Как выпрямить спину в домашних условиях

 Публичный пост
6 сентября 2022  1349

Хочу поделиться с вами информацией, которую я собирал из разных источников и тестировал на себе в течение нескольких лет. Я буду говорить только о том, как выпрямиться в вертикальном плане, горизонтальный сколиоз я еще не исправил.

Начну с того, что основные 2 вертикальных искривления — это кифоз и лордоз. Кифоз — это искривление позвоночника в грудном отделе, то есть когда вы горбитесь и выводите плечи вперед. Лордоз — это искривление поясницы в заднюю сторону, по простому, когда вы оттопыриваете попу назад (и становитесь похожи на инопланетян в "Люди в черном").

Две основные причины данных искривлений состоят в слабости мышечного корсета и элементарной привычке. Вы можете загуглить упражнения для исправления данных искривлений, но вы исправите только причину слабости мышц и по моему наблюдению, лучше потратить время на другие упражнения, которые развивают тело в целом более эффективно.

Так что же делать, если не упражнения? Менять привычки! Если вы решили действительно исправить данные проблемы, то придется постоянно ловить себя на том, что вы находитесь в неправильном положении и исправлять его.

Параллельно с исправлением привычки вы тренируете мышцы, которые помогают поддерживать корректную осанку. Сразу у вас не получится постоянно поддерживать внимание и правильную осанку, поэтому оба этих момента будут развиваться равномерно и постепенно.

**Перейдем от теории к практике. **

Начну с лордоза, так как его проще понять и контролировать. По своему опыту и наблюдениям, люди, страдающие лордозом, держат вес своего тела на пятках. Когда стоят, когда ходят, в любое время. Мой совет очень прост — перенесите вес на переднюю часть стопы. Не нужно ходить на носочках совсем, достаточно перенести вес на часть, где начинаются ваши пальцы ног.

Просто перенеся вес, вы можете заметить, что таз ушел вперед и по сути лордоз исчез. Теперь нужно приучиться постоянно держать вес на передней части стопы и когда стоите, и когда идете.

Сначала вы будете забывать об этом и возвращаться к пяткам, но когда вы замечаете это, сразу возвращайте вес на переднюю часть. Со временем вы привыкните и к этому моменту нижняя часть спины и пресса будут достаточно укреплены, чтобы помогать вам удерживать таз в правильной позиции.

Перейдем к кифозу. Для понимания сначала вам нужно ощутить часть спины, где у вас начинается искривление, у меня это по сути середина позвоночника.

Для того чтобы исправить кифоз, вам нужно начать тянуть с этой части позвоночника телом вверх. Не нужно вставать на носочки и тянуть себя руками, вам нужно вытягиваться спиной как будто вы хотите дотянуться головой до потолка. Вы должны заметить, что изгиб стал намного меньше, если не исчез совсем и плечи выпрямились вместе с ним, так как стягивать плечи вперед не выйдет с прямой спиной.

Для сравнения с идеалом, вы можете вытянуться и подойти к стене для того, чтобы понять, насколько исправилось искривление. Здесь тот же смысл, что и при исправлении лордоза — вам нужно стараться как можно чаще вспоминать об этом и возвращать спину в правильное положение.

Надеюсь, я смог вам помочь, так как практически данный набор был проверен только на мне практически. Если возникнут какие-то вопросы, смело пишите @ivankapcov в телеге!!

24 комментария 👇

Чтобы выпрямить спину, просто выпрямляйте спину! Великолепно.

Если по теме, то под таким заголовком я ожидал увидеть какие-то лайфхаки, например, как себе почаще напоминать о том, что нужно держать спину ровно, или упражнения для укрепления мышц.

  Развернуть 1 комментарий

@dannaz, напоминать можно по сути как угодно, это довольно быстро входит в привычку. Я вспоминал об этом, когда спина снова начинала ныть, но тут больше индивидуально. Это как будто о жизни не на автопилоте, но не хотелось трогать такие материи здесь

  Развернуть 1 комментарий

@dannaz, пост как раз о том, что люди придумывают какие-то способы для этого: делать специальные упражнения, носить корсеты, ходить к врачу и т.д., но по факту все проще. Конечно же я не рассматриваю случаи, где действительно нужно врачебное вмешательство

  Развернуть 1 комментарий

Носил upright go где-то с полгода, очень задалбывает но работает отлично
https://www.uprightpose.com/

  Развернуть 1 комментарий

Слышал где-то способ как прямить спину. Нужно, когда стоишь, держать руки чуть-чуть сзади. Такое положение рук будет вынуждать плечи выпрямляться для равновесия туловища.

  Развернуть 1 комментарий

@format, Да это гораздо лучше работает чем тянуться макушкой.

тут забавный чел в конце объясняет

  Развернуть 1 комментарий
LexsZero Embedded Software Engineer 6 сентября 2022

Теперь нужно приучиться постоянно держать вес на передней части стопы и когда стоите, и когда идете.

Чето я сомневаюсь что эти пять минут в день что-то изменят. Что делать когда сидишь и лежишь?

По факту, если ты погромист с сидячим образом жизни, и как следствие хилым кором и короткими hip flexors (которые и тянут перед таза вниз при стоянии), то без специальных упражнений нихрена не получится. Надо двигать тазом, рычать, тянуть бедра, качать жопу, вот это все.

  Развернуть 1 комментарий

@LexsZero, я сам по сути работаю в айти, но 10к шагов день набираю все равно)

С сидением сложнее, тут скорее вопрос обустройства рабочего места

  Развернуть 1 комментарий
  1. Проблема плохой осанки есть проблема комплексная, которая обусловлена и поддерживается укороченностью и гипертонусом одних мышц и удлиненностью и гипотонусом их антагонистов. У многих проблема спровоцирована нарушениями прикуса. Компетентные люди уже всё, что можно сравнительно несложно сделать, давно придумали, протестировали и описали:

  1. Строго говоря, любой позвоночник имеет два изгиба, которые называются кифозом и лордозом вне зависимости от их степени. То, что ОП называет кифозом и лордозом - это соответственно гиперкифоз и гиперлордоз, которые не являются сами по себе проблематичными. Например у спортсменов силовых видов спорта в качестве адаптации к нагрузкам позвоночник приобретает гиперлордоз в поясничном отделе, что не влияет негативно ни на их технику, ни на уровень травматизма. Соответственно, менять надо не положение спины в пространстве, надо менять "среду", к которой адаптируется ваш организм. Если ваша среда будет от вас требовать сильных трапеций и разгибателей позвоночника и растянутых грудных - ваши плечи прекрасно сами по себе рано или поздно уедут назад.
  Развернуть 1 комментарий

Я бы не стал сразу так кардинально выкидывать упражнения. Всё-таки кривая осанка годами заставляет некоторые мышцы быть перенапряженными и развитыми, а другие расслабленными и слабыми.
Всякие упражнения, растяжки и ролики-мячики помогут как минимум те слабые мышцы хоть немного привести в тонус. Плюс нейро-мышечная связь с этими мышцами появится и станет ощущаться то, что меняется при "тянусь-тянусь вверх".

  Развернуть 1 комментарий

@funfunfine, я больше говорил о том, что стоит тело развивать как структуру в целом, а не делать упор на конкретные мышцы (только если вы не хотите огромную бицуху, конечно).

В основном здесь я опирался на личный опыт и делать упражнения для того, чтобы спина была ровная мне впадлу. Для меня проще думать о том, что нужно держать спину ровной, а как раз "уровнем" ровности спины я обозначил для себя положения тела из поста

  Развернуть 1 комментарий

@IvanKaptsov, я 22 года ходил как креветка, держа весь на носках, наклонившись буквально вперёд в телефон. Все как на картинке из поста.
Когда я осознал это и попытался просто выпрямиться, то я не смог — мышцы поясницы (erector spinae которая) были настолько перенапряжены, что я даже лёжа не мог их расслабить, просто как камень. Я ещё и в тренажерку ходил, что давало ещё больше нагрузки на эти мышцы, так что они прям сильно не давали мне выпрямиться.
Только после месяца гимнастики и растяжки я смог более-менее расслаблять и напрягать их, из-за чего соответственно таз повернулся в положение, ближе к правильному.
И остальные части спины я дорабатывал ещё года два, и то ещё не всё хорошо

  Развернуть 1 комментарий

В итоге без регулярных упражнений никакая сила воли не поможет исправить годы креветоченья на стуле

  Развернуть 1 комментарий

@funfunfine, если ты физически не можешь выпрямиться, то конечно не сможешь сделать это просто за счет привычки. Если не можешь поднять 100 кг гирю одной рукой, то сила воли не поможет, нужны тренировки.

Немного поправлю, что про наклон говорится во 2-й части поста, про совет тянуться, а хождение на носках связано с тазом по сути. Если таз у вас тоже был не в порядке, хочется послушать, потому что я не медик и не изучал работу тела, возможно, мои выводы действительно оказались неверны и это весь пост работает только на мне

  Развернуть 1 комментарий

@IvanKaptsov, вообще все связано в осанке -- таз, поясница, торс, даже грудные мышцы. Наименьшее влияние в руках, но и то оно есть там немного.

Можно смотреть на тело в плане осанки как на два резиновых троса:

  • оба начинаются у стоп
  • оба заканчиваются у основания черепа
  • оба еще имеют точки крепления в тазу(е?)
  • первый спереди, состоит из квадрицепсов, передних мышц кора, грудных мышц, мышц шеи
  • второй сзади, состоит из икроножных мышц, бицепсов бедра, ягодицы, мышц спины, трапеций и мышц шеи.

Правильная осанка -- когда эти тросы имеют балансирующую друг друга силу натяжения. Если передний тянет слишком сильно, то человек скручивается вперед, задний будет это компенсировать как-то, где-то ослабляться.
Таз будет реагировать на это -- слишком сильная тяга спереди от заставит таз поворачиваться назад (лордоз), будут ослабляться ягодицы, перенапрягаться поясница (как было у меня).

Бывает и наоборот, кстати, когда таз повернут вперед и слишком перенапряженный кор.

  Развернуть 1 комментарий

@funfunfine, @IvanKaptsov, кифоз уже может быть внезапно связан с грудными мышцами и дельтовидными мышцами -- они банально из-за годами высутуленной осанки будут сокращены постоянно и будут "тянуть передний трос", из-за чего плечи будут подкручиваться вперед (похоже на аналогичное поведение таза), будет тянуть вперед голову

  Развернуть 1 комментарий

Записывайте:

  1. Покупаешь Apple TV
  2. Покупаешь Apple Watch
  3. Покупаешь подписку на Fitness+
  4. Каждый день по 10-30 мин занимаешься пилатесом
  5. ...
  6. PROFIT

Шаги 1-3 опциональны.

  Развернуть 1 комментарий

Самым эффективным для меня способом оказалось вписаться в 100-дневный марафон по йоге: 100 дней без перерывов включать урок по йоге на youtube и делать хоть что-нибудь. Прямая спина приходит сама собой бонусом.

Сложность — не пропускать.
Решается тем, что договариваешься с собой хотя бы 5 минут полежать на коврике. Незаметно даже 5 минут притворства, что ты что-то делаешь, перетекают в 15 минут настоящих упражений. Затем в 30 минут, затем в 1 час. И через 3 недели твой организм сам тебе напоминает: "Хочу физической нагрузки!"

Профит — чувствуешь себя лучше по понятным причинам. И не только потому что безмерно гордишься собой.

Можно и без марафона, но мне сильно проще, когда:

  • есть спортивный интерес (100 дней без перерыва? а я смогу?);
  • есть видимый прогресс (каждый день ставишь галочку в своем 100-дневном трекере, и галочки накапливаются быстрее, чем физическая форма).
  Развернуть 1 комментарий

И я даже не трачу время на выбор тренировки, просто открываю что-нибудь из предложенного в канале знакомого инструктора: https://t.me/yoga_with_me

  Развернуть 1 комментарий

я не знаю, может сегодня астрологи объявили меркуркий в ретроградном кифозе, но в твиттере мне попался тред на эту же тему


https://twitter.com/rdu1ya/status/1567071476653727751
там даже тоже говорят про этих ребят из Людей в черном! Совпадение?

  Развернуть 1 комментарий

@belous, забавно. На самом деле данной статье почти год, но тогда ее не пропустили модераторы)

  Развернуть 1 комментарий

настоятельно рекомендую курсы от моего товарища, знаком лично)
можно взять марафон но и в открытом доступе упражнений у него хватает чтобы через пару недель ощутить результат
https://dimafivex.ru/

  Развернуть 1 комментарий

Я просто оставлю это здесь:
https://www.youtube.com/embed/jN0gWf7CkPo

TL;DR если у вас есть какие-то формальные признаки чего-либо, попытки починить это без надлежащего образования могут привести к гораздо более плачевным последствиям

  Развернуть 1 комментарий

Для каждого периода жизни есть видео.
В этот раз выложу для тех у кого cейчас "you can't fix your posture".

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб