Недавно меня позвали на интернет-конференцию поделиться своими соображениями как сохранять фокус на целях и не распыляться (организатор был с чувством юмора, учитывая название моего канала).
Я получил классный фидбек от аудитории, а клубни, бывшие на выступлении, на мой вопрос "Вроде неплохо, может стоит сделать из этого лонгрид?" сказали "конечно да!".
So here I am.
Текст 100% для вас, если вам интересно работать над долгими историями, которые не возьмешь нахрапом за несколько дней, и хочется делать это лучше, последовательнее, ~~без откатов с меньшим числом откатов.
Впереди по традиции мемы и личные примеры. Помимо этого местами будут красивые слайды в качестве иллюстрации, которые сделала дизайнерка, потому что они мне очень нравятся, и всякие упражнения-практики, которые можно наедине с собой поделать, когда никто не видит (мы же не из тех, кто занимается по серьезке всей этой продуктивити шляпой).
Я в силу жизненного опыта и личной склонности очень люблю рассуждать на высоком уровне абстракции, но также знаю, что это бывает сложно воспринимать. Поэтому буду периодически говорить о собственных фитнес-целях, чтобы приземлять те абстрактные вещи, которые я говорю, на конкретику.
13 января был праздник, который никто не отметил. По данным компании Strava, которая оперирует данными об активности миллионов бегунов и спортсменов, в этот день случился Quitters day ("день лодыря", перевод не мой, мне его подбросили) — день наибольшего спада активности за год. В этот день большинство тех, кто дали себе новогодние обещания в новом году заниматься спортом, бросили это дело.
По поводу new year resolutions (новогодних обещаний себе, хз как точнее перевести) существует разная статистика, но я посмотрел несколько исследований и опросов, и чаще всего встречается значение 80% — столько обещаний не доживает до февраля. Так что если вы еще работаете над своими новогодними целями — вы уже в меньшинстве и держитесь молодцом. Можно приободриться.
У меня этих новогодних целей и планов много, я использую уже несколько лет небезысвестный Компас Года. Но в главном я в этом году решил заниматься двумя "ЭФ": Физухой & Финансами. Пока справляюсь: вручную считаю финансы в эксельке (денежки прибавляются), похудел на 6 кг за три месяца и на 10 см в талии, торс в зеркале уже прям нравится.
На самом деле, когда мы говорим о достижении долгосрочных целей, у нас есть всего четыре возможных исхода. Всего четыре.
С первым все понятно: успешно похудел, возьми с полки пирожок.
Ага попался, положи назад, тебе пока надо на поддержке калорий посидеть.
По поводу второго процитирую двух великих: Михаил Булгаков устами Воланда сказал, что человек внезапно смертен, а Брайан Трейси сказал, что нет нереалистичных целей — есть нереалистичные сроки. Тут кроме общего совета заботиться о себе, чтобы дожить до достижения своих целей я ничего говорить сейчас не буду, потому что это не является целью лонгрида.
Третье — это если я сел однажды утром и сказал себе: "мне явно не хватает сейчас ресурса на то, чтобы заниматься еще и всей этой фитнес-историей, с учетом прочих сфер. Обидно, бл**. Но пока я откажусь от этой амбиции, перераспределив фокус внимания на сферы Y и Z. Я понял, что для меня работает, а что нет, в следующем подходе к снаряду учту."
Вариант классный и второй по оптимальности в этом списке. Но требует большой толерантности к разочарованию и осознанности, до этого мы еще дойдем.
Ну и "я бросил идти к цели" — причина существования этого текста, когда каким-то образом моя цель в очередной раз растворяется в тумане бытовых хлопот, рилсов, новых идей и прочего, и как будто даже не существует конкретного дня, когда я "перестал худеть". Как-то вот просто сполз обратно в обычную свою жизнь. Грустное ба-да-думс.
Почему так происходит, почему мы перестаем работать над нашими целями и проектами? Убрав из фокуса внимания пункты 2 и 3 из нашего списка: что отделяет исход 1 (я достиг фитнес-целей) от исхода 4, я бросил идти к цели?
Роберт Завацки из университета Колорадо сформулировал формулу эффективного решения: ED = RD x CD,
где ED — Effective Decision (эффективное решение),
RD — Right Decision (правильное решение),
CD — Commitment to the Decision (приверженность решению).
Мне нравится идея формулы, и я взял на себя смелость ее адаптировать как описательный инструмент для нашей ситуации. ФОРМУЛА, ГДЕ ФОРМУЛА?!
Это значит, что нужны оба компонента.
Цель должна подходить человеку, быть хорошо проработана и качественно сформулирована — и про это разговоров в среде всякого сэлф-менеджмента хоть отбавляй.
Но также важно сохранять контакт с этой целью и работать над ней. Просто сидеть и капать из пипетки на гранит. У меня может быть отличный фитнес-план, меню, программа тренировок и прочее, но если я это заброшу через месяц, результаты умножатся на ноль вместе с усилиями по проработке цели.
Этот вопрос не является центральным для этого поста, об этом существует куча спикеров и литературы. Я поделюсь только несколькими идеями, которые мне кажутся полезными и при этом не слишком распространенными.
Итак, что я учитываю, прорабатывая цель.
Я слежу, чтобы цель не ощущалась "нормативной", т.е. не отвечала на вопрос "чего я должен/хочу хотеть". Есть риск испытать разочарование при достижении. Это не значит, что я такие вещи совсем не делаю, разные ситуации могут быть. Но я бы не пытался выбрать такую приоритетом №1, с ней будет сложнее построить личные отношения. (кстати, интересный факт — английское слово "приоритет" появилось в районе XV века и довольно долго использовалось в единственном числе, примерно до XIX века). Пусть такие штуки делаются постольку-поскольку.
Классно выбирать цели с высоким КПД. Очень часто мы скатываемся в то, чтобы продолжать делать что у нас уже хорошо получается, потому что нам нравится чувствовать себя компетентными. И одновременно мы игнорируем места неопределенностей и сложностей, избегая дискомфорта.
При этом обращая внимание именно на такие "узкие места", можно значимо повышать удовлетворенность жизнью и удовольствие от нее.
Мне например сложно заниматься развитием собственной коучинговой практики, и при любом удобном случае я пытаюсь сбежать в отношения — потому что там я действительно хорош.
Другой распространенный пример — продолжать работать на износ ради очередного грейда и прибавки к зарплате, хотя решить пару проблем со здоровьем и скинуть несколько десятков пунктов индекса массы тела в масштабе жизни в целом было бы гораздо полезнее. Или например наладить сон. Уделить время таким штукам— значит получить высокий возврат на вложенные усилия.
Наконец, классно уметь чувствовать отклик от цели на физическом и эмоциональном уровне. Представьте, что очень грубо говоря, эмоциональная реакция на цель может состоять из трех компонентов:
интереса, вовлеченности, желания двигаться к этому;
страха, неуверенности, сомнений;
замирания, диссоциации, желание сбежать (примерный перевод dead inside).
Оптимально ощущать по поводу цели 80% интереса и 20% страха, это значит, что есть эмоциональный интерес, заинтересованность, но при этом цель не банальная, планочка стоит достаточно высоко, чтобы щекотать нервы и поддерживать организм в тонусе.
Замирание же, избегание фокусом внимания — признак сильного внутреннего конфликта и тяжелых эмоций, и в одиночку идти к цели, где есть заметный компонент этой реакции — это как толкать по шассе тачку на ручнике со сломанными запястьями, будет очень больно и очень неэффективно.
Окей, допустим, цели как-то поставлены. Допустим, поставлены неплохо. Что дальше? Вторая часть уравнения — приверженность цели. И тут нас встречают несколько всадников целеполагания.
Наше целеполагание сталкивается с реальностью того, как работает голова.
Нам хочется сделать идеально, чтобы нравиться себе. Часто это превращается в "идеально, но потом", а как известно, этого довольно долго можно ждать. потом - святой грааль перфекциониста Еще наш мозг быстро адаптируется к однообразным стимулам — особенно если даже если это наши обещания, вдохновляющие доски желаний, формулировки целей и тому подобное. Уверен, у многих есть опыт навроде "поставлю на рабочий стол / телефон высказывание или фотку, чтобы вдохновляться". Проходит сравнительно небольшое время — и мозг их даже не замечает.
А еще во внешнем мире слишком много всего. Жизнь происходит постоянно, и всё претендует на наше внимание. Корпорации тратят миллиарды, чтобы привлечь и удержать наше внимание. Я не сторонник теорий заговора капиталистов, это просто правда — так работает современный мир экономики внимания. Огромные бюджеты и профессиональные команды прорабатывают наш путь, маршрут, ловят, вовлекают и удерживают. А еще социальные медиа. А еще у каждого есть телеграм канал (У меня кстати тоже есть, подписывайтесь!.
Наконец, мы смехотворно мало контролируем. Если упростить, то в зоне прямого произвольного контроля человека находятся две вещи: направление внимания и произвольное движение тела (поперечно-полосатая мускулатура). Всё остальное — эмоции, мотивация, состояние — либо возникает автоматически, либо меняется опосредованно, со временем, в зависимости от того, на что мы направляем внимание и как двигаем ручками-ножками.
Важно не преувеличивать свою степень контроля над реальностью и работать с тем, что есть, а не находиться во власти иллюзий или мечтать о несбыточном.
Вопрос когда это произойдет. И как вы после к цели вернетесь.
У меня токсичные отношения с метафорами. Я их не люблю, но придумываю и использую довольно часто, как один из способов компенсировать свою любовь к беседам на высоком уровне концептуализации.
Мельница делает полезную работу. Это ваш проект работы над целью: помол муки, распил дерева, кузнечная работа, производство бумаги, вотэвер. Спорт и питание в моем случае.
Поток воды, который приводит в движение водяную мельницу — это то внимание, которое вы направляете на свой проект. В начале колесо вращается медленно, затем выходит на рабочую мощность. С остановкой потока, в зависимости от силы трения колеса, оно еще может вращаться благодаря инерции, но оно будет терять скорость, и чем сложнее проект, тем быстрее.
Это простая и наглядная метафора. Направляя внимание, вы получаете продвижение. Механизм и цели могут быть различны, но весь вопрос в том, есть поток внимания или нет.
А еще на мельнице живет Дьявол (ух как я разошелся с этой метафорой), но об этом чуть позже.
Это в моей голове Дьявол живет на мельнице, по всей видимости из-за прочитанной книги "Крабат, или Легенда старой мельницы" Отфрида Пройслера. Кто в вашей голове живет на мельнице?
Итак, главный вопрос и ключевой тезис - на барабане следующем слайде:
А ключевой навык, который можно освоить, это уметь быстро возвращаться после разочарований, ошибок, неудовлетворительных результатов.
Провалы и разочарования будут. Я обязательно пропущу тренировку и съем тортик или два. Вопрос в том, я вернусь к своей цели через два дня или через полгода или год.
Дьявол, живующий на мельнице — это наше разочарование в себе, досада, злость и самокритика. С которыми очень не хочется встречаться.
Требуется около 10 минут сфокусированного внимания на теме, чтобы "поднять" уровень возбуждения соответствующего участка мозга, и последующий повышенный уровень активности длится около 8-10 часов.
Что это значит на практике: с помощью направления сосредоточенного внимания на какую-то сферу можно буквально "поддерживать у себя мозг человека, которому это небезразлично". авторство - А.А. Ухтомский и Анна Обухова
У меня у самого привычка такая: я утром смотрю видео 8-10 минут по фитнесу одного из своих любимых фитнес-блоггеров (в России к сожалению мне никто не зашел, только зарубежных ребят смотрю).
Я замечаю, что есть огромная корреляция между этой моей привычкой и моими успехами в похудении и фитнесе.
Очень важно: задача не узнать что-то новое, я это всё знаю уже отлично, могу сам тренером работать. Задача в том, чтобы "прогреть мозг" и остаток дня помнить, что я фитоняшка, тренить как фитоняшка и есть как фитоняшка.
Лучше всего иметь два ритуала: еженедельный и ежемесячный.
Есть люди, кому заходят большие квартальные штуки - 12 недель в году, вот вся эта тусовка, пишите в комменты кто успешно это внедрил и сделал больше двух таких кварталов подряд.
Мой персональный выбор и соответственно рекомендация — простой советский обзор недели и ежемесячная встреча с собой.
Это должен быть запланированный предсказуемый ритуал освежения в памяти целей и встречи с тем, что идет по плану, а что идет не так. Лучше провести 52 встречи в году с легкой нотой разочарования каждый раз, чем забить после 3ей, лишь бы это разочарование не чувствовать.
Я уверен, у подавляющего большинства есть календари. Пожалуйста, прямо сейчас, не дожидаясь следующего раздела, запланируйте себе 30-минутную встречу для работы с целями.
Краткий чеклист, что я делаю на каждой такой встрече:
обзор прошедшего периода: смотрю что получилось, что не очень, какие выводы я могу сделать и на чем важно сфокусироваться в дальнейшем.
сверка с целями: припомнить целевые направления и ключевые проекты, чем я сейчас занимаюсь.
планирование: построить цели и планы на следующий период.
Это тот самый момент, чтобы посмотреть на свою доску визуализации, свериться с целями, ценностями, потребностями и т.д. У меня есть отчет по моей личной жизненной стратегии, я его раз в неделю перечитываю, он мне помогает держать курс и вдохновляться. А раз в месяц я перечитываю "Атлас года", который написал в январе.
NB: это не значит, что вам самим нужно бежать писать сразу персональную стратегию. Keep it simple, stupid sweetheart. Усложнять просто, упрощать — сложно.
Главный совет, который я могу дать: сделать эту штуку регулярным и отдельным ритуалом. Это прям встреча. Просто встреча с собой. Возможно самая важная, которая у вас может быть. Ей нужно свое место в календаре, а еще лучше собственный определенный сетап: к примеру, я часто иду в одно и то же кафе за один и тот же столик.
Это очень недооцененный принцип, который я рекомендую взять на вооружение.
Если вы давно в мире продуктивности, вы наверняка помните все эти штуки про "не разорви цепь". Ставить ежедневные галочки, каждый день закрывать привычку и т.д. Но вспомним ключевой тезис: вопрос срыва - это не вопрос "если", это вопрос "когда".
Просто не пропускайте два раза подряд. Два дня без взвешиваний, две тренировки подряд, две еженедельных встречи с собой подряд. Когда произойдет провал, важно сказать себе "это было ожидаемо и в порядке вещей, а теперь возвращаемся на лыжню", пока колесо мельницы не начало всерьез тормозить.
На случай провала или действительно тяжелой ситуации хорошо иметь способ продемонстрировать свою приверженность цели. Это ваш способ уделить ей внимание, когда сил совсем нет. Признаки хорошего плана Б:
Поддерживает идентичность человека, связанного с целью;
Легкий;
Нет, еще легче;
....
Profit
К примеру, я таким шагом считаю смехотворно крохотную пятиминутую растяжку, которую я делаю каждый день, когда нет температуры.
План Б - это способ вернуться на трек, антидот от внутреннего чувства "я болел две недели и пропустил 6 тренировок, теперь мне нужно провести 9 тренировок за эту неделю".
Ниже описываю, как использовать ее в случае, если получен неудовлетворительный / разочаровывающий результат, например, пропуск тренировки.
По сути, это фреймворк для направления внимания, когда что-то пошло не так, как мне хочется, и я чувствую в связи с этим либо интенсивные негативные эмоции, либо нежелание туда смотреть, которое маскирует эти негативные эмоции.
логическая авторизация: пройтись по фактам
Описать стартовую точку
"Я не выспался, и был напряженный рабочий день"
перечислить все, что сделал(а) (процесс, активный глагол)
"Я сделал по работе следующие дела, подготовил форму, у меня был готов план тренировки"
описать результат, честно признав, что результат отрицательный. При этом очень желательно себя не бить, не корить, не осуждать, не посыпать голову пеплом.
"Я не пошел на тренировку, чувствуя, что у меня совершенно нет на это сил. Но я сделал растяжку дома. Отстой, конечно, я собирался потренить. Штош".
определить отношение к цели по вектору: насколько полученный результат, пусть даже не соответствующей заявленному, продвигает к большой цели.
"Это было осознанное решение. Да, срыв графика тренировок, но лучше не пойти, чем травмироваться или потренироваться так, что месяц на захочешь идти в зал. Зато я сделал растяжку. Это то, как поступают спортсмены."
как буду встраивать в будущую реальность
"Я буду тщательней относиться к режиму сна в дни тренировок, рассмотрю тренировки по утрам, чтобы с них начинать. И просто сдвину ротацию тренировок на два дня вперед (повторю тренировку Б послезавтра)"
эмоциональная авторизация: связать ситуацию с ценностями и потребностями
"Я позаботился о своей безопасности, также у меня есть определенный план на будущее. Главное действовать последовательно"
назад в будущее: для чего нужен результат в моей картине жизни?
Проследить связь конкретной задачи/ситуации с большой жизненной целью / вектором движения. Если я допустил ошибку, это информация о том, как более точно и умно двигаться к моей цели.
"Регулярные тренировки создают идентичность человека, который занимается спортом; срывы будут, я учусь делать ущерб управляемым и сразу возвращаться на курс. Вместо физической тренировки получилась тренировка работы с форс-мажорами."
Какие бы я хотел, чтобы у вас в голове осели ключевые тезисы на подумать, примерить к себе и взять на вооружение — при условии, что они вам подходят.
Всего четыре исхода: достиг, умер, отказался и бросил
Достижение цели = Качество цели х Приверженность цели.
**Качество цели = глубина ее проработки + насколько она моя
Приверженность цели = то внимание, которое я ей регулярно уделяю.
5 инструментов: прогрев мозга, встречи с собой, не пропускать дважды, план Б и авторизация разочарования
Спасибо, что дочитали до конца❤️
Я упрямо продолжаю в современном мире делать лонгриды, а не рилсы/твиты, потому что считаю важным бороться за long attention span в 2026 году и вероятно таким образом довольно сильно врежу своей частной практике
Спасибо, интересная инструкция. Хочу еще добавить классную лекцию на эту тему от Ильи Мутовина. Мне нравится (его) концепция "психологической имунной системы", которая не дает меняться быстро, и требует поиска точек приложения сил:
Развернуть 1 комментарий
😎
Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба
Спасибо, интересная инструкция. Хочу еще добавить классную лекцию на эту тему от Ильи Мутовина. Мне нравится (его) концепция "психологической имунной системы", которая не дает меняться быстро, и требует поиска точек приложения сил: