Как расслабиться и получать удовольствие от зимнего плавания

Ну, вообще просто: расслабиться и получать удовольствие 😒
Конец.

---

Вдохновилась статьей про вкатывание в плаванье, и решила взять эстафету.

Пишу эту статью, потому что кажется, что если начать закаляться (в Москве температура воды сейчас +18) летом, то осенью намного легче продолжать регулярно купаться в остывающей воде, чем зимой начать по хардкору с нуля. Надеюсь кого-нибудь вдохновить на закаливание и зимнее купание в этом сезоне.

---

Правила здравого смысла, если лень читать до конца

• Сначала пройди обследование всего организма (если еще не), все как во взрослом спорте: вялотекущие или малозаметные воспаления с большей вероятностью обострятся из-за физического стресса или даже вызовут новые неприятные последствия. Нужно быть осторожным при наличии хронических заболеваний или иных отклонений (сердце, легкие, жкт, мочеполовая система) и советоваться с лечащим врачом;
• никогда не плавай в ледяной воде (в проруби) в одиночку (всегда с бадди, который тоже занимается зимним плаванием и сможет залезть в воду в случае чего). В холодной воде (без льда) допустимо плавать с буем и человеком, который наблюдает за тобой с берега;
• переохлаждение при отсутствии адаптации может произойти даже и в холодно-прохладной воде (5-15 градусов) — вкатывайся медленно и нежно;
• не прыгай в прорубь, это может вызвать неожиданный холодовой шок и даже ларингоспазм (спазм горла очень неприятен и опасен);
• постепенно адаптируйся, привыкай к холоду и получай удовольствие.

Зимнее плавание и мое «зочем»

В плаванье я пришла во взрослом возрасте, и долгое время ходила регулярно на тренировки в бассейне, пока у меня не появилась аллергия на хлорку :с пришлось уменьшить количество тренировок до 1-2 в неделю. Когда большая часть бассейнов была закрыта (помните, был коронавирус?) в 2020 году, я начала более-менее регулярно плавать в открытой воде. Лето прошло, а привычка плавать в открытой воде осталась.

Во-вторых, тогда я искала активность, которая поможет работать с депрессивными эпизодами (вместе с терапией), и наткнулась на опыт девушки, которая смогла смягчить проявления аффективного расстройства и (кажется, эндогенной) депрессии с помощью холодной воды (об этом можно почитать на PubMed и Guardian).

Вторым источником вдохновения для меня стала фридайвер Кики Бош, которая открыто рассказывала о своем пути интеграции травм через холодную воду в подкасте Freedive Cafe

Это показалось мне супер-интересным, поскольку тело можно использовать в качестве поля для изучений и экспериментов. Ну и возможно получить крутой инструмент для работы с собой и собственными состояниями.

Я дальше попробую рассказать, с чего начать и что мне дало зимнее плавание.

Как начинать окунаться и согреваться после. Длинный летне-осенний путь

Итак, ты пришел к водоему, и что дальше? Дальше —не спешить.

По своему опыту могу сказать, что достаточно окунаться или плавать в открытой воде 1 раз в неделю, и между подходами принимать приятно-прохладный душ пару раз в неделю.

С другой стороны, частить (каждый день по несколько раз и долго) тоже не стоит. Опять аналогия со спортом: холод — это стресс для тела, и ему нужно время, чтобы вернуться в гомеостатический баланс. Если слишком часто закаляться и пытаться ускорить адаптацию, может произойти срыв и своеобразная усталость от холода, от которой нужно будет долго восстанавливаться.

😑Август

В зависимости от региона, вода может быть разной. Где я купаюсь в конце августа обычно 18-20 градусов, это приемлимо. Это даже не плаванье в холодной воде, а обычное плавание. Еще теплый воздух, и можно не спеша раздеваться, даже загорать. Входить в воду стоит медленно, но уверенно.

Зашел — оценил свои ощущения от воды — поплавал — вышел

Температура воды еще выше порога, когда начинают реагировать болевые рецепторы. Купаться можно достаточно долго, но и 5-10 минут один раз в неделю для развития холодовой адаптации будут ок. После выхода из воды можно не торопиться одеваться и сделать небольшую встряску руками-ногами, чтобы активно согреться.

😮‍💨Сентябрь

Наверное, самое заметное снижение температуры: с 17 до 10 градусов примерно. Ощущается уже как зочем я сюда полез.

Нужно всегда держать в голове, что мы реагируем на воду ниже 15 градусов большим количеством рецепторов (подключаются болевые рецепторы, которых на теле больше, чем терморецепторов), и поэтому ощущения более интенсивны. Если держаться за мысль, что холодная вода не может принести вред за 5-10 минут купания, то можно научиться работать с этим ощущением боли и страха.

Вообще, кажется, что в зимнем плавании главное — научиться проходить сквозь этот страх, и дальше как Бене Гессерит завещали:

Я обычно вхожу в воду быстро, дохожу до уровня по шею и начинаю вспоминать практику длинного дыхания и вот эту мантру выше. Через 1-2 минуты рецепторы перестают бесконтрольно орать, сердце замедляется и можно начать плавать.

После я обычно одеваюсь достаточно быстро, но потом долго пью согревающий чай на берегу. Раньше брала быстрые угли (батончики или конфеты), чтобы сразу в топку энергия пошла, сейчас хватает адаптации.

😨Октябрь

Противная погода с моросящим дождиком и температурой воды 5-10 градусов. Как ни странно в октябре уже получается смириться со всеми своими решениями. Можно продолжать окунаться как в сентябре, но нужно уже начинать заботиться больше о согревании после купания (чай и углеводы) и сократить время в воде. Я в начале своего закаливания только окуналась, и мне этого было достаточно.

В октябре-ноябре также нужно начинать прислушиваться ко всем ощущениям в теле, которые вызывает холодная вода.

🥶Ноябрь-и все остальные месяцы до апреля

В позднем ноябре уже бывает первый лед, поэтому здесь начинает играть очередность раздевания/одевания на открытом воздухе:
главное — сохранять туловище выше талии в тепле максимально долго.

Перед купанием сначала снять всю одежду ниже пояса, а свитер/термобазу в последнюю очередь; одеваться — в обратном порядке: сначала свитер, потом варежки, штаны и обувь.

Придерживайся правила: если долго плаваешь, то нужно максимально быстро одеться. Поэтому я заранее выкладываю все вещи при раздевании в той последовательности, в какой буду одеваться (термо-свитер-варежки-штаны-носки-обувь). Если просто окунулся (5-10 сек в воде), то можно не спешить одеваться и безопасно постоять на воздухе.

В зимние месяцы (и, кстати, обычные летние пловцы-марафонники тоже это знают) добавляется еще один индикатор гипотермии: the Claw. Клешней ладонь становится, когда руки уже замерзли до состояния, когда начинается нарушаться нервно-мышечная проводимость. По субъективному восприятию не всегда можно головой понять, что уже начинаю замерзать, но если пальцы перестали слушаться и собираться в лопатку (я когда плаваю чуть одной рукой каждый гребок подсгибаю пальцы для проверки) — почти сразу вылезаю из воды, надеваю термобелье/свитер и засовываю руки в варежки. Когда полностью оделась, сую руки в варежках подмышки для более быстрого согревания.

И не поддавайся страху и панике, зимой первое время может быть некомфортно раздеваться на холоде и будет хотеться сбежать в тепло. Это нормально, я тоже через это проходила.

Что нужно для комфортного плавания зимой (кроме бадди)

• Кроксы на меху+теплые носочки
• Одежда без застежек-крючков и пуговиц (подойдет спортивное термобелье, кальсоны, флиски, теплые спортивки +свитер)
• Пончо для переодевания (удобнее и теплее полотенца)
• Парка (например, классная neparka), баф и варежки
• Обычная или плавательная шапочка
• Коврик или маленькая пенка (если температура воздуха ниже 10-15 градусов и долго одеваться на снегу, то можно запросто обморозить ступни)
• Неопреновые перчатки и тапочки — если сосуды конечностей очень реактивные, то их резкое сокращение от холодной воды может приносить физическую, а не рецепторную, боль. Поэтому тапочки и перчатки тоже можно надевать, хотя я не люблю
• Термос с горячим питьем (Люис Пью, исключительный зимний пловец, рекомендует какао).

Ну и что я получила взамен?

💙из-за принудительной активации симпатической системы (реакция тела на краткосрочный стресс) кажется, что нервная система (которая вегетативная и нерегулируемая) как будто перестала заедать в состоянии вечного непрекращающегося кипиша и хаоса, и научилась переключаться между своими двумя частями (симпатикой и парасимпатикой). Плюс сейчас иногда получается видеть смену настроений и фигачащих эмоций в моменте.

💙 Как и у бегунов, у нас тоже есть свой high. Во время и после купания происходит выброс разнообразных гормонов в кровь. Не разбиралась детально, поэтому не смогу поделиться чем-то интересным.

💙 Сон и стимуляция блуждающего нерва — vagus nerve вообще стимулируется множеством разных штук и способов, поскольку он много где в теле проходит, но кажется, на мне холодная вода лучше всего работает. Благодаря блуждающему нерву и его связи с парасимпатической системой, я научилась классно спать. Когда работало кольцо Oura, то было видно, как даже после коротких купаний увеличивалась длительность глубокого сна.

💙Более быстрое восстановление после тренировок (пишут, что холод помогает при отложенном болевом мышечном синдроме (крепатуре, DOMS), который возникает на 2-3 день после тренировки, но я не нашла каких-либо качественных исследований на этот счет). Я объясняю себе, что цикл сокращение-расширение кровеносных сосудов также снимает отек (=микровоспаление) и стимулирует более быструю работу лимфатической системы, которая и вымывает остатки молочной кислоты после тяжелых анаэробных тренировок.

💙Холодная вода заметно влияет на качество крови (как и любой кратковременный полезный стресс, холод стимулирует образование разных клеток. А это чаще всего — буст защитного механизма и меньшая склонность ко всяким сезонным простудам.

💙Изменение в паттерне термогенеза — нет, я не перестала мерзнуть, когда очень холодно, но субъективно мне чаще тепло и даже жарко, чем раньше. Плюс улучшилась циркуляция в руках и ногах, которые у меня всю жизнь были холодными.

💙Научиться расслабляться в холодной воде — очень крутой навык. Наверное, это схоже с медитативными практиками, где ты учишься доверять своему телу максимально.

Еще кое-что, о чем хотелось рассказать

Бурый жир

• Исследование на ScienceDirect от 2021
• Обзорная статья от 2014, pdf

5-10 лет назад была популярна тема с активацией бурого жира —метаболически активной жировой тканью, которая в малом количестве остается у взрослых людей и помогает ускорять метаболизм и худеть людям с ожирением. Для активации предлагалось ходить в криокамеры или лежать в холодной воде.
Кроме этого, обычный белый жир можно «переродить» в бурый через холодовое воздействие.

Не знаю, насколько это сильно научно подтверждается, но у меня и без бурого жира вырос неплохой слой биопрена вокруг талии.

Дрожь/трясучка

Трясучка — это сократительный (мышечный) термогенез, который включается когда тело либо не научилось использовать другие методы адаптации, либо исчерпало все другие способы согреться. Если дрожишь в холодной воде — сразу выходи, это сигнал наступающей гипотермии.

После купания, когда уже оделся и пьешь согревающий чай, трясучка тоже может появляться и это, чаще всего, нормально. Со временем она будет заменяться другими механизмами.

Afterdrop

• Как действовать при afterdrope, EN
• PubMed: исследования пловцов на длинные зимние дистанции

Если после достаточно долгого нахождения в холодной воде сразу залезть в очень горячую воду или под душ, то сосуды с холодной кровью в конечностях и у поверхности тела расширятся, что вызовет быстрое поступление в системный кровоток большого объема холодной крови. И внутренняя температура кора и тела резко снизится. Можно потерять сознание.

Несмотря на то, что опасный афтердроп чаще всего случается при длительном плавании (время от 8-10 минут активного плавания=дистанции 400м и дальше), но стоит всегда иметь ввиду эту физиологическую особенность. Помни, что основное снижение температуры тела происходит после того, как уже вышел из воды, и может продолжаться в течение 10-30 минут, но при адекватном протоколе согревания (постепенно и медленно) количество холодной крови, поступающей к кору, будет в безопасных пределах.

После обычного зимнего плаванья ощущается как «если выпить большой стакан ледяной воды в жаркий день.» Прям такое ощущение перетекания холодочка вдоль пищевода.

С другой стороны, при хорошей адаптации пловец может показывать такие температуры, при которых неадаптированный человек уже должен попасть в гипотермическую кому. Вот, например, график температуры кора из исследования выше:

Hunting effect/reaction

Wiki
Реакция конечностей на холодовое воздействие, при которой происходит смена вазоконстрикции (сжатие) и вазодилатации (расширение) сосудов. Предположительно, это предохранительный механизм, чтобы не потерять пальцы при долгом пребывании на холоде. Ощущается, как покалывание и ощущение тепла в пальцах при пассивном моржевании в проруби.

Синдром Рейно

У некоторых людей есть генетические особенности, проявляющиеся как чрезвычайно сильный спазм сосудов рук. Выглядит как сильное обморожение, хотя вы могли его получить после нахождения на улице даже при 0-5 градусах воздуха:

Если от холода возникает такой эффект, то обязательно обратись к врачу, потому что это может быть манифестацией ревматических расстройств или других заболеваний.

---

---

Могу отдельно в комментах рассказать более подробно как вкатиться в социальное моржевание (клубы и прочее), но обычно я воробушек-социофобушек, и мне для купания хватает 1-2 сочувствующих.

Надеюсь, было полезно

И да, рассказывайте свои прохладные былины про зимнее плавание, где купаетесь, как определяете холодовую нагрузку. Мне очень интересно 🤩🥶🤩