Why We Sleep by Matthew Walker: краткие выжимки из книги для тех, кто ее не читал
 Публичный пост
24 августа 2020     665   

Все мы слышали, что сон важен для самочувствия и здоровья, но на деле мы довольно мало знаем о том, что же действительно происходит во время сна и какую целительную миссию он с собой несет. Мэттью Уокер довольно подробно раскрывает эту тему, и я горячо рекомендую эту книгу к прочтению. Для тех, кто пока не располагает достаточным временем на чтение, я приведу некоторые основные тезисы из книги, разбавив их картинками, потому что у меня боязнь длинных полотен текста без картинок :\

Все виды животных без исключения на планете спят или впадают в некое подобие сна. Это делают и млекопитающие, и насекомые, и рыбы, и рептилии, и птицы. Это делают даже простейшие черви и одноклеточные организмы! Да-да, в какой-то момент они перестают реагировать на раздражителей и переживают что-то вроде дремы. Все это говорит о том, что сон существует уже очень давно, и, если за годы эволюций он так и не исчез, значит, эволюции он был зачем-то нужен.

Что происходит, когда мы спим? Наши мышцы расслабляются, мы перестаем слышать слабые звуки и реагировать за небольшие изменения в освещении, наше дыхание меняется. Известно, что во время сна мы переживаем 2 цикличные фазы – фаза быстрого сна, или с быстрым движением глаз (БДГ), и фаза медленного сна (ФМС), которые у людей длятся по 90 минут. Во время медленного сна человека сложнее разбудить, при быстром сне просыпаться легче и во время его действия мы можем видеть сновидения.

Эти две фазы не длятся одинаковое количество времени (например, 45 минут ФМС и 45 минут БДГ), и в этом как раз и заключается наибольший интерес сомнологов – соотношение длительности ФМС и БДГ меняется с каждым циклом. В первой половине ночи мы больше времени проводим в медленной фазе и лишь недолго – в фазе быстрого сна. А вот чем ближе мы к пробуждению, тем короче становится ФМС и длиннее фаза БДГ. Почему же это происходит?

К сожалению, точного ответа ученые не знают, но заметили много интересных вещей. Во время медленного сна наш мозг занят важной работой – сохраняет все, что мы запомнили в предыдущем дне, в долгосрочной памяти, осуществляет запоминание моторики (например, если мы учились игре на гитаре) и отсеивает и удаляет ненужные нейронные связи. Во время быстрого сна происходит оптимизация нашего хранилища памяти – происходит укрепление этих нейронных связей. Возможно, нашему мозгу важнее сначала сохранить как можно больше информации в долговременной памяти и лишь потом наводить там порядок. Это схоже с работой скульптора: сначала мы берем наше сырье (все наши воспоминания, старые и новые) и радикально удаляем лишнее (медленный сон), а затем уже приступаем к детализации (быстрый сон). В следующем цикле мы снова удаляем лишнее, а потом прорабатываем более мелкие детали. С каждым циклом необходимость в удалении становится меньше, акцент смещается на усиление деталей, что и происходит во время сна, когда фаза быстрого сна становится все длиннее.

Длительность всех фаз задается нашими внутренними часами – циркадными ритмами. Этот механизм работает как часы, но только при условии, что мы спим необходимые 8 часов. А теперь представьте, что вы легли спать вовремя, но вынуждены встать утром раньше – спустя всего 6 часов сна. Осознаете, в чем опасность? Вы можете потерять 60-90% всего быстрого сна! А если вы долго не ложитесь спать, то наоборот можете потерять значительную часть медленного сна. Каждая из этих фаз необходима нашему мозгу и играет свою важную роль, и недополучение большей части каждой из них может привести к множеству психических и физических проблем.

Пожалуй, самое печальное в том, что нам это дает – сон нельзя взять в кредит. Мы не можем всю неделю недосыпать и надеяться, что получится отоспаться на выходных, даже 3 дней недостаточно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Потерянные из-за недосыпания циклы уже не удастся вернуть. 10 дней сна длиной менее 7 часов равен состоянию, будто вы не спали целые сутки.

Что происходит, когда мы недосыпаем? Во-первых, это влияет на внимательность и скорость реакции. Очень много аварий происходит из-за недостатка сна – сонный водитель не замечает помех и не успевает вовремя среагировать при опасной ситуации. Ученые проводили исследования: давали группе людей, спавшей 8 часов, 6 часов и не спавшей сутки, различные задачки на сообразительность и реакцию. Со временем скорость реакции и сообразительность у тех, кто спал полноценные 8 часов, не менялась. У тех, кто спал 6 часов и не спал сутки, она заметно падала, причем у тех, кто спал 6 часов, спустя несколько дней скорость стала такой же, что была в первый день у тех, кто не спал сутки.

Во-вторых, это влияет на наши эмоции. Невыспавшиеся люди более раздражительны, а порой даже агрессивны. Дети, которые хотят спать, становятся капризными – об этом знают многие родители. У невыспавшихся людей миндалевидные тела в мозге, связанные с запуском сильных эмоций вроде гнева, ярости и т. п., показывают более чем 60% рост активности при сканировании мозга. Во время быстрого сна норадреналин – ключевое химическое вещество, связанное со стрессом – перестает выделяться. Это, пожалуй, единственный период нашей жизни, когда мы совершенно точно не испытываем стресс. Разве можно им пренебрегать?

В-третьих, сон бережет наше здоровье. У пациентов с болезнью Альцгеймера есть нарушения в фазе медленного сна – она практически отсутствует. Болезнь Альцгеймера связана с накоплением токсической формы протеина – амилоидных бляшек, которые ядовиты для нейронов – они просто убивают наши нервные клетки. Интересно то, что амилоид активно накапливается в средней части лобной доли – в том месте, что является основным генератором ФМС, и чем больше их там скапливается, тем серьезней у пожилых людей нарушается качество сна. Что самое интересное, гиппокамп – основное хранилище нашей памяти – не подвергается действию амилоида, что долгое время ставило ученых в тупик – как тогда пациенты с болезнью Альцгеймера теряли память? Оказывается, что потеря большей части ФМС провоцировало ухудшение памяти, ведь именно в эту фазу наш мозг усваивает новые воспоминания. И самое тревожное: может оказаться, что эта связь – двусторонняя. Если лишить лабораторную мышь ФМС, то в ее мозге начнется рост амилоидных отложений. Чем больше мы не спим, тем выше количества амилоида в нашем организме, а он, в свою очередь, начнет уничтожать клетки средней части лобной доли, из-за чего мы в принципе перестанем иметь возможность погружаться в медленную фазу сна.

Потеря сна негативно сказывается и на сердечно-сосудистые заболевания. Японские ученые в течение 14 лет следили за состоянием 4000 работающих мужчин, и у тех, кто спал 6 часов и меньше, риск сердечных приступов повышался в 4-5 раз. Были найдены зависимости недосыпания и риска получить диабет 2 типа; недосыпание влияет на состояние иммунитета, репродуктивной системы, продолжительности жизни и даже на риск возникновения рака. Никто не говорит, что хороший сон на 100% обезопасит вас от этих проблем, но мы можем вести профилактику этих заболеваний.

Хорошо, с необходимостью соблюдать режим сна и длительность сна вроде все понятно, но что делать, если сложно уснуть вовремя? Давайте немного изучим механизм появления сонливости.

Думаю, многие слышали про мелатонин, но сам он не оказывает влияние на возникновение сна. Он начинает накапливаться с сумерками, и чем больше его в организме, тем чаще тот начинает чувствовать сигнал «Темно! Стало темно!» Мелатонин помогает регулировать выбор времени сна, уведомляя нас о том, что наступила ночь и пора лечь спать, а утром, когда его становится мало, – что настало утро и пора просыпаться. Добавки мелатонина помогут уснуть, если вы меняете часовые пояса, но сам по себе он никак не влияет на способность уснуть.

Помимо мелатонина сам наш организм имеет встроенную систему понимания, когда пора в кроватку – циркадные ритмы. Помимо сна они регулируют желание есть и пить, настроение и эмоции, базовую температуру тела, скорость обмена веществ и выработку многочисленных гормонов. Не случайно, что вероятность побить олимпийский рекорд четко привязана ко времени суток: она максимальна в естественный пик человеческого циркадного ритма, чуть позже полудня. Даже процесс рождения и смерти демонстрирует циркадную ритмичность. Существование циркадных ритмов доказали еще в 18 веке с помощью мимозы стыдливой, которая сворачивала свои листья на ночь, словно увядая. Оказалось, что она это делает даже в полной темноте – днем распускает, а ночью сворачивает. Откуда она знает, когда день, а когда ночь, находясь в полной темноте? Она делает это не благодаря солнцу, а своим циркадным ритмам. В 1938 году похожий эксперимент провернули с людьми – двое ученых на 32 дня ушли в Мамонтову пещеру – одну из самых глубоких на планете, куда никогда не проникает свет. Помимо еды, воды и одеял они взяли с собой различные приборы для измерения температуры тела и ритмов сна и бодрствования. Удивительно, но оба ученых показывали прекрасно налаженный процесс чередования сна и бодрствования – примерно 9 и 15 часов соответственно. Так как этот цикл не равнялся ровно 24 часам, его назвали циркадным – примерно равным протяженности суток (а в сутках, как вы знаете, не ровно 24 часа, а на несколько минут больше).

Но циркадные ритмы – не единственное, что предусмотрела наша природа (которая словно знала, что мы научимся преодолевать кучу часовых поясов за несколько часов на самолете). Прямо в тот момент, пока вы читаете эту статью, ваш мозг накапливает химическое вещество, которое называется аденозин. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше его в организме, последствия его высокой концентрации – усиливающееся желание спать, и его пик достигается в районе 15-16 часов бодрствования. Приглушить сигнал, подаваемый аденозином, позволяет кофеин, но лишь подавить сигнал, а не уменьшить количество аденозина, поэтому спустя несколько часов после того, как вы выпьете кофе, на вас резко накатывает усталость – аденозин продолжал выделяться в вашем организме все это время и теперь вы слышите его сигнал. Думаю, вы уже поняли, что для того, чтобы уменьшить количество аденозина, нужно поспать. Он будет переработан полностью как раз за 8 часов сна, поэтому, если вы будете спать меньше, то почувствуете утром усталость – аденозин остался с вами. С каждым таким недосыпом его количество на утро будет все выше и выше, поэтому жить без кофеина станет все сложней и сложней. Замечали, что сны обычно длиннее, если накануне вы мало поспали? Теперь организму нужно больше 8 часов, чтобы сжечь весь накопленный аденозин.

Итак, теперь мы знаем о механизме работы сна, поэтому вот несколько попсовых советов, которые помогут сделать сон качественней:

1. Придерживайтесь режима сна. Ставьте будильник не только для того, чтобы проснуться вовремя, но и уйти вовремя ко сну. Приучайте себя просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время.

2. Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном – лучше за 2-3 часа до сна, иначе будет сложно уснуть; на следующий день дайте себе поспать чуть дольше, чем обычно, потому что после физических упражнений сон длинней.

3. Избегайте кофеин. Старайтесь не злоупотреблять чаями, кофе, колой и шоколадом, содержащим кофеин. Так вы заглушаете естественный зов аденозина и не можете уснуть. Эффект иной раз может длиться до 8 часов!

4. Не употребляйте никотин и алкоголь. Курильщики просыпаются рано из-за никотиновой абстиненции, а алкоголики – когда алкоголь полностью перерабатывается печенью. Пусть тот факт, что алкоголь позволяет быстрее уснуть, не дурачит вас. Алкоголь оказывает седативное действие, выводит вас из состояния бодрствования, но не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при анестезии. Альдегиды, появляющиеся при усваивании алкоголя, блокируют способность мозга генерировать быстрый сон, а значит, видеть сновидения, и при недостатке быстрого сна мы начинаем видеть сны в период бодрствования – галлюцинации, больше известные в народе как «белая горячка».

5. Старайтесь не переедать и не пить много на ночь. Плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, и это скажется на качестве сна. Большое количество выпитой жидкости будет вызывать частые пробуждения для посещения туалета. Также старайтесь не голодать – голодание провоцирует включение режима «поиска еды» и подавляет сигналы ко сну. Это было полезно в древности, чтобы наши предки могли потратить больше времени на поиски еды, ущемляя себя во сне, но сейчас в этом нет необходимости.

6. Старайтесь не пить лекарства, влияющие на сон, обсуждайте с врачом аналоги или, если иначе никак, возможность принимать их утром или днем, чтобы уменьшить влияние на сон. Не пейте снотворные – они обладают седативным эффектом и влияют в точности как алкоголь, лишая вас естественного сна.

7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00 – вам будет труднее уснуть ночью.

8. Старайтесь перед сном делать что-нибудь расслабляющее: читать, слушать спокойную музыку.

9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после принятия ванны позволяет почувствовать сонливость.

10. Затемните спальню, сделайте ее прохладной и старайтесь убрать источники звука. Удобный матрас и подушка способствуют хорошему сну. Люди, страдающие от бессонницы, часто смотрят на часы – поверните их от себя, чтобы не беспокоиться о времени.

11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Старайтесь быть на улице хотя бы полчаса днем при естественной освещенности. Старайтесь просыпаться с солнцем или используйте по утрам очень яркий свет. Поставьте на своих гаджетах режим желтого света, чтобы убрать влияние синего света, который ассоциируется у нашего организма как дневной свет, в то время как желтый – свет заката. Если есть возможность, вечером ходите в специальных очках с желтыми стеклами.

12. Не лежите в постели, если не удается уснуть. Встаньте, займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Страх не уснуть может усугубить трудности с засыпанием.

Хороших вам снов!

22 комментария 👇

Не хочу душить но душу, но книга содержит много ошибок. Уверен, она многим способна помочь наладить сон и с функцией полезности там всё норм, но всё же истину в последней инстанции принимать не стоит.
https://vk.com/mustreads?w=wall-96047932_22471
https://guzey.com/books/why-we-sleep/

  Развернуть 1 комментарий

он, кстати, на многое ответил и готовит второе издание книги https://sleepdiplomat.wordpress.com/2019/12/19/why-we-sleep-responses-to-questions-from-readers/

  Развернуть 1 комментарий

Ссылки с пабмеда: https://guzey.com/books/why-we-sleep/

  Развернуть 1 комментарий

Выше уже написали про критику. Скажу от себя одно: ошибочность части не означает ошибочности целого. Заявлять, что автор врет, основываясь на неточностях лишь из первых глав — это логическая ошибка.

Единственное, что правильно делать — это самостоятельно искать и читать исследования. Тут комментаторы сделали уже и логическую ошибку частного опыта и малой выборки — я про эксперимент про сон по 4 часа в сутки.

Вот я, в свою очередь, прочитал и эту книгу, и критику, и тонну исследований, и еще ряд книг (в частности, про циркадные ритмы) — и собрал 18 простых советов, как улучшить качество сна, приложив ко всему исследования.

Держите: https://blog.borodutch.com/waking-up-at-5am-is-easy — и не слушайте ни Уолкера, ни Гузея, слушайте только научные исследования.

  Развернуть 1 комментарий

И тут же вы рекомендуете включать фильтр синего на девайсах :)

Хотя в самом исследовании, на которое ссылаетесь, написано

reported that in older people, acute exposure to blue light, but not to green light, significantly decreased their alertness and suppressed their sleep and melatonin production compared to young people

то есть абсолютно прямо противоположное.

Я говорил с Гузеем на тему синего, и он сказал что внятных исследований нет (то же подтвердили твиттерские насколько я помню).

Могу ли я верить вашему материалу из 18 пунктов если менее чем за минуту нашел ошибочное или слабо подкрепленное утверждение в одном из них, причем по привязанной же ссылке?

лишь из первых глав

немножечко беременна

Я думаю если начать копать то там вся книга окажется фродом. Но для этого нужно тратить серьезное количество времени, которое вряд ли кто-то будет оплачивать.

  Развернуть 1 комментарий

Пожалуйста, хотя бы гуглопереподчиком воспользуйтесь перед тем, как писать такие вещи. Переведу для вас:

reported that in older people, acute exposure to blue light, but not to green light, significantly decreased their alertness and suppressed their sleep and melatonin production compared to young people
сообщили, что у пожилых людей острое воздействие синего света, но не зеленого, значительно снизило их бдительность и подавило их сон и выработку мелатонина по сравнению с молодыми людьми

Это не "прямо противоположное" — это именно то, что голубой свет реально уменьшает выработку мелатонина.

Я говорил с Гузеем на тему синего, и он сказал что внятных исследований нет (то же подтвердили твиттерские насколько я помню).

Есть! Тонны их!

Могу ли я верить вашему материалу из 18 пунктов если менее чем за минуту нашел ошибочное или слабо подкрепленное утверждение в одном из них, причем по привязанной же ссылке?

Так не нашли же! И да, ошибочность части аргументов не делает остальные аргументы ошибочными. Даже учитывая, что вы не указали ни на какую ошибку.

Я думаю если начать копать то там вся книга окажется фродом. Но для этого нужно тратить серьезное количество времени, которое вряд ли кто-то будет оплачивать.

Нет, не окажется.

Я просто за голову берусь от таких попыток сумничать! Идите читайте матчасть по логическим ошибкам и ведению аргументированной беседы! Ужас, мрак.

  Развернуть 1 комментарий

Вообще-то "decreased their alertness" это значит "уменьшило их тревожность". То есть больше синего света—меньше тревожность.

With age, the lens becomes more yellowish, and thus, the spectrum of blue light transmission dramatically decreases through the years. It is suspected that one reason older individuals experience sleep problems is the lack of blue light during the daytime. Ayaki et al. [59] reported that after cataract extraction, sleep quality improved dramatically because more blue light could pass through the intraocular lens.

Синий цвет плох для сна, ага.

Нет, не окажется.

Учитывая что нашли вагон ошибок и манипуляций в первой главе нет никаких оснований верить остальным.

Я не отрицаю что спать надо. Я отрицаю способы которыми это доносится до общественности.

Есть! Тонны их!

Нет. Все они или про выработку мелатонина, или про влияние на клетки глаза, или еще про какую-то дичь, но не про конкретно влияние на сон. Мелатонин≠сон.

Однако не буду дальше углубляться в чтение и трактовку пейперов, а пойду по другой стороне. Вы сами после включения фильтра заметили улучшение качества сна? Я—нет, хотя фильтры у меня стоят уже полтора года точно. Чб на телефоне, фильтр синего на десктопе и ноутбуке.

  Развернуть 1 комментарий

Вы сейчас серьезно?! Перестаньте позориться, пожалуйста. "Anxiety" — это "тревожность". "Alertness" — это именно "внимательность" и "бдительность".

Знаете, я с вами спорить не буду — такой антинаучности я не видел давно. Предпочту взять ваш же прием на вооружение против вас. Какой смысл вас слушать, если вы даже одно слово перевести с английского на русский нормально не можете?

И да, делать заявление "мелатонин != сон" — это вообще какой-то сюрреализм. Как делать заявление "инсулин != переработка глюкозы".

Для тех, кто читает и собирается верить этой антинаучщине. Голубой свет необходим днем, но крайне вреден ночью.

It is suspected that one reason older individuals experience sleep problems is the lack of blue light during the daytime.

Это говорит именно о том, что недостаток голубого света днем вредит в итоге сну. Днем выходите на солнышко, вечером солнышко не нужно.

  Развернуть 1 комментарий

С alertness обосрался, ок.

sleep quality improved dramatically because more blue light could pass through the intraocular lens.

Вот на это давайте.

И про субъективный опыт тоже интересно.

Потому что у меня есть коллега который носит желтые очки уже много лет и утверждает что это прям изменило его жизнь.

  Развернуть 1 комментарий

Да е-мое! В течение дня, днем, еще раз скажу: ДНЕМ! Голубой свет нужен днем, но не нужен вечером и ночью.

Опять воспользуюсь вашим же приемом: учитывая то, сколько вы ошибок делаете в простых заявлениях и то, насколько вы неосведомлены в вопросе, вас просто нельзя — и очень опасно — слушать!

  Развернуть 1 комментарий

Ок, ок, я понял что организм по разному реагирует на голубой днем и ночью и что мелатонин это сон. Прошу прощения что неосмотрительно полез без должной подготовки.

Так что насчет субъективного опыта?

  Развернуть 1 комментарий

Субъективно — на меня голубой свет после захода солнца действует почти так же сильно, как кофеин после полудня. Пару раз последние пару недель отключал по разным причинам фильтры (надо было поработать над видео и фото ближе к ночи). Отход ко сну был обычным, в 9 вечера. К сожалению, оба раза так и не уснул до 10 вечера. Обычно засыпаю в течение 5-10 минут после отхода в кровать.

Специально о голубом свете не думал — заметил эту проблему уже после, когда ретроспективно смотрел статистику сна и пытался вспомнить, что же я сделал иначе и почему мне было сложнее уснуть.

  Развернуть 1 комментарий

А яркость на это точно не влияет? Потому что у меня фильтры довольно сильно снижают яркость. Без фильтров вечером сидеть некомфортно в первую очередь из-за яркости а не из-за синего как мне кажется.

Может быть, снижение яркости света дало бы тот же эффект?

  Развернуть 1 комментарий

У меня яркость на дисплеях всегда близится к 70-80 процентам, вне зависимости от того, есть фильтр голубого света или нет. Так что нет, в те два дня, когда я отключал фильтр, яркость была такой же, как обычно.

  Развернуть 1 комментарий

Ну это странно потому что по идее как раз синий сильно добивает яркости, значит она в принципе не может быть одинаковой. Чтобы мне снизить интенсивность светового потока до аналогичного уровня после flux надо сбить яркость на четверть.

  Развернуть 1 комментарий

Эм, с чего это "синий сильно добавляет яркости"? Вы прямо собрали вместе уйму вещей, которые где-то услышали или придумали — и пытаетесь на них строить свое мировоззрение. Не надо так. Гуглите и проверяйте информацию, пожалуйста.

Скорее всего, вам просто проще читать с дисплея при полной палитре (без фильтра голубого света) — поэтому и яркость нужна меньшая. Сильно на это влияет и контраст с окружением. Попробуйте Darkroom режим во Flux — боюсь, после этого вы будете говорить, что "красный сильно добавляет яркости".

Серьезно, в даркрум режиме невозможно работать на яркости выше 30-40 процентов в темной комнате.

  Развернуть 1 комментарий

спасибо что доносишь интересную инфу - я с удовольсвием читаю твои коменты
про сон - касательно твей статьи, где тебе вопросы задать, в блоге, тут или в личку?)

  Развернуть 1 комментарий

Лучше в комментариях под блогом, но можно и тут, и в личку :)

  Развернуть 1 комментарий

Я тоже пришел сюда чтобы добавить, что книга содержит огромное количество ошибок, фальсификаций, вранья, искажений графиков и данных.

https://guzey.com/books/why-we-sleep/

Алексей Гузей провел анализ только первой главы и нашел там кучу проблем. Можно ли доверять этой книге? Её автор так и не дал внятного ответа на критику.

Кстати, сам же Алексей провел над собой эксперимент—а именно две недели спал по 4 часа в сутки. Никаких когнитивных или иных нарушений он не зафиксировал.

  Развернуть 1 комментарий

Вот все вокруг говорят о том, насколько полезно и классно просыпаться в 4-5-6 утра, сколько это даёт бенефитов и т.д.
У меня же последние пару месяцев проблема с этим: в независимости от того во сколько я ложусь - просыпаюсь в 5:30 ± полчаса.
Комната тёмная, прохладная, утром никаких раздражающих факторов нет.
Гугл, естественно, уверен, что у меня brain tumor.

  Развернуть 1 комментарий

У меня похожая фигня была пару лет назад, когда была депрессия. Просыпалась в пять утра и смотрела сериал офис, потому что ни когнитивных способностей, ни энергии ни на что больше не хватало.

Словила короче второй самый популярный диагноз из гугла после brain tumor.

  Развернуть 1 комментарий

И как справлялась с этим?
Нормализовался сон в итоге?

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб