Какую альтернативу сахару выбрать? Полный гайд по сахарозаменителям

Привет!

Я Тоня, у меня диабет 1-го типа и за последние годы я перепробовала множество разных альтернатив сахара. Хочу с вами поделиться своим опытом, рассказать, что работает, а что нет, как их использовать и в целом немного навести порядок в этом сладком хаосе.

Я не буду здесь расписывать тирады о вреде сахара в еде, это скучно и заумно + вы и так все прекрасно знаете и без меня.

Но! Я так же не призываю вас переходить на сахзамы и не считаю их супер-здоровой альтернативой — к сахарозаменителям тоже есть вопросики.

И да, пока вы не окунулись в этот лонг-лонгрид, подписывайтесь на мой канал, я рассказываю как печь и готовить с сахарозаменителями (и без них), делюсь новыми продуктовыми находками, кулинарными лайфхаками и научу вас готовить больше яркой, здоровой и инстаграмной еды с горой клетчатки.

В этой статье затрону несколько важных вопросов:

1. Как метаболизируются сахара
2. Здоровые(?) альтернативы сахара: сироп агавы, кокосовый и пальмовый сахар, сироп топинамбура
3. Какие существуют сахарозаменители и чем отличются друг от друга
4. Чем подсластить напиток, а на чем печь десерты?
5. Какие сахаразоменители выбираю я и как их использую.

Пристегните ремни, полет будет долгим и с эпизодами взрывания пуканов турбулентности.

Как метаболизируются сахара

Эта матчасть нам нужна, чтобы в пунктах ниже понимать разницу между разными сахарами и сахарозаменителями и как они работают в нашем теле. Но вы можете ее скипнуть и перейти дальше

Существует 3 класса углеводов

Углеводы начинают перевариваться уже во рту и разбираться, как как конструктор лего, на маленькие “кирпичики”. Амилаза в слюне начинает расщепление полисахаридов (например, крахмала) на более короткие цепочки. Затем в двенадцатиперстной кишке панкреатическая амилаза продолжает этот процесс, а в тонком кишечнике специфические ферменты (мальтаза, лактаза, сахараза) окончательно “доламывают” дисахариды до моносахаридов.

Например:

• Мальтоза → глюкоза + глюкоза
• Лактоза → глюкоза + галактоза
• Сахароза → глюкоза + фруктоза

Кстати, крахмал — неважно, откуда мы его получили: из картофеля, хлеба или злаков — это длинная цепь остатков глюкозы. Поэтому конечный продукт его переваривания всегда одна и та же глюкоза.

Все получившиеся моносахариды всасываются через стенки тонкого кишечника и попадают в воротную вену, которая несет их прямиком в печень, эдакий "Центр Управления Углеводами".

И вот там начинается самое интересное:

• Глюкоза частично остается в печени (например, в виде гликогена), но в основном проходит через нее и попадает в общий кровоток, чтобы побежать дальше снабжать энергией мозг, мышцы и другие органы.
• Фруктоза почти полностью задерживается в печени и метаболизируется там:

— может превратиться в гликоген— наш "НЗ", который можно использовать, когда уровень глюкозы в крови падает
— может пойти на синтез жирных кислот (липогенез), особенно при избытке энергии
— в небольшой степени может быть превращена в глюкозу при необходимости

• Галактоза также в основном метаболизируется в печени, превращаясь в глюкозу или включаясь в синтез гликогена.

🔁 Этот момент с фруктозой — важный. Мы к нему еще вернемся, когда дойдем до "здоровых" альтернатив сахара.

---

Гликоген — это "неприкосновенный запас" глюкозы, хранящийся в печени и мышцах. Но только гликоген печени может отдавать глюкозу в кровь для нужд всего организма — мышечный гликоген используется локально, для самих мышц.

Здоровые(?) альтернативы сахара: мед; сироп агавы и фиников; кокосовый и пальмовый сахар; сироп цикория

Мы часто слышим, вот белый сахар, это отстой, а вот мееед, а вот кокосовый сахар — это совсем другое дело.

Ребят, сахар — это сахар. Неважно какого он форм фактора и цвета.

Конец.

Если вы думаете, что выбрав кокосовый сахар вы получаете принципиально другой макроэлемент — спешу разочаровать.

Калорийность у “коричневых” альтернатив почти такая же, сахар растить в крови они будут так же (гликемический индекс может разнится, и сахара будут расти не так быстро, но будут).

Единственные вещи, которые отличаются — это вкус и небольшая разница в микроэлементах. Но тут тоже интересно.

Например, чтобы получить хотя бы 10% суточной дозы калия/магния/железа и цинка, которыми богат тот же мед, надо его съедать по 200-400 гр. Поэтому давайте перестаем обманываться и примем уже наконец, что мед — это такой же сахар и едим мы его, потому что он клевый и вкусный, а вовсе не супер-полезный.

Среди этих жидких парней есть еще и злостный партизан, который незаслуженно получил внимание блогеров и маркетологов — сироп Агавы с шикарным гликемическим индексом.

Вот это то, что я вообще НЕ РЕКОМЕНДУЮ есть, если у вас пред диабет/диабет или вы особенно следите за здоровьем.

Сироп Агавы почти полностью состоит из фруктозы (до 85%), которая метаболизируется в печени (см пункт выше про метаболизм сахаров).

Скачок сахара в крови вы не получите, но потребление избыточного количества фруктозы может привести к тому, что печень начнет активнее вырабатывать жир в форме триглицеридов. А хронически высокие триглицериды повышают риск диабета и болезней сердца (тык). В попытке не получить диабет мы его только приближаем.

Тут важно ответить, что сама по себе фруктоза не кошмарное зло, а только ее переизбыток. Его очень легко обеспечить, если фруктозой полностью заменять сладость в еде. А то еще решите, что я демонизирую фрукты, а это не так. Фрукты клевые, ешьте их обязательно!

Чтобы было нагляднее, я собрала для вас сравнительную табличку по модным сиропам и сахарами и расписала в них калории, типы сахаров из которых они состоят, наличие клетчатки и ГИ.

И тут вы должны заметить краша в самом конце таблицы — сироп цикория.

Сироп корня цикория звучит как магия — сладкий и при этом еще и нехилой дозой клетчатки.

Сироп делается из инулина, который содержится в корне цикория.

Инулин— это природный полисахарид из группы фруктанов, состоящий из остатков фруктозы связанных β-связями (в отличие от обычных сахаров с α-связями). По сути, это растворимая клетчатка, которая не переваривается в тонком кишечнике из-за отсутствия у человека ферментов для расщепления β-связей.

Считается, что сироп цикория не растит сахара. Исследований на диабетиках я не нашла, поэтому не буду утверждать. Пока тест на себе не дает скачков сахара, но я и не пробовала полностью заменять им сладость в десертах и ела его в составе с другой едой, на которую колола инсулин. Это не значит, что в сиропе совсем нет простых сахаров, это зависит от производителя, но их точно мало.

Преимущества сиропа цикория:

• Практически не повышает уровень глюкозы в крови
• Действует как пребиотик — питает полезные бактерии кишечника
• Содержит растворимую клетчатку

Недостатки:

• Менее сладкий, чем столовый сахар (примерно в 2-3 раза)
• У чувствительных людей может вызывать газообразование и при переедании — диарею (как и другие ферментируемые волокна). Но живот можно "приучить" к цикорию, вводя его постепенно

А сколько его можно есть?

Считается, что 5-10 гр чистого инулина в сутки — это оптимальная доза, которую могут есть все без бунта живота. В сиропном эквиваленте это 20-30 гр.

Какие существуют сахарозаменители

Существует несколько видов сахарозаменителей:

• Искусственные
• Сахарные спирты
• Новые сахарозаменители (Novel sweeteneers)

Искусственные сахарозаменители

Обычно такие сахарозаменители слаще в 200-700 раз обычного сахара и были созданы полностью в лабораториях. У них спорная и скандальная репутация с самого момента их открытия и до сих пор.

Первый заменитель сахара, сахарин, получили аж в 1879 году. Открыл его Константин Фальберг совместно с Айрой Ремсеном. Константин, кстати, был русским ученым.

Fun fact, сахарин активно использовался во время WW1 и WW2. Во время WW2 в США сахар был первым продуктом питания, который стали нормировали, и единственный, который не снимался с контроля аж до 1946-го года.

Бум открытий этой категории сахзамов пришелся на 60-70е, и почти все они были открыты случайно. Исследователи в лабах просто забывали периодически мыть руки и случайно лизали пальцы (ммм, безопасность). За этот период открыли аспартам, ацесульфам K, сукралозу, и с тех пор из новенького появились только улучшенные версии аспартама и стевиозид.

Никаких питательных веществ эти сахарозаменители не содержат, практически не имеют калорий и какое-то время назад это был чуть ли не единственный вариант альтернативы сахара для людей с диабетом и проблемами лишнего веса.

Они могут иметь немного специфичный вкус и иногда слегка горчить, если в составе их много.

Как они работают в организме

Искусственные подсластители ведут себя по-разному:

• Ацесульфам K и сахарин: практически не всасываются, ~95% выводится в неизмененном виде
• Сукралоза: плохо всасывается (~10-15%), не метаболизируется
• Аспартам: полностью всасывается и расщепляется на аспарагиновую кислоту, фенилаланин и метанол
• Неотам: минимально всасывается (~2%)

Важно: только аспартам дает ~4 ккал/г при полном расщеплении, но поскольку он в 200 раз слаще сахара, реальная калорийность пренебрежимо мала.

Вся эта группа подластителей регулируются FDA (Food and Drug Administration) и на текущий момент ими одобрено несколько веществ:

• Ацесульфам калия (E 950)
• Аспартам (его можно увидеть в коле) (E 951)
• Неотам (E 961)
• Сахарин (Е 954)
• Сукралоза (E 955)

Известные бренды: Equal, Фитпарад, Splenda, Sweet'N Low

Они дешевы и активно используются в напитках “Sugar-Free”, “Less Sugar” и прочих “диетических вариациях” сиропов, лимонадов и джемов. Часть этих заменителей сахара термо нестабильны и теряют свою сладость при продолжительном нагреве 150С+, поэтому в выпечке их почти не используют. Самый стойкий парень из них — Acesulfame K, который можно увидеть в “смесях” для выпечки.

И тут забавно, что вроде как “здоровая” альтернатива варенья с пониженным содержанием сахара, в большинстве случаев будет содержать условный аспартам, которым добивают сладость до нужного уровня. Никто ж не обещал, что Less Sugar это еще и Less Sweet.

По поводу безопасности: ранние исследования на лабораторных животных показывали связь с онкологией, но современные исследования на людях не подтверждают канцерогенность в допустимых дозах. FDA считает их безопасными в пределах установленного суточного лимита (ADI — Acceptable Daily Intake).

Исключение: людям с фенилкетонурией нельзя употреблять аспартам из-за содержания фенилаланина.

Вот лимиты по употреблению искусственных сахарозаменителей:

Сахарные спирты

Сахарные спирты — это углеводы, которые по своей структуре частично напоминают сахар и частично спирт, но они не содержат этанола.

Сахарные спирты можно найти в небольших количествах во фруктах. Они считаются питательными подсластителями, потому что большинство из них содержат некоторое количество калорий и могут повышать уровень сахара в крови(!), но не так резко, как столовый сахар.

Обычно они менее сладкие, чем столовый сахар, на вкус тоже могут отличаться. Например, эритрит дает ощущение холодка во рту в послевкусии.

Открыли их, как и искусственные сахзамы, в конце XIX — начале XX века, и большое промышленное распространение они получили в 40-60х. Их использовали не только как подсластители, но и как стабилизирующие вещества.

Как они метаболизируются?

Сахарные спирты плохо ферментируются кариозными бактериями во рту, поэтому они не вызывают кариес, в отличие от обычных сахаров. А ксилитол и вовсе помогает реминерализации зубной эмали и имеет антикариозный эффект — его часто можно увидеть в составе жвачек.

После того, как мы их проглотили, начинаются различия.

Разные сахарные спирты метаболизируются по-своему:
Эритрит— полностью всасывается в тонком кишечнике, но около 90% выводится в неизменном виде через почки в течение 24 часов, поэтому практически не влияет на уровень сахара в крови.

Ксилитол, сорбитол, мальтитол — частично всасываются и метаболизируются, поэтому могут повышать уровень сахара в крови, хоть и не так резко, как обычный сахар.

Большинство из них также содержат калории. Поэтому когда вы едите шоколадку "без сахара" и думаете, что это диетический продукт, то с большой вероятностью она будет сделана из мальтитола, у которого есть и углеводы, и калории.

Я так поедала шоколадки без сахара и удивлялась, какого черта у меня растут сахара на них. Верила, что раз там сахарные спирты, то и углеводов нет, ха-ха

Я собрала для вас табличку по количеству калорий и углеводам в каждом из этих сахаразаменителей.

*net carb — усваиваемые углеводы, которые метаболизируются в организме и могут влиять на уровень сахара в крови. это углеводы, которые метаболизируются в организме.

Что еще важно знать про сахарные спирты?

Из неприятных эффектов, сахарные спирты могут вызывать лаксативный эффект, т.е слабильный эффект.

Если вы съедите 50+ гр за день, то это может привести к вздутию живота и диарее. У некоторых людей этот эффект происходит и при меньших дозах. Так что будьте аккуратны с протеиновыми батончиками без сахара, которые обычно как раз и состоят из сахарных спиртов. Очень неприятно на забеге будет обосраться мучиться с животом.

Сахарные спирты термостабильны, поэтому как раз их чаще всего и используют в выпечке.

По сути, эритрит — единственный из сахарных спиртов, который содержит 0 усваиваемых углеводов и практическ 0 калорий. Но у него есть минус — помимо легкого холодка в послевкусии, в выпечке он быстро кристаллизуется и может "высушивать" тесто после выпекания. Но с этим можно работать, комбинируя его с другими подсластителями.

Новые сахарозаменители (Novel sweeteners)

Это краши и сигмы в мире сахарозаменителей сейчас.

Их любят относить к натуральным, потому что они получены из растений (или синтезированы на их основе), при этом :

• в разы слаще сахара
• не содержат калорий и углеводов (в питательно смысле)
• и, как правило, не поднимают уровень глюкозы в крови, потому что не содержат углеводов или содержат мизерное количество.

Они не расщепляются нашими ферментами

Например, стевиол-гликозиды (в стевии) или тауматин, браззеин — это сложные белки или гликозиды. Наш ЖКТ не может их эффективно переварить, как обычные сахара, поэтому они проходят транзитом или метаболизируются печенью в незначительном объёме, без выделения глюкозы.

Они по вкусу имеют чистый сладкий вкус, схожий с сахаром, разве что только у стевии есть специфическое горьковатое послевкусие, которое нравится не всем.

В этой компании есть отдельный хит — Аллюлоза.

Аллюлоза— технически моносахарид, т.е углевод, но она не усваивается в кишечнике, не влияет на уровень сахара и даёт ~0.2 ккал/г. Поэтому её не считают "углеводом" в чистом виде и “net carbs” у нее 0. Это редкий сахар, который структурно похож на фруктозу, но с крошечным отличием в пространственном расположении атомов.

Большая часть аллюлозы (~70–85%) всасывается в тонком кишечнике, но затем она не метаболизируется, а выводится через почки почти в неизменном виде. Остальная часть просто идёт в толстый кишечник и может быть ферментирована нашей микробиотой. И да, ее избыток, как и сахарные спирты, могут давать лаксативный эффект, поэтому ее тоже лучше не есть много и ограничиться 30-50 гр в сутки.

FDA следит за их регуляцией и внесло в список GRAS (Generally Recognized As Safe) 6 таких сазахозаменителей.

Среди самых свежих и перспективных новичков Тауматин и Браззеин, подсластители, выделенные из африканских фруктов. Они почти не имеют послевкусия и слаще в десятки сахара. Так что, скорее всего, скоро мы увидим их в новых продуктах.

Как метаболизируются Novel Sweeteners

Что важно знать про эти сахарозаменители?

Monk Fruit, он же Luo Han Guo
Вообще не новый продукт. Он очень популярен в китайской традиционной медицине кучу лет. Он частый ингредиент оздоровительных чаев и считается, что помогает при простудах.

Вот как он выглядит высушенный продается в традиционных аптеках (мое фото из Сингапура)

Сахарозаменитель из него очень манипулируемый маркетингом продукт. Стоит дорого, но при этом в сыпучем виде всегда** продается **в смеси с эритритомв пропорции 98-99% эритрит, 1-2% Monk Fruit. Это просто феерическое жульничество. При этом эритрит в чистом виде почти в 2 раза дешевле.

Если и покупать Monk Fruit, то в виде экстракта или сиропа.

Стевия
Как и Monk Fruit часто продается в составе с эритритом, только в этом случае — это хорошая денежная сделка. Эритрит позволяет немного ослабить горьковатый вкус стевии, а сладость стевии позволяет добавлять в десерты меньше эритрита и уменьшить за счет этого лаксативный эффект.

Аллюлоза**
Уникальный в своем роде продукт, потому что только она из всех сахарозаменителей **карамелизуются как сахар. У изомальта похожий эффект, но он скорее “липко тает”.

Из аллюлозы можно делать карамель, сгущенку и все, где нужны структура и свойства сахара, а не только его сладость.

К несчастью, в Европе она еще официально не разрешена к продаже, поэтому купить ее можно только на iHerb. В США и Азии — она продается в любом форм-факторе и купить ее в магазине или условном Амазоне не проблема. Она тоже как и сахарные спирты может вызывать слабительный эффект.

В табличке как обычно можете посмотреть сладость и калорийность каждого из Novel сахаразоменителей.

Подытоживаем всю эту химию

И тут для полной картины обращусь к классной инфографике The Washington Post, в которой ребята собрали большинство сахаров и заменителей

Фух, это было долго.

А как в итоге выбрать сахарозменитель?

Чем подсластить напиток, а на чем печь десерты.

Выбор сахарозаменителя зависит от ваших предпочтений по вкусу, ощущению безопасности и самое главное — задачи, под которую вы и хотите его пустить.

Сахарозаменитель — это не сахар!

Он дает сладкий вкус и, на этом и все.

Вы не можете просто исключить сахар из рецепта и заменить его не подсластитель, потому что сахар помимо вкуса, может выполнять функцию стабилизации, добавлять массу продукту, сохранять влажность изделия. Это особенно актуально для выпекаемых десертов.

Пошли разбираться.

Как я и описывала выше, есть сахарозаменители термо стабильные и НЕ стабильные.

Нестабильные можно использовать для напитков, подслащивания уже приготовленных джемов и соусов. Если вы будете печь десерты на них, они потеряют свою сладость после выпекания.

При этом надо помнить, что подсластители не растворяются в жире, поэтому если вы хотите заменить ими мед в тех же заправках для салата, в которых нет воды, лучше выбирайте специальные сиропы (например, сироп корня цикория или monk fruit).

Что добавить в холодные домашние лимонады

• Сироп корня цикория
• Жидкая стевия или сироп Monk Fruit
• Аллюлоза
• Сукралоза или Аспартам

Эритрит тоже подойдет, если вы его предварительно растворите в горячей воде. Для лимонадов я использую сиропы аллюзозы или корня цикория, ну или ничего.

