Я курила 20 лет (пздц). За эти 20 лет самый долгий период без сигарет — примерно 18 часов перелёта. Сейчас я не курю уже 2 года и хочу поделиться своим опытом. Если это поможет хотя бы одному человеку, то уже не зря, потому что бросить курить — это АДСКИ сложно. И не верьте тем, кто говорит иначе.
Немного фактов
- 70–75% курильщиков хотят бросить, но сталкиваются с серьёзными трудностями
- ~95% без поддержки возвращаются к курению
- даже среди тех, кто бросил, около 65% срываются в течение года
Есть и генетический фактор. Он влияет на чувствительность к никотину, скорость формирования зависимости и тяжесть синдрома отмены. Поэтому да, есть люди, которым объективно легче. Текст ниже написан для тех, кто, как и я, проиграл эту генетическую лотерею и для кого остаться без сигарет даже на пару часов смерти подобно.
Захотела и бросила
Если коротко, в какой-то момент я решила, что хочу бросить курить, и бросила. Но если честно, то между “захотела” и “бросила” были миллионы статей, часы на YouTube, таблетки пачками, звонки маме в слезах, поддержка друзей, психолога, приложений и ещё чёрт знает что.
Но да. Формально просто захотела и бросила.
Что кмк важно в процессе
Мотивация. Внешняя мотивация даёт очень краткосрочный эффект. Если нет внутренней, лучше не начинать — потратите время и нервы зря, а это, как известно, вещь в хозяйстве нужная. Серьёзно, если это желание родителей, партнёра или окружения, не нужно. Нужно очень сильное внутреннее “хочу”. Без него дальше не вытянуть.
Ресурсное состояние. Вам будет плохо, особенно в начале. Если вам уже плохо, сначала приведите себя в порядок. Не бросайте курить на фоне другого стресса. Сначала стабилизируйте состояние и дела, и только потом заходите в эту историю.
Примите сложность. Бросить курить сложно. Не рассчитывайте, что будет легко. Лучше готовиться к худшему и приятно ошибиться, чем наоборот.
Поддержка. Я не знала, что сработает, поэтому использовала всё. Пробуйте максимум, любые инструменты, любую поддержку, любые костыли. Лишнее отвалится, но что-то точно даст нужную опору.
Что сработало у меня
1. Подготовка. Мне было важно разобраться, как работает зависимость, чтобы выстроить рабочую стратегию. И ответить на вопрос, что со мной не так и почему у других получается легко, а у меня нет. Спойлер: со мной всё так, с вами тоже. Просто у всех разная чувствительность к никотину и разный вход в зависимость.
Из полезного по теме:
- подкаст Huberman Lab - Nicotine’s Effects on the Brain & Body & How to Quit Smoking or Vaping
- книга Dopamine Nation (спорная, но мне зашла)
2. Никотиновая заместительная терапия. Пластыри, жвачки, спреи. У меня был табекс. Задача в том, чтобы сгладить отмену и не уйти в резкий дефицит никотина и дофамина.
3. БАДы для стабилизации настроения, снижения тревожности и поддержки нервной системы (магний, L-phenylalanine, витамины группы B, Омега-3, витамин D, 5-HTP). Антидепрессанты по назначению врача. Я пила просто БАДы.
4. Методы поддержки дофамина. Сон и режим, музыка и творчество, маленькие цели и их выполнение, медитация, физическая и социальная активность. Я садилась и составляла список того, что меня радует, и старалась регулярно этим заниматься.
5. Замена привычек. Курение встроено в десятки сценариев, важно их не убрать, а заменить, сохраняя функцию.
Примеры:
- Просыпалась пока курила → Стала просыпаться пока иду гулять до вкурсного завтрака
- Чтобы потупить, курила → Чтобы потупить, стала делать плейлисты в Spotify
6. Режим. Это недооценённая опора. Режим снижает хаос, уменьшает когнитивную нагрузку и стабилизирует дофамин. Чем больше предсказуемости, тем легче держаться.
7. Поддержка и геймификация. Я использовала приложение Kwit. Счётчик дней, ачивки, напоминания, позитивное подкрепление. Это кажется глупым, но работает. Также меня очень поддерживали друзья, мама, психолог. Я могла жаловаться на то, как мне сложно и получать поддержку без обесценивания. Окружите себя такими людьми — это важно.
8. Дневник “почему я хочу курить”. Вела заметки в телефоне, каждая строчка должна была начинаться со слов "Я хочу курить, потому что..." Я ни разу не написала, что хочу курить, потому что люблю курить. Зато было, что не хочу работать, не хочу быть здесь, устала и хочу на ручки, хочу тишины, хочу отвлечься, хочу есть, хочу пить :)
Когда понимаешь причину, появляется возможность с ней что-то сделать.
9. Среда и окружение. Для меня было плюсом, что большинство моих друзей не курят. Но я боялась сорваться “по пьяни”, поэтому сократила количество алкоголя. Когда через полгода напилась в хлам и не выкурила ни одной сигареты гордилась собой безмерно! Пункт про важность создания среды, которая тебя не триггерит лишний раз.
10. Разрешите себе быть слабым в этот период. Можно, вы делаете важное дело. Нормально, если вас все бесит. Нормально, если хочется плакать. Нормально, если хочется спать. Нормально, если хочется есть. Нормально, если продуктивность упала. Вы меняете систему.
Лайфхак, когда хочется выкурить эту пресловутую “единственную сигарету, от которой же ничего не будет”. Вопрос: готов/а ли я прямо сейчас принять решение, что начинаю курить снова? Этот вопрос переводит импульсивное решение в осознанное и очень хорошо помогает вернуться в реальность.
Этот пост отражает только мой личный опыт и моё мнение. Я не претендую на истину и не даю инструкций, которые сработают у всех. Просто делюсь наблюдениями, которые помогли мне самой.
Варениклин (champix). :)
Блокирует рецепторы, чувствительные к никотину, эффективность в несколько раз выше никотинзаместительной терапии. Через неделю курить становится просто никак, и забываешь про курение, вот прям физически забываешь, что надо бы покурить. Рецептурный.
Из друзей и знакомых с десяток бросили с. Неудача одна, но там чувак и курс не стал допивать.
Я сама бросала после 15 лет примерно курения, не курила 3 года, начала с войной. Потом снова варениклин, не курила 2 года, нечаянно закурила вот в ноябре (у меня высокий риск, мне очень нравится курить), и сейчас бросила снова.
Поздравляю с победой!
Но мне кажется безапелляционное заявление о том, что бросать трудно может оттолкнуть желающих бросить.
Я бросил курить года четыре назад, точной даты уже не помню. Бросил с помощью легкого способа.
У меня (только личное убеждение) осталось впечатление, что основные проблемы при отказе от зависимости в голове. Как будто мозг пытается зависимость рационализировать и создает очень много ценности там где ее по факту нет. Для меня это было проявлением какой-то удивительной связи между физическим и ментальным состоянием. Книга пытается разрушить именно ту часть, которая создает ценность сигареты, после этого лично мне бросить было легко.
Коммент написан с целью добавить еще одно мнение, но не нападать на тс.
Поздравляю! Очень круто. Буквально другой трек жизни.
У меня вчера был персональный праздник - бросил курить 18 лет назад. Цифре сам удивляюсь - с каждым годом выглядит всё эпичнее, делать в прямом смысле ничего не надо, а время просто само проходит.
Бросал тяжело и долго, попыток 100, не меньше. Перечитал всё что существовало на тот момент. После Карра не курил месяца три, но всё равно вернулся.
Как потом понял, все эти раз 100 бросаний - были не зря. Я постепенно натренировал в себе отвращение к курению. На столько сильное, что даже если пьян до состояния трупа - я не закурю. На столько "за гранью" для меня это теперь.
Важный аспект, который редко упоминается. Никотин ломает чувствительность к лептину в гипофизе. И для гипофиза бросание курить выглядит как резкое похудение на 5-7кг ниже физиологической нормы и угроза жизни. После чего он буквально заставляет жрать. Именно желание обжираться мороженным и конфетами после бросания курить - первичен не дофамин.
Так что всем, кто бросает - рекомендую сразу идти в спорт (кстати, будет на порядок проще бросить) и осознанность питания в какой-то форме. Например, вкатится в интервальное голодание или углеводно-жировое чередование. Вес прибавился - это норма (тут фото Малышевой), и это куда лучше чем продолжать курить. С несколькими лишними килограммами куда проще разобраться чем с курением.
Дисклеймеры
Табекс - вещь, рекомендую. Я не бросил после него навсегда, но сделал перерыв на месяц. Если очень грубо, то при преме табекса курение сигарет это просто поджигание вонючей бумажки и вдыхание гадкого дыма без удовольствия (на другие виды никотина действует идентично).
По поводу разных средств NRT, имхо, надо смотреть, есть ли в этом средстве никотин. А если он есть, то ваша зависимость никуда не девается, а меняет форму.
Пластыри для меня не сработали;
Жвачками и леденцами, как мне кажется, слишком легко злоупотреблять, а то и переборщить (это же касается и любых вейпов и подобных девайсов с жижами).
Ритуалы, привычки и форм-фактор, как мне кажется - вторичны, по сравнению с реальной проблемой - зависимостью от конкретного вещества - никотина.
Лично я в итоге перешел на "жевательный табак" (типа "снюс") - он не безвреден и от него тоже надо отказываться, а еще из-за сомнительной легальности в некоторых странах надо выбирать аккуратно и обязательно просить самый легкий. Есть альтернативы в виде ZYN, VELO.
Альтернативы мне субъективно нравятся меньше, хотя они имеют нейтральный, либо даже приятный вкус. Их механизм, как мне кажется, очень схож со снюсом.
Плюсы от снюса/ZYN: нет одышки и кашля, нет ритуала, чтобы покурить; в сравнении с сигаретами зубы вообще не желтеют и не темнеют. Минусы свои конечно тоже есть - проведите свое исследование.
Я дошел до одного маленького пауча в день. Как мне кажется, это очень мало, особенно в сравнении с пачкой в день. В деньгах экономия раз в 10.
С сигаретами и вейпами лично я не могу себя контроллировать.
После достижения 1 пауча в день уменьшать дозу становится проблематично (паучи ни в коем случае нельзя разрезать или делить на части) - я пока не придумал, что с этим делать. Видимо уменьшать количество часов их использования в день либо quit cold turkey.
Книги Алена Карра не помогли, но здравые мысли там есть.
Во первых, поздравляю!
Во вторых, для всех остальных- бросить курить ЛЕГКО! Но поверить в это сложно, именно это и делает Ален Карр со своей книжкой. Я сам курил 15 лет и бросил, еще и отца уговорил, а он купил лет 40 наверное. Если не помогает с первого раза, читать еще раз и еще. Отцу зашла аудиокнига.
Попробуй прочитай книжку сейчас и тебе будет пофигу на твой таймер геройства
Я бросил курить, когда ввели закон о запрете курилок, оказалось, что выйти на улицу покурить для меня настолько лениво, что проще не курить вовсе)
Курил примерно лет 10.
Тебя поздравляю, но хочу выразить своё "фе" по поводу следующего:
Начать надо со старого анекдота (я его укорочу, чтобы не лезть в детали): Приходит к мудрецу старший брат и говорит: "Я хочу построить дом на этом холме. Плохо-ли это будет?" "Плохо", говорит мудрец, и старший не построил дом. То же самое происходит со средним братом. Когда младший проиходит и спрашивает "А хорошо ли будет, если я построю дом на этом холме?" Мудрец говорит: "Хорошо.". "А почему ты другим сказал, что будет плохо?" "Потому что они с плохого заходили".
Бросить курить - это очень просто. В отличие от того, чтобы привести себя в форму, например, бросить курить - это вообще ничего. Это буквально "ничего не делай". Это буквально "ляж в кровать и полистай тиктоки".
У тебя есть привычка, которую ты поставила на автоматизм. Это такая же привычка, как и переключать передачи в машине. Да, там сверху накладывается химия, но тебе-то что? Химию придумал человек, значит он не может быть следствием химии.
От привычки избавлюятся либо сознательным не деланием этой привычки. (В случае с коробкой передач тут попроще, ты потрогаешь рукой воздух в новом автомобиле примерно два дня, а потом перестанешь) либо...
Сознательным деланием этой привычки до тех пор, пока у тебя не появится возможность контролировать эту привычку по собственному желанию.
Сажаешь перед собой друга, и делаешь так, чтобы он тебе говорил "Курите". Ты куришь. Он говорит "Молодец! Кури ещё." Либо сделать это без друга. Сама себе говори "Я сейчас буду курить." и кури. Только пожалуйста, не останавливайся. Покури несколько раз. Много раз.
Проблема в том, что ты говоришь "Я буду действовать так-то" и как только ты таким образом действуешь, ты себе говоришь "Какая я плохая, мне не надо так действовать" и продолжаешь это делать. Кек, так вообще ничего не остановишь.
После десятой сигареты ты уже так накуришься, что будешь в состоянии знать один простой факт - курение это действие, которое вызвано не химией, не дýхами и не господом боженькой. Куришь ты сама. Ты управляешь своим телом, вовремя нажимаешь на те или иные нервы для того, чтобы вставить в рот сигарету и поджечь её. В тот момент когда ты сможешь делать эти действия, сознательно их контролируя, ты сможешь их останавливать.
Мне, вероятно, в этом плане супер повезло. Курил долго, лет 8-10, пытался бросить много раз, но ничего не получалось - читал книги, устанавливал аппки-трекеры . Причем мне это нравилось и до сих пор эстетически нравится - есть в этом момент медитации и уединения со своими мыслями.
Потом в один момент просто расхотелось - я просто не пошел в магазин за очередной пачкой сигарет. С тех пор так и не хочется, прошло уже лет 5-6 вроде бы. Было даже пару раз пробовал в компании, не зашло.
Сейчас могу спокойно сидеть в полностью курящей компании без отвращения и желания закурить.
Одно время регулярно курил кальян - но точно так же внезапно расхотелось.
Что на это повлияло - я так и не понял. То ли то, что я стал регулярно и постоянно заниматься циклическими видами спорта (бегом и велосипедом). То ли какие-то психологические вещи проработал, которые приводили к зависимости.
Самое интересное, что и с алкоголем произошла та же самая история - просто в какой-то момент надоело и вот я уже не пью 3 или 4 года. Причем ничего против не имею - могу раз в год сделать 2-3 глотка хорошего пива, потому что нравится вкус, но сверх этого не захочу.
Я курю уже лет 20, но с длинными перерывами. То год курю, то два не курю, как-то так. Когда снова начинаю, то очень быстро возвращаюсь к своей норме - где-то 15-18 штук в день. Вот щас не курю. С ноября, кажется. С маленьким трехдневным курительным перерывом в январе, когда кот умер. Я было сдался, но смог взять себя в руки.
По сути, для меня основное - это внутренняя мотивация. Нужно как взлетающий самолет. Или скорее дельтаплан, наверное. В общем, разогнаться, потом каааак прыгнуть - а дальше все, летишь, уже нетрудно.
Уже не раз происходило так: курю, надоедает, начинаю все больше замечать кашель, запах, бояться за здоровье. Начинаю настраивать себя - в том числе с помощью книжек Карра (вторая мне, кстати, как-то лучше заходит, чем первая) - на то, что мне на самом-то деле курить не нравится, все это отвратительно и т д. И вот через какое-то время принимаю решение - и все, больше не курю. Первые дня три хожу раздражительный, несмотря на всю самонакрутку. А потом ваще с легкостью. Даже не хочется, и даже не нужно избегать курящих или там не думать о курении.
И все бы хорошо, но через какое-то время, видимо, яркость неприятных ощущений притупляется. Отвратительный запах забывается, кашель (почти) проходит. И я начинаю мало-помалу думать, что ууу, щас покурить бы классно бы. Чаще всего меня нормально хватает до какого-нибудь крупного стресса. Начинается вот этот курительный зуд, начинает волнами накатывать. И тут может быть по-разному. Бывало такое, что период стресса так и проходил, и я не начинал курить. А бывало так, что крупная волна попадает на момент особенной слабости - и бац, здрасьте, следующий год-два-три мы снова курим.
Мне все это, конечно, не очень нравится. Хочется бросить уже насовсем. Но это все еще лучше, чем курить вообще все время. И вообще - с каждым разом я все лучше научаюсь справляться с триггерами и соблазнами. Может, этот раз все-таки последний.
Курила лет 17
Сколько было этих попыток бросить... В итоге помогла беременность :) И даже не тот факт, что это вредно (тут я бы с собой смогла договориться), а совершенно тошнотный вкус и запах одноразок во время токсикоза
С тех пор 6-7 месяцев прошло. Пока полёт нормальный, хотя руки тянулись в карман на автомате еще долго)
А тебя поздравляю! Это невероятно круто!
Удивительно легко бросил на Табекс + Оземпик
Оземпик что-то гасит в среднем в системе вознаграждения. Да, он не только про еду, но ещё и про другие зависимости, например алкоголь.
А Табекс гасит конкретно тягу курить.
Курил я недолго, года два, но много. Очень быстро перешёл к стабильным полутора-двум пачкам в день, либо самой крепкой жиже. Мне с самого начала сильно нравилось курить и так же с самого начала сильно хотелось бросить.
Курил 10 лет. И все 10 лет невероятно нервничал из-за этого и занимался самоедством. Все 10 лет стеснялся своего курения, ныкался, чтобы никто меня не видел с сигаретой.
Бросил очень просто книгой Аллена Карра. Прочитал, и все, как отрезало (книга так себе, читать тяжело и скучно, но эффект внушения у нее неплохой). Даже не думал о сигаретах после этого.
Честно скажу, был один срыв через полтора года после прочтения (на фоне сильнейшего стресса и скатывания в депрессию). Но через пару месяцев после срыва снова вооружился книгой, и опять как отрезало :)
Спасибо! И спасибо за мнение. Я делюсь своим опытом, и мне было сложно. Очень сложно. Настолько, что я не хочу повторять это второй раз. И справилась я с этой задачей, только когда поняла, что это сложная для меня задача и стала к ней так относиться. Но у всех по-разному и это прекрасно)
Возможно, я выиграл в лотерею, но я бросил курить в один день в тот момент, когда словил очередную ангину от "сходил покурил на балконе". Ну знаете, такую, когда всё в гнойных очагах в горле, температура 40+ и осложнения в виде инфаркта? Ну вот такую.
С тех пор не курю уже лет 8, иногда могу покурить кальян в хорошей компании.
Не то, чтоб я этот способ рекомендовал, но он правда действенный.
Я вот иногда курю иногда не курю и вот какие вещи помогли курить меньше.
Курю только жёсткие и вонючие сигареты, не хочу притрагиваться к вейпам и солевым штукам. Курить сигареты - сложно. Нужно найти место, а это часто бывает какойнибудь балкон, а там холодно, нужно одеваться. И потом воняешь, это противно и в итоге нужно приложить усилие для того чтобы сделать неприятную вещь.
Вейпы и прочие устройсвтва для получения никотина слишком упрощают задачу.
НКЗ да! лучше жевать жвачку никотиновую чем курить сигареты. Потом жвачки задалбывает жевать постоянно и перестаёшь их жевать и вместе с этим употреблять никотин.
Не пить. У меня автоматически пью алкоголь = курю. Я теряю контроль и всё начинается сначала.
Спать. Не выспался - теряешь контроль.
Бросил курить в 2017, до этого курил 10 лет, еще со школы. Бросил где-то за пару месяцев, просто имея стойкое намерение бросить + интенсивные занятия спортом на пике своих возможностей (бег по пересеченной местности по утрам + силовые тренировки днем/вечером). Не скажу, что было легко, пару-тройку раз срывался в процессе бросания - покупал пачку, выкуривал 1-2 сигареты и выбрасывал - и еще пару-тройку раз так же срывался уже после 5 лет некурения. После 5 лет отказа от сигарет мне даже одна сигарета уже сильно бьет по самочувствию, и все это приводит к осознанию того, что через час после "успокоения нервов" это дает только тахикардию, головокружение и желание выкурить еще, чтобы заново успокоиться - в принципе, я только утвердился в том, что возвращаться к этой привычке нет никакого резона
Я бросал по-другому. Но мой опыт не релевантен. Не знаю как это происходит, но иногда у меня начинает меняться вкус сигарет и мне от них по-настоящему физически тошно.
В очередной раз когда у меня случилось такое же состояние, я на три дня накупил печенок, эм-энд-эмса, десяток игр для иксбокса и заперся дома. Главное было — не выйти на улицу, потому что именно выходя на воздух рука автоматически тянется за пачкой.
Тремя днями правда не ограничилось. Но за неделю стало легче.
Поздравляю! У меня есть знакомые, кто долго не могут бросить курить и вырваться из зависимости оч сложно.
Пока я читал пост, то думал, можно ли использовать его, чтобы избавиться от думскроллинга
Нет умных мыслей или комментариев, но просто хотел пожать вам руку и сказать: "молодец"!
Как говорил Марк Твен- Бросить курить легко, вот я бросал 8 раз