Как вы формируете полезные привычки и избавляетесь от вредных?

По новым привычкам мне помогает такая схема:

1. В каждый момент времени работаю над одной привычкой
2. Ввожу ее постепенно
3. Создаю цепочки привычек

Например, решил ввести режим сна, вставать пораньше.
С ложиться спать в примерно в одно и то же время более-менее проблем не возникло, чуть позже начал сдвигать период сна на пораньше.
Далее, как с режимом закончил, после того как встал, начал выходить на пробежку. Сначала небольшой темп, короткая дистанция. Потом чуть быстрее и дальше. Как только стал выходить на пробежку на автомате, добавил после пробежки силовую тренировку. Сейчас планирую добавить английский после этого всего)

В итоге получается, что я на автомате выполняю довольно большой кусок важных для меня в долгосрочной перспективе вещей. Но да, нужно придумывать, как это встроить в свой график. Я для себя решил начать с подъема пораньше.

Есть еще правило, которое я для себя принял, но пока пригождается оно не часто: не пропускаю привычку более одного дня. Т.е. если сегодня совсем не хочется выходить на улицу тренить, то можно пропустить. Но завтра придется выйти 100%. Иногда помогает чтобы взять перерыв, но при этом не стрессовать по этому поводу.

Касаемо вредных привычек, нужно исследовать причины. Нужен индивидуальный подход.
Так, например, я ем много мороженого) Просто, потому что люблю. Но с переходом на удаленку, когда до него три шага, стал потреблять его ежедневно. Стал думать, а почему. В итоге, прислушался к себе, позаписывать ощущения, позадавал вопросы. Что-то типа "а почему хочется? А что я делал?". Проанализировал и в итоге, я упирался в работу, обезвоживался и уставал. Сейчас в итоге достаточно взять бутылку воды и пойти пройтись по улице на 5 минут. Либо сделать растяжку.
Похожим способом избавился от дневного кофе в офисе. Когда казалось, что хочется кофе с печенькой, а на самом деле все было ради того, чтобы пройтись по улице до кофейни - стали ходить до парка после обеда.

От соц сетей получилось уйти простым, но резким удалением) Договорился с собой, что если захочется или появится необходимость (ага), то установлю приложение обратно и все. В итоге инстаграм, например, установил через пару месяцев, чтобы вытащить информацию из личных сообщений, и сразу же удалил - ни о чем не жалею)
Но тут надо понимать, зачем все это. Потому что если те же соц. сеточки используются для того, чтобы разгрузить мозг, то просто так избавиться не получиться -инсту заменит реддит, его хакерньюз. Но в итоге ничего не изменится. А я вот вместо этого на укулеле начал играть)

Надо эксперементировать с собой в итоге) Со временем понимаешь что работает конкретно для тебя, а что нет. И тогда становиться сильно проще)

Я по новым привычкам скажу щас словами:
TL;DR Старайся свести траты Силы Воли к минимуму: это очень драгоценный ресурс, и он лимитирован.

Проблема всегда в мотивации. Если мотивация недостаточно высока, начинаешь работать на Силе Воли. Когда Сила Воли заканчивается, привычка отваливается. Прокачивать Силу Воли это ныштяк, но это не решение проблемы. Нужно фигачить в мотивацию. Как это сделать? Точно не прочтением уёбищных мотивирующих цитат на Фейсбуке. "Будь собой и никогда не сдавайся!" Буээээ.

Вот мои семь тулов (от лёгкого к сложному).

1. Соизмеряй нагрузку мотивации. Не трать Силы Воли больше чем ты можешь восполнить за день. Например, если ты решишь начать бегать и побежишь полумарафон прям сразу, ты потратишь весь запас этого ресурса (и свои колени), и на следующий день ничего не останется.
2. Отмеряй прогресс и давай себе rewards. Лепи золотые звёздочки в календарь, скачай апп напоминалку, строй графики в экслеле, и т.д. Это возвращает маленькую часть потраченной силы воли, и даёт тебе маленькую допаминку. :)
3. Обустрой быт, чтобы было удобно выполнять новую рутину. Например, если хочешь бегать, с вечера подготовь одежду и кроссовки. Чтобы начать бежать с утра было удобно (вот они, короссовочки), а включить конфьюзер - нет (куда я этот кабель питания спрятал)? Звучит глупо, как будто пытаешься себя обмануть, но это позволяет сохранить драгоценную Силу Воли.
4. Думай о цели: your personal heaven (привет, Джордан Питерсон). Например, о том какой ты будешь крутой побегун, и какая у тебя будет красивая медалька за марафон.
5. Думай о фейле: your personal hell. Например, о том какой ты будешь толстый и как тебе будет стыдно смотреть на кроссовки в пыли и паутине.
6. Тебе нужно быть уверенным что ВСЁ что ты делаешь направлено на поиск твоего собственного Meaning (привет, Виктор Франкл). Например, когда ты напяливаешь эти кроссовки сутра ты должне на 100% осознавать зачем. Цель в том, чтобы полностью отказаться от использования Силы Воли для каждодневных дел, и использовать этот ресурс только для действительно геройских поступков.
7. Каждый день думай о том что ты умрёшь (привет, Miyamoto Musashi). Это самый сложный тул, но самый крутой! Не думай о смерти как таковой, просто помни что это случится; может сегодня, может через 60 лет. Изучение культуры самураев очень помогает понять как это делать правильно. (...я сам ещё только в начале этого пути) Поговаривают, что открытие этого скила даёт безлимитную мотивацию и печеньку с изюмом.

Проитв вредных привычек - те же самые правила.

Полезные ввожу маленькими несложными шагами. Например, не обманываю себя, что завтра утром пробегу 3 км, а ставлю цель хотя бы выйти из дома :) Это помогает не проебываться, и заниматься регулярно. Сложность упражнения наращиваю со временем. Сработало для отжиманий, английского, чтения. Кстати, не пытайся вводить больше одной привычки одновременно.

А вот как избавляться от вредных пока не придумал :(

https://www.amazon.com/gp/aw/d/B07D23CFGR/ — читал, немного помогло

И две книги Дорофеева по организации себя очень помогли

Я пользовался Habits на Андроид, первая привычка "начать отмечать привычки". После этого проще было добавлять новые, потому что момент ревью совпадает для всех и ты уже заодно смотришь и на новые. Сейчас в результате за время короны перестал тречить, но большинство привычек осталось. Как начнётся более нормальная жизнь - планирую вернуться к трекингу.

Кажется, что полезные привычки приживаются тогда, когда решают прямо сейчас какую-то маленькую задачу и при этом не конфликтуют в ежедневном графике с другими делами.
Например, каждое утро я 30-60 минут занимаюсь фитнесом или йогой. Это работает потому что:

• мне очень тяжело вставать по утрам, упражнения помогают проснуться, а к другим делам непроснувшийся организм все равно не годен,
• тело получает необходимую ему порцию физической активности.

А вот танцы по вечерам отвалились, поскольку время на дорогу до зала, тренировку и дорогу домой съедало весь вечер и не приносило отдыха, необходимого для восстановления к следующему рабочему дню.
Для другого человека это может работать наоборот — утром он свеж, бодр и готов к подвигам, а вечером голова после работы думать не хочет и организму будет в кайф бегать/тягать штангу/кататься на велике.

Вредные привычки можно заменять менее вредными.
Например, когда на работе нужен короткий перерыв, можно не читать новости или твиттер, а почитать лайтовую статью про какое-нибудь сленговое английское выражение. К сожалению, для успеха мероприятия придется сперва потратить время и найти такой контент, который можно читать в перерывах.

Не все привычки можно искоренить полностью, да и зачем. Можно оставить для вредного полчаса в неделю, получать свою порцию guilty pleasure и не чувствовать при этом вину за бесцельно проживаемые годы.

😱 Комментарий удален его автором...