Как я свой сон хакал
 Публичный пост
16 сентября 2020     1454   

Есть люди для которых утро это праздник - новый день, новое начало, солнце, птички, вот это вот все. Для меня же подъем это всегда выход из комы в полусонном бреду, ненависть ко всему сущему, реанимация кофе и час тупняка в ютуб.

Советы типа ложись вовремя, вставай в одно время и тд для меня не работали. А экстремальные хаки вроде полифазного сна привели только к галлюцинациям. Я был молодой, глупый и мне нужен был какой-то костыль который магическим образом исправит мой сон. Так я повелся на рекламу и купил себе Jawbone Up - был такой ущербный браслет ещё до Mi Band и Apple Watch. Он обещал будить меня в правильную фазу сна, но ни разу с этой задачей не справился. Да и во всем остальном он тоже был отвратителен - у первого поколения даже не было Bluetooth и чтобы прочитать данные с браслета, нужно было вставлять его в мини-джек телефона. Сейчас у айфонов даже мини-джека нет.

доисторические технологии
доисторические технологии

Jawbone вселил в меня скепсис в отношении фитнес трекеров и ждал я аж до Apple Watch 3, которые уже были действительно зрелым продуктом и вообще давали ощущение, что будущее наступило. Нативного трекинга сна в них не было, но были сторонние приложения вроде Pillow и Autosleep. И то и то более менее работало, но требовало ручного запуска, да и интерфейсы были отнюдь не для Apple пуристов.

Pillow
Pillow

Интересно, что почти все эти трекеры пытаются определить фазы сна, рассказать вам о них, а некоторые ещё и будут пытаться разбудить вас в нужной фазе. Но когда Apple таки выкатило свое решение, то оказалось, что про фазы там не слова. Я сначала расстроился, ведь научное основание у всего этого какое-никакое есть, неужели не осилили? Но скорее всего безумные учёные из Купертино всё-таки провели исследования, подключили электроды, отправили людей спать и поняли, что мозговая активность не достаточно коррелирует с движением и все модели фаз основанные на моушен сенсорах на самом деле не работают.

Вторая проблема, что не пользователям особо незачем знать о фазах сна. Допустим, что сторонние трекеры таки правильно их определяли, но что мне делать со всей это разноцветной информацией? Допускаю, что можно выдавать скор качества сна (что многие трекеры и делают), но без советов как сон улучшить толку от этого мало.

Тут нужно сделать отступление и сказать, что пока прогресс шел я тоже не стоял на месте и понял какие-то очевидные вещи которые влияют на мой сон. Например, что вдолбить два бонга в два часа ночи не сделают подъем легким, как и избыток алкоголя или переедание. Также я заметил, что от пива я например сплю спокойно, а от вина сплошное беспокойство во сне. От марихуаны я вообще почти не вижу снов, но сплю как убитый и тяжело просыпаюсь. В итоге самым полезным хаком оказалось ничего не есть, не курить и не пить алкоголь за несколько часов до сна. Все, дальше можно не читать.

Тем не менее, подход Apple мне очень понравился. Я примерно месяц пользовался бетой iOS и WatchOS (кстати не рекомендую этого делать - ребутающиеся часы это флэшбэки в линуксовую молодость). Я наконец-то понял сколько часов мне нужно спать и смог выстроить режим.

Как это работает? Первым делом вы задаете цель - сколько часов в сутки вы хотите спать. Я начал со стандартных восьми. Вокруг цели строится режим - во сколько ты должен встать и во сколько уснуть. За 45 минут до сна iOS вырубает уведомления, приглушает экран и делает его разблокировку чуть более неудобное - все чтобы вы не залипали в инстаграм перед сном. Часы тут не обязательны, но они помогут понять сколько часов ты дейсвтительно спал, а сколько ворочился в кровати (они показывают пробелы когда ты просыпался или ходил отлить). Так я выяснил, что при более-менее стабильном режиме, мне всего нужно 7-7.5 часов сна. Теперь я уменьшел цель с восьми до семи с половиной и просто стараюсь вовремя отходить ко сну. Все, никаких умных будильников не надо.

И так, выводы:
Трекеры сна не являются панацеей но могут быть полезным инструментом. Главное это выстроить режим сна, ритуал отхода ко сну и не есть и не употреблять ничего кроме воды за несколько часов до.

А как вы привели свой сон в порядок?

29 комментариев 👇

А я просто оставлю выжимку из своего долгого труда по улучшению сна — https://fixsleep.link. Ниже там ссылка на оригинальную мою статью.

Встаю каждый день в 5 утра без будильника. Ложусь спать каждый день в 9 вечера. По выходным, по будням, в отпуске, не в отпуске. Высыпаюсь великолепно.

Раньше думал, что я "сова" с постоянным недосыпом, но оказалось, что просто готовил сон неправильно.

  Развернуть 1 комментарий

@XcNih4ZNxLNhGduD, микро-сайт огонь 🔥

  Развернуть 1 комментарий

@XcNih4ZNxLNhGduD, понравилось 17ое правило 😁

  Развернуть 1 комментарий
Dmitry Moskalchuk, Software Developer and Architect 22 сентября 2020

У меня всё просто. Пока жил в Питере, засыпал поздно, вставать утром было адской мукой. Опять это серое небо за окном, опять тоска и уныние. Буквально приходилось отдирать себя от кровати, но и после этого требовался час-другой, чтобы прийти в себя. После переезда на Средиземное море просыпаюсь просто от того, что солнце светит в окно. Просыпаюсь мгновенно и сразу же готов к труду и обороне. Первая мысль в голове: "Ура, новый день!". Раньше, в Питере, это было: "О нет, новый день..."

  Развернуть 1 комментарий

@crystax, а вот что делать джет-сеттерам, когда ритм сдвигается постоянно?

  Развернуть 1 комментарий

@BariumBarista, Хочется ответить словами из анекдота: "Я в таких случаях грущу".

  Развернуть 1 комментарий

@crystax, 🌞

  Развернуть 1 комментарий

У меня было несколько этапов борьбы со сном:

  1. Смирение - засыпал долго, ставил барабанное соло на будильник на высокую громкость, чтобы проснуться. В 6 вставать на работу, в 11 приезжал с учёбы, на сон оставалось 6 часов;
  2. Игнорирование - засыпал всё ещё долго, но мог позволить себе проспать лишние полчаса-час;
  3. Трекер сна с умным будильником, впервые поставил для себя цель - 6 часов;
  4. Медитация перед сном;
  5. Самоизоляция/"да пофиг, ночью поработаю" - цель удалилась/изменилась на "больше 10 часов - это перебор";
  6. Осознание "а не охренел ли я?" - цель 6 часов, перебор способов засыпания от накатить вина/пива до дыхания;
  7. Депрессия - после месяца попыток сдался и вернулся к 8-часовому сну, пытался уговорить себя что это - норма.

В один прекрасный день решил после работы чуть меньше уделять времени на "тупой" отдых и занимать мозг "чем угодно" - после долгого простоя запустил Steam, снова начал читать по вечерам, каллиграфия, резьба по дереву... в общем всё то, что пришло в голову под лозунгом "а почему бы не попробовать".

Итог - засыпаю за 5-10 минут, ночью слышу примерно ничего (Москва, окна на дорогу, под окнами круглосуточный магазин, 2 этаж), зато будильник слышу с первых звуков и после отключения спать больше нет желания. Сон - 6 часов.
ИМХО - качество сна по бОльшей части зависит от усталости мозга за день, а устройства/методики помогающие выспаться отчасти - плацебо.

  Развернуть 1 комментарий

Раньше каждое утро я просыпался как дерьмо, еще голова по утрам болела, хотя я не принимаю алкоголь вообще никогда . Скорее всего это отголоски ДИЧАЙШЕЙ мигрени, которая у меня раньше была, но с которой я вроде-как справился, не знаю.

На днях я понял, что и головных болей по утрам у меня уже примерно 2 месяца никаких нет, да и вообще по утрам я чувствую себя как нормальный человек. А что изменилось:

  1. Несмотря на огромный стаж гейминга я нашел способ полностью бросить видеоигры, хотя за 2 недели до того как откинулся купил себе RTX 2080 super. Что не говори, а шутеры хреново влияют на вестибулярку, глаза и мозг, во всяком случае у меня. Иногда даже мигрень триггерило. Про motion sickness вообще молчу.
  2. Я нашел способ регулярно заниматься спортом. Договорился с товарищем, и 5 раз в неделю в 6:30 у нас воркаут на городском пляже по приложению с телефона (SOTKA). Чувство вины/ответственность перед другом по-началу заставляли тебя вставать пораньше (в шесть) и переть на пляж. Но дня за два привыкаешь и уже сам встаешь. При таком режиме организм сам вырубает тебя в 21-22, и это вернейший способ высыпаться. Я много чего перепробовал, при игрулях даже себе будильник "ко сну" ставил, АХАХАХА, как я был наивен.
  3. Перепрофилировал и пересел с нищего рабочего ноута на свой бывший игровой комп. Быстрая тачка, неплохой большой монитор, огромный стол и кресло вместо табуретки. Глаза, мосх, шея напрягаются меньше.
  4. Воздух. У меня в комнате всегда как-минимум микропроветрирование открыто. Иначе за ночь можно надышать на очередной триггер мигрени.

Лично у меня связь между всем этим и качеством сна точно есть. По пунктам самое большое влияние, имхо - это периодический спорт (высыпание).

Как-то так.

  Развернуть 1 комментарий

@MaratYamaliev, прям двачую, что спортом лучше заниматься с кем-то - и ответственность и веселее.

  Развернуть 1 комментарий
Евгений Ванчугов, Java/Kotlin-разработчик 22 сентября 2020

Во время обострения бессонницы решил купить себе МиБэнд 2 чтобы трэкать сон. Автор правильно заметил, что пользователям инфа об их фазах сна без нормальных рекомендаций не нужна. Рекомендации МиБэнда были в стиле: "ой, вы плохо спали. Попробуйте спать лучше".

По итогу это стало лишним поводом для беспокойства. День начинался с просмотра графика сна и мыслей "ну ебана, опять херово спал". Затем эти мысли мусолились в голове в течение всего дня, а к вечеру превращались в "хоть бы сегодня нормально поспать".

Снял МиБэнд и забил. Меньше знаешь - крепче спишь.

  Развернуть 1 комментарий

Таблеточку на ночь и никаких проблем.

  Развернуть 1 комментарий

@almaleksia, только потом будут пробемы со сном без таблеточки. И большое количество осложнений.

  Развернуть 1 комментарий

@AntonKashpor, я так понимаю вы врач по основной профессии?

  Развернуть 1 комментарий
Ruslan Yuldashev, Тим-лид разработки, консультант, разработчик 21 сентября 2020

Поставил себе неукоснимое требование до конца жизни просыпаться каждый день за полчаса-час до восхода солнца. Для меня это лучше работает, чем 5-6-7-8 утра, так как привязано к ритмам планеты, а не искусственному конструкту в виде часов.

Первые полмесяца-месяц получалось с перебоями, иногда ложился «досыпать» обедом, после пришло в порядок. Это автоматически повлекло за собой все остальные изменения (раньше ложиться, не наедаться на ночь) и т.д. так как хочется успеть выспаться =)

  Развернуть 1 комментарий

@monitoringe, всегда было интересно как такой режим дружится с полярной ночью или днём, не попадал на такое?

  Развернуть 1 комментарий

@monitoringe, нннно ведь летом светает в 3:30 - 4:00, это надо вставать в три-полчетвертого?

  Развернуть 1 комментарий

@woobwoob, @jamie_liberty, пока не сталкивался с этой проблемой. В моей стране летом в самом пике длинного дня солнце встает в четыре-тридцать. Просыпался в эти дни в четыре утра. А зимой рассвет в 7-30, в эти дни планирую примерно в шесть просыпаться.

  Развернуть 1 комментарий

@woobwoob, никак. Следовать за Солнцем в теме сна стоит только ближе к экватору. В северных широтах если вероятность летом недосыпать, а зимой пересыпать — и то, и то вредно.

Солнце прекрасно заменяется простой умной лампочкой.

  Развернуть 1 комментарий

@XcNih4ZNxLNhGduD, а можно по подробнее ? это той что оттенок счета меняет согласно времени дня или просто тем что на в определенное время включается- выключается ?

  Развернуть 1 комментарий

@MaRV, любой лампочки будет достаточно, которая умеет по времени включаться и выключаться :) такие по $20 максимум стоят сейяас. Оттенок не особо важен.

  Развернуть 1 комментарий
Nikolay Krapivnyy, айтишник, менеджер 21 сентября 2020

Просто оставлю здесь ссылку на имхо самый достойный лонгрид про сон: http://super-memory.com/articles/sleep.htm (очень много букв! но можно читать кусками и с любого места, см Foreword Notes в статье)

  Развернуть 1 комментарий

Не испытываю проблем с засыпанием, но постоянно просыпаюсь среди ночи в период с 3 до 5 утра, иногда позже. Без мыслей, холодного пота и какого либо дискомфорта, впрочем и к этому результату я пришел не сразу:

  1. полностью темно в комнате - блэкаут шторы, все индикаторы заклеяны, цель - что бы не было видно собственную руку если её вытянуть. Помогает выроботке мелатонина.
  2. 18 градусов в комнате и достаточно тяжелое одеяло, закутаться в него и вырубиться - отдельное удовольствие.
  3. бризер в комнате на второй скорости - свежий воздух в комнате без открытого окна и как следствие -> без шума с улицы. Вот это круто, советую - голова с утра гораздо свежее.
  4. увлажнитель в комнате, особо разницы не заметил, но как будто бы глаза менее сухие (держу 40-70% влажности) - механический увлажнитель.
  5. занятие спортом, уставшим проще засыпать. впрочем от просыпаний ночью это не помогает.
  6. прием у эндокринолога - проверка типовых гормонов и всякого такого, в том числе уровня свободного картизола - проблем не нашлось, но проверить стоит
  7. психотерапевт, пару месяцев без изменений, хотя и разрулил некоторые другие проблемы
  8. полный отказ от кофеина, удалось снизить среднесуточное артериальное давление, но с сном не помогло.
  9. мелотанин на ночь, некоторое время пил, но по сути он так же помогает только вырубиться, удобно в отпусках, но от просыпания не помогает.

Подумываю о йоге, подумываю о суициде) Впрочем, всем советую озадачиться пунктами 1-4 для создания микроклимата.

  Развернуть 1 комментарий

@AgimasTarkh, у меня вот ровно такая же фигня, просыпаюсь середь ночи и не могу уснуть потом. Мне помогает железный режим и выключенные гаджеты за час до сна.
К сожалению, полностью проблему не решило, но сильно улучшило положение дел.

  Развернуть 1 комментарий

@tomasmor, фильтр синего ещё попробовать стоит за пару часов до. И магния может.

  Развернуть 1 комментарий

@tomasmor, а может твоему организму уже достаточно сна? Зачем себя заставлять, если не хочется?

  Развернуть 1 комментарий

Степан, почему вы говорите про датчик движения для определения сна? В iWatch (как и в других последние несколько лет) фаза определяется по пульсу.
Поэтому то Jawbone и хуже работали.

  Развернуть 1 комментарий

@EgorMikhalchenko, могу быть не прав. Я так понял сторониие приложеения использовали и пульс и движение, а насчет встроенного не знаю - они не описывают как алгоритм работтает.

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален автором поста...

  Развернуть 1 комментарий

@AgimasTarkh, ой, я случайно удалил комментарий 🤦‍♂️

  Развернуть 1 комментарий
Stepan Zastupov, Software Engineer автор 17 сентября 2020

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб