Как понимать свой уровень энергии, и что делать, если он непостоянен, как питерская погода

 Публичный пост
20 января 2022  1444
ОХУЕННО Я понял!


Периодически я увлекаюсь [интересными проектами] и забываю «смотреть на приборы», игнорируя сигналы мясного костюма и мозга о том, что пора бы уже и отдохнуть. Замедлиться. Сделать паузу. Выдохнуть.

Режим сна, питания и тренировок летит под откос, и через пару недель или месяцев подобного веселья я обнаруживаю себя на кухне в 3 часа ночеутра, пишущей о том, как я снова сломала себе сон об работу и тревогу о ней.

Это становится сигналом, который я не могу игнорировать. Свидетельство того, что батарейка моя на исходе, и надо что-то с этим делать, чтобы не свалиться в очередное выгорание.

Переутомление

В этой статье расскажу о балансировке нагрузки на мозг, циклах нагрузки и восстановления. О переутомлении от стресса и ментальной нагрузки. О том, как избегать и профилактировать это переутомление, определяя текущий потенциал работоспособности мозга в часах или задачах.

Понять, где и когда наступает усталость, и как она переходит в переутомление — очень важный навык для того, чтобы оставаться достаточно продуктивным и ментально здоровым в долгосрочной перспективе.

Бегать по синусоиде «фигачу как не в себя — лежу трупиком в стационаре» больно и вредно. Не надо так.

Необходимо помнить, что, выгорая слишком сильно в погоне [неважно за чем], можно просадить базовую ёмкость батарейки навсегда, потому как на самом нижнем витке спирали выгорания начинаются органические повреждения мозга, не всегда обратимые.

Минутка биологии

За нашу умственную работоспособность в основном отвечает префронтальная кора — самый молодой и «слабый» отдел головного мозга. Там находится наше «я», способность к концентрации внимания на сложных абстрактных концепциях и долгосрочное планирование. Разум, рацио. Придумывание нового тоже там лежит. Поэтому творческая деятельность (которая про придумывание нового) для мозга — очень тяжелая и изматывающая. Но и удовлетворение от неё достаточно глубокое, чтобы продолжать терпеть эту тяжесть.

Именно из-за «слабости» коры мы не можем иногда устоять перед какими-то импульсами: срываемся на сладкое, пропускаем тренировки, орём на детей.

А «прокачка» силы коры и ментальной работоспособности в основном состоит в том, чтобы увеличить способность держать фокус внимания на том, на чём хочется, столько, сколько хочется. В пределах разумного.

Также важно понять, как работают процессы возбуждения и торможения в мозге. Так как завязано всё вышеупомянутое именно на них. Нужные нейроны и связи необходимо вовремя возбудить, другие в то же время — успокоить.

Когда мозг перевозбуждён (например, страхом: по пути на работу чуть не сбила машина, сердце до сих пор колотится, ужс-ужс), вряд ли получился решать какие-то задачи на смекалку или считать интегралы. Сначала надо успокоиться, затормозиться.

В норме процессы возбуждения и торможения в мозге находятся в балансе: когда надо — возбуждаются, когда надо — тормозятся. Но равновесие это довольно хрупкое, и может быть легко нарушено. Популярные нарушители: хронический стресс, тревога, усталость, дисбаланс питательных веществ и витаминов, заболевания.

У Вячеслава Дубынина есть замечательный ролик на тему процессов возбуждения-торможения в мозге, достаточно подробный и понятный.

Теперь про усталость и батарейки

Батарейка — это сколько сил на концентрацию внимания и поддержания рабочей активности есть у меня в конкретный день. Уровень может отличаться. Зависит от режима питания, сна, физической активности и текущего уровня стресса. К вечеру садится, за ночь подзаряжается.

В разные дни можно уставать по-разному, и за разное время, в зависимости от:

  • содержания задач,
  • количества отвлеканий,
  • количества контекстов и переключений между ними,
  • уровня сопротивления той или иной задаче (лень, скука, «почемуядолженэтоделать» и т.д.),
  • эмоционального фона, уровня стресса,
  • количества и качества ночного сна,
  • наличия в крови всех необходимых питательных веществ.

Если я пишу статью, для которой не было заготовлено материала, или она про что-то, мне самой не до конца понятное — я устану часа за 3-4, и вернусь к ней только на следующий день. Если же статья уже почти дописана, и придумывать ничего не надо, а надо немного дописать, отредактировать, и разместить в своих блогах, то спокойно могу проковыряться в этом 8 часов, параллельно доделывая ещё какие-то задачки, и даже не очень устать. Хотя, от размещения в блогах я устаю сильнее, чем от редактирования, потому что мне приходится преодолевать внутреннее сопротивление к «скучной» задаче. По возможности стараюсь такое делегировать.

Если меня параллельно будут дергать звонки, мессенджеры, проходящие мимо люди, то я вымотаюсь за час. И дальше уже либо на преодолении буду разгребать что-то механическое, либо пойду отдыхать, и вернусь уже после перезарядки.

Перезарядка — это не обязательно ночной сон. Дневной сон 15-20 минут, прогулка на свежем воздухе, желательно в солнечную погоду, медитация — эти штуки помогают перезагрузить мозг и вернуть внимание и концентрацию на рабочий уровень. Если не помогли, то, значит, усталость накопилась более значительная, чем кажется, и надо отдохнуть больше и глубже.

Признаки утомления

Здесь так же, как со стрессом: существует острое и хроническое утомление. Иногда его сложно заметить за какими-то маскирующими эмоциями, иногда мы выбираем его игнорировать, потому что «надо сдать, хоть тушкой, хоть чучелком», #этоважно, дедлайн горит и всё такое.

Важно помнить: когда мы делаем что-то на преодолении, мы берём у организма в долг. Он потом всё равно выставит счёт на всю сумму, так или иначе.

Да, при аккуратной раскачке можно адаптироваться к более высоким нагрузкам, как в спорте. Но для этого, как и в спорте, необходимо соблюдать ряд условий, связанных с питанием и восстановлением после повышенных нагрузок.

Важно научиться отслеживать и понимать свои собственные признаки усталости и переутомления. Поясню на примере своих, но они могут быть и другими. Да, придётся внимательнее за собой наблюдать, что по началу непривычно. Но потом окупится многократно, как предохранитель от выгорания.

Мои признаки усталости:

  • начинаю отвлекаться на всё подряд, хватаю телефон, проверяю соцсети и мессенджеры,
  • мысли путаются, скачут с одного на другое, сложно сосредоточиться и вернуться к основной задаче,
  • ловлю себя на мысли, что хочется, чтобы кто-то отвлёк, написал, обратился, легитимизируя тем самым отвлекание.

В теле:

  • напряжение в шее и плечах,
  • ощущение скованности в спине, ногах,
  • тяжесть или туман в голове,
  • «песок» в глазах.

Все эти ощущения появляются по одному или в разных комбинациях, и сила их постепенно нарастает. И, если я обнаруживаю себя за просмотром роликов на ютубе или в бездумном скроллинге ленты, я понимаю, что кора моя на сегодня всё.

Если это происходит в первой половине дня, я предпринимаю попытки перезагрузиться при помощи медитации, послеобеденного сна или прогулки, но если это происходит в 15-16 часов, беру выходной на остаток дня, выключаю рабочие процессы, записываю состояние, и анализирую, почему так могло произойти.

Замеры ёмкости батарейки

Необходимо не только научиться замечать в себе признаки усталости, но и приучить себя фиксировать свои состояния, чтобы можно было проанализировать данные на каком-то промежутке, и лучше понять, что это за усталость, что на неё повлияло, усилило или ослабило, и что срабатывает на восстановление ресурса.

Отмечать, во сколько сегодня кончился заряд, и писать предположение, почему так произошло. Какие были задачи, сколько отвлеканий, стресса, сна, и что со здоровьем/питанием/движением/солнцем/витаминами.

Перед любыми забегами и замерами я рекомендую сдавать анализы. Хотя бы биохимию крови, чтобы посмотреть базовые показатели. В данном случае не лишним будет проверить, нет ли дефицита магния и витаминов группы B.

В идеале же надо периодически проходить полный профилактический чекап у терапевта, эндокринолога и невролога, со сдачей анализа крови на биохимический состав, гормоны, онкомаркеры, делать УЗИ почек, печени и щитовидки, и честно отвечать на все вопросы врачей =)

За уровнем стресса можно следить при помощи welltory (приложение такое). Оно измеряет уровень стресса по вариабельности сердечного ритма и другим показателям. «Вариабельность сердечного ритма показывает, как работает симпатическая и парасимпатическая нервная система. На основе этих данных мы делаем выводы о запасе жизненных сил, текущем уровне стресса и много о чем еще».

За состояниями, эмоциями и ощущениями можно следить при помощи какого-нибудь приложения, или табличку завести, типа такой:


Ссылка на шаблон. Можно скопировать себе и вести прямо с телефона. Или завести с такой же структурой в другой привычный инструмент.

После какого-то времени накопления данных (неделя-две) заглянуть туда и подумать, о чём говорит собранная статистика.

*Важно отнестись к этому именно как к сбору статистики. Принять за аксиому то, что может быть как угодно, что это просто фиксация состояния, без рефлексии на тему «а чо так мало, Вася вон фигачит по 12 часов и ему хоть бы хны».*

МОЖНО устать за 2 часа работы, и это не позор, а симптом того, что что-то где-то в теле или в сознании пошло не так. Или работа не та. Или организм собирает плату за какой-то предыдущий долг. Или стресса слишком много. Или вообще депрессия. Или выгорание в последней фазе. Или всё вместе.

Важно научиться использовать опыт, как статистику, а не как повод для самобичевания.

А отдыхать-то как?

Противоположно тому, от чего устал:

Например:

  • сидячая работа -> гулять, проветривать мозг,
  • много важных решений -> тупить, принимать 0 решений, чтобы голова отдохнула,
  • много общения в процессе работы -> минимизировать общение, выключить телефон, сгонять на природу, в безлюдное место.

И так далее.

Легкая, но регулярная физическая нагрузка хорошо балансирует умственное перенапряжение и тревогу:

  • Получасовая или часовая прогулка,
  • Танцы,
  • Бассейн,
  • Пробежка на среднем пульсе (как комфортно и ненасильственно войти в бег я тоже как-нибудь расскажу, но в другой раз),
  • Спортивный массаж тоже считается физической активностью, так как гоняет кровь по мышцам, чуть поднимает температуру и пульс, потом хорошо расслабляет. Очень полезная и классная штука.

Вариантов много. Принцип, думаю, понятен.

Вывод

Важно научиться наблюдать за собой, и балансировать нагрузку в зависимости от состояния организма в целом и мозга в частности. Добавить в расписание гибкости и время на восстановление ресурса, подзарядку и перезарядку. Менять и тестировать до тех пор, пока баланс не сойдется, конкретно под себя.

Самое главное знание про батарейку состоит в том, что ресурс у каждого — индивидуальный. Им в какой-то степени можно управлять, прокачивать. Но изначально надо принять, что он такой, какой есть, и не винить себя за то, что он не соответствует чьим-то ожиданиям или культурным нормам.

Убирание из жизни такого навязанного чувства вины высвобождает значительный кусок ресурса, который раньше тратился на фоновое самобичевание. И можно теперь тратить его на что-то более интересное.

Ссылки

Как отлипнуть от телефона: четыре научные рекомендации — крутая статья про нейропластичность, слабость коры и что делать с этим.

На вас давит гора дел? Прочитайте это — статья для трудоголиков про то, как грамотно разгребать гору дел, на Кинжале, понравилась и показалась в тему =)

Ролик Вячеслава Дубынина про процессы возбуждения-торможения в мозге.

Как сон промывает мозг, в буквальном смысле.
Про медитацию. 30-дневный эксперимент.
Про продуктивную прокрастинацию, кратко.
Про приложение Welltory.
Обсудить свои батарейки и горы в чате Человеческой техподдержки.

Связанные посты
34 комментария 👇

Как жить, если батарейки не хватает даже на прочтение поста целиком не через строку?

  Развернуть 1 комментарий

@KSchepkin, то чувство, когда читал через абзац.

Меня можно спасти, доктор?)

  Развернуть 1 комментарий

@KSchepkin, @Whispered, нада адахнуть!

  Развернуть 1 комментарий
Dmitry Sirotkin , Изучаю треклятую корону 20 января в 14:10

Замечательный пост, очень хорошо, что он появился.

Хочется добавить важный момент. Очень много вещей, которые, как многим кажется "позволяют отдохнуть", зачастую только ещё больше утомляют. Интернет-сёрфинг, скроллинг ленты, многие видеоигры, тикток, чтение постов в Вастрик.Клубе - вот типичные примеры.

Дело в том, что для мозга эти активности точно так же напряжные и в них задействуется всё та же прифронтальная кора. Каждую секунду надо принимать мелкие решения, переключаться с одного кусочка информации на другой - короче говоря, думать. То, что это всё сопровождается мелкими дофаминовыми выбросами, тоже пользы не добавляет. Поэтому подобная активность зачастую ещё больше истощает мозг.

Короче говоря, тикток - зло, сон - добро, всем - на прогулку :)

  Развернуть 1 комментарий

@niktoris, всё верно, дофамин бывает разным, и отдых отдыху рознь. Скроллинг ленты и залипание в сериалы - точно не отдых для мозг, а очень даже очередная нагрузка, к тому же сопровождаемая выбросами "дешевого" дофамина, который формирует зависимость.
В своём посте-переводе про дофамин ( https://vas3k.club/post/13268/ ) есть об этом. В комментариях особенно много годноты!

  Развернуть 1 комментарий

Да норм погода в Питере, хватит булить(

  Развернуть 1 комментарий

@forszaken, погода таки да, а вот осенне-зимний световой период - нет. В смысле отрицательно влияет на мясной мешок в котором мы живем

  Развернуть 1 комментарий

@gapel, да уж. Мясной костюм не в восторге, и шлёт в мозг сигналы, что пора умирац

  Развернуть 1 комментарий

@forszaken, полярный день мне нравится, а вот ночь - не очень. Ну и вряд ли ты будешь спорить, что она там реально изменчивая? =)
Отсутствие солнца сильно сказывается на здоровье. Я с 2007 года в СПб живу. К 10му году стала принимать специальные меры, типа приема витамина д и антидепрессантов. Ну и прочего, о чём в том числе в посте изложено )

  Развернуть 1 комментарий

@maxa707, я тут относительно недавно (2 года), и приехал из места, где даже зимой тепло просто. Наверное из-за этого от погоды в восторге =)

  Развернуть 1 комментарий

@forszaken, наверное) Я первых лет 5 тоже кайфовала, а болотные гази и отсутствие солнца взяли своё =)

  Развернуть 1 комментарий
Irina Brava , Менеджер международных проектов 20 января в 17:29

Очень откликнулась статья! Последние лет пять точно беру у организма в долг. Сейчас (месяцев 5-6) в значительно меньшей мере, чем ранее, но все ещё «грешу». Спасибо, психотерапия, так победим.

Долгие годы считала, что тело-это лишь сосуд для мозга. Уматывалась и умственно, и физически, и эмоционально. В бОльшей части из-за желания быть «хорошей девочкой» (надеюсь, что в один прекрасный день этот бич будет мною изгнан раз и навсегда). Брала нагрузку явно больше той, что могла вытащить. А ещё впрягалась разные чужие истории «потому что потом меня похвалят и скажут, какая я чудесная». Спасательство, жертва, ага.

Сейчас активно учусь слушать тело. И, о боги, оно не то чтобы говорит, оно орет «Эй, детка, так мы долго не протянем». Научилась слышать тревогу, стала не только осознавать, что я устала, но и реально обращать на это внимание. Вишенка на торте фанфары - стала чуть меньше пропускать через себя. Лютый 3,14здец на работе - Окей, я сделала все, что могла, не только от меня зависит результат. Написала в рабочий чат, что процесс остановился по такой-то причине. Если ответственный сотрудник не включится - будет такой-то результат и такими «штрафными санкциями». Сняла с себя ответственность за результат. Чувство вины, правда, порой поджирает, но я его локализую (не без рационального, конечно). Перестаю включаться в рабочие процессы по выходным - это сугубо мое время. Стала чаще гулять в лесу, не иду в гости, если на это нет сил (раньше тащилась, так как «ну, мы же договорились»). Стараюсь минимизировать планы на выходные - опираюсь на состояние: хочется лежать тюленем и смотреть «Удивительный мир Гамбола» - ок, это то, что надо. Батарейка пока на нуле (спасибо, выгорание), но есть уверенность, что дальше будет лучше.

  Развернуть 1 комментарий

@brava_irina, Ирина, очень откликается! Я проделала похожий путь =) Но со временем заменила "хорошую девочку" у руля на "жизнерадостного долбоёба" и ни о чём не жалею! =))
Да, приучать себя из того состояния раз за разом выбирать себя - ооочень трудно, до сих пор иногда впадаю в прошлые патерны и эмоции. Благо, чем дальше, тем реже.
Психотерапия и забота о себе и своём здоровье в первую очередь - так победим! =)
Соблюдать шаббат!

  Развернуть 1 комментарий
Daniel Bilyk , Werkstudent-автоматизатор сервисного маркетинга БМВ. 24 января в 19:06

хорошо, что есть такой пост.
спасибо.

  Развернуть 1 комментарий

Узнал себя, много думал.
Спасибо за пост!

