Why We Sleep by Matthew Walker: краткие выжимки из книги для тех, кто ее не читал

Все мы слышали, что сон важен для самочувствия и здоровья, но на деле мы довольно мало знаем о том, что же действительно происходит во время сна и какую целительную миссию он с собой несет. Мэттью Уокер довольно подробно раскрывает эту тему, и я горячо рекомендую эту книгу к прочтению. Для тех, кто пока не располагает достаточным временем на чтение, я приведу некоторые основные тезисы из книги, разбавив их картинками, потому что у меня боязнь длинных полотен текста без картинок :\

Все виды животных без исключения на планете спят или впадают в некое подобие сна. Это делают и млекопитающие, и насекомые, и рыбы, и рептилии, и птицы. Это делают даже простейшие черви и одноклеточные организмы! Да-да, в какой-то момент они перестают реагировать на раздражителей и переживают что-то вроде дремы. Все это говорит о том, что сон существует уже очень давно, и, если за годы эволюций он так и не исчез, значит, эволюции он был зачем-то нужен.

Что происходит, когда мы спим? Наши мышцы расслабляются, мы перестаем слышать слабые звуки и реагировать за небольшие изменения в освещении, наше дыхание меняется. Известно, что во время сна мы переживаем 2 цикличные фазы – фаза быстрого сна, или с быстрым движением глаз (БДГ), и фаза медленного сна (ФМС), которые у людей длятся по 90 минут. Во время медленного сна человека сложнее разбудить, при быстром сне просыпаться легче и во время его действия мы можем видеть сновидения.

Эти две фазы не длятся одинаковое количество времени (например, 45 минут ФМС и 45 минут БДГ), и в этом как раз и заключается наибольший интерес сомнологов – соотношение длительности ФМС и БДГ меняется с каждым циклом. В первой половине ночи мы больше времени проводим в медленной фазе и лишь недолго – в фазе быстрого сна. А вот чем ближе мы к пробуждению, тем короче становится ФМС и длиннее фаза БДГ. Почему же это происходит?

К сожалению, точного ответа ученые не знают, но заметили много интересных вещей. Во время медленного сна наш мозг занят важной работой – сохраняет все, что мы запомнили в предыдущем дне, в долгосрочной памяти, осуществляет запоминание моторики (например, если мы учились игре на гитаре) и отсеивает и удаляет ненужные нейронные связи. Во время быстрого сна происходит оптимизация нашего хранилища памяти – происходит укрепление этих нейронных связей. Возможно, нашему мозгу важнее сначала сохранить как можно больше информации в долговременной памяти и лишь потом наводить там порядок. Это схоже с работой скульптора: сначала мы берем наше сырье (все наши воспоминания, старые и новые) и радикально удаляем лишнее (медленный сон), а затем уже приступаем к детализации (быстрый сон). В следующем цикле мы снова удаляем лишнее, а потом прорабатываем более мелкие детали. С каждым циклом необходимость в удалении становится меньше, акцент смещается на усиление деталей, что и происходит во время сна, когда фаза быстрого сна становится все длиннее.

Длительность всех фаз задается нашими внутренними часами – циркадными ритмами. Этот механизм работает как часы, но только при условии, что мы спим необходимые 8 часов. А теперь представьте, что вы легли спать вовремя, но вынуждены встать утром раньше – спустя всего 6 часов сна. Осознаете, в чем опасность? Вы можете потерять 60-90% всего быстрого сна! А если вы долго не ложитесь спать, то наоборот можете потерять значительную часть медленного сна. Каждая из этих фаз необходима нашему мозгу и играет свою важную роль, и недополучение большей части каждой из них может привести к множеству психических и физических проблем.

Пожалуй, самое печальное в том, что нам это дает – сон нельзя взять в кредит. Мы не можем всю неделю недосыпать и надеяться, что получится отоспаться на выходных, даже 3 дней недостаточно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Потерянные из-за недосыпания циклы уже не удастся вернуть. 10 дней сна длиной менее 7 часов равен состоянию, будто вы не спали целые сутки.

Что происходит, когда мы недосыпаем? Во-первых, это влияет на внимательность и скорость реакции. Очень много аварий происходит из-за недостатка сна – сонный водитель не замечает помех и не успевает вовремя среагировать при опасной ситуации. Ученые проводили исследования: давали группе людей, спавшей 8 часов, 6 часов и не спавшей сутки, различные задачки на сообразительность и реакцию. Со временем скорость реакции и сообразительность у тех, кто спал полноценные 8 часов, не менялась. У тех, кто спал 6 часов и не спал сутки, она заметно падала, причем у тех, кто спал 6 часов, спустя несколько дней скорость стала такой же, что была в первый день у тех, кто не спал сутки.

Во-вторых, это влияет на наши эмоции. Невыспавшиеся люди более раздражительны, а порой даже агрессивны. Дети, которые хотят спать, становятся капризными – об этом знают многие родители. У невыспавшихся людей миндалевидные тела в мозге, связанные с запуском сильных эмоций вроде гнева, ярости и т. п., показывают более чем 60% рост активности при сканировании мозга. Во время быстрого сна норадреналин – ключевое химическое вещество, связанное со стрессом – перестает выделяться. Это, пожалуй, единственный период нашей жизни, когда мы совершенно точно не испытываем стресс. Разве можно им пренебрегать?

В-третьих, сон бережет наше здоровье. У пациентов с болезнью Альцгеймера есть нарушения в фазе медленного сна – она практически отсутствует. Болезнь Альцгеймера связана с накоплением токсической формы протеина – амилоидных бляшек, которые ядовиты для нейронов – они просто убивают наши нервные клетки. Интересно то, что амилоид активно накапливается в средней части лобной доли – в том месте, что является основным генератором ФМС, и чем больше их там скапливается, тем серьезней у пожилых людей нарушается качество сна. Что самое интересное, гиппокамп – основное хранилище нашей памяти – не подвергается действию амилоида, что долгое время ставило ученых в тупик – как тогда пациенты с болезнью Альцгеймера теряли память? Оказывается, что потеря большей части ФМС провоцировало ухудшение памяти, ведь именно в эту фазу наш мозг усваивает новые воспоминания. И самое тревожное: может оказаться, что эта связь – двусторонняя. Если лишить лабораторную мышь ФМС, то в ее мозге начнется рост амилоидных отложений. Чем больше мы не спим, тем выше количества амилоида в нашем организме, а он, в свою очередь, начнет уничтожать клетки средней части лобной доли, из-за чего мы в принципе перестанем иметь возможность погружаться в медленную фазу сна.

Потеря сна негативно сказывается и на сердечно-сосудистые заболевания. Японские ученые в течение 14 лет следили за состоянием 4000 работающих мужчин, и у тех, кто спал 6 часов и меньше, риск сердечных приступов повышался в 4-5 раз. Были найдены зависимости недосыпания и риска получить диабет 2 типа; недосыпание влияет на состояние иммунитета, репродуктивной системы, продолжительности жизни и даже на риск возникновения рака. Никто не говорит, что хороший сон на 100% обезопасит вас от этих проблем, но мы можем вести профилактику этих заболеваний.

Хорошо, с необходимостью соблюдать режим сна и длительность сна вроде все понятно, но что делать, если сложно уснуть вовремя? Давайте немного изучим механизм появления сонливости.

Думаю, многие слышали про мелатонин, но сам он не оказывает влияние на возникновение сна. Он начинает накапливаться с сумерками, и чем больше его в организме, тем чаще тот начинает чувствовать сигнал «Темно! Стало темно!» Мелатонин помогает регулировать выбор времени сна, уведомляя нас о том, что наступила ночь и пора лечь спать, а утром, когда его становится мало, – что настало утро и пора просыпаться. Добавки мелатонина помогут уснуть, если вы меняете часовые пояса, но сам по себе он никак не влияет на способность уснуть.

Помимо мелатонина сам наш организм имеет встроенную систему понимания, когда пора в кроватку – циркадные ритмы. Помимо сна они регулируют желание есть и пить, настроение и эмоции, базовую температуру тела, скорость обмена веществ и выработку многочисленных гормонов. Не случайно, что вероятность побить олимпийский рекорд четко привязана ко времени суток: она максимальна в естественный пик человеческого циркадного ритма, чуть позже полудня. Даже процесс рождения и смерти демонстрирует циркадную ритмичность. Существование циркадных ритмов доказали еще в 18 веке с помощью мимозы стыдливой, которая сворачивала свои листья на ночь, словно увядая. Оказалось, что она это делает даже в полной темноте – днем распускает, а ночью сворачивает. Откуда она знает, когда день, а когда ночь, находясь в полной темноте? Она делает это не благодаря солнцу, а своим циркадным ритмам. В 1938 году похожий эксперимент провернули с людьми – двое ученых на 32 дня ушли в Мамонтову пещеру – одну из самых глубоких на планете, куда никогда не проникает свет. Помимо еды, воды и одеял они взяли с собой различные приборы для измерения температуры тела и ритмов сна и бодрствования. Удивительно, но оба ученых показывали прекрасно налаженный процесс чередования сна и бодрствования – примерно 9 и 15 часов соответственно. Так как этот цикл не равнялся ровно 24 часам, его назвали циркадным – примерно равным протяженности суток (а в сутках, как вы знаете, не ровно 24 часа, а на несколько минут больше).

Но циркадные ритмы – не единственное, что предусмотрела наша природа (которая словно знала, что мы научимся преодолевать кучу часовых поясов за несколько часов на самолете). Прямо в тот момент, пока вы читаете эту статью, ваш мозг накапливает химическое вещество, которое называется аденозин. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше его в организме, последствия его высокой концентрации – усиливающееся желание спать, и его пик достигается в районе 15-16 часов бодрствования. Приглушить сигнал, подаваемый аденозином, позволяет кофеин, но лишь подавить сигнал, а не уменьшить количество аденозина, поэтому спустя несколько часов после того, как вы выпьете кофе, на вас резко накатывает усталость – аденозин продолжал выделяться в вашем организме все это время и теперь вы слышите его сигнал. Думаю, вы уже поняли, что для того, чтобы уменьшить количество аденозина, нужно поспать. Он будет переработан полностью как раз за 8 часов сна, поэтому, если вы будете спать меньше, то почувствуете утром усталость – аденозин остался с вами. С каждым таким недосыпом его количество на утро будет все выше и выше, поэтому жить без кофеина станет все сложней и сложней. Замечали, что сны обычно длиннее, если накануне вы мало поспали? Теперь организму нужно больше 8 часов, чтобы сжечь весь накопленный аденозин.

Итак, теперь мы знаем о механизме работы сна, поэтому вот несколько попсовых советов, которые помогут сделать сон качественней:

1. Придерживайтесь режима сна. Ставьте будильник не только для того, чтобы проснуться вовремя, но и уйти вовремя ко сну. Приучайте себя просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время.

2. Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном – лучше за 2-3 часа до сна, иначе будет сложно уснуть; на следующий день дайте себе поспать чуть дольше, чем обычно, потому что после физических упражнений сон длинней.

3. Избегайте кофеин. Старайтесь не злоупотреблять чаями, кофе, колой и шоколадом, содержащим кофеин. Так вы заглушаете естественный зов аденозина и не можете уснуть. Эффект иной раз может длиться до 8 часов!

4. Не употребляйте никотин и алкоголь. Курильщики просыпаются рано из-за никотиновой абстиненции, а алкоголики – когда алкоголь полностью перерабатывается печенью. Пусть тот факт, что алкоголь позволяет быстрее уснуть, не дурачит вас. Алкоголь оказывает седативное действие, выводит вас из состояния бодрствования, но не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при анестезии. Альдегиды, появляющиеся при усваивании алкоголя, блокируют способность мозга генерировать быстрый сон, а значит, видеть сновидения, и при недостатке быстрого сна мы начинаем видеть сны в период бодрствования – галлюцинации, больше известные в народе как «белая горячка».

5. Старайтесь не переедать и не пить много на ночь. Плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, и это скажется на качестве сна. Большое количество выпитой жидкости будет вызывать частые пробуждения для посещения туалета. Также старайтесь не голодать – голодание провоцирует включение режима «поиска еды» и подавляет сигналы ко сну. Это было полезно в древности, чтобы наши предки могли потратить больше времени на поиски еды, ущемляя себя во сне, но сейчас в этом нет необходимости.

6. Старайтесь не пить лекарства, влияющие на сон, обсуждайте с врачом аналоги или, если иначе никак, возможность принимать их утром или днем, чтобы уменьшить влияние на сон. Не пейте снотворные – они обладают седативным эффектом и влияют в точности как алкоголь, лишая вас естественного сна.

7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00 – вам будет труднее уснуть ночью.

8. Старайтесь перед сном делать что-нибудь расслабляющее: читать, слушать спокойную музыку.

9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после принятия ванны позволяет почувствовать сонливость.

10. Затемните спальню, сделайте ее прохладной и старайтесь убрать источники звука. Удобный матрас и подушка способствуют хорошему сну. Люди, страдающие от бессонницы, часто смотрят на часы – поверните их от себя, чтобы не беспокоиться о времени.

11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Старайтесь быть на улице хотя бы полчаса днем при естественной освещенности. Старайтесь просыпаться с солнцем или используйте по утрам очень яркий свет. Поставьте на своих гаджетах режим желтого света, чтобы убрать влияние синего света, который ассоциируется у нашего организма как дневной свет, в то время как желтый – свет заката. Если есть возможность, вечером ходите в специальных очках с желтыми стеклами.

12. Не лежите в постели, если не удается уснуть. Встаньте, займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Страх не уснуть может усугубить трудности с засыпанием.

Хороших вам снов!