🚭 Бросаем курить, чтобы бросить

Я курила 20 лет (пздц). За эти 20 лет самый долгий период без сигарет — примерно 18 часов перелёта. Сейчас я не курю уже 2 года и хочу поделиться своим опытом. Если это поможет хотя бы одному человеку, то уже не зря, потому что бросить курить — это АДСКИ сложно. И не верьте тем, кто говорит иначе.

Немного фактов

• 70–75% курильщиков хотят бросить, но сталкиваются с серьёзными трудностями
• ~95% без поддержки возвращаются к курению
• даже среди тех, кто бросил, около 65% срываются в течение года

Есть и генетический фактор. Он влияет на чувствительность к никотину, скорость формирования зависимости и тяжесть синдрома отмены. Поэтому да, есть люди, которым объективно легче. Текст ниже написан для тех, кто, как и я, проиграл эту генетическую лотерею и для кого остаться без сигарет даже на пару часов смерти подобно.

Захотела и бросила

Если коротко, в какой-то момент я решила, что хочу бросить курить, и бросила. Но если честно, то между “захотела” и “бросила” были миллионы статей, часы на YouTube, таблетки пачками, звонки маме в слезах, поддержка друзей, психолога, приложений и ещё чёрт знает что.

Но да. Формально просто захотела и бросила.

Что кмк важно в процессе

Мотивация. Внешняя мотивация даёт очень краткосрочный эффект. Если нет внутренней, лучше не начинать — потратите время и нервы зря, а это, как известно, вещь в хозяйстве нужная. Серьёзно, если это желание родителей, партнёра или окружения, не нужно. Нужно очень сильное внутреннее “хочу”. Без него дальше не вытянуть.

Ресурсное состояние. Вам будет плохо, особенно в начале. Если вам уже плохо, сначала приведите себя в порядок. Не бросайте курить на фоне другого стресса. Сначала стабилизируйте состояние и дела, и только потом заходите в эту историю.

Примите сложность. Бросить курить сложно. Не рассчитывайте, что будет легко. Лучше готовиться к худшему и приятно ошибиться, чем наоборот.

Поддержка. Я не знала, что сработает, поэтому использовала всё. Пробуйте максимум, любые инструменты, любую поддержку, любые костыли. Лишнее отвалится, но что-то точно даст нужную опору.

Что сработало у меня

1. Подготовка. Мне было важно разобраться, как работает зависимость, чтобы выстроить рабочую стратегию. И ответить на вопрос, что со мной не так и почему у других получается легко, а у меня нет. Спойлер: со мной всё так, с вами тоже. Просто у всех разная чувствительность к никотину и разный вход в зависимость.

Из полезного по теме:

• подкаст Huberman Lab - Nicotine’s Effects on the Brain & Body & How to Quit Smoking or Vaping
• книга Dopamine Nation (спорная, но мне зашла)

2. Никотиновая заместительная терапия. Пластыри, жвачки, спреи. У меня был табекс. Задача в том, чтобы сгладить отмену и не уйти в резкий дефицит никотина и дофамина.

3. БАДы для стабилизации настроения, снижения тревожности и поддержки нервной системы (магний, L-phenylalanine, витамины группы B, Омега-3, витамин D, 5-HTP). Антидепрессанты по назначению врача. Я пила просто БАДы.

4. Методы поддержки дофамина. Сон и режим, музыка и творчество, маленькие цели и их выполнение, медитация, физическая и социальная активность. Я садилась и составляла список того, что меня радует, и старалась регулярно этим заниматься.

5. Замена привычек. Курение встроено в десятки сценариев, важно их не убрать, а заменить, сохраняя функцию.

Примеры:

• Просыпалась пока курила → Стала просыпаться пока иду гулять до вкурсного завтрака
• Чтобы потупить, курила → Чтобы потупить, стала делать плейлисты в Spotify

6. Режим. Это недооценённая опора. Режим снижает хаос, уменьшает когнитивную нагрузку и стабилизирует дофамин. Чем больше предсказуемости, тем легче держаться.

7. Поддержка и геймификация. Я использовала приложение Kwit. Счётчик дней, ачивки, напоминания, позитивное подкрепление. Это кажется глупым, но работает. Также меня очень поддерживали друзья, мама, психолог. Я могла жаловаться на то, как мне сложно и получать поддержку без обесценивания. Окружите себя такими людьми — это важно.

8. Дневник “почему я хочу курить”. Вела заметки в телефоне, каждая строчка должна была начинаться со слов "Я хочу курить, потому что..." Я ни разу не написала, что хочу курить, потому что люблю курить. Зато было, что не хочу работать, не хочу быть здесь, устала и хочу на ручки, хочу тишины, хочу отвлечься, хочу есть, хочу пить :)

Когда понимаешь причину, появляется возможность с ней что-то сделать.

9. Среда и окружение. Для меня было плюсом, что большинство моих друзей не курят. Но я боялась сорваться “по пьяни”, поэтому сократила количество алкоголя. Когда через полгода напилась в хлам и не выкурила ни одной сигареты гордилась собой безмерно! Пункт про важность создания среды, которая тебя не триггерит лишний раз.

10. Разрешите себе быть слабым в этот период. Можно, вы делаете важное дело. Нормально, если вас все бесит. Нормально, если хочется плакать. Нормально, если хочется спать. Нормально, если хочется есть. Нормально, если продуктивность упала. Вы меняете систему.

Лайфхак, когда хочется выкурить эту пресловутую “единственную сигарету, от которой же ничего не будет”. Вопрос: готов/а ли я прямо сейчас принять решение, что начинаю курить снова? Этот вопрос переводит импульсивное решение в осознанное и очень хорошо помогает вернуться в реальность.

Этот пост отражает только мой личный опыт и моё мнение. Я не претендую на истину и не даю инструкций, которые сработают у всех. Просто делюсь наблюдениями, которые помогли мне самой.