Майндфулнес для простых смертных

Про медитацию, как и про йогу, очень много шума, и сложно выделить, что из этого несет ну хоть какой-то смысл, а где просто чушь. Шумные темы часто основаны на ценной сути, которую бывает очень сложно выделить без чужого опыта и понимания контекста.

Современная наука медитацией интересуется активно. Насколько я могу судить, традиционный буддизм - главный источник материала о воздействии медитации в больших количествах. Я слышал про монахов с опытом медитации до 40 тысяч часов! Это четыре раза по 10 тысяч часов, нужных, по слухам, чтобы стать профессионалом в произвольной сфере!

Традиционно медитация делится на три “домена”: майндфулнес, loving kindness и трансцендентальная. Все названия, разумеется, беспорядочно искажены по сравнению с традиционными. На майндфулнес я остановлюсь подробнее, а про остальные скажу то немногое, что знаю сам.

Loving kindness предлагает провести некоторое время, настраивая себя на посылание “лучей добра” себе, близким, и всему окружающему миру. Тему исследовали научно, и насколько я наслышан, есть подтверждения пользы для хорошего самочувствия.

Трансцендентальная медитация предлагает выйти за пределы измеримого и разумного, давая богатую почву для шарлатанства. Наслышан в духе, что исследования этой темы очень мотивированные, и слабо соотносятся с реальностью. Например, вот как пишет википедия.

Так вот про майндфулнес. Суть - исключительно упражнение внимания. Как качать мышцу, только мышца отвечает за "когнитивный контроль" - доступ твоей коры к управлению вниманием.

Мозг наращивает внутренние связи по мере использования. По-умолчанию нам достается некоторый баланс управляющих связей - от разума вниз к эмоциям и от эмоций вверх к разуму. Но по мере использования контроля внимания нисходящие связи от разума усиливаются.

Некоторые эффекты могут приходить “скачкообразно”. Как если бы нейронка взвешивала сигнал на входе, считала недостаточным (0.1 из 1) и постоянно округляла его в ноль. А мы тут начинаем тренироваться, но эффекта нет, ответ нейронки не меняется. Продолжаем - то же самое. А тем временем новые связи растут, и возможно, что под капотом сигнал уже 0.4999! Совсем немного “дожали”, и вот уже округление идет к 1. Результат есть, и будто бы внезапно.

По-умолчанию определенный контроль над вниманием есть. Но во многих ситуациях, особенно угрожающих, эволюционно задумано, чтобы кора отключалась от контроля, и управление передавалось вниз “обезьяне”. Так потеря контроля может происходить даже на тревожную мысль, типа "все-таки уволят, #%#%#, что делать".

И вот тупое упражнение. Выбрал "объект медитации" - обычно дыхание, ощущения тела в связи с дыханием. Задача - не вмешиваться, просто замечать, что с тобой происходит в процессе, и сфокусироваться на дыхании. Безусловно ты будешь регулярно отвлекаться - это естественно. Это и есть суть тренировки: перехватывать отвлечения, и возвращаться к дыханию. Ушел-вернулся, в этом и есть "кач".

В результате прокачивается способность дольше задерживаться на одной теме, если она полезна. Побочка - попутно удается снять некоторые вещи, которые такому фокусу мешают. Например, если ты раз за разом упираешься в одну и ту же дурную мысль, от которой не отмахнуться (да, Нео?). Рано или поздно получится с ней разобраться.

Немаловажная составляющая фокуса - уровень напряжения/тонуса/мотивации. Есть занятное исследование: ссылка. Суть в том, что график результативности от мотивации зависит не прямо, а примерно так:

ссылка на картинку

Тут еще и сложность задачи влияет! Мысль проста. Если надо быстро копать - то быстрее копать будет самый взвинченый. А вот в ситуации, где много нюансов надо учитывать - перевозбуждение понизит продуктивность. Вопреки примеру из фильма “пароль “рыба-меч”.

Для медитации это тоже имеет значение. Легко скатиться в “sleepitation”, как шутил крутой чувак на видео. Это - потеря и фокуса, и времени - упражнение так-то не делается!

Легко взвинтить себя требованием сделать невозможное (пока? :) ), и добиться полного контроля. Вот от повышения ставок контроль ослабляется, упражнение становится еще сложнее, и совсем перестает получаться.

Я лично в процессе обращался за консультацией к психотерапевту. Это часть протокола когнитивно-поведенческой терапии, и там можно найти компетентное отношение к вопросу.

Самое принципиальное типа правило №1 - не подменять суть. Задача только в том, чтобы наблюдать за процессом дыхания. Если что-то отвлекло - понять, что это, и вернуться обратно к дыханию. Больше ничего. Все озарения в процессе, “качество медитации по пятибальной шкале” и прочее - мешает сути. Суть - только смотреть. Никакого соревнования, никакой оценки, только внимание.

Естественно, я так сам не умею, и невольно раз за разом прикидываю, лучше ли получилось, чем обычно. Вообще я со временем завел себе журнал, где после медитации парой фраз помечаю впечатления.

Есть типа правило №2: даже время - не суть упражнения. Не надо стараться идти на рекорд длительности медитации. Хороший ориентир для “обычного человека” - 5 минут. В течение этого времени более-менее удается удержать типа фокус, и не переутомиться. Имеет значение только удержание внимания, возвращать внимание максимально быстро после отвлечений.

Важно - никто не говорит “не отвлекаться”! Лучше делать как получается базовые 5 минут, чем делать 25, понижая планку качества. Мнения есть разные, я полагаюсь целиком на отношение к вопросу терапевта.

Ну и типа правило №3: нет смысла делать это уж очень часто. Один-два раза в день наверняка достаточно, а больше - как с тренировками мышц в зале. Занимаясь 24 часа в сутки, не подготовишься к лету за неделю, а переутомишься и травмируешься.

Лично у меня первые впечатления были очень яркими и захватывающими. Даже не думал, что ощущений у меня аж столько!

Какое-то время потом это была рутина, помогающая оттолкнуть беспокойство. Занимался я раз в день утром, 5 минут. Почти не пропускал :)

Через месяца два я заметил явную динамику. Ощущения тела стали приходить легче, без “специальной обстановки”, и минутки на собраться, а просто рывком. Хочется сказать - не уходили в течение дня, но в этом плане я пока предела не вижу - ощущений может быть еще больше!

Еще через два месяца заметил, что отбрасывать мысли стало получаться не “закругляя” их, без додумывания до какой-то паузы, а просто обрывая. Прикольно!

Где-то там же заметил интересный эффект - пришло ощущение напряжения! Появилось ощущение, расслаблен я сейчас, или напряжен. Побочка - недели две я с удовольствием замедлял себя весь день, удивляясь, насколько можно легко справляться с делами, если не суетиться!

Что поменялось за это время?

До: некоторые события, например, напряжная ситуация на работе, с угрозой конфликта и претензий ко мне, могла сделать меня раздражительным и встревоженым на несколько дней. Я обычно замечал раздражительность примерно на третий день! Звучит дико, но инфа верная, отслеживал по своим достаточно подробным записям.

После: как правило замечаю напряг через 2-4 часа, поскольку периодически на автомате обращаю внимание, как себя чувствую.

Тревога ведь чувство крайне полезное, и я не зря ее тренировал долгие годы! Часто беспокойство вызывает какой-то мелкий признак, который имеет вполне реально шансы вырасти в проблему. А в моих реалиях такие конфликты, если ими заняться не откладывая, улаживаются легко.

Ну и важно: теперь такие вещи реже выносятся за рамки работы. Поскольку жена днем меня не трогает, а к вечеру уже все, как правило, улажено :)

До: имея стрессовую ситуацию, мог на несколько дней выпасть из рабочего режима, совершенно искренне пытаясь “изо всех сил настроиться” на решение. А при таком судорожном напряжении я другими задачами заняться не в силах - проблемы копятся.

Останавливалось это только кризисом на фоне переутомления. Когда пауза берется вынужденно, а я себе объясняю, что вот как раз “решение сварилось”, этого я и ждал, а теперь надо отдохнуть. Типичная реакция на ощущение “не успеваю” - выпить кофе и рвануть.

После: в кризисной ситуации сбавляю темп осознанно, понимая, что тревога означает уже кризис, и тут нужно нащупать другой выход. Чувствительность поможет, уравновешенность тоже. А грубый напор - усугубит проблему.

Пара экспериментов дали прочувствовать этот момент. Без этого, даже понимая головой, все равно делал по-прежнему. Но сейчас чаще получается взять себя в руки, и вместо рывка - разобраться.

Итого лично для меня:

• денег больше не стало :(
• кажется, что я стал немного меньше тупить
• заметно приятнее стало делать дела, когда я уменьшил количество тех, что причиняют некомфортное напряжение
• стало легче планировать - поскольку мне снова ощущение помогает найти кайфовый вариант, в противовес разуму и варианту логичному :)

Я уверенно могу сказать, что тему медитации для себя не вычерпал, там еще много интересного.

Полезный материал:
Оно в основном на английском, я не стремился найти переводы, и по-возможности рекомендую оригинал. Корявый перевод может сильно исказить смысл, имхо.

Выступление Джона Кабат-Зинна в google: ссылка.

Выступление Manish Saggar в стэнфорде: ссылка. Он руководит лабораторией, которая занимается исследованием влияния медитации на мозг.

Книга Алана Уоллеса “Attention Revolution”: ссылка. Я купил, но вообще есть на торрентах, особенно на русском :) Это про него с восторгом рассказывает в стэнфорде Manish Saggar. Стоит почитать биографию чувака!

Выступление Стивена Хайеса для Ted: одно и второе.