Две недели с глюкометром или как я перехотела спать после обеда

Вдохновившись опытом Nastya Samokhina, решила рассказать коротко и про свой эксперимент с глюкометром.

Какой сетап: некоторое время назад мы с @antoniokov заказали constant glucose monitors “Freestyle Libre 3+” и носили две недели.

Дисклеймер: у меня нет диагностированного диабета/пред-диабета, никогда не было странных результатов анализа глюкозы в крови и вообще жалоб.

Имейте в виду, что список стран, где конкретно этот монитор продается, не оч большой, мы покупали в Германии, соответственно и эппстор будет нужен одной из стран, где он продается. Но есть много аналогов, а предыдущая модель этого же производителя доступна в чуть большем количестве стран

Что представляет из себя монитор?

Круглая пластиковая штука, из которой торчит небольшая “нить”, с помощью аппликатора нить вводится под кожу. Это очень быстро и не больно (ну то есть мне было ощутимо, но фигня, а Антон вообще ничего не почувствовал). Аппликатор приклеевается как пластырь и ходишь с ним две недели. Можно мыться, производитель говорит, что даже можно плавать в бассейне до получаса. Я не проверяла сама, наши регулярные походы мы на эти две недели отменили, но в Берлине в бассейне однажды видела фрау с таким же.

Фото, как монитор выглядит на руке	Сразу после снятия, вот эта “ниточка”

Все данные монитор постоянно передает в приложение и в режиме реального времени можно видеть, что происходит с уровнем глюкозы. Туда же в приложение можно добавлять заметки — тут поела что-то, тут потренировалась. Это очень интересно, и смотреть туда хочется, конечно, постоянно. На эти уровни влияет не только еда, но и стресс и физическая активность.

Показываю скрин из приложения и, заодно, мой график в ночь с 10 на 11 марта.

На выходе я получила пдф-ку с кучей разных графиков, некоторые из них я покажу ниже. И можно выкачать все данные в csv, если хочется еще как-то с ними поиграться (если вам это зачем-то надо, и мы с вами достаточно близки — предлагаю вам самостоятельно это определить — можете написать мне в личку, покажу, как выглядит весь отчет).

А пока еще одна из картинок из отчета, которая сложила воедино все мои две недели (напоминаю, у меня всё в норме):

Еще в отчете есть вот такие графики за каждый день и + заметки по еде и/или занятиям спортом, если их добавлять в процессе.

Вот, например, тут, в 11 часов я начала бежать забег 10 км (и мощная физ активность у меня сделала график более плоским), а после этого съела пиццу с б/а пивком и приветули (леденец ещё, который после забега выдали, хех). И поглядите, как славно дела идут вечером после салатика.

Зачем я это делала?

Чтобы убедиться, что у меня всё в порядке глобально — и так и есть, во всяком случае, пока. Ниже скрин из того самого отчета. У меня 100% измерений лежат в зоне нормы.

И еще хотелось разобраться, как именно мой организм реагирует на разное — съесть фрукт на голодный желудок, поесть салат перед основной едой, пройтись после еды и тп.

Почему я выше говорю “пока” — потому что раскачивая скачки можно постепенно привести себя к диабету. Но я теперь это знаю, и не приведу 🙃 (наверное).

Чуть ниже еще в наблюдениях про это пишу.

Откуда я беру вот это вот про скачки, которыми себя можно куда-то привести. Узнав про этот мой эксперимент, @vshargin показал мне инста-аккаунт glukosegoddess, ученой, которая в этой теме уже очень давно. Это её книгу я стала слушать в процессе.

Книгу я бы советовала всем вообще, потому что помогает лучше понимать, как работает твой организм — “Glucose revolution” by Jessie Inchauspe. Ссылка на книгу на audible тут. И инстик посмотрите её, если вам это интересно (а раз вы уже до сюда дочитали, полагаю, что интересно). Она там оч наглядно показывает, как глюкозные скачки делать более плоскими.

Мои наблюдения

Поделюсь тем, что меня больше всего впечатлило, и в чем мои наблюдения совпадают с рекомендациями и глюкозной женщины из инсты, и всяких нутрициологов, что я слышала до этого (тут на всякий случай ещё оговорюсь, что какие-то базовые принципы, конечно есть, но каждый из нас уникален, и это точно будет неактуально для кого-то):

1️⃣ Я сделала вывод, что измерять показания глюкозы раз в Х месяцев/дней утром на голодный желудок (это то, как делают в большинстве клиник) — довольно бесполезно, если у вас пока еще не диабет. То есть если тут уже что-то не так в этих тестах, то как бы дела плоховаты совсем. Важно не то, какая она утром, важно насколько сильные скачки и падения уровня глюкозы происходят в течение дня. Если оооч коротко: когда в организм попадает глюкоза, чтобы с ней справиться мы генерим инсулин. Скачки глюкозы = скачки инсулина, и чем их больше и они резче, тем ближе мы к диабету.

Поэтому хорошо бы делать так, чтобы скачки были не оч большими и резкими. Хорошая новость — это очень не сложно, см. пункт 2. И пункт 3 🙂

2️⃣ Все эти люди, советующие есть салаты и зелень перед едой, капец правы. Зелень/овощи до еды делают глюкозные горки не такими резкими. Детально про то, почему, очень доступно @glucosegoddess рассказывает в книге. Если оч коротко, опять же, клетчатка, которой там много, как бы притормаживает всасываение в кровь глюкозы из остальной еды.

Вообще эта женщина рекомендует есть в таком порядке: сначала клетчатка, потом белки, потом углеводы.

3️⃣ Ну и вот тут вообще ОТКРЫТИЕ, заявленное в кликбейтном заголовке. Ситуация “хочется спать после обеда”, оказывается, для меня не норма (шок сенсация). Так происходит из-за резкого и сильного скачка глюкозы и последующего падения. И если перед обедом поесть 🥦 🥒🍅🥗, а после обеда сразу погулять 10 минут, спать уже так не хочется и сфокусироваться проще. Это прям работает буквально сразу.

На картинке ниже скрин с данными каждого дня моих двух недель. Первую неделю я жила как обычно, а на второй в какой-то момент стала постепенно внедрять рекомендации глюкозной женщины, как снижать скачки и вуаля — они снижались хех. Притом, что то, как я ела с 14 по 16 марта было прям вот сложно: я была на ретрите, и там иногда нас так кормили, что это не помогало. Например, как-то на обед не было никаких свежих овощей, которые можно было бы съесть до крахмала и углеводов. А самих крахмала и углеводов было много.

4️⃣ Плохой сон ночью тоже может быть вызван тем, насколько резко глюкоза усваивалась вечером, и от этого уровни её ночью или спокойные (тогда сон лучше), или буйные.

Понятное дело, что это все про сон, например, при условии, что ночного сна вообще достаточно по времени. Боюсь, что если спать по 4 часа, то никакие салатики перед обедом не помогут, конечно.

В общем, что я скажу.

Во-первых, мне очень интересно изучать себя и знать, как работает наше тело и как можно о нем заботиться. Во-вторых, отдельный прикол этого развлечения в том, что мы делали это вдвоем, и можно было посравнивать.
Картинки ниже - это уже не из автоматического отчета, это Антон всунул csv-шку с выгрузкой в табло и нарисовал красиво наши графики (я фиолетовенькая, Антон — бирюзовый).

Мне наблюдать за графиками понравилось, я вообще очень люблю проверять на практике, на сколько мне подходят те иди иные рекомендации/ограничения по еде и ставлю на себе эксперименты. Например, кстати, оказалось что на мои скачки глюкозы вообще никак не влияет, пью ли я кофе или нет (важно отметить, что я пью его всегда без сахара).

Если вам такое нравится, то, безусловно, рекомендую походить с мониторчиком.

И для меня оказалось открытием (это уже из книжки), как же сильно скачки глюкозы влияют на разные аспекты жизни.