Как расслабиться и получать удовольствие от зимнего плавания

 Публичный пост
16 июня 2022  529

Ну, вообще просто: расслабиться и получать удовольствие 😒
Конец.

шведская котенька Jonna Jinton
шведская котенька Jonna Jinton


Вдохновилась статьей про вкатывание в плаванье, и решила взять эстафету.

Пишу эту статью, потому что кажется, что если начать закаляться (в Москве температура воды сейчас +18) летом, то осенью намного легче продолжать регулярно купаться в остывающей воде, чем зимой начать по хардкору с нуля. Надеюсь кого-нибудь вдохновить на закаливание и зимнее купание в этом сезоне.


Правила здравого смысла, если лень читать до конца

  • Сначала пройди обследование всего организма (если еще не), все как во взрослом спорте: вялотекущие или малозаметные воспаления с большей вероятностью обострятся из-за физического стресса или даже вызовут новые неприятные последствия. Нужно быть осторожным при наличии хронических заболеваний или иных отклонений (сердце, легкие, жкт, мочеполовая система) и советоваться с лечащим врачом;
  • никогда не плавай в ледяной воде (в проруби) в одиночку (всегда с бадди, который тоже занимается зимним плаванием и сможет залезть в воду в случае чего). В холодной воде (без льда) допустимо плавать с буем и человеком, который наблюдает за тобой с берега;
  • переохлаждение при отсутствии адаптации может произойти даже и в холодно-прохладной воде (5-15 градусов) — вкатывайся медленно и нежно;
  • не прыгай в прорубь, это может вызвать неожиданный холодовой шок и даже ларингоспазм (спазм горла очень неприятен и опасен);
  • постепенно адаптируйся, привыкай к холоду и получай удовольствие.

Зимнее плавание и мое «зочем»

мое тело:
мое тело:

В плаванье я пришла во взрослом возрасте, и долгое время ходила регулярно на тренировки в бассейне, пока у меня не появилась аллергия на хлорку :с пришлось уменьшить количество тренировок до 1-2 в неделю. Когда большая часть бассейнов была закрыта (помните, был коронавирус?) в 2020 году, я начала более-менее регулярно плавать в открытой воде. Лето прошло, а привычка плавать в открытой воде осталась.

Во-вторых, тогда я искала активность, которая поможет работать с депрессивными эпизодами (вместе с терапией), и наткнулась на опыт девушки, которая смогла смягчить проявления аффективного расстройства и (кажется, эндогенной) депрессии с помощью холодной воды (об этом можно почитать на PubMed и Guardian).

Вторым источником вдохновения для меня стала фридайвер Кики Бош, которая открыто рассказывала о своем пути интеграции травм через холодную воду в подкасте Freedive Cafe

Kiki Bosch
Kiki Bosch

Это показалось мне супер-интересным, поскольку тело можно использовать в качестве поля для изучений и экспериментов. Ну и возможно получить крутой инструмент для работы с собой и собственными состояниями.

Я дальше попробую рассказать, с чего начать и что мне дало зимнее плавание.

Как начинать окунаться и согреваться после. Длинный летне-осенний путь

Итак, ты пришел к водоему, и что дальше? Дальше —не спешить.

По своему опыту могу сказать, что достаточно окунаться или плавать в открытой воде 1 раз в неделю, и между подходами принимать приятно-прохладный душ пару раз в неделю.

С другой стороны, частить (каждый день по несколько раз и долго) тоже не стоит. Опять аналогия со спортом: холод — это стресс для тела, и ему нужно время, чтобы вернуться в гомеостатический баланс. Если слишком часто закаляться и пытаться ускорить адаптацию, может произойти срыв и своеобразная усталость от холода, от которой нужно будет долго восстанавливаться.

😑Август

В зависимости от региона, вода может быть разной. Где я купаюсь в конце августа обычно 18-20 градусов, это приемлимо. Это даже не плаванье в холодной воде, а обычное плавание. Еще теплый воздух, и можно не спеша раздеваться, даже загорать. Входить в воду стоит медленно, но уверенно.

Зашел — оценил свои ощущения от воды — поплавал — вышел

Температура воды еще выше порога, когда начинают реагировать болевые рецепторы. Купаться можно достаточно долго, но и 5-10 минут один раз в неделю для развития холодовой адаптации будут ок. После выхода из воды можно не торопиться одеваться и сделать небольшую встряску руками-ногами, чтобы активно согреться.

