Как заниматься спортом каждый* день: год спустя

Год назад я заходил с постом "Споры: как заниматься спортом каждый* день", где очень воодушевлённо рассказывал про прикольную идею как не соскочить с занятий спортом.

Зерно идеи следующее: берём единомышленников, и придумывакем правила которые подтолкнут заниматься спортом и не бросать его.

Прошёл год, кажется пора подвести какие-то итоги :)

How it started & How it's going

На момент написания прошлого поста, я был в споре вместе со своим лучшим другом - Алексом. В марте к нашему подключилась Таня.

Правила пришлось чуть поправить, чтобы "штрафы" делить между всеми остальными участниками спора. Тут же пригодились индивидуальные правила, так как оказывается у девочек есть дни в которые они не хотят заниматься спортом.

Также в комментах к оригинальному посту Артём (utb404) с энтузиазмом расписал что подбил двух друзей, и они вместе вписались в свою версию спора.

Алекса в итоге в Августе переборола competitve-жаба - и отдавать деньги за проёбы не нравится, и заниматься каждый день не хочется. В итоге договорились что с сентября он будет "наблюдателем" - то есть всё ещё ведёт лог тренировок, но не участвует в споре. Теперь тренит в средним 10 раз в месяц.

А в сентябре Таня отвалилась от спора из-за нехватки времени и по личным причинам. Говорит, что может вернётся после НГ.

В ноябре я зашёл в личку к Артёму узнать как дела у него и его чуваков: у них один чувак отклеился в феврале из-за травмы, а со вторым они занимались до лета, а потом перешли на другую физическую активность и спор закрыли.

Оставшись в споре один, я переделал правила на "штраф = донат в любую благотворительную организацию". Теперь отжимаюсь чтобы не помогать сиротам.

Такие дела.

Что изменилось за год?

В споре

Самое большое изменение за год - в правилах "штрафования". При появлении в споре 3-го человека мы поправили правила так чтобы штрафы взаимовычитались платились всем остальным участникам. Уже на 3-х людях я начал задумываться что тут не хватает математики как в Splitwise чтобы не считать самому в конце месяца

Все остальные правила мы обсуждали в конце каждого месяца. Если был консенсус - добавляли в "общие правила", если не договаривались - заносили в "личные правила".

В спорте

Я плавно перешёл с круговых тренировок с несколькими подходами каждого упражнения к тренировкам по одному подходу тех же упражнений.

Это позволило делать больший упор на качество упражнений и выполнение подхода "to failure", что по субъективному опыту даёт лучшие результаты. Есть пара научных работ которые сравнивают эфективность одного и нескольких подходов, и приходят к выводу (емнип) что один подход даёт 60% (?) процентов от результата, и при нормальном "to failure" будет прогресс в тренировках (но ссылки не дам тк лень искать).

Вторым значимым изменением после этого перехода стало то, что я теперь выписываю свои "personal best" в каждом упражнении. Это помогает перед началом каждого упражнения быстро посмотреть свой рекорд и дополнительно мотивирует выложиться на 100% и попробовать его побить.

Стоило ли того?

В комментах к прошлому посту ребята резонно указывали что занятия "каждый день" во первых могут быть менее эффективны, а во вторых вообще могут быть вредны.

Как единственный "выживший" в споре, буду судить по себе ¯\_(ツ)_/¯

Субъективно

Я в целом уверен что для меня стратегия с "занятиями каждый день" оказалась правильной:

• Я выработал привычку заниматься спортом по утрам
• Я подобрал подходящую себе программу упражнений
• Я вижу прогресс от тренировок и доволен результатом
• Я не бросил это всё (!!!)

При этом если смотреть на "выживаемость" - видно что такой формат не для всех. Например Алексу комфортнее более редкие и мощные тренировки, и не понятно как "выравнивать" правила с сильно разными программами (каждый день VS где-то раз в три дня).

Объективно (ну, менее субъективно)

Одним из плюсов спора, о котором я изначально не подумал, оказался "цифровой след" всех тренировок, по которому потом можно оценить прогресс.

В первой половине октября я потратил один вечер чтобы выгрузить и распарсить данные из табличек, и по всем упражнениям построил красивые(?) графики.

По отжиманиям хорошо виден тренд от месяца к месяцу. У меня по факту был "hard reset" после операции в марте, и с того момента идёт стабильный рост.

Мой arch-nemesis! Прогресс в подтягиваниях ощутимо более сложный, и когда между несколькими последними занятиями не видишь прогресса - начинает казаться что всё делаешь зря, стагнируешь.

На отдалении до месяцев, к счастью, виден прогресс.

Мой любимый график, тк очень чётко видно место где 16кг гирю заменили на 24кг :)