На прошлых выходных поехала кататься на велосипеде 🚴‍♀️ без привычного желания зафиксировать маршрут или поделиться результатом, и в Stravу не заходила уже несколько месяцев.

И вот поймала себя на мысли это уже признаки выгорания, наверное .... Поэтому сегодня решила разобрать феномен спортивного выгорания среди людей умственного труда 🧠 — тех, кто работает в IT или офисе и несколько раз в неделю выбирается на пробежку или велотренировку, чтобы разгрузить голову.

Для нас физическая активность обычно способ компенсации сидячего образа жизни, а не источник стресса. Поэтому сам факт выгорания выглядит парадоксальным: ведь его принято связывать с перегрузками у профессиональных спортсменов. 🏅

При анализе причин такого выгорания важно не смешивать психоэмоциональное истощение (Burnout) с физиологическими состояниями перетренированности (NFO и OTS). Для нас ключевую роль играет именно ментальное перенапряжение, а не физическое.

Выгорание или перетренированность?

Для понимания механизмов выгорания и перетренированности важно знать терминологию, предложенную European College of Sport Science (ECSS). Тренировочный процесс по своей сути связан с намеренным введением стресса для улучшения результатов. Различают три основных состояния, связанных с избыточной физической нагрузкой:

• Функциональная перегрузка (Functional Overreaching, FO) — краткосрочная перегрузка, при которой увеличение тренировочного объема или интенсивности приводит к временному снижению производительности. Восстановление занимает от нескольких дней до нескольких недель, после чего наступает суперкомпенсация — улучшение результатов. 💪
• Нефункциональная перегрузка (Nonfunctional Overreaching, NFO) — длительная перегрузка, вызванная интенсивными тренировками. Приводит к значительному снижению производительности, сохраняющемуся от недели до нескольких месяцев. NFO сопровождается выраженными психологическими и/или нейроэндокринологическими симптомами. 😣 Полное восстановление возможно при условии адекватного отдыха (обычно требуется 14–21 день).
• Синдром перетренированности (Overtraining Syndrome, OTS) представляет собой наиболее тяжёлое проявление нефункциональной перегрузки. OTS характеризуется снижением производительности, длящимся более 2 месяцев, и включает более тяжелую симптоматику, а также системную физиологическую дезадаптацию (затрагивающую психологическую, неврологическую, эндокринологическую и иммунологическую системы — PNEI-систему).

Психологическое выгорание часто неотделимо от NFO в любительском спорте. Это чувство апатии по отношению к любимому виду спорта, потеря удовольствия и отсутствие мотивации.

🏃‍♀️Любительский спорт — это регулярные физические занятия для удовольствия, здоровья и самореализации, без цели профессионального заработка или участия в крупных соревнованиях.

Ключевое различие для нас заключается в следующем: классически NFO и OTS вызываются чрезмерным увеличением тренировочного объема и интенсивности. Однако при умеренных занятиях (2–3 раза в неделю) риск развития классического OTS минимален. В этом случае, если спортсмен испытывает симптомы NFO, причиной является не сама физическая нагрузка, а хронический стресс, поступающий извне — из профессиональной деятельности. 💻

Для айтишников с умеренной нагрузкой, NFO является скорее следствием выгорания (вызванного стрессом и плохим восстановлением) или его спутником, чем первопричиной. Спорт перестал выполнять функцию разрядки и стал дополнительной "работой", где нужно достигать целей. Это приводит к потере удовольствия, а последующий за этим ухудшенный режим восстановления, вызванный хроническим когнитивным стрессом, быстро толкает организм в состояние NFO.

Почему спорт не спасает от стресса

Внешние факторы

Профессиональная деятельность в IT, особенно на фрилансе, сопряжена с хроническим стрессом оказывающим глубокое физиологическое воздействие через активацию гормональной оси.

🧬 Гормональная ось — иерархическая система, связывающая гипоталамус, гипофиз и периферическую эндокринную железу (например, надпочечники, щитовидную железу или половые железы). Она действует как сложная цепь командования: гипоталамус выделяет гормоны, которые стимулируют гипофиз, а тот, в свою очередь, выделяет тропные гормоны, заставляющие периферическую железу производить свой эффекторный гормон (например, кортизол или тестостерон).

Кортизол, часто называемый "гормоном стресса", необходим для нормального функционирования организма, включая регуляцию метаболических процессов в ответ на физическую нагрузку. Однако устойчивое повышение уровня кортизола, вызванное хроническим когнитивным стрессом, создает системный дисбаланс, так называемый "хаос в организме".

Хронически повышенный кортизол серьезно нарушает способность организма к адаптации. Он подавляет иммунную систему, способствует развитию воспаления и, что критически важно для спортсменов, препятствует мышечному восстановлению. Таким образом, кортизол, вызванный работой, выступает в роли "внутреннего ингибитора" суперкомпенсации. И даже идеальная тренировка (FO) не приводит к ожидаемому росту, а быстро переходит в NFO, поскольку ресурсы, необходимые для восстановления, уходят на борьбу с когнитивным стрессом.

⚠️ Кроме того, хронический стресс и высокий кортизол ослабляют соединительные ткани, снижая стабильность суставов, что увеличивает риск травм, даже при умеренных физических нагрузках.

Внутренние факторы

Аналитический склад ума, присущий IT-специалистам, часто сопровождается выраженным самонаправленным перфекционизмом. Человек предъявляет к себе завышенные требования, стремится к идеалу и не прощает ошибок.

🎯 Перфекционизм может служить позитивным источником мотивации для достижения высоких результатов и постоянного улучшения навыков. Но в условиях хронического стресса на работе он трансформируется в негативный. Спорт, который изначально должен был служить разрядкой, превращается в еще один проект, требующий "идеального" исполнения. Это приводит к:

• Перфекционизму процесса. Чрезмерная зацикленность на деталях, например, на оборудовании, анализе данных (Strava и т.д.), каденсе, поглощает слишком много времени и энергии в ущерб получению удовольствия от процесса. Постоянное стремление к совершенствованию деталей даже при достаточно хорошем результате, вызывает психологическое переутомление и стресс.
• Страху неудачи. Любая неудача переживается гораздо сильнее, это может спровоцировать тревожные и депрессивные расстройства, негативно влияющие на тренировки.

Вследствие такого переноса умеренная физическая нагрузка, добавленная к фоновому стрессу и управляемая перфекционистским контролем, превышает суммарную способность организма к восстановлению, вызывая застой производительности и, в конечном итоге, потерю мотивации.

Дисбаланс восстановления

Хроническое выгорание всегда усугубляется плохим восстановлением. У фрилансеров, чьи рабочие и личные границы размыты, часто наблюдается накопление "долга восстановления" (Recovery Debt).

⚡ Recovery Debt — хроническое состояние, возникающее, когда совокупная нагрузка (физические тренировки, умственный и эмоциональный стресс) постоянно превышает способность организма к полноценному восстановлению между нагрузками. Этот накопительный дефицит ресурсов, приводит к постоянной усталости, снижению производительности, повышению риска травм и заболеваний, а также в конечном итоге может привести к перетренированности или полному выгоранию, поскольку организм не успевает "погасить" этот внутренний долг.

Ключевыми факторами, препятствующими восстановлению, являются:

• Дефицит сна. 😴 Качество сна является фундаментальным для гормональной регуляции и физического восстановления. Недостаток сна нарушает снижение уровня кортизола и препятствует восстановлению мышц.
• Недостаточная гидратация и питание. 🥗 Для поддержки восстановления и снижения воспаления необходима плотная, богатая питательными веществами диета. Кроме того, хорошая гидратация с электролитами важна для ослабления стрессовой реакции. Простое употребление воды может, наоборот, способствовать вымыванию минералов, необходимых для поддержания энергетических каналов в организме.

Диагностика и симптомы выгорания

Симптомы спортивного выгорания у любителей формируются на пересечении психологических и физиологических факторов и отражают состояние системной дезадаптации организма.

Психологические и эмоциональные проявления (Burnout)

• Ангедония и апатия. Мотивация к занятиям спортом исчезает, появляется ощущение рутинной обязанности, а тренировка перестает приносить удовольствие.
• Негативная переоценка. Формирование негативного отношения к самому спорту. Спортсмену тяжело справляться не только с привычными физическими нагрузками, но и с рабочей деятельностью.
• Дисрегуляция настроения. Наблюдается неустойчивое настроение, повышенная тревожность и конфликтность. Перфекционисты могут проявлять раздражение и критичность по отношению к окружающим, если те, по их мнению, делают что-то "не так".
• Тревожные состояния. Негативный перфекционизм является сильным предиктором тревожных и депрессивных расстройств, вызванных страхом несовершенства и чрезмерной самокритикой.

Физиологические симптомы (NFO)

Физиологические проявления являются прямым следствием нарушения PNEI-системы из-за хронического кортизольного стресса. Они демонстрируют, что "спортивное" выгорание — это общий кризис адаптации организма.

• Хроническая усталость и снижение функциональности. Отмечается повышенная утомляемость, не устраняемая обычным отдыхом, снижение выносливости и общий упадок сил. Наблюдается заторможенность движений и ухудшение координации.
• Нарушения сна. Типичны как бессонница (вызванная гипер-активацией центральной нервной системы и высоким кортизолом), так и постоянное, патологическое желание спать, которое не приносит ощущения восстановления. 😵‍💫
• Системные маркеры стресса. Наиболее показательными являются неспецифические симптомы, отражающие иммунную и эндокринную дисфункцию: проблемы с желудочно-кишечным трактом, высыпания на коже, усиление метеозависимости, или появление аллергических реакций и реакций на изменения внешней среды, которых прежде не наблюдалось. Эти нейроиммунологические и пищеварительные симптомы подтверждают, что организм находится в состоянии хронического воспаления, вызванного рабочим стрессом и подавлением иммунной системы кортизолом.

Профилактика

Профилактика выгорания требует временного прекращения или кардинальной модификации стрессового стимула и целенаправленной работы с когнитивными установками.

Для многих из нас, полный отказ от тренировок может вызвать дополнительную тревогу, связанную с потерей контроля или страхом "потери формы" (как проявление негативного перфекционизма). В таких случаях рекомендуется переходить не к полному покою, а к управляемому низкоинтенсивному активному восстановлению. Эта активность должна быть направлена исключительно на удовольствие и не должна включать никаких измерительных метрик (никаких Strava или соревнований), что является прямым противодействием "перфекционизму процесса".

Спортсмен должен сознательно переоценить свои занятия спортом, сместив акцент с внешних достижений на внутреннее благополучие (улучшение ментального здоровья, стабилизация уровня стресса).

Оптимизация PNEI-системы

Поскольку выгорание во многом обусловлено хроническим кортизольным стрессом, оптимизация PNEI-системы является приоритетом.

• Приоритет сна. 😴 Сон должен рассматриваться как самый важный элемент восстановления. Необходимо обеспечить 7–9 часов качественного, непрерывного сна, поскольку он критически важен для гормональной регуляции и снижения уровня кортизола.
• Управление стрессом (Cortisol Management). 🌿 Можно попробовать выполнять любые техники снижения стресса (дыхательные упражнения, медитация), добавив их в свою ежедневную рутину.
• Нутритивно-гидратационная стратегия. 💧 Диета должна быть направлена на поддержку иммунной системы и снижение воспаления. Важнейшим аспектом является постоянное поддержание гидратации с электролитами и минералами, а не только чистой водой, что помогает предотвращать усугубление стрессовой реакции.

Оптимизация тренировочной нагрузки

🏋️‍♀️ Тренировочный процесс должен быть гибким и адаптивным:

• Принцип вариативности. Необходимо избегать монотонности, чередуя легкие, умеренные и интенсивные дни, а также включая разные виды активности (велоспорт, силовые тренировки, йога 🧘‍♀️) для предотвращения как физического, так и ментального истощения.
• Мониторинг самочувствия. Приоритет следует отдавать субъективной оценке интенсивности нагрузки (Rating of Perceived Exertion, RPE).
• Гибкое планирование. Тренировочные планы должны включать "буферы" и возможность легкой отмены или переноса занятий без возникновения чувства вины или тревоги.

Выводы

✨ Всё просто: выгорание у людей с с высоким уровнем когнитивной нагрузки возникает не потому, что они слишком много тренируются, а потому что их мозг никогда не "отключается". Когда к постоянным дедлайнам ⏳ и грузу незавершённых тасков добавляется спорт — пусть даже умеренный — организм воспринимает его не как отдых, а как ещё одну задачу на выносливость. В итоге привычная тренировка перестаёт давать ощущение лёгкости и становится ещё одним источником усталости.

Я в страве https://www.strava.com/athletes/15735656