Чем разнообразить спортивный рацион?  Публичный пост

Всем привет!

С некоторых пор хожу в зал и соответственно вслед за физ. нагрузкой изменил и питание.

Сейчас псевдорандомно комбинирую мясо + крупа из классического нехитрого списка (все это касается основного приема пищи, завтрак и салаты отдельная тема):

Мясо - грудка индейки, грудка курицы, нежирная говядина (лопатка), все отварное

Крупа - булгур, цельнозерновые макароны, ГРЕЧА, киноа

Все за несколько месяцев стало приедаться

Чем можно разнообразить? Интересные крупы, необычное использование куриной грудки, какие-то бобовые которые заменяют по БЖУ крупу, и тому подобное.

И вообще в целом интересен ваш спортивный рацион.

link: https://vas3k.club/question/7532/

Связанные посты
37 комментариев 👇
Максим Смелов, Проджект манагер 9 июня в 09:07

Почему если менять питание, то все становится сразу отварным?

Индейку можно прекрасно тушить и комбинировать добавки, например
филе индейки + любая замороженная смесь из магаза + специи (после обжарки филе добавляешь 200-300 грамм смеси, 100 мл воды и специи по вкусу, дальше тушишь 15-17 минут на среднем огне под крышкой)

Меняешь специи, крупы, смеси и можно месяцами питаться и не надоест

А еще можно потушить на сметане с морковкой и тоже получится новое сочетание
А можно свежих овощей добавлять вместо смеси (перец, морковь)
А можно просто пожарить стейки из индейки и это вообще занимает пару минут (можно даже без масла)

Типа не обязательно переходить сразу на все отварное, на пару, исключать все соусы и тд, если нет рекомендации врача/проблем с животом

Это вот частая ошибка, когда люди идут в зал, меняют свой рацион на 180 градусов, а потом тяжело. Типа раньше в пятницу с поцанами пиво пил, а теперь считает калории из масла и покупает все глютен фри.
Все должно быть постепенно, тогда и срывов не будет и жизнь станет лучше

  Развернуть 1 комментарий

@smelov, Я уже полгода так питаюсь +-, срывов нет и мне не тяжело. Вопрос скорее в том, какие еще варианты я упускаю, не теряя в "правильности" и балансе БЖУ

  Развернуть 1 комментарий

@smelov, мне кажется, у тебя получился довольно агрессивный комментарий

но по сути и предложениям полностью поддерживаю

  Развернуть 1 комментарий

@yana__manukhina, не скрываю, что у меня слегка сгорает с такого подхода

  Развернуть 1 комментарий

@smelov, плюсану, тушеное мясо с крупой (предпочитаю бобовые) и овощами - ван лав. Еще можно запекать мясо, тоже отлично идет.

  Развернуть 1 комментарий

Чет как-то многие не одобрили подход к питанию автора, что удивительно.
Парень просил советов как разнообразить рацион, а ему рассказали, почему каши и мясо - это не то) клуб, вы чего?

По топику - мне заходят соусы разные. Их можно делать самому или брать готовые. Если делаешь сам, то жирноту можно не добавлять, экспериментировать с вкусами. Устал от классики типа сливочного и томатного? Бери пиво и делай из него соус к рису с курицей. Надоело пиво? Бери вино и готовь соус с ним. В интернетах куча соусов, на любой случай)

Ещё можно экспериментировать с формами. надоел рис и фарш? Возьми рис с фаршем- ёжики. Надоели ёжики, заверения ёжик в перец и добавь ещё соуса - будут фаршированные перцы, надоели перцы - заматывай в капусту!) Надоела курица, наржешь ее мелко мелко, добавь лук яйцо, внутрь сыр и в двуховку - хоба, котлеты из рубленной курицы))

  Развернуть 1 комментарий

@lookoil, по соусам еще неплохо работает расхреначить различные фрукты и сделать этакий кисло-сладкий китайский соус.

  Развернуть 1 комментарий

В вареном мясе нет никакой правильности, зато есть путь к охреневанию и выработке стойкого отвращения ко всему этому (вопрос лишь во времени на сколько вас хватит).
Гуглите iifym и скорее доставайте сковородки, духовки и прочие грили.

  Развернуть 1 комментарий
Захар Кириллов, Амбассадор ЕРАМ в Клубе 9 июня в 09:52

Из круп хорошо заходит жеж всякий геркулес он же овсянка, причём можно заморачиваться и самому делать себе вкусную смесь, добавляя в овсянку сухофрукты, орешки и т.п.

Ещё из круп люблю кукурузную кашу.

Кстати в любую кашу если добавить ароматизированного whey протеина грамм 10-20, то будет другой вкус + улучшится баланс углеводов/протеинов.

Купи себе всяких нехитрых приспособ на кухню: газовый или электрический гриль, вок-сковороду там — это позволит тебе готовить те же самые блюда, но с другим вкусом и колоритом, будет веселее.

Например куриные шашлычки со свежими грилль-овощами — очень даже ЗОЖно.

Блинчики туда же: нужно только использовать воду, рисовую или кокосовую муку и стевию вместо сахара. Добавить ещё 30 грамм протеинов и яйцо (это на 5 блинчиков).

Рыбы в твоём рационе звучит как будто маловато: бутерброды с лососем/форелью на специальном хлебе, который низкоуглеводный+высокопротеиновый — отличный завтрак.

Тот же лосось и тунец на грилле — отличная белковая загрузка. Гарнир — отварная кукуруза например. Она хороша тем, что её быстро не съешь, т.к. надо грызть. В итоге наедаешься одним початком просто за счёт медленного потребления.

Намазка из авокадо — перемалываешь авокадо в пасту, добавляешь соль и часнок. Это уже для пополнения полезных жиров.

Яичница и омлеты — они со всем могут быть с чем пожелаешь, но в твоём случае с мясом конечно лучше, или грибами. Просто и быстро готовить. Главное хорошую сковороду, чтобы не заливать её растительным маслом. На сухой сковороде норм готовится.

Суп-пюре тыквенный: отлично на поздний ужин, когда жрать хочется, но ты например уже почти все калории дня потратил. В нём 50 ккал/100г, а тарелкой из 350 грамм горячено супа отлично заполняешь желудок.

Творог ещё забыл: идёт и просто так (есть куча джемов без сахара либо с протеином) и сырники можно испечь (опять же стевия вместо сахара и кокосовой муки по столовой ложке с горкой на 100г творога и яйцо), и запеканку по тому же принципу (манку только не надо).

  Развернуть 1 комментарий

Надо в ЗОЖ этот вопрос кидать. Хотя и здесь щас наверное разгорится. Че ты прям все мифы о спортивном питании в один пост собрал

  Развернуть 1 комментарий

@gramlin, Почему мифы? Грудка, греча и подобное - всегда считал это "классикой" для качков, с которой никто не спорит

  Развернуть 1 комментарий

@alshch, классика для «кочек»

  Развернуть 1 комментарий

@alshch, все ты правильно выбрал. Каши - идеальные медленные углеводы, 6ежирное мясо - источник белка, способ хорошо утолить голод. Только я бы посоветовал запекать мясо или на грилле жарить. Так оно вкуснее будет)

  Развернуть 1 комментарий

@alshch, можем начать с того, что грудка и гречка это чисто российская тема, про конкретно гречку в мире кроме СНГ так-то почти никто и не в курсе, как и про каши в целом :) Так что точно есть больше одного способа определять "классику".
Дальше:

  1. никакой "правильности" в вареном мясе по сравнению с запеченным, тушеным или жареным (на гриле или на сковороде) нет; если разлочишь эти опции, жизнь заиграет яркими красками, правда придется научиться готовить, а еще есть sous vide
  2. в мясных жирах нет ничего плохого, просто не надо трижды в день есть свинину или очень жирную говядину баранину; в отсутствии жиров плохое можно собрать, и погуглить protein poisoning например
  3. на долгосроке (годы) все равно не работает ничего кроме IIFYM :)
  Развернуть 1 комментарий
Anatoly Shipitsin, Специалист по НЕХ 9 июня в 09:42

У меня коллега питается смесью гречки и творога. Что вы там говорили про разнообразие питания?

  Развернуть 1 комментарий

Inst: zingilevskiy
Просто зайди сюда и почитай, как взрослый опытный дядя говорит про питание. Давится курогречами не обязательно совсем.

  Развернуть 1 комментарий

Б в явном виде увидел. У тоже явным образом присутствуют. А вот Ж не заметил. Или цель загасить себе тесто в ноль и остановить весь дальнейший прогресс? ( google://тестостерон+жиры+холестерин)

Кмк, начинать надо не с разнообразия рецептов, а с осознания, что не существует понятия "спортивного рациона". И что все составляющие КБЖУ важны, независимо, от цели; вопрос пропорций. И тогда не будет необходимости вводить искусственные ограничения в свой рацион (IIFYM).

  Развернуть 1 комментарий

@thekondor, Я в посте опустил салаты и завтраки (там я свой список устаканил и он мне не надоедает), в них добираю жиры через оливковое масло, авокадо и орехи

  Развернуть 1 комментарий
Evgenii Kochanov, Анализирую данные 9 июня в 10:16

А ты точно уверен, что тебе прям необходимо сидеть на гречке с курогрудкой? Я сторонник IIFYM (if it fit your macros), с удовольствием закидываю и более "вредные" (на самом деле нет) приемы пищи.
Например, в жирненьком стейке со свежими овощами в качестве гарнира калорий (и белка) будет примерно столько же, сколько и в твоем обычном приеме пищи.

Ещё идеи:

Отлично заходит творог, причем насчет жирности не особо парюсь, у разных производителей могут быть самыми вкусными и 0% и 9%.

В качестве гарниров - вареная картоха, рис, жареные/свежие овощи, ягоды, фрукты.

Ну и послетринировочная классика - протеиновый коктейль на молоке + миллион разных фруктов

  Развернуть 1 комментарий
Егор Звягинцев, Senior Software Quality Engineer 10 июня в 08:01

Недавно открыл для себя перловую кашу, если добавить немного сливочного масла, получается отменно. И ко всему подходит: и белая, и красная рыба заходят отлично, куриные грудки / ноги, говжий гуляш тоже неплохо. Кускус еще попробуй (обязательно с овощами), когда надоедают рис и булгур - отличная штука

  Развернуть 1 комментарий
Nikita Lyutov, Предприниматель 13 июня в 13:19

Куриную грудку можно не только варить. Я запекаю ее в фольге. Берешь половинку грудки, солишь, перчишь, можно даже замариновать предварительно, заворачиваешь в фольгу и в духовку 180 градусов на 30 минут. Получается очень сочная грудка. Рецепт взял из видео "30 способов приготовить куриное филе"

Но мне больше нравятся куриные бедра. Покупаю филе без кости и кожи, нарезаю на порции, немного мариную с луком и просто жарю в духовке на противне. По вкусу как шашлык ))

  Развернуть 1 комментарий

@Nikita_Lyutov, Спасибо, тоже ел одно время бёдра, но они все-таки жирнее , а белка меньше, так что решил отказаться

  Развернуть 1 комментарий
  Развернуть 1 комментарий

Не знаю, насколько оно подходит под спортивное питание в исходном виде, может нужно убрать какие то ингредиенты

  Развернуть 1 комментарий
Григорий Клинов, Психолог, консультант, HR 9 июня в 10:52

Не увидел в рационе рыбу. А она и полезна, и легка в приготовлении, и усваивается прекрасно. Красная и белая имеют разный вкус, плюс еще можно добавить кальмаров, креветки, будет намного разнообразнее.

  Развернуть 1 комментарий

@GrigoryKlinov, Креветки иногда ем, спасибо, а насчет рыбы - я однажды подавился костью и чуть не умер (не шутка) с тех пор у меня фобия. В любое филе нет-нет да попадает кость, поэтому просто бросил.

  Развернуть 1 комментарий

@alshch, я покупаю чищенное филе и там костей как правило очень мало, но я причину понял. вообще я по питанию упарывался лет 6, сейчас забил и ем практически всё (без перегибов) и разницы особенно не вижу :)

  Развернуть 1 комментарий

Erhmann high protein pudding
Isey Skyr с разными вкусам

Все это вкусно, содержит кучу белка, кальция и легко вписывается в калории.

А страдать на диете вредно - чем сильнее страдаешь, тем быстрее сорвешься.

  Развернуть 1 комментарий
Dmitry Kochkin, Engineering Manager 9 июня в 09:50

Рис неочищенный или плохо очищенный, нут и всяко разное.
Ну и про отварное действительно непонятно, уже несколько человек написали. Варёное мясо в принципе самый невкусный вариант для мяса.

  Развернуть 1 комментарий

@Cooch, насчет вареного не соглашусь, мне нравится, просто поднадоело

  Развернуть 1 комментарий
Egor Biriukov, Engware Softineer 9 июня в 10:54

https://www.gregdoucette.com/products/cookbook-2

Порекомендую эту книжку. В интернете можно бесплатно найти, а можно купить, чтобы Грегу хватило на второй Ламборджини Урус.

Внутри вкусные и нескучные рецепты, с хорошими макросами и как правило очень "плотные".

  Развернуть 1 комментарий
Stanislav Shubin, Senior Software Developer 10 июня в 10:40

Самый простой способ "псевдорандомно" добавить в рацион разнообразные соусы по вкусу, которые в огромном количестве продаются в магазинах. Перестанет прям так быстро приедаться. А начнут приедаться соусы - их много, поэтому легко поменять.

  Развернуть 1 комментарий

Присоединяюсь к рекомендации соусов. Есть низкокалорийные от Mr. Djemius ZERO, но наверняка можно и другие найти. У их соуса терияки, например, калорийность 18.64 ккал на 100 г. Из минусов — высокая цена.

  Развернуть 1 комментарий
Кирилл Олейниченко, Дизайнер, куратор 13 июня в 08:19

Самый главный лайфхак в спортивном питании для меня — что можно помидоры, огурцы и салат не записывать в баланс БЖУ. Благодаря этому и баланс соблюсти проще, и разнообразнее питаться тоже

  Развернуть 1 комментарий
Alexey Surikov, Компьютерщик 13 июня в 18:39

Йогурт skyr уже упоминали. Кроме Isey еще Arla хорошие. Можно засыпать корицы, семечек, джем, или просто ягод и фруктов.

Рисовые хлебцы. Snack–a–Jacks если нравится со "вкусом", любые другие если просто соленые. Классно заходит если хочется похрустеть едой иногда (есть у меня такой загон). Очень удобно закинуть 3–4 штучки перед началом тренировки.

Неожиданно, просто вареные яйца. Хотя это скорее про практичность, чем про разнообразие. Если у меня тренировка утром, я не готов тратить время на что–то большее, чем сварить несколько яиц. Для разнообразия у меня есть пачка острых соусов, которые превращают это в нечто более интересное.

Кстати, острые соусы. Очень острые соусы. Это такое секретное оружие, но не для всех. Ноль калорий, целый аттракцион эмоций. В основном боль и страдания, но потом небольшой приход.

Суши и роллы. Не очень замороченные, просто чтобы рис+рыба+овощи. Если не заложник собственных вкусов, то можно купить в большом супермаркете, тогда будет легче считать калории. В некоторых магазинах их прямо на месте делают, такие поприятней на вкус. Если не лень самому готовить, тогда еще и все ингредиенты можно выбрать самому.

  Развернуть 1 комментарий

Ну вы даете! Несколько месяцев на вареной курогруди!

Мясо (= белок):
— курогрудь, индейка, минтай, треска, пикша, яйцо, кролик, тунец, мидии, креветки, лососий — варить, запекать, жарить на гриле, добавлять в салаты, запекать при низких температурах (запекаете часа 3-4 говядину при 100 градусах — получаете очень необычную текстуру). Говядину можно и сырой, если от проверенного производителя.
— нут отварной или запечённый.

Если нет орторексии — консервированный тунец и крабовые палочки в салаты.

Углеводы и овощи:
— чечевица и фасоль всех сортов
— рис всех сортов (да-да, высокий гликемический индекс и всё такое; для недиабетиков — полная ерунда).
— птитим
— овощи! зелёный салат, фасоль стручковая, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, перец болгарский, шампиньоны, кабачки. Омлет с овощами, морковная запеканка.

Плюсую к соусам.

  Развернуть 1 комментарий

Увидела, что рыбу не едите. В отделе замороженных продуктов продается рыбный фарш. Это, конечно, продукт переработки, но тоже белок.

Кстати, в стейках тунца никогда не бывает костей, потому что тунец — это огромная рыба с огромными костями, а в продажу попадают только куски «вырезки». Все равно, что филешка с курицы.

Еще тофу, конечно. И паштеты из тофу.
Творог: обычный (катышки в пакетах: сырой или в виде сырников), зернистый, мягкий (творожная пюрешка — смешиваете с любым вкусным наполнителем — орехами, мюслями, ягодами).

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб