Что будет, если полгода медитировать каждый день, а потом перестать? Личный опыт

 Публичный пост
10 октября 2023  2810
Беха

Всем привет!
Я Дарина. 3 года назад ушла с должности автоматизатора тестирования в работу психологом. В медитациях я с 2018 года, в этом году закончила обучение на инструктора mindfulness медитаций.

Этот пост - мой личный опыт практикующего, но прежде, чем начать, я уточню несколько моментов, чтобы мы сразу были с вами в одном контексте:

  • В кругу медитирующих людей выделяют два пути: глубинный и широкий. Глубинный подразумевает приверженность к какой-либо традиции, широкий - практика медитации без духовного контекста, например, в психотерапии. В этом посте я говорю про второй путь.

  • На широком пути медитации рассматриваются как упражнения, которые развивают в психике определенные качества и навыки, а также помогают работать с психическим состоянием.

  • В данном посте я упоминаю некоторые виды медитации осознанности, то есть упражнения, с помощью которых развивается осознанность. (Это направление медитаций, кстати, может вам быть знакомо под именем “випассана”.) Под осознанностью я имею ввиду внимательное, любопытствующее, безоценочное, открытое наблюдение за текущим моментом.

Итак, начало и опыт нерегулярной практики

С медитацией я впервые познакомилась на йоге в 2018 году. Позже - в психотерапии: сначала в кабинете психолога, а потом уже на учебе, где хоть как-то упоминалась важность включения работы с телом в психотерапевтический процесс.

Все это время я часто, но не системно и не регулярно, обращалась к медитациям, как к упражнениям, с помощью которых я могу:

  • отстроить нужное мне состояние, например, настроиться перед важным собеседованием (здесь я медитировала на разные образы)
  • помочь себе не отлететь кукухой во время очередной порции шикарных новостей (для этого я обращалась к медитациям на дыхание и сканирование тела)

С этими же целями проводила медитации для клиентов.

Соответственно, эффект от разовых практик был разовый:

  • в моменте мне становилось спокойнее
  • восприятие становилось “ясным”, так как внимание собиралось в текущем моменте, но мне сложно сказать, как долго это сохранялось
  • если в практике были задействованы какие-то образы, то состояние тоже менялось в соответствии с ними

Устойчивым эффектом от разовых практик был контакт с телом. С самой первой практики “сканирование тела” я (внезапно) узнала, что оно у меня вообще-то есть). Я стала обращать внимание, удобно ли сижу, различать вкус еды, узнала, что успокоиться можно без таблеток (исключительно мой опыт). До этого я вспоминала про тело только, когда уже что-то болит.

Переход к ежедневным медитациям

В апреле этого года я решила углубиться и систематизировать знания и пошла учиться на инструктора mindfulness медитации.

Обязательное условие обучения на инструктора - личная ежедневная практика причем без аудиосопровождения, то есть просто сесть и наблюдать объект медитации. Именно благодаря такому подходу и достигается максимальный и устойчивый результат.

Первые 8 недель мы работали практически по протоколу MBSR: каждую неделю практикуешь одну конкретную медитацию (например, на дыхание или принятие сложных чувств), а с восьмой и дальше выстраиваешь свой собственный план, согласно своим целям. В день нужно сделать 2 подхода каждый из которых длительностью от 8 минут до получаса.

Первый результат

С первой недели сразу почувствовалась разница в качестве внимания. Я перестала залипать в мыслях, всегда осознавала, где мое внимание и, если нужно, перенаправляла его, дольше удерживала фокус. Стало легче, например, читать книги. Вообще не отвлекалась на проверку телефона.

Ум новичка или самое сложное испытание

Так как я все же практиковала медитации раньше и меня сложно назвать новичком, для меня не было многих открытий, которые были совершены моими коллегами на курсе, например, про связь ума и тела, или что-то в этом духе.

По этой же причине со второй недели большим испытанием для меня была скука и сонливость🙈 Не было голоса в наушниках, который бы меня направлял, а самой по себе все было уже как будто знакомо и понятно. Понаблюдать, например, за дыханием пару медитаций - любопытно, но на десятый раз уже высок соблазн скатиться в “мне этот мир уже абсолютно понятен”.

Переход из режима знатока в режим новичка был сложным, но стоил того, ведь именно убежденность, что знаешь что-то, ограничивает приобретение нового жизненного опыта.

Что было дальше?

Дальнейшие изменения приходили не так быстро и очевидно, как на первой неделе, но после нескольких месяцев я поняла, что

1. Я заметно меньше проваливаюсь в депрессивное состояние.

  • Во-первых, в некоторых практиках целенаправленно меняется отношение к мыслям. Перестаешь воспринимать мысли, что “все плохо” как истину.

  • Во-вторых, в некоторых практиках есть прямая работа с эмоциями. Благодаря одним медитациям учишься принимать сложные чувства и осознаешь, что это просто временное явление. Благодаря другим - создаешь и закрепляешь в себе состояние щедрости, радости, дружелюбия. От этого влияние “негативных” эмоций становится менее разрушительным, а “позитивные” состояния, наоборот, укрепляются.

  • В-третьих, благодаря работе с вниманием, просто успеваешь заметить, как начинаешь себя накручивать, и можешь сделать выбор не делать этого.

2. У меня появилось больше энергии. Уже по привычке фоном сканирую свое состояние и сразу замечаю, когда и какой нужен отдых. К тому же сама медитация для меня - прекрасный вид отдыха от информационного шума и время для себя.

3. Принятие. В медитации осознанности нет задачи расслабиться или прийти к какому-то состоянию. Задача - наблюдать все, что происходит, не оценивая и принимая, как есть. Каждый день ты смотришь внутрь себя, как если бы с полным осознанием смотрел на себя в зеркало по утрам. Раз за разом сталкиваешься с ленью, неусидчивостью, иногда с жадностью, злостью или чем-то другим, и в какой-то момент понимаешь, что все это не “плохо” или “хорошо”, а просто есть. Потом такое восприятие переносится и на внешние события.

4. Я стала меньше скучать. Как я описала выше, в практике отлично тренируется “ум новичка”. Превращаешься немного в ребенка в лучшем смысле этого слова.

5. Для меня это классный инструмент самопознания и дополнение к психотерапии Между сессиями у психолога порой успеваешь забыть какие-то моменты, упустить из виду. Наблюдая за собой каждый день, собираешь много интересного, полезного, честного. Для себя или для обсуждения со своим специалистом) Ну и да, быстрее развиваешь некоторые качества, например, устойчивость к неприятным эмоциям.

Перерыв и откат

Так вышло, что последние пару недель у меня перерыв в регулярной практике. Добавлю, что фон достаточно стрессовый.

Замечаю, чем дольше вырабатывался эффект, тем дольше он сохраняется: четко замечаю, когда начинаю культивировать депрессивные мысли и делаю выбор, погружаться туда или нет; не пытаюсь отвлечься, а "спокойно" проживаю любые эмоции (это помогает не застревать в них); помню, что мое состояние мне подконтрольно и то, в каком я сейчас, - мой выбор.

А вот с вниманием опять проблемки) Стала залипать в интернете, в мыслях и иногда забывать, что хотела сделать (во время ежедневной практики такого не было).

Когда сажусь медитировать, возникают такие же сложности, как в начале пути 5 месяцев назад: например, постоянно хочется проверить время.

Мои выводы на личном опыте

  • Каждая медитация, как упражнение на разные группы мышц, дает свой эффект. Разбираясь в них, можно составлять себе “программу тренировок” или обращаться к ним, как к лекарствам, зная, что нужно принять сейчас. Ввести их в жизнь непросто, точно так же, как и спорт, но стоит того.

  • Для меня медитации прекрасно работали и как разовые акции, но в полной мере я ощутила их эффект от ежедневной практики. Мой идеальный баланс: два раза в день хотя бы по 10 минут. Без аудиосопровождения.

  • Разрешить себе не занимать позицию знающего, а задавать вопросы, будто ты с луны только что свалился - это здорово, ведь возвращает легкость и любопытство)

  • В этом тексте я описываю медитацию, как упражнение, и не более того. Но давайте честно, все равно грань между широким и глубинным подходом не такая уж и сильная. Да, мы не говорим о других ритуалах и концепции мироустройства. Но, например, слушая звуки вокруг себя, начинаешь чувствовать себя частью чего-то большого и целого. Точно так же, как чувствуешь устойчивость и думаешь о смысле жизни, глядя на горы, или философски смотришь на закат. Все это дает тихую радость и чувство причастности. Как к этому относиться - решать каждому, но такой эффект тоже есть.

Спасибо за внимание!
Буду рада любым вопросам!

43 комментария 👇

Мне кажется, что практика медитации оказывает довольно таки индивидуальное действие на людей.

Я начинал медитировать эдак лет 30 назад, самостоятельно, с большей или меньшей степени регулярности, минут по 20 в день. Потом были всякие около-тантрические семинары, на которых медитация, как активная, так и спокойная - это неотъемлимая часть процесса, и там бывали медитации в совокупности часа четыре в день на протяжении недели-двух. Лет десять назад начал медитировать регулярно примерно по часу в день, и это продолжалось примерно два года. Потом перестал.

Ну что я скажу... Я не заметил практически никакой долговременной разницы ни в своих внутренних состояниях, ни в своих внешних проявлениях, ни в качестве своей жизни, медитирую я или нет. Единственная разница - если медитация активная, то эффект от неё как от зарядки. На этом всё.

  Развернуть 1 комментарий

@baronfonandrii, так-то "медитаций" много – западная "be here, now" пассивная осознанность, несколько в дзэн, несколько в тераваде, различные тантрические индийские и тибетские, православный исихазм, суфийская муракаба и т.д.

Не знаю что в твоём случае подразумевается под "активной", но для меня активная это комбинация саматхи и випассаны: через концентрацию на дыхании достигается более стабильное состояние ума (саматха), а из этого состояния уже можно наблюдать за остальными движениями ума, понимая где и как он сам себе создаёт стресс (випассана).

Таким образом, год за годом можно деконструировать дисфункциональные паттерны мышления и обнаруживать всякие неосознанные желания которые эти паттерны создают. Меньше дисфункциональности → проще жить с самим собой → больше счастья.

  Развернуть 1 комментарий

@ivmirx, не уверена, но думаю, что под "активной" имеются ввиду какие-то динамические медитации. Если в ход шла тантра, возможно, это были динамические Ошо. Но это, конечно, мои фантазии.

  Развернуть 1 комментарий

@baronfonandrii, признаюсь, необычно встречать человека с таким богатым опытом и без особого эффекта. Возможно, зависит от типа медитации или от техники, или еще какие-то инструменты в работе с собой были, но все это уже отдельный разговор)

в любом случае, спасибо, что поделился! буду иметь ввиду, что так тоже бывает)

  Развернуть 1 комментарий

@baronfonandrii, А в чем смысл тратить по часу в день 2 года, если нет эффекта?

  Развернуть 1 комментарий

В течение многих лет тоже то вкатывался в медитацию, то выкатывался из неё на месяцы, но во время очередной паузы заметил как увеличилось количество всякого тупака который думаю, говорю и делаю. Подгорев с этого, на старте 2019 года взял резолюцию медитировать каждый день во чтобы то не стало и пока что вполне успешно продолжаю.

Секрет таков: если совсем нет сил сесть в формальную медитацию, сойдёт и неформальная на десять минут. Медитировать лёжа на спине вечером, стараясь не провалиться в сон? Ок. В полчетвёртого утра, сколачившись от усталости на полу лицом вниз? Тоже сойдёт. В транспорте или ожидая чего-то вне дома? Сложновато, но лучше чем вечером-ночью измотанному.

Таким образом, сейчас колебаюсь между двумя медитациями в день по 35 минут (это пытаюсь сделать стандартом) и, в самые сложные периоды, 10-15 минутами которые помогают держать привычку осознанности и продавливать границы своей "занятости". А то играть-то часы напролёт я могу, отодвигая всё прочие дела, а медитировать почему нет?

Также рассчитываю в скором времени переехать в жильё побольше с двором без соседей, где можно будет уделять больше времени медитации в ходьбе. У меня СДВГ и концентрация улучшается в движении, но дома нужно постоянно разворачиваться, а на улице отвлекает окружение.

  Развернуть 1 комментарий

@ivmirx, 70 минут на медитацию в день? Жестко, я думал она 5-10 минут делается. Хотя, тибетские монахи вроде целый день в ней сидят)

  Развернуть 1 комментарий

@sergblv, я когда только начинал тоже было не более 5-10 минут, но в 2013 перезимовывал на Самуи и там ушёл в недельный ретрит в медитационном центре при буддистском монастыре. В ретрите ни с кем не говоришь, ничего не читаешь и не пишешь, а только медитируешь дни напролёт (и ещё спишь на кровати без матраса и с деревянной подушкой).

Было весьма хорошо, я бы так куда проводил куда больше времени, но быт одолевает. Периодически стараюсь участвовать в однодневных совместных медитационных ретритах по Zoom или не подходить к компьютеру и медитировать всё воскресенье. В будущем хочу заместить медитацией аддиктивное залипание в экраны и попробовать выйти в джаны – самые высокие и безмятежные медитативные состояния.

Идея безусловного счастья, происходящего изнутри, мне видится невероятно привлекательной. Практика медитации прошлых лет помогла мне сделать моё внутреннее состояние менее зависимым от внешних факторов, поэтому вижу смысл инвестировать по максимуму в тренировку ума.

  Развернуть 1 комментарий

@sergblv, 10-20 минут в день - это минимум, благодаря которому можно наблюдать и формировать изменения.

а вообще есть классная фраза, что медитация не отнимает время - она его создает. благодаря тому, что меньше того самого "тупняка", залипания и больше осознанности

  Развернуть 1 комментарий

@ivmirx, спасибо огромное за то, что поделился) вдохновляюсь твоей дисциплиной и силой воли! желаю тебе скорее переехать в дом, где будет комфортнее практиковать!

хочу сказать, что неформальной практикой медитации считается скорее осознанность в повседневных действиях, например, замечать ощущения во время еды, принятия душа или мытья посуды. А вот 10 минут на коврике лицом в пол - вполне себе формальная практика)))

было бы интересно узнать, какие именно медитации ты практикуешь?

  Развернуть 1 комментарий

@DarinaSavostina, спасибо! Я практикую медитацию на ощущение энергии дыхания во всём теле по методу Аджана Ли из тайской Лесной Традиции. По этому методу есть более подробная книга от Таниссаро Бикху – With Each & Every Breath, даже с переводом на русский. Также можно прослушать несколько его аудио для направляемой медитации.

  Развернуть 1 комментарий

@ivmirx, вау! спасибо! все посмотрю)
а ты пробовал практику "метта" (она же "медитация любящей доброты")?
ты просто в комментарии выше упомянул "идея безусловного счастья, происходящего изнутри" и мне сразу вспомнилась метта)

  Развернуть 1 комментарий

@DarinaSavostina, да, тоже стараюсь практиковать ежедневно, но в теме метты нужно немножко выйти на мета-уровень (хехе) потому что я, вслед за Таниссаро Бикху, считаю очень неудачным ранний перевод "любящая доброта". Как и многие устоявшиеся на западе переводы палийских и санскритских терминов, этот перевод укоренился в те времена когда на буддизм и прочие восточные учения проецировали христианские понятия. "Loving kindess" это термин из библии и описывает отношение людей с богом.

На английском, Таниссаро предлагает перевод "goodwill", то есть "доброжелательность" по-русски. Почему это важно? "Любовь" и "любить" мне видятся очень нагруженными словами: у всех немного своя интерпретация их смыслов и к тому же любовь подразумевает желание находиться рядом. Это хорошо видно в испанском, где глагол "querer" (хотеть) может быть использован как глагол "amar" (любить), т.е. любимому человеку можно сказать "te quiero" вместо "te amo". И мне кажется весьма противоречивой задачей испытывать "любящие" чувства по отношению к кому-то с кем быть вместе не хочется – будь то неприятные люди или опасные животные.

В то же время, метта это по сути пожелание чтобы другие нашли безусловное счастье, происходящее изнутри. Если люди, творящие зло, придут к такому счастью, у них попросту не останется причин продолжать делать плохое. Поэтому можно вполне себе искренне желать подобное абсолютно всем живым существам. Это и стараюсь не забывать сделать в конце каждой медитации, когда ум стабилизировался и отдохнул, приблизительно в следующем порядке:

First, people who are close to your heart—your family, your parents, your very close friends: May they find true happiness, as well. Then spread those thoughts out in ever widening circles: people you know well, people you don’t know so well, people you like, people you know and are neutral about, and even people you don’t like. Don’t let there be any limitations on your goodwill, for if there are, there will be limitations on your mind. Now spread thoughts of goodwill to people you don’t even know—and not just people; all living beings of all kinds in all directions: east, west, north, south, above, and below, out to infinity. May they find true happiness, too.

Эта практика мне помогла снизить негатив в уме по отношению к людям которые мне не нравятся. Такие люди будут совершать свои нехорошие поступки так и так, вне зависимости от того буду ли я испытывать к ним отрицательные эмоции или нет. И по итогам получается нерационально культивировать в себе неприязнь или ненависть, которые ещё и могут привести к необдуманным поступкам на эмоциях. Поэтому постепенно заменяю их исключительно доброжелательностью.

  Развернуть 1 комментарий

@ivmirx, упомяну здесь книгу "любящая доброта простыми словами" (Бханте Хенепола Гунаратана). Там автор предложил перевести метту как "loving-friendliness" и еще есть некоторые вещи, перекликающиеся с твоими размышлениями. Вдруг, тебе будет интересно, но, возможно, для тебя она будет слишком простой)

Что касается моего опыта, я очень люблю эту практику. Я знакома со следующей "инструкцией": после каждого пожелания сначала прислушиваешься к первой реакции тела, потом стараешься прочувствовать свое пожелание (например, почувствовать, что ты искренне счастлив или что смотришь на человека, которому ты пожелал счастья или чтобы ему жилось легко). И снова понаблюдать, что происходит)

Практика обычно у меня около 30 минут занимает, учитывая первые минут 10, выделенные на дыхание и сканирование тела.

Ты упоминаешь, что тебе метта помогла снизить негатив по отношению к тем, кто тебе не нравится. У меня другая сторона: я много участвовала в волонтерских проектах и я выбрала работу психологом, потому что люблю помогать другим, но вот к себе у меня очень много строгости.

Сначала метта медитация была для меня, как диагностика: сегодня я кого-то люблю больше себя, завтра я жадничаю пожелать добра другим, в другой день не верю, что все могут быть счастливы. А потом сработал накопительный эффект: наблюдаешь, принимаешь, сострадаешь из раза в раз и все легче чувствуешь свет, тепло, тихую радость и щедрость и к себе, и к другим.

  Развернуть 1 комментарий

@DarinaSavostina, Бханте Гунаратана знаю, но саму книгу не читал. В целом да, практика метты поначалу кажется какой-то фальшивой потому что пытаешься себя завставить испытывать непривычные чувства, но fake it 'til you make it! с ней работает отлично. Безусловное пожелание добра становится всё естественнее и "переписывает" собой старые привычки ума, которые были слишком критичные или скупые на добро по отношению к себе и другим.

  Развернуть 1 комментарий
Petr Korolev ETHusiast in open-source & privacy 17 октября 2023

Ответ на ваш вопрос (Что будет, если полгода медитировать каждый день, а потом перестать?) нашёлся только в конце и оказался достаточно кратким. Хотелось бы расширить этот ответ, опираясь на собственный опыт.

Основываясь на моем опыте, включая регулярные медитации и три випассаны, могу сказать, что осознанность подобна мышце.

Её можно развивать с помощью тренировок. После прекращения занятий осознанность сохраняется некоторое время, но без практики быстро угасает.

Радостная новость: чем дольше вы занимались медитацией, тем быстрее вернётесь к прежнему уровню осознанности, начав практику заново.

Пусть вначале кажется, что вы начинаете практически с нуля, но прогресс идёт гораздо быстрее. Те уровни осознанности, для достижения которых в первый раз требовалось 10-20 дней, теперь достигаются всего за 2-3 дня.

  Развернуть 1 комментарий

@skywinder, спасибо!
Мне тоже очень нравится сравнение медитаций и спорта. Я в выводах сравниваю разные практики с упражнениями на разные группы мыщц, вы дополнили про поддержку мышц в тонусе)

В целом, поэтому ответ на вопрос, который я поставила, оказался таким сдержанным. Я описывала, что при переходе от нескольких лет нерегулярной практики (при чем это были практики в большей степени про состояние, чем внимательность) к ежедневной медитации осознанности в несколько подходов, первым почувствовалось влияние на внимательность, а остальные эффекты вырабатывались дольше. Ну, и когда случился период с нерегулярной практикой, картина была зеркальной: внимательность быстро потеряла тонус, а качества, на выработку которых ушло дольше времени, сохранялись.

Возможно, если бы я не была психологом и не имела опыт работы с телом, эмоциями и мировоззрением через другие инструменты, текст был бы более насыщен прозрениями, как у людей, кто только начинает исследовать себя.

А по поводу возвращения тоже соглашусь. После возвращения к ежедневным подходам уже через пару дней стала медитировать дважды по 20 минут, хотя во время сбившегося режима по 5 минут было тяжело сидеть)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за то что поделилась опытом, звучит интересно.
Послушал пару записей на waking up, только начал вникать/тестировать это занятие.

Возможно можешь посоветовать толковую литературу по теме?
Или ресурс. Можно и оба варианта.)

  Развернуть 1 комментарий

@ZaraThustra, привет) рада, что тебе интересно.

Если мы говорим про медитации без духовного подтекста, советую начать с "базы": Джон Кабат-Зинн (в частности "Выход из депрессии" и "Самоучитель по исцелению". В этих книгах описаны основы когнитивной терапии на основе осознанности MBCT и программы по снижению стресса MBSR). Еще рекомендую "Измененные черты характера" Гоулмана и Дэвидсона. Ну, и "Внимательный мозг" Дэниела Сигела. Для начала, думаю, хватит)

Еще отклик на этот пост и несколько разговоров в последние дни подтолкнули меня больше делиться информацией, поэтому приглашаю к себе в телеграм канал, если интересно. там пока особо ничего нет, но как раз постепенно буду раскрывать важные моменты https://t.me/tea_with_d

  Развернуть 1 комментарий

@ZaraThustra, стартовый курс в Headspace - самый простой и ленивый вариант чтобы вкатиться

  Развернуть 1 комментарий
Тарас Петренко Второй помощник капитана 16 октября 2023

Познакомился с медитацией, внезапно, с книгой Психомышечная тренировка (ПМТ) Алексеева лет эдак 10 назад. Да, немного странное название, однако техники описанные в ней, весьма рабочие. Я начинал читать доя того чтобы повысить свои силовые показатели, но получилось лучше с расслаблением и самоанализом, что позднее станет популярно под словом «осознанность». В книге доходчиво объясняется как почувствовать напряжение в мышцах и как расслабиться, это мне сильно помогло в первой работе кадетом - были рабочие сутки с несколькими перерывами по 30-40 минут и изнуряющим трудом. Активное расслабление и погружение в своеобразную «гибернизацию» на 20-30 минут помогли мне не сдохнуть и не поехать кукухой.
Позднее, позабыв уже про ПМТ, я познакомился с осознанностью в книге Пэддикомба и никак не мог отделаться от чувства что я где-то это уже читал/слышал. Поиски привели меня к русскоговорящим эвангелистам осознанности - Виктору Ширяеву и Валерию Веряскину. Практикуя уже медитацию, я получил в принципе все то же что и ранее от ПМТ, но с большим акцентом на мыслительную активность. В начале медитаций был будто шум в голове, рой мыслей, было сложно высидеть больше 2х минут, но после нескольких недель регулярных занятий стало проще концентрироваться и отличать возникающие эмоции. Я искренне не понимаю что можно делать 2 часа подряд медитируя, от 5ти до 20 минут обычно достаточно чтобы привести мысли в порядок.
В общем, секулярная медитация может решать различные задачи, требует немного усилий, доступна почти каждому. Если вы плохо концентрируетесь или не понимаете / не можете отследить свои эмоции, то однозначно стоит попробовать хуже стать не должно. Отмечу, что медитирую я не постоянно, а по мере необходимости иногда совмещая процесс с растяжкой.

  Развернуть 1 комментарий

@tarasp, большое спасибо) интересный опыт)
На самом деле здесь, как в выражении "истина одна, разные названия". Я читала про твой опыт, глянула кратко, что такое ПМТ, и у меня не проходило ощущение, что это похоже на прогрессивную релаксацию по Джекобсону. Еще одно умное название)) В целом, неважно, как это все называется, но внимание к телу (даже не расслабление, а просто сканирование тела вниманием) всегда помогает нам расслабиться и я тоже люблю это практиковать, особенно, в комплексе с йогой без инструкции, а по ощущениям.

Интересно, что ты имеешь ввиду, когда говоришь дальше "с большим акцентом на мыслительную активность". Это про наблюдение мыслей без вовлечения?

Соглашусь, что для видимых изменений у современных людей(и это подтверждают исследования) достаточно около 20 минут практики в день, но все индивидуально и может у одного и того же человека меняться со временем)

А про секулярную медитацию (как оказалось) я и написала весь этот пост) Я погуглила, судя по всему, это еще одно название mindfulness медитации. Еще ее можно встретить под названием "светская медитация"

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост! Было интересно узнать как это у других когда делаешь большой перерыв.
Я делал чуть больше года ежедневные медитации, когда 30-40 минут, когда 10, но каждый день.
Потом откатился обратно к "когда чувствую что надо замедлиться"
Разницы особо не заметил, но сам опыт пройти этот год был очень ценным.

  Развернуть 1 комментарий

@unicast, спасибо, что поделился)
а подскажи, пожалуйста, вот этот год ты практиковал как? самостоятельно или под какое-то музыкальное сопровождение? мне как преподавателю интересно собирать разный опыт)

  Развернуть 1 комментарий

@DarinaSavostina, я практикую ZYQ (Zhong Yuan Qigong), там только одно упражнение под музыку, остальные в тишине просто с таймером.

  Развернуть 1 комментарий

@unicast, привет :)

Для постоянства практики очень помогают т.н. "неформальные" медитации, т.е. когда ты не выделяешь время/место, а вплетаешь их в повседневную жизнь. К примеру - медитация при ходьбе!

  Развернуть 1 комментарий

Очень интересная статья, спасибо!

Мне интересно твоё сравнение направляемых и самостоятельных медитаций. Я не так давно наткнулся на фонд контемплативных исследований и мне очень понравились записи занятий по медитации от Лобсанга Тенпы. Он в основном преподаёт светскую медитацию буддисткой направленности, на четырёх безмерных и подобное. Бывает что и на уме (самонаблюдении) или звуке.

Меня смущает что ты утверждаешь что самостоятельные медитации дают сильно лучший эффект, а он напротив говорит что когда тебя ведут в медитации это позволяет точнее сохранять направление в работе. Сам он выглядит как опытный практик, высшее образование по востоковедению, закончил курсы по медитации на английском и на русском, принял монашеский обет. Кажется что его опыту можно доверять. При этом про себя он говорит что часто медитирует под направлением например Алана Уоллеса.

Можешь подробнее рассказать про разницу полностью самостоятельной медитации, например медитации с таймером и медитации ведомой голосом?

Спасибо

  Развернуть 1 комментарий

@grbit, попытка ответить номер 2)

спасибо за твои сомнения и вопрос, это дало мне повод с новым фокусом внимания обратиться и к книгам, и к коллегам, и к собственному опыту)

Краткий ответ: официально и строго нигде не говорится о том, что медитировать самостоятельно лучше, но

Есть такая прекрасная книга “измененные черты характера”, написанная Гоулманом и Дэвидсоном. В книге эти исследователи рассказывают про свой опыт глубинного пути и о том, как они старались исследовать этот опыт с научной точки зрения (организовывали, например, исследования в Гарварде и много чего еще делали). Они рассказывают о том, как несовершенно проходят научные исследования медитаций: например, когда говорят “исследовали мозг медитирующих людей” часто вообще не уделяется внимание, какие именно медитации люди практикуют и как долго.

В протоколе MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности), который достаточно распространен, подвергался исследованиям и считается эффективным, предлагается практиковать самостоятельно после того, как освоил технику, но с пометкой, что все же это по предпочтению. На это тоже не можем опереться, получается

Мой опыт:
На курсе инструкторов нам было обязательно практиковать самостоятельно и теперь у меня есть разносторонний опыт, которым могу поделиться.

Все зависит от цели практики и того, насколько ты хочешь погрузиться в нее. Каждый подход к выполнению медитации будет разным опытом. И здесь лучше всего не дочитывать мой текст, а пойти и попробовать самостоятельно и сделать личные выводы))

Мой опыт показывает, что под музыкальное сопровождение легче держать состояние, например, любящей доброты. Также это достаточно хороший вариант, когда устал и хочешь сделать практику хоть как-нибудь, да, и просто ради разнообразия иногда.

Под чей-то голос я лично быстрее расслабляюсь, так как доверяю этому человеку и будто передаю управление.
Также слушая инструктора, можно улучшить технику или почерпнуть мудрость человека. Например, в 2018 году какой-нибудь абсолютно простой вброс инструктора по йоге мог вынести меня на неделю)))) а еще в одной практике инструктор скажет “обратите внимание, как меняется температура воздуха на вдохе и выдохе”, другой учитель обратит внимание на разницу движения воздуха в разных ноздрях, а третий - на паузы между выдохом и вдохом. Что-то будет новым для тебя, а что-то освежит взгляд.

Медитация осознанности, о которой я пишу в тексте, направлена на развитие внимательности. И здесь абсолютно логично, что практиковать лучше самостоятельно (я просто ставлю будильник и сижу в тишине), ведь таким образом ты сам контролируешь внимание: тебе самому нужно заметить, где оно и перенаправлять, куда нужно. И именно внимательность, а не другие эффекты от практики, ухудшились у меня лично, когда сбился режим тренировок. Как будто не ходила в зал пару недель и мышцы потеряли тонус. А вот другие эффекты сохранились.

А что касается Лобсанга Тенпы, то, возможно, стоит тоже прояснять, что именно он практиковал и с какой целью. Возможно, слушать своих учителей - для него часть духовного пути или поддержка мотивации, или что-то еще. Я прочла его письмо, где он вернул обет, и увидела в нем человека, которому важно донести ценные знания для широкого круга людей. Возможно, его посыл был чем-то вроде: медитируйте хоть как-нибудь, в чем я, в целом, солидарна. Но в этом посте я упоминаю учебу на инструктора, где к нам немного другие требования. Мы все же учим других. Поэтому, возможно, прозвучало более радикально, чем я хотела)

Надеюсь, я ответила. Если еще есть вопросы - пиши

  Развернуть 1 комментарий
Дарина Савостина Психолог и преподаватель медитации осознанности автор 14 октября 2023

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален автором поста...

  Развернуть 1 комментарий

Примерно с 2010го года медитирую - буддийская медитация, тибетский буддизм.
Первое время было ощущение что я штангу поднимаю, первые пару лет наверно.
Было очень сложно оставаться в рамках и не скакать умом по рандомным мыслям.
Хотя я со своим опытом йоги и был уверен что для меня это будет изи.. 😀

Но со временем стало легче и могу с уверенностью сказать что дни которые начинаются с медитации - в итоге получаются более продуктивные и осознанные.
Вобщем я в какой то момент решил не делать больших перерывов :)

  Развернуть 1 комментарий

@w00d31f, о да) Я тоже и с годами опыта йоги, дыхательных упражнений и медитаций на образы и состояния думала, что будет в разы проще)

Кстати, польза от моего перерыва - то, что я настолько прочувствовала разницу, что теперь с 10-минутных подходов с большим удовольствием перешла на 20-минутные в связке с легкой йогой перед практикой. Просто идеальное начало дня

  Развернуть 1 комментарий
Leonid Khomenko Продуктовый аналитик 17 октября 2023

Круто описала свой опыт!
Мне тоже регулярная медитация дала похожий буст.

Очень хочется чтобы больше людей завели себе привычку медитировать. Думаю от этого и самим людям лучше будет и мир вокруг намного приятнее станет.

В последнее время даже с немного осуждением смотрю на людей кто не медитирует... Работаю над собой чтобы принять это, не гореть и не лезть в чужую жизнь 😁

  Развернуть 1 комментарий

Для меня главная проблема медитации в том, что в позе лотоса ноги затекают, и сложно игнорировать (или проживать) это чувство :))

В новом году и с новой работы не удалось пока встроить медитацию, которой занимался более-менее регулярно последний год, и чувствуется какой-то раздрай в мыслях.

Занимаюсь обычно с Headspace, теперь он уже часто просто говорит "начинаем" и через 20 минут "заканчиваем". Советуют еще Waking App Сэма Харриса

  Развернуть 1 комментарий

@zap4ick, как на счёт не сидеть в позе лотоса?

Будда говорил что медитировать можно сидя, стоя, лёжа и при ходьбе. Главное чтобы тебе было комфортно и тебя не отвлекало твоё положение тела. Если ноги затекают и это отвлекает — не надо так делать.

  Развернуть 1 комментарий

@grbit, да я понимаю, но субъективно в позе лотоса проще настроиться со старта

  Развернуть 1 комментарий

@zap4ick, я обычно рекомендую начать с двух подушек под попой и постепенно их убирать.
Вобщемто сидение в лотосе для европейцев это невозможно по дефолту,в отличии от азиатов. И в итоге получается кривая спина, которая все время висит на мышцах, а это лишний раз отвлекает.

  Развернуть 1 комментарий

Интересно, спасибо.
А где проходила обучение на инструктора?

  Развернуть 1 комментарий

@nazar, я рада)
училась вот здесь https://mindfulness-school.ru/

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за статью, интересный опыт

  Развернуть 1 комментарий

@dennykhaliulin, мне приятно 🧡

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за статью.
Насчёт регулярности медитаций -- у меня похожий опыт.
Как только перестаю медитировать хотя бы раз в несколько дней, чувствую как откатываюсь назад, и когнитивные способности деградируют :(

Пользовался прекрасным приложением -- YouCan (не реклама). Но внезпано обнаружил, что оно пропало из стора, перестало открываться, а команда перестала отвечать где-либо.

Посоветует кто-нибудь хорошую мобильную приложеньку для медитаций и обучения медитациям, на русском и без "духовного"?

  Развернуть 1 комментарий

@vscnn, команда перешла на более тонкий уровень ☝️

  Развернуть 1 комментарий

@vscnn, по приложениям, к сожалению, на данный момент не сориентирую, так как пользовалась последний раз году в 2020-ом. может, кто-нибудь другой посоветует?

А вообще, поделюсь нюансом: наибольший эффект от практик достигается, когда медитируешь самостоятельно

медитации, лежащие в основе программы MBSR или направления терапии MBCT, можно глянуть в книге Кабат-Зинна "Выход из депрессии" или, например, присмотреться к этому курсу

на базе этих же практик, можно ко мне на личное сопровождение прийти 🙄

  Развернуть 1 комментарий

@vscnn, пользуюсь Insight Timer — в бесплатной версии есть таймер, обучение медитации, спокойная музыка для медитации и ещё куча всего. Русский язык в настройках вроде есть.

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб