Как растяжка перед сном помогла мне спать лучше

Дисклеймер. В этой небольшой статье я опишу свой и только свой опыт. Замечу, что не являюсь каким-то экспертом в теме. У каждого человека есть свои индивидуальные особенности и противопоказания в ряде случаев. Не советую делать такие упражнения бездумно и бесконтрольно - это может навредить.

Два года назад я столкнулся с проблемой глубокого сна по ночам. Тело не расслаблялось до конца, возникали зажимы, конечности затекали. Проснуться посреди ночи от того, что икроножные мышцы каменные или от сильной боли в пояснице - было типично.

Вероятно это было связано с сидячей работой, стрессом и вот этим вот всем. Однако, сидячую работу не уберешь, стресс от рождения ребенка - тоже. Надо было как-то приводить себя в норму. Да, ты можешь поделать упражнения дома, пойти побегать или даже поехать в зал, но не каждый день. Отдельно физнагрузка помогала лишь частично, не убирая проблему гипертонуса совсем.

Поиск причины я начал с исследования своего состояния. Казалось, что надо собрать побольше данных: качество сна, продолжительность, время засыпания и просыпания, давление и пульс.

Под руку подвернулось приложение Welltory с достаточно интересной системой мониторинга, трекинга, а так же возможностью подключения к приложениям внешних устройств, типа Fitbit Sense 2, которые я использовал для трекинга сна. Особенностью приложения является так же и то, что в ленте на главном экране периодически тебе предлагают различные научные статьи и исследования по теме здоровья. Так, из одного исследования, я узнал о том, что растяжка перед сном способна кардинально улучшить его качество.

Исследование того, как именно растяжка повлияет на мое тело, мышцы и качество сна я решил начать постепенно. Поначалу было откровенно лень, но очень хотелось попробовать еще один способ исправить положение.

Растяжка имеет накопительный эффект. Даже если делать ее понемногу, то спустя время эффект проявится. Важный момент: не надо делать сеанс растяжки длительностью в час, но раз в неделю. Лучше сделать 5-10 минут, но каждый день. Это будет гораздо эффективнее.

Первые пару недель делал растяжку только на ноги, чтобы ночью они не забивались и не отекали. Результат не заставил себя долго ждать. Я перестал просыпаться по ночам от боли в ногах. На утро ноги были более расслаблены, ощущалась приятная вялость. Значит, что во сне было более качественное расслабление и организм отдохнул чуть лучше, чем раньше.

Дальше, на протяжении 1,5 лет я делал растяжку каждый вечер. Растяжка стала для меня сродни чистке зубов. Это то, что ты делаешь перед сном не задумываясь и не рефлексируя о том, а надо ли это делать. Хочешь быть здоровым и иметь нормальный тонус - делай.

За все это время исключения были разве что во время болезни, чтобы не нагружать мышцы дополнительным стрессом. После пары дней без растяжки уже становилась видна разница. Мышцы ощущались чуть более подзабитыми и немного менее гибкими.

Спустя некоторое время после того, как начал делать растяжку каждый вечер перед сном, я выработал простую систему.

Первое. Делаю растяжку всего тела, без усилий, рывков и нагрузки. Слишком сильно тянуть нельзя. Можно травмироваться. Даже если не травмируешься - получишь обратный эффект. Проверено. Самое главное здесь - умеренность. Несколько раз бывало, что потянувшись слишком сильно вечером, на следующий день мышцы были более спазмированы, чем обычно.

Второе. Каждый элемент выполняется не долго, от 15 до 30 секунд. То есть я не сижу до талого полчаса на каждом элементе, пока не совмещу ухо с ягодицей.

Третье. В момент растягивания мышцы стараюсь направленным вниманием (усилием воли, если угодно) максимально расслабить мышцу. В некоторых случая делаю ПНФ-растяжку (проприоцептивное нейромышечное облегчение). Это довольно интересный метод, можете почитать про него.

Для тех, кому может быть интересно, приведу ниже свой комплекс элементов. Он довольно простой. Там нет сложной йоги, странных поз, шпагата на пилоне и чего-то сверх сложного.
Заранее прошу прощения и понимания за стиль картинок. Они надерганы из интернета для наглядности. Была еще сложность в том, чтобы не публиковать живых людей без их согласия =)

Начинаю сверху вниз и первым делом тяну шейный отдел и трапеции:

Важно сохранять наклон головы и никогда не тянуть строго вбок. Наши позвоночки так не работают.

Следующее упражнение надо делать очень аккуратно, без нагрузки и излишнего давления.

Вам может захотеться сделать аналогичное упражнение назад. Предостерегу от этого. Такое движение не будет физиологично.

Дальше перехожу ниже и тяну руки, грудь.

Это, можно сказать, базовая позиция. Подходя к стене ближе, поднимая-опуская руку, сгибая-разгибая в локте, поворачивая корпус и даже по-разному наклоняя ладонь вы можете очень по-разному растянуться. Экспериментируйте! =)

Далее наклон назад.

Вот прям так, как на картинке, делать не очень советую, поскольку толком там ничего не потянется. Поэтому одной рукой опираемся на что-то, стол, например, другой тянемся в сторону опорной руки. Голова повернута в сторону верхней руки, взгляд как бы из под нее направлен вверх. Вот так потянется хорошо.

Следующее в меню - растяжка бедер.

Классическое, хорошее упражнение в двух вариациях. Выбирай на вкус! =)

Перемещаемся на попу и тянем поясницу и ноги.

Тут на картинке прям что-то сложное из йоги. Нижнюю руку поставьте поближе и обопритесь на локоть, а голову доверните в сторону верхней руки. Главное - не сгибаться в пояснице.

Ноги! Берем классический комплекс.

Для начала этого достаточно. Это не какое-то ультимативный комплекс, но он затрагивает все, что у нас как правило затекает за день.

Спасибо за внимание, будте здоровы! =)