Почему и зачем

Вдохновлённый @advoretskikh, а также после прочтения книги про долголетие Peter Attia “Outlive” (абсолютный мастрид), я решил две недели проходить с CGM – continuos glucose monitor system. Выбор пал на тот же аппарат Freestyle Libre 3+ от Abbott. Спасибо @advoretskikh!

Дисклеймер: у меня нет диабета, я решил поносить аппарат из любви к искусству, цифрам, своему здоровью и относительно ненапряженному образу жизни в моменте (я не работаю).

Что такое CGM ? Это датчик, который крепится на руку (трицепс на любой из рук), вставляется штырём под кожу и постоянно чувствует уровень глюкозы в крови. Датчик на блютусе – постоянно передаёт данные в режиме реального времени в ваш смартфон. Для этого, кстати, важно на айфоне добавить приложение в список исключений для режима концентрации («время для себя» и «ночной отдых»), чтобы айфон «не резал» приём данных даже в ночное время. Кроме того, телефон должен быть всегда с вами в комнате.

Моей задачей было посмотреть, насколько у меня здоровый ответ организма на глюкозу в крови, а другими словами, на уровень моего «метаболического здоровья», ведь ответ на глюкозу – это один из его показателей.

Что мне было интересно посмотреть:

• пики и провалы глюкозы (их размах)
• причинность этого размаха (есть ли веская причина, aka я съел что-то сладкое)
• скорость возврата к норме
• глюкоза ночью
• ответ на конкретные продукты питания и влияние очередности
• эффект «гликимического щита» — это когда после обеда идёшь погулять на 15-30 минут

Важно: у датчика есть погрешность 10-20%, это не финальная истина. Датчик особенно искажает данные, когда я на нём лежал.

Как выглядит аппарат

При покупке важно смотреть на срок годности датчика – у меня было +4 месяца от даты в которую я его купил. Установка простейшая: датчик поставляется в комплекте с большим механическим «шприцом», который прикладывается к месту установки датчика и надо лишь резко сильно надавить на этот шприц и датчик приклеится сам.

В первые три дня я боялся его случайно сорвать через неуклюжие движения, поэтому даже спал в пижаме с длинными рукавами, но позже я заметил, что это избыточная осторожность, т.к. датчик держится крепко.

Производитель говорит, что датчик не боится воды и можно ходить с ним в душ. Я проявлял осторожность и каждый раз заматывал часть руки пакетом на скотче, чтобы лишний раз на него не попадала вода.

Как выглядят отчёты

Само приложение на телефоне оказалось удивительно малоинформативным. Оно показывает уровень глюкозы в моменте (цифра) плюс график дня с 00.00 текущего дня. С помощью приложения мы можем смотреть свою глюкозу в моменте и делать заметки текстом относительно нашего образа жизни: что мы поели, какую тренировку сделали, сколько глюкозы или инсулина вкололи (это мне было неактуально).

В заметках я фиксировал все приёмы пищи и сеансы тренировок.

При этом приложение коннектится с сайтом от производителя, который называется LibreView и там уже красивый отчёт в PDF, дающий общую картину, интерпретации, расчёты и удобные картинки изменения уровня глюкозы по дням, по часам с ранее оставленными комментариями.

Фото глюкозного профиля, где видны средняя и смазанные отклонения

Выводы обо мне и изменения в операционную модель

Средний уровень глюкозы по дню 98 mg/dL, это в норме, но всё же ближе к верхней границе приемлемого диапазона (85-100).

Ночной коридор узкий, нет пиков или просадок. Якобы показатель здоровой циркадной регуляции кортизола и низкой вариабельности ночью, хотя у меня самого есть к себе вопросики по поводу регуляции кортизола. Возможно, их стоит снять или проверить дополнительно.

Метаболическое здоровье seems to be in line:

• Пики только после серьёзных «глюкозных ударов» (суп, фруктовый сок, картошка, сгущёнка)
• Пики не остаются на плато, а снижаются быстро (до 90-120 минут) => инсулиновый ответ хороший
• Вариабельность в пределах нормы (<36%)
• Time in range (70-180) в отчёте 100% (на практике иногда я за него выходил, но это редкость и очень коротко)
• Скорость возврата, отсутствие плато, ровный профиль ночью указывает, что инсулинорезистентности не прослеживается

Отдельно про вариабельность. Это параметр, показывающий не «среднюю скорость» езды на машине, а количество и размер «ускорений», т.к. как сильно пиковые значения глюкозы отличаются от средней.

Отдельно несколько заметок про продукты. В целом я стараюсь питаться правильно, я знал про глюкозу и вред сахара (быстрых углей) на организм и до Peter Attia и до ношения этой системы. Но эта система помогла укоренить «наглядно» мои представления о том, как сахар влияет на меня и из-за чего. Выводы касаются меня и моего миропонимания.

• Очевидно, всплески глюкозы после мучного (сырники, хлеб, сладкие булочки) => желательно исключить вообще на всю жизнь
• Пик глюкозы ever был после выпитого где-то через 1-2 часа после завтрака стакана сока манго-апельсин (194). Сок очень быстро всасывается в кровь, инсулин не успевает на него ответить, как следствие глюкоза стреляет. Соки я и так не пью (как и колу)
• Удивительным образом даже безсахарозные и «здоровые» супы быстро поднимают мой уровень глюкозы. Здоровые: без картошки или добавленного сахара, без макарон (вермишели). То есть, вероятно консистентность супа сама влияет на скорость его всасывания
• Гликемический щит в виде 15-30 минут прогулки после тяжёлого на угли обеда – база
• Удивительным образом, 1-3 конфеты после обеда не сильно повышают уровень глюкозы сверх того, что было съедено за обедом. Делаю вывод, что французская привычка завершать приём пищи десертом не очень вредна. Другими словами, есть сладкое на пустой желудок => пик гарантирован
• Очередность съедания продуктов влияет. Начинать лучше с салата, т.е. супермедленных углей. Салат => белок => жиры => угли
• Фрукты влияют сильно, пик приходит быстро и он высокий – не ожидал
• Опасность углей:
  • сгущёнка/соки/суп => глюкоза стреляет на >150-190
  • гречка/рис => глюкоза <160

Как получить прибор

В Европе можно заказать на Амазоне.
В России можно заказать на Авито (вероятно, привозятся из Европы). Если заказываете на Авито, убедитесь, что у вас есть доступ к европейскому магазину приложений (или вы знаете, как другим образом установить приложение) на айфоне. Если же вы живёте в Европе, презюмирую, что доступ к европейскому магазину приложений у вас есть.