Что вам помогает утром «включиться» в новый день?

Детский ор. Уже 7 лет - работает как часы. Не является рекомендацией

Игры со сложными будильниками — это все от лукавого. Наладить сон, нормально высыпаться, просыпаться без будильника — вот рецепт.

У меня был период, когда я умудрялся на автомате отключать миллион будильников, продолжать спать, а когда просыпался, я не помнил, как я их отключил. Стал нормально спать и все прошло.

И вообще, я возмущен, что будильник считаются нормой, а не редким исключением. Это же ультранасилие над собой. Долой будильники! Свободу сну!

Удивительно, но никто до сих пор не написал "секс". Вот он, филиал "кому за 30"

Котик, нежно трогающий лапкой моё лицо, если я не встаю, мол, это, в миске пусто совсем, непорядок, ты там жива вообще?
А раньше ещё была чашка кофе с сигаретой, эх!

Сложно, но попробую.

Мне нужно полчаса потупить. Можно с чашечкой кофе, но непременно сесть на жопу и ничего не делать. Нет, залипать в телефон нельзя. Можно блокнот с ручкой и вываливать туда вообще всё, что приходит в голову. Никакой суеты. Если я затылком почувствую шевеление и шебуршание до того, как вспомню своё имя и своё предназначение в этом мире, настроение будет гарантированно испорчено.

Как я уже писал ранее, в моей голове за штурвалом поезда мыслей(калька с английского train of thoughts) сидит бешеная обезьяна, которая хочет всего и сразу. Если этот поезд сбить с рельс (очередная калька: derailing) до выхода на крейсерскую скорость и развоза вагонов по депо, обезьяна ещё сильнее взбесится, а поезд так никуда и не приедет.

Такие дела.

Да все комментарии из какого-то идеального мира!!!

А если ты спишь не один и твоему партнёру просыпаться позже? Свет не включишь и 10 минут музыку слушать не будешь.
В душ с тура? Простите, но нет. Во первых как потом с мокрой головой гулять с собакой в московскую грязь и мороз? А если утренняя тренировка - мыться в душе и до и после? У кого есть столько времени?

Можно какой-то риал стафф?

Из того что помогает мне:

1. Будильник - вибрация браслета ксиаоми на руке. Мягко будит и якобы выбирает быструю фазу сна. Но встаю все-равно как адский зомби.
2. Как бы тяжело не было - встать и дойти до кухни и выпть стакан воды + витамины/бады.
3. Умыться и почистить зубы.
4. Надеть подготовленную с вечера одежду и выйти/выбежать на пробежку с собакой или тренировку.
5. И,конечно, ложиться до 11.

Дочь, просыпающаяся в 6 утра. Иногда в 5.

В посте уже написано про свет, но вставлю свои пять копеек. У Эндрю Хубермана был выпуск на тему влияния света на здоровье, бодрствование и тд. Если коротко, то нужно как можно раньше выползти из норы и потусить на улице под открытым небом. Свет вызывает выработку кортизола и ты чувствуешь бодрость. Самый сильный эффект именно у солнечного света. Можно использовать лапмы, но эффект не такой мощный. Я встаю, когда на улице уже светло, и эти пять минут реально помогают прийтт в себя.

Холодный душ. В последнее время дважды приболел, поэтому получилась большая пауза, но в целом очень хорошая привычка, которую я выработал летом и не собираюсь от неё полностью отказываться даже зимой.

Меня оса как-то утром укусила, я так быстро никогда не просыпался и сразу онлайн.

А если серьёзно, отказ от кофеина, процесс утренней загрузки теперь почти моментален, особенно если телефон убрать подальше.

Телефон)
Обычно я просыпаюсь без будильника с лежащей на мне кошкой и если сразу не возьму в руки телефон, то потом опять усну, чтобы не будить свернувшийся на мне клубочек) После 15-20 минут в телелефоне у меня меняется состояние с "как же хорошо лежать в кроватке" на "надоело лежать", и в таком состонии я уже могу уговорить себя на то, что нужно разбудить кошечку

Вопрос интересный и актуальный лично для меня с тех пор, как после этого моего поста о выгорании и советов коллективного Вастрика я сходил к психотерапевту и мне выписали таблы, которые вопрос решили, но напрочь сломали мой режим и сейчас приходится его восстанавливать на сколько это возможно т.к. вечерняя таблетка сильно гасит энергию утром, зато сон глубокий )

Сам процесс начинается с вечера:

1. Время от времени я принимаю горячий душ. Когда тело сначала нагревается, а потом охлаждается, возникает эффект вазодилатации и я быстрее проваливаюсь в сон.
2. Проветриваю комнату, но не делаю её слишком холодной. 21-23С по моей маленькой комнатной метеостанции. Кроме температуры, в комнате уменьшается концентрация CO2, что также хорошо для сна.
3. Опускаю рулонные шторы
4. Надеваю браслет Xiaomi на который настроен будильник
5. Достаю книгу/планшет и немного читаю т.к. это помогает мне замедлиться перед сном и не несет в себя каких-то возбуждающих ЦНС приключений.

Благодаря этому и таблам, я сплю в состоянии глубокого сна где-то 30-35% времени, что довольно хороший показатель и знатно восстанавливает энергию и организм в целом.

Утро:

1. Меня будит браслет на руке. Использую именно его т.к. пробуждение происходит без шоковой терапии. Он мягко вибрирует на руке пока его не отключишь. До таблеток просыпался за 20-30 минут до будильника, но как я уже сказал, вечерняя таблетка меня гасит и это отражается на утреннем состоянии.
2. Начинаются утренние рутины, которые позволяют вкатиться в новый день. Зубы, лицо со смывкой и кремом (девушка дерматолог и мне сделают атата если без крема :D ), стакан воды, витамин D и бады, завариваю чай.
3. Далее я делаю не совсем стандартную штуку. Я работаю из дома. У меня здесь целый хоум офис. Я врубаю комп и ставлю на YouTube видео от первого лица, где кто-то едет на машине по незнакомому мне городу или поезд едет по рельсам глазами машиниста, а иногда это споттинг в аэропорту. Я ярый фанат техномагии и начинаю подмечать разные детали по ходу ролика, от чего мозг плавно разгоняется. Мне это помогает окончательно прийти в сознание.

Из дополнительных хинтов могу выделить следующие:

1. У меня макбук, но я никогда не беру его вечером в кровать. Он дома стоит в подставке. Это позволяет утром не залипнуть с ноутом в кровати.
2. Телефон у меня лежит в другом конце комнаты на зарядке. До момента, пока я не сажусь за комп, я его в руки не беру. Это позволяет уделить утреннее время себе, а не чтению сообщений, почты или залипанию в нельзяграмчике.
3. Вечером я откладываю все дела на утро за час до сна. Это позволяет плавно замедлиться.
4. Вечером я выключаю в квартире почти весь свет кроме минимально необходимого. На это реагирует мой организм и начинает вырабатывать мелатонин, который помогает быстрее уснуть.

Это те ритуалы, которыми я обложил себя для борьбы с эффектом от вечерних таблеток. До таблов я просыпался гораздо проще благодаря почти тем же ритуалом и простой гигиене сна.

Очень важно ложиться и просыпаться в одно и то же время. Многим кажется, что вечером есть задачи, которые нельзя отложить на утро, но это, зачастую, заблуждение. Если вы стандартно ляжете в 10, а проснетесь в 6, то утром у вас будет просто больше энергии и вы легко выполните ту задачу, которую вечером решили отложить. Оно примерно так работало у меня и у тех, кто делает также и с кем я обсуждал тему сна )

Алгоритм примерно такой:

1. Я не сплю с телефоном в комнате, соответственно будильник звонит в другой комнате :) чтобы его отключить, придется встать и идти
2. Впустить свет в комнату — убрать шторы/жалюзи
3. Сходить в душ
4. Не взаимодействовать с телефоном (чекать почту/соц. сети/мессенджеры) до этого момента. Помогает не провалиться в скроллинг и успеть о чем-то подумать
5. Иду гулять за кофе, без телефона. Губерман не одобрит, но 90% это будет единственная чашка за день. Поэтому для меня это скорее ритуал, чем кофеин ради взбодриться

Лучше всего помогает выйти и погулять на свету хотя бы 10-15 минут, все остальное опционально.

1. Лечь вовремя спать. (В 9 вечера при подъёме в 6 утра)
2. Никакого алкоголя перед сном. Даже совсем немного.
3. Проснуться самой за полчаса до будильника и дать себе время полежать и в голове собрать мысли и структурировать день.
4. Контрастный душ

Вот эти 4 пункта в совокупности делают меня по утрам человека, а не злую, нервную истеричку.

В целом, сложное раннее просыпание это какой-то мой личный баг. С детства. Я не могу это объяснить, но мне на биологическом уровне тяжело даётся проснуться не по своей воле. Я по жизни достаточно лёгкий, стрессоустойчивый, не требовательный в быту и легко приспосабливающийся к разным условиям человек. Но вот просыпаться по будильнику каждый раз пытки и дико завидую людям, кто просыпается легко и резко.
Говорят с возрастом проще становится. Нифига. Что со мной не так?

Давно встаю в 6:30 даже по выходным. Помогла в этом книга магическое утро. В это время пик выработки кортизола. Существует теория, что просыпаясь в это время ты синхронизируешься с природными циркадными ритмами, что позволяет организму наиболее эффективно использовать энергию. Ложусь обычно в 10, редко позже. В это время как раз пик выработки гормона мелатонина, который влияет на эффективность сна. Просыпаюсь обычно до будильника. Встаю по первому звонку и сразу иду в свет в ванную, так как на улице в это время у меня еще темно. Супер доволен таким режимом.

дофамин

Много лет назад решила ввести разделение на утреннюю и вечернюю зубные пасты, аромат и вкус очень на меня влияют.

Ещё из привычек, которые помогают - телефон ночью заряжается в ванной, чтобы не было соблазна с ним подольше потупить перед сном или после пробуждения.

Иногда я просыпаюсь сама, но чаще будит пёс, который просится на прогулку.

Утро выглядит так: кое-как сгребаю себя с постели, одеваюсь и иду гулять с собаком. По возвращении чищу зубы утренней зубной пастой и вот оно, ощущение бодрости. С подготовкой ко сну тоже работает)

Вариант "дёшево и сердито" . Покупаешь в аптеке или ортопедическом магазине шипастый резиновый мячик и катаешь его стопами по полу. В стопе много нервных окончаний, их стимуляция немножко бодрит организм. Для ноги можно пожестче брать, чтоб наверняка

Убрать телефон с будильником из спальни, перенести в соседнюю комнату / этаж. Еще лучше убрать телефон туда, где будет сидеть кто-то, кто ахереет от будильника не в спальне и пойдет выписывать пиздюлей будить.

Внимание! Не работает, если тот кто встаёт раньше всех - вы :C

2 минуты ледяного душа

Встаю когда выспался. Это может быть 5 утра, а может быть 9. При этом ложусь примерно всегда в 23. Качество сна очень гуляет, хз почему. Никаких сраных будильников, ну разве что на самолет не опоздать, а больше мне незачем торопиться. Встаю и сразу сон как рукой снимает, особенно после умывания. Дальше зависит от качества сна: либо я живчик, либо не особо, но спать точно не хочется.

Сделать себе чашку горячего кофе, выйти на улицу (на балкон ок) и пить его, делать так в любую погоду, но особенно заходит, когда на улице холодно и плохая погода.

1. Вибро-будильник на часах (начиная с первых Mi Band) + через несколько минут звуки природы на телефоне (если не проснулся).
2. Умыться / почистить зубы / помыть голову.
3. Хороший сон (по возможности), минимальный завтрак.
4. Музыка через наушники / на колонке (если не разбужу семью) для создания настроя.
5. Если лежу в кровати и прям совсем не хочу вставать, то вспоминаю свою работу и ценности в ней:

— меня ждут не только клиенты (с кем работаю про качество жизни), но и пациенты. Их состояние может изменится более драматически, если я отменю встречу из-за банального «не выспался»;
— если люди с депрессией / в принципе с клиническими симптомами могут найти в себе силы, то и я найду.
6) Мне нравится моя работа. Когда я проснусь и дойду до встречи, настроение и включённость в реальность абсолютно точно станет лучше и сильнее.
7) Жизнь прекрасна, как бы это банально ни звучало. Правда, иногда надо прикладывать много усилий, чтобы это заметить :)

Пробежаться километров 15-20, за полчаса до сожрав порцию претрейнера и включив в наушниках что-нибудь злое.