В какой-то момент я задался вопросом: что в действительности влияет на мое настроение с утра, ведь если оно испортится - считай день тоже можно отправить коту под хвост.
Проанализировав, удалось вывести пару моментов, которыми я с радостью поделюсь.
Полезные привычки по утрам
1. Ни за что не надо брать телефон или ноутбук в руки, после того как проснулся.
Это прямой шаг обосрать себе утро. Правильным шагом будет проснуться и подумать выспался ты или нет. Нужно минут 20-30, а лучше целый час посвятить себе любимому и прекрасному, посмотреть в окно, подышать свежим воздухом и только потом приниматься за повседневные дела
2. Это скорее подпункт, но все же - НИ ЗА ЧТО не смотреть рабочие чаты и почту.
Утром их не существует. Коллеги без вас не умрут. Вам должно быть срать на них как и им на вас
3. Обязательно займите себя экзистенциальной деятельностью, которая привносит ценности в вашу жизнь
У каждого своё. У меня вот например чтение заумных статей, в которых нахожу такие умные слова типа «экзистенциальная деятельность»
Этого должно быть достаточно, чтобы ваше утро удалось. Если вы сразу проснулись с плохим настроением, значит, в жизни что-то нужно менять, а, точнее понять, как вы засыпаете и что влияет на ваше утро.
Улучшаем сон
Раньше я часто экспериментировал со сном, бывало не спал по несколько суток. Восстанавливаться после таких мероприятий крайне сложно. После одной бессонной ночи организм приходит в себя где-то 5-7 дней. Полный отстой. Так вот, я хочу рассказать о том как я научился делать свой сон лучше.
КРАТКО 🦥
- Не кушать перед сном
- Не пить воду за 3 часа до сна
- Заниматься спортом, который нравится и не насилует
- За час до сна убрать мобилу. Телефон не должен быть ночью в той комнате, в которой вы спите
- Мониторить сон фитнес-трекером, но без фанатизма
- Аксессуары для сна типа беруши, матрас, постельное белье это 70% хорошего сна
- Время для себя, когда ты прерываешь информационный поток и сидишь сам с собой очень важно
ПОДРОБНО С МОИМ ОПЫТОМ и фотками котов 😎
1. Не жрать за 3 часа до сна.
Совет банальный, тут по большей части такие и будут, но через призму моего опыта. Нагружать свой организм вкусной булкой на ночь точно обеспечит вам бессонницу. Хотя вот странная хрень: если плотно пообедать и прилечь в кровать то засыпаешь в момент. Как это работает, я до сих пор не понимаю.
2. Не пейте ничего за пару часов до сна.
Хз как у вас, но вода перед сном вызывает у меня заклинание ссачего призыва, из-за которого я просыпаюсь то в 2 ночи, то в 5 утра, чтобы сходить по нужде. Я ходил к врачу, в простату мою тыкали, с ней все хорошо. Парни, если не ходили к андрологу-урологу - советую сходить, полезно для здоровья.
3. Спорт.
Да, именно спорт, который мы все так любим дает хороший настрой на глубокий и восстанавливающий сон. Главное не перегружать себя и не тренироваться за часов 3-5 до сна. Я например, если покатался на велике до 23:00, не могу уснуть где-то до 2-3 ночи. Разогнанный организм тормозит крайне неохотно
4. Не трогать телефон, убрать все устройства за час до сна.
Да, выглядит ОЧЕНЬ сложным. В инсте лента сама себя не посмотрит, тик-ток сам собой не лайкнется, нюдс сам собой не отправится. Но вот именно это говно, которое вызывает у нас дофаминовые реакции в тандеме с «синим цветом» экрана, отдаляет наш прекрасный сон еще на пару часиков. Вот попробуйте посмотреть ленту тик-тока в постели перед сном и потом попробовать уснуть. Х*Й! Лучше всего сходить в теплый душ, почитать книгу, помечтать. Мне, кстати, очень нравиться мечтать перед сном.
5. Фитнес-трекер.
Тут на самом деле две стороны. С одной, прикольно анализировать свой сон на начальных этапах, видеть динамику, понимать из-за чего, например, показатели сна ухудшаются, а от чего становятся глубже. С другой, мы можем слишком много придавать значение цифрам и думать, что очень плохо спим, нам ничего не помогает, потому что браслет "так показал".
У меня так было. Месяц браслет показывал, что у меня 30 минут глубокого сна, когда у здорового человека этот показатель 1,5-2 часа. Я очень нервничал, думал нужно идти на тотальное обследование организма, где на меня повесят кучу присосок и будут смотреть через зеркало как я пытаюсь уснуть.
Оказалось, что браслет г'но. После его смены я увидел, что со сном все ок. Я стал меньше в долгосрочной перспективе ориентироваться на цифры и больше внимания обращать на свое состояние
6. Беруши, маска на глаза, плотные шторы.
Без этого не представляю свой сон. В путешествии маска и беруши всегда спасают от яркого солнца и пердящего соседа за стеной
7. Матрас, подушка, одеяло, постельное белье.
Эти аксессуары охренеть как могут апнуть сон. Матрас нужен хороший, минимум за 10-15к рублей. Постельное белье из сатина-soft создаст супер тактильные ощущения от которого ваше тело по утрам будет в восторге. Не экономьте на этом. Наше подсознательное такие вещи замечает и проецирует в наше настроение. Прежде чем купить новый айфон или мак, подумайте давно ли вы меняли подушку и одеяло
8. Время для себя.
Очень важно быть в коннекте с собой. Целый день от нас кому-то что-то надо. Мы вечно в потоке, чаще в отстойном. Нужно уметь этот поток прерывать, не быть на службе у суеты.
Чтобы понять такие простые вещи мне понадобилось 3 года, из которых я наверное не спал 6 месяцев ночей. Очень надеюсь, что ваш сон после прочтения этих советов улучшится хотя бы на немножко и вы не будете такими лузерами как автор. А какие полезные привычки используете вы?
Полезные видео:
Кстати мне еще классно помогает просыпаться по утрам легкая разминка прямо постели.
Я последовательно начинаю включать каждую часть тела. Те, кто занимаются медитацией меня поймут.
Двигать сначала ногами, тянуться, потом руки, пальцы, глаза.
Очень помогает приходить в себя по утрам и просыпаться
[смотрит на иллюстрации]
Всё-таки, если съесть перед сном небольшой бутербродик из ломтика сегодняшнего багета, аккуратного лоснящегося кусочка душистого сливочного масла и пары ложечек рассыпчатой красной икры — сон будет вполне ничего! ☺️
Все говорят, что нужно откладывать телефон до сна, но почему никто не говорит чем можно заменить такое же количество дофамина (вместо тиктока, Инстаграма и тому подобное) ?
У меня проблем со сном никаких нет (ну, кроме того, что 8 часов не всегда получается, и часто зачитываюсь чем-то интересным до 4 утра).
Но вот бывший партнер прям и засыпал так себе, и спал так себе, и просыпался не ахти. :)
Что помогло:
Ритуалы вообще офигенно работают на всём: засыпание, вставание, начало рабочего дня, обучение, спорт, кайф, очень люблю)
два часа ночи, пересчитываю проебанные рекомендации..
Особенно интересно это читать после двухчасового сна с 5 до 7 с кружкой крепкого кофе и красными глазами:)
Я использовал Телеграм-бота Слиппи, который и объяснял что и как можно улучшить, и помогал сформировать ритуал перед сном, и спрашивал в Телеге не хочу ли я начать подготовку ко сну.
После прохождения двух курсов через бота я ещё несколько месяцев трекал ритуал сна. Мне кажется, что для меня это была лучшая информационная и поведенческая прокачка сна.
Что делать утром понятно. Как перестать хотеть себя убить каждое утро? Я имею ввиду, если встаешь раньше 9-10 то мозг прям орет "ЛЯГ СПАТЬ ДАЛЬШЕ! Пох на всё". Причем ложусь строго в 11 и со всеми ритуалами
Ни за что не надо брать телефон или ноутбук в руки, после того как проснулся.
Сотни тысяч раз - да!
В идеале:
Ноутбук: взять уже в офисе/коворкинге утром и сразу приступить к работе(а не, как я сейчас)
Телефон: после обеденного перерыва.
Для тех у кого проблемы с засыпанием:
Мне помогает «ритуал» перед сном:
Почистить зубки, сходить в душ. Затем взять книжку, простецкое интересные чтиво - сижу без мобил и мониторов.
Минут через 20-30 обязательно начинаю зевать и ловлю момент подушкой.
Согласен со всем, кроме трекеров. Были исследования всяческих девайсов, в общем они не в состоянии надёжно отличить даже медленный сон от быстрого и показывают в основном погоду на марсе.
Но если вам лично ваш трекер нравится, вы его долго выбирали и теперь с удовольствием пользуетесь, то сон точно будет лучше, т.к. на него напрямую влияет уровень счастья :) Независимо от того, что там на графиках.
Присоединюсь ко всем советам.
Самое действенное из предложенного это темнота и тишина, достигается плотными шторами и толстыми стенами или маской и берушами.
Раньше относилься к этому с лёгким недоверием, пока не попробовал. Если нужно проснуться после того, когда уже светает, то маска очень помогает доспать, иначе просыпаешься.
И ещё из не упомянутого: крутой и простой совет для улучшения сна это устоявшийся и привычный режим. Если ложиться в одно время и просыпаться спустя 7-8 часов по будильнику, то потом и будильник не понадобится, организм будет сам знать когда просыпаться. По крайней мере у меня так работает. Причём, можно сдвигать сонное расписание, привычка довольно быстро вырабатывается.
П.С. Спасибо за котиков!
Еще один совет, который я давно уже всем раздаю: спите под коричневый шум. Включаете на телефоне (или колонках) шум и спите:) В чем прикол?
UPD: я наткнулся на большой обзор шума для улучшения сна и там утверждается, что данные недостаточны для какого-то однозначного заявления. Много работ, которые говорят про улучшение качества сна, но их качество и значимость оставляют желать лучшего. Короче, никто точно не знает пока, насколько это реально работает. Так что not a medical advice.
Ну, я ещё слышал, что классно спать, когда в 3 часа ночи не начинает визжать сирена)
Сейчас любой сон без нее уже становится качественным
Если кому интересно тут два неплохих подкаста про то, как улучшить свой сон от чувака, который изучает мозг и его разные аспекты (как спать, как учиться и т д)
Из личного опыта могу поделиться.
Очень часто эти вот страдания по поводу качества сна, особенно в том, что касается "долго валяюсь и не могу уснуть" решились очень просто - режимная работа!!!
Я когда регулярно встаю в 5:35 вообще не испытываю НИ-КА-КИХ мучений с тем, чтобы уснуть ночью. В 22-23 часа уже капец как тянет в сон. И наоборт хочется чего-то поделать, почитать, посмотреть, но тело говорит - чувак ты встал в 5:35 иди спать.
Решение простое - вставайте регулярно утром рано и вы будете регулярно легко и просто засыпать ночью. Гарантия 99,9%! Хватит уже высасывать себе проблемы из пальца.
P.S. – по приблудам для сна согласен. Например, качественно улучшил утренний сон тем, что купил рулонные шторы блэкаут на окна.
P.P.S. – чуть душновато вышло, мискузи.
У меня чутка другая проблема, и хз, что делать: я готов просыпаться в шесть и хорошо себя ощущать, соответственно, и рубить меня начинает стабильно к девяти вечера. (На самом деле, вне зависимости от того, во сколько я проснулся).
Но, блин, я живу в полном доме грёбаных сов, которые тусят до полуночи, дрыхнут до десяти и тянут меня за собой!
Согласен по всем пунктам.
Пару месяцев просыпался без телефона, делал все утренние дела и ритуалы. Сильно спокойнее себя чувствуешь, голова спокойно разгоняется без резких скачков информации. Делаешь завтрак и зарядку, мыльно-рыльные дела, читаешь книгу.
Перед сном тоже круто почитать с читалки или книгу. Телефон на столе оставить с будильником. Встал - выключил и пошёл дела делать.
Насчёт еды на ночь - ужин за 4-5 часов до сна. Если проголодался а спать уже скоро - протеин или кефир отлично утолят голод и не повредят сну.
Мой график летом меняется в зависимости от рассвета - не люблю шторы, поэтому часто просыпаюсь с солнцем, часов в 5-6. Час без телефона и ещё куча времени чтобы своими делами позаниматься - поучиться, поиграть или хобби заняться каким. Да хоть на тренировку сходить.
Расскажи, пожалуйста, какие беруши ты используешь? Я какие не пробовал - все одно они из ушей посреди ночи вываливаются
Прочитав первые пункты вспомнил профессора Преображенского ))
«И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет». На это доктор Борменталь ответил, что кроме них других нет. На что профессор ему возразил: «Вот никаких и не читайте. Вы знаете, я произвёл 30 наблюдений у себя в клинике. И что же вы думаете? Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», — теряли в весе. Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа»
Я изначально не поняла проблему, которая раскрывается в посте. Проблема в засыпании или как повысить качество сна, чтоб утром было легче вставать?
Просто по комментариям сложилось впечатление, что люди с маленькими детьми не отозвались))) Я могу уснуть в секунду, даже плач ребёнка может не разбудить (в худшие дни).
А вот качество сна - тут у меня вопросы. Даже когда сейчас все хорошо, я могу лечь пораньше (но и разбудят меня пораньше, и спасибо, если не ором), но утром разбитая. Я начала каждую ночь опускать шторы, иногда практикую 10 глубоких медленных вдохов (для снятия стресса, успокоения). Вот проблема с телефоном с утра. Но, кстати, я так поняла, что в Украине сейчас так у многих - новости первое, что есть утром. И это ужасно, но факт. Слышу от многих знакомых. Я иногда как ночью просыпалась э, даже тогда читала.
Это ненормально, опустим такие загоны. Когда я стараюсь лечь пораньше и подольше поспать - все равно не всегда получается хорошо выспаться. И с подушками/матрасами/шумом - все нормально. Я списываю на общее настроение/состояние в течение дня или перед сном. Может чем больше устаёшь, тем хуже спишь.
Но однозначно - чем раньше до полуночи лечь, тем лучше утром. Вот такая закономерность.
А ещё важно, чтоб было не жарко, в идеале открытое окно или кондиционер !
Есть много популярной литературы про сон с научной точки зрения, например бестселлер Уолкера- "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях".
Она больше "популярная" чем "научная", автор сильно перегибает с полезностью сна, у него это прям лекарство от всего, и научную часть натягивает на свою точку зрения.
Но прочитать стоить. Там есть и про засыпание с точки зрения физиологии - как организм готовится ко сну и что ему в этом помогает.
Ещё добавлю в пункт 1 собственный опыт.
Экспериментировала в январе-феврале с дофаминовой медитацией. Возможно, для кого-то будет сюрприз, но дофамин отвечает также за то, чтобы нас будить по утрам (тут ещё можно проследить связь между сложностью засыпания по вечерам после залипания в экранчик 😉).
Так вот, челлендж был в том, чтобы делать медитацию в ещё полусонном состоянии, но при этом не трогая телефон, чтобы включить аудио с медитацией. Поэтому был придуман будильник, который включает медитацию и заканчивает её к тому моменту, когда нужно вылазить из кровати.
И оказалась очень полезная штука, особенно после февраля, когда с утра заранее настраиваешься на хороший день вместо чтения новостей.
Правда теперь использую обычную управляемую медитацию на 5 минут. Всё равно работает лучше, чем просто будильник или залипание в телефоне с утра.
И по засыпанию мои лайфхаки:
Даже небольшой фоновый стресс будет влиять на качество и глубину сна. Поэтому если не получается расслабиться на уровне мозга, можно сделать это на уровне тела прямо в кроватке. Для этого надо по очереди сильно напрягать все части тела начиная с пальцев ног и заканчивая глазами. В конце напрячь всё тело вместе. Физика работает, поэтому в результате получается расслабленное тело.
Расслабиться на уровне мозга помогает гипноз для засыпания. Мне очень нравятся гипнозы Пола Маккены и Елены Вальяк (есть на ютубчике). Скачиваю видео, отключаю интернет и слушаю в офлайне.
Когда очень хочется какие-то видосики перед сном посмотреть, то включаю вместо этого аудиокниги. Например, сказки Акунина или рассказы Пелевина. Бонусом снятся всратые сны (:
Может кто-то сталкивался с той же проблемой
Уже лет 10 читаю в основном с планшета/телефона, но во всех гайдах пишут, что надо убирать гаджеты перед сном
Это тоже считается за синий цвет, который не дает уснуть, или это другое?
Совет не брать в руки гаджеты утром и перед сном хорош, но что делать если в гаджетах все? То есть почитать книгу перед сном можно только взяв в руки девайс. Так же как, например, порисовать тоже только с экраном. Последствия релокации с одним чемоданом.
Думаю, надо попробовать айпад очистить от всех раздражителей: полезные статьи сохранять офлайн, все приложения соцсетей удалить и перед сном или утром брать в руки планшет с пожелтевшим экраном и без подключения к интернету.
Мне помогают заснуть легкие переводы с иностранных языков. Можно взять флешкарточки или листочек с парами фраза - перевод. Просто берем листочек и начинаем переводить слова или фразы, произнося вслух.
Такая деятельность позволяет перевести внимание с мыслительной жевачки и снизить тревогу. Фразы должны быть несложные и знакомые, чтобы мозг как бы не сильно активировался.
Но это же не значит, что качество сна будет хорошим.
Я в студенчестве регулярно себя ловил на том, что сон в обед после еды потом несёт какие-то неприятные ощущения в организме. Он вроде и отдыхает, и переваривает, и в итоге не делает ни то, ни другое.
Добавлю пять копеек :)
Про не пить (воду) перед сном — спорно. Очень индивидуально, я наоборот по полчаса не могу уснуть от жажды, если не попью чуть-чуть.
Увлажнитель воздуха помог улучшить качество сна на одном уровне с хорошим матрасом. На час меньше спишь и лучше высыпаешься.
У меня уникальный способ заснуть очень быстро - это чтение под лампой с желтым спектором. Электрокнижка позволяет настроить подсветку либо голубоватую,и тогда это реально бодрячок, читаешь долго. А если настроить ее на жёлтый спектр, то заснуть можно очень быстро.
Я уже не говорю по способ скушать магния на ночь или позаниматься сексом перед сном.
Ну и обнаружил, что жизнь в чистом воздухе очень помогает спать максимально хорошо. Независимо от дистрессовых обстоятельств воздух , и качество воды, которую я пью, влияет и на сон.
Ну а занятие спортом мне скорее мешают, лично я больше перевозбуждаюсь , плюс нытье мышц с утра может неприятно сказываться.
И никаких устройств электронных в спальне.
Ещё отец заметил (я правда на себе не ощутил), что никотин за небольшое время перед сном разбивает сон, провоцирует просыпания и в целом хуже отдыхается.