😮‍💨Сентябрь

Наверное, самое заметное снижение температуры: с 17 до 10 градусов примерно. Ощущается уже как зочем я сюда полез.

Нужно всегда держать в голове, что мы реагируем на воду ниже 15 градусов большим количеством рецепторов (подключаются болевые рецепторы, которых на теле больше, чем терморецепторов), и поэтому ощущения более интенсивны. Если держаться за мысль, что холодная вода не может принести вред за 5-10 минут купания, то можно научиться работать с этим ощущением боли и страха.

Вообще, кажется, что в зимнем плавании главное — научиться проходить сквозь этот страх, и дальше как Бене Гессерит завещали:

Я не должен бояться
Я не должен бояться

Я обычно вхожу в воду быстро, дохожу до уровня по шею и начинаю вспоминать практику длинного дыхания и вот эту мантру выше. Через 1-2 минуты рецепторы перестают бесконтрольно орать, сердце замедляется и можно начать плавать.

После я обычно одеваюсь достаточно быстро, но потом долго пью согревающий чай на берегу. Раньше брала быстрые угли (батончики или конфеты), чтобы сразу в топку энергия пошла, сейчас хватает адаптации.

😨Октябрь

Противная погода с моросящим дождиком и температурой воды 5-10 градусов. Как ни странно в октябре уже получается смириться со всеми своими решениями. Можно продолжать окунаться как в сентябре, но нужно уже начинать заботиться больше о согревании после купания (чай и углеводы) и сократить время в воде. Я в начале своего закаливания только окуналась, и мне этого было достаточно.

В октябре-ноябре также нужно начинать прислушиваться ко всем ощущениям в теле, которые вызывает холодная вода.

🥶Ноябрь-и все остальные месяцы до апреля

В позднем ноябре уже бывает первый лед, поэтому здесь начинает играть очередность раздевания/одевания на открытом воздухе:
главное — сохранять туловище выше талии в тепле максимально долго.

Перед купанием сначала снять всю одежду ниже пояса, а свитер/термобазу в последнюю очередь; одеваться — в обратном порядке: сначала свитер, потом варежки, штаны и обувь.

Придерживайся правила: если долго плаваешь, то нужно максимально быстро одеться. Поэтому я заранее выкладываю все вещи при раздевании в той последовательности, в какой буду одеваться (термо-свитер-варежки-штаны-носки-обувь). Если просто окунулся (5-10 сек в воде), то можно не спешить одеваться и безопасно постоять на воздухе.

В зимние месяцы (и, кстати, обычные летние пловцы-марафонники тоже это знают) добавляется еще один индикатор гипотермии: the Claw. Клешней ладонь становится, когда руки уже замерзли до состояния, когда начинается нарушаться нервно-мышечная проводимость. По субъективному восприятию не всегда можно головой понять, что уже начинаю замерзать, но если пальцы перестали слушаться и собираться в лопатку (я когда плаваю чуть одной рукой каждый гребок подсгибаю пальцы для проверки) — почти сразу вылезаю из воды, надеваю термобелье/свитер и засовываю руки в варежки. Когда полностью оделась, сую руки в варежках подмышки для более быстрого согревания.

И не поддавайся страху и панике, зимой первое время может быть некомфортно раздеваться на холоде и будет хотеться сбежать в тепло. Это нормально, я тоже через это проходила.

Что нужно для комфортного плавания зимой (кроме бадди)

  • Кроксы на меху+теплые носочки
  • Одежда без застежек-крючков и пуговиц (подойдет спортивное термобелье, кальсоны, флиски, теплые спортивки +свитер)
  • Пончо для переодевания (удобнее и теплее полотенца)
  • Парка (например, классная neparka), баф и варежки
  • Обычная или плавательная шапочка
  • Коврик или маленькая пенка (если температура воздуха ниже 10-15 градусов и долго одеваться на снегу, то можно запросто обморозить ступни)
  • Неопреновые перчатки и тапочки — если сосуды конечностей очень реактивные, то их резкое сокращение от холодной воды может приносить физическую, а не рецепторную, боль. Поэтому тапочки и перчатки тоже можно надевать, хотя я не люблю
  • Термос с горячим питьем (Люис Пью, исключительный зимний пловец, рекомендует какао).

Ну и что я получила взамен?

💙из-за принудительной активации симпатической системы (реакция тела на краткосрочный стресс) кажется, что нервная система (которая вегетативная и нерегулируемая) как будто перестала заедать в состоянии вечного непрекращающегося кипиша и хаоса, и научилась переключаться между своими двумя частями (симпатикой и парасимпатикой). Плюс сейчас иногда получается видеть смену настроений и фигачащих эмоций в моменте.

💙 Как и у бегунов, у нас тоже есть свой high. Во время и после купания происходит выброс разнообразных гормонов в кровь. Не разбиралась детально, поэтому не смогу поделиться чем-то интересным.

💙 Сон и стимуляция блуждающего нерва — vagus nerve вообще стимулируется множеством разных штук и способов, поскольку он много где в теле проходит, но кажется, на мне холодная вода лучше всего работает. Благодаря блуждающему нерву и его связи с парасимпатической системой, я научилась классно спать. Когда работало кольцо Oura, то было видно, как даже после коротких купаний увеличивалась длительность глубокого сна.

💙Более быстрое восстановление после тренировок (пишут, что холод помогает при отложенном болевом мышечном синдроме (крепатуре, DOMS), который возникает на 2-3 день после тренировки, но я не нашла каких-либо качественных исследований на этот счет). Я объясняю себе, что цикл сокращение-расширение кровеносных сосудов также снимает отек (=микровоспаление) и стимулирует более быструю работу лимфатической системы, которая и вымывает остатки молочной кислоты после тяжелых анаэробных тренировок.

💙Холодная вода заметно влияет на качество крови (как и любой кратковременный полезный стресс, холод стимулирует образование разных клеток. А это чаще всего — буст защитного механизма и меньшая склонность ко всяким сезонным простудам.

💙Изменение в паттерне термогенеза — нет, я не перестала мерзнуть, когда очень холодно, но субъективно мне чаще тепло и даже жарко, чем раньше. Плюс улучшилась циркуляция в руках и ногах, которые у меня всю жизнь были холодными.

💙Научиться расслабляться в холодной воде — очень крутой навык. Наверное, это схоже с медитативными практиками, где ты учишься доверять своему телу максимально.

Еще кое-что, о чем хотелось рассказать

Бурый жир

5-10 лет назад была популярна тема с активацией бурого жира —метаболически активной жировой тканью, которая в малом количестве остается у взрослых людей и помогает ускорять метаболизм и худеть людям с ожирением. Для активации предлагалось ходить в криокамеры или лежать в холодной воде.
Кроме этого, обычный белый жир можно «переродить» в бурый через холодовое воздействие.

Не знаю, насколько это сильно научно подтверждается, но у меня и без бурого жира вырос неплохой слой биопрена вокруг талии.

Дрожь/трясучка

Трясучка — это сократительный (мышечный) термогенез, который включается когда тело либо не научилось использовать другие методы адаптации, либо исчерпало все другие способы согреться. Если дрожишь в холодной воде — сразу выходи, это сигнал наступающей гипотермии.

После купания, когда уже оделся и пьешь согревающий чай, трясучка тоже может появляться и это, чаще всего, нормально. Со временем она будет заменяться другими механизмами.

Afterdrop

Если после достаточно долгого нахождения в холодной воде сразу залезть в очень горячую воду или под душ, то сосуды с холодной кровью в конечностях и у поверхности тела расширятся, что вызовет быстрое поступление в системный кровоток большого объема холодной крови. И внутренняя температура кора и тела резко снизится. Можно потерять сознание.

Несмотря на то, что опасный афтердроп чаще всего случается при длительном плавании (время от 8-10 минут активного плавания=дистанции 400м и дальше), но стоит всегда иметь ввиду эту физиологическую особенность. Помни, что основное снижение температуры тела происходит после того, как уже вышел из воды, и может продолжаться в течение 10-30 минут, но при адекватном протоколе согревания (постепенно и медленно) количество холодной крови, поступающей к кору, будет в безопасных пределах.

После обычного зимнего плаванья ощущается как «если выпить большой стакан ледяной воды в жаркий день.» Прям такое ощущение перетекания холодочка вдоль пищевода.

С другой стороны, при хорошей адаптации пловец может показывать такие температуры, при которых неадаптированный человек уже должен попасть в гипотермическую кому. Вот, например, график температуры кора из исследования выше:

Hunting effect/reaction

Wiki
Реакция конечностей на холодовое воздействие, при которой происходит смена вазоконстрикции (сжатие) и вазодилатации (расширение) сосудов. Предположительно, это предохранительный механизм, чтобы не потерять пальцы при долгом пребывании на холоде. Ощущается, как покалывание и ощущение тепла в пальцах при пассивном моржевании в проруби.

Синдром Рейно

У некоторых людей есть генетические особенности, проявляющиеся как чрезвычайно сильный спазм сосудов рук. Выглядит как сильное обморожение, хотя вы могли его получить после нахождения на улице даже при 0-5 градусах воздуха:

Синдром Рейно
Синдром Рейно

Если от холода возникает такой эффект, то обязательно обратись к врачу, потому что это может быть манифестацией ревматических расстройств или других заболеваний.


это я в 2021
это я в 2021


Могу отдельно в комментах рассказать более подробно как вкатиться в социальное моржевание (клубы и прочее), но обычно я воробушек-социофобушек, и мне для купания хватает 1-2 сочувствующих.

Надеюсь, было полезно

И да, рассказывайте свои прохладные былины про зимнее плавание, где купаетесь, как определяете холодовую нагрузку. Мне очень интересно 🤩🥶🤩

16 комментариев 👇

Ууу, пока читал замёрз.

Меня родители все детство закаляли и я как съехал пытался продолжать но потом с удовольствием бросил это дело. Пару раз ходил в прорубь на крещенские купания, но потом тоже забил. А оказывается надо было все постепенно и с термосом чая в конце. Спасибо за пост

  Развернуть 1 комментарий
Lena Markova , Ищу работу (Продуктовый дизайнер (jr)) автор 16 июня в 11:11

Спасибо за коммент! Ох, вот он опыт советской закалки :с Я очень уважительно отношусь к советской школе закаливания, но вот эта идея массовой обязаловки «потому что это полезно», мне кажется, много кого отвернула от классного занятия. Как беговые лыжи в школе.

Я вспомнила, что забыла написать, что если говорить просто про закаливание, то в воду можно совсем не ходить. Можно ограничиться более низкой температуры в квартире, например, и даже воздушными ваннами.

  Развернуть 1 комментарий
Liliya Goncharova , Делаю техподдержку 16 июня в 13:40

Какая вы крутая! Мне на контрастный душ даже силы воли не всегда хватает.
А в воде вы прям плывете? или голова наверху, а под водой брасс?

Очень классный список вещей для зимнего плавания, я использую такой же, только для летнего и без меховых штук)

  Развернуть 1 комментарий

@Zonabikini, спасибо за крутую статью про открытую воду! Очень вдохновляюще 🌟🌟🌟 мечтаю когда-нибудь тоже и туда вкатиться.

Чаще всего плаваю кролем: когда льда нет льда — с буйком вдоль берега; когда лед — в Москве есть несколько клубов, где есть возможность как в 25м бассеине плавать. Но тут я еще очки и беруши силиконовые беру. Но это плаванье по длительности очень ограничено (я зимой больше 8-10 минут, кажется не плавала), и оно для все той же холодовой адаптации. А технику как обычно нужно в басике ставить.

а про контрастный душ — это как раз мне кажется нормальным, я тоже не люблю, когда по телу точечно холодом прожигает 🥶

  Развернуть 1 комментарий
Антон Яценко , И швец, и жнец, и на дуде игрец 17 июня в 07:04

Привет! Спасибо за подробный пост и интересный рассказ.
В подкасте у ребят из Бег Вреден была Осман Делибаш, вроде бы рекордсменка среди женщин по времени в ледяной проруби. Смотреть было очень интересно:

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton, привет! Осман очень крутая и талантливая женщина, обязательно послушаю, спасибо! Я за ней иногда слежу в соцсетях, и даже кажется пару раз видела ее на соревнованиях.

  Развернуть 1 комментарий

@opyats, там разговор ребят с Осман будет наверное более интересен тем, кто вообще в первый раз услышал про зимнее плавание (как я например!)

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton, да, классный эпизод. Я у Саши с Алешей редко слушаю длинные выпуски (live), но этот послушал с удовольствием. Ещё у осман на канале есть классное видео где она час сидит в проруби.

  Развернуть 1 комментарий

Я не настоящий сварщик, но с подросткового возраста, ещё когда жила у Волги, имею привычку открывать сезон в ближайших водоёмах где-то в мае, градусов в 13. Мои друзья уже из-за этого считают, что я поехавшая, а я хочу попробовать вкатиться в настоящий хардкор. Поэтому спасибо, система стала немного понятнее! И действительно, почему я никогда не смотрела блоги на эту тему...

У нас (в Лондоне, Hampstead Heath) есть пруды и есть клуб зимнего плавания в том числе. Ну как зимнего, у нас даже зимой не замерзает ничего... Там всегда есть спасатели на берегу, что спасает людей с теплолюбивыми друзьями, которые мне конечно бро, но в воду не полезут.

В общем, в прошлом году я там плавала с мая по сентябрь 1-3 раза в неделю, хотела медленно и грациозно перейти в зиму... и разболелась, а начинать заново в ноябре было как-то немного ссыкотно. Позорный слив, попробую в этом году. Кстати как оно, если всё-таки болеешь, потом не страшно возвращаться?

  Развернуть 1 комментарий

@paulinm, 💪💪💪 Судя по твоему опыту, очень даже настоящий. Я до этого, если честно, зиму и холод вообще плохо переносила. А у тебя уже есть крутая склонность к таким вещам!

А про перерывы: раньше мне казалось, что простуда сильно откатывает, но я в этом году свалилась с ковидом, и не могла дождаться, когда мне можно будет снова плавать, и в принципе по ощущениям было примерно так же, как и до. И если я долго не плавала/закалялась, то просто откатываюсь на 30-40% назад от последнего прогресса (типа, в последний раз я закалялась 4 минуты, значит сейчас не больше 2.30, даже если кажется, что все ок).
Но если просто окунаться (типа 10-15 секунд), то об этом не сильно нужно задумываться, главное не с острым воспалением продолжать. И если прям некомфортно и страшно, то клуб и бадди очень круто поддерживают.

  Развернуть 1 комментарий

Прошедшей зимой впервые в жизни начал моржевать. У нас тут даже целая группа людей образовалась. Не могу кстати объяснить, почему я начал это делать. Просто начал и всё)

И кстати после этого у меня стал проявляться синдром Рейно на средних пальцах рук. Пока не критично, но я даже не знал, что это такое. Так что спасибо, надо будет поизучать это.

  Развернуть 1 комментарий

И да, стоит добавить, что я точно по такой же схеме начал. Сначала в августе почти каждый день плавал, потом чем холоднее, тем реже, но главное не делать больших пауз.

  Развернуть 1 комментарий

@mpchelnikov, сила и мощь! ох, я так люблю вот такие мостики с лесенками прямо в глубину 🔥🔥🔥

  Развернуть 1 комментарий

Классный пост, было очень интересно прочитать. Спасибо!

У меня был опыт плавания в холодной воде в спортивном юношестве и в прошлом году. В прошлом сентябре знакомый, плавающий в открытом водоеме без гидрокостюма круглый год, предложил тоже попробовать. Температура воздуха с утра была градусов 10, воды - около 12. Я решил, раз вода теплее, то должно быть норм.

В общем с момента прыжка в воду, я понял, что тепло не станет и, как ты правильно написала, зочем я сюда полез :D Хватило меня минут на 10, после чего начали стучать зубы и я понял, что пора на выход.

В целом не могу сказать, что мне не понравилось. Ощущения были интересные, особенно когда уже вылез из воды. Но пробовать ещё раз пока не готов)

  Развернуть 1 комментарий

@alvic, крутой опыт! кстати, X-Waters на Плато Путорана кажется как раз для зимних пловцов кэмп проводят. Там крутые ребята и как раз про основы зимнего плавания, если ты все-таки надумаешь вкатиться еще раз ;)

  Развернуть 1 комментарий

@opyats, X-Waters вообще ван лав! Я с ними Волгу и Тургояк переплывал. Мне очень понравилось качество заплывов, также думал про Байкал и Севан, но пока отложил эти планы на неопределенный срок)

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб