дисклеймер:
Все написанное ниже результат моих экспериментов над своим телом. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
Проблема
Итак, ты стал(а) покрасоваться у зеркала и видишь ЕГО. Пузико. И вроде бы и не жрешь бездумно, и в целом тело, как бы это сказать, не толстое! А пузико есть.
Скорее всего, ко всему прочему у тебя еще и легкий поясничный лордоз (когда поясница чересчур скручена назад, от чего попа как бы вздернута).
Выглядит это примерно следующим образом
Встречается проблемка в основном у людей сидячих, малоподвижных (как ты и я). В принципе, в интернете кучу всего на эту тему, поэтому я постараюсь сконцентрироваться на своем опыте, а в конце просто приложу ссылки на ресурсы, которые посчитал полезными.
Решение
Кто-то заметит это у себя и скажет: “Так мне так комфортнее!”.
Самое фиговое в этой ситуации то, что изнутри сложно понять, что твое тело страдает. Ведь тебе же действительно комфортно находиться в таком положении!
Но не спеши качать пресс, дорогой друг! Для начала попробуй вот что: ты можешь втянуть живот и стать ровно так, что будто бы и не было пузика вовсе?
Если да, поздравляю! Скорее всего, у тебя просто слабые мышцы кора. Твой корсет тебя просто не держит. Но это можно поправить!
P.S. Можешь отпустить все обратно, пусть упадет и расслабится :)
В идеале, тебе не должно составлять труда всегда быть подтянутым и ровным, если же это трудно, это всего лишь признак слабых мышц.
Ниже я расскажу про три своих самых любимых упражнения. А в самом конце дам пару ссылок на ресурсы, которые посчитал полезными.
Поднятие туловища
Это супер-простое упражнение, которое удивительно хорошо работает. Главное, делать его медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.
У кого есть фит-бол, можно зажать между голенями мяч и делать такие же поднятия, работает еще более эффективно. Как на картинке ниже, только лучше зажать ногами, а не ставить их наверх.
А кому станет легко делать прямо, можно добавлять подъемы по диагогнали.
Святая планочка и ее вариации
Да-да-да, это слишком банальное и популярное упражнение. Но есть один ВАЖНЫЙ МОМЕНТ!
Когда вы делаете планку, осознанно прилагайте усилие, чтобы держать ваш живот как бы немножко напряженным и втянутым. Иначе пользы будет немного.
Самое глупое что можно делать, это делать планку, сохраняя свою “расслабленность” мышц. Их нужно заставить работать!
Осознанная медленная ровная ходьба
Суть в том, чтобы умышленно идти как можно ровнее, чувствуя весь свой корсет.
Самое замечательное, что это можно делать везде, и постепенно это станет вашей привычкой! По-началу вам будет казаться, что вы как робот. Но чем больше практики, тем более натурально это будет выглядеть.
Главное не спешить! Мы привыкли ходить в своих мыслях о том-сём, в этом состоянии ты не ощущаешь свое тело и старые привычки возвращаются.
В завершение мне хочется сказать следующее: не стремитесь идти в зал тягать железо, пока не поправите дисбаланс в мышцах вашего тела. Железом можно лишь навредить и усугубить этот дисбаланс.
Принесите в жизнь немножко йоги или пилатеса, и все будет замечательно :)
Ресурсы в конце как и обещал:
https://goodlooker.ru/muscle-core.html — можете почитать статью, а можете сразу листать в конец, там в конце куча гифок с различными классными упражнениями;
А ниже - очень грамотное видео про лордоз и способы его исправления
Я буду рад, если вы вы поделитесь своим опытом работы над телом в комментариях. Всем здоровья 💪
Добавлю к набору этих упражнений ещё супермэна. Мне зашёл так, что я начал чувствовать мышцы.
Традиционный комментарий под такими постами:
По этому видео исправил свою осанку.
Самое главное - проконсультироваться у врача-невролога, вполне возможно что упражнения где ноги выше головы вам противопоказаны. Пример из личной жизни: с остеохондрозом шейного отдела нельзя заниматься плаванием. То есть плавать немного а режиме релакс можно, а 25 метров от борта до борта 45 минут уже нельзя :(
Добавлю немного из своего опыта. Была боль в спине - причем такое ощущение, что как будто невр щимануло - болело в конкретной точке - чуть ниже центральной части позвоночника. Мне посоветовали обратиться к врачу-кинезиологу. Я о таком никогда не слышал, но раз посоветовали - сходил. Он мне сразу сказал, что ниче у меня там не защимило и, осмотрев меня, рассказал мне гипотезу, почему у меня болит спина. В кратце это основная теория кинезиологии, о том что в организме все связано, как мышцы, так и внутренние органы, которые крепятся с телу с помощью фасций (соединительная оболочка такая). Так вот иногда боль в спине может идти изнутри если есть проблема с органами.
Конекретно в моем случае, сказал что боль вызывает шрам, который у меня на весь живот (была операция на кишечнике лет 9 назад) и что в результате ушивания фасций брюшной полости у меня есть перекос на один бок - т.е. когда я стою - позвоночник прямой, когда ложусь - искривляется из-за этого натяжения фасций, что и вызывает боль.
В итоге он мне сделал массаж как спины (это трудно назвать массажем - я лежал на спине, его рука была под определенными участками позвоночника и он делал минимальные движения - цель расслабить мышцы), так и внутренних органов в районе всего живота (так же направлен на увеличение эластичности фасций органов)
Вот советы которые он мне дал:
В итоге из-за коронавируса, я так и не смог посетить еще 2 курса массажа, но мячики купил и занимаюсь уже несколько месяцев, плюс начал йогой заниматься и на турник ходить - я думаю все в комплексе в итоге помогло.
Думаю как и везде нужна систематично занятий, а не тогда, когда уже приспичело и болит спина - тогда проблем будет намного меньше :)
Тоже обожаю экспериментировать над своим телом, особенно, когда понял, что у каждого свой набор упражнений. Тут именно нужно пробовать всё на себе. Аккуратно и потихоньку. Раньше пытался делать всё подряд, захламил компьютер разными видео, комплексами и техниками, а толку ноль, только запутался, и в итоге мозг отказывался делать что-либо вообще. Но, как говорится, главное начать)) Делать, что нравится, начинать с малого. И в процессе удовольствия от занятий будет всё больше.
Я думал, что обычные силовые упражнения решают все проблемы. Но оказывается, подобная статика тоже очень важна. И не только для внешнего вида, но и для внутреннего самочувствия и энергии. А упражнения подбирать себе индивидуально. Есть, конечно, более-менее универсальные, типа планки, но меня, например, она иногда бесит просто, и я заменяю чем-то другим. Разнообразие тоже необходимо, но не чересчур. В общем, нужно искать баланс между повторением и разнообразием.
Кстати, тоже самое касается и людей (блогеров, тренеров). Если вам подходит чей-то стиль и объяснение, то необязательно искать ещё кого-то. Сейчас интернет переполнен просто упражнениями и видео на любой вкус, и одним из критериев как раз и может быть симпатия к конкретному человеку на видео, его подачу, "понятность".
Ещё раз повторюсь - главное, делать. Я понял, что необязательно ходить в качалку или на йогу по конкретным дням недели, чтобы развивать своё тело. Проблемы с мотивацией легко решаются небольшими дозами занятий, в удовольствие. А где 5 минут, там и 10. Да просто вставать разминаться каждые полчаса, уже плюс. А если ещё и пару упражнений добавить, то вообще круто. И необязательно упаковывать их в какой-то часовой комплекс. Можно весь день делать, когда есть время и желание. Это в любом случае лучше, чем ничего не делать. Если не думать о том, что это мелочь, польза будет огромной даже при небольших усилиях.
Упражнение «Вакуум» отличная штука для борьбы вываливающимся животом.