Прокрастинационный апокалипсис и что я с ним делаю

Писала давеча лонгрид про прокрастинацию и решила тут поделиться.

Каждый человек что-нибудь в своей жизни да прокрастинирует

От "помыть посуду" до "доделать рабочую задачу" и совсем серьезного - "сменить профессию" или "переехать в другую страну".
И вот если первое можно и отложить, то, прокрастинируя второе и третье, мы порой существенно портим свою жизнь.
Спрашивается, и что с этим делать?

Прежде, чем начать разговор о прокрастинации, хочу сказать главное:
прокрастинация - это НЕ лень.

Как отличить одно от другого?

Если вы сознательно решаете - "да ну его нафиг", ложитесь на диван и загружаете любимую игрушку, при этом чувствуете себя хорошо - это лень (или осознанный отдых, что тоже неплохо).

А если вы понимаете, что вам НАДО сделать, грызете себя, ругаете, испытываете беспокойство, и даже силы есть, но вы занимаетесь при этом чем угодно, кроме того, чем стоило бы - вот это прокрастинация. И она не восстанавливает нас, а, наоборот, подтачивает силы так, что "дешевле" было бы уже пойти и сделать. Но почему-то не получается. Что-то внутри не дает начать.

Это "что-то" чаще всего из этой четверки всадников Апокалипсиса :)

• Непонятно
• Страшно
• Кажется бессмысленным
• Нет мыслетоплива (уставший мозг, расфокус)

Причина №1: Непонятно

Первый всадник прокрастинационного апокалипсиса, который, конечно, однажды наступит, но давайте не сегодня, а чуть попозже - у нас есть дела поважнее.
Этот всадник зовётся «Непонятно».
Когда задача выглядит расплывчато, мозг просто не знает, с какой стороны к ней подступиться, и включает режим "буду думать об этом... ну… потом".
Например, мне надо записаться на курсы португальского. Но эта задача настолько смутная и неопределённая, что в моей голове это выглядит как большой чёрный ящик с непонятной фигнёй внутри.
Пора посмотреть, что там.

Из чего состоит эта задача?
Когда я заглядываю в этот чёрный ящик, выясняется, что там спрятаны вполне конкретные более мелкие шаги:

• Решить, хочу ли я платные курсы или бесплатные государственные,
• Найти подходящие курсы,
• Собрать всё, что нужно для записи,
• И, собственно, записаться.

Уже становится понятнее, правда?

Какой может быть первый шаг?
Логично начать с понимания, какие курсы мне вообще больше подходят.
Чтобы разобраться, мне нужны ответы на несколько вопросов:

• Когда стартуют курсы?
• Сколько это стоит?
• Какие курсы доступны с моими документами и текущим уровнем языка?

Что нужно, чтобы сделать этот первый шаг?
С платными курсами всё довольно просто — погуглить, найти несколько штук, выбрать то, что нравится.
С бесплатными чуть сложнее. Во-первых, я не говорю по-португальски (что, в общем, и объясняет, почему мне вообще нужны курсы).
Во-вторых, я не хочу тратить время на дорогу и два раза в неделю куда-то ездить, а значит, мне принципиально важна онлайн версия.

Пишу запрос в Twitter:
"Португальские, кто ходит на онлайн-госкурсы — расскажите, как вы это сделали, и не поделитесь ли ссылочкой?"
Добрые твиттерские, как водится, кидают мне ссылочку, где я узнаю, что такие курсы есть, но начинаются только в сентябре.

Могу ли я принять решение на этом этапе?
Я прикидываю, чего мне больше жалко: заплатить 150 евро за удобный платный курс, который можно начать сейчас, или ждать два месяца бесплатных, рискуя к сентябрю потерять весь энтузиазм.
Понимаю, что пока есть энергия, надо пользоваться, потому что ближе к осени могу десять раз передумать. 150 евро здесь меньшее зло.

Чего мне ещё не хватает для полного решения?
Мой уровень португальского — что-то между “читаю”, “знаю кое-какую грамматику”, "могу попросить кофе" и "понимаю на слух одно слово из 20".
Я не уверена, на какой уровень мне записываться, поэтому иду консультироваться с преподавательницей понравившегося платного курса.
После обсуждения мы решаем, что логичнее всего повторить уровень А1: подстраховаться, уложить в мозгу грамматику, отработать произношение и не перегружать себя.

Итак, хватает ли мне данных?
Да, уже вполне.
Оплачиваю курс, и тут приходит в голову удачная идея: если я успею пройти А1 до сентября, то могу спокойно записываться на бесплатный А2, и к зиме уже выйти на приличный разговорный уровень.
В результате — записываюсь и туда тоже.

Выводы: какой алгоритм нам помог?

• Что конкретно мне нужно сделать?
• Из чего состоит задача, можно ли её разбить на более простые этапы?
• Какой самый первый шаг?
• Что нужно, чтобы его сделать?
• Могу ли я уже начать, или нужна дополнительная информация? Если да - какая именно и где её искать?

Когда задача из расплывчатого хаоса превращается в конкретные вопросы и понятные кусочки - становится гораздо легче вытащить себя из прокрастинации и начать двигаться.

Причина №2: Страшно

Этот монстр - мой постоянный гость. С ним я расчехляю вообще весь арсенал самоподдержки.
У страха множество лиц. Страшно начинать большую задачу (а иногда ещё и непонятно, см. предыдущий пункт). Страшно получить негативную реакцию. Страшно сделать плохо или показаться идиотом. Страшно, что вот начнёшь - а потом придётся делать дальше, а тебе не хватит сил. В общем, страшно можно растягивать до бесконечности.

Но врага надо знать в лицо. Поэтому задаём себе простой вопрос:** «А чего именно я боюсь?»**
Первая реакция обычно: «Всего!», «Не знаю». Спокойно. Вторая, третья, пятая догадка ближе к правде.

Я три месяца прокрастинировала идею провести бесплатные короткие сессии. Это был важный для меня шаг:

• опробовать новый формат,
• понять, что волнует мою аудиторию,
• может, получить новых клиентов,
• ну и просто - себя показать и людей увидеть.

Но было страшно.

• Полчаса - мало, вдруг я не успею помочь?
• А вдруг никто не придёт - и я узнаю, что мои сессии никому не нужны?
• А вдруг я ляпну что-то дурацкое - и потенциальный клиент уйдёт разочарованным?
• А вдруг я выгорю за день и неделю буду лежать?

Этих “а вдруг” хватило, чтобы задача месяцами кочевала из списка в список. В итоге пришлось разбирать это с моим коучем (да, я тоже хожу к коучу, кто бы мог подумать).

Алгоритм был такой:
Это страхи или факты?
Всё - догадки. Я даже не пробовала, откуда мне взять факты?
Можно ли узнать, жизнеспособен ли формат, до большого запуска?
Можно. Провести пару таких сессий коллегам или друзьям.
Сколько сессий я реально выдержу в день?
Я знаю, что три длинные сессии по 1.5 часа провожу легко. Но получасовые — другие, больше переключений, поэтому ограничиваю до 6-7 в день, оставляя запас.
Что с рисками? Какие факты их подтверждают или опровергают?

• Могу ляпнуть что-то не то? За сотню сессий такого не было. Велик шанс, что и тут не будет.
• Не успею помочь за полчаса? Значит, хотя бы помогу сформулировать проблему, предложу продолжить или порекомендую специалиста.
• Никто не придёт? Вот это - самый липкий страх. Пока не знаю, как с ним быть.

Какой первый шаг я могу сделать?
Нужен тестовый заход. Составляю план, договариваюсь с коучем: сегодня пишу канву, завтра пробная сессия на полчаса.

Я беру частые клиентские запросы, добавляю темы, по которым уже есть готовые алгоритмы. Спойлер: 95% сессий потом были на свободную тему, но подготовка всё равно помогла, сделала задачу менее страшной.

На следующий день провожу первую тестовую сессию. Фидбек хороший, я уложилась. Провожу вторую - тоже успешно. Становится спокойнее, но я почему-то торможу дальше.

Обсуждаю это на следующей встрече. Что мешает? Страх, что никто не придёт, и я почувствую себя никому не нужной. Факты про сто проведённых сессий (на которые же кто-то пришел!) мозгу не помогают.

Что может мне помочь справиться с этим страхом?
У каждого по-разному. Кому-то - больше информации, кому-то - подстраховка. Мне помогает прыжок в неизвестность, когда обратного пути нет.
Я обещаю коучу: сегодня пишу пост-приглашение. Делаю это сразу после сессии, публикую в своем канале и твиттере.

Первые записи вызывают смесь восторга и паники. Восторг - кто-то хочет прийти! Паника - а вдруг я не справлюсь? Провожу ещё одну тестовую сессию, она идёт отлично. Паника уходит.

К нужному дню у меня полный календарь. Я волнуюсь, что перегружусь. Но всё проходит гладко. Я сфокусирована, клиенты приходят с интересными задачами, часть встреч отменяется, и в итоге я устаю меньше, чем ожидала.

