Есть люди для которых утро это праздник - новый день, новое начало, солнце, птички, вот это вот все. Для меня же подъем это всегда выход из комы в полусонном бреду, ненависть ко всему сущему, реанимация кофе и час тупняка в ютуб.
Советы типа ложись вовремя, вставай в одно время и тд для меня не работали. А экстремальные хаки вроде полифазного сна привели только к галлюцинациям. Я был молодой, глупый и мне нужен был какой-то костыль который магическим образом исправит мой сон. Так я повелся на рекламу и купил себе Jawbone Up - был такой ущербный браслет ещё до Mi Band и Apple Watch. Он обещал будить меня в правильную фазу сна, но ни разу с этой задачей не справился. Да и во всем остальном он тоже был отвратителен - у первого поколения даже не было Bluetooth и чтобы прочитать данные с браслета, нужно было вставлять его в мини-джек телефона. Сейчас у айфонов даже мини-джека нет.
Jawbone вселил в меня скепсис в отношении фитнес трекеров и ждал я аж до Apple Watch 3, которые уже были действительно зрелым продуктом и вообще давали ощущение, что будущее наступило. Нативного трекинга сна в них не было, но были сторонние приложения вроде Pillow и Autosleep. И то и то более менее работало, но требовало ручного запуска, да и интерфейсы были отнюдь не для Apple пуристов.
Интересно, что почти все эти трекеры пытаются определить фазы сна, рассказать вам о них, а некоторые ещё и будут пытаться разбудить вас в нужной фазе. Но когда Apple таки выкатило свое решение, то оказалось, что про фазы там не слова. Я сначала расстроился, ведь научное основание у всего этого какое-никакое есть, неужели не осилили? Но скорее всего безумные учёные из Купертино всё-таки провели исследования, подключили электроды, отправили людей спать и поняли, что мозговая активность не достаточно коррелирует с движением и все модели фаз основанные на моушен сенсорах на самом деле не работают.
Вторая проблема, что не пользователям особо незачем знать о фазах сна. Допустим, что сторонние трекеры таки правильно их определяли, но что мне делать со всей это разноцветной информацией? Допускаю, что можно выдавать скор качества сна (что многие трекеры и делают), но без советов как сон улучшить толку от этого мало.
Тут нужно сделать отступление и сказать, что пока прогресс шел я тоже не стоял на месте и понял какие-то очевидные вещи которые влияют на мой сон. Например, что вдолбить два бонга в два часа ночи не сделают подъем легким, как и избыток алкоголя или переедание. Также я заметил, что от пива я например сплю спокойно, а от вина сплошное беспокойство во сне. От марихуаны я вообще почти не вижу снов, но сплю как убитый и тяжело просыпаюсь. В итоге самым полезным хаком оказалось ничего не есть, не курить и не пить алкоголь за несколько часов до сна. Все, дальше можно не читать.
Тем не менее, подход Apple мне очень понравился. Я примерно месяц пользовался бетой iOS и WatchOS (кстати не рекомендую этого делать - ребутающиеся часы это флэшбэки в линуксовую молодость). Я наконец-то понял сколько часов мне нужно спать и смог выстроить режим.
Как это работает? Первым делом вы задаете цель - сколько часов в сутки вы хотите спать. Я начал со стандартных восьми. Вокруг цели строится режим - во сколько ты должен встать и во сколько уснуть. За 45 минут до сна iOS вырубает уведомления, приглушает экран и делает его разблокировку чуть более неудобное - все чтобы вы не залипали в инстаграм перед сном. Часы тут не обязательны, но они помогут понять сколько часов ты дейсвтительно спал, а сколько ворочился в кровати (они показывают пробелы когда ты просыпался или ходил отлить). Так я выяснил, что при более-менее стабильном режиме, мне всего нужно 7-7.5 часов сна. Теперь я уменьшел цель с восьми до семи с половиной и просто стараюсь вовремя отходить ко сну. Все, никаких умных будильников не надо.
И так, выводы:
Трекеры сна не являются панацеей но могут быть полезным инструментом. Главное это выстроить режим сна, ритуал отхода ко сну и не есть и не употреблять ничего кроме воды за несколько часов до.
А как вы привели свой сон в порядок?
А я просто оставлю выжимку из своего долгого труда по улучшению сна — https://fixsleep.link. Ниже там ссылка на оригинальную мою статью.
Встаю каждый день в 5 утра без будильника. Ложусь спать каждый день в 9 вечера. По выходным, по будням, в отпуске, не в отпуске. Высыпаюсь великолепно.
Раньше думал, что я "сова" с постоянным недосыпом, но оказалось, что просто готовил сон неправильно.
У меня всё просто. Пока жил в Питере, засыпал поздно, вставать утром было адской мукой. Опять это серое небо за окном, опять тоска и уныние. Буквально приходилось отдирать себя от кровати, но и после этого требовался час-другой, чтобы прийти в себя. После переезда на Средиземное море просыпаюсь просто от того, что солнце светит в окно. Просыпаюсь мгновенно и сразу же готов к труду и обороне. Первая мысль в голове: "Ура, новый день!". Раньше, в Питере, это было: "О нет, новый день..."
У меня было несколько этапов борьбы со сном:
В один прекрасный день решил после работы чуть меньше уделять времени на "тупой" отдых и занимать мозг "чем угодно" - после долгого простоя запустил Steam, снова начал читать по вечерам, каллиграфия, резьба по дереву... в общем всё то, что пришло в голову под лозунгом "а почему бы не попробовать".
Итог - засыпаю за 5-10 минут, ночью слышу примерно ничего (Москва, окна на дорогу, под окнами круглосуточный магазин, 2 этаж), зато будильник слышу с первых звуков и после отключения спать больше нет желания. Сон - 6 часов.
ИМХО - качество сна по бОльшей части зависит от усталости мозга за день, а устройства/методики помогающие выспаться отчасти - плацебо.
Раньше каждое утро я просыпался как дерьмо, еще голова по утрам болела, хотя я не принимаю алкоголь вообще никогда . Скорее всего это отголоски ДИЧАЙШЕЙ мигрени, которая у меня раньше была, но с которой я вроде-как справился, не знаю.
На днях я понял, что и головных болей по утрам у меня уже примерно 2 месяца никаких нет, да и вообще по утрам я чувствую себя как нормальный человек. А что изменилось:
Лично у меня связь между всем этим и качеством сна точно есть. По пунктам самое большое влияние, имхо - это периодический спорт (высыпание).
Как-то так.
Во время обострения бессонницы решил купить себе МиБэнд 2 чтобы трэкать сон. Автор правильно заметил, что пользователям инфа об их фазах сна без нормальных рекомендаций не нужна. Рекомендации МиБэнда были в стиле: "ой, вы плохо спали. Попробуйте спать лучше".
По итогу это стало лишним поводом для беспокойства. День начинался с просмотра графика сна и мыслей "ну ебана, опять херово спал". Затем эти мысли мусолились в голове в течение всего дня, а к вечеру превращались в "хоть бы сегодня нормально поспать".
Снял МиБэнд и забил. Меньше знаешь - крепче спишь.
Поставил себе неукоснимое требование до конца жизни просыпаться каждый день за полчаса-час до восхода солнца. Для меня это лучше работает, чем 5-6-7-8 утра, так как привязано к ритмам планеты, а не искусственному конструкту в виде часов.
Первые полмесяца-месяц получалось с перебоями, иногда ложился «досыпать» обедом, после пришло в порядок. Это автоматически повлекло за собой все остальные изменения (раньше ложиться, не наедаться на ночь) и т.д. так как хочется успеть выспаться =)
Не испытываю проблем с засыпанием, но постоянно просыпаюсь среди ночи в период с 3 до 5 утра, иногда позже. Без мыслей, холодного пота и какого либо дискомфорта, впрочем и к этому результату я пришел не сразу:
Подумываю о йоге, подумываю о суициде) Впрочем, всем советую озадачиться пунктами 1-4 для создания микроклимата.
Таблеточку на ночь и никаких проблем.
Просто оставлю здесь ссылку на имхо самый достойный лонгрид про сон: http://super-memory.com/articles/sleep.htm (очень много букв! но можно читать кусками и с любого места, см Foreword Notes в статье)
Степан, почему вы говорите про датчик движения для определения сна? В iWatch (как и в других последние несколько лет) фаза определяется по пульсу.
Поэтому то Jawbone и хуже работали.
😱 Комментарий удален автором поста...
😱 Комментарий удален его автором...