Как готовиться к IRONMAN?  Публичный пост

Всем привет!

Хочу следующим летом сделать половинку. Не уверена, что за год можно к полному подготовиться. Если думаете обратное — буду рада почитать ваши мысли.

Расскажите, пожалуйста, как вы готовились к IRONMAN?

Так же я была бы очень признательна узнать про опыт женщин: как вы готовились, учитывая цикл?

ПС. Причина по которой решила готовиться — возможность справиться со страхом велосипедов, а также общее разнообразие текущих тренировок.

37 комментариев 👇

Я сделал полный айронмэн почти без подготовки, за три месяца до старта сделал по десять тренировок в каждой дисциплине (в то лето было много других занятий просто). Было очень тяжело, но мне хватило общей выносливости, потому что я много лет любительски бегаю марафоны. Так что я совсем не пример, но поделюсь своими соображениями.

Триатлон делается на выносливости, возможности сердца держать пульс в 3-4 зоне 10-15 часов подряд, и всего организма выдать примерно 10 тысяч кКал за это же время (у меня столько было, могу ошибаться насчет средних значений). Технику конкретной дисциплины и мышцы можно раскачать интенсивно за счет большого количества тренировок, но они играют меньшую роль, а выносливость набирается медленно и ее сложнее забрутфорсить. Срок подготовки в год звучит реально, но тут все зависит от стартового состояния, возможно, надо просто принять, что это займет больше времени и спокойно готовиться без насилия над организмом.

Соглашусь с @SyntaxWarrior выше, чтобы не травмироваться, нужна правильная техника. Мое мнение - в беге очень важна, в велосипеде надо просто настроить правильную посадку, угол педалей и привыкнуть к высокому каденсу, тогда с коленями все будет ок, а в плавании техника важнее для сбережения сил, но травмироваться сложнее, так что тут техника нужна, но большой вопрос, сколько тратить времени на нее, об этом ниже. Так что зависит от того, из какого спорта ты пришла, но в целом нужен тренер, чтобы на старте поставить технику во всех трех.

Разумно уделять внимание видам спорта пропорционально времени в гонке. Плавание занимает всего процентов десять от гонки, поэтому удвоение времени подготовки к нему может дать -1-2% к общему результату, что иногда бессмысленно. Я не люблю плавать, а от спорта хочу просто удовольствия, так что я просто за 10 походов в бассейн привык к четырехкилометровым заплывам и остановился на этом.

В целом, половинку сделать в разы легче, чем полный айронмен, если не на результат. Это вполне доступно мотивированному человеку с нормальной ОФП и не требует ничего сверхестественного, так что удачи!

  Развернуть 1 комментарий

@treboit, спасибо за развертнутый ответ!

  Развернуть 1 комментарий

Просто поржать по теме, не только же всерьез обсуждать:)
https://kukmor.livejournal.com/1986284.html

  Развернуть 1 комментарий

@Stenopolz, кстати, это очень важный для понимания темы текст 😆.

  Развернуть 1 комментарий

@Stenopolz, просто угар! Добавил в закладки)

  Развернуть 1 комментарий
Sergey, предприниматель 28 июля в 10:00

Пункт номер 1 - найти тренера. Без тренера подготовиться, конечно, реально, но это будет вдвое более длинная дорога. А тут еще и внешняя мотивация всегда. Я занимался в temptraining.ru и в целом был доволен. Сейчас бы поискал варианты, может, чуть дешевле типа https://rulkevich.by/ (присмотрел для себя, но пока нога травмирована после марафона), наверное, она и про особенности женской подготовки лучше расскажет.

И отдельно еще нужен тренер по плаванию. Я занимался дофига и бесцельно абсолютно. Технику должен ставить профессионал - желательно total immersion, ну или просто подготовка к триатлону. Всякие iloveswimming пойдут, если есть в вашем городе. Меня нормальный тренер за 4 тренировки научил больше, чем 2 года до этого с неудачными тренерами.

У меня до половинки ушло 9 месяцев, но я полумарафоны бегал и на велике че-то мог проехать. На целый не смогу замахнуться - тренировки на станке меня убивают психологически, это реально для совсем уж железных людей.

  Развернуть 1 комментарий

@amirov, спасибо за развертнутый ответ! поищу в своем регионе тренеров

  Развернуть 1 комментарий

Я бы потратил времени и сил в исследование своего организма. Убеждён, что обычный средний человек себя только сломает на этом поприще. Физкультура, легкие любительские соревнования в выбранной дисциплине - только помогут укреплению здоровья. А на Iron Man необратимо повредить организм - раз плюнуть, имхо. Колени, например. И будешь потом всю жизнь обслуживать травму, нафиг так жить.

  Развернуть 1 комментарий

@SyntaxWarrior, при правильной технике коленям не вредят ни бег, ни велосипед. Вообще все три вида спорта в триатлоне, особенно на низких скоростях, совсем не травматичные.

  Развернуть 1 комментарий

@treboit, да, но также имеет значение характер нагрузки. Пробежать 5 и 21 км - разные вещи. И я легко могу представить, что за год человек не успеет научиться всё делать правильно и уж тем более не успеет плавно подвести организм к таким длительным нагрузкам.

  Развернуть 1 комментарий

@SyntaxWarrior, я ниже подробней написал. Здоровью триатлон, конечно, не нужен, но и больших рисков необратимых травм я тут тоже не вижу. Скорее, если выйти на старт неподготовленным, сойдешь в начале бегового этапа и будешь потом пару дней отходить

  Развернуть 1 комментарий

А с какого ты состояния планируешь готовиться? Бегаешь, плаваешь, на веле катаешь? Какое vo2-max?

И что такое "страх велосипедов" - ты боишься кататься или боишься завалов на соревнованиях?

  Развернуть 1 комментарий
Сергей Сазонов, Business Manager / Chief of staff 29 июля в 03:15

Не триатлет, но участвую в триатлонных эстафетах (велоэтап) на результат. Есть куча друзей триатлетов, поэтому рискну поддержать коллег: нужен тренер. Можно попробовать найти одного такого, но скорее всего понадобится 4: основной и 3 по видам.

  1. Главный Тренер, который напишет программу, будет ее адаптировать к изменениям в жизни и следить за здоровьем. И который будет вдалбливать в вас ОФП! Вы будете плакать от планок и стульчиков, но останетесь здоровы. Можно удаленно (если нужна рекомендация - велкам в личку).

  2. Очный тренер по плаванию - если не плавали в школе олимпийского резерва в детстве, то хорошо (на результат) не поплывете, но надо научиться плыть 2км без мучений, страха утонуть, уметь ориентироваться, плыть в группе итп. В контексте половинки, плаване это разминка - должно проходить легко.

  3. Очный тренер по велосипеду. Люди тонут на плавании и умирают (навсегда) на беге, но чаще всего врезаются и/или падают на веле. Не надо заморачиваться круговым педаляжем, резинками на туфлях и прочей мутью - это все потом. Надо научится уверенно (автоматизм, отсутствие страха - лучше научиться получать удовольствие): встегиваться/выстегиваться в/из педалей, ехать ПРЯМОЛИНЕЙНО (это прям боль на велоэтапах), вовремя и осмысленно переключать передачи (не все понимают, но это тоже относится к прямолинейности движения), есть и пить в движении, крутить головой! Отальное - работа с удаленным тренером на развитие дистанционной выносливости и скорости. По большей части на станке (учитесь получать удовольствие и от него тоже...). Необходимо комфортно (для попы и спины) проводить 3+ часа в седле. Поддерживая среднюю скорость хотя бы 28кмч (а лучше 33+), не выходя за пределы зоны Темпо. Это имхо абсолютный минимум - если едете медленнее - лучше не стартовать, а потренироваться ещё. Иначе мучения и преодаление и все такое.

  4. Очный тренер по бегу. Больше всего травм люди ловят на беге - надо научиться их избегать через ОФП, СБУ и прочие растяжки. Я видел как радикально меняется бег после одного (!) правильно подобранного тренером для конкретной проблемы с техникой упражнения.

Сложность заключается в том, чтобы всех этих 4х людей с их амбициями, тадиционнм "все фигня, слушай только меня" итп соединить под зонтиком первого тренера, который ведёт всю программу... вот это самый главный вопрос, который надо с тренером обсудить на берегу. Иначе ничего не выйдет.

P.S. рискуя навлечь... понимаю, что вы в Германии, тем не менее: не связывайтесь с "советскими чемпионами" в качестве тренеров. Среди них точно есть прекрасные, но их так мало, что вам не повезет. Ищите молодых, продвинутых, с fluent English (спортивную науку давно не в России делают), эластичным мозгом и широкой улыбкой!

Удачи в преодалении!

  Развернуть 1 комментарий

@Zepp, Я в плавании участвую. милю плыву 24 на низком пульсе. за сколько едешь 90 км?

  Развернуть 1 комментарий

@rkseleznev, а на высоком пульсе какой темп😉? Проехал Казань за 2.23 на групповом веле. Серебро в миксе.

  Развернуть 1 комментарий

@Zepp, Щас я готовлюсь к соревнованиям в бассейне (50 метров), после начну подготовку к сочи к IRONSTAR, где я в эстафете плыву. Ближе к октябрю буду знать свой реальный темп. Но думаю буду примерно по 11-12 минут плыть км. В соленой воде без волн думаю быстрее.

  Развернуть 1 комментарий

@rkseleznev, отличный темп! Мне как раз такого пловца не хватает 😂

  Развернуть 1 комментарий

@Zepp, крутое время! Можем в следующем году какой-либо рекорд поставить!

  Развернуть 1 комментарий

@Zepp, готов я средненько, но видел, что мы в одном и том же старте в Сочи участвуем примерно равными составами) Будет интересно...

  Развернуть 1 комментарий

@rkseleznev, я там почти случайно в последний момент оказался, без подготовки к длинной. Так что будет не столько интересно, сколько больно. Увидимся на старте. Удачи и 7 футов, или как там пловцов напутствуют?🤣

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

@rkseleznev, Роман, поздравляю с тумбой! Помню, что ты подходил, но я был невменько 🥺

  Развернуть 1 комментарий

@Zepp, взаимно Сергей тоже с тумбой! Да все после велоэтапа были такие))

  Развернуть 1 комментарий
Vika Repich, студент автор 28 июля в 17:37

Сейчас у меня:
3 раза в неделю кардио (hiit), но без геройства
2 раза в неделю силовые с гантелями, опять же умеренно
3 раза растяжка (ввела ее, из-за боли в колене и обследования показали, что из-за только кардио и силовых, тогда было больше нагрузки-у меня стало там неприятно болеть при беге)

я живу в Германии и бассейны начали открывать только недавно. На веле каталась пару раз в жизни и после того как меня в прошлом году пару раз сбил велик - обхожу их за километр в припрыжку

про vo2-max ничего не могу сказать, так как даже не знала что это:)

  Развернуть 1 комментарий

@Vikarpc, я бы начал с тренировок на веле - сделал фит на правильную посадку и неспеша начал вкатываться, для лпвания взял бы тренера и вместе с ним составил программу.

Бегать сейчас начинаю сам, чтобы восстановиться после короновируса, начал с изучения техники бега по роликам на ютубе и с вот этой программы для тренировок:
https://nogibogi.com/kak-nachat-begat/

  Развернуть 1 комментарий

@Vikarpc, не то чтобы эти тренировки полностью бесполезны, но для триатлона нужны анаэробные тренировки

  Развернуть 1 комментарий

Как КМС по триатлону выполненному в 14 лет советую:
1)поставить технику во всех видах (особенно в плавании и беге), чтобы меньше тратить сил и не получить травму. Для этого необходимо подготовить мышцы кора и растяжку.
2) Советую сначала сделать спринт-олимпийку-половинку.
3) Необходимо изменить питание. Перейти на некий аналог кето-диеты.
4) преступать к тренировкам мышц. Как конкретно это сделать зависит от требуемого результата, опыта и свободного времени. Если интересно то с этим я могу помочь.
5) Вот интересный канал https://www.youtube.com/channel/UCJVMrR290HU9pDxaP35u_cg
P.s. вообще ironman может сделать за год практически любой (уложившись в лимит времени), но я советую посмотреть на пункт 2. По собственному опыту, побежав в 15 лет марафон из трех часов у меня пропало желание бегать, и только к 30 годам оно вернулось.

  Развернуть 1 комментарий

@rkseleznev, а зачем переходить на кето-диету?

  Развернуть 1 комментарий

@IvanRusanov, необходимо приучить организм эффективно использовать жиры в качестве источника энергии. Перед стартом нужно уже загрузится углеводами и они будут восприняты организмом как супер топливо.

В обычной жизни кето-диета имеет доказательную эффективность только если у Вас сахарный диабет или эпилепсия.

  Развернуть 1 комментарий

@rkseleznev, очень интересно! Спасибо

  Развернуть 1 комментарий

Прошу прощения у автора, что влезаю в тему, но у меня аналогичный вопрос.
Бегаю марафоны на любительском уровне, ну и вообще регулярно (5 раз в неделю) бегаю тренировки (с онлайн тренером). Хочу попробовать триатлон. На веле практически никогда не ездил. До недавнего времени и плавать практически не умел. Но в этом году немного позанимался плаванием в бассейне, и в отпуске на море впервые в жизни проплыл 1.5 км без остановки :)
Хочется услышать советы бывалых, с чего начинать вело-подготовку. Хотелось бы найти одного тренера по триатлону (4 разных не потяну), желательно онлайн.

  Развернуть 1 комментарий

@dimacrat, если нужен результат то я советую тренироваться дома на велостоянке (хотя иногда стоит выезжать на улицу для отработки техники катания). Сейчас есть куча компьютерных программ для этого. Делать интервальные тренировки на увеличение мощности и следить за этим показателем.
Еще сильно отличаются велики для триатлона и велоспорта (из-за зарегулированности велоспорта), а также немного отличается техника педалирования т.к. тебе нужно сохранить ноги для бега.
Если нужно получать удовольствие от процесса, то советую найти компанию единомышленников и с нимти тренироваться.

  Развернуть 1 комментарий

@dimacrat, главного тренера (он же велосипедист) могу посоветовать в личке. Самые современные методы и никакого сектантства. Подскажет как вкатиться в вел - как верно заметили, будет много интервалов и станка, но надо обязательно накатать уверенность в себе и способность взаимодействовать с другими гонцами на улице

  Развернуть 1 комментарий

По теме цикла: недавно слушала два подкаста. Там не про триатлон, но основные принципы, кажется, проясняет. Еще с такими интенсивными видами спорта есть опасность заработать RED-s, оно же женская атлетическая триада. Еще подкаст.

Удачи, сама посматриваю в сторону триатлона, очень интересно!

  Развернуть 1 комментарий

@nastya_samokhina, добавлю. Комментирует экс-про велогонщица.

  Развернуть 1 комментарий
Аким, Типичный Analyst 29 июля в 14:54

Накидайте пожалуйста рекомендаций где искать очного тренера, чтобы поставить технику для бега (Москва)?
Через какой-нибудь profi-ru или более спорт-ориентированное как RunLab?
По ссылкам из других комментов больше в сторону всего триатлона и онлайн тренировки

  Развернуть 1 комментарий

@vakimkooo, вот вообще не в Москве и не очно, но попробуйте обсудить тему с https://instagram.com/dtishin?utm_medium=copy_link
Очень крутой тренр с отличным ЧЮ. Допускаю, что он сможет и удаленно сильно помочь.

  Развернуть 1 комментарий

@vakimkooo, провёл индивидуальную тренировку по бегу с тренером через сервис ilovesuppersport.
Удобно что можно выбрать тренера-локацию-слот (в том числе локацию по своему выбору). Сам процесс оплаты-оформления, конкретно на этом сайте кривоват

За 90 мин и 3000 рублей

  • Провели вместе разминку
  • Рассказали зачем делать разминку
  • Отправили меня бегать (сам тренер стоит на месте и ждёт пока вы вернётесь)

Наверно, за такой прайс ожидалось нечто большее, но для кейса "посмотрите мою технику, не сломаю ли я так колено" - пойдёт

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб