@baronfonandrii, так-то "медитаций" много – западная "be here, now" пассивная осознанность, несколько в дзэн, несколько в тераваде, различные тантрические индийские и тибетские, православный исихазм, суфийская муракаба и т.д.

Не знаю что в твоём случае подразумевается под "активной", но для меня активная это комбинация саматхи и випассаны: через концентрацию на дыхании достигается более стабильное состояние ума (саматха), а из этого состояния уже можно наблюдать за остальными движениями ума, понимая где и как он сам себе создаёт стресс (випассана).

Таким образом, год за годом можно деконструировать дисфункциональные паттерны мышления и обнаруживать всякие неосознанные желания которые эти паттерны создают. Меньше дисфункциональности → проще жить с самим собой → больше счастья.

@baronfonandrii, признаюсь, необычно встречать человека с таким богатым опытом и без особого эффекта. Возможно, зависит от типа медитации или от техники, или еще какие-то инструменты в работе с собой были, но все это уже отдельный разговор)

в любом случае, спасибо, что поделился! буду иметь ввиду, что так тоже бывает)

@baronfonandrii, А в чем смысл тратить по часу в день 2 года, если нет эффекта?

@ivmirx, 70 минут на медитацию в день? Жестко, я думал она 5-10 минут делается. Хотя, тибетские монахи вроде целый день в ней сидят)

@ivmirx, спасибо огромное за то, что поделился) вдохновляюсь твоей дисциплиной и силой воли! желаю тебе скорее переехать в дом, где будет комфортнее практиковать!

хочу сказать, что неформальной практикой медитации считается скорее осознанность в повседневных действиях, например, замечать ощущения во время еды, принятия душа или мытья посуды. А вот 10 минут на коврике лицом в пол - вполне себе формальная практика)))

было бы интересно узнать, какие именно медитации ты практикуешь?

@skywinder, спасибо!
Мне тоже очень нравится сравнение медитаций и спорта. Я в выводах сравниваю разные практики с упражнениями на разные группы мыщц, вы дополнили про поддержку мышц в тонусе)

В целом, поэтому ответ на вопрос, который я поставила, оказался таким сдержанным. Я описывала, что при переходе от нескольких лет нерегулярной практики (при чем это были практики в большей степени про состояние, чем внимательность) к ежедневной медитации осознанности в несколько подходов, первым почувствовалось влияние на внимательность, а остальные эффекты вырабатывались дольше. Ну, и когда случился период с нерегулярной практикой, картина была зеркальной: внимательность быстро потеряла тонус, а качества, на выработку которых ушло дольше времени, сохранялись.

Возможно, если бы я не была психологом и не имела опыт работы с телом, эмоциями и мировоззрением через другие инструменты, текст был бы более насыщен прозрениями, как у людей, кто только начинает исследовать себя.

А по поводу возвращения тоже соглашусь. После возвращения к ежедневным подходам уже через пару дней стала медитировать дважды по 20 минут, хотя во время сбившегося режима по 5 минут было тяжело сидеть)

@ZaraThustra, привет) рада, что тебе интересно.

Если мы говорим про медитации без духовного подтекста, советую начать с "базы": Джон Кабат-Зинн (в частности "Выход из депрессии" и "Самоучитель по исцелению". В этих книгах описаны основы когнитивной терапии на основе осознанности MBCT и программы по снижению стресса MBSR). Еще рекомендую "Измененные черты характера" Гоулмана и Дэвидсона. Ну, и "Внимательный мозг" Дэниела Сигела. Для начала, думаю, хватит)

Еще отклик на этот пост и несколько разговоров в последние дни подтолкнули меня больше делиться информацией, поэтому приглашаю к себе в телеграм канал, если интересно. там пока особо ничего нет, но как раз постепенно буду раскрывать важные моменты https://t.me/tea_with_d

@ZaraThustra, стартовый курс в Headspace - самый простой и ленивый вариант чтобы вкатиться

@tarasp, большое спасибо) интересный опыт)
На самом деле здесь, как в выражении "истина одна, разные названия". Я читала про твой опыт, глянула кратко, что такое ПМТ, и у меня не проходило ощущение, что это похоже на прогрессивную релаксацию по Джекобсону. Еще одно умное название)) В целом, неважно, как это все называется, но внимание к телу (даже не расслабление, а просто сканирование тела вниманием) всегда помогает нам расслабиться и я тоже люблю это практиковать, особенно, в комплексе с йогой без инструкции, а по ощущениям.

Интересно, что ты имеешь ввиду, когда говоришь дальше "с большим акцентом на мыслительную активность". Это про наблюдение мыслей без вовлечения?

Соглашусь, что для видимых изменений у современных людей(и это подтверждают исследования) достаточно около 20 минут практики в день, но все индивидуально и может у одного и того же человека меняться со временем)

А про секулярную медитацию (как оказалось) я и написала весь этот пост) Я погуглила, судя по всему, это еще одно название mindfulness медитации. Еще ее можно встретить под названием "светская медитация"

@zap4ick, как на счёт не сидеть в позе лотоса?

Будда говорил что медитировать можно сидя, стоя, лёжа и при ходьбе. Главное чтобы тебе было комфортно и тебя не отвлекало твоё положение тела. Если ноги затекают и это отвлекает — не надо так делать.

@zap4ick, я обычно рекомендую начать с двух подушек под попой и постепенно их убирать.
Вобщемто сидение в лотосе для европейцев это невозможно по дефолту,в отличии от азиатов. И в итоге получается кривая спина, которая все время висит на мышцах, а это лишний раз отвлекает.

@fatboa, мой любимый кейс: начинаешь первым замечать, когда на созвоне сьезжаете с темы и уходите куда-то не туда.

Ну и вообще любые ситуации по схеме: заметить -> остановиться и подумать.

Пойти 20 минут поспать, вместо того чтобы продолжать как берсерк писать код когда тупишь.

Пойти умыться вместо того, чтобы срываться на партнёра когда ты раздражен.

@fatboa, спасибо за вопросы) пойду по порядку отвечать)

Под осознаностью я понимаю определенное качество проживания момента. Когда я не в мыслях о будущем или прошлом, когда я могу себя заметить: в удобном ли я положении, что передо мной? какой воздух? какие цвета, текстуры, вкусы? Это может быть просто про добавление "жизни в свою жизнь" и сокращение ситуаций, когда день прошел, а мы и не заметили. Про умение замечать свою усталость или злость, как уже написали в комментарии к вашему вопросу. А может быть частью психотерапии. Третья волна КПТ, например, сильно связана с развитием осознанности.

Так вот на ваш вопрос "зачем мне эта осознанность?" мой ответ: не знаю) Не знаю, какие у вас есть задачи, сложности и цели сейчас. Возможно, нужна не осознанность, а что-то другое)

Давайте сравнивать медитации и спортивные тренировки.
Мы не говорим "пошел в спортзал - стал зарабатывать больше". Спорт даст другое самочувствие. (Он, кстати, может быть видом динамической медитации, если не просто делать подходы, слушая подкаст, а делать каждое движение с любопытством к ощущениям в теле и не забывать дышать при этом). Так вот что потом делать с этим ощущением тонуса после тренировок - решать вам. Можно больше и эффективнее работать, можно просто наслаждаться, что не болит спина, можно собой гордиться и развивать веру в себя.

Мы также не говорим "пошел в спортзал - стал тренером". Кто-то тренируется раз в неделю, кто-то каждый день по 10 минут, кто-то тренер. Моя статья была про "светский подход" в медитации, он не обязательно связан с духовными поисками и медитация - это точно не про то, чтобы отказаться от той реальности, что есть вокруг нас сейчас, а про то, чтобы ее, наоборот, замечать и принимать.

Про образы, установки и йога-нидру еще добавлю. Когда я работаю с клиентами как психолог, мы и с образами можем работать, и с практиками расслабления. Тоже люблю эти инструменты, но у них свои задачи, а mindfulness медитация - это другое. Это буквально тренировка внимания и саморегуляции.

Резюмирую) Осознанность - это про качество, а не количественные результаты. Медитация - классный и очень мощный инструмент, чтобы осознанность развивать. Но это один из, а не единственный и волшебный инструмент. Может, вы его еще не распробовали, а, может, у вас есть другие инструменты(бег, рыбалка, готовка и тд) или вам хватает своего навыка управления вниманием. Мы все точно так же знаем, что нужно придерживаться режима сна, но это не значит, что он у всех из нас идеальный.

@fatboa, кстати, есть буквально программа, которая называется MBSR (mindfulness-based stress reduction) - снижение стресса на основе осознанности

@pavlo-dev, спасибо, что поделились) всегда интересно почитать про чужой опыт.

Возможно, мы чуть про разные практики говорим, так как после mindfulness не должно по идее разносить. Есть практика, когда мы вызываем непритяные эмоции, например, обиду или злость, и наблюдаем ощущения, дышим. Но рекомендуется брать не сильно тригерящие истории, как мы не берем сразу большой вес в тренажерке. Тренируемся потихоньку.

А по поводу "хочется меньше эмоционально реагировать на весь полученный негативный опыт своей жизни" понимааааю)) Все развиваешься, развиваешься, а никак не разовьешься в этого мифического проработанного и идеального человека) приходится принимать себя и свой опыт

@unicast, спасибо, что поделился)
а подскажи, пожалуйста, вот этот год ты практиковал как? самостоятельно или под какое-то музыкальное сопровождение? мне как преподавателю интересно собирать разный опыт)

@unicast, привет :)

Для постоянства практики очень помогают т.н. "неформальные" медитации, т.е. когда ты не выделяешь время/место, а вплетаешь их в повседневную жизнь. К примеру - медитация при ходьбе!

@grbit, попытка ответить номер 2)

спасибо за твои сомнения и вопрос, это дало мне повод с новым фокусом внимания обратиться и к книгам, и к коллегам, и к собственному опыту)

Краткий ответ: официально и строго нигде не говорится о том, что медитировать самостоятельно лучше, но

Есть такая прекрасная книга “измененные черты характера”, написанная Гоулманом и Дэвидсоном. В книге эти исследователи рассказывают про свой опыт глубинного пути и о том, как они старались исследовать этот опыт с научной точки зрения (организовывали, например, исследования в Гарварде и много чего еще делали). Они рассказывают о том, как несовершенно проходят научные исследования медитаций: например, когда говорят “исследовали мозг медитирующих людей” часто вообще не уделяется внимание, какие именно медитации люди практикуют и как долго.

В протоколе MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности), который достаточно распространен, подвергался исследованиям и считается эффективным, предлагается практиковать самостоятельно после того, как освоил технику, но с пометкой, что все же это по предпочтению. На это тоже не можем опереться, получается

Мой опыт:
На курсе инструкторов нам было обязательно практиковать самостоятельно и теперь у меня есть разносторонний опыт, которым могу поделиться.

Все зависит от цели практики и того, насколько ты хочешь погрузиться в нее. Каждый подход к выполнению медитации будет разным опытом. И здесь лучше всего не дочитывать мой текст, а пойти и попробовать самостоятельно и сделать личные выводы))

Мой опыт показывает, что под музыкальное сопровождение легче держать состояние, например, любящей доброты. Также это достаточно хороший вариант, когда устал и хочешь сделать практику хоть как-нибудь, да, и просто ради разнообразия иногда.

Под чей-то голос я лично быстрее расслабляюсь, так как доверяю этому человеку и будто передаю управление.
Также слушая инструктора, можно улучшить технику или почерпнуть мудрость человека. Например, в 2018 году какой-нибудь абсолютно простой вброс инструктора по йоге мог вынести меня на неделю)))) а еще в одной практике инструктор скажет “обратите внимание, как меняется температура воздуха на вдохе и выдохе”, другой учитель обратит внимание на разницу движения воздуха в разных ноздрях, а третий - на паузы между выдохом и вдохом. Что-то будет новым для тебя, а что-то освежит взгляд.

Медитация осознанности, о которой я пишу в тексте, направлена на развитие внимательности. И здесь абсолютно логично, что практиковать лучше самостоятельно (я просто ставлю будильник и сижу в тишине), ведь таким образом ты сам контролируешь внимание: тебе самому нужно заметить, где оно и перенаправлять, куда нужно. И именно внимательность, а не другие эффекты от практики, ухудшились у меня лично, когда сбился режим тренировок. Как будто не ходила в зал пару недель и мышцы потеряли тонус. А вот другие эффекты сохранились.

А что касается Лобсанга Тенпы, то, возможно, стоит тоже прояснять, что именно он практиковал и с какой целью. Возможно, слушать своих учителей - для него часть духовного пути или поддержка мотивации, или что-то еще. Я прочла его письмо, где он вернул обет, и увидела в нем человека, которому важно донести ценные знания для широкого круга людей. Возможно, его посыл был чем-то вроде: медитируйте хоть как-нибудь, в чем я, в целом, солидарна. Но в этом посте я упоминаю учебу на инструктора, где к нам немного другие требования. Мы все же учим других. Поэтому, возможно, прозвучало более радикально, чем я хотела)

Надеюсь, я ответила. Если еще есть вопросы - пиши

😱 Комментарий удален автором поста...

@w00d31f, о да) Я тоже и с годами опыта йоги, дыхательных упражнений и медитаций на образы и состояния думала, что будет в разы проще)

Кстати, польза от моего перерыва - то, что я настолько прочувствовала разницу, что теперь с 10-минутных подходов с большим удовольствием перешла на 20-минутные в связке с легкой йогой перед практикой. Просто идеальное начало дня

@nazar, я рада)
училась вот здесь https://mindfulness-school.ru/

@dennykhaliulin, мне приятно 🧡