Всем спать: Как хакнуть утро и сон

 Публичный пост
11 июля 2022  4671

В какой-то момент я задался вопросом: что в действительности влияет на мое настроение с утра, ведь если оно испортится - считай день тоже можно отправить коту под хвост. 

Проанализировав, удалось вывести пару моментов, которыми я с радостью поделюсь.

Полезные привычки по утрам

1. Ни за что не надо брать телефон или ноутбук в руки, после того как проснулся.

Это прямой шаг обосрать себе утро. Правильным шагом будет проснуться и подумать выспался ты или нет. Нужно минут 20-30, а лучше целый час посвятить себе любимому и прекрасному, посмотреть в окно, подышать свежим воздухом и только потом приниматься за повседневные дела

2. Это скорее подпункт, но все же - НИ ЗА ЧТО не смотреть рабочие чаты и почту.

Утром их не существует. Коллеги без вас не умрут. Вам должно быть срать на них как и им на вас

3. Обязательно займите себя экзистенциальной деятельностью, которая привносит ценности в вашу жизнь

У каждого своё. У меня вот например чтение заумных статей, в которых нахожу такие умные слова типа «экзистенциальная деятельность»

Этого должно быть достаточно, чтобы ваше утро удалось. Если вы сразу проснулись с плохим настроением, значит, в жизни что-то нужно менять, а, точнее понять, как вы засыпаете и что влияет на ваше утро.

Улучшаем сон

Раньше я часто экспериментировал со сном, бывало не спал по несколько суток. Восстанавливаться после таких мероприятий крайне сложно. После одной бессонной ночи организм приходит в себя где-то 5-7 дней. Полный отстой. Так вот, я хочу рассказать о том как я научился делать свой сон лучше.

КРАТКО 🦥

  1. Не кушать перед сном
  2. Не пить воду за 3 часа до сна
  3. Заниматься спортом, который нравится и не насилует
  4. За час до сна убрать мобилу. Телефон не должен быть ночью в той комнате, в которой вы спите
  5. Мониторить сон фитнес-трекером, но без фанатизма
  6. Аксессуары для сна типа беруши, матрас, постельное белье это 70% хорошего сна
  7. Время для себя, когда ты прерываешь информационный поток и сидишь сам с собой очень важно

ПОДРОБНО С МОИМ ОПЫТОМ и фотками котов 😎

1. Не жрать за 3 часа до сна.


Совет банальный, тут по большей части такие и будут, но через призму моего опыта. Нагружать свой организм вкусной булкой на ночь точно обеспечит вам бессонницу. Хотя вот странная хрень: если плотно пообедать и прилечь в кровать то засыпаешь в момент. Как это работает, я до сих пор не понимаю.

2. Не пейте ничего за пару часов до сна.


Хз как у вас, но вода перед сном вызывает у меня заклинание ссачего призыва, из-за которого я просыпаюсь то в 2 ночи, то в 5 утра, чтобы сходить по нужде. Я ходил к врачу, в простату мою тыкали, с ней все хорошо. Парни, если не ходили к андрологу-урологу - советую сходить, полезно для здоровья.

3. Спорт.


Да, именно спорт, который мы все так любим дает хороший настрой на глубокий и восстанавливающий сон. Главное не перегружать себя и не тренироваться за часов 3-5 до сна. Я например, если покатался на велике до 23:00, не могу уснуть где-то до 2-3 ночи. Разогнанный организм тормозит крайне неохотно

4. Не трогать телефон, убрать все устройства за час до сна.


Да, выглядит ОЧЕНЬ сложным. В инсте лента сама себя не посмотрит, тик-ток сам собой не лайкнется, нюдс сам собой не отправится. Но вот именно это говно, которое вызывает у нас дофаминовые реакции в тандеме с «синим цветом» экрана, отдаляет наш прекрасный сон еще на пару часиков. Вот попробуйте посмотреть ленту тик-тока в постели перед сном и потом попробовать уснуть. Х*Й! Лучше всего сходить в теплый душ, почитать книгу, помечтать. Мне, кстати, очень нравиться мечтать перед сном.

5. Фитнес-трекер.


Тут на самом деле две стороны. С одной, прикольно анализировать свой сон на начальных этапах, видеть динамику, понимать из-за чего, например, показатели сна ухудшаются, а от чего становятся глубже. С другой, мы можем слишком много придавать значение цифрам и думать, что очень плохо спим, нам ничего не помогает, потому что браслет "так показал".

У меня так было. Месяц браслет показывал, что у меня 30 минут глубокого сна, когда у здорового человека этот показатель 1,5-2 часа. Я очень нервничал, думал нужно идти на тотальное обследование организма, где на меня повесят кучу присосок и будут смотреть через зеркало как я пытаюсь уснуть.

Оказалось, что браслет г'но. После его смены я увидел, что со сном все ок. Я стал меньше в долгосрочной перспективе ориентироваться на цифры и больше внимания обращать на свое состояние

6. Беруши, маска на глаза, плотные шторы.


Без этого не представляю свой сон. В путешествии маска и беруши всегда спасают от яркого солнца и пердящего соседа за стеной

7. Матрас, подушка, одеяло, постельное белье.


Эти аксессуары охренеть как могут апнуть сон. Матрас нужен хороший, минимум за 10-15к рублей. Постельное белье из сатина-soft создаст супер тактильные ощущения от которого ваше тело по утрам будет в восторге. Не экономьте на этом. Наше подсознательное такие вещи замечает и проецирует в наше настроение. Прежде чем купить новый айфон или мак, подумайте давно ли вы меняли подушку и одеяло

8. Время для себя.


Очень важно быть в коннекте с собой. Целый день от нас кому-то что-то надо. Мы вечно в потоке, чаще в отстойном. Нужно уметь этот поток прерывать, не быть на службе у суеты.

Чтобы понять такие простые вещи мне понадобилось 3 года, из которых я наверное не спал 6 месяцев ночей. Очень надеюсь, что ваш сон после прочтения этих советов улучшится хотя бы на немножко и вы не будете такими лузерами как автор. А какие полезные привычки используете вы?

Полезные видео:

Связанные посты
106 комментариев 👇
Nikita Petrov , Главный по жалобам автор 12 июля в 11:22

Кстати мне еще классно помогает просыпаться по утрам легкая разминка прямо постели.

Я последовательно начинаю включать каждую часть тела. Те, кто занимаются медитацией меня поймут.

Двигать сначала ногами, тянуться, потом руки, пальцы, глаза.

Очень помогает приходить в себя по утрам и просыпаться

два часа ночи, пересчитываю проебанные рекомендации..

  Развернуть 1 комментарий
Maximus , Электрический инженер 11 июля в 18:03

[смотрит на иллюстрации]

Всё-таки, если съесть перед сном небольшой бутербродик из ломтика сегодняшнего багета, аккуратного лоснящегося кусочка душистого сливочного масла и пары ложечек рассыпчатой красной икры — сон будет вполне ничего! ☺️

  Развернуть 1 комментарий

@Maximus, или с сальцом, горчичкой и солеными огурчиками

  Развернуть 1 комментарий

@ptriotofrussia, полностью одобряю!

Последнее время ещё как-то полюбилось щедро присыпать ломтик сала молотым чёрным перцем — и для любителей можно ещё немного горчицы добавить. Но это уже вариативно! ☺️

А если всё это без огурчиков заморозить жидким азотом, перетереть в крем, а из огурчиков сублимацией извлечь сок и перевести его в мармеладообразную субстанцию, подаваемую с вышеупомянутой салотермической пастой — то это уже сверхвысокая кухня получается!

  Развернуть 1 комментарий

@ptriotofrussia, ...да под водочку...

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, уххххх

  Развернуть 1 комментарий

Особенно интересно это читать после двухчасового сна с 5 до 7 с кружкой крепкого кофе и красными глазами:)

  Развернуть 1 комментарий

Ну, я ещё слышал, что классно спать, когда в 3 часа ночи не начинает визжать сирена)

Сейчас любой сон без нее уже становится качественным

  Развернуть 1 комментарий

@antonahill, плюсую)
Мне страшнее всего проснуться ночью, когда в голове что-то переклинит и от тишины и темноты становится страшно - кажется, что вот сейчас прилетит (даже не важно, есть ли сирена)

  Развернуть 1 комментарий
Programistich , Mobile Developer Команда Клуба 11 июля в 19:17

Все говорят, что нужно откладывать телефон до сна, но почему никто не говорит чем можно заменить такое же количество дофамина (вместо тиктока, Инстаграма и тому подобное) ?

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, обнимашки ^_^

  Развернуть 1 комментарий
Аватар Programistich Programistich 11 июля в 19:23 Команда Клуба

@wid0ki, а если живёшь один?

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, тогда с флиппером 🌚

  Развернуть 1 комментарий

@holovin, с чем-с чем?

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, уже давным-давно человечество для этого придумало котов!

  Развернуть 1 комментарий
  Развернуть 1 комментарий
Аватар Programistich Programistich 12 июля в 11:00 Команда Клуба

@argz, и аллергию на них 🌚

  Развернуть 1 комментарий

@argz, ну вот, а я ожидал чего-то из категории "NSFW-лайфхаки"!

  Развернуть 1 комментарий

@wid0ki, обнимашки это окситоцин

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, тоже задаюсь этим вопросом. Пока что кроме интересных лёгких книг ничего не нашла.

  Развернуть 1 комментарий
Аватар Programistich Programistich 11 июля в 19:23 Команда Клуба

@littleblueduck, можешь посоветовать что-то из лёгких книг?

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, боюсь, засмеют :)
Могу только посоветовать брать художку в любимом жанре.

  Развернуть 1 комментарий
Аватар Programistich Programistich 11 июля в 19:27 Команда Клуба

@littleblueduck, Можно в личку в телеге :D

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, ничего не скажу кроме того, что я люблю детективы! :)

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, могу посоветовать не книги, а скорее тип книг. Это например то, что заставляет креативно вдохновиться. Т.е например где много красивых картинок, того что впечатлит. Архитектура, дизайн, атласы, графические романы.

Если исходить из потребностей в дофамине и проанализировать свои ленты можно понять что может потенциально подойти)

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, в клубе есть несколько офигенных тредов:

Личная рекомендация — что-то из Бакмана, я читал "Тревожны люди" и это очень легко и смешно, перед сном должно быть отлично.

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, если книга интересная наоборот заснуть не получится, будешь читать всю ночь )

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, книжку почитать, ванну принять, погулять еще например, если не очень страшно по ночам шарахаться.
я еще иногда делаю растяжку всякую или йогу без напряга

  Развернуть 1 комментарий
Аватар Programistich Programistich 11 июля в 20:21 Команда Клуба

@tomasmor, почитать книжку, прогулка, ванная это прям хорошо, но даже после книги тянется рука к телефону

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, самый простой способ избежать этого -- оставить его в другой комнате.

  Развернуть 1 комментарий

@tomasmor, и выключить

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, Мастурбация.

  Развернуть 1 комментарий

@Maximus, без экранов? Хм.

  Развернуть 1 комментарий

@SergeiTikhomirov, порнокартинки люди придумали практически сразу, как научились рисовать!

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, книга.
причем сделать это надо ритуалом. рядом с подушкой кладешь книгу каждый вечер и почитываешь. Со временем для организма станет триггером ко сну.

  Развернуть 1 комментарий

@VladDyukov, у меня из-за этого рефлекс выработался. Не мог читать книгу больше получаса в любое время суток - засыпал

  Развернуть 1 комментарий

@Programistich, шикарно заходит йога для сна, занимает на 45-50 минут до кровати прям доползаю + гордость за себя что таки позанималась. Можно завести хобби, оригами там или еще чего очень прикольно из денег складывать рыбок. А еще вязание свитеров или игрушек - очень помогает нервам и инсте

  Развернуть 1 комментарий
Светлана Аюпова , Запускаю продукты и руковожу ими 11 июля в 20:48

У меня проблем со сном никаких нет (ну, кроме того, что 8 часов не всегда получается, и часто зачитываюсь чем-то интересным до 4 утра).
Но вот бывший партнер прям и засыпал так себе, и спал так себе, и просыпался не ахти. :)
Что помогло:

  • тёмная комната (к очкам для сна так и не привык)
  • устать днём (спорт часа за 4 до сна, хотя бы 15 минут)
  • и ритуалы! Придумать себе прям последовательность ритуалов: вот за час до сна (звенит звоночек, чтобы не забыть) я откладываю телефон, везде включаю мягкий свет, наливаю травяной чай, не торопясь иду покурить (он курит), тискаю кота, возвращаюсь, расстилаю кровать, чищу зубы, умываюсь, мажу морду лица кремом (да, моё влияние), раздеваюсь, ложусь, пшикаю на подушку слипи спреем (есть такой, да, лавандовый), беру в руки книгу бумажную книгу, читаю ровно одну главу, выключаю свет, засыпаю. Секс немножко ломает схему, да, ну штош, на старте его б перенести на другое время)

Ритуалы вообще офигенно работают на всём: засыпание, вставание, начало рабочего дня, обучение, спорт, кайф, очень люблю)

  Развернуть 1 комментарий

Еще один совет, который я давно уже всем раздаю: спите под коричневый шум. Включаете на телефоне (или колонках) шум и спите:) В чем прикол?

  • Шум хорошо изолирует внешние шумы. Мы слышим громкость любых звуков относительно фона. Шум повышает фон, мозг "подстраивается" под более высокий уровень и все остальные звуки слышны гораздо меньше. Особенно хорошо работает для низких звуков.
  • Шум "размывает" различимость звуков. Мозг не пытается понять, что там говорят за стеной или сигналы машин. Т.е. это смягчяет не только громкость, но и резкость звуков. Хлопок двери соседа не разбудит больше.
  • Часто советуют белый шум, т.к. все частоты в нем равномерны. Но на самом деле лучше брать коричневый (тепловой) спектр - с завышенными низкими частотами и заниженными высокими. Он более естественен нашему мозгу: тепловой спектр у большей части всех шумов, которые нас окружают.
  • Вся семья спит уже 6 лет с шумом, когда можем) Дети обязательно, и мы с женой, когда получается. Работает отлично!
  • Не обязательно только спать, это хороший способ изолироваться от мира в принципе и в дневное время.
  • Важно: шум не должен быть громким, это может быть опасно. Ориентировочная громкость - спокойный голос, шум холодильника, вентилятора (т.е. около 40 дБ).

UPD: я наткнулся на большой обзор шума для улучшения сна и там утверждается, что данные недостаточны для какого-то однозначного заявления. Много работ, которые говорят про улучшение качества сна, но их качество и значимость оставляют желать лучшего. Короче, никто точно не знает пока, насколько это реально работает. Так что not a medical advice.

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, поделитесь где вы слушаете шум? Это приложение или файл?

  Развернуть 1 комментарий

@ptriotofrussia, я просто сгенерил файл с правильным спектром (вот делюсь, файл на 24 часа типа). Но в целом полно приложений. Я пользуюсь mynoise.net (у них есть и приложение).

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, круть, спасибо!
Похоже на шума дождя за окном, под который прекрасно спится

  Развернуть 1 комментарий

@natsy, я сегодня ночью попробовал. Послушал минут 20 перед сном. Мб плацебо но я легче уснул. Обычно в голове куча мыслей, а тут как-то отфильтранулось

  Развернуть 1 комментарий

@ptriotofrussia, рад слышать, надеюсь оно и дальше будет так! :) Я обычно слушаю всю ночь вообще, кстати.

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, у меня девушка не оценила идею, по этому как-то так)

  Развернуть 1 комментарий

@ptriotofrussia, эх) Ну, может она посмотрит на твою бодрость с утра и воодушевится😄

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, вот скачал я файл и у меня прямо кринж от него, наушники аж выкинуть хочется. Дело точно не в наушниках, хороший Сенхайзер.

И жена когда детям включает шум прибоя, чтобы спали, мне максимально хочется планшет расколотить, чтобы это только прекратилось. Я постоянно его потише делаю.

А еще, когда кто-то шепотом говорит мне хочется втащить человеку в еблище, или кто-то сидит рядом и читает про себя, БЛЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯ. Я по этой причине те же ASMR видео не могу смотреть. Или когда кто-то губами шлепает или причмокивает, та же реакция, хочется уйти или въебать, лишь бы прекратилось это.

Еще заметил, что высокие частоты сложно переносить, орущие дети, или просто музыка с высокими частотами, если эквалайзер выкрутить, бррррр. Мне аж плохо потом.

И у меня вопрос, возможно вообще не по адресу, вот что это?

Это может называется как-то? Просто послушал твой файл и аж накатило. Помню за собой все это с детства, так что на взрослую тяжелую жизнь и стресс списывать не стоит.

  Развернуть 1 комментарий

@MrBlack, интересная реакция. Я вот 20 минут перед сном слушаю и ок)

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, попробовал два дня, полёт нормальный. Но я и так уже две недели сплю с вентилятором, не уверен, что добавление коричневого шума к шуму лопастей что-то меняет)

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, это работает только в случае наличия посторонних звуков?
у меня полная тишина, и часто не могу заснуть, пока не включу потихоньку какое-то звуковое сопровождение, типа звуков прибоя, и тогда засыпаю почти моментально, за 3-5 минут. минусом - на пляже вырубаюсь тоже моментально :)

  Развернуть 1 комментарий

@ivlike, У меня тишины не бывает, так что по опыту не скажу😅 Но судя по пабмеду - должно работать) В принципе, те же звуки прибоя не сильно отличаются от шума, просто шум по идее немного “легче” для мозга за счет равномерности.

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, спасибо, попробую.

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, подтверждаю по шуму. Кстати, работает не только он, но и шум вентилятора и любая хорошо знакомая музыка - вообще что-то, что будет производить маскирование посторонних звуков. Я так даже под Slayer спал спокойно, пока соседи штробили стены :)

  Развернуть 1 комментарий

Что делать утром понятно. Как перестать хотеть себя убить каждое утро? Я имею ввиду, если встаешь раньше 9-10 то мозг прям орет "ЛЯГ СПАТЬ ДАЛЬШЕ! Пох на всё". Причем ложусь строго в 11 и со всеми ритуалами

  Развернуть 1 комментарий

@gramlin, есть на это ответ! В видео Аси Казанцевой)

Если кратко, то нужно дать мозгу сигнал, что мы проснулись. А сделать это можно с помощью яркого света. Самый яркий свет это солнечный свет. Он должен попасть на сетчатку глаза, чтобы достучаться до мозга. Если нет яркого солнечного света, то использовать свет лампочки)

  Развернуть 1 комментарий

@ptriotofrussia, ко всему привыкаешь, мне летом солнце светит в глаза примерно с 5:30 до 8. Каждое утро от этого просыпаюсь, раньше просыпался бодрым, а теперь поворачиваюсь затылком к окну и сплю дальше.

Сейчас бодряк ловится только если солнце не только светит, но ещё и пригревает так, что становится невыносимо душно, тогда просыпаюсь бодрым в 6, но к 9 утра уже хочу обратно спать 😅

  Развернуть 1 комментарий

@ftmwl, привыкается, да, но свет должен попасть именно на сетчатку. Если он попадёт, вставать легче. Все же сигнал мозгу)

  Развернуть 1 комментарий

Я использовал Телеграм-бота Слиппи, который и объяснял что и как можно улучшить, и помогал сформировать ритуал перед сном, и спрашивал в Телеге не хочу ли я начать подготовку ко сну.

После прохождения двух курсов через бота я ещё несколько месяцев трекал ритуал сна. Мне кажется, что для меня это была лучшая информационная и поведенческая прокачка сна.

  Развернуть 1 комментарий

@martyns0n, можешь поделиться ссылкой на бота?

  Развернуть 1 комментарий

@sol

кстати, она не очевидная https://t.me/sleepyrobot

  Развернуть 1 комментарий

@martyns0n, про очевидность не понял, но мерси!

  Развернуть 1 комментарий

@sol, я когда искал её, ожидал sleepy_bot, как у многих других ботов

  Развернуть 1 комментарий

@sol, https://t.me/sleepyrobot Мне честно говоря не сильно помог, думаю пройти повторно курс

  Развернуть 1 комментарий
Efim Luboshnikov , Делаю аномали детекшн тулз 12 июля в 07:46

Ни за что не надо брать телефон или ноутбук в руки, после того как проснулся.
Сотни тысяч раз - да!

В идеале:
Ноутбук: взять уже в офисе/коворкинге утром и сразу приступить к работе(а не, как я сейчас)
Телефон: после обеденного перерыва.

  Развернуть 1 комментарий
Ilya Lvov , Senior Software Engineer 14 июля в 12:01

Если кому интересно тут два неплохих подкаста про то, как улучшить свой сон от чувака, который изучает мозг и его разные аспекты (как спать, как учиться и т д)

  Развернуть 1 комментарий

Прочитав первые пункты вспомнил профессора Преображенского ))

«И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет». На это доктор Борменталь ответил, что кроме них других нет. На что профессор ему возразил: «Вот никаких и не читайте. Вы знаете, я произвёл 30 наблюдений у себя в клинике. И что же вы думаете? Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», — теряли в весе. Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа»

  Развернуть 1 комментарий

Согласен со всем, кроме трекеров. Были исследования всяческих девайсов, в общем они не в состоянии надёжно отличить даже медленный сон от быстрого и показывают в основном погоду на марсе.

Но если вам лично ваш трекер нравится, вы его долго выбирали и теперь с удовольствием пользуетесь, то сон точно будет лучше, т.к. на него напрямую влияет уровень счастья :) Независимо от того, что там на графиках.

  Развернуть 1 комментарий

@rvrfall, было бы очень круто приложить пару ссылок на исследования, если не затруднит)

  Развернуть 1 комментарий

@ptriotofrussia, вот тут сравнили Fitbit с ЭЭГ, в общем трекер хорошо определяет сон/бодрствование (еще бы), но показывает ерунду на фазах сна и остальных показателях
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31499232/

Вообще я смотрел интервью с Дубыниным и он как раз говорил про трекеры, что они в целом скорее бесполезны с научной точки зрения

  Развернуть 1 комментарий

@rvrfall, я уже лет 10 трекаю сон ми бэндом. Мне не важно, как точно он измеряет в абсолютных величинах, но я хорошо знаю, сколько эти значения значат для меня. Скажем, 3 часа глубокого сна по его датчику - это я хорошо отдохнул. Меньше часа (как обычно бывает) - я абсолютно убит целый день.

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, а двойное слепое делал? типа ты записываешь две недели свои ощущения о качестве сна, а жена например проверяет по приложению.

Или ты просто сверяешь через две недели свой дневник и логи приложеньки.

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

@rvrfall, блин, соре, я перепутал комменты)

Да, делал, но не методично. Просто иногда сначала говорю жене, как спал, а потом проверяю в приложении. В целом, я знаю и обратный эффект, когда вроде проснулся более или менее, а потом проверяешь приложение - а там час глубокого сна. И сразу уже начинаешь искать, что и где не так.

  Развернуть 1 комментарий

@rvrfall, https://www.youtube.com/c/TheQuantifiedScientist/featured
Вот чувак сравнивает всякие популярные гаджеты для трекеры сна, с данными от мед. дейвайсов. И в целом трекает хреново, но если тебе нужна общая картина а не детали - сойдёт

  Развернуть 1 комментарий

@atomaboy, общую картину, как я выспался, я и без трекеров отлично чувствую :)

  Развернуть 1 комментарий

@rvrfall, а общую картину за месяц? а после покупки новой подушки? итд

  Развернуть 1 комментарий
Владимир Данилевский , Тимлид, режу сроки, предсказываю карточки 12 июля в 15:12

Присоединюсь ко всем советам.

Самое действенное из предложенного это темнота и тишина, достигается плотными шторами и толстыми стенами или маской и берушами.

Раньше относилься к этому с лёгким недоверием, пока не попробовал. Если нужно проснуться после того, когда уже светает, то маска очень помогает доспать, иначе просыпаешься.

И ещё из не упомянутого: крутой и простой совет для улучшения сна это устоявшийся и привычный режим. Если ложиться в одно время и просыпаться спустя 7-8 часов по будильнику, то потом и будильник не понадобится, организм будет сам знать когда просыпаться. По крайней мере у меня так работает. Причём, можно сдвигать сонное расписание, привычка довольно быстро вырабатывается.

П.С. Спасибо за котиков!

  Развернуть 1 комментарий

Из личного опыта могу поделиться.
Очень часто эти вот страдания по поводу качества сна, особенно в том, что касается "долго валяюсь и не могу уснуть" решились очень просто - режимная работа!!!
Я когда регулярно встаю в 5:35 вообще не испытываю НИ-КА-КИХ мучений с тем, чтобы уснуть ночью. В 22-23 часа уже капец как тянет в сон. И наоборт хочется чего-то поделать, почитать, посмотреть, но тело говорит - чувак ты встал в 5:35 иди спать.
Решение простое - вставайте регулярно утром рано и вы будете регулярно легко и просто засыпать ночью. Гарантия 99,9%! Хватит уже высасывать себе проблемы из пальца.
P.S. – по приблудам для сна согласен. Например, качественно улучшил утренний сон тем, что купил рулонные шторы блэкаут на окна.
P.P.S. – чуть душновато вышло, мискузи.

  Развернуть 1 комментарий

@coderun, моя близкая подруга говорила «кто ночью спит плохо, тот мало заебался днём». Несмотря на то, что заявление в уелом спорное, оно же чаще всего рабочее – если нет глобального стресса и тревоги, то раннийподъем и напряженный день стабильно укладывают меня до полуночи

  Развернуть 1 комментарий

Расскажи, пожалуйста, какие беруши ты используешь? Я какие не пробовал - все одно они из ушей посреди ночи вываливаются

  Развернуть 1 комментарий

@boolet37, (вопрос не ко мне, но отвечу): я сплю в берушах постоянно, вот в таких (заказал с Амазона целую банку). Не выпадают, всё удобно.

  Развернуть 1 комментарий

@SergeiTikhomirov, спасибо. Блин, я купил похожие какое-то время назад (вот эти: https://www.amazon.de/dp/B00K5I7QCC?ref=ppx_pop_mob_ap_share), и они постоянно выпадали. Может есть какой-то секрет, как их вставлять правильно?))

Мне сейчач писец как актуально, у меня уже два месяца за окном стройка, делают нашему дому капитальный ремонт, и заканчивать не собираются) Каждый день стабильно начинают в 6:30 утра 👍

  Развернуть 1 комментарий

@boolet37, я вставляю так: катаю между пальцами, вставляю в ухо и секунд десять слегка прижимаю, пока они набирают объём. У меня похожий был стимул купить беруши - начали стройку под окном :/

(С тех пор переехал, и хотя здесь тоже недалеко стройка, мешает в основном не она, а невероятно громкие нью-йоркские сирены, проезжающие мимо в любое время дня и ночи.)

  Развернуть 1 комментарий

@SergeiTikhomirov, спасибо, попробую!

  Развернуть 1 комментарий

@SergeiTikhomirov, уши потом не болят? У меня от беруш(ей) всегда очень неприятные ощущения. Может быть, нужна привычка.

  Развернуть 1 комментарий

@hakim, не болят. Видимо, зависит от индивидуальных особенностей ушей.

  Развернуть 1 комментарий
Ilya Voroshilov , QA: строим, ломаем, молимся. 12 июля в 09:01

Для тех у кого проблемы с засыпанием:
Мне помогает «ритуал» перед сном:
Почистить зубки, сходить в душ. Затем взять книжку, простецкое интересные чтиво - сижу без мобил и мониторов.
Минут через 20-30 обязательно начинаю зевать и ловлю момент подушкой.

  Развернуть 1 комментарий

Я изначально не поняла проблему, которая раскрывается в посте. Проблема в засыпании или как повысить качество сна, чтоб утром было легче вставать?
Просто по комментариям сложилось впечатление, что люди с маленькими детьми не отозвались))) Я могу уснуть в секунду, даже плач ребёнка может не разбудить (в худшие дни).

А вот качество сна - тут у меня вопросы. Даже когда сейчас все хорошо, я могу лечь пораньше (но и разбудят меня пораньше, и спасибо, если не ором), но утром разбитая. Я начала каждую ночь опускать шторы, иногда практикую 10 глубоких медленных вдохов (для снятия стресса, успокоения). Вот проблема с телефоном с утра. Но, кстати, я так поняла, что в Украине сейчас так у многих - новости первое, что есть утром. И это ужасно, но факт. Слышу от многих знакомых. Я иногда как ночью просыпалась э, даже тогда читала.
Это ненормально, опустим такие загоны. Когда я стараюсь лечь пораньше и подольше поспать - все равно не всегда получается хорошо выспаться. И с подушками/матрасами/шумом - все нормально. Я списываю на общее настроение/состояние в течение дня или перед сном. Может чем больше устаёшь, тем хуже спишь.
Но однозначно - чем раньше до полуночи лечь, тем лучше утром. Вот такая закономерность.
А ещё важно, чтоб было не жарко, в идеале открытое окно или кондиционер !

  Развернуть 1 комментарий

@argirovachristina, кстати, я вот тут подумала, что вести дневник снов - неплохая идея. Чтоб увидеть паттерн и найти основную причину плохого самочувствия утром

  Развернуть 1 комментарий

@argirovachristina, с детьми сна просто нет, поэтому и не отозвались, тут уснул вообще - уже хорошо, какое уж там качество обсуждать😅

  Развернуть 1 комментарий
Дмитрий Логвиненко , Data Engineer и программист странных вещей 14 июля в 13:00

У меня чутка другая проблема, и хз, что делать: я готов просыпаться в шесть и хорошо себя ощущать, соответственно, и рубить меня начинает стабильно к девяти вечера. (На самом деле, вне зависимости от того, во сколько я проснулся).

Но, блин, я живу в полном доме грёбаных сов, которые тусят до полуночи, дрыхнут до десяти и тянут меня за собой!

  Развернуть 1 комментарий
Кирилл Суворов , Флейворист/разработчик напитков 14 июля в 13:07

Согласен по всем пунктам.

Пару месяцев просыпался без телефона, делал все утренние дела и ритуалы. Сильно спокойнее себя чувствуешь, голова спокойно разгоняется без резких скачков информации. Делаешь завтрак и зарядку, мыльно-рыльные дела, читаешь книгу.

Перед сном тоже круто почитать с читалки или книгу. Телефон на столе оставить с будильником. Встал - выключил и пошёл дела делать.

Насчёт еды на ночь - ужин за 4-5 часов до сна. Если проголодался а спать уже скоро - протеин или кефир отлично утолят голод и не повредят сну.

Мой график летом меняется в зависимости от рассвета - не люблю шторы, поэтому часто просыпаюсь с солнцем, часов в 5-6. Час без телефона и ещё куча времени чтобы своими делами позаниматься - поучиться, поиграть или хобби заняться каким. Да хоть на тренировку сходить.

  Развернуть 1 комментарий
Ilya Sorokin , компьютерщик 19 июля в 06:34

Есть много популярной литературы про сон с научной точки зрения, например бестселлер Уолкера- "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях".
Она больше "популярная" чем "научная", автор сильно перегибает с полезностью сна, у него это прям лекарство от всего, и научную часть натягивает на свою точку зрения.
Но прочитать стоить. Там есть и про засыпание с точки зрения физиологии - как организм готовится ко сну и что ему в этом помогает.

  Развернуть 1 комментарий
Pannikinjuli , YouTuber, создаю религию 21 июля в 10:45

Ещё добавлю в пункт 1 собственный опыт.

Экспериментировала в январе-феврале с дофаминовой медитацией. Возможно, для кого-то будет сюрприз, но дофамин отвечает также за то, чтобы нас будить по утрам (тут ещё можно проследить связь между сложностью засыпания по вечерам после залипания в экранчик 😉).

Так вот, челлендж был в том, чтобы делать медитацию в ещё полусонном состоянии, но при этом не трогая телефон, чтобы включить аудио с медитацией. Поэтому был придуман будильник, который включает медитацию и заканчивает её к тому моменту, когда нужно вылазить из кровати.

И оказалась очень полезная штука, особенно после февраля, когда с утра заранее настраиваешься на хороший день вместо чтения новостей.

Правда теперь использую обычную управляемую медитацию на 5 минут. Всё равно работает лучше, чем просто будильник или залипание в телефоне с утра.

  Развернуть 1 комментарий

@pannikinjuli, объясни, как ты это технически организовала?

  Развернуть 1 комментарий

Может кто-то сталкивался с той же проблемой
Уже лет 10 читаю в основном с планшета/телефона, но во всех гайдах пишут, что надо убирать гаджеты перед сном

Это тоже считается за синий цвет, который не дает уснуть, или это другое?

  Развернуть 1 комментарий

@kirsankayfat, да, считается

  Развернуть 1 комментарий

@ptriotofrussia, получается, единственный выход - это бумажные книжки?

  Развернуть 1 комментарий

@kirsankayfat, kindle и прочие электронные читалки на е-ink норм

  Развернуть 1 комментарий

@kirsankayfat, да, это тоже синий цвет. Но в айпадах и многих современных телефончиках (за все не берусь утверждать) есть опция «ночного комфорта глаз». Не ночной режим, а дополнительная фича, которая делает экран желтоватым, тем самым нивелируя синий. Автоматически включается в выбранное время, типа в 22:00.

  Развернуть 1 комментарий

@pannikinjuli, спасибо, погляжу в настройки у себя
В таком раскладе можно и ютубчик посмотреть без синего цвета))

  Развернуть 1 комментарий

@kirsankayfat, в телефоне высока вероятность перейти в месседжеры перед сном и посмотреть почту)

  Развернуть 1 комментарий
Pannikinjuli , YouTuber, создаю религию 21 июля в 10:58

И по засыпанию мои лайфхаки:

  1. Даже небольшой фоновый стресс будет влиять на качество и глубину сна. Поэтому если не получается расслабиться на уровне мозга, можно сделать это на уровне тела прямо в кроватке. Для этого надо по очереди сильно напрягать все части тела начиная с пальцев ног и заканчивая глазами. В конце напрячь всё тело вместе. Физика работает, поэтому в результате получается расслабленное тело.

  2. Расслабиться на уровне мозга помогает гипноз для засыпания. Мне очень нравятся гипнозы Пола Маккены и Елены Вальяк (есть на ютубчике). Скачиваю видео, отключаю интернет и слушаю в офлайне.

  3. Когда очень хочется какие-то видосики перед сном посмотреть, то включаю вместо этого аудиокниги. Например, сказки Акунина или рассказы Пелевина. Бонусом снятся всратые сны (:

  Развернуть 1 комментарий

Совет не брать в руки гаджеты утром и перед сном хорош, но что делать если в гаджетах все? То есть почитать книгу перед сном можно только взяв в руки девайс. Так же как, например, порисовать тоже только с экраном. Последствия релокации с одним чемоданом.
Думаю, надо попробовать айпад очистить от всех раздражителей: полезные статьи сохранять офлайн, все приложения соцсетей удалить и перед сном или утром брать в руки планшет с пожелтевшим экраном и без подключения к интернету.

  Развернуть 1 комментарий

@nikwerner, я себе на айпад специально не устанавливала никакие мессенджеры, чтобы не отвлекали. Только приложеньки для чтения, рисования и просмотра фильмов/видосиков. Так что схема рабочая

  Развернуть 1 комментарий

Мне помогают заснуть легкие переводы с иностранных языков. Можно взять флешкарточки или листочек с парами фраза - перевод. Просто берем листочек и начинаем переводить слова или фразы, произнося вслух.

Такая деятельность позволяет перевести внимание с мыслительной жевачки и снизить тревогу. Фразы должны быть несложные и знакомые, чтобы мозг как бы не сильно активировался.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб