Как я проходил в качалку год и понял, что люблю становую больше тайпскрипта

Весной в ленте клуба были отличные истории про занятие спортом в целом и качалкой в частности . Люблю такой контент с честным опытом и сам в мае прошёл психологическую отметку «год стабильного тренинга в зале по 3 раза в неделю» — пополняю копилку клубного атлетизма своим рассказом и достижениями

✍️ Предыстория и вводные

В подростковом возрасте мне повезло с компанией старших друзей во дворе, от которых подхватил привычку через день ходить на стадион между двух школ. Силовая рутина из турника с брусьями и её чередование с бегом 5-6 км по роще пару раз в неделю быстро стала привычной. В маленьком городе на юге России с отсутствием разнообразного досуга поддерживать её было легко — мы просто проводили так время. В итоге двадцатилетний я мог подтянуться 15 раз, сделать 20 повторений на брусьях и в пике занятий видел сколько-то кубиков пресса на животе

Вдруг ловкий щелчок пальцами, и оп! — мне почти 30, и я в Сербии как тот мемный домовёнок

Подтягиваться больше не могу, пресса нет, спортом не занимаюсь лет семь. Прицепом есть балласт из оперированного мениска, на восстановление которого я подзабил, пара непонятных дедовских болей и симптомы общего оскуфнения организма. Но в Белграде я уже с твёрдой мотивацией чем-то заниматься, поэтому тихо умереть где-нибудь в углу не выйдет. Отнекиваться от тренировок к этому моменту не осталось причин, потому что после пачки анализов с кардиограммами и прочими обследованиями финальный разговор с вежливым онлайн-доктором был таким:

— …в целом, ничего критичного у вас нет. Конечно, давление немного себя неправильно по возрасту ведёт, наверное могу поставить вам гипертоническую болезнь в начальной стадии. И тогда можно подобрать таблетки…
— [чувствую, что говорит он это без энтузиазма, и где-то здесь я окончательно уверен, что противопоказаний к занятиям спортом нет, а большая часть проблем от того, что у меня слегка подтекает фляга] >— Cкажите, а может не нужно медикаментозное лечение, и просто пошёл я нахуй в зал?
— Ну, Валентин, вообще по-хорошему да
— 🫡 🤝 💪

В итоге я, 29 y.o. caucasian male, 192cm, 86 kg, no history of chronic diseases, героически иду пампить айрон и готовлюсь страдать

🏋 Неожиданно лёгкий старт после 5+ лет без спорта

TLDR: страданий не случилось. Вообще. Только удовольствие и «как же похорошела жизнь от поднятия тяжестей»

Пересмотрел опции качалок недалеко от дома, ушёл из той, где воняло сыростью и пришёл в скромный, но неплохой TeamFit, где занимаюсь и сейчас. Начал сам, без грандиозных планов, местных или удалённых тренеров и прочего с конкретной целью:

Надо начать системно двигать небольшие веса и не бросить это занятие с проклятиями через месяц навсегда

Магическим образом правило трёх тренировок в неделю закрепилось с первого визита в зал. Весь год его нарушали только болезни, поездки или форс-мажоры, но ни разу аргументом не стала лень. Наоборот, тело быстро срастило причину и следствие «сходить покачаться после грузного рабочего дня / выгнать лишний стресс и почувствовать себя хорошо», и бычиться стало уже на пропуск тренировок, а не на их наличие. Поэтому теперь часто шучу, что не хочу я работать, а в gym — всегда c удовольствием

Первые три месяца занимался гиревыми тренировками. Здесь важную роль в психологически сложном первом походе в качалку сыграл админ одной спортивной веб-секции, с которым мы знакомы лично и в тот момент как раз обменивались дежурными «привет, как дела». Наша переписка как-то мягко убедила встать и выйти из дома в направлении спорта. В зале я понемногу делал махи, жимы, гоблетскваты и в целом мягко готовился к «нормальному тренингу» из приседа, становой и жима с комплиментарными им упражнениями. Считаю такой старт интуитивно верным, потому что подход идеально выполнил и закрепил главную задачу «не бросить»

Затем перешёл на Stronglifts 5x5, которую нашёл в базапосте про ЗОЖ. Попутно начал смотреть разный полезный ютьюб и на этом этапе здесь закрепил вторую важную цель, которая дала оберег от эголифтинга, «ну сотку жмёшь?» и прочей потенциально травматичной ерунды:

Я хочу понимать, что и зачем я делаю, как это делать правильно с точки зрения техники и как минимизировать риск травм, чтобы сделать тело более сильным, выносливым и атлетичным

Тут же впервые травмировался, когда во время подхода становой я вместо зеркала и пола решил отвлечься взглядом на проходящую мимо девушку в синих лосинах. Каюсь, грешен. В итоге потерял равновесие, сделал шажок со штангой в сторону и восстановил баланс, но в бочок уже что-то подло кольнуло и он заныл (волчок, падла, ты доволен?). Три следующих недели становой в программе не было, а потом вернулся к ней с пустым грифом и дальше начал постепенно нагружать. Так и помирились

Под конец 2024 я застрял в приседе на смешных 40 кг и понял, что не разрабатывал колено после операции на мениске 10 лет назад зря. Начал искать решение, и к своему счастью нагуглил реабилитолога-врача-спортивной-медицины- фитнес-тренера и просто приятного мужчину с усами — Павла. Вот для примера его видос про боль в плече

За смешные для своего уровня экспертизы деньги на очном приёме он полтора часа заставлял меня прыгать, приседать и проворачивать колено в разных положениях. А после всех тестов обрадовал — на серьёзные дегенеративные изменения в суставе ситуация не похожа. Сошлись на том, что в нормальную форму колено нужно привести системными упражнениями дома, будет больно, но со временем пройдёт. В итоге сработало, и заметный прогресс был уже через две недели моих каждодневных растяжек и скулежа по 15 минут утром и вечером

В итоге я получил рекомендации по рехабу коленки и толковую программу циклических тренировок, по которой занимаюсь до сих пор. Дополнительо я договорился с доктором-тренером первые три раза сходить со мной в зал, чтобы он дал критические замечания и рекомендации по технике упражнений в каждом тренировочном дне. В общем, Паша офигенный, обращайтесь к нему, рекомендую стопроцентно

🦾 Результаты первого года тренировок

За первые полгода я скинул вес с 86 до 80, и решил в них оставаться. Не было злых ограничений в питании и жёсткого дефицита калорий, но лайфхак в том, что моё привычное питание «на завтрак овсянка с яблочком, суп и салат каждый день, а торты и сладкое по выходным» для многих уже будет диетой. Ещё я не ем чипсы и сухарики, не пью колу, потому что просто не нравится (нравится KFC, бельгийское пиво и ракия), а идеальной едой назову вкусный стейк с большой пиалой зелёного салата и парой бокалов какого-нибудь мерло, sue me. Судя по тому, как много контента в индустрии уделено диете, тяжелейшей борьбе с весом и отказом от джанкфуда, здесь у меня правда получилось вшитое читерство. В зеркале год консистентного тренинга и прогресс выглядят так, сам доволен

Результаты по основным рабочим весам и подходам:

• Присед 60х7
• Становая 75х10
• Жим 65х10

Лучше всего спрогрессировала по технике и весу именно становая, даже несмотря на небольшую травму. Присед лимитировался исправлением проблем с коленкой на полпути, поэтому просто рад, что наконец могу кидать на гриф по большому блину в 20кг и спокойно закрепляю результат. А вот жим безобразно застрял — мне не нравится, как его делаю и как ощущаю раз за разом этот вес. После паузы на отпуск и пары недель отдыха без тренировок буду сдвигать его с мёртвой точки в новом цикле

Ещё в зале много курьёзов, с которых ржёшь иногда просто в голос. Например, среди привычных most unrelated playlists your gym staff decides to turn on during workout у нас в качалке системно играет выразительный трек с прямой бочкой и семплами громких женских стонов, прерываемых повелительным «take your fucking clothes off!» из громких колонок над головой. А ты в это время делаешь потный подход того же жима, хочешь лишь концентрации внимания и прилива крови к грудным мышцам, а не куда-то ниже. Такие вайбы

В моей же качалке есть позитивный gymbro-тренер, которого в первый раз я увидел верхом на тренажёре жующим гирос, а в другой раз он сидел на полу перед своей группой, изредка воровато доставал из кармана вейпик и тихонько потягивал. Уверен, жижка была zero fat со вкусом протеина шоколад-банан

Таким получился первый год в качалке после долгих лет без спорта, буду продолжать и следить, как пойдёт дальше. Пока впечатления просто супер, и по ощущениям работает это для кукухи чуть ли не лучше, чем для тела. Если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам, но есть перегруженная от работы и стресса голова, то я точно рекомендую попробовать разгрузить её именно так — возможно, неожиданно для себя тоже сможете выхватить много пользы и радости

📹 Бонус: что посмотреть в интернете

Весь год я посматривал разный тематический ютьюб и пропёрся по очевидным, но от того не менее полезным каналам:

1. Renaissance Periodization. Лысый доктор Майк Израэтел, который внезапно родился и провёл часть детства в России (получается, Миша Израилев?). Генерит контент от обоснованного разбора упражнений и диеты до обзоров абсурдных тренировок звёзд. Благодаря ему я всегда могу ответить лучшему другу на видос с его техничными подтягиваниями «full range of motion, deeeeep stretch, nice gentle pause at the bottom» с умным лицом, а также легализую предельно гейские шутки в любом разговоре про качалку. Можно было добавить более полезный видос, но здесь будет очень смешной обзор на треню Марка Уолберга

2. Jeff Nippard. Тот же scientific-based training, что и у Израэтела, но Джефф не шутит про члены и то, что никогда в жизни не разговаривал с девушкой. Он просто приятный парень, который делает убедительный качественный контент без элементов шоу. Всегда можно найти подсказки по технике упражнений, подобрать замену, если что-то в своей программе надоело, и так далее

3. Alan Thrall. Полезная база-основа «how to squat/bench/deadlift», плюс смешной внутренний мем DO.NOT.MOVE.THE.BARBELL.

💅 Бонус: полезные покупки и спорт-фешн

Качалка как хобби приоткрывает ещё и неочевидную сферу трат, которые со временем могут сделать тренировки комфортнее, продуктивнее и приятнее. Либо можно просто порадовать себя ещё одними шортиками. Мой список приятного-полезного пока такой:

• Versagripps. Агрессивная реклама доктора Майка, о котором писал выше, продала мне эти фиксаторы хвата с гордым 🦅🦅🦅 MADE IN THE USA 🇺🇸🇺🇸🇺🇸 на упаковке. Использую только на становой, которую делаю в форме румынской тяги по 10 повторений. В ней при рабочем весе больше 60кг стал ощущать, что жёстко лимитируюсь хватом: разжимаются пальцы и внимание уходит вообще не туда. В первую тренировку с гриппсами сразу появилось ощущение, что смело могу кинуть 10кг сверху и не потерять в технике, упражнение стало намного комфортнее и «правильнее». По итогу штука ничем не лучше ремней, но мне с ней просто удобнее, не жалею о покупке

• Сумка из Zara. Просто посмотрите, какая годная: минималистичная, но с приятной фактурой и деталями, а не «мы сшили три куска чёрной материи, приделали молнию и ляпнули сверху логотип бренда». Сумку я искал недели три, всё тупо не нравилось, и начинала гореть задница. Зара попалась совершенно случайно и победила всех за адекватную цену

• Шорты из Zara. Коллекция Zara Athleticz вообще вышла какой-то удачной, и к двум шортам купил ещё вот такие. Теперь есть комплект на каждый из трёх дней зала, удобно

• Бутылка для воды IKEA. Хотел металлическую бутылку, но пол-литра казалось мало, а литр — много. Икея мало сделала идеальный объём 0.7, так продукт ещё и выглядит так, будто придуман Дитером Рамсом по всем его замечательным канонам

Если вы дочитали до сюда, делитесь своими полезными приблудами и моднейшими спортивными нарядами в комментариях! И приходите в канал с заметками и мемами про любительский бодибилдинг с пивом и редкими нарушениями режима сна