Как понимать свой уровень энергии, и что делать, если он непостоянен, как питерская погода

 Публичный пост
20 января 2022  2237
ОХУЕННО Я понял!


Периодически я увлекаюсь [интересными проектами] и забываю «смотреть на приборы», игнорируя сигналы мясного костюма и мозга о том, что пора бы уже и отдохнуть. Замедлиться. Сделать паузу. Выдохнуть.

Режим сна, питания и тренировок летит под откос, и через пару недель или месяцев подобного веселья я обнаруживаю себя на кухне в 3 часа ночеутра, пишущей о том, как я снова сломала себе сон об работу и тревогу о ней.

Это становится сигналом, который я не могу игнорировать. Свидетельство того, что батарейка моя на исходе, и надо что-то с этим делать, чтобы не свалиться в очередное выгорание.

Переутомление

В этой статье расскажу о балансировке нагрузки на мозг, циклах нагрузки и восстановления. О переутомлении от стресса и ментальной нагрузки. О том, как избегать и профилактировать это переутомление, определяя текущий потенциал работоспособности мозга в часах или задачах.

Понять, где и когда наступает усталость, и как она переходит в переутомление — очень важный навык для того, чтобы оставаться достаточно продуктивным и ментально здоровым в долгосрочной перспективе.

Бегать по синусоиде «фигачу как не в себя — лежу трупиком в стационаре» больно и вредно. Не надо так.

Необходимо помнить, что, выгорая слишком сильно в погоне [неважно за чем], можно просадить базовую ёмкость батарейки навсегда, потому как на самом нижнем витке спирали выгорания начинаются органические повреждения мозга, не всегда обратимые.

Минутка биологии

За нашу умственную работоспособность в основном отвечает префронтальная кора — самый молодой и «слабый» отдел головного мозга. Там находится наше «я», способность к концентрации внимания на сложных абстрактных концепциях и долгосрочное планирование. Разум, рацио. Придумывание нового тоже там лежит. Поэтому творческая деятельность (которая про придумывание нового) для мозга — очень тяжелая и изматывающая. Но и удовлетворение от неё достаточно глубокое, чтобы продолжать терпеть эту тяжесть.

Именно из-за «слабости» коры мы не можем иногда устоять перед какими-то импульсами: срываемся на сладкое, пропускаем тренировки, орём на детей.

А «прокачка» силы коры и ментальной работоспособности в основном состоит в том, чтобы увеличить способность держать фокус внимания на том, на чём хочется, столько, сколько хочется. В пределах разумного.

Также важно понять, как работают процессы возбуждения и торможения в мозге. Так как завязано всё вышеупомянутое именно на них. Нужные нейроны и связи необходимо вовремя возбудить, другие в то же время — успокоить.

Когда мозг перевозбуждён (например, страхом: по пути на работу чуть не сбила машина, сердце до сих пор колотится, ужс-ужс), вряд ли получился решать какие-то задачи на смекалку или считать интегралы. Сначала надо успокоиться, затормозиться.

В норме процессы возбуждения и торможения в мозге находятся в балансе: когда надо — возбуждаются, когда надо — тормозятся. Но равновесие это довольно хрупкое, и может быть легко нарушено. Популярные нарушители: хронический стресс, тревога, усталость, дисбаланс питательных веществ и витаминов, заболевания.

У Вячеслава Дубынина есть замечательный ролик на тему процессов возбуждения-торможения в мозге, достаточно подробный и понятный.

Теперь про усталость и батарейки

Батарейка — это сколько сил на концентрацию внимания и поддержания рабочей активности есть у меня в конкретный день. Уровень может отличаться. Зависит от режима питания, сна, физической активности и текущего уровня стресса. К вечеру садится, за ночь подзаряжается.

В разные дни можно уставать по-разному, и за разное время, в зависимости от:

  • содержания задач,
  • количества отвлеканий,
  • количества контекстов и переключений между ними,
  • уровня сопротивления той или иной задаче (лень, скука, «почемуядолженэтоделать» и т.д.),
  • эмоционального фона, уровня стресса,
  • количества и качества ночного сна,
  • наличия в крови всех необходимых питательных веществ.

Если я пишу статью, для которой не было заготовлено материала, или она про что-то, мне самой не до конца понятное — я устану часа за 3-4, и вернусь к ней только на следующий день. Если же статья уже почти дописана, и придумывать ничего не надо, а надо немного дописать, отредактировать, и разместить в своих блогах, то спокойно могу проковыряться в этом 8 часов, параллельно доделывая ещё какие-то задачки, и даже не очень устать. Хотя, от размещения в блогах я устаю сильнее, чем от редактирования, потому что мне приходится преодолевать внутреннее сопротивление к «скучной» задаче. По возможности стараюсь такое делегировать.

