Как я два раза занимался с диетологом

 Публичный пост
16 декабря 2022  2251

Всем привет.

История первая.

В 2018 году я решил, что вешу очень много. На тот момент это было где-то 97 кг. В вк увидел пост друга друга о том, что в мед универе сеченовском в Москве можно пройти исследование в рамках научной работы аспирантки-эндокринолога и заодно получить рекомендации по питанию и некоторый продолжительный контроль, чтобы нормализовать массу тела. Примерно в августе я связался с ней и получил рекомендации по питанию и рекомендации по приему рецептурного препарата редуксин.
Рекомендации были вот такие:

Рекомендованная диета

Во-первых углеводы.
С моим режимом дня продукты с большим содержанием углеводов, то есть (>= 12 г / 100 г) нужно есть до 17:00 (в первой половине дня). Углеводы должны составлять примерно 50-60% калорийности в день. А еще, углеводы делятся на простые и сложные. Простых должно быть < 10% от всех углеводов, остальное сложные.

О простых: не надо есть сахар и всё, что его содержит (например зеленый горошек консервированный чаще всего содержит сахар); не надо есть фруктозу (иногда на пачках пишут, что продукт полезный и там фруктоза. но нет); не надо есть мёд. Лучше заменить весь сахар на стевиозид (https://ru.wikipedia.org/wiki/Стевиозид). Этот заменитель показал в исследованиях хорошие результаты для лечения ожирения. Остальные заменители (аспартам, ксилит, сорбит) таких результатов не показали, но всё равно, они лучше, чем сахар. Нельзя сладкие газированные напитки, фруктовые соки. Про сок отмечено следующее: свежевыжатый сок для меня хуже, чем просто фрукт, потому что сок имеет такую структуру (всё размято), что быстрее усваивается, уже во рту даже. А значит, организм не тратит (или тратит меньше) энергию на переваривание, а это для меня плохо (энергии надо бы побольше тратить).
А что же можно? Например, пастилу, зефир и мармелад, но такие, в составе которых нет сахара. Если в моей жизни случится торт (с), жетально йоргутное суфле или безе (например на тусу приносить свой торт себе). А еще мороженое лучше на молоке, а не на сливках, или щербет без сахара.

О сложных: хлеб лучше цельнозерновой (если в составе написано, что там мука хлебопекарная, это не то), ну или на крайний случай с отрубями; макароны — из твердых сортов пшеницы; крупы, кроме манной, потому что это случай сока, который описан выше. Быстро усваивается, а значит организм не тратит энергии, а надо чтобы тратил. Картофель можно, но не пюре (потому что аналогично). Фрукты (напомню, что их тоже можно только до 17 часов) можно 3 - 5 порций в день. Что такое порция?
яблоко, груша, нектарин, персик, хурма, апельсин, лимон — 1 шт = 1 порция (все эти фрукты должны быть среднего размера, то есть яблоко примерно 100 г на 1 шт это порция, а большое уже 2 порции);
сливы, абрикосы, виноград — 3 шт = 1 порция;
мандарины — 2 шт = 1 порция;
банан, грейпфрут — 1/2 шт = 1 порция;
ягоды — 1 горсть (полные две ладошки) = 1 порция;
арбуз, дыня — полукруг толщиной 1 см = 1 порция.
(вообще, бананы и виноград самые калорийные, поэтому их лучше ограничить)
Овощи, которые тоже содержат углеводы, поэтому тоже до 17:
свекла — 1 крупная;
морковь — 3 крупные;
тыква — 200 г;
кукуруза — 1/2 початка;
бобовые — 8 столовых ложек;
Жидкие молочные продукты содержат лактозу, потому их тоже нужно пить до 17:00:
молоко - 1.5%
кефир - 1%
йогурт - 2%

Во-вторых белки + жиры
Их есть топово, но при этом стараться выбирать продукты с уменьшенным содержанием жира.
Творог — до 3%;
Сыр — до 20%;
Сметана — до 10%.
Майонез нельзя, сливочное масло не жеталельно (30 г в неделю можно)

Мясо можно не жирное, только необходимо есть приготовленное без кожи. Кожу тоже есть не надо (холестерин) Субпродукты (печень, желудочки, сердца) не надо. Колбасные изделия не надо. Исключение может составить корейка и ветчина (случай, когда там видно стуктуру мяса, а оно не перемолотое, как в колбасе), но опять же, если оно не жирное.

Рыбу можно не жирную, то есть не красную, не селедку и не скумбрию. Жирную, из-за омеги-3, тоже можно, но ограниченно, то есть <= 2раза * 200 г в неделю. Икру нельзя (холестерин).

Яйца можно, но. Только белки, а желтки <= 3 шт в неделю (холестерин).

Всегда можно овощи (кроме тех, которые ограничены из-за углеводов), грибы, отруби.

Нельзя растительное масло, а если нужно положить в салат, то необходимо соблюдать дозу: на 1 порцию салата — 1 чайную ложку масла или просто попшикать на салат из пульверизатора для масла.

Авокадо, семечки, орехи, маслины, оливки — сожержат масло, поэтому их можно ограничено.
Авокадо — 1/2 в неделю;
Семечки — нельзя;
Орехи — 3-8 в день (в зависимости от размера);
Маслины препочтительнее оливок, но лучше исключить

Алкоголь. (информация о рекомендациях ВОЗ устарела)

Абсолютно нужно исключить сладкий алкоголь: сладкое, полусладкое вино, ликёры, блейзер, сладкий ром ну и т.д.
Ну и по рекомендациям ВОЗ (https://ru.wikipedia.org/wiki/Всемирная_организация_здравоохранения), безопасная доза алкоголя в день это:

  • крепкий алкоголь (~40%) - 50 мл;
  • вино (~15%) - 200 мл;
  • пиво (~5%) - 500 мл.

При этом пиво самый нежелательный продукт (забыл почему, но что-то про гормоны)

Другие напитки
Кофе можно. Более того, сказали, что он полезный, если не пить больше 3-х в день.
Чай можно, без сахара.
Вода — нужно пить сколько хочется, но лучше не менее 1.5 л в день. Кофе и чай тут не считаются

Упражнения
Рекоменовали делать аэробные упражнения (https://ru.wikipedia.org/wiki/Аэробное_упражнение). К ним относятся: ходьба или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, гребля, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Рекомендовали ходить 10000 шагов в день, что-то посерьёзнее, делать хотя бы 1 раз в неделю, например бегать, кататься на лыжах или коньках.

Иготи первой части

Диета вывалилась на меня сразу, и было сложно её поддерживать. С августа до февраля (смотрите график) я соблюдал диету резко худел и мне это нравилось. В начале февраля я похудел до 75 кг, то есть за 6 месяцев похудел на 22 кг (3,6 кг в месяц). Сделал я это без каких-либо физических активностей. Ну разве что я ходил примерно по тыщ пять шагов в день и более, потому что люблю ходить.

Сразу после того, как я перестал принимать препарат, я также забил и на диету. И далее к 2022 году я снова набрал 97 кг постепенно, с попытками контролировать вес (через разную еду в контейнерах, 50 занятий в качалке в 2021 году).

История вторая

В июне 2022 года я решил снова связаться с тем эндокринологом, потому что мне снова не устраивало то, как я выгляжу и себя чувствую из-за лишнего веса. Весил я примерно 98 кг на этот момент. Она не смогла со мной заниматься, но посоветовала другого специалиста.

Рекомендации второго специалиста

Кроме всеобщей поддержки моего здоровья (рекомендации по прививкам, по тому какие в целом надо сдавать анализы чтобы контролить своё здоровье), которую оказывает врач, собственно её рекомендации по питанию:

Медицинских препаратов она мне назначила, а сказала, что просто научит меня нормально питаться так, что это войдет в привычку. Внедрение привычки происходит постепенно, пошагово с новыми заданиями примерно раз в 1-2-3 недели.

Основная рекомендация это питаться по правилу тарелки: так чтобы половина приема пищи было овощами

Дополнительные рекомендации и внедряемые привычки:

  • увеличить число потребляемых морепродуктов и рыбы до 5 раз в неделю
  • есть разные орехи по горсти в день
  • пить алкоголь не более 6 раз в неделю, не более 1 порции алкоголя в день (ну желательно не пить вообще)
  • есть как можно больше разных круп, от 3х разных в неделю
  • получать от еды удовольствие и стараться есть что нравится. Если хочется что-то съесть, то есть это с удовольствием (например пирожное или что-то такое)
  • снизить жирность молочных продуктов, но не до нуля
  • регулярно питаться
  • стараться питаться разнообразно, увеличивая чисто разных продуктов в неделю до 50 (ну типа винегрет состоит из где-то 8 продуктов сразу: свекла, морковка, мб фасоль, горошек, мб капуста, подсолнечное масло и тд)

Бонус: считать калории не надо, считать БЖУ не надо.

Итоги второй части

С июня до декабря (6 месяцев) я похудел на 10 кг до 88 кг вообще без занятий спортом (разве что я продолжаю любить ходить). Графиков снижения массы нет, сори(.
По динамике могу сказать, что все недели с июня масса была всё меньше и меньше, с разной скоростью (иногда снижение замедлялось, иногда ускорялось.
А еще, меня каждую неделю хвалят за то, что я ем (это прикольно)

Итог

Опыт прикольный, советую. Спасибо, что прочитали. Это мой первый пост.

63 комментария 👇
Светлана Аюпова , Запускаю продукты и руковожу ими 17 декабря 2022

Боже, рекомендации первого диетолога — мрак, конечно. :)
Ну, то есть:

  1. значительная часть фигня (морковку до 17? А потом что с морковкой случится?)
  2. они плохо совместимы с жизнью.

Пока из лучшего, что я видела с научной точки зрения — Физикл, конечно. Перед глазами десяток примеров, когда и результат был, и отката не было серьезного. Рекомендации все чекала — все годные. Прям рекомендую.

Когда нужно было худеть для сорев, для себя выстроила похожую на физикл систему, стабильно было -4 за месяц при небольшом весе (65-70, много мышц).
Потом пила всякие препараты важные, набрала вес. Нет, не из-за того, что "гормоны и всё в жир уходит", а потому что кушац хотелось много и вкусного, 3 часа не поел — прям плохело, в глазах темно, руки дрожат, я держалась 2 месяца, а потом решила забить, потому что кукуха важнее жирного животика. Ни о чем не жалею. :)

Сейчас (полгода как не пью препараты) в рамках разумного контролирую калорийность (границ особых не ставлю, но считаю в приложении примерно, и если днём был лангош, то вечером лучше не раклет, а грибной суп, но если хочется, можно и раклет, получается около 1900-2100) и стараюсь набирать норму белка (100-120) + растительность, спорта мало — минус 10 за полгода. Собственно, это и не диета вовсе, никаких ограничений нет, планирую примерно так жить всю оставшуюся жизнь. :)

По спорту: он нужен не для похудения и не для поддержания результата. Ну ок, наберете 5 кг мышц (это много, к слову), ну будете в день тратить на 50 ккал больше, ну тренировка будет забирать 100-200 ещё, но едой оно перекрывается очень легко. Но силовые нагрузки важны для здоровых костей, связок, предотвращения травм и прочего. А кардио — для здоровья сердца. Долгосрочно без спорта совсем можно, но хуже, и ну и срок будет не такой долгий. :)

  Развернуть 1 комментарий

@Sveta, И тут у тебя раклет!

  Развернуть 1 комментарий

@Cooch, теперь у меня везде раклет! :)

  Развернуть 1 комментарий

@Sveta, привет из Физикла (25-й и 26-й потоки).

  Развернуть 1 комментарий

@o_legleg_o, о, и как? :)
Расскажи о результатах — думаю, многих вдохновит!

  Развернуть 1 комментарий

@Sveta, а почему бы и нет.
Начинал первый поток 10 апреля 2022 с такими параметрами:

  • Шея/талия - 36,5/94см
  • 24,5% жира
  • 74,25кг ср.вес за неделю

На данный момент (почти конец 26 потока - один поток 16 недель) вот такие цифры:

  • Шея/талия - 34,5/79см
  • 15% жира
  • 63.1кг ср.вес за неделю

Первый поток полностью без спорта. Только 12000 шагов минимум ежедневно. Второй поток начал заниматься кроссфитом и вот тогда внешний вид начал заметно меняться + все те же 12000 шагов минимум ежедневно.
Между потоками было больше месяца перерыва, чтобы побыть на поддерживающих калориях, чтобы восстановиться после дефицита и зайти на новый круг сушки.
Ел абсолютно все, что влезало в мои калории. Из обязательного: 125-130г белка ежедневно, 1000кг овощей/фруктов ежедневно.
Но для всего этого нужно заниматься подсчетом. Тогда результат будет.
Ну и немного почти нюдсов - до/после

  Развернуть 1 комментарий

@o_legleg_o, очень крутой результат! Грац!
А ещё прям взгляд и выражение лица поменялось, очень круто)

  Развернуть 1 комментарий

@Sveta, спасибо. Надеюсь кого-нибудь вдохновит. Если кого-то заинтересует гуглите Physical transformation.

  Развернуть 1 комментарий

@o_legleg_o, два потока подряд вывезти - это мощно.
В следующий пойдешь?
Если нет, то тогда очень интересно полгода спустя посмотреть на удержание результата. Мне кажется, что статистика очень неутешительная, типа 1-2 человека из 10.
Сам прошел 20-й, потом ковид, потом родилась дочь и сильно всё откатило в плане здоровья/композиции. Зашёл в 26-й тоже, но не стал даже второй месяц оплачивать, после антимобилизационного отъезда стало не до подсчётов.

  Развернуть 1 комментарий

@trofimov_a, решил, что следующий поток пропущу, попробую сам ещё до 12% досушиться, а потом зайду в поток на массу.
У физикла вроде очень хорошая статистика у тех, кто ушел в самостоятельное плавание. По крайней мере по иснтаграму Зингилевского (он репостит сторисы) видно, что люди сами неплохо держут результат.
Слушай, ну у тебя весь инструментарий на руках, главное постепенно начинать. Знания и опыт с тобой, и поэтому дело за малым.

  Развернуть 1 комментарий

@o_legleg_o, был в том же потоке :)

У меня от проекта впечатления смешанные.
Хорошие:
Понравилась теоретическая база, лекции по делу, очень много полезных лайфхаков и советов про лайфстал и еду. Зашло настолько, что после конца потока я решил разобраться лучше, и инвестировал приличное количество времени в изучение теоретической базы и работ западных экспертов, и продолжаю изучать.

Если мы берем формальные ни к чему не привязанные показатели в вакууме, то лично мои результаты можно считать хорошими.
78->72, нижнее значение веса 71.5.
Жир из примерно 19% примерно в 13% в нижнем значении.

Не зашло:

  1. Кураторы мне показались довольно бесполезными и не разбирающимися в вопросе. То есть планки задать и корректировать они могли, а вот на какие-то более нишевые моменты не обращали внимания. Это опыт и мой, и моей жены
  2. Бинарная история про «либо сушимся, либо набираем». Поясню — я плотно и стабильно занимался в зале 2-3 раза в неделю с fullbody поверлифтерской программой и довольно тяжелыми весами (в пределах 2-3 разряда). На тех планках, которые выставили мне, очень скоро я просто не мог ничего жать, мои веса ушли вниз, а в середине потока тренировки и вовсе сошли на нет, потому что организм не вывозил. Как я узнал позже, другие методики в том конкретном случае советуют рекомпозицию, тогда как Физикл относится к рекомпозиции как к возможному, но недостижимому чуду. Как результат, даже с большим количеством белка из-за маленького я явно потерял мышцы, и понадобилось 3 месяца, чтобы вернуться к предыдущим пиковым весам.

С моей женой отработали примерно в том же духе, только пытались ее сушить на микрокалориях, когда она и так стройная, но нужно меньше жира и больше мышц. Уже потом я узнал, что диетой такие случаи не фиксятся, поэтому и результаты так себе. Но никто из кураторов ничего про это ни разу не сказал :(

Так что в целом, если нет опыта в спорте и есть задача просто потерять вес, я могу рекомендовать проект. Если хочется получить базу знаний, тоже могу. Если случаи продвинутой сложности, то в конкретно моих случаях были нюансы, и в одном из них толку было очень мало.

  Развернуть 1 комментарий

@angelooooook, мне кажется тут проблема кураторов, что они плохо вникли в ваши конкретные случаи и цели.
Я как-то со своим куратором обсуждал разные моменты, и в итоге с сушки в 20% дефицита, мы перешли на 10-15% дефицита, чтобы хватало сил на 4-5 тренировок по кроссфиту, и чтобы еда не снилась. Темп во втором потоке заметно снизился, но зато хватало сил на тренировки и мне кажется, что где-то немного получилась рекомпозиция.
Самое прекрасное, что твой опыт он с тобой, и ты лучше узнал себя и подход к себе и сейчас можешь самостоятельно двигаться.
По поводу некомпетентности кураторов, я думаю, что они просто были не готовы к твоему уровню вовлечённости в какие-то вопросы.
А как фиксится случай с твоей женой?
По идее нужно поднимать активность и физ нагрузки, но и наверное небольшой дефицит давать.

  Развернуть 1 комментарий

@o_legleg_o, я вовсе не жалею о потраченных деньгах, и все еще считаю проект отличной инвестицией. С точки зрения подхода и предоставленной информации мне все понравилось. Так что мое сообщение это скорее попытка показать другую сторону :) например, я подарил следующий поток одному из своих родственников, у которого стартовый перевес был намного выше, и как итог его результаты значительно лучше.

Про кураторов — они всего лишь следуют предписанным рекомендациям и формулам, поэтому я слишком много изначально и не ожидал.

С женой все интересно, потому что с точки зрения биологии у женщин все работает иначе. Меньше тестостерона, медленнее растут мышцы, влияет birth control, сильнее влияет состояние щитовидки, другая реакция на баланс компонентов в диетах (лучшая восприимчивость к высокожировым). Некоторые западные эксперты и создатели контента в принципе не работают с женщинами, потому что не знают, как правильно :) А тут такой one fits it all. Высокоуровнево ты прав — больше нагрузки и очень маленький дефицит, близкий к уровню поддержки. Но, как обычно, дьявол в деталях :)

  Развернуть 1 комментарий

@trofimov_a, я удержался спустя год. Был на 23-м потоке, ровно год назад он закончился. Пока все ок.
Сильно поменял питательные привычки, сделав так чтобы новые были комфортны. Ну и как бы все. :)

  Развернуть 1 комментарий

@citius, уважение! А подсчет продолжил и замеры? Или просто за счёт того, что оставил примерно тот же состав продуктов и объемы?

  Развернуть 1 комментарий

@citius, привет из Хайфы 😉

  Развернуть 1 комментарий

@angelooooook, у физикла же есть вроде ещё тема с индивидуальным тренингом, как раз для тех, кто хочет, чтобы спортивные показатели улучшались. Но за отдельную плату, конечно. А для того, чтобы стать куратором, там требования не очень высокие, ну пройти самому поток, вроде дополнительно ничего не требуется.
По всей околоспорт движухе очень советую подкаст Chasing Excellence, регулярно обсуждают eat-train-recover-think-connect аспекты.

  Развернуть 1 комментарий

@angelooooook, а каких западных экспертов ты изучаешь и где ищешь информацию? Меня очень интересует физикл именно как источник хорошо собранной теоретической информации и лайфхаков, но сомневаюсь в их гибкости и в том, что чет мне кажется они не очень внимательны к рискам РПП

  Развернуть 1 комментарий

@Liya_M,
Дисклеймер — меня интересует оптимизация тела для перформанса по жизни и тренировок (паверлифтинг/бодибилдинг). Я не очень знаю (или читаю) про food disorders или нутрициологию, сфокусированную конкретно на здоровье.

Что читаю из онлайна (прочитал весь блог, подписан на рассылки):

  • https://www.strongerbyscience.com (можно прочитать The Definitive Diet Setup Guide, чтобы оценить качество контента)
  • https://rippedbody.com — там очень хорошие гайды, чуваки выложили в паблик вообще все что можно, и продают коучинг для супермотивированных. Если копнуть глубже, можно найти коучинговую эксельку, в которой методы оценки очень сильно похожи на физикл ;) Метод замера процента жира (US Navy Seal) тоже взят оттуда. Я прочитал весь этот сайт и очень рекомендую
  • https://mennohenselmans.com Menno Henselmans — очень крутой чувак с качественным контентом. Анализирует чужие исследования, проводит свои исследования (из последнего — что 1.8г белка на килограмм веса в день хватит всем, и больше есть нет смысла; не все в индустрии с этим согласны, но уж как есть). У него еще есть своя собственная сертификация, которую хочу пройти
  • Layne Norton, в основном в инсте проскакивает хороший контент
  • Greg Nuckols
  • https://leangains.com (самое интересное там за патреоном, но в целом мне нравится)
  • все, что делает 3D Muscle Journey (3dmj)
  • мне очень нравится, что делает и пишет Мария Кардакова, но применять ее методы не получается
  • я стараюсь заглядывать в исследования, на которые ссылаются источники, если хватает ума понять, про что они :)

Посоветую одну книгу — The Muscle and Strength Nutrition Pyramid. Она от авторов упомянутых выше, и очень помогла систематизировать знания уже после Физикла. Там части пересекаются с информацией в блогах, но книга намного подробнее. В целом я могу сказать, что если эта книга прочитана и понята, этого хватит, чтобы самому работать дальше и понимать, что как работает в потере веса/наборе/рекомпозиции.

  Развернуть 1 комментарий

@angelooooook, круто, спасибо!

  Развернуть 1 комментарий

@Sveta, а мне система Физикл как ограничения калорий не зашла. Во-первых, она обостряет РПП, если оно есть. Во-вторых, не подходит при проблемах с щитовидной железой - от ограничения калорий она уходит в спящий режим(. В результате худеть худеется первые несколько недель, но прогресс быстро тормозится до нуля, а самочувствие резко ухудшается. После возвращения к обычному питанию, конечно, все возвращается с привесом.

  Развернуть 1 комментарий

@Nastasy, у них есть психолог в команде, который помогает людям с рпп

  Развернуть 1 комментарий

@Nastasy,

  1. С РПП надо бороться со специалистом, мне кажется.
  2. Прогресс не может тормозиться до нуля, что бы ни было с гормонами, дефицит не может не работать. Но ты права: ограничение калорий может в теории повлиять на гипотиреоз, если он уже есть. Но тут, имхо, такой же ответ — надо к специалисту и, скорее всего, принимать л-тироксин.

В общем и целом, имхо, если есть серьезные проблемы со здоровьем, надо идти к врачу. Не существует способа похудеть без ограничения калорий.

  Развернуть 1 комментарий

@Sveta, специалисты по РПП рекомендуют отказаться от подсчёта калорий). Конечно, необходим дефицит калорий, чтобы снизить вес, только варианты различны для здоровых и больных людей, а Физикл рассчитан только на здоровых.

  Развернуть 1 комментарий

@Nastasy, на самом деле абсолютно любые ограничения в еде могут спровоцировать (и провоцируют) РПП. То есть «не ешьте мучное и сахар» или «никаких углеводов» по своей сути и РПП-потенциалу ничем не лучше подсчета калорий. Просто разных людей триггерит разное.

  Развернуть 1 комментарий

@Nastasy, конечно. :)
Имхо, так и должно работать — если ты болен, то к врачу в первую очередь. Таких кейсов немного, большинству Физикл должен подходить вполне.

  Развернуть 1 комментарий

Чел, ты зря только диетологов посещал. Понятно, что они тебе в основном диеты и посоветуют, поскольку специалисты по этой стезе. Но проблема в том, что при дефиците калорий брать их организм будет из наименее используемых частей тела. И, если ты не испытываешь физнагрузок, то в первую очередь это будут мышцы, а уж потом жир. Такова мудрость нашей природы.
Ну, и формально диетологи поставленную задачу выполняют - вес снижается, только вот какой ценой...
Если есть иллюзия, что накачаться хилым мышцам с остатками жира потом будет проще, то лучше сразу забыть.
Посему совет от профессионального советолога: нагрузки при диете должны быть, и прогулки - это не нагрузка, так, гигиена ног.
Если лень в зал - есть отличная книжка "Тренировочная зона", расскажет, как нагружать тело дома без тренажёров и смс. Занимаюсь по ней сам, например, так что не просто мимокродильствую.

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, поддерживаю комментарий. Очень частая история "успешных историй" похудений: сел на диету, сбросил 15 кг (из них 7кг мышц), снова набрал 15 кг(чистого жира). После пары таких циклов восстановить тело будет только еще сложнее.

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, а ты не мог бы написать про свой опыт занятий по этой книге?
Ну там про прогресс, как занимаешься, каких уровней достиг, плюсы/минусы.
Если есть замеры физических показателей, тоже было бы интересно посмотреть.
Я сам всё пытаюсь начать заниматься по этой книге. Пока только читаю "художественную" часть.
Очень интересен опыт тех, кто уже успешно её использует.
Если формат отдельного поста не подходит, буду рад и комменту.:)

  Развернуть 1 комментарий

@veprickiy, вообще да, поста этого заслуживает, книга шикарна, и своих мыслей накопилось, но когда -- хз, так что тезисно.
Во-первых, упражнения идеальны для впрыгивания с нуля. Дочитал художественную часть, встал с дивана, отжался от стены десять раз -- и вот ты уже не просто так прокрастинируешь, а спортом занят.
Во-вторых, комплекс идеален для начинающих и даже травмированных. Главное, следовать советам, и не пропускать этапы, мол, это всё я и так могу. Прорабатывая с нуля, понимаешь, что не так-то и всё, зато дальше будет проще. Я начинал заниматься со сломанной кистью и плохо заживающей ногой (дтп на байке), и с удивлением обнаружил, что некоторые упражнения могут доставлять кайф, а не ожидаемую боль.
В-третьих, в окружающем нас пиздеце такая тренировка -- самый лучший выход из стресса. Надумскроллился до трясучки? Молодец, вставай, три по десять отжиманий от стола, или что там у тебя в фаворе из списка для нубов, пять минут -- и в комнате уже и не так холодно, и на ситуацию в мире ты повлиять не можешь, зато можешь работать в направлении улучшения себя, а там подтянется и мир, и Гаутама с Исусом свидетели тому.

Ну, и этсетеры в посте ещё налью всякой.
Но заниматься можно начинать и без поста, нет ничего проще :)
Главное, сразу записывать достигнутое, восторгаясь взятым высотам. Мои записи выглядят так вот


По замерам физических показателей примерно такое:
В январе весил около 85 кг .
За год было много всего, стрессы, авария, ну, кому я рассказываю. Тренироваться всерьёз, каждый день, начал в начале октября.
Ноябрь 65 кг. Тренировок пройдено: 53. По некоторым веткам прокачался до третьего уровня.
Кубики показывать не буду, а то там тоже травма не дозажила (на пузе проехал нимношк), но пресс мне нравится.

Минусов по занятиям пока не придумал :(

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, спасибо!
Лично меня результаты впечатляют.:)

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, о! Спасибо, что напомнили про книгу. Помню пару лет назад занималась по ней, потом забросила из-за активного спорта 😂 Надо перечитать и добавить снова с первого уровня в рутину

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, скачала книгу по твоему совету 3 часа назад, начала как лох с повышенных уровней) потом долистала до конца, поняла, что зря.
ОФИГЕННАЯ КНИГА, просто топ, спасибо за рекомендацию.
Как бывший спортсмен с эмигрировавшим животиком (моя воля не была готова к немецкому пиву по 0.4 евро за бутылку) - люто плюсую и рекомендую.
Несколько раз после ухода из спорта возвращалась к домашним тренировкам, с уровнями по книге в них можно вернуться с удовольствием.

  Развернуть 1 комментарий

@glycosylase, спасибо, очприятно!
Да, хай левелы со старта - лютый фейл, третий месяц колени с первого уровня поднять не могу, а начал бы с третьего уровня - уже бы забросил к чертям весь этот ваш спорт.

  Развернуть 1 комментарий

И прям все рекомендации первого диетолога соблюдались? Я оказалась слишком ленива, чтобы их прочитать, а ты соблюдал. Герой!

Подход второго диетолога прям сильно лайтовее и приятнее (и вообще похож на какие-нибудь средиземноморские диеты или рекомендации какой-нибудь Канады) :)

Спасибо, что поделился!

  Развернуть 1 комментарий

@maru, почти все первые 6 месяцев. потом сразу никакие

  Развернуть 1 комментарий

Успехов! И я надеюсь когда-нибудь миф про то, что холестерин в яйцах влияет на повышенный холестерин в крови, уйдет из диетологии навсегда

  Развернуть 1 комментарий

@evtrnist, так он повышает общий, это не миф. Приведенная ссылка ведет на исследование о том, что не установлено влияние яиц на конкретную болезнь сердца. Вот в этом мета-исследовании установлено, что употребление более чем 4-х яиц в неделю, общий холестерин повышает.

  Развернуть 1 комментарий

@Normaldini, Сорри, не удержался и пришёл помудрствовать...
Холестерин в крови это не проблема. Проблема если он попадает туда без белковой оболочки и становится источником всяких бляшек.
Они есть разной плотности белка вокруг них: LDL и HDL. На пальцах - если кушать хорошо белок и иметь физические нагрузки, то холестерин будет правильно и безопасно транспортироваться по кровеносным сосудам и тратиться.

  Развернуть 1 комментарий

@Tim, А это к чему вот это вот все?
Как это относится к, стоит есть яйца, и сколько?
И хочется задать вопрос - "если кушать хорошо белок и иметь физические нагрузки", и при этом иметь 60 прожитых лет и диабет, совершенно точно "будет правильно и безопасно транспортироваться по кровеносным сосудам и тратиться"?

Мы же тут не рассматривай оторванные от жизни кейсы, про молодых абсолютно здоровых атлетах, а о реальной жизни говорим.

  Развернуть 1 комментарий

@Normaldini, Я это говорю к тому, что: да, есть связь между потреблением яиц и уровнем холестерина в крови. Но при этом не говорится какой именно холестерин. Сейчас когда делают анализ крови обязательно указывают "хороший" (HDL) это холестерин или "плохой"(LDL). Так вот яйца как раз не приводят к увеличению уровня плохого холестерина в крови.

  Развернуть 1 комментарий

@Normaldini, ну и сам вывод в твоей ссылке довольно размыт. С одной стороны - потребление яиц не влияет на сердечные заболевания, с другой стороны яйце-заменители могут помочь с уменьшением риска.

  Развернуть 1 комментарий

@Tim, В приведенном выше исследовании абсолютно четко указывается какие виды холестерина повышаются. Вы в него заглядывали? Несколько лет сдаю анализы раз в пол года, и отлично знаю, что в них, и как их читать. Так вот яйца как раз повышают total cholesterol, HDL и LDL

  Развернуть 1 комментарий

@Normaldini, Ок, сорри, признаю. Отвечал на комментарий, не на ссылку. прочёл, каюсь.

  Развернуть 1 комментарий

Самое сложное и почти невыполнимое в диетах это не набрать потом обратно. Мне кажется, лучше ориентироваться на минимальные изменения в питании и образе жизни, которые с легкостью вносятся в конкретно твою жизнь, чтобы они постепенно входили в привычку и оставались с тобой навсегда

  Развернуть 1 комментарий

Отличный пост! Успехов

  Развернуть 1 комментарий
Evgeni Pochechuev , Предпрениматель, Разработчик 20 декабря 2022

Кажется диетолог не знаком с современными исследованиями о том, что жир и холестерин не так страшны.

P. S. Диетологу, к которому обращался лет 10 назад, благодарен, в первую очередь, за знакомство с флуоксетином)))

  Развернуть 1 комментарий

@pchchv, у меня холестерин по анализам очень высокий просто

  Развернуть 1 комментарий

@v23, Если будут предлагать статины, то рекомендую обойти ещё нескольких врачей. Такая штука, что без них уже не получится если начать пить

  Развернуть 1 комментарий

@pchchv, Полагаю, это заблуждение. Пил статины, потом перестал. Отлично получается без них. Много гуглил по статтинам. Читал форум английских диабетиков - там много про статины. Не помню упоминаний, что без них потом "не получится". В целом да, если есть возможность их не пить, лучше не пить. А если выбор между статины/смерть, то вывод, как по мне, очевиден.

  Развернуть 1 комментарий

@Normaldini, вечером постараюсь найти исследования, которые читал когда отцу их назначили.
Было примерно о том, что организм как бы "разучивается" взаимодействовать с холестерином без них.

  Развернуть 1 комментарий

@pchchv, расскажи что такое флуоксетин

  Развернуть 1 комментарий

@v23, в Европе и Америке больше известен как Прозак.
Антидепрессант с побочной в виде анорексигенных свойств, т. е. сбавляет аппетит и потому иногда используется в диетологии.
Препарат интересный, но только по назначению врача.

P. S. Пару лет назад его назначил психотерапевт. И основные свойства я тоже очень оценил.

  Развернуть 1 комментарий

@pchchv, "но только по назначению врача" +1. Может вообще не подойти из-за побочек :(

  Развернуть 1 комментарий

@nadjam, Само собой, препарат достаточно серьёзный.
Не могу не вспомнить группу в вк, существовавшую в нулевых, "Флуоксетин — этож витамин"))))))
Потом в вк стало такое нельзя писать и группу удалили.

  Развернуть 1 комментарий
Aleksandr Korkin , по диплому Инженер 17 декабря 2022

Оснвовной плюс и минимум такого подхода: ты контролируешь весь пока контролирует кто-то тебя, как только контроль сходит, тебе нкуда отправлять резульаты, тебя никто не пинганет через 2 недели, месяц, и постепенно ты опять уходишь в привычное русло. Аналогично 110->79 и обратно.

  Развернуть 1 комментарий

@AlexKor, по идее диетолог сказала, что отпустит меня постепенно. То есть сначала занятия 1 раз в неделю, потом становятся раз в 2 недели, потом раз в месяц, потом раз в 2 месяца и тд

  Развернуть 1 комментарий
Aleksei Zinchenko , Что-то делаю на компьютере 21 декабря 2022

tldr

Любите еду, ешьте с вниманием

  Развернуть 1 комментарий

В США я слышал сейчас все колят себе Semaglutide чтобы похудеть. Снижает аппетит и вроде как мало побочек.

  Развернуть 1 комментарий

@xor, Про Семаглутид: https://t.me/dr_voenvrach/1181

тлдр: Не надо его для похудения. это препарат для диабетиков. Такие вот новости как раз ухудшают доступность препаратов для людей которые реально в нём нуждаются.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост! Спасибо что поделился - это смело, и у тебя отличные результаты. Было бы классно указать рост, конечно, а то просто вес - вообще не показатель.

Мне лично нравится такая история: когда гонишься за цифрами и внешностью и типа: мне не нравится сколько я вешу - это приводит к тому что когда достигаешь нужных цифр - сразу бросаешь, а если ориентироваться на самочувствие и показатели здоровья - можно добиться более долгоиграющих результатов. Я скорее за физическую активность, потому что она сама по себе способна сделать жизнь человека более счастливой. Мои 65-летние родители, например, ходят в спортзал и я очень ими горжусь.

Что касается диеты, у меня простые принципы: стараюсь не покупать продукты глубокой переработки (полуфабрикаты, пельмени разные, исключение - сосиски и колбаса, без них не получается, но только на завтрак их едим обычно), к любой еде добавляю горсть свежих овощей или салат, всегда держу дома 3 вида сезонных фруктов, ем овсянку на завтрак 2-3 дня в неделю (но это лично мое, потому что больной желудок).
А еще из-за проблем с желудком у меня сильно упал аппетит, мне стало не так вкусно есть, это грустно, но зато не хочется постоянно что-то запихать в рот, особенно когда дома работаешь, удаленка это конечно бич любых диет. Кстати, не уловила из поста, готовишь сам? заказываешь наборы? как организуешь свое пп?

  Развернуть 1 комментарий

@dpakonrojo, Рост 174
в основном сейчас гонюсь за цифрами тока в талии кстати. я не написал об этом в статье, но мне диетолог сказала, что есть исследования, которые показывают что у мужчин с большой талией больше риск ранней смерти. поэтому мне ща надо сделать талию поменьше)

сам готовлю тока завтраки, и не всегда
в основном обедаю и ужинаю по кафешкам, но могу поесть не во всех, потому что где-то не могу найти подходящих блюд. приходится уходить (и запоминать, где было норм)

  Развернуть 1 комментарий

@v23, По поводу "цифр": можно сфокусироваться на проценте жира и висцерального жира. Это, на мой взгляд, намного лучший показатель.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб