Как самостоятельно улучшить понимание себя?
Публичный постВремя от времени у меня (как наверное у всех) случается недопонимание со своим подсознанием. Примеров может быть множество:
- мне не нравится конкретный человек
- мне не нравится работа, которой я занимаюсь
- мне не нравится место, куда меня зовут в отпуск
Во всех этих случаях можно сказать "Не нравится - значит не надо". С человеком не общаться, с работы уволиться, в отпуск поехать в другое место. Но мне кажется очень полезным понять - а что именно мне не нравится. Может с человеком можно работать, достаточно попросить его не писать кучу сообщений подряд в чате. Может на работе можно работать и дальше, если попросить начальника не микроменеджерить. Может в отпуск можно съездить туда, куда зовут, если договориться на берегу, кто за что отвечает.
Проблема в том, что вот эта точка изменения не всегда очевидна. Я могу не понимать, почему именно этот человек меня бесит. И подсознательно избегать общения с ним.
Отсюда у меня появился вопрос. Посоветуйте техники для самостоятельной работы, которые повышали бы уровень контакта с собой как "в общем", так и применительно к конкретным задачам.
Критерии практик, которые я ищу
- Можно делать самостоятельно
- Есть понятная методичка "как делать"
- Есть измеримый прогресс
- Итогом становится какое-то понимание своей психики (которое уже можно нести терапевту, или менять что-то в жизни)
Направление любое. Хоть телесные практики, хоть арт-терапия, хоть фрирайтинг. Лишь бы был результат.
"не нравится" - это такое мегаодеяло, которым можно что угодно накрыть и ничего не понять.
Навскидку я бы предложил спрашивать себя "что я чувствую", увеличивая свою чувствительность к тому, что происходит внутри. Главная ловушка - заменить неудобное "что я чувствую" привычной эвристикой "что я думаю", это вообще не одно и то же.
Потом уже можно свериться, например, с картой конструктивных функций эмоций и через это составить гипотезу о происходящем.
Например, мне не нравится место, куда зовут в отпуск.
Смахиваем кисточкой как у археологов из фильмов пыль и обнаруживаем чувство разочарования.
Разочарование => разрушение иллюзий, точнее, я бы менее пассивно агрессивно заменил на "несовпадение реальности с возвышенными ожиданиями". И смотрим, так, а какие вообще у меня есть ожидания насчёт отпуска? Может, я считаю, что каждый мой отпуск, которых так мало, должен быть подвигом и приключением, чем-то леген-подожди-дарным, а меня зовут пляжно тюленить на море, которое неотличимо от других морей.
P.S. Есть кстати очень важная тема с чувством "раздражения". Раздражение - признак того, что есть острая потребность которая не находится в фокусе. Если я раздражаюсь на ребенка из-за абсолютно безобидной игры шумной, значит, мне что-то нужно, что я игнорирую. И это совершенно не обязательно потребность в тишине, возможно я голоден или перегрузил себя когнитивной работой.
То, что вы описываете и называете «контакт с собой» - я бы назвала «эмоциональным интеллектом».
После прочтения вашего поста у меня возникла мысль, что у вас есть затруднения с идентификацией собственных эмоций и поэтому вы не можете понять почему вас раздражает или бесит та или иная ситуация или человек.
Следовательно, нужно развивать эмоциональный интеллект. Самое простое упражнение для этого: найти в интернете список эмоций (положительных должно быть не менее 80, отрицательных - не менее 100), поставить его на заставку в телефоне и несколько раз в день задавать себе вопрос: «что я чувствую сейчас?» и сверяться с этим списком.
Перед тем, как начать делать это упражнение можете выписать в два столбика положительные и отрицательные эмоции, которые вам известны. Обычно, человек знает и использует не более 30 «+» и «-» эмоций, а их реальное количество около 200.
Для более детальной проработки конкретной ситуации можно пользоваться техникой СМЭР.
С – ситуация. Фактическое содержание события без эмоциональной окраски и оценки. Что произошло?
М – мысли. О чем я подумала в момент ситуации? Скорее всего это очень быстрая мысль, оценка ситуации.
Э – эмоции и чувства. Что я испытываю? В момент ситуации или после.
Р – реакция. Сюда относятся ощущения в теле и поведение.
Ощущения в теле. Чем сопровождалось возникшее чувство? Я испытывал(а) дрожь в теле/сжал(а) кулаки/заплакал(а).
Поведение. Что я совершил(а) в данной ситуации под действием возникших мыслей и эмоций?
Эта техника позволит вам выявлять автоматические мысли, возникающие во время тех или иных ситуаций и соотносить их со своими эмоциями. Это замечательная техника для того, чтобы убрать негативные установки.
"5 whys" - отлично работает не только с ИТехническими "корневыми причинами", но и с любыми другими тоже.
Веду ежедневный дневник с вопросами:
Вопросы примерные. Тут важнее регулярность практики то что ты даешь понять своей системе, что с ней будут регулярно сверяться и у нее есть возможность говорить и быть услышанной. Важно не содержание ответов, а сама практика прислушивания к себе. Со временем начинаешь слышать больше.
Если практика прослушивания к себе в моей жизни присутствует, то психика в целом стабильнее и в сложные моменты она лучше придумывает варианты решения проблем.
Дисклеймер: мне КПТ подходы про автоматические мысли и кучу вопросов к своей рациональной части не подходят. Моя система такие подходы воспринимает как докапывание и в ответ только закрывается. Но если вам рациональные подходы хорошо заходят, то возможно такое вам будет не очень понятно.
Горячо рекомендую майндфулнес/медитацию: https://vas3k.club/post/9102/
Занимаюсь регулярно давно, и охреневаю местами, что до сих пор вижу динамику, и становится иначе, и все еще интересно :)
Где-то в клубе наткнулся на упоминание книги "ловушка счастья" - бомба! Еще больше углубляет медитацию "майндфулнес", и дала просто рывок в ощущениях!
У меня это письмо. Я пишу в челлендже каждый день посты (публичные и не очень) уже 20 месяцев и это лучшая практика для понимания себя.
Из-за регулярности я довольно скоро начал замечать общие шаблоны в своих мыслях, видеть повторяющиеся штуки (что нравится, что беспокоит), которые дальше уже можно обсудить у терапевта, коуча или друга))
А если публичить - то эффект от письма усиливается кратно за счёт быстрой обратной связи! И мета-позиция включается еще какая-то
В добавление к другим комментариям - Я бы советовала попробовать психометрический ассессмент - это научный инструмент для структурной само-рефлексии, который в итоге вам даёт описательную инструкцию к вашему "стилю" коммуникации, работы, что вам даёт энергию или забирает.
• Понимание себя - первый шаг к пониманию других и их отличий от вас (и почему I'm surrounded by idiots).
• Понимание своих сильных сторон и (не)любимых типов активностей - первый шаг к нахождению более приятной работы.
Особенно могу посоветовать DiSC - он даёт очень детальную инструкцию и плюс сравнение с другими вариантами профайлов.
В идеале после отчёта сделать дибриф с коучем, чтобы вместе разобраться, что для вас самое важное, что вообще значит для вас ваш профиль и что хотите делать с этим дальше, т.к. применений у него очень много.
Я у себя детально рассказываю и даю примеры отчётов:
https://mindfulania.com/psychometrics
И давно есть идея написать пост детальный на эту тему :)
Алгоритм:
P.s. В процессе разбора может оказаться что мысли которые пробегают рациональны и правильны, тогда надо не с мыслями побороться, а с ситуацией
Посоветовала бы просто психотерапию.