Путь в тысячи калорий начинается с первой булки

ИМХО: Сахар это плохо, но я люблю сахар и отдаю себе отчёт в том, что это гормональная зависимость от быстрых углеводов. Делюсь целой историей изменения сознания и отношения к себе и еде, то есть про изменение пищевых привычек, надеюсь кому-то это поможет. Часть вещей я утрировал, вы можете быть не согласны, призываю к обсуждению.

Дано: я из семьи не зажиточных крестьян в ПГТ на 4к человек, с вытекающими предрассудками и убеждениями. Склонны к полноте, диабету и алкоголизму. Бабушка, 8ой ребёнок в семье, привыкла готовить на роту солдат, родители впитывали поствоенные установки своих родителей и передавали нам, детям 90х.

Отсюда мы получаем ворох убеждений и установок, со многими вы знакомы:

• Доедать всё, что кладут в тарелку;
• Кто успел, тот и съел;
• Без хлеба это не еда, хлеб дешевле всего был, потому он занимал половину рациона;
• Сладкое это награда и только после еды, причём денег не было на нормальное сладкое и это был хлеб с сахаром;
• Воде не уделялось никакое внимание;
• МАЙОНЕЗ - лубрикант для всей еды, даже на хлеб и со сладким чаем;
• Угощают - бери, нельзя отказываться от угощения.

Переводим на современные термины:

• Неумение идентифицировать голод;
• Неумение идентифицировать насыщение;
• Сладкое - награда, удовольствие\положительные эмоции, метод самоподдержки во всех стрессовых ситуациях;
• Дисбаланс бжу в сторону насыщенной и переработанной еды\ингредиентов - в основном простые углеводы и жиры;
• Мало воды;
• Нет понимания как сказать нет, в данном случае в вопросах с едой.

Начиная путь в Одиссею, молись, чтобы путь был длинным.

ППП - пиздец, правильное питание!

Подумал я, когда понял, что тяжеловато организму приходится, расшатало его за жизнь, а я не молодею. И основное, с чего решил начать - это с питания. Ну и психологическое состояние, это я задним умом понимаю, сильно зависело от того, что и как я ел.

С первого курса я работал сторожем-кочегаром, 10 смен в месяц по 12 часов с 6 вечера до 6 утра. Потом 6 пар в академии, ну и тренировки. Недостаток сна организм восполняет энергией из еды и больше всего быстрой и доступной энергии даёт нам сахар и его братья, быстрые углеводы. Отсюда пошёл сильный набор массы, который меня не особо смущал или я уже не помню этого.

Но попытки убрать всякое "вредное" и не ППшное начались не сразу. Сначала я возобновил занятия спортом, началось изменение пищевых привычек в сторону "ЕДА ЭТО ТОПЛИВО ЖРАТЬ ТОПКА КОРМИТЬ!", дошёл до 5-6 приёмов пищи в день из куры и гречи, с плиткой шоколада, пачкой печенья и банкой сгущёнки. Я считал это нормальным, потому что был тупым пиздюком и "ну я ж на массе, чё мне".

Учёба в ветеринарной академии постепенно начала править понимание физиологии и работы организма. Но куски знаний никак не составлялись в систему: сладкое делает плохо организму, норма белка сильно больше, чем кажется, а едим мы его катастрофически мало, диеты не работают и прочие правильные штуки существовали в голове разрозненно и включались по отдельности и видимо тогда, когда было удобно.

В какой-то момент я весил под 100кг, выглядел кабанчиком и умирал на втором лестничном пролёте. К тому времени меня доебала жизнь в общаге - вечными тусами, недосыпами, едой урывками (еда была всякая, но не только плохая). Да, я сейчас понимаю, что большая часть зависела от меня, но объясните это деревенскому пиздюку, который в большой город на 500к чел выбрался с полной ответственностью за себя.

Энивей, в какой-то момент мы съехались с девушкой и стали жить в квартире, где я смог готовить сам, лучше высыпаться и в целом как-то организовываться. Но за квартиру нужно было платить, ну и сторожем уже не заработаешь. Здесь появился воображаемый Рик, пульнул телепортом и сказал "Давай, погнали, приключение на 5 минут, вошёл-вышел!" За телепортом находился мир общепита и моя первая работа официантом.

Поешь, как время будет

Я пришёл работать официантом, одновременно пытаясь учиться и тренить - в итоге тренировки отпали. Осталось много работы, веселья и взрослой жизни. Всё это совпало с наступлением лета 2014 года, а я привык с самого детства, что лето это рабочая пора и начал пахать. В итоге за пару месяцев работы, после закрытия сессии, я сбросил 10-15кг, получил немного растяжек по всему телу и нисколько не наладил питание, но бегать с заказами стало намного проще.

Это лето стало переломным по многим направлениям: мощная рабочая социализация, разные ребята из разных слоёв общества, около 280 рабочих часов в месяц. Истощение не заставило себя ждать - недосыпы, больше сигарет (не куришь - нет перекуров), постоянно на ногах. Еда, ха, ешь когда есть время, много не съешь - иначе бегать тяжело. Из съеденного в основном углеводы и жир, сладкое для быстрой энергии. Начинаете видеть закономерность?

Ещё один год учёбы и работы по вечерам, всё ещё без тренировок. Мало сна, мало сил, мало времени на восстановление - всё забрасывалось едой и молодостью. Нормальные приёмы пищи только по выходным, завтраки - чай с хлебом, булками, сладким. Под конец года понимаю, что не вывожу учёбу - скучно, не моё, не нравится. И отчисляюсь.

В 2015 иду сдаваться в армию, чтобы не прятаться в страхе, бзз-бзз, дурачок. Говорю на комиссии честно: глаза -3, желудок болит местами и изжога, всякие рабочие травмы. Как обычно, всем плевать, и я уезжаю прививать себе правильные пищевые привычки и настраивать сон в ПВО РФ.

У перловки есть три агрегатных состояния

Питание 3 раза в день, ложиться и вставать в одно и то же время, долго находиться на улице и командная физическая активность - звучит круто?

Ну да, а ещё антисанитария, насилие психологическое и физическое, плохая еда, МНОГО физухи, "понятия" и прочее. Неплохая возможность умереть, рядом с которой ты балансируешь. Мощная нагрузка на нервную систему помогает похудеть так же, как и марш-броски.

НО опыт есть опыт, можно по всякому к нему относиться, а можно и полезное вынести. Растительная труха, кубы крупы, которую нам вырезали из кастрюли, рыба, название которой никто не знал, "слонячки", пельмени по воскресеньям (дайте боги прийти вам в середине кастрюли), перловые котлеты с перловкой и перловым компотом. Всё это нормальная еда, ну то есть это сложные углеводы, мало жирного, почти без сахара. Это не нормальный рацион - потому что мало белка, мало зелени и овощей, а следовательно витаминов, мало еды в целом.

И вот на этом дефиците ккал и в отсутствие быстрых углей я начал таять и достиг своих рекордных 75кг для роста 185см. Мне понравилась лёгкость, с которой я преодолевал расстояния, подтягивался, увеличившаяся выносливость. Закрепил это как идеал в голове. Бросил курить в армии, лол. Потом начал под конец, потому что перестал вывозить психологическую нагрузку от офицеров.

Становление душнилы

Придя с армейки вставал по графику часов в 6, есть хотел в то же время, на кухню ходил строевым (нет). Ел всё, чего был лишён, и отъезжал от любого бургера, организм был в шоке от такой концентрации энергии в единице еды. СЛАДКОЕ, О БОГИ! Вернулось в мою жизнь в прошлом объёме, и я потихоньку начал набирать прошлый вес.

Перелез с раковых палочек на письку дьявола, так бабка называла вейпы. Ушёл из ресторана в кофейную индустрию и по сей день здесь. Со сном стало лучше, времени заниматься питанием стало больше, спортзала всё ещё не было. Быстро добрал до 85кг, на неравномерном питании и большом количестве сладкого.

Где-то в этот момент начала строиться система и выравниваться привычки, а я начал бороться с самим собой и вечной тягой к сладкому, перееданиию и недосыпам. Начал потихоньку встраивать в рацион овощи, убирать жареное и прочее. Стал больше читать про микро-макро нутриенты и чего организму вообще надо. Воды пить больше не стал, считал неважным.

Очень пригодилась информация с академии - физиология, химия с биологией, вся спортивная информация, что я прочитал пока ходил в зал. Это помогло мне в профессии бариста - я отлично разбирался в ингредиентах, сочетаниях, вкусах и балансе. Со временем я стал заниматься созданием напитков, в основном сахаросодержащих, конечно.

Постепенно выравнивал свой сон, один из основных для меня факторов лишних углеводов, ввиду повышенного кортизола. Ложился раньше, вставал раньше. Экспериментировал со всякими модными трекерами, выявлял циркадные ритмы - в общем, пробовал всякое, чтобы понять, когда и как спать. Чтобы быть не какахой с утра, а полным сил.

А, алкоголь, важное уточнение. Мне нравится алкоголь как продукт, как ингредиент, как ритуал, но он абсолютно деструктивный и все социальные бенефиты, что он несёт - это компромисс. Обмен жизни\сознания на соцадаптацию и творчество. Я не говорю, что всем нужно срочно прекратить пить. Я говорю, что важный шаг - это осознанное принятие этого компромисса.

Алкоголя было много в моей жизни, но я старался держаться от него подальше. Фабричное магазинное пиво не пил после отравления Клинским, потом снова полюбил, но уже имперские стауты. Впоследствии гастроэнтеролог сказал, что пиво - это худший алкоголь для меня. Да и денег не было особо, чтобы пить. Пришлось адаптироваться самостоятельно, за что я благодарен сложившимся обстоятельствам.

Про алкоголь я написал не просто так. Во-первых, его потребление даёт кучу пустых калорий и коктейли с ним в основном с сиропом. Во-вторых, он сильно меняет биохимию мозга, и мы к этому привыкаем. Он спасал меня много раз, но это была торговля душой. Напиваться вообще не было в списке моих хобби, мне наглядно продемонстрировала последствия часть моей семьи и события в течение жизни. Я практически перестал пить и из-за этого стал белой вороной на тусовках. Хотя это нисколько не мешает мне на них тусить)

Отдельно про алкоголь, его роль в моей жизни и в жизни окружающих я хочу осветить в другом посте, потому что тема большая и хочется подойти к ней серьёзно.

Ну штош, собираем вольтрона правильных привычек:

• нормальный сон - чек
• минус алкоголь - чек
• минус сигареты - чек (вейп не такой вредный всё же)
• плюс зелень и пп еда - чек
• минус вредная еда - не чек :(

Оставался последний важный на тот момент пункт - убрать сладкое и булки. Про то, что стоит поменять именно подход, я ещё не знал)

Переезд в Мск

Потом был момент когда я жил в НиНо, Ижевске и после переехал в Мск, но я их решил сократить в один путь. В течение всего этого времени постепенно внедрялись привычки, делали они это по частям: я стал раньше ложиться и вставать, стал больше обращать внимание на здоровье в целом, стал по силам и возможности делать зарядку по утрам, ходить пешком, если расстояние не дикое и время есть.

Последние пару лет сильно лучше - пью воду, меньше пью кофе, делаю зарядку, убрал почти весь хлеб из рациона, ложусь до 12, час до сна без телефона, час после сна без телефона и прочие селфкейр штуки. Уровень стресса упал, уже нет такого импульсивного зова зажрать что-то. Тяга к сладкому осталась и после еды десерт хочется, как и старое напоминание о привычке "я много думаю, мне глюкоза нужна!"

И здесь кроется основное и самое важное понимание - вредная еда есть и это факт, но больше всего на организм влияют вредные привычки. Изменение подхода к еде - это самое действенное, что было из всех попыток.

Где-то полтора года назад я сделал операцию на ногах, запаял вены от паха до ступни - варикоз второй степени, не хотел тромб в 30 получить, хех. Ну и толстеть расхотелось ещё сильнее. Почки маякнули, что вовремя начал воду пить, потому что поболели, был песок (я думаю в том числе из-за кофе).

Не хожу в зал несколько лет, увлекаюсь калистеникой, тренируюсь дома, хожу пешком больше, не отказываюсь от физухи, если она подворачивается, не бегаю (вредно в общем и мне в частности), не сижу на диете (не запрещаю себе что-то, но есть правила), в течение дня отжимаюсь, разминаюсь, подтягиваюсь. Это минимальные усилия доступные каждому, по моему мнению.

В формировании привычек мне помогло:

• осознать, что питаюсь я не ок;
• поставить цель - хочу чувствовать себя хорошо, для этого не должно быть тяжело после еды, отёков, тяжести по утрам, резкого голодания и резкой нажратости;
• пытаться идентифицировать сигналы от организма;
• пить воды по потребности, помогло постоянно брать с собой бутылку или держать графин рядом;
• не залипать во время еды, по крайней мере не всегда, это со временем как навык остаётся;
• высыпаться и нормально отдыхать;
• есть больше белка;
• заменить десерты на низкокалорийные штуки, они сладкие и часто вкусные, а мозг легко обманывается;
• не запрещать себе ничего, но попытаться понять, почему хочется конкретно это;
• habit tracker - помог для личных челленджей, вроде 100 дней отжиманий. Сейчас буду снова его проводить, можем собраться в чатик :)
• больше не курю, вейпинг тоже бросил;
• РАБОТА С ТРЕВОЖКОЙ - скрытой тревоги бывает много, мне помогла терапия КПТ, точнее то, как она запустила саморефлексию;
• практики майндфулнесс и медитации, без эзотерики, прост дышать по 5 минут и учиться управлять вектором внимания;
• есть, когда хочется, и останавливаться, когда наелся (для этого стоит замедляться, поможет предыдущий пункт).

Я перестал быть sugar boy, сладкого в рационе почти не осталось, почти - потому что могу пошерить с женой в рестике десерт, зовите меня sugar daddy)

За сим откланяюсь, готов к вопросам и дискуссиям!

PS: большое спасибо за редактуру @ezhevichnaya ❤️