Кстати, на рынке продаются сиропы без сахара (ака для кофе). Они чаще всего сделаны из сорбитола, эритрита и сукралозы, или искусственных сахарозаменителей с добавлением загустителей или глицерина, чтобы придать ему тягучей текстуры. Поэтому будьте внимательны, в них могут содержаться углеводы, даже с лейблом sugar-free.

Что использовать в выпечке?

• Эритрит
• Ксилит
• Monk Fruit +Эритрит
• Стевия + Эритрит
• Сукралоза (Спленда)

При этом помните, что их сладость отличается от сахара и в каких-то случаях их надо добавить чуть больше или чуть меньше.

Если вы печете торты и пироги и у вас в составе есть условные 100 гр сахара, то заменить его на искусственный сахзам типа сукралозы не получится. Эти 100 гр сахара надо чем-то “добить”, примерно в том же объеме, чтобы не ломать пропорцию ингредиентов. Поэтому такие “концентрированные” подсластители хорошо смешивать с теми, которые дают массу (например эритрит). В противном случае, у вас тесто может не подняться и потерять текстуру.

Искусственные сахзамы в десертах хороши там, где от них нужен только вкус: блины, оладьи, творожные запеканки и сырки, мармелад и пр.

Какие сахаразоменители выбираю я и как их использую.

Я много готовлю и постоянно экспериментирую с разными сахзамами. В моем арсенале всегда есть несколько видов, но я никогда не использую искусственные. Это исключительно мое личное предпочтение, хоть я и пью изредка колу и лимонады на аспартаме.

Готовить с сахарозаменителями челленджово, и если вы хотите этому научиться — приходите ко мне в канал. Я показываю как использовать сахзмы и разную цельнозерновую муку https://t.me/tonyacooks

Мой топ сахарозаменителей:

1. Эритрит

Это мой go-to. 0 калорий и углеводов, отлично дружит с моим диабетом, лаксативного эффекта на себе не замечаю, но и не употребляю его в больших количествах.
На тем я пеку торты, пироги, добавляю в джемы. Взбиваю меренгу.

2. Стевия

Стевия для меня более дешевая альтернатива Monk Fruit. Я либо покупаю уже готовые миксы Стевии и Эритрита, или делаю их сама. Например, сейчас у меня дома живет большая банка Стевии 1:8, которую я дополнительно мешаю с эритритом.

3. Сироп корня цикория

Его использую везде, где нужна тягучеть меда и когда мед я добавлять не хочу, например заправки для салатов, лимонады, каши.

4. Аллюлоза

Из нее готовлю карамель и сгущенку. Она дорогая, поэтому это скорее история про “раз в иногда”, и когда хочется настоящих продуктов из сахара, но без сахара.

5. Изомальт

Использую для казинаков и везде, где нужна текстура конфеты или леденца. Он хорош для декора или липкой “связки”, но карамель или сгущенку на нем не сделать.

6. Сироп Monk Fruit

Пока я жила в Сингапуре, его было проще раздобыть, а в Англии его нет. Использовала как и сироп корня цикория.

Итог

1. Сахар — это сахар, и, выбирая модную альтернативу в виде меда, сиропа фиников и пр., не заблуждайтесь относительно ее "полезности". Единственное реальное исключение — сироп цикория, который работает принципиально по-другому.
2. Не все сахарозаменители одинаковые. Некоторые из них содержат калории и углеводы и это может быть важно, если у вас есть диабет.
3. Сахарозаменитель — это НЕ сахар. Одни хороши для выпечки, другие для подслащивания еды и важно понимать какие выбрать, чтобы решить вашу кулинарную задачу.

Со своей стороны скажу, что сахарозаменители =! “здоровая” альтернатива сахара и я не призываю бежать на них переходить. Вокруг них витает много мифов, все еще проводят исследования и это ваш выбор употреблять их в пищу или нет.

Ела бы я их, если б не диабет? А вот нет у меня на это ответа, но в моем случае они позволяют вести полноценную жизнь без потери десертов и я этому очень рада.