Всем привет!
Я Дарина. 3 года назад ушла с должности автоматизатора тестирования в работу психологом. В медитациях я с 2018 года, в этом году закончила обучение на инструктора mindfulness медитаций.
Этот пост - мой личный опыт практикующего, но прежде, чем начать, я уточню несколько моментов, чтобы мы сразу были с вами в одном контексте:
В кругу медитирующих людей выделяют два пути: глубинный и широкий. Глубинный подразумевает приверженность к какой-либо традиции, широкий - практика медитации без духовного контекста, например, в психотерапии. В этом посте я говорю про второй путь.
На широком пути медитации рассматриваются как упражнения, которые развивают в психике определенные качества и навыки, а также помогают работать с психическим состоянием.
В данном посте я упоминаю некоторые виды медитации осознанности, то есть упражнения, с помощью которых развивается осознанность. (Это направление медитаций, кстати, может вам быть знакомо под именем “випассана”.) Под осознанностью я имею ввиду внимательное, любопытствующее, безоценочное, открытое наблюдение за текущим моментом.
Итак, начало и опыт нерегулярной практики
С медитацией я впервые познакомилась на йоге в 2018 году. Позже - в психотерапии: сначала в кабинете психолога, а потом уже на учебе, где хоть как-то упоминалась важность включения работы с телом в психотерапевтический процесс.
Все это время я часто, но не системно и не регулярно, обращалась к медитациям, как к упражнениям, с помощью которых я могу:
- отстроить нужное мне состояние, например, настроиться перед важным собеседованием (здесь я медитировала на разные образы)
- помочь себе не отлететь кукухой во время очередной порции шикарных новостей (для этого я обращалась к медитациям на дыхание и сканирование тела)
С этими же целями проводила медитации для клиентов.
Соответственно, эффект от разовых практик был разовый:
- в моменте мне становилось спокойнее
- восприятие становилось “ясным”, так как внимание собиралось в текущем моменте, но мне сложно сказать, как долго это сохранялось
- если в практике были задействованы какие-то образы, то состояние тоже менялось в соответствии с ними
Устойчивым эффектом от разовых практик был контакт с телом. С самой первой практики “сканирование тела” я (внезапно) узнала, что оно у меня вообще-то есть). Я стала обращать внимание, удобно ли сижу, различать вкус еды, узнала, что успокоиться можно без таблеток (исключительно мой опыт). До этого я вспоминала про тело только, когда уже что-то болит.
Переход к ежедневным медитациям
В апреле этого года я решила углубиться и систематизировать знания и пошла учиться на инструктора mindfulness медитации.
Обязательное условие обучения на инструктора - личная ежедневная практика причем без аудиосопровождения, то есть просто сесть и наблюдать объект медитации. Именно благодаря такому подходу и достигается максимальный и устойчивый результат.
Первые 8 недель мы работали практически по протоколу MBSR: каждую неделю практикуешь одну конкретную медитацию (например, на дыхание или принятие сложных чувств), а с восьмой и дальше выстраиваешь свой собственный план, согласно своим целям. В день нужно сделать 2 подхода каждый из которых длительностью от 8 минут до получаса.
Первый результат
С первой недели сразу почувствовалась разница в качестве внимания. Я перестала залипать в мыслях, всегда осознавала, где мое внимание и, если нужно, перенаправляла его, дольше удерживала фокус. Стало легче, например, читать книги. Вообще не отвлекалась на проверку телефона.
Ум новичка или самое сложное испытание
Так как я все же практиковала медитации раньше и меня сложно назвать новичком, для меня не было многих открытий, которые были совершены моими коллегами на курсе, например, про связь ума и тела, или что-то в этом духе.
По этой же причине со второй недели большим испытанием для меня была скука и сонливость🙈 Не было голоса в наушниках, который бы меня направлял, а самой по себе все было уже как будто знакомо и понятно. Понаблюдать, например, за дыханием пару медитаций - любопытно, но на десятый раз уже высок соблазн скатиться в “мне этот мир уже абсолютно понятен”.
Переход из режима знатока в режим новичка был сложным, но стоил того, ведь именно убежденность, что знаешь что-то, ограничивает приобретение нового жизненного опыта.
Что было дальше?
Дальнейшие изменения приходили не так быстро и очевидно, как на первой неделе, но после нескольких месяцев я поняла, что
1. Я заметно меньше проваливаюсь в депрессивное состояние.
Во-первых, в некоторых практиках целенаправленно меняется отношение к мыслям. Перестаешь воспринимать мысли, что “все плохо” как истину.
Во-вторых, в некоторых практиках есть прямая работа с эмоциями. Благодаря одним медитациям учишься принимать сложные чувства и осознаешь, что это просто временное явление. Благодаря другим - создаешь и закрепляешь в себе состояние щедрости, радости, дружелюбия. От этого влияние “негативных” эмоций становится менее разрушительным, а “позитивные” состояния, наоборот, укрепляются.
В-третьих, благодаря работе с вниманием, просто успеваешь заметить, как начинаешь себя накручивать, и можешь сделать выбор не делать этого.
2. У меня появилось больше энергии. Уже по привычке фоном сканирую свое состояние и сразу замечаю, когда и какой нужен отдых. К тому же сама медитация для меня - прекрасный вид отдыха от информационного шума и время для себя.
3. Принятие. В медитации осознанности нет задачи расслабиться или прийти к какому-то состоянию. Задача - наблюдать все, что происходит, не оценивая и принимая, как есть. Каждый день ты смотришь внутрь себя, как если бы с полным осознанием смотрел на себя в зеркало по утрам. Раз за разом сталкиваешься с ленью, неусидчивостью, иногда с жадностью, злостью или чем-то другим, и в какой-то момент понимаешь, что все это не “плохо” или “хорошо”, а просто есть. Потом такое восприятие переносится и на внешние события.
4. Я стала меньше скучать. Как я описала выше, в практике отлично тренируется “ум новичка”. Превращаешься немного в ребенка в лучшем смысле этого слова.
5. Для меня это классный инструмент самопознания и дополнение к психотерапии Между сессиями у психолога порой успеваешь забыть какие-то моменты, упустить из виду. Наблюдая за собой каждый день, собираешь много интересного, полезного, честного. Для себя или для обсуждения со своим специалистом) Ну и да, быстрее развиваешь некоторые качества, например, устойчивость к неприятным эмоциям.
Перерыв и откат
Так вышло, что последние пару недель у меня перерыв в регулярной практике. Добавлю, что фон достаточно стрессовый.
Замечаю, чем дольше вырабатывался эффект, тем дольше он сохраняется: четко замечаю, когда начинаю культивировать депрессивные мысли и делаю выбор, погружаться туда или нет; не пытаюсь отвлечься, а "спокойно" проживаю любые эмоции (это помогает не застревать в них); помню, что мое состояние мне подконтрольно и то, в каком я сейчас, - мой выбор.
А вот с вниманием опять проблемки) Стала залипать в интернете, в мыслях и иногда забывать, что хотела сделать (во время ежедневной практики такого не было).
Когда сажусь медитировать, возникают такие же сложности, как в начале пути 5 месяцев назад: например, постоянно хочется проверить время.
Мои выводы на личном опыте
Каждая медитация, как упражнение на разные группы мышц, дает свой эффект. Разбираясь в них, можно составлять себе “программу тренировок” или обращаться к ним, как к лекарствам, зная, что нужно принять сейчас. Ввести их в жизнь непросто, точно так же, как и спорт, но стоит того.
Для меня медитации прекрасно работали и как разовые акции, но в полной мере я ощутила их эффект от ежедневной практики. Мой идеальный баланс: два раза в день хотя бы по 10 минут. Без аудиосопровождения.
Разрешить себе не занимать позицию знающего, а задавать вопросы, будто ты с луны только что свалился - это здорово, ведь возвращает легкость и любопытство)
В этом тексте я описываю медитацию, как упражнение, и не более того. Но давайте честно, все равно грань между широким и глубинным подходом не такая уж и сильная. Да, мы не говорим о других ритуалах и концепции мироустройства. Но, например, слушая звуки вокруг себя, начинаешь чувствовать себя частью чего-то большого и целого. Точно так же, как чувствуешь устойчивость и думаешь о смысле жизни, глядя на горы, или философски смотришь на закат. Все это дает тихую радость и чувство причастности. Как к этому относиться - решать каждому, но такой эффект тоже есть.
Спасибо за внимание!
Буду рада любым вопросам!
Мне кажется, что практика медитации оказывает довольно таки индивидуальное действие на людей.
Я начинал медитировать эдак лет 30 назад, самостоятельно, с большей или меньшей степени регулярности, минут по 20 в день. Потом были всякие около-тантрические семинары, на которых медитация, как активная, так и спокойная - это неотъемлимая часть процесса, и там бывали медитации в совокупности часа четыре в день на протяжении недели-двух. Лет десять назад начал медитировать регулярно примерно по часу в день, и это продолжалось примерно два года. Потом перестал.
Ну что я скажу... Я не заметил практически никакой долговременной разницы ни в своих внутренних состояниях, ни в своих внешних проявлениях, ни в качестве своей жизни, медитирую я или нет. Единственная разница - если медитация активная, то эффект от неё как от зарядки. На этом всё.
В течение многих лет тоже то вкатывался в медитацию, то выкатывался из неё на месяцы, но во время очередной паузы заметил как увеличилось количество всякого тупака который думаю, говорю и делаю. Подгорев с этого, на старте 2019 года взял резолюцию медитировать каждый день во чтобы то не стало и пока что вполне успешно продолжаю.
Секрет таков: если совсем нет сил сесть в формальную медитацию, сойдёт и неформальная на десять минут. Медитировать лёжа на спине вечером, стараясь не провалиться в сон? Ок. В полчетвёртого утра, сколачившись от усталости на полу лицом вниз? Тоже сойдёт. В транспорте или ожидая чего-то вне дома? Сложновато, но лучше чем вечером-ночью измотанному.
Таким образом, сейчас колебаюсь между двумя медитациями в день по 35 минут (это пытаюсь сделать стандартом) и, в самые сложные периоды, 10-15 минутами которые помогают держать привычку осознанности и продавливать границы своей "занятости". А то играть-то часы напролёт я могу, отодвигая всё прочие дела, а медитировать почему нет?
Также рассчитываю в скором времени переехать в жильё побольше с двором без соседей, где можно будет уделять больше времени медитации в ходьбе. У меня СДВГ и концентрация улучшается в движении, но дома нужно постоянно разворачиваться, а на улице отвлекает окружение.
Ответ на ваш вопрос (Что будет, если полгода медитировать каждый день, а потом перестать?) нашёлся только в конце и оказался достаточно кратким. Хотелось бы расширить этот ответ, опираясь на собственный опыт.
Основываясь на моем опыте, включая регулярные медитации и три випассаны, могу сказать, что осознанность подобна мышце.
Её можно развивать с помощью тренировок. После прекращения занятий осознанность сохраняется некоторое время, но без практики быстро угасает.
Радостная новость: чем дольше вы занимались медитацией, тем быстрее вернётесь к прежнему уровню осознанности, начав практику заново.
Пусть вначале кажется, что вы начинаете практически с нуля, но прогресс идёт гораздо быстрее. Те уровни осознанности, для достижения которых в первый раз требовалось 10-20 дней, теперь достигаются всего за 2-3 дня.
Спасибо за то что поделилась опытом, звучит интересно.
Послушал пару записей на waking up, только начал вникать/тестировать это занятие.
Возможно можешь посоветовать толковую литературу по теме?
Или ресурс. Можно и оба варианта.)
Познакомился с медитацией, внезапно, с книгой Психомышечная тренировка (ПМТ) Алексеева лет эдак 10 назад. Да, немного странное название, однако техники описанные в ней, весьма рабочие. Я начинал читать доя того чтобы повысить свои силовые показатели, но получилось лучше с расслаблением и самоанализом, что позднее станет популярно под словом «осознанность». В книге доходчиво объясняется как почувствовать напряжение в мышцах и как расслабиться, это мне сильно помогло в первой работе кадетом - были рабочие сутки с несколькими перерывами по 30-40 минут и изнуряющим трудом. Активное расслабление и погружение в своеобразную «гибернизацию» на 20-30 минут помогли мне не сдохнуть и не поехать кукухой.
Позднее, позабыв уже про ПМТ, я познакомился с осознанностью в книге Пэддикомба и никак не мог отделаться от чувства что я где-то это уже читал/слышал. Поиски привели меня к русскоговорящим эвангелистам осознанности - Виктору Ширяеву и Валерию Веряскину. Практикуя уже медитацию, я получил в принципе все то же что и ранее от ПМТ, но с большим акцентом на мыслительную активность. В начале медитаций был будто шум в голове, рой мыслей, было сложно высидеть больше 2х минут, но после нескольких недель регулярных занятий стало проще концентрироваться и отличать возникающие эмоции. Я искренне не понимаю что можно делать 2 часа подряд медитируя, от 5ти до 20 минут обычно достаточно чтобы привести мысли в порядок.
В общем, секулярная медитация может решать различные задачи, требует немного усилий, доступна почти каждому. Если вы плохо концентрируетесь или не понимаете / не можете отследить свои эмоции, то однозначно стоит попробовать хуже стать не должно. Отмечу, что медитирую я не постоянно, а по мере необходимости иногда совмещая процесс с растяжкой.
Круто описала свой опыт!
Мне тоже регулярная медитация дала похожий буст.
Очень хочется чтобы больше людей завели себе привычку медитировать. Думаю от этого и самим людям лучше будет и мир вокруг намного приятнее станет.
В последнее время даже с немного осуждением смотрю на людей кто не медитирует... Работаю над собой чтобы принять это, не гореть и не лезть в чужую жизнь 😁
Спасибо за пост! Было интересно узнать как это у других когда делаешь большой перерыв.
Я делал чуть больше года ежедневные медитации, когда 30-40 минут, когда 10, но каждый день.
Потом откатился обратно к "когда чувствую что надо замедлиться"
Разницы особо не заметил, но сам опыт пройти этот год был очень ценным.
Очень интересная статья, спасибо!
Мне интересно твоё сравнение направляемых и самостоятельных медитаций. Я не так давно наткнулся на фонд контемплативных исследований и мне очень понравились записи занятий по медитации от Лобсанга Тенпы. Он в основном преподаёт светскую медитацию буддисткой направленности, на четырёх безмерных и подобное. Бывает что и на уме (самонаблюдении) или звуке.
Меня смущает что ты утверждаешь что самостоятельные медитации дают сильно лучший эффект, а он напротив говорит что когда тебя ведут в медитации это позволяет точнее сохранять направление в работе. Сам он выглядит как опытный практик, высшее образование по востоковедению, закончил курсы по медитации на английском и на русском, принял монашеский обет. Кажется что его опыту можно доверять. При этом про себя он говорит что часто медитирует под направлением например Алана Уоллеса.
Можешь подробнее рассказать про разницу полностью самостоятельной медитации, например медитации с таймером и медитации ведомой голосом?
Спасибо
😱 Комментарий удален его автором...
Примерно с 2010го года медитирую - буддийская медитация, тибетский буддизм.
Первое время было ощущение что я штангу поднимаю, первые пару лет наверно.
Было очень сложно оставаться в рамках и не скакать умом по рандомным мыслям.
Хотя я со своим опытом йоги и был уверен что для меня это будет изи.. 😀
Но со временем стало легче и могу с уверенностью сказать что дни которые начинаются с медитации - в итоге получаются более продуктивные и осознанные.
Вобщем я в какой то момент решил не делать больших перерывов :)
Для меня главная проблема медитации в том, что в позе лотоса ноги затекают, и сложно игнорировать (или проживать) это чувство :))
В новом году и с новой работы не удалось пока встроить медитацию, которой занимался более-менее регулярно последний год, и чувствуется какой-то раздрай в мыслях.
Занимаюсь обычно с Headspace, теперь он уже часто просто говорит "начинаем" и через 20 минут "заканчиваем". Советуют еще Waking App Сэма Харриса
Интересно, спасибо.
А где проходила обучение на инструктора?
Спасибо за статью, интересный опыт
Спасибо за статью.
Насчёт регулярности медитаций -- у меня похожий опыт.
Как только перестаю медитировать хотя бы раз в несколько дней, чувствую как откатываюсь назад, и когнитивные способности деградируют :(
Пользовался прекрасным приложением -- YouCan (не реклама). Но внезпано обнаружил, что оно пропало из стора, перестало открываться, а команда перестала отвечать где-либо.
Посоветует кто-нибудь хорошую мобильную приложеньку для медитаций и обучения медитациям, на русском и без "духовного"?
😱 Комментарий удален его автором...