  Развернуть 1 комментарий

@FEARmeR, хорошо! Пожалосто!)

  Развернуть 1 комментарий

Хороший пост, спасибо!
Надо бы попробовать вести такой трекинг хоть сколько-нибудь продолжительное время.
Зацепился глазом за "убирание навязанного чувства вины" и вспомнил одну статью про рэкетные чувства

  Развернуть 1 комментарий

@SergeiVedernikov, да, по рэкетные чувства очень в тему

  Развернуть 1 комментарий

Замечательный пост, как раз кстати! Спасибо

  Развернуть 1 комментарий

@Archivarius, 🥰

  Развернуть 1 комментарий
Никита , Балуюсь с Питоном 21 января в 10:22

Важно помнить: когда мы делаем что-то на преодолении, мы берём у организма в долг.

На этом моменте у меня глаз задёргался. Всё так. Статья - золотце :)

  Развернуть 1 комментарий

@whoeverneedsnicknamein2020, обнимаю:)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост и за идею о дневнике состояния батарейки.
Я пыталась что-то вести подобное, но с намного меньшим объёмом информации. Попробую!

  Развернуть 1 комментарий

@malagrugrous, спасибо пожалосто!)
в таких штуках, как я поняла, один путь: продолжать пробовать, пока не найдёшь удобный для себя инструмент, или не придумаешь свой по дороге =)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за статью и за идеи. Наверно с чужих рассказов никогда не поймёшь, что такое батарейка, пока у самого/самой не разрядится. Я раньше даже не думала, что этот ресурс конечный, точнее не задумывалась. Во многом пандемия помогла остановиться и увидеть сравнение между разными состояниями. Нужно подумать о ведении дневника, хорошая идея, но сложно о чём-либо пока вообще думать, когда упираешься во внешние факторы, например, когда не можешь выспаться из-за того, что у ребёнка зубки ;(

  Развернуть 1 комментарий

@argirovachristina, на здоровье!
Маленький ребёнок - отдельная статья расходов батарейки =) и её тоже надо учитывать. Но они довольно быстро растут, это спасает =)
"пока у самого/самой не разрядится" - точно. Пока на свой шкуре не испытаешь - рассказывать/слушать бесполезно.

  Развернуть 1 комментарий

Если хочется попробовать модные фитнес девайсики, то можно юзать их помимо welltory (хотя показатели более менее одни и те же везде)

Из тех, кто вроде бы более менее коррелирует с реальностью есть

  Развернуть 1 комментарий

@captain_blazeus, я юзаю обычный мибэнд) для мониторинга хватает. Но тестиривание других прикольных девайсов - отдельное удовольствие, понимаю =)

  Развернуть 1 комментарий

@maxa707, ми бенд вроде тоже какой-то stress параметр умеет тебе показывать, ага)

  Развернуть 1 комментарий

@captain_blazeus, умеет, но я его не сильно принимаю во внимание)

  Развернуть 1 комментарий

@maxa707, у меня вообще там почти ко всем измерениям много вопросов))

Кстати, если ты ведешь табличку можно попробовать дополнительным полем ввести "стресс от бенда" и может какие-то корреляции выявить)

  Развернуть 1 комментарий

Пересекается со статьей https://vas3k.club/question/11599/
Я там, тоже говорю про "интеллектуальную ёмкость задач" и разные способы уйти в минус.
Ещё я заметил, что некоторые виды спорта могут не только возобновлять, но и увеличивать ёмкость батарейки. Для меня это всякие активности на выносливость. Бег, плавание, спаринги. Лёгкие танцы вроде бачаты -- нет.

  Развернуть 1 комментарий

@gray, статья огонь. Про это и у Макса Дорофеева много написано, доходчиво, он это называет "мыслетопливо".
А так там, как обычно, биохимия: дофамин, глутамат, ГАМК, в разных отделах мозга и разными циклами.
Ёмкость действительно разная может быть, и меняться может в обе стороны.
Про спорт тоже верно. Бег, плавание, спарринги - примеры хорошего кардио, которые улучшают работу дофаминергической системы в целом и хорошо "проветривают" мозг. Повышают выносливость не только тела, но и ума.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост!
В какой-то мере релевантно к моему вопросу https://vas3k.club/question/9187/ (@moderator, прилинкуй, пожалуйста), хотя там употребляется модный нынче термин "выгорание". Наверное, "переутомление", или "истощение батарейки" будет более корректно.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб