Хочу поделиться с вами информацией, которую я собирал из разных источников и тестировал на себе в течение нескольких лет. Я буду говорить только о том, как выпрямиться в вертикальном плане, горизонтальный сколиоз я еще не исправил.
Начну с того, что основные 2 вертикальных искривления — это кифоз и лордоз. Кифоз — это искривление позвоночника в грудном отделе, то есть когда вы горбитесь и выводите плечи вперед. Лордоз — это искривление поясницы в заднюю сторону, по простому, когда вы оттопыриваете попу назад (и становитесь похожи на инопланетян в "Люди в черном").
Две основные причины данных искривлений состоят в слабости мышечного корсета и элементарной привычке. Вы можете загуглить упражнения для исправления данных искривлений, но вы исправите только причину слабости мышц и по моему наблюдению, лучше потратить время на другие упражнения, которые развивают тело в целом более эффективно.
Так что же делать, если не упражнения? Менять привычки! Если вы решили действительно исправить данные проблемы, то придется постоянно ловить себя на том, что вы находитесь в неправильном положении и исправлять его.
Параллельно с исправлением привычки вы тренируете мышцы, которые помогают поддерживать корректную осанку. Сразу у вас не получится постоянно поддерживать внимание и правильную осанку, поэтому оба этих момента будут развиваться равномерно и постепенно.
**Перейдем от теории к практике. **
Начну с лордоза, так как его проще понять и контролировать. По своему опыту и наблюдениям, люди, страдающие лордозом, держат вес своего тела на пятках. Когда стоят, когда ходят, в любое время. Мой совет очень прост — перенесите вес на переднюю часть стопы. Не нужно ходить на носочках совсем, достаточно перенести вес на часть, где начинаются ваши пальцы ног.
Просто перенеся вес, вы можете заметить, что таз ушел вперед и по сути лордоз исчез. Теперь нужно приучиться постоянно держать вес на передней части стопы и когда стоите, и когда идете.
Сначала вы будете забывать об этом и возвращаться к пяткам, но когда вы замечаете это, сразу возвращайте вес на переднюю часть. Со временем вы привыкните и к этому моменту нижняя часть спины и пресса будут достаточно укреплены, чтобы помогать вам удерживать таз в правильной позиции.
Перейдем к кифозу. Для понимания сначала вам нужно ощутить часть спины, где у вас начинается искривление, у меня это по сути середина позвоночника.
Для того чтобы исправить кифоз, вам нужно начать тянуть с этой части позвоночника телом вверх. Не нужно вставать на носочки и тянуть себя руками, вам нужно вытягиваться спиной как будто вы хотите дотянуться головой до потолка. Вы должны заметить, что изгиб стал намного меньше, если не исчез совсем и плечи выпрямились вместе с ним, так как стягивать плечи вперед не выйдет с прямой спиной.
Для сравнения с идеалом, вы можете вытянуться и подойти к стене для того, чтобы понять, насколько исправилось искривление. Здесь тот же смысл, что и при исправлении лордоза — вам нужно стараться как можно чаще вспоминать об этом и возвращать спину в правильное положение.
Надеюсь, я смог вам помочь, так как практически данный набор был проверен только на мне практически. Если возникнут какие-то вопросы, смело пишите @ivankapcov в телеге!!
Чтобы выпрямить спину, просто выпрямляйте спину! Великолепно.
Если по теме, то под таким заголовком я ожидал увидеть какие-то лайфхаки, например, как себе почаще напоминать о том, что нужно держать спину ровно, или упражнения для укрепления мышц.
Носил upright go где-то с полгода, очень задалбывает но работает отлично
https://www.uprightpose.com/
Слышал где-то способ как прямить спину. Нужно, когда стоишь, держать руки чуть-чуть сзади. Такое положение рук будет вынуждать плечи выпрямляться для равновесия туловища.
Чето я сомневаюсь что эти пять минут в день что-то изменят. Что делать когда сидишь и лежишь?
По факту, если ты погромист с сидячим образом жизни, и как следствие хилым кором и короткими hip flexors (которые и тянут перед таза вниз при стоянии), то без специальных упражнений нихрена не получится. Надо двигать тазом,
рычать, тянуть бедра, качать жопу, вот это все.Я бы не стал сразу так кардинально выкидывать упражнения. Всё-таки кривая осанка годами заставляет некоторые мышцы быть перенапряженными и развитыми, а другие расслабленными и слабыми.
Всякие упражнения, растяжки и ролики-мячики помогут как минимум те слабые мышцы хоть немного привести в тонус. Плюс нейро-мышечная связь с этими мышцами появится и станет ощущаться то, что меняется при "тянусь-тянусь вверх".
Записывайте:
Шаги 1-3 опциональны.
Самым эффективным для меня способом оказалось вписаться в 100-дневный марафон по йоге: 100 дней без перерывов включать урок по йоге на youtube и делать хоть что-нибудь. Прямая спина приходит сама собой бонусом.
Сложность — не пропускать.
Решается тем, что договариваешься с собой хотя бы 5 минут полежать на коврике. Незаметно даже 5 минут притворства, что ты что-то делаешь, перетекают в 15 минут настоящих упражений. Затем в 30 минут, затем в 1 час. И через 3 недели твой организм сам тебе напоминает: "Хочу физической нагрузки!"
Профит — чувствуешь себя лучше по понятным причинам. И не только потому что безмерно гордишься собой.
Можно и без марафона, но мне сильно проще, когда:
я не знаю, может сегодня астрологи объявили меркуркий в ретроградном кифозе, но в твиттере мне попался тред на эту же тему
https://twitter.com/rdu1ya/status/1567071476653727751
там даже тоже говорят про этих ребят из Людей в черном! Совпадение?
настоятельно рекомендую курсы от моего товарища, знаком лично)
можно взять марафон но и в открытом доступе упражнений у него хватает чтобы через пару недель ощутить результат
https://dimafivex.ru/
Я просто оставлю это здесь:
https://www.youtube.com/embed/jN0gWf7CkPo
TL;DR если у вас есть какие-то формальные признаки чего-либо, попытки починить это без надлежащего образования могут привести к гораздо более плачевным последствиям
Для каждого периода жизни есть видео.
В этот раз выложу для тех у кого cейчас "you can't fix your posture".