21 сентября 2025 года я пробежал Берлинский марафон за 4:23:22. В этом посте я расскажу, как я готовился к марафону и как его пробежал.

Как я начал бегать

Бегать я начал весной 2017 года, вскоре после переезда в Люксембург. Для мотивации сразу зарегистрировался на Люксембургский полумарафон и пробежал его в мае того же года. Цели по времени не ставил, задачей было просто добежать до финиша. Пробежал, по моим текущим меркам, очень медленно (2 часа 47 минут), но был собой доволен.

За последующие годы бег вошёл в рутину. Я жил тогда в университетском кампусе посреди полей, на границе с Францией. Мой любимый пятикилометровый маршрут пролегал по окрестным посёлкам, вдоль железной дороги и мимо пограничного знака "France" на фоне европейских звёзд.

С осени 2021 по январь 2023 года я жил в Нью-Йорке. Бегать на Манхэттене оказалось не очень удобно. Много машин, каждые сто метров перекрёсток. Ближайшим к моему дому удобным местом для пробежек стал остров Рузвельта. Это такой длинный остров на Ист-Ривер между Манхэттеном и Квинсом как раз около 5 километров по периметру. Попасть туда можно по канатной дороге (или на метро, но на канатке красивее). Там по нью-йоркским меркам тихо, на большей части острова запрещено автомобильное движение, с пешеходной набережной открывается вид на скайлайн. Остров стал одним из моих любимых мест в Нью-Йорке.

Бег в Берлине

С весны 2023 года я обосновался в Берлине и продолжил бегать. В 2024 году мне стало интересно поставить себе какие-то конкретные беговые цели. И я задумался о том, чтобы пробежать полный марафон.

Осенью 2024 года я встретился с другом, который незадолго до этого пробежал марафон. С интересом распрашивал его и мысленно примерял его опыт на себя. Сделал тогда такой вывод: задача непростая, но выполнимая. Нужна дисциплина, план и много свободного времени, особенно в последний месяц-полтора, когда наматываешь десятки километров в неделю.

Я подумал, что сейчас идеальное время. Я в хорошей физической форме, у меня пока нет серьёзных проблем со здоровьем, как и обязательств, требующих больших временных затрат. Свободный график работы позволяет тренироваться в любое время дня. Когда ещё бежать марафон, если не сейчас?

К тому же, Берлинский марафон — один из самых популярных в мире, входит в серию "мейджоров" наряду с марафонами в Нью-Йорке, Бостоне, Чикаго, Токио, Лондоне и (с этого года) Сиднее. Грех не воспользоваться тем, что в одном из этих городов я живу. Дома и стены помогают.

Решил бежать!

На популярные забеги нельзя просто купить билет. Сначала нужно выиграть в лотерею. Подаёшь заявку и обязуешься оплатить вступительный взнос в 200 евро в случае выигрыша. Мне повезло, и в начале декабря моя заявка на Берлинский марафон была одобрена!

Полумарафоны

Тогда же я зарегистрировался ещё и на два полумарафона. Первый был запланирован на конец февраля в Неаполе, второй — на начало апреля в Берлине. В начале 2025 года, прежде чем готовиться к марафону, я сосредоточился полумарафонах как на промежуточных целях.

Тренироваться начал в январе. Бегать зимой в Берлине оказалось реальнее, чем я думал. Очень помог легкий беговой бафф, который защищает шею и лицо от ветра. Длинные штаны, перчатки и бафф позволяют бегать при температуре чуть выше нуля. В дождливые дни я тренировался в спортзале на беговой дорожке.

Для начала поставил цель выбежать из двух часов и пробежал Неапольский полумарафон за 1 час 51 минуты.

На второй полумарафон, в Берлине, я замахнулся на 1 час 40 минут. Но в середине тренировочного плана понял, что переоценил свои силы. На длинных пробежках просто не мог выдерживать нужный темп. Скорректировал цель до 1 часа 45 минут. В итоге пробежал за 1 час 45 минут с секундами.

Может показаться, что в масштабе почти двух часов плюс-минус 5 минут незаметны. Ничего подобного; разница между 1:45 и 1:40 колоссальная. Пробежать полумарафон в темпе 5:00 мин/км (за 1 час 45 минут) мне вполне по силам, а в темпе 4:43 мин/км (за 1 час 40 минут) — нереально.

Подготовка к первому полумарафону заняла у меня 7 недель, ко второму — еще 5 недель.

Подготовка к марафону

Готовиться к марафону я начал в начале июня.

