У меня нет диабета, но есть любовь к графикам и оптимизации своего здоровья. Я мечтаю как-нибудь оптимизировать еду и сон и полностью понимать, что и как влияет на мое настроение и уровень энергии.
Сахар в крови - хороший кандидат для исследования: он влияет ваше состояние во время спорта и работы (каждый, кто пытался сконцентрироваться на задаче, испытывая sugar rush, меня понимает). А еще глюкоза влияет на качество сна [link].
Про девайс
В Германии доступен глюкометр «Abbott Libre Sense» через подписку от бренда Supersapience: выбираешь на сайте длительность подписки, получаешь раз в месяц по почте два сенсора. Получать данные с сенсора можно через bluetooth или NFC. Смотреть показания можно в приложении. Обещают, что он проработает две недели и будет мерять уровень сахара в крови 24 часа в сутки.
Спортивные люди с глюкометром на руке с сайта Supersapience
Устанавливать глюкометр (смело воткнуть в себя иголку) не больно. В повседневной жизни его я его даже не замечала: спать, принимать душ и бегать не мешает. С другим моим спортом - боулдерингом - вышло менее удобно. Прижиматься к стене, резко дергать руками, когда на предплечье висит выпирающая «кнопка», было страшновато. Supersapience присылают специальные наклейки для интенсивных занятий спортом, которые решают эту проблему, но их всего две на 14 дней жизни глюкометра.
Менее приятная часть опыта: из двух присланных глюкометров каждый вышел из строя через неделю вместо обещанных двух. Не знаю, насколько это везение :)
Метод исследования
В приложении глюкометра я отмечала приемы пищи, спорт и сон. Отдельно записывала общие впечатления ото дня: оценивала уровень энергии и настроение. Это, конечно, не самый точный метод, но у меня уже был неудачный опыт того, чтоб оценивать день одной цифрой по шкале от 1 до 10, тогда почти все дни оказались чуть выше среднего, и я не получила от этой оценки никакой информации.
В конце дня или начале следующего я соотносила свои записи с показаниями глюкометра, записывала их, чтоб проверить, действительно ли гипотеза работает и в другие дни. Бывали «открытия», которые не подтверждались. Например, банан то резко поднимал сахар в крови, то был неотличим от шпината на графике.
Результаты
За неделю ношения глюкометра я все же узнала о себе несколько новых фактов.
Есть и пить кофе одновременно вызывает у меня короткий скачок глюкозы, а потом сильное падение.
Завтрак с кофе:
Завтрак без кофе:
Начало приема пищи отмечено переходом от пунктирной линии к сплошной. По вертикали уровень глюкозы mg/dL
После того, как разница между завтраком с кофе и без него была обнаружена, я выяснила на сайтах для диабетиков, что кофе, во-первых, уменьшает скорость всасывания сахара из крови, то есть сахар поднимается, во-вторых, повышает адреналин, что тоже повышает выработку глюкозы. Когда уровень сахара сильно поднимается, в дело вступает инсулин, и сахар резко падает. Это объясняет то, что после завтрака у меня падает и уровень энергии. Теперь я отделяю кофе и еду примерно часом.
Ночью сахар периодически падает ниже рекомендуемого минимума - 65 mg/dL, эти моменты совпадают с тем, что я просыпаюсь.
Раньше свой поверхностный сон я списывала на стресс и пыталась решать проблему медитацией, валерианкой и л-теанином (аминокислота, которая, похоже, увеличивает уровень расслабления без седации). Как выяснилось, лучше помогают в этом более поздние ужины (надо сказать, что я не стала спать как сурок, но улучшения есть).
У меня очень быстро падает глюкоза от бега.
Во время более долгих тренировок теперь учусь есть банан на бегу.
Были еще менее удивительные результаты, о которых и так много пишут:
- Ни высокий, ни низкий сахар не способствуют спокойному и позитивному настрою;
- Гулять после еды помогает избежать скачков сахара;
- Овощи и белок уменьшают пики глюкозы;
- Картошка, батат и белый рис поднимают сахар надолго.
Выводы
Носить глюкометр пару недель очень увлекательно. В реальном времени наблюдать как что-то происходит в организме в ответ на интервенцию хлебом занимало меня всю неделю. Собираюсь ли я носить теперь такой девайс постоянно? Вряд ли.
Кажется, количество потенциальной информации, которую можно извлечь, ограниченно. Порекомендовала бы я попробовать? Зависит. Если интересно что-то объяснить в себе, а HRV-мониторинг уже наскучил, вам по адресу.
Отчеты других людей о глюкометрах, которые вдохновили меня на покупку
https://ilmostromberg.com/14-days-of-continuous-blood-sugar-monitoring/
https://betterhumans.pub/improving-my-sleep-with-a-glucose-monitor-72d6677bea08
Если знаете еще девайсы, которые могут рассказать что-то интересное об организме, делитесь.
А я смотрю за такими графиками вот в этом инстаграме https://instagram.com/glucosegoddess?utm_medium=copy_link
Там девушка читает разные исследования, а потом проверяет на себе. Выкладывает графики и ссылки на пейперы.
В общем результаты сходятся с твоими.
Чтобы смазывать пики:
оооу! радуюсь, что есть такие же исследователи)
я две недели жила с этой штукой - занятно!
https://www.freestylelibre.ru/libre/products.html#
у них очень удобная доставка, привозят за пару дней, приложение классное!
так что, для России очень рекомендую)
freestyle libre 2 в германии можно напрямую у abbott заказать, без подписки supersapiense . я уже штук 8 сенсоров израсходовал, используя примерно раз в квартал.
уже выпустили libre 3, ещё более точный и компактный, но приложение есть только для айфона:'(
из подтвержденных на себе открытий:
и индивидуальные открытия:
ставить можно не только на плечо, но и на верхнюю часть груди, сантиметров 5-7 ниже ключицы. (мне кажется, что у меня при постановке сенсора на плечо в прилаге фиксируются слишком сильные падения уровня ночью и я это связываю с положением рук ночью - типа слегка передавливаю кровоток держа руку под подушкой под головой) на квадрицепс, как некоторые делают - не пробовал
для квантификации себя порекомендую oura ring. по сну даёт инфу гораздо лучше гарминовских часов. по hrv я прикидываю когда стоит чуть снизить активность и поспать побольше. месяц сравнивал с данными от welltory, снимая для последнего показания каждое утро, сравнение не в пользу последнего - oura-app чётко определил когда заболел омикроном: после ночи перед первыми чёткими симптомами написало: чувак у тебя температура +0.5 к бэйслайну, HRV ужасно, сон плох - сбавь обороты, всё ли с тобой в поряде. welltory-app показал: чувак у тебя день для великих свершений hrv как у полубога, зажги день!
Я вот читаю комменты как все радуются что могут видеть что глюкоза скакнула от определенного воздействия. Собственно, а как это знание качество жизни улучшает?
Это плохо что глюкоза скакнула или хорошо? А насколько? Лучше чтобы не скакала вовсе или наоборот надо устраивать американские горки?
Я не разбираюсь в этом, но мне кажется что нет разницы скачет она или нет. Это сравнимо с пульсом, наверное. Есть нагрузка - он растет, потом нормализуется. Здоровому человеку незачем за ним следить. Собственно и из концовки статьи я тоже сделал такой вывод.
Поправьте, пожалуйста, если я не прав. Я искренне хочу разобраться) Может тоже присмотрюсь к такому гаджету, если есть ещё польза, кроме залипух на графики.
Накину тед в тему. Там ученные замеряли гликемический индекс для одной и той же еды у разных людей:
В России есть похожая подписка (пока не пользовался, надеюсь исправить, когда с зарплатой станет получше)
https://aspectapp.co/
В США есть стартап, который делает приложение для анализа данных с FreeStyle Libre - https://www.levelshealth.com.
Они присылают два двухнедельных трекера FreeStyle Libre и потом данные с них импортируются в их приложение.
Ходил месяц c ними, из интересных наблюдений:
https://podcast.kevinrose.com/why-track-your-glucose-levels-josh-clemente-levels-health-ex-spacex-engineer/ - интересный подкаст на эту тему с фаундером levelshealth.
Я уже пару месяцев не могу решиться заказать глюкометр из-за того, что надо будет иголку вставлять и с ней ходить)
Интересно! Прост уточнить: «предплечье» — это в посте та же часть руки, на которую надеты глюкометры у спортсменов с фотки с сайта Supersapiens? Потому что если нет, то у меня есть вопрос, почему ты носила свой глюкометр именно на предплечье.
Вот тут ещё одно персональное исследование на эту тему https://reminder.media/post/100-days-blood-sugar-monitoring
Офигенный пост! Сам думаю посмотреть в сторону quantified life, вопрос, какие еще аспекты/метрики здоровья вы думали трекать или видели что другие трекают и получают результаты?
Всегда интересовался "quantified self", но до такого глюкометра руки всегда не доходили. Спасибо, вдохновился постом и заказал себе Dexcom One в ближайшей аптеке, на неделе заберу и попробую сам :)
очень крутой эксперимент, задумался о том, чтобы проделать тоже самое. учитывая, что у меня мама диабетик, можно к себе присмотреться повнимательнее.
вопрос: как устройство поведёт себя в бассейне? я трижды в неделю тренируюсь, если оно отвалится, смысла не будет.
Привет! У меня оффтоп, но хотел спросить про л-теанин, т.к. в первый раз на него наткнулся. Он помогает? У меня бывает проблема с перебором мозговой активности перед сном. А из-за нее обычно сложно засыпается. У меня было ощущение, что все реально действенные успокоительные отпускаются по рецепту (даж я про Россию)
Спасибо за пост, сам хочу как-нибудь провести схожий эксперимент.
Про кофе очень любопытно! Какой кофе, просто черный? Каким способом приготовленный?
Классный пост! 😊
Я чет подобное делаю с измерением давления/пульса сейчас (к сожалению там через скан фото измерений, не сильная атвоматизация =D).
Но в целом понимать что происходит с твоим телом это как минимум никогда не лишняя инфа. Да и в целом приятно понимать про свои биологические метрики и как они матчатся с референсами :)
Выглядит очень круто, спасибо за пост! Но, кажется, в РФ такой не закажешь, по крайней мере, я ничего толкового не нагуглил. Может быть кто-нибудь знает, есть какая-то альтернатива, доступная к покупке в РФ? Чтобы «воткнул и забыл»?
Очень интересный опыт. Интересно, насколько упрощает жизнь именно этот сервис: одно дело добыть где-нибудь подобный глюкометр и выкачивать с него измерения, а другое — еще и пробиться через региональные ограничения, чтобы подписаться на Supersapiens.
Прохожие много фотографируют?
Классный эксперимент, а какой кофе? Американо без сахара или с молоком?
Отличная статья! Может быть попробую в будующем.
А где ты заказывала этот старткит? Они из США или из Европы доставляют?
Интересно узнать, если ты нашла зависимости:
Ну и стало интересно что за трейл побежишь :)
Спасибо, очень интересно. А кто-то в курсе, в Украине какой-то из таких сервисов работает?
Как-то давно в статье, которую уже потерял, я вычитал, что можно измерять температуру тела в течение дня раз в час и в этих измерениях заметить по пику или провалу температуры идеальное время для отхода ко сну. Кто-нибудь такое пробовал? Я сейчас уже не могу найти ту статью и не знаю как подойти к этому эксперименту. Но очень любопытно было бы разобраться с этим.
Так и не понял, какой дачтик надо заказать, чтобы не покупать сканер и считывать телефоном. Биосенсор стоит 8к и в рф нет, а обычный 4к, но непонятно, нужен ли к нему еще и сканер за 5. Сложно, сайт не помогает.