Вредна ли соль?

Пост написан близким человеком, который не сидит на вастрике. Публикую с согласия автора

В какой-то момент в рекомендациях на амазоне мне попался на глаза заменитель соли: хлорид калия (ага, такое существует). Вообще говоря, количество соли в рационе я никогда не контролировала. Слышала я, конечно, эти байки про то, что соль — это необязательный компонент рациона; что если соли в тарелке еды больше, чем щепотка, то это вообще инфаркт, смерть, смена ориентации, но к действию меня это не побуждало. Амазоновская реклама заставила меня задуматься на секунду по теме и дальше уже все как в тумане, я добавляю в корзину заменитель соли (к тому же с отзывами 5 из 5).

Хлорид калия — это соль калия, она такая же белая, как обычная соль, даже немножко соленая. И все бы ничего, но, сука, горькая феноменально. Я отказываюсь понимать, откуда на нее нашелся даже один положительный отзыв, потому что брать в рот что-либо, задетое хлоридом калия, решительно невозможно.

Мне не хотелось вот так вот останавливаться после фейла, так я отправилась читать о других альтернативах соли: что, как и съедобно ли вообще (https://www.consumerreports.org/sodium/how-salt-substitutes-really-taste-a9564762805/). В этой статье ребята описали, как пробовали разную еду, посыпанную заменителями соли, и оценивали съедобность. Вкратце, адекватные комбинации (еда+заменитель соли) существуют, но весьма специфичные: например, (яйца + неактивные дрожжи) дает на вкус приятный умами.

Далее я уже не могу сдаться и слезть с темы солезаменителей, меня тревожит вопрос:

А именно, так ли это принципиально держать соль на кончике ножа?

ВОЗ и некоторые другие организации здравоохранения типа Американской сердечной ассоциации настойчиво рекомендуют не превышать ~2 граммов натрия в день. Таким образом, 40% соли это натрий, значит ~5 грамм соли (1 чайная ложка) — это их предложенный лимит. Получается, пара столовых ложек соевого соуса или ужин фастфудом и ваша норма всё, дорогие друзья.

Большая часть людей на планете поедает соли как минимум в два раза больше лимита (посмотреть на интерактивную карту https://worldpopulationreview.com/country-rankings/salt-consumption-by-country). В связи с этим многие страны тратят деньги на усилия по снижению потребления соли, а на пабмеде постятся истеричные статьи о том, что много соли это реально смерть!!! Всем нормальным ученым это понятно, а тем, что не понятно — так они продажные аффилированные!

Что лично у меня вызывает вопросики о том…

А что, собственно, с солью-то не так?

Ну, по всей видимости, вся тема солёных (солевых?) страстей началась как минимум в 1904 году, когда доктора из Франции заметили, что некоторые пациенты с высоким артериальным давлением (АД) любят побаловать себя солёненьким. Еще через пару десятков лет ученые додумались брать нормальных мышей, кормить их солью в человеческом эквиваленте 500 грамм в день и получать мышей с повышенным давлением. А затем подъехали и обсервационные исследования из стран типа Японии, указывающие на связь:

много соли → повышенное АД → больше инфарктов

(Тут еще история вопроса: https://www.scientificamerican.com/article/its-time-to-end-the-war-on-salt/)

Зайдем издалека: откуда взялась связь (повышенное АД → больше инфарктов)?

Повышенное давление — самый значительный из обнаруженных на данный момент факторов сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ); по крайней мере по обсервационным наблюдениям и моделькам, которые по ним строят.

Картинка из одного такого недавнего эксперимента в Корее:

На осях измерения верхнего и нижнего АД. Проценты показывают вероятности произошедших ССЗ за период в 10 лет (данные перерасчитаны на 10 лет, так как время наблюдения пациентов разнилось)(https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/9/724/5232599)

Ну то есть тренд заметили?

Помимо просто наблюдений, существуют рандомизированные клинические исследования, которые разбивают пациентов (с историей ССЗ) на случайные группы и медикаментозно понижают АД до разных значений. Например, до эксперимента SPRINT, если доктора ставили цель хоть какое-то понижение АД на таблетках, скажем, верхнего давления до отметки 140, то после эксперимента оказалось, что понижения до 120 помогает предотвратить критические ССЗ намного лучше. (doi: 10.1056/NEJMoa1511939)

Ну ок, а соль-то чо в итоге? Много соли → повышенное АД?

Существует такой факт: почти у каждого второго человека после сильно соленого приема пищи подскакивает АД. Поэтому люди задумались, а работает ли это в обратную сторону?

В одном исследовании чуваки взяли 102,216 человек из 18 стран, замерили давление и потребление натрия (чтобы получить соль, надо умножить на 2.5) и построили следующий график:

Этот график не означает, что ваше давление будет меняться в соответствии с кривой, это сборная солянка данных многих людей. Однако, с подобных наблюдений люди смекнули, что определенно стоит попробовать меньше есть соли и смотреть, что будет.

И правда, если загуглить “salt + blood pressure”, то вылезет невъебенное количество статей и новостей, как уменьшение соли в рационе уменьшает АД.

Как раз свежайшая статья с 1-недельным экспериментом по снижению соли в рационе вышла 4 дня назад (https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2811931). Её результат состоит в понижении АД в среднем на 8 mm Hg, что классно и замечательно.

К сожалению, проблема заключается в том, что более длинные по времени исследования (> 6 месяцев) порадовать подобными результатами не могут. Мета-исследования типа Cochraine показывают, что такие изменения в АД при уменьшении соли в рационе НЕ закрепляются на долгосроке и практически отсутствуют у людей с более-менее нормальным АД (верхним АД < 140 mm Hg).

(Cochraine: https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1325.long, тут ревью: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3232)

То есть просто есть меньше соли не означает, что АД понизится надолго. И не ясно, как это временное понижение в итоге влияет на риски ССЗ.

Может быть: много соли → больше инфарктов???

Если зайти с другой стороны и сравнить напрямую количество потребляемой соли и вероятностей инфарктов и прочих ССЗ, то во многих статьях появляется подобный график зависимости рисков для здоровья от количества поедаемого натрия:

Иногда он выглядит как буква U, иногда как буква J. Составляют его он обычно на основе обсервационных наблюдений между и внутри популяций. Очень бы хотелось, чтобы такой график был прямым руководством, сколько “лучше” есть соли, но у него есть свои проблемы:

График обсервационный. Количество потребляемой соли определяется культурно-бытовыми заморочками; при этом у каждой популяции свои специфичные генетические предрасположенности.

Следовательно, опять же, нет никакой гарантии, что риски отдельно взятого человека будут следовать за кривой на картинке.

График показывает, что мало соли плохо?

Левая часть графика является, наверное, самой спорной. Основываясь на результатах краткосрочных исследований по (понижению соли—понижению АД), рекомендации по соли двигают в самый минимум.

Но есть ли смысл слушать ВОЗ и не есть больше 5 грамм соли?

Ну, часть исследований намекает, что вот, мы вообще-то проверяли низкосолевые диеты и наше заключение: “мало соли — хуёво по всем параметрам”. Низко-солевые диеты могут приводить к ССЗ, инсулиновой резистентности и вредить людям с гипертензией. Но из-за таких вещей как неточность методов измерений потребления соли, нежелание людей есть несоленую еду в течение долгого времени и тд и тп, очень сложно наверняка установить, что же там происходит при < 3 граммах натрия (7.5 г соли).

(картинка и ссылки есть в том же ревью: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3232)

мета-анализ по краткосрочным низко-солевым диетам https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004022.pub3/full)

Блять, так солить или не солить?

Давайте сначала еще про калий расскажу.

Какой калий?

Тот самый, с которого этот текст начинался.

Есть еще один интересный тип “вмешательств”, где соль не ограничивают напрямую, а частично, скажем, 25%, заменяют на соль калия. То есть теоретически это становится более съедобно и даже можно рандомизировать.

Одно такое исследование называется SSaSS (Salt Substitute and Stroke Study), проведенное в Китае в деревнях, которое длилось в среднем больше 4 лет и включило 20,995 человек! Несколько деревень были рандомно выбраны и проспонсированы заменителем соли (25% соль калия, 75% соль натрия). В выборке участвовали в основном люди с историей ССЗ или гипертензии, но частично попали и люди без рисков ССЗ.

Померили, чо там с АД стало после таких манипуляций:

АД понизилось немного, но на долгосроке.

Потом проверили, что там с инфарктами и смертями:

То есть замещение 25% обычной соли на калиевую позволило людям с ризками ССЗ дольше оставаться живыми.

Что конкретно по числам?

В начале эксперимента среднее потребление соли было 11 грамм (4.4 грамма натрия), калия — 1.4 г. После вмешательств: 10.125 грамм соли, калия — 2.

Получается, обычная соль не является единственным фактором ССЗ, повышение калия в рационе позволяет уменьшать риски без радикальных лимитов по потреблению соли.

Какие лимиты этого эффекта и какова пропорция натрия и калия должна быть в еде, на данный момент ученые не договорились.

(Большое исследование показывающее, что идеальное отношение натрия к калию должно быть ≤ 1: https://www.bmj.com/content/364/bmj.l772 в нем проблема в потенциально неточных измерениях)

Наконец-то итоги и рекомендации

Пока нет возможности оценить идеальное лично для вас количество соли и калия в еде.

Однако данные склоняют меня ко мнению, что потреблять соли больше 10 грамм — не самая лучшая затея. Отказываться от соли (< 5 грамм) мне не видится состоятельной долгосрочной стратегией, плюсы которой я просто не увидела в результатах исследований. Также стоит направить усилия на поедания калия, которого вы наверняка потребляете фантастически мало (сужу по себе). Калий невозможно достать в таблетках из-за риска получить передоз, но можно закидываться им из пищевых источников.

Ну и тут уже могла бы быть нативная реклама картошечки, кефира и фасоли, пишите -- договоримся

Дисклеймер

Взято с ТГ канала, где автор иногда постит интересные выжимки и разборы научных статей/подкастов/ разговоров с батюшкой
https://t.me/dark_jesus_05