Короткая утренняя физическая активность, чтобы взбодриться?
Публичный постИнтересует что-то в диапазоне до десяти минут. В идеале, конечно, от двух до пяти минут.
Из всего что пробовал, помогает только контрастный душ. Проблема в том, что его чревато использовать при простудах и прочих перенагрузках. И по времени, опять же, есть нюанс: в будние дни даже обычный утренний поход в душ (как минимум в моем случае) не всегда возможен.
Классическая "советская" разминка? Не сказал бы что работает как надо: нужно либо с полчаса времени, либо быть каким-то растянутым легкоатлетом.
Йога? Более-менее правильно и эффективно делать даже что-то простое вроде этого далеко не у всех получится: многим нужна или очная практика с инструктором, или в целом не нравится/мышцы не тянутся/и т.п.
Кто-нибудь что-то еще может посоветовать?
UPD: никто не спорит, что надо спать достаточно, соблюдать режим, вот это все. В вопросе предполагается, что эти проблемы устранены, т.е. мы выспались и т.п., но все равно хотим через полчаса после пробуждения бодро шагать навстречу новому дню, а не семенить в неизвестность.
Мне нравится Сурья Намаскара. Это из йоги. Там 12 поз, которые чередуются друг за дружкой. В процессе нужно стараться дышать полной грудью и растягивать мышцы.
Очень приятно, особенно под какую-нибудь спокойную музыку.
Я люблю постоять на колючем коврике, типа аппликатор Кузнецова, пока чищу зубы. У меня самый простой, с Алиэкспресса. Бодрит.
Чтобы взбодриться — помогает завтрак и вода.
Физические нагрузки никак не могут взбодрить организм — они только тратят накопленную энергию. А тот эффект, что многие подразумевают под бодростью — это просто насыщение кислородом. Прогулка или дыхательная гимнастика тут помогут.
Насколько могу судить по опыту, взбодриться утром на долгой дистанции (не единоразово) поможет только привычка.
То есть если вставать ежедневно (5+ дней в неделю) в промежуток 8:40 - 8:50, то в какой-то момент организм начнёт быть проснутым в этот момент, и на утреннем созвоне можно будет даже улавливать суть разговора.
А если единоразово, то прохладный свежий воздух - самое то, можно умыться прохладной водой.
Если в соседней комнате не спит жена/семья и не страшно разбудить соседей, то бодрит (даже слишком) комплекс упражнений из приложения 7 Minute Workout.
НО! если нет пары минут на утреннюю привычку, возможно она не нужна или вы мало спите из-за перегрузки. Сон длительностью больше 7 часов и регулярность режима дадут больший эффект, чем любая краткосрочная активность или кофе.
Советую самую простую зарядку без заморочек, чтобы нагрузить мышцы после сна. Это помогает взбодриться.
Сам занимаюсь каждый день последние 3 месяца. Ушли сильные головные боли после сна (это у меня шейный остеохондроз).
Моя зарядка такая:
разогрев мышц: махи руками, прокручивания позвоночника, небольшой массаж трапециевидных мышц. Обязательный этап, нагружать тело без разминки нельзя.
отжимания, 20-25 повторений на полу, можно на кулаках.
пресс на полу, 20-25 повторений.
Собственно и все, зарядка занимает 15-20 минут. После зарядки лучше сразу идти в душ и делать утренний туалет, т.к. потеешь сильно.
Советую ещё глянуть на канал БиоМашина, там парень очень просто и доступно рассказывает про зарядки, упражнения дома и разные нагрузки для мышц.
https://youtube.com/channel/UCBSzxH1oKCe0YLurnpMJGQA
Ребята выше написали уже много классных комментов. Поделюсь относительно простым вариантом, который помогает мне. Я его рассматриваю как опцию для несуперспортивных людей, которые не готовы глубоко погружаться в спорт и йогу.
🛏 в первую очередь, хоть сколько-то стабильный режим. Если вы просыпаетесь в состоянии зомби, то, как не бодрись, организму понадобится пару часов, чтобы раздуплиться.
🧑⚕️ если у вас стабильный и комфортный режим сна, а вставать все равно невероятно тяжело — это может быть системная проблема организма. Сгоняйте к врачу, психологу, психиатру. Например, психиатр может звучать чересчур серьезно, но если у вас (как у меня) стабильная тревожность, которую вы уже воспринимаете как просто особенность личности, пара приёмов и короткий курс фармы может кардинально улучшить ваше самочувствие. Правда, очень рекомендую.
🐈 ещё в постели можно хорошенько понежиться, потянуться во все стороны и всеми частями тела, поерзать и потереться об одеялко. Представьте, что вы кот, — вот это ровно то, что нужно для того, чтобы вылезти из кровати.
🎽 легкая «советская» разминка на 15 минут под музыку или аудиокниги в наушниках. Помогает разбудить тело без лишних нагрузкой, растянуться и заодно разбудить голову.
🙇♀️ короткая йога с приложением Down Dog. Можно регулировать время тренировки, сложность и скорость объяснения. Супервариант для начинающих, я беру 15 минут.
🧘 после завтрака или прямо перед началом работы можно ещё коротко помедитировать с Meditopia. Учит глубокому дыханию, помогает разгрузить голову и расслабить тело — ну, и общий терапевтический эффект и немного ежедневной рефлексии. После 10 минут сессии намного легче сконцентрироваться на задачах и делать все в спокойном стабильном режиме.
Это же помогает меньше выматываться за день, лучше отдыхать — и легче вставать следующий утром!
🕊 Вот такой вот системный вариант для немного тревожных людей с проблемами разделения рабочего и личного. 🤪
Делать всё вместе и регулярно не обязательно, даже отдельные эпизодические попытки сильно помогают. Буду рад, если кому-то такой способ тоже подойдёт!
Мне помогают burpee. С отжиманием и прыжком. Вот тут есть гифка.
Процедура такая.
Где-то после двух часов работы можно и позавтракать, к этому моменту даже если после завтрака осоловеешь, куча работы будет сделана.
Гири - очень брутальная тема, для настоящих мужиков, не то что всякие азиатские извращения:) . 15 минут=280 КК, бодрит очень мощно. Можно и в 10 минут уложиться, если вообще без перерывов)
чтобы не морочиться с тем что делать- можно взять годное приложение от axiomMobile - Гири. Тренировка Дома, ну или насмотреть любую гиревую зарядку на ютюбе, их там тыщщи.
Мне очень помогает обливание холодной водой по утрам после душа (пару ведер выливаешь на себя медленно секунд 5-7). Это закаляет, выгоняет из головы утреннюю пелену, плюс лично для меня здесь еще чисто волевой момент: вылить на себя ведро с холодной водой - довольно неприятно и внутренне страшно.
Чтобы не простыть, я стараюсь, чтобы в ванной комнате было довольно тепло и не было сквозняков, и после самого обливания я хорошо вытираюсь и сушусь.
Самая простая зарядка (что то на тему советской), 10 минут.
Но главное, что помогает себя чувствовать бодрым - сон 8 часов и режим - ложусь в 23.30,встаю в 7.30
Если режим сбивается, то прямо сильно меньше бодрости.
Поглубже вдыхать
Наткнулся на твиттер-тред на тему, как дышать, чтобы проснуться:
https://twitter.com/olegchir/status/1478590382149718020
Попробую утром. Засыпать со специальным дыханием у меня здорово получается, может и просыпаться получится?
Я встаю каждый день в 5.30. Кроме обычной 10-минутной разминки (точнее, скорее растяжки), лично мне помогают гантели (буквально 5 минут) и отжимания (тоже никакого фанатизма, 20 раз). После этого я достаточно бодр, чтобы не клевать за рулем, пока час на работу еду.
Я бы попробовал не физические упражнения, а мозговые
Мне с утра помогает просто составить план на день. 5-10 минут и я уже готов приступать к первому пункту плана
Хорошая книга по теме: Джедайские Техники, автор Максим Дорофеев
А если попробовать 5 минут интенсивно танцевать под любимую / бодрую музыку? Двигаться можно хаотично, максимально по-дурацки и даже кривляться и обезьяничать лицом. Махать руками, приседать, прыгать, извиваться телом тоже можно и нужно.
Однажды в Тае такую практику для разогрева и сброса напряжения нам предложила отлетевшая инструкторша по йоге. Очень ускоряет, главное не стесняться:)
Мне вот такая утренняя зарядка больше всего нравится:
Как мне кажется - проснуться самостоятельно, не по будильнику. Все остальные мои утренние рутины типа холодного душа, воды, гимнастики для спины и ступней, медитации это меньшая часть будущей продуктивности.
Если меня разбудил будильник, то как минимум до обеденного сна я буду так себе работник (работаю из дома, официальный обеденный перерыв 1 час, что вполне достаточно и для поесть, и для поспать 15 минут).
Открыть окно, чтобы подышать свежим воздухом и выпить стакан воды.
Расскажу про свою ситуацию -
В школе у меня было 15 тренировок в неделю по триатлону, я всегда разминался перед ними и знал кучу упражнений. Но после того, как я забил на спорт, ничего из этого не помогало мне двигаться по утрам. Пробовал на силе воли выходить на улицу на пробежки, во двор к турникам примерно раз в полгода, все мимо.
В итоге работает просто подписка на Fitness+. Просыпаешься с утра, тыкаешь на первую попавшуюся тренировку, расстилаешь коврик и 5-10 минут делаешь то, что говорят улыбающиеся люди. Придумывать упражнения и долго искать что-то на ютубе не надо, минимум барьеров для мозга. Потом просто идешь в душ.
Еще это не совсем подходит под ограничение короткой активности, но все же: два раза в неделю хожу на тренировки по плаванию с тренером. После нее в сауну. Офигенно.
Мне чуть-чуть помогает:
Другим людям ещё помогают:
Ещё есть не очень здоровый лайфхак, не рекомендую им часто пользоваться, но всё же:
Один-два пункта из следующих:
Одно время мне очень помогало прыгать на скакалке.
Прыгать на базовом уровне довольно просто, но если становится скучно, можно учить разные трюки. Типа двойных прыжков, распрыжек с разных ног, рук в разные стороны итп. На Ютьюбе полно роликов. Можно трекать прогресс по качеству выполнения. Мне это добавляло интереса и позволило довольно долго не бросать.
Если включить под это какую-нибудь энергичную и удобную по ритму музыку, то ваще весело идет.
Обычно после одного трека минуты на три настроение становится бодрее.
Еще скакалки можно разные покупать, с дополнительным весом например.
В идеале перед скакалкой немного размяться чтобы не повредить колени.
Вот хороший комплекс на 7 минут
Мне помогает выйти на улицу и просто погулять вокруг дома минут 10. В моем случае это совмещается с выгулом собак. После такого выхода в 9 из 10 случаев спокойно получаю прилив энергии на первую половину дня (а дальше надо завтракать уже).
Я бы поинтересовалась, что вы едите на ужин и во сколько ужин обычно. Утренняя бодрость сразу после пробуждения напрямую зависит от того, как организм провел процесс детоксикации за ночь. Если вставать тяжко, голова туманная, то это может говорить о том, что печень не успела вывести и обезвредить все токсические соединения, образующиеся в течение дня в организме. С этим нужно работать, корректируя питание и нормализуя пищеварение.
А по практикам, если быстро и эффективно - попробуйте пранаямы -дыхательные упражнения в йоге. Активность пробуждает дыхание через правую ноздрю несколько минут, левую зажимаете пальцем. Еще активнее пробуждает техника капалабхати (выполнение лучше загуглить или могу показать через видеочат).
Дыхание - вообще универсальный и очень мощный инструмент саморегуляции, рекомендую.
Еще не советовали 7minute workout - есть несколько приложений для разного уровня сложности.
Был тред, где собрали хорошую подборку
https://vas3k.club/question/4077/
Для меня очень хорошо работает 5-минутная зарядка с гирей + небольшая планка + крепкий зеленый чай (тоже долго искал, как можно быстро взбодриться с утра)
Самая короткая зарядка с гирей, которую нашел - это 1 мин разминка, по 10 тяг каждой рукой, 10 махов на каждую руку, по 5 подъемов наверх на каждую руку, 15 приседаний с гирей. Добавил к этому 1 мин планки обычной + по 30 сек на каждую сторону, итого получается минут 7-8
https://breakingmuscle.com/fitness/the-bathroom-break-kettlebell-strength-plan/
Плюс такой быстрой зарядки, что занимает минимум времени, а гиря компактно стоит в углу в отличие от гантелей. Гирю брал стандартную 16 кг. Нужно аккуратно разминать спину
Плюсую к предыдущему комментарию про burpee, но для меня минус делать их с утра был в том, что нужна хорошая координация, которой сразу после пробуждения еще нет
Мне холодный душ заходит только после какой-либо физической активности. Иначе холодно и грустно. Последние 3 месяца у меня утром стакан воды, завтрак, 15-20 минут Apple Fitness+ или воркаут на ютубе (дома есть коврик для йоги, гантели и турник), контрастный или холодный душ и погнал работать. Бодрит и настраивает на работу. Но отнимает полчаса минимум. Если нужно ездить в офис - проблемно, а на удаленке - огонь. Ну и в идеале бы с кофеином завязать, но меня сейчас тухлыми помидорами закидают, я знаю))
Я просто встаю не за пол часа, а за два - два с половиной. Хватает и на час с лишним занятий спортом и на всё остальное.
Мой вариант пробуждения такой:
И обязательно потом пройтись до кухни, открыть окно, подышать свежим воздухом, посмотреть на облака. Так создаётся не слишком резкий переход от темноты в комнате к свету и я сделала уже пару шагов = уже немного движения для меня.
2. Тренировка в приложении Fitness(Android).
Там есть комплекс "Утренняя зарядка", вот его и делаю с утра. Плюс в том, что там звуковое сопровождение подготовки, начала и конца упражнения. Для кого-то может показаться раздражающим фактором, поэтому здесь лучше ориентироваться на свои ощущения.
3. Приложение "7 минут йоги".
Оно так и называется. Там без всякой эзотерики хорошие объяснения упражнений. Можно построить базу, но поначалу придётся часто смотреть, как именно выглядит та или иная поза.
Мне помогает при выполнении упражнений концентрироваться на дыхании и не "улетать" мыслями далеко.
Мне, как тревожнику, тоже помогает общий терапевтический эффект и голос диктора.
Не знаю, можно ли это считать физической активностью, но мне помогает растирание всего тела сухим жестким полотенцем.
А если холодно, то могу оставить его на теплом обогревателе, с утра прямо такое растирание сильно бодрит
Мне нравятся танцы или подпевать бодрой музыке :)
Когда проходил бота Слипи, то для внедрения зарядки в утреннюю рутину пробовал разные прилаги. Остановился на приложении Seven - 7 Minute Workout. В бесплатной версии можно попробовать несколько дней. Уже несколько месяцев почти каждое утро пользуюсь. Там всё динамично и просто: 30 секунд - упражнение, 10 секунд - отдых. Трёхмерный персонаж делает вместе с вами. Пропсов никаких не нужно, редко нужна стена или стул.
Кстати, рекомендую и самого бота Слипи. Благодаря ему внедрил себе вечерний и утренний ритуал, стал лучше спать и просыпаться уже бодрым, без будильника.
18 дней топику, и никто не написал "секс"?