Заканчиваю марафон с ощущением эйфории. Я это сделала. Можно праздновать и подсчитывать итоги.

Вывод: Страх уходит, когда задача превращается из страшного облака в конкретные шаги. Уменьшая задачу, мы уменьшаем и ее важность.
Страшно провести марафон из десятка сессий. Написать список возможных вопросов - не страшно. И каждый микро-шаг - это плюс к уверенности.

Алгоритм:
Как разбирать страх, который тормозит задачу:
Чего я на самом деле боюсь?
(И тут честность важнее пафоса. Первый ответ обычно "ничего", норм, копаем дальше.)
Это основано на фактах или догадках?
Как я могу узнать правду, не рискуя сразу всем?
(Тестовый шаг, мини-репетиция, пробный запуск, всё, что снижает уровень ужаса.)
Что может пойти не так и как я могу себя подстраховать?
(Лимитирую нагрузку, готовлю черновик, собираю фидбек, зову знакомых на первые шаги.)
Если всё-таки страшно — что я могу сделать, чтобы перестать себя тормозить?

И главное - не ждать момента, когда страх совсем уйдёт. Он не уйдёт, скорее всего, тебе всегда будет страшновато перед ответственным шагом. Но чем больше раз ты сделаешь нужное вопреки ему - тем тише он станет.

Причина №3. Бессмысленность

Продолжаем. Дальше у нас третий всадник: “бессмысленно”. И его стажер — “неинтересно”.
Сразу вопрос: как вообще так получилось, что ты делаешь задачу, которая кажется бессмысленной?

Самый простой ответ - ”так тут заведено”. Приходишь на новое место, а там до сих пор считают на калькуляторе. И тебя учат. Иногда это ок, но периодически практики надо пересматривать. На это редко хватает времени и внимания, но если чувствуешь: «а это вообще зачем?» — задай себе вопрос: точно нужно это делать? Делать именно так? Или можно отменить, упростить, делегировать?

Может, ты будешь тем самым, кто научит заслуженных работников формулы в экселе ставить :)

Более сложный ответ: так работает наш древний мозг. Рептильная часть, «крокодил», понимает только прямую связь: нашел грибочек - поел - ура. А ты сейчас работаешь неделями, а результат в виде зарплаты приходит дважды в месяц, и то на карточку в цифровом виде. Крокодил в полном непонимании. Вот я, например, пишу этот пост. Зачем? Что мне за это будет? Ответ слишком абстрактный. И вот ты понимаешь, что НАДО, но сидишь и прокрастинируешь. Потому что это ты понимаешь, а крокодил - нет.

Ответ типа “это нужно компании, чтобы была прибыль, чтобы была зарплата” крокодилу не зайдёт.
И вот здесь начинается зона постановки цели, поиска мотивации и авторизации результата.

Главный вопрос: зачем это надо ИМЕННО МНЕ? Не теоретически, а вот прям на уровне «еда, отдых, статус, мастерство, социальные плюшки». Всё. Ничего сложнее ваш древний мозг не поймёт.

Список вопросов, чтобы найти мотивацию:

• Какая перед тобой задача?
• Как поймёшь, что достиг результата?
• Что ТЕБЕ важно в этом результате?
• Какая У ТЕБЯ цель (которая этим достигается)?
• Где ты сейчас?
• Что уже сделано?
• Что может быть следующим шагом (2-3 варианта)?
• Что ты выберешь?
• Когда и как ты это сделаешь?

Итак, я пишу посты про прокрастинацию.

• Я хочу написать серию постов про прокрастинацию.
• Результат выглядит как четыре отредактированных и готовых к публикации поста в гугл докс.
• Для меня важно прокачать навык писать, подытожить свои знания в этой области и, возможно, получить социальных плюшек и лайков :)
• Моя более дальняя цель - растить телеграм-канал, чтобы опять же получать социальные плюшки и возможно клиентов.
• Где я сейчас? Я написала уже два поста, остались еще два.
• Что уже есть? Уже выбрала темы.
• Варианты действия: Я могу начать писать, я могу написать короткое саммари по каждому из двух постов, ну и я могу прикинуть, что еще я хотела бы туда включить.
• Что выберу: пока есть вдохновение - пошла писать.
• Когда: вот налью кофе и начну.

Тема связи мотивации и энергии с нейробиологией огромная. Лучше всех про это рассказывает Аня Обухова. Вот тут конспект ее лекций: https://habr.com/ru/articles/751136/

Итак, посты написаны. Что дальше, следующая задача?
Нет, дальше - авторизация результата. Нужно объяснить крокодилу: «я сделяль!» - так, чтобы он понял. Об этом я уже писала здесь:
https://t.me/HelgasMagicMoments/287

Кратко: расскажи себе, ЧТО именно ты сделал (не мы, не они — ТЫ!) и ЧТО тебе это дало. Тогда появится шанс не выгореть и в следующий раз пойти к задаче с совсем другим уровнем энергии.

Бонус: неинтересное.
Есть задача простая, но скучная до боли? У меня - есть. Я ненавижу сводить расходы за месяц. Переписывать цифры из ячейки в ячейку. Что может быть скучнее? Отменить или делегировать не могу. Приходится делать.
Но можно чуть геймифицировать. Придумать, что сделает задачу капельку интереснее:

• засечь, уложусь ли в 15 минут;
• посмотреть, быстрее ли, чем в прошлый раз;
• получится ли у меня придуматЬ, как упростить;
• можно ли сделать красивый отчёт;
• попробовать угадать итог по категории.

Это игра с разумом, да. И не годится, если ты этим занимаешься большую часть рабочего дня. Но если задача раз в месяц, то вполне себе выход.
Человек азартен. Найди интересное. Или поспорь сам с собой.

Причина №4: “Думать надо”

Она пересекается с “непонятно”: любая задача, требующая мозгов, почти всегда включает в себя нехватку информации. Но давай возьмём что-нибудь понятное и всё равно сложное. Например, сделать презентацию по давно знакомому тебе материалу. Ты про него часами можешь болтать за кофе, а презентация все еще существует только в твоих кошмарных снах.

Есть такой термин - мыслетопливо (из книжки "Джедайские техники" Максима Дорофеева, очень рекомендую). Это то, что нам нужно, чтобы подумать. Знакомо, когда время есть, а мозгов уже нет, и вот ты вроде бы не устал физически, но тупишь в телефон? Вот это оно.
Задач, требующих мозга, всегда полно. И вот время вроде бы есть, а презентации - нет.

Что делать

1. приоритеты
2. декомпозировать
3. беречь мыслетопливо

Приоритеты
Презентация тебе реально нужна прямо сейчас? Если да - смело двигаем по списку задач вперед и выделяем под нее время и силы. Если нет - с чистой совестью делаем то, что важнее.

Декомпозировать
Чем мутнее и больше задача, тем больше мыслетоплива она требует. Декомпозируйте задачу до такого уровня, чтобы ее могла сделать и обезьяна.
Презентация превращается в "открой ворд и напиши черновой список того, что в нее должно войти", "подбери два классных мема вот на эту тему", "перечитай главу из книжки, которую хочешь процитировать, и выбери три цитаты", "отправь Васе и попроси сказать, все ли понятно".

Такие задачи если и требуют мозга, то гораздо меньше. И их можно делать по одной, без героизма.
Не нужно иметь в начале работы ПОЛНЫЙ список задач. Достаточно представлять себе следующий шаг. Даже "найди тот листочек, на котором у тебя идея накорябана, и перечитай" уже ведет к постановке следующих задач и прояснению мозга.

Плюс декомпозиция позволяет делать часть задачек вразнобой. На час вдумчивой работы тебя уже не хватает. А за пять-десять минут таки найти те два мема - легко.

Беречь мыслетопливо
Обычно мы перенапрягаем мозг и недонапрягаем тело. Поэтому стараемся, чтобы не утекало :)
Для этого:

• отрубай уведомления (чтобы не переключаться, пока ты занят задачей)
• планируй время на конкретные задачи (чтобы не выбирать каждую минуту, делать х или у).
• заранее формулируй задачи как “первые шаги” (чтобы не задумываться, с чего начать включаться)
• если можно что-то не решать, то лучше не решать (привет Стиву Джобсу с 7 одинаковыми черными майками на каждый день недели)
• если на что-то один раз можно потратить время и автоматизировать или делегировать, лучше это сделать (но тезис спорный, может поломаться)
• давай мозгу отдохнуть (гуляй, трогай траву, лови рыбу, делай что-то руками - что угодно, что не связано с обработкой информации)
• высыпайся! Если тебе не восемнадцать лет, то одна ночь недосыпа крадет половину мыслетоплива на пару дней вперед.

На этом Шахерезада заканчивает дозволенные речи :) Если кому-то помогло - ура! Если есть вопросы, с радостью отвечу)