Избавление от боли в пояснице спустя 10 лет, моя самая дорогая покупка (не считая квартиры и машины) и немного легкой аналитики

Дальше вас ждет лонгрид. Это моя история о том, как я не плавал, как я начал. Потом перестал и осознал, что у меня проблема со спиной.

Далее по сюжету: грусть, переезды по четырём странам, армия врачей, снимки, процедуры, таблетки и стабильный 0 резульатата на выходе. А потом - бац - решение нашлось. Всего за $5-6 тысяч (плюс подписка, мы же в 2026). В финале немного регрессий про то, как этот агрегат и спорт влияют на мой сон и пульс. Потому что просто купить дорогую штуку - это потребительство, а купить дорогую штуку и полгода собирать данные - это уже data-driven подход.

Сразу оговорюсь: я опустил кучу деталей про походы по врачам, снимки и физиотерапии (иначе была бы уже медкарта, а не пост). И да, всё ниже - не медицинский совет. Если у вас что-то болит, сходите к врачу, а не к незнакомцу из интернета (пусть и клубня), который чинит спину чем-то дорогим с подпиской.

Часть 1. Предыстория

Когда я был молодой и красивый, то мне безумно нравились горнолыжные активности. И весь антураж, и горы, друзья, само катание, конечно же. Я начал кататься на лыжах, выбрал их случайно, а потом уже и понеслось. Но большинство друзей выбрали сноуборд. И как это обычно бывает, постоянная борьба лыжников и сноубордистов, кто круче, кто лучше, что легче, что сложнее. После очередного коктейля в доме у горнолыжки на меня поспорили друзья, один из них на спор решил научить меня кататься на сноуборде до конца каталки (а оставалось всего пару дней). Конечно же, я не научился. Более того, защита была для слабых (да и не было ее особо ни у кого), поэтому в первый же день я очень хорошо присел на копчик, до яркой боли в глазах и сильной обиды за друга, который спор проиграл.

Тут вы подумаете, ну это слишком простой способ повредить спину. Нет! Я не так встретил вашу маму. Отделался испугом, может и скрытыми проблемами, но про них я пока не знаю (или не понимаю, что это они). На следующий сезон я заранее купил сноуборд, взял пару занятий с тренером на крытом склоне, а потом решил, что пора идти по жести, вписался в школу карвинга (FunCarve - привет!), за неделю прилично освоил укладки, да и вообще получил полный кайф. Конечно, след сезон я уже рассекал на борде. Да и вообще без травм.

Подготовку к следующему сезону я начал весной, вписался в сноубордическую группу на спортивные батуты (это где вы занимаетесь батутами, но иногда вам дают попрыгать на сноуборде на этих батутах). Зачем? Мне понравилась идея прыжков, совершенно разных. Через несколько месяцев я вкатился, даже не уверен, что цель была до сих пор в сноуборде. Это было очень весело, классные ребята, классный тренер. И вот случилось оно, событие. На очередной тренировке неудачное сальто, бо-бо в спине, но ходить и жить можно. Испугался я не на шутку, пошел к врачу, который меня раскритиковал за эти увлечения, на снимке были относительно минорные проблемы. Рекомендация врача была проста - береги спину, никаких сноубордов, лыж, и вот этого всего. Иди плавать (и я даже проверил, научные исследования уже тогда показывали, что водные упражнения прилично снижают боли в спине в trial группах).

Часть 2. Итак, плавание

К слову, плавать я не любил. Сочинский брасс - это все, что я знал. Все занятия в бассейне в школе я избегал как огня, а после школы и вовсе в бассейне ни разу не был. Не сочтите за рекламу, но все поменяла школа I Love Swimming в Москве. Я повелся на рекламу, пошел на первый курс, а там и на второй, на третий, перешел в Masters.

Там были прекрасные люди, прекрасный тренерский состав. Соревнования, открытая вода, заплывы на 5 и 10 км. Затянуло меня так, что я даже и забыл про спину. В какой-то момент пришлось добавить бег, чтобы иметь нагрузку, когда почему-то не можешь в бассейн. А где бассейн и бег, там и вел. Так я втянулся в триатлон. Так прошло несколько прекрасных беззаботных лет.

Если вы когда-нибудь хотели узнать, как с берега выглядят пловцы сразу после старта - вот они, мчатся за своей медалькой:

А вот здесь у меня очень неестественная поза рук, уж не помню, сколько тут километров было (видимо, много), но судя по Александру Базанову - я был в числе первых:

Часть 3. Боли в спине

Ковид. Наступил ковид, бассейны закрылись. Все, что у меня осталось - вел дома. Успел купить по некосмической цене станок, это был мой план на ковид. В целом план был хороший, но неожиданно начала болеть поясница. Несложные наблюдения показали, что болит она в режиме сна. Что было для меня удивительно, тк все, кто из знакомых жаловался, что болит во время долгой работы сидя. Так началась моя история подбора подушек, матрасов, разминок-йоги-чего-нибудь. Пришлось перебирать все это, потому что спать становилось невозможно, количество сна начало падать - я буквально не мог лежать больше 1-2 часов. Просыпался от боли. Результат от всех упражнений был, но только курс сильных обезболов и противовоспалительных помогал. Окончательно, конечно, помогло возвращение в бассейн почти спустя год. Мой обычный ритм был 3-4 тренировки в неделю, позже я начал замечать, что пропуск 1 тренировки - допустимо, но вот если я плаваю 2 (а уж тем более 1) тренировки в неделю, то все, спина дает о себе знать. Но плавать я привык, поэтому искать решение проблемы даже и не подумал.

А потом 2022 год. Сильный стресс обострил проблему со спиной, на длительное время я присел на медикаментозное решение проблемы. Осел в Сербии в Белграде, там можно отдельную статью писать про мои приключения по плаванию. Знаний сербского у меня не было, плавание там, мягко говоря, не популярно, через лэндлорда нашел контакт из олимпийской сборной, там меня определили в школу с детьми, которые готовились к соревнованиям. Это было, кхм, не самым комфортным, да и терялось коммьюнити. Через тренера вышел на группу триатлона, которые тренировались пару раз в неделю на сербском и арендовали пару дорожек для этого. Так я с ними и остался, был странным русским, который молча с ними плавал, а однажды порвал трусы - очень сильно старался на баттерфляе. Но это все другая история. Боли от плавания облегчались, но интенсивности явно не хватало. Там же, врач меня решил посадить на ксанакс. Я почему-то поверил, начал принимать. Такого состояния у меня никогда не было - желающие узнать в красках детали - пишите. Резко отменил, стало еще хуже. Это совпало с моим осознанием, что Белград - не самый комфортный для меня город (хотя он прекрасен), да и по профессиональной деятельности занесло в ОАЭ.

В ОАЭ я был "наездами" (с мая по сентябрь там невозможно), но в общей сложности набралось чуть больше одного года. Не хочу писать полноценный очерк своих эмоций от Дубая, опять же понимаю, кому-то город и образ жизни в нем заходит. Но не мне. Мои самые теплые воспоминания от этого города - это несколько очень классных людей и... филиал школы I Love Swimming. Если в Москве я познакомился с несколькими тренерами (не все берут все уровни), то в ОАЭ я все время отплавал у одного классного тренера. 3 раза в неделю по 90 минут - болей в спине не было. Еще в Сербии я получил ВНЖ в UK, я очень скептически относился к Великобритании, не очень понимал, за что можно платить столько налогов. Но спустя год жизни в Дубае я решил, что попробую.

UK, Лондон в частности - мой дом. Я здесь уже 2 с лишним года и мне здесь нравится. Вы возможно не поверите, но еще в ОАЭ я выбирал квартиру по принципу близости к бассейну. С Лондоном я начал подготовку еще раньше, я нашел кучу тренеров, разных школ, всем написал, обсудил программу. Работал я удаленно, поэтому у меня было две привязки - парк, чтобы выгуливать собаку (которая умеет какать по команде) и бассейн, чтобы плавать и не умирать от боли. Так получилось, что я остановился на жилом комплексе в непосредственной близости от олимпийского бассейна. Мы тут думали дом покупать, поняли, что уехать из этого района будет очень сложно. Я нашел прекрасный плавательный клуб, который проводит 9 тренировок в неделю по 90 минут каждая. Я обычно выбираю 3 и доволен как слон.

И в целом так оно могло бы и дальше продолжаться. Но любая болезнь или поездка (моменты, когда долго не получается плавать) вызывали ужас - а ездил я много еще с 2022 года, это и работа, и учеба. В каждой стране я попробовал множество врачей, в каждой стране мне выписывали разные физиотерапии, массажи, таблетки. Ничего не давало длительный эффект. Отчаяние копилось. Как-то в инстаграме, в порыве очередного залипания в рилсы, я наткнулся на рекламу мужика, который делал подушки у нас в Великобритании. Слово за слово, мы с ним пообщались, он искренне пробовал помочь. Так случился первый прорыв. Не то что я не пробовал раньше подушки менять или матрасы - о ужас сколько (благо матрасы почти всегда можно потестировать 30-60-90 дней). Но его очень недорогая подушка принесла мне небольшое улучшение. Это, конечно же, вызвало очередной набор тестов по матрасам, но все было тщетно.

Пока я не съездил по учебе в Чикаго. Там нас разместили в классном отеле в центре, в отеле, где у меня не болела спина. Мои часы гармин меня так давно не хвалили за сон, как в ту поездку. Даже плавание мне не давало такой глубокий сон, количество энергии просто было на высоте, я гулял, учился, общался, наслаждался теми двумя неделями в Чикаго и буквально рыдал от радости по утрам. Конечно же, я забыл спросить про матрас. Но благо по имейлу мне быстро помогли определить модель матраса. Моему разочарованию не было предела, такой матрас не продавали у нас. Я всерьез думал попробовать уже заказать его и переправить. Но это было еще тем приключением. Тут стоит сказать, что если бы не было видимых альтернатив, то я так и поступил бы. Но уже приличное время я наблюдал за альтернативой, которая была безумно дорогой.

Часть 4. А вот и самая дорогая покупка

Eight Sleep. Когда продают матрас (тут я упрощаю) по цене недорогого автомобиля, ты пропускаешь это. Не то чтобы нет денег или есть, вопрос в целом в том, что не может стоить $5-6 тысяч штука, которая "просто помогает спать". Но давайте обо всем по порядку.

(здесь должен быть мем distracted boyfriend, где я, мое плавание и матрас Eight Sleep)

В 2014 году несколько ребят собрались и сделали умный чехол на матрас, который отслеживал сон и мог интегрироваться с устройствами умного дома. В 2015 году они успешно прошли через YC. Ребята долго искали product-market fit, они делали и матрасы с трекингом, подогревом и наматрасники. Но будто бы PMF они нащупали именно с запуском The Pod в 2019. Идея простая - делаем чехол на матрас, пронизываем его трубками для воды, рядом ставим небольшую док-станцию, которая циркулирует воду и нагревает/охлаждает ее по запросу пользователя. В 2024 году вышел Pod 4, это то, что меня сильно привлекло. На текущий момент актуальная версия Pod 5, что там есть:
Основа это Pod - та самая док станция и Cover - наматрасник.
Но допом можно купить: base (база под матрас, которая может поднимать отдельно голову, отдельно ноги), наволочку (которая также подключается к Pod) и пододеяльник/одеяло (тоже подключается к Pod).

Fun fact. CEO Eight Sleep - бывший любитель горнолыжки, кто знает, может он тоже так покатался неудачно?

Просто интересный факт. Пару месяцев назад компания подняла раунд по оценке $1.5B в целом от уважаемых ребят из Tether. Как не порадоваться за ребят. Хотя с такой ценой...

У меня Pod + Cover + Base. Как это все работает и что вообще это все дает?
а) во-первых, температура. Эта штука позволяет подогревать и охлаждать вашу кровать. Более того, делать это отдельно для вас, отдельно для вашего партнера. Я любитель холодной кровати и для меня это, конечно, вау, особенно в жаркие ночи. Можно выставлять график, чтобы к 22-00 каждого дня ваша половинка кровати была холодная, а соседняя горячая.
б) во-вторых, температура автоматически реагирует на температуру в комнате, если перед сном в комнате жарче, то кровать сделает похолоднее. И наоборот. Более того, температура регулируется во время сна, базовое расписание дает 3 диапазона: засыпание, 4 часа глубокого сна, 4 часа REM.
в) в-третьих, внутри этих диапазонов Pod регулирует температуру, чтобы allegedly обеспечить более долгие фазы глубокого и REM-сна.
г) в-четвертых, будильник тоже есть, там 3 режима, которые можно комбинировать: температура, вибрация, звук. Мне очень нравится температура, за минут 15 до времени начинает разогреваться - просыпаешься очень легко.
д) в-пятых, Base по расписанию поднимает/опускает голову/ноги. К 22-00 кровать готова, когда все встали - матрас возвращается в плоское положение.
е) в-шестых, где-то спрятан микрофон, если кто-то из вас храпит, то Base начнет потихоньку приподнимать голову, чтобы храп прекратился. Если храп остановится, то голову вернет.
ж) есть еще мелочи, вроде режима медитации/белого шума, но мы этим не пользуемся.

Почему они зациклились на охлаждении? Засыпание физиологически связано с падением температуры тела: максимальная скорость снижения внутренней температуры, запускаемая ростом кожного кровотока и теплоотдачей, совпадает с моментом засыпания. Вот тут неплохой обзор на эту тему. То есть засыпание, это буквально "остывание", матраса касается около 20% тела и этого достаточно, чтобы сдвинуть внутреннюю температуру на -0.24 градуса исследование тут. Хотите еще больше сбросить температуру? Примите теплую ванну.

Что-то я отвлекся своими около-научными вставками, вернемся. Ребята дают 90 дней на тест, это, наверное, то, что мне давало спокойствие. Это, а также возможность сделать чарджбэк по кредитке:) Я сделал себе этот подарок на день рождения в ноябре 2025, его доставка заняла еще несколько недель. По итогу приехало несколько просто огромных коробок, своих фото не осталось, но вот из интернета.

А вот отсюда фотка того, как выглядит блок и матрас в наматраснике (простите, не буду вам свою спальню присылать, но заходите в гости посмотреть):

TL;DR: Что по итогу? Температура - это приятная игрушка, сложно достоверно определить эффект именно этого. В периоды невыносимой жары это, конечно, делает жизнь сильно легче (в Лондоне не распространены кондиционеры даже в новостройках). Но реальный game-changer - это base. По-умному это называется zero gravity sleep position. И можно, наверное, купить что-то дешевле. Но моя спина не болит. Совсем. И мне хорошо.

Часть 5. Мамкин аналитик

Я как сейчас помню первую ночь на этой штукенции. Немного контекста, я уже много лет (на самом деле с момента, как начал заниматься бегом) ношу нон-стоп часы garmin, я их не снимаю даже ночью, они мне говорят - ты плохо спал, когда я и так это знаю. Также говорят, что я хорошо спал, когда это и так знаю. Удобно. Но шутки шутками, после этой ночи я впервые увидел сообщение, что обнаружен health outlier, у меня резко упал пульс ночью, вырос HRV. Да и в целом я готов был расплакаться от состояния, что я наконец-то выспался. Субъективно, качество моей жизни сильно выросло, у меня стало больше сил, я могу спокойно переносить длительные перелеты без страха, что сильно заболит спина. Я даже могу уехать в отпуск. Я могу не плавать, могу плавать. Но привычка к плаванию осталась. Без него, наверное, уже никуда. Как вы понимаете, я оставил себе весь агрегат. Он не шумит, не мешает, прекрасно работает. Помимо адской цены, чтобы работали фичи "подстройки" во время сна ребята умно просят подписку, за это они также дают расширенную гарантию. Но честно, спустя столько лет я готов заплатить эти деньги за качественный сон.

На дворе июнь 2026, почему же я только сейчас пишу пост? Все просто, я не очень верю субъективным ощущениям, мне было очень интересно подкопить данных. Пусть А/Б-тест не получится, но хотя бы до/после сравнить смогу.

Данные взял из Garmin: сон, пульс покоя и данные по тренировкам. Это все я превратил в набор разных фич с разной агрегацией, чтобы отразить и объемы/интенсивности тренировок, и хроническую нагрузку (с гипотезой, что спорт сейчас оказывает влияние на состояние не только завтра, но и через неделю-две-три). В периодах наблюдений исключил болезнь, операцию и дни с перелетами. Далее разные варианты обычных OLS-регрессий с расчетом ошибок по Newey–West/HAC с лагом 4 недели (ибо автокорреляция) на пульс в покое, потребность во сне, агрегатный скор по сну.

Короткий итог:

• Sleep surplus / deficit: +29.1 мин, p = 0.015
• Sleep Score: +4.7 пункта, p = 0.016 (Garmin оценивает сон по 100-балльной шкале, и да, не очень ясно, что лежит в этом агрегате, что может сказываться на некоторых частях анализа)
• Resting HR: незначимо

Какие фичи еще у меня работают?
Для Resting HR:

• плавание текущей недели: -0.87 bpm на +60 минут
• бег текущей недели: -1.00 bpm на +60 минут
• силовые текущей недели: -0.96 bpm на +60 минут (будто бы любой час тренировок дает -1bpm, зачем мучился?)

В некоторых вариантах модели пытался войти отдельно эффект плавания прошлой недели. Это навело меня на мысль протестировать еще хроническую нагрузку.
swimming 4-week average: -1.15 bpm на +60 мин/нед
running 4-week average: -1.12 bpm на +60 мин/нед
strength 4-week average: -1.50 bpm на +60 мин/нед

Спорт, особенно регулярный и накопленный сильно лучше влияет на пульс покоя. Интересно, что в мета-исследованиях силовые обычно не снижают пульс покоя. Тут или я уникален, или же коллинеарность все же есть (удивительно).

Это все, конечно, корреляция, а не доказанная причинность (да, я поигрался с добавлением разных данных по месяцу/сезону как ковариаты, но все равно без контрольной группы - это все пшик). Но мне все равно приятно, что есть какие-то цифры помимо моего субъективного восприятия.

Как итог: спать я стал больше и лучше. Но спорт отменять нельзя.

Вместо заключения

Вот таким незамысловатым образом я а) описал лет 10 своей жизни через плавание б) прорекламировал чудо-матрас (Eight Sleep, где мои отступные? на самом деле у них есть рефералка на скидку £350, мало ли).

Да, видимо, мою проблему можно было решить и дешевле. Но главное же решить, правда?

Многие мучаются со спиной - 10% населения планеты, а 40% - хотя бы раз в жизни (по некоторым оценкам 80%). Но, увы, все боли разные, буду рад, если вам это поможет.

Ну и серьезно, начинайте плавать. А если вы в Лондоне, давайте плавать вместе:)