Всем привет.
История первая.
В 2018 году я решил, что вешу очень много. На тот момент это было где-то 97 кг. В вк увидел пост друга друга о том, что в мед универе сеченовском в Москве можно пройти исследование в рамках научной работы аспирантки-эндокринолога и заодно получить рекомендации по питанию и некоторый продолжительный контроль, чтобы нормализовать массу тела. Примерно в августе я связался с ней и получил рекомендации по питанию и рекомендации по приему рецептурного препарата редуксин.
Рекомендации были вот такие:
Рекомендованная диета
Во-первых углеводы.
С моим режимом дня продукты с большим содержанием углеводов, то есть (>= 12 г / 100 г) нужно есть до 17:00 (в первой половине дня). Углеводы должны составлять примерно 50-60% калорийности в день. А еще, углеводы делятся на простые и сложные. Простых должно быть < 10% от всех углеводов, остальное сложные.
О простых: не надо есть сахар и всё, что его содержит (например зеленый горошек консервированный чаще всего содержит сахар); не надо есть фруктозу (иногда на пачках пишут, что продукт полезный и там фруктоза. но нет); не надо есть мёд. Лучше заменить весь сахар на стевиозид (https://ru.wikipedia.org/wiki/Стевиозид). Этот заменитель показал в исследованиях хорошие результаты для лечения ожирения. Остальные заменители (аспартам, ксилит, сорбит) таких результатов не показали, но всё равно, они лучше, чем сахар. Нельзя сладкие газированные напитки, фруктовые соки. Про сок отмечено следующее: свежевыжатый сок для меня хуже, чем просто фрукт, потому что сок имеет такую структуру (всё размято), что быстрее усваивается, уже во рту даже. А значит, организм не тратит (или тратит меньше) энергию на переваривание, а это для меня плохо (энергии надо бы побольше тратить).
А что же можно? Например, пастилу, зефир и мармелад, но такие, в составе которых нет сахара. Если в моей жизни случится торт (с), жетально йоргутное суфле или безе (например на тусу приносить свой торт себе). А еще мороженое лучше на молоке, а не на сливках, или щербет без сахара.
О сложных: хлеб лучше цельнозерновой (если в составе написано, что там мука хлебопекарная, это не то), ну или на крайний случай с отрубями; макароны — из твердых сортов пшеницы; крупы, кроме манной, потому что это случай сока, который описан выше. Быстро усваивается, а значит организм не тратит энергии, а надо чтобы тратил. Картофель можно, но не пюре (потому что аналогично). Фрукты (напомню, что их тоже можно только до 17 часов) можно 3 - 5 порций в день. Что такое порция?
яблоко, груша, нектарин, персик, хурма, апельсин, лимон — 1 шт = 1 порция (все эти фрукты должны быть среднего размера, то есть яблоко примерно 100 г на 1 шт это порция, а большое уже 2 порции);
сливы, абрикосы, виноград — 3 шт = 1 порция;
мандарины — 2 шт = 1 порция;
банан, грейпфрут — 1/2 шт = 1 порция;
ягоды — 1 горсть (полные две ладошки) = 1 порция;
арбуз, дыня — полукруг толщиной 1 см = 1 порция.
(вообще, бананы и виноград самые калорийные, поэтому их лучше ограничить)
Овощи, которые тоже содержат углеводы, поэтому тоже до 17:
свекла — 1 крупная;
морковь — 3 крупные;
тыква — 200 г;
кукуруза — 1/2 початка;
бобовые — 8 столовых ложек;
Жидкие молочные продукты содержат лактозу, потому их тоже нужно пить до 17:00:
молоко - 1.5%
кефир - 1%
йогурт - 2%
Во-вторых белки + жиры
Их есть топово, но при этом стараться выбирать продукты с уменьшенным содержанием жира.
Творог — до 3%;
Сыр — до 20%;
Сметана — до 10%.
Майонез нельзя, сливочное масло не жеталельно (30 г в неделю можно)
Мясо можно не жирное, только необходимо есть приготовленное без кожи. Кожу тоже есть не надо (холестерин) Субпродукты (печень, желудочки, сердца) не надо. Колбасные изделия не надо. Исключение может составить корейка и ветчина (случай, когда там видно стуктуру мяса, а оно не перемолотое, как в колбасе), но опять же, если оно не жирное.
Рыбу можно не жирную, то есть не красную, не селедку и не скумбрию. Жирную, из-за омеги-3, тоже можно, но ограниченно, то есть <= 2раза * 200 г в неделю. Икру нельзя (холестерин).
Яйца можно, но. Только белки, а желтки <= 3 шт в неделю (холестерин).
Всегда можно овощи (кроме тех, которые ограничены из-за углеводов), грибы, отруби.
Нельзя растительное масло, а если нужно положить в салат, то необходимо соблюдать дозу: на 1 порцию салата — 1 чайную ложку масла или просто попшикать на салат из пульверизатора для масла.
Авокадо, семечки, орехи, маслины, оливки — сожержат масло, поэтому их можно ограничено.
Авокадо — 1/2 в неделю;
Семечки — нельзя;
Орехи — 3-8 в день (в зависимости от размера);
Маслины препочтительнее оливок, но лучше исключить
Алкоголь. (информация о рекомендациях ВОЗ устарела)
Абсолютно нужно исключить сладкий алкоголь: сладкое, полусладкое вино, ликёры, блейзер, сладкий ром ну и т.д.
Ну и по рекомендациям ВОЗ (https://ru.wikipedia.org/wiki/Всемирная_организация_здравоохранения), безопасная доза алкоголя в день это:
- крепкий алкоголь (~40%) - 50 мл;
- вино (~15%) - 200 мл;
- пиво (~5%) - 500 мл.
При этом пиво самый нежелательный продукт (забыл почему, но что-то про гормоны)
Другие напитки
Кофе можно. Более того, сказали, что он полезный, если не пить больше 3-х в день.
Чай можно, без сахара.
Вода — нужно пить сколько хочется, но лучше не менее 1.5 л в день. Кофе и чай тут не считаются
Упражнения
Рекоменовали делать аэробные упражнения (https://ru.wikipedia.org/wiki/Аэробное_упражнение). К ним относятся: ходьба или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, гребля, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Рекомендовали ходить 10000 шагов в день, что-то посерьёзнее, делать хотя бы 1 раз в неделю, например бегать, кататься на лыжах или коньках.
Иготи первой части
Диета вывалилась на меня сразу, и было сложно её поддерживать. С августа до февраля (смотрите график) я соблюдал диету резко худел и мне это нравилось. В начале февраля я похудел до 75 кг, то есть за 6 месяцев похудел на 22 кг (3,6 кг в месяц). Сделал я это без каких-либо физических активностей. Ну разве что я ходил примерно по тыщ пять шагов в день и более, потому что люблю ходить.
Сразу после того, как я перестал принимать препарат, я также забил и на диету. И далее к 2022 году я снова набрал 97 кг постепенно, с попытками контролировать вес (через разную еду в контейнерах, 50 занятий в качалке в 2021 году).
История вторая
В июне 2022 года я решил снова связаться с тем эндокринологом, потому что мне снова не устраивало то, как я выгляжу и себя чувствую из-за лишнего веса. Весил я примерно 98 кг на этот момент. Она не смогла со мной заниматься, но посоветовала другого специалиста.
Рекомендации второго специалиста
Кроме всеобщей поддержки моего здоровья (рекомендации по прививкам, по тому какие в целом надо сдавать анализы чтобы контролить своё здоровье), которую оказывает врач, собственно её рекомендации по питанию:
Медицинских препаратов она мне назначила, а сказала, что просто научит меня нормально питаться так, что это войдет в привычку. Внедрение привычки происходит постепенно, пошагово с новыми заданиями примерно раз в 1-2-3 недели.
Основная рекомендация это питаться по правилу тарелки: так чтобы половина приема пищи было овощами
Дополнительные рекомендации и внедряемые привычки:
- увеличить число потребляемых морепродуктов и рыбы до 5 раз в неделю
- есть разные орехи по горсти в день
- пить алкоголь не более 6 раз в неделю, не более 1 порции алкоголя в день (ну желательно не пить вообще)
- есть как можно больше разных круп, от 3х разных в неделю
- получать от еды удовольствие и стараться есть что нравится. Если хочется что-то съесть, то есть это с удовольствием (например пирожное или что-то такое)
- снизить жирность молочных продуктов, но не до нуля
- регулярно питаться
- стараться питаться разнообразно, увеличивая чисто разных продуктов в неделю до 50 (ну типа винегрет состоит из где-то 8 продуктов сразу: свекла, морковка, мб фасоль, горошек, мб капуста, подсолнечное масло и тд)
Бонус: считать калории не надо, считать БЖУ не надо.
Итоги второй части
С июня до декабря (6 месяцев) я похудел на 10 кг до 88 кг вообще без занятий спортом (разве что я продолжаю любить ходить). Графиков снижения массы нет, сори(.
По динамике могу сказать, что все недели с июня масса была всё меньше и меньше, с разной скоростью (иногда снижение замедлялось, иногда ускорялось.
А еще, меня каждую неделю хвалят за то, что я ем (это прикольно)
Итог
Опыт прикольный, советую. Спасибо, что прочитали. Это мой первый пост.
Боже, рекомендации первого диетолога — мрак, конечно. :)
Ну, то есть:
Пока из лучшего, что я видела с научной точки зрения — Физикл, конечно. Перед глазами десяток примеров, когда и результат был, и отката не было серьезного. Рекомендации все чекала — все годные. Прям рекомендую.
Когда нужно было худеть для сорев, для себя выстроила похожую на физикл систему, стабильно было -4 за месяц при небольшом весе (65-70, много мышц).
Потом пила всякие препараты важные, набрала вес. Нет, не из-за того, что "гормоны и всё в жир уходит", а потому что кушац хотелось много и вкусного, 3 часа не поел — прям плохело, в глазах темно, руки дрожат, я держалась 2 месяца, а потом решила забить, потому что кукуха важнее жирного животика. Ни о чем не жалею. :)
Сейчас (полгода как не пью препараты) в рамках разумного контролирую калорийность (границ особых не ставлю, но считаю в приложении примерно, и если днём был лангош, то вечером лучше не раклет, а грибной суп, но если хочется, можно и раклет, получается около 1900-2100) и стараюсь набирать норму белка (100-120) + растительность, спорта мало — минус 10 за полгода. Собственно, это и не диета вовсе, никаких ограничений нет, планирую примерно так жить всю оставшуюся жизнь. :)
По спорту: он нужен не для похудения и не для поддержания результата. Ну ок, наберете 5 кг мышц (это много, к слову), ну будете в день тратить на 50 ккал больше, ну тренировка будет забирать 100-200 ещё, но едой оно перекрывается очень легко. Но силовые нагрузки важны для здоровых костей, связок, предотвращения травм и прочего. А кардио — для здоровья сердца. Долгосрочно без спорта совсем можно, но хуже, и ну и срок будет не такой долгий. :)
Чел, ты зря только диетологов посещал. Понятно, что они тебе в основном диеты и посоветуют, поскольку специалисты по этой стезе. Но проблема в том, что при дефиците калорий брать их организм будет из наименее используемых частей тела. И, если ты не испытываешь физнагрузок, то в первую очередь это будут мышцы, а уж потом жир. Такова мудрость нашей природы.
Ну, и формально диетологи поставленную задачу выполняют - вес снижается, только вот какой ценой...
Если есть иллюзия, что накачаться хилым мышцам с остатками жира потом будет проще, то лучше сразу забыть.
Посему совет от профессионального советолога: нагрузки при диете должны быть, и прогулки - это не нагрузка, так, гигиена ног.
Если лень в зал - есть отличная книжка "Тренировочная зона", расскажет, как нагружать тело дома без тренажёров и смс. Занимаюсь по ней сам, например, так что не просто мимокродильствую.
И прям все рекомендации первого диетолога соблюдались? Я оказалась слишком ленива, чтобы их прочитать, а ты соблюдал. Герой!
Подход второго диетолога прям сильно лайтовее и приятнее (и вообще похож на какие-нибудь средиземноморские диеты или рекомендации какой-нибудь Канады) :)
Спасибо, что поделился!
Успехов! И я надеюсь когда-нибудь миф про то, что холестерин в яйцах влияет на повышенный холестерин в крови, уйдет из диетологии навсегда
Самое сложное и почти невыполнимое в диетах это не набрать потом обратно. Мне кажется, лучше ориентироваться на минимальные изменения в питании и образе жизни, которые с легкостью вносятся в конкретно твою жизнь, чтобы они постепенно входили в привычку и оставались с тобой навсегда
Отличный пост! Успехов
Оснвовной плюс и минимум такого подхода: ты контролируешь весь пока контролирует кто-то тебя, как только контроль сходит, тебе нкуда отправлять резульаты, тебя никто не пинганет через 2 недели, месяц, и постепенно ты опять уходишь в привычное русло. Аналогично 110->79 и обратно.
Кажется диетолог не знаком с современными исследованиями о том, что жир и холестерин не так страшны.
P. S. Диетологу, к которому обращался лет 10 назад, благодарен, в первую очередь, за знакомство с флуоксетином)))
tldr
Любите еду, ешьте с вниманием
Спасибо за пост! Спасибо что поделился - это смело, и у тебя отличные результаты. Было бы классно указать рост, конечно, а то просто вес - вообще не показатель.
Мне лично нравится такая история: когда гонишься за цифрами и внешностью и типа: мне не нравится сколько я вешу - это приводит к тому что когда достигаешь нужных цифр - сразу бросаешь, а если ориентироваться на самочувствие и показатели здоровья - можно добиться более долгоиграющих результатов. Я скорее за физическую активность, потому что она сама по себе способна сделать жизнь человека более счастливой. Мои 65-летние родители, например, ходят в спортзал и я очень ими горжусь.
Что касается диеты, у меня простые принципы: стараюсь не покупать продукты глубокой переработки (полуфабрикаты, пельмени разные, исключение - сосиски и колбаса, без них не получается, но только на завтрак их едим обычно), к любой еде добавляю горсть свежих овощей или салат, всегда держу дома 3 вида сезонных фруктов, ем овсянку на завтрак 2-3 дня в неделю (но это лично мое, потому что больной желудок).
А еще из-за проблем с желудком у меня сильно упал аппетит, мне стало не так вкусно есть, это грустно, но зато не хочется постоянно что-то запихать в рот, особенно когда дома работаешь, удаленка это конечно бич любых диет. Кстати, не уловила из поста, готовишь сам? заказываешь наборы? как организуешь свое пп?
В США я слышал сейчас все колят себе Semaglutide чтобы похудеть. Снижает аппетит и вроде как мало побочек.