Если меня параллельно будут дергать звонки, мессенджеры, проходящие мимо люди, то я вымотаюсь за час. И дальше уже либо на преодолении буду разгребать что-то механическое, либо пойду отдыхать, и вернусь уже после перезарядки.

Перезарядка — это не обязательно ночной сон. Дневной сон 15-20 минут, прогулка на свежем воздухе, желательно в солнечную погоду, медитация — эти штуки помогают перезагрузить мозг и вернуть внимание и концентрацию на рабочий уровень. Если не помогли, то, значит, усталость накопилась более значительная, чем кажется, и надо отдохнуть больше и глубже.

Признаки утомления

Здесь так же, как со стрессом: существует острое и хроническое утомление. Иногда его сложно заметить за какими-то маскирующими эмоциями, иногда мы выбираем его игнорировать, потому что «надо сдать, хоть тушкой, хоть чучелком», #этоважно, дедлайн горит и всё такое.

Важно помнить: когда мы делаем что-то на преодолении, мы берём у организма в долг. Он потом всё равно выставит счёт на всю сумму, так или иначе.

Да, при аккуратной раскачке можно адаптироваться к более высоким нагрузкам, как в спорте. Но для этого, как и в спорте, необходимо соблюдать ряд условий, связанных с питанием и восстановлением после повышенных нагрузок.

Важно научиться отслеживать и понимать свои собственные признаки усталости и переутомления. Поясню на примере своих, но они могут быть и другими. Да, придётся внимательнее за собой наблюдать, что по началу непривычно. Но потом окупится многократно, как предохранитель от выгорания.

Мои признаки усталости:

  • начинаю отвлекаться на всё подряд, хватаю телефон, проверяю соцсети и мессенджеры,
  • мысли путаются, скачут с одного на другое, сложно сосредоточиться и вернуться к основной задаче,
  • ловлю себя на мысли, что хочется, чтобы кто-то отвлёк, написал, обратился, легитимизируя тем самым отвлекание.

В теле:

  • напряжение в шее и плечах,
  • ощущение скованности в спине, ногах,
  • тяжесть или туман в голове,
  • «песок» в глазах.

Все эти ощущения появляются по одному или в разных комбинациях, и сила их постепенно нарастает. И, если я обнаруживаю себя за просмотром роликов на ютубе или в бездумном скроллинге ленты, я понимаю, что кора моя на сегодня всё.

Если это происходит в первой половине дня, я предпринимаю попытки перезагрузиться при помощи медитации, послеобеденного сна или прогулки, но если это происходит в 15-16 часов, беру выходной на остаток дня, выключаю рабочие процессы, записываю состояние, и анализирую, почему так могло произойти.

Замеры ёмкости батарейки

Необходимо не только научиться замечать в себе признаки усталости, но и приучить себя фиксировать свои состояния, чтобы можно было проанализировать данные на каком-то промежутке, и лучше понять, что это за усталость, что на неё повлияло, усилило или ослабило, и что срабатывает на восстановление ресурса.

Отмечать, во сколько сегодня кончился заряд, и писать предположение, почему так произошло. Какие были задачи, сколько отвлеканий, стресса, сна, и что со здоровьем/питанием/движением/солнцем/витаминами.

Перед любыми забегами и замерами я рекомендую сдавать анализы. Хотя бы биохимию крови, чтобы посмотреть базовые показатели. В данном случае не лишним будет проверить, нет ли дефицита магния и витаминов группы B.

В идеале же надо периодически проходить полный профилактический чекап у терапевта, эндокринолога и невролога, со сдачей анализа крови на биохимический состав, гормоны, онкомаркеры, делать УЗИ почек, печени и щитовидки, и честно отвечать на все вопросы врачей =)

За уровнем стресса можно следить при помощи welltory (приложение такое). Оно измеряет уровень стресса по вариабельности сердечного ритма и другим показателям. «Вариабельность сердечного ритма показывает, как работает симпатическая и парасимпатическая нервная система. На основе этих данных мы делаем выводы о запасе жизненных сил, текущем уровне стресса и много о чем еще».

За состояниями, эмоциями и ощущениями можно следить при помощи какого-нибудь приложения, или табличку завести, типа такой:


Ссылка на шаблон. Можно скопировать себе и вести прямо с телефона. Или завести с такой же структурой в другой привычный инструмент.

После какого-то времени накопления данных (неделя-две) заглянуть туда и подумать, о чём говорит собранная статистика.

*Важно отнестись к этому именно как к сбору статистики. Принять за аксиому то, что может быть как угодно, что это просто фиксация состояния, без рефлексии на тему «а чо так мало, Вася вон фигачит по 12 часов и ему хоть бы хны».*

МОЖНО устать за 2 часа работы, и это не позор, а симптом того, что что-то где-то в теле или в сознании пошло не так. Или работа не та. Или организм собирает плату за какой-то предыдущий долг. Или стресса слишком много. Или вообще депрессия. Или выгорание в последней фазе. Или всё вместе.

Важно научиться использовать опыт, как статистику, а не как повод для самобичевания.

А отдыхать-то как?

Противоположно тому, от чего устал:

Например:

  • сидячая работа -> гулять, проветривать мозг,
  • много важных решений -> тупить, принимать 0 решений, чтобы голова отдохнула,
  • много общения в процессе работы -> минимизировать общение, выключить телефон, сгонять на природу, в безлюдное место.

И так далее.

Легкая, но регулярная физическая нагрузка хорошо балансирует умственное перенапряжение и тревогу:

  • Получасовая или часовая прогулка,
  • Танцы,
  • Бассейн,
  • Пробежка на среднем пульсе (как комфортно и ненасильственно войти в бег я тоже как-нибудь расскажу, но в другой раз),
  • Спортивный массаж тоже считается физической активностью, так как гоняет кровь по мышцам, чуть поднимает температуру и пульс, потом хорошо расслабляет. Очень полезная и классная штука.

Вариантов много. Принцип, думаю, понятен.

Вывод

Важно научиться наблюдать за собой, и балансировать нагрузку в зависимости от состояния организма в целом и мозга в частности. Добавить в расписание гибкости и время на восстановление ресурса, подзарядку и перезарядку. Менять и тестировать до тех пор, пока баланс не сойдется, конкретно под себя.

Самое главное знание про батарейку состоит в том, что ресурс у каждого — индивидуальный. Им в какой-то степени можно управлять, прокачивать. Но изначально надо принять, что он такой, какой есть, и не винить себя за то, что он не соответствует чьим-то ожиданиям или культурным нормам.

Убирание из жизни такого навязанного чувства вины высвобождает значительный кусок ресурса, который раньше тратился на фоновое самобичевание. И можно теперь тратить его на что-то более интересное.

Ссылки

Как отлипнуть от телефона: четыре научные рекомендации — крутая статья про нейропластичность, слабость коры и что делать с этим.

На вас давит гора дел? Прочитайте это — статья для трудоголиков про то, как грамотно разгребать гору дел, на Кинжале, понравилась и показалась в тему =)

Ролик Вячеслава Дубынина про процессы возбуждения-торможения в мозге.

Как сон промывает мозг, в буквальном смысле.
Про медитацию. 30-дневный эксперимент.
Про продуктивную прокрастинацию, кратко.
Про приложение Welltory.
Обсудить свои батарейки и горы в чате Человеческой техподдержки.

Связанные посты
34 комментария 👇

Как жить, если батарейки не хватает даже на прочтение поста целиком не через строку?

  Развернуть 1 комментарий

@KSchepkin, то чувство, когда читал через абзац.

Меня можно спасти, доктор?)

  Развернуть 1 комментарий

@KSchepkin, @Whispered, нада адахнуть!

  Развернуть 1 комментарий
Dmitry Sirotkin Читаю статьи, прогаю статьи 20 января 2022

Замечательный пост, очень хорошо, что он появился.

Хочется добавить важный момент. Очень много вещей, которые, как многим кажется "позволяют отдохнуть", зачастую только ещё больше утомляют. Интернет-сёрфинг, скроллинг ленты, многие видеоигры, тикток, чтение постов в Вастрик.Клубе - вот типичные примеры.

Дело в том, что для мозга эти активности точно так же напряжные и в них задействуется всё та же прифронтальная кора. Каждую секунду надо принимать мелкие решения, переключаться с одного кусочка информации на другой - короче говоря, думать. То, что это всё сопровождается мелкими дофаминовыми выбросами, тоже пользы не добавляет. Поэтому подобная активность зачастую ещё больше истощает мозг.

Короче говоря, тикток - зло, сон - добро, всем - на прогулку :)

  Развернуть 1 комментарий

@niktoris, всё верно, дофамин бывает разным, и отдых отдыху рознь. Скроллинг ленты и залипание в сериалы - точно не отдых для мозг, а очень даже очередная нагрузка, к тому же сопровождаемая выбросами "дешевого" дофамина, который формирует зависимость.
В своём посте-переводе про дофамин ( https://vas3k.club/post/13268/ ) есть об этом. В комментариях особенно много годноты!

  Развернуть 1 комментарий

Да норм погода в Питере, хватит булить(

  Развернуть 1 комментарий

@forszaken, погода таки да, а вот осенне-зимний световой период - нет. В смысле отрицательно влияет на мясной мешок в котором мы живем

  Развернуть 1 комментарий

@gapel, да уж. Мясной костюм не в восторге, и шлёт в мозг сигналы, что пора умирац

  Развернуть 1 комментарий

@forszaken, полярный день мне нравится, а вот ночь - не очень. Ну и вряд ли ты будешь спорить, что она там реально изменчивая? =)
Отсутствие солнца сильно сказывается на здоровье. Я с 2007 года в СПб живу. К 10му году стала принимать специальные меры, типа приема витамина д и антидепрессантов. Ну и прочего, о чём в том числе в посте изложено )

  Развернуть 1 комментарий

@maxa707, я тут относительно недавно (2 года), и приехал из места, где даже зимой тепло просто. Наверное из-за этого от погоды в восторге =)

  Развернуть 1 комментарий

@forszaken, наверное) Я первых лет 5 тоже кайфовала, а болотные гази и отсутствие солнца взяли своё =)

  Развернуть 1 комментарий
Irina Brava Менеджер международных проектов 20 января 2022

Очень откликнулась статья! Последние лет пять точно беру у организма в долг. Сейчас (месяцев 5-6) в значительно меньшей мере, чем ранее, но все ещё «грешу». Спасибо, психотерапия, так победим.

Долгие годы считала, что тело-это лишь сосуд для мозга. Уматывалась и умственно, и физически, и эмоционально. В бОльшей части из-за желания быть «хорошей девочкой» (надеюсь, что в один прекрасный день этот бич будет мною изгнан раз и навсегда). Брала нагрузку явно больше той, что могла вытащить. А ещё впрягалась разные чужие истории «потому что потом меня похвалят и скажут, какая я чудесная». Спасательство, жертва, ага.

Сейчас активно учусь слушать тело. И, о боги, оно не то чтобы говорит, оно орет «Эй, детка, так мы долго не протянем». Научилась слышать тревогу, стала не только осознавать, что я устала, но и реально обращать на это внимание. Вишенка на торте фанфары - стала чуть меньше пропускать через себя. Лютый 3,14здец на работе - Окей, я сделала все, что могла, не только от меня зависит результат. Написала в рабочий чат, что процесс остановился по такой-то причине. Если ответственный сотрудник не включится - будет такой-то результат и такими «штрафными санкциями». Сняла с себя ответственность за результат. Чувство вины, правда, порой поджирает, но я его локализую (не без рационального, конечно). Перестаю включаться в рабочие процессы по выходным - это сугубо мое время. Стала чаще гулять в лесу, не иду в гости, если на это нет сил (раньше тащилась, так как «ну, мы же договорились»). Стараюсь минимизировать планы на выходные - опираюсь на состояние: хочется лежать тюленем и смотреть «Удивительный мир Гамбола» - ок, это то, что надо. Батарейка пока на нуле (спасибо, выгорание), но есть уверенность, что дальше будет лучше.

  Развернуть 1 комментарий

@brava_irina, Ирина, очень откликается! Я проделала похожий путь =) Но со временем заменила "хорошую девочку" у руля на "жизнерадостного долбоёба" и ни о чём не жалею! =))
Да, приучать себя из того состояния раз за разом выбирать себя - ооочень трудно, до сих пор иногда впадаю в прошлые патерны и эмоции. Благо, чем дальше, тем реже.
Психотерапия и забота о себе и своём здоровье в первую очередь - так победим! =)
Соблюдать шаббат!

  Развернуть 1 комментарий
Daniel Bilyk Werkstudent-автоматизатор сервисного маркетинга БМВ. 24 января 2022

хорошо, что есть такой пост.
спасибо.

  Развернуть 1 комментарий
Yury Kuznetsov DevOps, недорого, самовывоз 20 января 2022

Узнал себя, много думал.
Спасибо за пост!

  Развернуть 1 комментарий

@FEARmeR, хорошо! Пожалосто!)

  Развернуть 1 комментарий

Хороший пост, спасибо!
Надо бы попробовать вести такой трекинг хоть сколько-нибудь продолжительное время.
Зацепился глазом за "убирание навязанного чувства вины" и вспомнил одну статью про рэкетные чувства

  Развернуть 1 комментарий

@SergeiVedernikov, да, по рэкетные чувства очень в тему

  Развернуть 1 комментарий
Roman Sytnyk Mobile Software Engineer 21 января 2022

Замечательный пост, как раз кстати! Спасибо

  Развернуть 1 комментарий

@Archivarius, 🥰

  Развернуть 1 комментарий
Никита Балуюсь с Питоном 21 января 2022

Важно помнить: когда мы делаем что-то на преодолении, мы берём у организма в долг.

На этом моменте у меня глаз задёргался. Всё так. Статья - золотце :)

  Развернуть 1 комментарий

@whoeverneedsnicknamein2020, обнимаю:)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост и за идею о дневнике состояния батарейки.
Я пыталась что-то вести подобное, но с намного меньшим объёмом информации. Попробую!

  Развернуть 1 комментарий

@malagrugrous, спасибо пожалосто!)
в таких штуках, как я поняла, один путь: продолжать пробовать, пока не найдёшь удобный для себя инструмент, или не придумаешь свой по дороге =)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за статью и за идеи. Наверно с чужих рассказов никогда не поймёшь, что такое батарейка, пока у самого/самой не разрядится. Я раньше даже не думала, что этот ресурс конечный, точнее не задумывалась. Во многом пандемия помогла остановиться и увидеть сравнение между разными состояниями. Нужно подумать о ведении дневника, хорошая идея, но сложно о чём-либо пока вообще думать, когда упираешься во внешние факторы, например, когда не можешь выспаться из-за того, что у ребёнка зубки ;(

  Развернуть 1 комментарий

@argirovachristina, на здоровье!
Маленький ребёнок - отдельная статья расходов батарейки =) и её тоже надо учитывать. Но они довольно быстро растут, это спасает =)
"пока у самого/самой не разрядится" - точно. Пока на свой шкуре не испытаешь - рассказывать/слушать бесполезно.

  Развернуть 1 комментарий

Если хочется попробовать модные фитнес девайсики, то можно юзать их помимо welltory (хотя показатели более менее одни и те же везде)

Из тех, кто вроде бы более менее коррелирует с реальностью есть

  Развернуть 1 комментарий

@captain_blazeus, я юзаю обычный мибэнд) для мониторинга хватает. Но тестиривание других прикольных девайсов - отдельное удовольствие, понимаю =)

  Развернуть 1 комментарий

@maxa707, ми бенд вроде тоже какой-то stress параметр умеет тебе показывать, ага)

  Развернуть 1 комментарий

@captain_blazeus, умеет, но я его не сильно принимаю во внимание)

  Развернуть 1 комментарий

@maxa707, у меня вообще там почти ко всем измерениям много вопросов))

Кстати, если ты ведешь табличку можно попробовать дополнительным полем ввести "стресс от бенда" и может какие-то корреляции выявить)

  Развернуть 1 комментарий

Пересекается со статьей https://vas3k.club/question/11599/
Я там, тоже говорю про "интеллектуальную ёмкость задач" и разные способы уйти в минус.
Ещё я заметил, что некоторые виды спорта могут не только возобновлять, но и увеличивать ёмкость батарейки. Для меня это всякие активности на выносливость. Бег, плавание, спаринги. Лёгкие танцы вроде бачаты -- нет.

  Развернуть 1 комментарий

@gray, статья огонь. Про это и у Макса Дорофеева много написано, доходчиво, он это называет "мыслетопливо".
А так там, как обычно, биохимия: дофамин, глутамат, ГАМК, в разных отделах мозга и разными циклами.
Ёмкость действительно разная может быть, и меняться может в обе стороны.
Про спорт тоже верно. Бег, плавание, спарринги - примеры хорошего кардио, которые улучшают работу дофаминергической системы в целом и хорошо "проветривают" мозг. Повышают выносливость не только тела, но и ума.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост!
В какой-то мере релевантно к моему вопросу https://vas3k.club/question/9187/ (@moderator, прилинкуй, пожалуйста), хотя там употребляется модный нынче термин "выгорание". Наверное, "переутомление", или "истощение батарейки" будет более корректно.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб