Как я боролся с телефонной зависимостью

Я не настоящий сварщик, но мне кажется что залипание в телефон это просто симптом проблемы.

Нужно искать корень такой зависимости и разбираться почему вы так себя ведёте.

Возможно придётся в корне поменять свою жизнь.

Приведу примеры из своей жизни:

1. Когда я супер чем-то увлечён например той же работой или своим хобби мне вообще пофиг что там в интернете происходит, у меня тут щука клюёт, какой нахер инстаграмм если ща лодка перевернётся.

2. Когда я курю ( фу фу фу осуждаю не курите), я не ем печенки, потому что когда я в три ночи просыпаюсь мне понятно чем себя побаловать и я вместо печенок иду на балкон покурить. Но когда я не курю то я стремительно толстею, потому что в ход идёт всё что плохо на кухне лежало включая кабачковую икру.

Я так же как и вы через волю пытался бросить телефон, знаете что я начал делать? Я начал читать комиксы тоннами и всякую мусорную фантастику, в какой то момент я просто залипал в телевизор.

Из моего опыта у меня напрашивается только один вывод.
Важно не бросать, а заменить чем то более полезным и продуктивным, так чтобы время было просто жалко на телефон.

Читала про танцы с бубнами в телеграм и хихикала, ибо есть гораздо более простое и гораздо более гениальное решение —ОТПИСАТЬСЯ НАХЕР ОТ ВСЕГО.

Серьёзно. У меня в телеграме есть ровно 3 канала, на которые я подписана. И это максимум 3 поста в день — не позалипаешь. Остальное — мусор. Вам может казаться, что нееееет, это же очень важно, очень интересно, как же так! — но это иллюзия. Ничего не случится, если вы не будете читать бесконечное количество каналов в телеге. Вы их итак не читаете, а просто храните, чтобы в случае нахлынувшей тревожности занять чем-то беспокойный мозг. Сразу скажу — сам процесс отписки будет болезненным, потому что будет казаться, что вы теряете что-то важное. Но как только отпишетесь и через три дня поймёте, что мир не рухнул — наступит глобальное облегчение.

Действительное нужные и полезные каналы можно сохранить ссылками в избранном — и проследить как часто вы туда заходите, если они не висят бесячими уведомлениями в приложении. Будете удивлены)

https://one-sec.app/поблагодарите потом.

Реально работает даже в бесплатной версии. Потому что убирает именно что корень проблемы — привычку бессознательно открывать приложения. При каждом открытии больно щелкает по носу, и за недельки две привычка перезапишется.

Ну и ясен красен все уведомления мы отключаем и все соцсетевые прилы, где мы не учимся и не зарабатываем, тоже идут в сраку

Спасибо за пост. Вокруг меня дофига "осознанных просветленных" с 2 часами скрин тайма в день, я со своими 3-6 вечно отщепенец))

Для меня "залипалово" - это способ бороться с тревогой и перегрузками. Поразительным образом думскролинг увеличивает тревогу и ведет к еще большему нервному истощению, но это знает моя умная префронтальная кора, а остальные части мозга уже залипли в рилсики.

Мои способы самодисциплины:

• заместительная терапия (напоминание самой себе, что читалка лучше инсты. Как бороться с "еще одна глава и спать": ставить тренировки на утро, которые не хочешь пропустить из-за привычки/договоренности с тренером/вотевер, и которые же отлично вырубают тебя вечером из-за физической усталости)
• блоки в screen time в айфоне - легко ломаются, но дают возможность вдохнуть и выскочить (срабатывает при нужной сноровке, но попробую совет из комментов с паролем от другого человека, думаю, будет в разы эффективнее)
• почистить подписки и рекомендации. В ютубе оставила только самое важное и душное, и желательно чтобы видео были подольше - с них проще соскочить, а если уж смотришь, то точно получаешь пользу хоть какую-то. Регулярно чищу рекомендации, выкидывая все ролики по типу "как из простой советской пятилитровки и ядерных отходов собрать стиральную машинку". Тогда и рекомендательная лента становится такой же непривлекательной))
• в инсте пощу только в близкие друзья, таким образом нет нужды заходить и проверять огонечки на сториз, потому что их явно поставила подружка. От рилсов не спасает, но по крайней мере меньше поводов заходить в приложение, а значит меньше шансов залипнуть
• все тг каналы на мьюте, раскиданы по папкам, читаю только по выбору, случайно не всплывет
• телефон в другой комнате, когда надо сосредоточиться
• пишу чату гпт каждый раз, когда страшно/тревожно и хочется залпипуть в соц сети. Суть не в том, что он выдаст в ответ, а в том, чтобы взять паузу между желанием и действием
• контролируемое залипалово: по вечерам иногда включаю видео по типу funny cats video минут на 20 на большом телеке и с удовольствием ржу над котами. На телевизоре неудобно листать ленту, рекомендации у меня чистые, поэтому шанс залипнуть невысокий
• сериалы стараюсь не смотреть, когда периодами живу одна, потому что тут у меня никакой контроль не срабатывает. В жертву FOMO был принесен парень, с которым мы смотрим сериалы вместе - вдвоем проще не поддаться на залипалово (однако недавно мы за неделю посмотрели два сезона Silo, ну и хрень же)

Самый страшный враг - рилсики и прочие шортсы. Очень нужна апка, которая заблочит залипательную часть соц сетей и оставит только полезную. Я пока не встречала - мб кто знает.

Вообще кажется, что мы с этим бесплатным дофамином надолго, поэтому надо искать какие-то способы справляться. Базовое правило как со сладким: если не можешь себя контролировать, нагороди препятствий между собой и шоколадкой. Не всегда причина глубока, иногда суть просто в том, что мы любим, когда вкусно, интересно и легко, а все остальное не любим :((

Для меня запреты не оч работают

Помогает время от времени вспоминать, что мое внимание – это как мана, и когда я прям вслух говорю "я выбираю сейчас отдать часть свой дневной маны инсте", то становится проще реально осознать с большой буквы О.

Для меня работает статистически лучше, чем запрет

Ну и в целом за годы наблюдения уже прослеживаются паттерны, от чего именно я убегаю в сети, это дает чуть больше сил, чтобы остановиться в моменте

Неидеально, получается где-то 1 час тг в день, и где-то 40 мин реддита, но лучше, чем было раньше, и без жестких запретов

Тимур, спасибо что поделились своими стратегиями. А еще круто что вы заметили у себя связь между тревогой и залипанием. Эта ваша находка и побудила меня написать комментарий. Так что спасибо вам.

Скажу честно: у меня самой никогда не было зависимости от смартфона (соцсетей), поэтому понять что происходит опытным путем я увы или скорее к счастью не могу. Тем не менее мне приходилось сталкиваться с такой пролемой по работе - у клиентов с определенными поведенческими паттернами есть проблемное использование смартфонов, или ПСУ (PSU – problem smartphone using). Где-то выше в комментариях написали что смартфонозависимость просто нужно заменить че-то другим, но если бы было все так просто проблемы бы не было. В общем, ниже про механизмы ПСУ.

ПСУ описывает чрезмерное, неконтролируемое использование телефона, которое мешает жить: портит сон, мешает учебе, работе, отношениям. В отличие от, скажем, героиновой зависимости, ПСУ пока не признано официальным расстройством, но механизмы у него во многом похожие. Так что те кто писал в комментариях про “герыч” и дофамин отчасти правы.

ПСУ изучают лет пятнадцать. Исследования показывают что оно тесно связано с депрессией и тревожностью, руминациями — состоянием, когда в голове бесконечно крутятся одни и те же негативные мысли. Руминации связаны с несколькими нарушениями. Одно из них СДВГ, при котором происходит дефицит ингибиторного контроля - это когнитивная функция мозга важная для саморегуляции.
Он позволяет подавлять автоматические или нежелательные реакции, например, не перебивать, не нажимать лишнюю кнопку, не заходить в соцсети во время работы; удерживать внимание и не отвлекаться; контролировать эмоции и поведение.
Руминации свойственны и при обсессивно-компульсивном расстройстве, а также при депрессивном и тевожном расстройствах.

ПСУ также связана с низкой переносимостью стресса. Он истощает ресурсы саморегуляции. Есть даже такое понятие как техностресс, когда люди «сбегают в телефон» потому как не выдерживают стрессовую нагрузку.

А есть еще FOMO.

Понятние появилось в 2010x – это страх что-то пропустить ( Fear of Missing Out), на русский язык еще переводят как страх упущенной выгоды. FOMO возникает из-за неудовлетворённых социальных потребностей, таких как потребность в принадлежности; ощущение значимости; желание быть в курсе событий.

Учёные поставили логичный вопрос: а что первично — тревога или телефон? Исследования показали:
• FOMO повышает риск залипания в телефоне;
• FOMO связан как с "социальным" использованием (общение, лайки), так и с "процессуальным" (тупо скроллишь ленту);
• именно процессуальное использование сильнее связано с тяжестью ПСУ;
• FOMO напрямую связан с тревожностью и депрессией: когда человеку тревожно или грустно, он начинает больше бояться, что останется в стороне, что без него что-то важное произойдёт, и вот этот страх — FOMO — уже толкает его всё чаще брать телефон, проверять, что происходит, кто что выложил, кто ответил.

Обоснование ФОМО связано с теорией самодетерминации - это про человеческую мотивацию. Глубоко лезть не буду, но происхождение ФОМО согласно этой теории - ситуативный или хронический дефицит в удовлетворении психологических потребностей.

ФОМО сильно связан с социальной тревожностью. И там и там есть страх - упустить возможности, контакты, боязнь что осудят/отвергнут; страх связанный с оценкой окружающих а также мысли о собсвенной несостоятельности. Также происходит избыточный контроль в виде постоянного мониторинга чужой жизни и может быть самоцензура, избегание и как результат - тревога, тревожная привязанность к соцсетям, неудовлетворённость жизнью и избегающее поведение.

Отдельно стоит сказать про недосыпы и хроническую усталось и все тот же стресс. Поскольку ПСУ это про саморегуляцию поведения, точнее ее нарушение, то при сильной усталости или эмоциональном истощении снижается активность префронтальной коры, что ведёт к снижению ингибиторного контроля (тот что нарушен при сдвг окр и ПСУ).
Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, что нарушает баланс между "контролирующими" и "реактивными" зонами мозга. Даже одна ночь недосыпа снижает когнитивный контроль, особенно ингибиторный. А хронический недосып усиливает импульсивность, снижает способность "остановиться".

Так что как видите, причин залипать в телефон чуть больше чем дофига.

Если кому-то интересно что со всем этим делать - дайте знать. Я расскажу про конкретные научно доказанные виды помощи, которые помогают людям с нарушением саморегуляции, к которым и относится ПСУ. Ведь наше поведение в первую очередь- физиология.

В далёком 2017 году заметил, что я трачу на соцсети (тогда еще ВК, Instagram, Telegram, Viber и YouTube) по 6-8 часов в день кумулятивно, и как-то решил просто отовсюду удалиться, кроме телеги и ютуба.

Первое время было некомфортно, напрягал FOMO, но месяца через 2 прошло, и время в соцсетях сократилось до 2-3 часов в день.

Когда в далеком 2019-2020 годах появились приложения с короткими видео типа TikTok, Shorts и вот это все, я просто не выкупил идею, и она меня не зацепила. Все равно сову на глобус не натянешь и в условный шортс больше инфы не засунешь, чем в видео.

Сейчас телега только для личных разговоров (на новостные и тематические каналы я не подписан), YouTube для развлечения и познания (мемы и научные видео), и LinkedIn для рабочих контактов. И да, уведомления выключены всегда и везде. Даже у телефона, СМС и доставок.

В Тиндере многие среди молодого поколения считают меня фейком, потому что у меня нет нормальных (по их мнению) соцсетей, а на предложение посмотреть мой LinkedIn реагируют, скажем так, необычно.

несколько недель назад прочитала этот пост и комментарии, хочу поделиться своими результатами в этой неравной борьбе и закинуть ещё один способ

проблема: из инстаграма вылезти сложно, трачу много времени, бла-бла-бла

Поняла, что повлияло на концентрацию. Да и еженедельные отчёты телефона о screen-time заставили меня заметить, что это ну как-то что-то не очень здорово

С тревогой пыталась связывать это потребление, но сейчас тревоги нет, а привычка есть

цель: слезть с быстрого дофамина

Ещё давно-давно я поняла, что если я потрачу час в Ведьмаке вместо часа в инсте я буду сильно радостнее

Просто снизить потребление без какой-то ещё идеи, конечно, звучало приятно с точки зрения метрик, но не хотелось. Да и лень мне настраивать всё это

Так что кнутом всё это дело заминать я как-то отказывалась, потому была в поисках "альтернативы". В общем, не хочешь яблоко значит не голоден типа не запреты, а типа я вот сама больше больше не хочу

что вообще не помогло:

• чёрно-белый экран. Я послушно проходила неделю. Ничего не изменилось. Только раздражало, если честно.
• поставить ограничение на 1 час или больше. Оказывается, если к часу добавить минут 20, то как будто бы и как бы и ничего страшного. Ну а там чем дальше в лес, тем рилсы смешнее. Пару раз была ситуация, что я понимала, что сижу уже несколько часов, потому что ограничение в одну сторону я поменяла, а в обратную нет
• удалить инсту. Ну как же, там же налаженный мемо-оборот, а ещё фоточки друзей. ненене
• полный запрет после X времени. Чаще всего было как в посте: первое снятие и я больше не залезала в установку запрета)

Крч сорваться было легко

что в итоге помогло:

морально подготовиться и поставить ограничение на 10 минут

Моральная подготовка помогла спокойно начать

почему как мне кажется это вообще сработало?

• потому что прибавлять 20 минут к 10 сильно заметнее, чем к 60
• я перескочила с коротких видосов на лонгриды, а с бесконечной ленты на что-то не сильно часто обновляющееся (вастрик, каналы в телеге). Мне стал интересен другой контент и с каждым днём его легче и легче предпочитать

меняла ли я таймер в первую неделю? конечно, в выходные, когда лень и царит отдых. Но я вместо 10 минут посидела целых 30! И всё. Не час. Не три. Такой кайф

сложно ли было? если честно, то одним утром очень хотелось. Прям вот руки чесались. Потратила всё с вечера и прям жалела. Но как будто тут помогла моральная подготовка и я даже не сдвинула таймер

достигаю ли я лимита? пока что ежедневно. Только раньше я достигала 1 час, а теперь 10 минут

повысилось ли потребление других приложений? я искренне думала, что повысится. В итоге среди предыдущих 6 недель были недели, где телеграма было больше, чем в эту, но в среднем то же время, браузер тоже

в общем, считаю, что какие-то результаты уже есть, так что способ в копилку

Спасибо, мы не одиноки. Писал похожую телегу про свой инфокарцер https://vas3k.club/post/28491/ -- там ребята накидали комментов, может что-то будет тебе актуально, меня порадовало.

По тезису "это всё симптомы, проблема глубже, смени работу/женись/заведи детей и козу/подпиши большой контракт с крупным заказчиком и некогда будет залипать" я пока пришёл к следующему. Во-первых, нет уверенности, что это лишь симптомы, т.е. я склонен считать все эти системы рекомендаций/бесконечные ленты и прочее реальной наркотой (по которой ещё не наступил общественный консенсус, как по герычу, условно, и регуляторка не догнала), на которую подсаживаешься по разным причиным не обязательно от скуки/неудовлетворённости/праздности, а, например, от любопытства разок попробовать или от "все ж уже в инсте есть". Во-вторых, лечение симптомов тоже хорошо. В-третьих, параллельно инфокарцеру полезно что-то городить "в позитив" (жену/козу/контракты), чтобы высвобождающееся внимание не нашло дырочку в кордонах -- у меня например, такой дырочкой когда-то было приложение кинопоиска и просмотр короткометражек :)

Что мне очень помогло.

С Инстой и Ютубом - приложение Stay free. Можно блочить часть функционала, а конкретно Ютуб шортс и поиск в инсте. Это главные инструменты сатаны, насколько замечал, вылезти из ленты шортс даже в очень осознанном состоянии не всегда просто.

В Stay free можно даже поиск новых видео блочить отдельно, чтение комментариев и тп. Можно выставлять лимиты, поп-апов с предложением увеличить нет. Причем блок распространяется на web даже, инсту я только там использую.

С телегой - папки, которые убираешь вправо в не видимую по умолчанию область. И убираение чатов, которые не нужны каждый день, но не хочется из них выходить выходить, в архив.

Две меры прям почти решили проблему "лишнего использования", процентов на 80 точно.

Также борюсь с этим. Пока помогает щелкание себя по носу текстом: именно это ты и выбрал. В этот момет стараюсь встать или положить телефон в карман, или поприседать, но хоть как-то отлипнуть от желания залипнуть.

Не знаю, в тему поста или нет, но задавался ли таким же вопросом кто-то из родителей двух маленьких детей, у которых перерыв на садик в течение месяца?

Просто для меня с одной стороны уход в телефон - способ выжить 😀
Но конечно детям это совсем не нравится, приходится отрываться. Я тут намеренно не одеваю сразу «белое пальто», и не говорю, что тупить в телефон при детях - это ужас, угроза привязанности и вообще дно.

Вот правда, не уверен, что мои шесть часов экранного времени в день сейчас - это главная моя проблема 😅 Хотя это плохо, было когда-то по 2 часа году так в 2021 (при этом качество жизни не понятно, где выше 🤷‍♂️)

мне помог простой трюк: убрать instagram с главного экрана (iphone),
несколько дней не заходил, потом снова начал, но теперь это не так просто: приходится его искать каждый раз когда хочется позглазеть на чужую красивую жизнь. И там ограничение на 15 минут в день.
И вот тут интересная фича возникает - после этих 15 минут инстраграм уже так просто не ищется по первым буквам, нужно вводить его целиком, и пока вводишь, можно успеть опомниться.

ютуб - тут не так просто, но мне кажется нужно сделать с ним то же самое. Помогает то, что всё надоело, хочется какой-то сложности уже, а не развлечения.

телеграм - оставил только пару новостных (не мажорных) каналов, ну а с избытком общения у меня никогда не было проблем, я вряд ли кому-то напишу просто так, ну и мне тоже

в целом мне кажется очевидно из поста, что ограничения сами по себе не работают, нужно осознать что не так с жизнью, но проще конечно делать ограничения и бить себя по рукам

В моём случае сильно спасает семейная жизнь - тебе просто особо некогда брать в руки телефон (вечером и на выходных), потому что нужно уделить внимание жене + детям: / выгулять/накормить/разнять/уложить/успокоить/поиграть

Отличный пост, спасибо! Сам тоже годами веду борьбу с телефонной зависимостью, пробовал много методов с разной степенью успеха. Из тех которые мне более-менее помогают это

• просматривать соц сети только 1 раз в день по утрам
• не брать телефон в спальню
• физическая коробка с таймером, куда можно запереть телефон на час-два
• челленджи на 2-3 недели, с запретом себе заходить на заранее выписанный список ресурсов

в 2019 году я прочитал вот этот текст с хакер ньюс и сильно впечатлился:
https://medium.com/better-humans/how-to-set-up-your-iphone-for-productivity-focus-and-your-own-longevity-bb27a68cc3d8

основное из статьи:

• отключение всех уведомлений, кроме такси и доставки
• отключить raise to wake (включение экрана, когда берешь телефон в руку)

кроме этих настроек, у меня еще в действии 3 правила:

• не использовать телефон до завтрака / после ужина
• настроить автоматический режим не беспокоить с 9 вечера до 9 утра
• удалить приложения соц сетей (и разлогин в веб версии)

примерно с тех пор пользование телефона около 2 часов в день.

Для меня самой большой проблемой были приложения с короткими видосами в частности Instagram с их Reels и YouTube с Short (в tiktok я так и не зарегался, от греха подальше).
Тоже пробовал добавить осознанности выставляя ограничения по времени стандартными средствами android. Работало это мягко говоря не очень. Первые пару дней все было хорошо, я был рад что теперь трачу на видосики не больше часа(по 30 минут в Instagram и YouTube), но потом пришло осознание как же просто снять это ограничение и смотреть их дальше. После того, как я открыл это знание, все вернулось на круги своя.
С YouTube проблему решить было проще, мне помогло кастомное приложение YouTube Revanced, помимо остальных плюсов, таких как отсутствие рекламы он позволяет настраивать Ui и там можно отключить отображается вкладки Short и запретить отображение коротких видосоа в остальных вкладках, таких как история, подписки и т.д. В итого получается приложение из которого вообще нет возможности как-то найти и смотреть Shots (если конечно не откатить настройки взад, но такого порыва у меня не разу не было).
С Instagram все сложнее, там такой возможности нет, или я по крайней мере не нашёл. И я пришёл к единому рабочему для меня решению, я тупо его удалил с телефона, и боже, какая же это свобода) Если вдруг нужно ответить на сообщение или что-то глянуть можно использовать браузер, ну а видео там смотреть не хочется, только из-за того что это не удобно.
Живу вот уже больше полугода с удаленным Instagram и вот вообще не понял нафига он мне был нужен раньше.

https://freedom.to/
сервис, который блочит списки приложений или доменов сразу на всех девайсах, умеет режим "не отключить"

Привет!

Мой алгоритм был следующим:

1. В телеге максимально отписался от всего, от чего можно было отписатья.
2. Сделал бота в телеге, который каждые 30 минут спрашивает, чем я сейчас занимаюсь. Много раз в этот момент сам себе говорил "Действиельно, а чем я сейчас занимаюсь?"
3. Перед приходом домой сношу Инсту. Т.к. у меня проблема залипания в телефон была дома, то снести приложение помогло. Прихожу на работу и ставлю заново. Но каждый!!! раз после использования сношу. Посмотрел рилсы 5 минут и снёс приложение. Необходимость ставить его каждый раз заново включает осознанность хорошо в моём случае.