Программа была рассчитана на 15 недель. Программы подготовки к марафону и полумарафону структурно похожи. Каждая неделя включает четыре пробежки: легкую (easy run), обычную (regular run), интервальную (interval run) и длинную (long run). Легкая пробежка — короткая дистанция в медленном темпе. Интервальная — пробежка средней длительности с чередованием ускорений и медленного бега трусцой для тренировки сердца. Обычная пробежка — средняя дистанция в среднем темпе. Длинная пробежка самая продолжительная (спасибо, кэп) и обычно совершается в выходные. Дистанции и темп всех пробежек постепенно увеличиваются.

Черновик программы я составил с помощью ИИ, но для надежности проконсультировался с тренером в спортзале. Тренер скорректировал дистанции длинных пробежек. Теперь дистанция росла плавно до 24 километров, затем следовали несколько пробежек по 24 км, а потом — три сверхдлинные пробежки на 30, 30 и 32 километра. Да, при подготовке к марафону обычно не бегут полную дистанцию. Максимальная тренировочная дистанция составляет, как правило, чуть больше 30 километров.

Я поставил себе цель пробежать марафон за 4 часа (темп 5:41 мин/км). Учитывая, что последний полумарафон я пробежал в темпе 5:00 мин/км, цель казалось амбициозной, но выполнимой.

Поставил в календарь регулярные ивенты под пробежки. Для меня психологически сложнее слиться с тренировки, если в календаре стоит ивент. Я часто двигал пробежки внутри дня или недели в зависимости от погоды или рабочих звонков, но редко отменял их совсем. Ещё я понял, что меня мотивирует чёткий план с численными показателями: не "выйти как-нибудь на неделе побегать", а "сегодня бегу 10 км в темпе 5:40", вперёд.

Ещё повезло с погодой: лето 2025 года в Берлине было прохладным. В жару тренироваться было бы куда сложнее.

Маршруты

Маршруты я составлял на своём любимом сайте https://brouter.de/brouter-web/. Короткие пробежки обычно совершал по своему районе (Пренцлауэр-Берг), часто в Мауэрпарке и вокруг него. Для пробежек на 10–20 км садился на S-Bahn на Bornholmer Strasse, отъезжал на несколько станций и бежал обратно домой. Совмещал таким образом тренировки с исследованием дальних районов Берлина, куда иначе не было бы повода поехать.

Моим любимым маршрутом стала велосипедно-пешеходная дорожка из Буха, пригорода Берлина, вдоль реки Панке.

Августовские длинные пробежки на 24, 30 и 32 километра я планировал отдельно. Не так часто всё-таки куда-то бежишь три часа подряд. Почувствовал желание сделать каждую такую пробежку неким особенным событием. Я прокладывал индивидуальные маршруты по интересным или значимым для меня местам. Одну пробежку я совершил вдоль южной границы Берлина, от Адлерсхофа до Лихтельфельде. Другую, на 30 км, — от Биркенвердера через лес Теглер-Форст и вдоль озера Теглер-Зе. Самую длинную, 32-километровую пробежку, я пробежал от станции Груневальд через одноименный лес и аж до главного вокзала Потсдама.

Противоположный конец Берлина: южная граница города.

И ещё несколько фотографий с самой длинной тренировки: 32 км через лес Grunewald в Потсдам.

Экипировка

Бегаю я с 2017 года в кроссовках Asics (первые беговые кроссовки были этой марки, понравились, с тех пор лоялен бренду). Ресурс кроссовок составляет около 600 км, поэтому в преддверии марафонских тренировок купил весной три одинаковые пары Asics GEL-PULSE 15. Чтобы поберечь колени, я бегаю в наколенниках Seeger и ортопедических беговых стельках Superfeet Run (и в обычной жизни хожу с похожими стельками от того же производителя Superfeet Unisex Blue).

Длинные пробежки и сам марафон бежал в сумке за пояс (свэг с одной берлинской крипто-конференции). Туда влезают гели и поллитровая бутылка воды, а также чехол для наушников и ключи.

Купил ещё нагрудный пульсометр Polar H9. Опасался, что могу перегружать сердце, не замечая этого. Провёл несколько замеров на длинных пробежках: пульс держался в районе 150 ударов в минуту в среднем, иногда (на последнем ускорении) превышал 160, но никогда не выходил за 170. Это меня успокоило.

Также купил массажный валик из Декатлона расслаблять мышцы после тренировок, а также несколько упаковок спортивных гелей (на пробежках длиннее полумарафона нужно подпитываться на ходу).

День марафона

И вот настал великий день.

Знакомая по апрельскому полумарафону стартовая зона напротив Рейхстага. Радостная атмосфера, музыка, люди из разных стран. Настроение сосредоточенно-возбуждённое.

Участников распределяют заранее по стартовым группам в зависимости от планируемого времени финиша. Самые быстрые стартовали в 9:45. Мой старт был назначен на 10:10.

Стартовали, пробежали мимо Колонны Победы и повернули на север в район Моабит. Места знакомые, настроение — отличное.

Первые 15 километров прошли легко. Потом начала ощущаться жара. День марафона выдался тёплым для сентября. К полудню было 25°C. Спасала кепка, которую взял чисто на всякий случай, хотя ни разу в ней не тренировался.

Половину марафона пробежал за 1 час 59 минут. Формально укладывался в план "марафон за 4 часа". Но вторую четверть марафона я пробежал заметно медленнее, чем первую. Чтобы выйти на целевой темп, нужно было как минимум перестать замедляться.

Мне было очень любопытно, почувствую ли я так называемую "стену". На жаргоне бегунов "стена" — это сильная усталость после 30–35 километров, когда истощаются запасы гликогена. На длинных тренировках я ничего подобного не ощущал: усталость накапливалась плавно. Но на тренировках я и за 30 км сильно не выходил...

В итоге на марафоне стены как таковой я не почувствовал. Не было момента, когда бы я внезапно понял: больше не могу. Усталость накапливалась постепенно, после 25 км начали болеть мышцы. Мимо пробежал пейсер на 4 часа. А я не мог даже держать темп, не то что пейсера догонять.

Психологический кризис наступил на 28–30-м километрах. Сил уже не хватает, а до финиша еще далеко. Ещё и районы незнакомые, Шарлоттенбург бесконечный...

Я окончательно смирился с тем, что 4 часа мне не по плечу. Тут и пейсер на 4 часа 15 минут убежал вперёд... Решил просто бежать, как бежится. Главное не переходить постоянно на шаг.

В начале дистанции я надменно пробегал мимо пьющих воду бегунов, радуясь сэкономленным секундам. Пить не особо хотелось, было ещё не так жарко. На второй половине дистанции я уже не пропускал ни одного пункта с водой. С каждым разом было всё сложнее заставлять себя снова бежать после перехода на шаг у водопоя.

Съел четыре геля, как и планировал, но на последних километрах сил почти не осталось.

Пытался подбадривать себя, мысленно накладывая оставшиеся километры на свои привычные короткие маршруты. "Осталось всего 3 километра, это же как от дома до вот того перекрёстка, раз плюнуть!"

Воодушевление пришло только после 40-го километра, когда стало понятно: всё-таки добежал. Маршрут пошел по знакомым центральным районам. Финишная прямая проходила под Бранденбургскими воротами в окружении толпы болельщиков. Там я немного ускорился, хотя по моим меркам это было очень медленно (около 6:50 мин/км).

Регистрируясь на марафон, я думал, что после финиша буду валяться на газоне у Рейхстага. На деле же я, стоная, добрёл 600 метров до главного вокзала, съел там большой дёнер с безалкогольным пивом и не заходя домой отправился на конференцию шифропанков, которая по совпадению начиналась в Бранденбурге в тот же вечер :D

Итог

Марафонская дистанция, которая на первый взгляд кажется невероятной, на деле вполне преодолима. Только Берлинский марафон бежит 50 тысяч человек, и подавляющее большинство из них — не профессиональные спортсмены. Если 50 тысяч берлинцев и гостей столицы смогли, ты тоже сможешь! (Понятное дело, если нет серьёзных проблем со здоровьем, посоветуйтесь с врачом.)

Буду ли я продолжать бегать? Да. Пробегу ли я еще один марафон? Не исключаю, но в ближайшее время нет.

Я доказал себе, что могу это сделать, и этим я доволен. Но подготовка к марафону действительно требует больших затрат времени и сил. Мое беговое приложение показывает, что за август я бегал без трёх минут сутки. Кроме самих пробежек, время уходит на разминку, дорогу, душ и так далее. Длинная пробежка в субботу занимает почти целый день, а в воскресенье после нее отходишь.

Полумарафон же — гораздо более доступная дистанция, не требующая настолько трудозатратной подготовки. Так что я уже зарегистрировался на следующий — в Праге, в марте.