Меня зовут Оля, и я кофейный наркоман (апплодисменты из аудитории). Я пью кофе сколько себя помню, последние лет пятнадцать постоянно. Но довольно долго я думала, что пью его потому что мне нравится вкус. Однако когда я приехала в командировку в Штаты, и в офисе была какая-то коричневая жижа. В общем, без кофе я продержалась примерно до обеда и дальше уже не питала себя иллюзиями, что я пью кофе только из-за вкуса.
Почему я решила временно отказаться от кофе
Не так давно у меня было несколько мероприятий, на которых я хотела себя показать наилучшим образом. Это были спортивные соревнования и собеседования с перерывом в полторы недели между ними.
Что мне нужно было для этого сделать?
Послушав Хьюбермана я решила попробовать улучшить свои физические и когнитивные показатели с помощью кофеина. Если верить тому, что он говорить, то кофеин с этим всем отлично помогает, однако для того, чтобы его получить в полной мере, придется не употреблять кофеин 5 дней, а потом выпить его перед выполнением задачи (спортивное соревнование, собеседование).
Итак, чтобы исключить кофеин из своей жизни недостаточно просто перестать пить кофе. Во-первых, я его получала вместе с pre-workout напитком, в одной его порции 150 mg кофеина, что должно составлять примерно половину дневной нормы, если верить FDA Обычно я пила его в первые полчаса после пробуждения, после этого шла заниматься, возвращалась, пила кофе (еще около 100 mg кофеина), и в течение дня еще пила две-три чашки черного чая. Я знала, что в черном чае есть кофеин, но не знала, что так много: около 20 mg на 100 г напитка. От чая тоже придется отказаться. Так же придется отказаться от шоколада и какао.
Неделя без кофеина
Так начались мои пять дней без кофеина. Соревнование было в субботу, соответственно, последняя чашка кофе была выпита в понедельник утром.
Первый день прошел, в целом нормально. Тренировка без pre-workout напитка прошла как будто бы менее интенсивно чем обычно, но я бы не сказала, что мой перформанс сильно просел или было заметно меньше энергии. Но через 24 часа я начала чувствовать эффект от отказа от кофеина. В первую очередь появился brain fog, я не могла сконцентрироваться, забывала зачем пришла в комнату, путала слова. Мне кажется, я никогда не чувствовала себя так резко потупевшей за такой короткий промежуток времени. Но это прошло довольно быстро, может быть за пару часов.
Brain fog конечно был крайне неприятным, но самый неприятный эффект начался чуть позже. Примерно через 30 часов после последней чашки кофе у меня начала болеть голова. У меня вообще бывают мигрени и кластерные головные боли, но это была другая головная боль. Менее сильная, но она как будто бы никуда не уходит. Погулять, поспать, помазать виски мятным маслом -- то, что обычно облегчает или избавляет от боли, не помогало вообще никак. Я терпела почти двое суток ради исследования, когда же это закончится, но оно не заканчивалось и я просто выпила ибупрофен. Ибупрофен помог и головная боль прошла.
Результаты
Когда наступил день соревнований, примерно за час до первого испытания, я выпила свой pre-workout напиток и почувствовала себя прекрасно, мир снова приобрел краски. Несмотря на то, что за пять суток я вроде как привыкла жить без кофеина и не чувствовала каких-то проблем, после первого же глотка все очень сильно изменилось. На соревнованиях я показала себя достаточно хорошо, однако трудно сказать, какую часть из этого сыграло воздержание от кофеина. В общем результатом я была довольна, поэтому решила повторить в ближайшее время.
А если повторить?
После соревнований у меня было два собеседования с перерывом в неделю с лишним, и я довольно неплохо перенесла первую неделю отказа, поэтому повторила опыт еще два раза. В принципе, все шло примерно по той же схеме, brain fog, не проходящая головная боль. Я как-то надеялась, что следующие разы голова будет болеть меньше или периоды будут короче, но нет. Перед собеседованиями я пила кофе, и после этого сосредатачиваться было проще, формулировать мысли намного проще.
Итоги
Какие выводы я сделала из этого опыта: после отказа от кофеина, даже его небольшое количество приводит к заметному бусту и физического перформанса, и умственного. Неделя отказа, однако, не привела вообще ни к каким положительным эффектам. У меня почти постоянно болела голова, энергии было в первые дни меньше, и выбор напитков сузился очень сильно. Несмотря на то, что только ленивый, услышав о моих проблемах со сном, не советовал мне бросить пить кофе, на качество сна это не повлияло никак. Ни на субъективное восприятие, ни на картинки, которые показывают мне эпл часы.
Стала бы я повторять эксперимент? Да, если будет необходимость получить усиление перформанса. Но если можно будет обойтись менее радикальными способами, я бы лучше воспользовалась ими. В том же подкасте, хьюберман предлагает сократить стандартную дозу в два раза, и вернуться к обычной, когда нужен буст. Возможно я попробую сделать так, чтобы избежать головной боли и потери радости к жизни.
Люблю кофе за вкус в первую очередь. Но в последнее время очень сильно влияет на тревожность. В итоге я почти отказался от него, либо пью декаф. Почти полгода жил вообще без кофеина: даже чай пил декаф. Отказаться было вообще не сложно, были минимальные побочные эффекты. Не могу сказать, что это как-то сильно повлияло на жизнь в положительную сторону (кроме уменьшения тревожности), но вкусного утра не хватало:) Сейчас пью пару раз в неделю.
О, тоже поделюсь опытом, год назад полностью отказался от кофеина. Потому что:
Первый месяц был абсолютной жестью, хотя я пытался постепенно слезать. Из симптомов в первый месяц:
Из положительных сторон:
Из негативных сторон:
Вообще на свой обычный уровень производительности я вернулся только спустя 3-4 месяца после отказа, как мне кажется.
Пью кофе каждый день. Утром турку, днем 2-3 напитка на основе эспрессо, либо фильтр. Вечером обычно пол-литра черного чая.
Нет проблем с засыпанием, всё ок с пульсом, вроде всё нормально с тревожностью.
Лет пять назад проводил эксперимент и не пил кофе 3 месяца. Никакого эффекта кроме легкой гловной боли в течении дней 3-4 после отказа не заметил.
Что я делаю не так?
Зачем тогда вообще пить каждый день кофе, если подефолту от него вообще никакого профита, кроме зубного налета, траты денег и чёрт знает чего с сердцем?
Полтора месяца без кофе, ради интереса выпил растворимый 3в1 и получил приступ тревоги моментально в подарок!
Только через месяц после отказа начал понимать, что это такое жить без кофе и без МИГРЕНИ! У меня была проверенная сотней раз схема головной боли: Кружечка кофе -проходит 36 часов - начинается мигрень на 24 часа. Спустя месяц, как я разорвал эту порочный для моей головы круг, у меня не было головной боли НИ-РА-ЗУ!
Производительность выросла, я стал раньше просыпаться и легче засыпать (хотя пил кофе только утром), кожа перестала быть сухой и вернулся блеск и естественная мягкость.
Я могу перечислять плюсы бесконечно, потому что для меня эта кофейная шалость обходилась слишком дорого и теперь я невероятно рад быть свободным от негативных эффектов. А получать позитивные мне помогает чай и какао!
РЕКОМЕНДУЮ!
Почему именно 5 дней, это какими-то ощутимыми исследованиями проверялось? В ссылках у Хубермана статья "Time course of tolerance" с eleven healthy active participants, что не очень убедительно (очень мало участников).
Где-то видел (но сейчас навскидку нагуглить не получилось), что для полного восстановления минимум неделя нужна. За 5 дней собираешь все краски "похмелья", но не получаешь нормальной жизни без кофеина.
Отказался от кофеина из-за того что согласно моим health логам у меня была сильная корреляция качества сна с потреблением кофе. В итоге сон стал сильно лучше, голова болит сильно реже. Состояние как следствие лучшего сна тоже лучше. Приходится пить кофе безглютеновое, тьфу, безкофеиновое, чисто из-за вкуса, иногда
Делаю из 16-20 грамм зерен 300-350 мл фильтра каждое утро. Стараюсь не пить все что на эспрессо, стараюсь не пить кофе после 15 часов и черный чай перед сном.
Совсем без кофе, наверное, сон лучше. Но тогда и спать приходится больше, а это не всегда получается.
У меня бывают головные боли, но кофе может их как предотвращать/снимать, так и провоцировать. Заметил, что эспрессо может провоцировать, а вот с фильтром такого не было.
5 дней может быть слишком малым сроком. Мой опыт - бросал несколько раз и прямо записывал ощущения и метрики. Где-то 9 дней brain fog, когда подтупливание прямо заметно самому. А дальше не ощутимое, но видимое по рабочим метрикам подтупливание где-то до месяца.
И потом год отличной жизни, пока кофеин снова не прокрался в жизнь. Конечно же однажды случается ситуация, что нужно быть в форме, а ты страшно не выспался. И почему бы не ширнуться этими душистыми зернами, я же не зависимый какой, только один разик! После этого кофе начинает мерещится, "только разик" плавно переходит в каждый день. И снова толерантность - без кофе тупой, а с кофе дерганный. И качество сна у меня заметно страдает, даже если пью только утром.
Поделюсь своим опытом из прошлого года. За неделю до забега отказался от кофеина, за час до забега выпил в два раза меньше кофе, чем обычно, но и этого хватило, чтобы с первого же километра пульс взлетел намного выше расчётного, а последнюю треть забега бежал почти на максимальном пульсе.
Здесь место этому: https://friedhats.com/products/brazil-low-caf - если хочется и кофеин урезать, и не пить отвратненький декаф-кофе.
В отличие от "обычного" декаф-кофе, который получают путем химической обработки зёрен, этот сорт сам по себе от природы имеет низкое содержание кофеина - примерно вполовину меньше других сортов.
Конкретно этот кофе от Friedhats, если что, на вкус похож на конфеты toffee.
Я потомственный кофеман и ни в коем разе не думала отказываться от кофе. Но в один день доктор эндокринолог сказала, что мое дело труба (кортизол, мультизадачность, тревожность, привет!) и запретила. Пробовала матчу. Было легко и по итогу даже не мучительно.
После повторной сдачи анализов кофе в умеренных дозах вернулся в мою жизнь (без тревожности, ну вроде…). Проводила пару раз в жизни похожие как у автора эксперименты - неделя/ викенд без кофе.
Эффекта - ноль, контента в соцсетях - максимум 🤣
Врачи говорят, что без конкретных показателей умеренные дозы кофеина только на пользу, да и моя мигрень лечится на раннем этапе ароматной кружечкой сего волшебного напитка.
Если бросишь курить на неделю, то будет примерно тот же эффект.