Майндфулнес для простых смертных
 Публичный пост
22 марта 2021     2831   

Про медитацию, как и про йогу, очень много шума, и сложно выделить, что из этого несет ну хоть какой-то смысл, а где просто чушь. Шумные темы часто основаны на ценной сути, которую бывает очень сложно выделить без чужого опыта и понимания контекста.

Современная наука медитацией интересуется активно. Насколько я могу судить, традиционный буддизм - главный источник материала о воздействии медитации в больших количествах. Я слышал про монахов с опытом медитации до 40 тысяч часов! Это четыре раза по 10 тысяч часов, нужных, по слухам, чтобы стать профессионалом в произвольной сфере!

Традиционно медитация делится на три “домена”: майндфулнес, loving kindness и трансцендентальная. Все названия, разумеется, беспорядочно искажены по сравнению с традиционными. На майндфулнес я остановлюсь подробнее, а про остальные скажу то немногое, что знаю сам.

Loving kindness предлагает провести некоторое время, настраивая себя на посылание “лучей добра” себе, близким, и всему окружающему миру. Тему исследовали научно, и насколько я наслышан, есть подтверждения пользы для хорошего самочувствия.

Трансцендентальная медитация предлагает выйти за пределы измеримого и разумного, давая богатую почву для шарлатанства. Наслышан в духе, что исследования этой темы очень мотивированные, и слабо соотносятся с реальностью. Например, вот как пишет википедия.

Так вот про майндфулнес. Суть - исключительно упражнение внимания. Как качать мышцу, только мышца отвечает за "когнитивный контроль" - доступ твоей коры к управлению вниманием.

Мозг наращивает внутренние связи по мере использования. По-умолчанию нам достается некоторый баланс управляющих связей - от разума вниз к эмоциям и от эмоций вверх к разуму. Но по мере использования контроля внимания нисходящие связи от разума усиливаются.

Некоторые эффекты могут приходить “скачкообразно”. Как если бы нейронка взвешивала сигнал на входе, считала недостаточным (0.1 из 1) и постоянно округляла его в ноль. А мы тут начинаем тренироваться, но эффекта нет, ответ нейронки не меняется. Продолжаем - то же самое. А тем временем новые связи растут, и возможно, что под капотом сигнал уже 0.4999! Совсем немного “дожали”, и вот уже округление идет к 1. Результат есть, и будто бы внезапно.

По-умолчанию определенный контроль над вниманием есть. Но во многих ситуациях, особенно угрожающих, эволюционно задумано, чтобы кора отключалась от контроля, и управление передавалось вниз “обезьяне”. Так потеря контроля может происходить даже на тревожную мысль, типа "все-таки уволят, #%#%#, что делать".

И вот тупое упражнение. Выбрал "объект медитации" - обычно дыхание, ощущения тела в связи с дыханием. Задача - не вмешиваться, просто замечать, что с тобой происходит в процессе, и сфокусироваться на дыхании. Безусловно ты будешь регулярно отвлекаться - это естественно. Это и есть суть тренировки: перехватывать отвлечения, и возвращаться к дыханию. Ушел-вернулся, в этом и есть "кач".

В результате прокачивается способность дольше задерживаться на одной теме, если она полезна. Побочка - попутно удается снять некоторые вещи, которые такому фокусу мешают. Например, если ты раз за разом упираешься в одну и ту же дурную мысль, от которой не отмахнуться (да, Нео?). Рано или поздно получится с ней разобраться.

Немаловажная составляющая фокуса - уровень напряжения/тонуса/мотивации. Есть занятное исследование: ссылка. Суть в том, что график результативности от мотивации зависит не прямо, а примерно так:

ссылка на картинку

Тут еще и сложность задачи влияет! Мысль проста. Если надо быстро копать - то быстрее копать будет самый взвинченый. А вот в ситуации, где много нюансов надо учитывать - перевозбуждение понизит продуктивность. Вопреки примеру из фильма “пароль “рыба-меч”.

Для медитации это тоже имеет значение. Легко скатиться в “sleepitation”, как шутил крутой чувак на видео. Это - потеря и фокуса, и времени - упражнение так-то не делается!

Легко взвинтить себя требованием сделать невозможное (пока? :) ), и добиться полного контроля. Вот от повышения ставок контроль ослабляется, упражнение становится еще сложнее, и совсем перестает получаться.

Я лично в процессе обращался за консультацией к психотерапевту. Это часть протокола когнитивно-поведенческой терапии, и там можно найти компетентное отношение к вопросу.

Самое принципиальное типа правило №1 - не подменять суть. Задача только в том, чтобы наблюдать за процессом дыхания. Если что-то отвлекло - понять, что это, и вернуться обратно к дыханию. Больше ничего. Все озарения в процессе, “качество медитации по пятибальной шкале” и прочее - мешает сути. Суть - только смотреть. Никакого соревнования, никакой оценки, только внимание.

Естественно, я так сам не умею, и невольно раз за разом прикидываю, лучше ли получилось, чем обычно. Вообще я со временем завел себе журнал, где после медитации парой фраз помечаю впечатления.

Есть типа правило №2: даже время - не суть упражнения. Не надо стараться идти на рекорд длительности медитации. Хороший ориентир для “обычного человека” - 5 минут. В течение этого времени более-менее удается удержать типа фокус, и не переутомиться. Имеет значение только удержание внимания, возвращать внимание максимально быстро после отвлечений.

Важно - никто не говорит “не отвлекаться”! Лучше делать как получается базовые 5 минут, чем делать 25, понижая планку качества. Мнения есть разные, я полагаюсь целиком на отношение к вопросу терапевта.

Ну и типа правило №3: нет смысла делать это уж очень часто. Один-два раза в день наверняка достаточно, а больше - как с тренировками мышц в зале. Занимаясь 24 часа в сутки, не подготовишься к лету за неделю, а переутомишься и травмируешься.

Лично у меня первые впечатления были очень яркими и захватывающими. Даже не думал, что ощущений у меня аж столько!

Какое-то время потом это была рутина, помогающая оттолкнуть беспокойство. Занимался я раз в день утром, 5 минут. Почти не пропускал :)

Через месяца два я заметил явную динамику. Ощущения тела стали приходить легче, без “специальной обстановки”, и минутки на собраться, а просто рывком. Хочется сказать - не уходили в течение дня, но в этом плане я пока предела не вижу - ощущений может быть еще больше!

Еще через два месяца заметил, что отбрасывать мысли стало получаться не “закругляя” их, без додумывания до какой-то паузы, а просто обрывая. Прикольно!

Где-то там же заметил интересный эффект - пришло ощущение напряжения! Появилось ощущение, расслаблен я сейчас, или напряжен. Побочка - недели две я с удовольствием замедлял себя весь день, удивляясь, насколько можно легко справляться с делами, если не суетиться!

Что поменялось за это время?

До: некоторые события, например, напряжная ситуация на работе, с угрозой конфликта и претензий ко мне, могла сделать меня раздражительным и встревоженым на несколько дней. Я обычно замечал раздражительность примерно на третий день! Звучит дико, но инфа верная, отслеживал по своим достаточно подробным записям.

После: как правило замечаю напряг через 2-4 часа, поскольку периодически на автомате обращаю внимание, как себя чувствую.

Тревога ведь чувство крайне полезное, и я не зря ее тренировал долгие годы! Часто беспокойство вызывает какой-то мелкий признак, который имеет вполне реально шансы вырасти в проблему. А в моих реалиях такие конфликты, если ими заняться не откладывая, улаживаются легко.

Ну и важно: теперь такие вещи реже выносятся за рамки работы. Поскольку жена днем меня не трогает, а к вечеру уже все, как правило, улажено :)

До: имея стрессовую ситуацию, мог на несколько дней выпасть из рабочего режима, совершенно искренне пытаясь “изо всех сил настроиться” на решение. А при таком судорожном напряжении я другими задачами заняться не в силах - проблемы копятся.

Останавливалось это только кризисом на фоне переутомления. Когда пауза берется вынужденно, а я себе объясняю, что вот как раз “решение сварилось”, этого я и ждал, а теперь надо отдохнуть. Типичная реакция на ощущение “не успеваю” - выпить кофе и рвануть.

После: в кризисной ситуации сбавляю темп осознанно, понимая, что тревога означает уже кризис, и тут нужно нащупать другой выход. Чувствительность поможет, уравновешенность тоже. А грубый напор - усугубит проблему.

Пара экспериментов дали прочувствовать этот момент. Без этого, даже понимая головой, все равно делал по-прежнему. Но сейчас чаще получается взять себя в руки, и вместо рывка - разобраться.

Итого лично для меня:

  • денег больше не стало :(
  • кажется, что я стал немного меньше тупить
  • заметно приятнее стало делать дела, когда я уменьшил количество тех, что причиняют некомфортное напряжение
  • стало легче планировать - поскольку мне снова ощущение помогает найти кайфовый вариант, в противовес разуму и варианту логичному :)

Я уверенно могу сказать, что тему медитации для себя не вычерпал, там еще много интересного.

Полезный материал:
Оно в основном на английском, я не стремился найти переводы, и по-возможности рекомендую оригинал. Корявый перевод может сильно исказить смысл, имхо.

Выступление Джона Кабат-Зинна в google: ссылка.

Выступление Manish Saggar в стэнфорде: ссылка. Он руководит лабораторией, которая занимается исследованием влияния медитации на мозг.

Книга Алана Уоллеса “Attention Revolution”: ссылка. Я купил, но вообще есть на торрентах, особенно на русском :) Это про него с восторгом рассказывает в стэнфорде Manish Saggar. Стоит почитать биографию чувака!

Выступление Стивена Хайеса для Ted: одно и второе.

24 комментария 👇

Занимался около года трансцендентной медитацией, было круто. Потом некоторое время не медитировал, а потом решил попробовать mindfulness. Начал, используя приложение Headspace. После двух лет наткнулся на подкаст Сэма Харрисаэтот эпизод) и его подход моментально показался мне "моим": никакой метафизики, научный подход, но попытка понять себя более глубоко, чем это сделано в Headspace. Сейчас использую его приложение Waking Up, мне очень нравится.

Субъективно плюсы:

  • стало проще возвращать себя из daydream состояния
  • фокусироваться на скучных задачах
  • рефлексировать о своих чувствах
  • несколько уменьшает anxiety в моменте

Минусы:

  • Чувство стыда, когда пропускаешь медитацию или не можешь заставить себя заниматься.
  • Стоит денег (но Waking Up позволяет попросить бесплатный доступ, просто послав email, если вдруг нет возможности платить).

Отличие от трансцендентальной: в т. я погружался в некий транс, в котором время проходило незаметно, и выходил из него по таймеру в некотором состоянии легкости, как после хорошего сна. Но я из этого не выносил почти ничего для остальной жизни. Т.е. это было кайфово в моменте, но не очень полезно. Mindfulness чувствуется больше именно как упражнение, которое не чувствуется как-то особенно в моменте, но влияет на жизнь вне медитации.

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, спасибо за личный опыт! Для меня тоже было ценным увидеть "научность" и критический подход, не метафизику.

Стыд тут я считаю очень вредным чувством! Если честно, мне слишком легко загоняться таким негативом. Я целенаправленно ищу способ поставить все такие "некритичные" активности в позитивный режим. Чтобы делать "для того, чтобы", а не "потому что иначе".

Имхо это делает процесс "собирательством ништяков" вместо "отдавания долга", что 1) не парит, если объективно были более приоритетные дела и 2) стимулирует все мое коварство помогать мне в поиске способа делать это круто и искать короткий путь к результату :)

Но ругать приложеньку за настойчивость я бы не стал, поскольку помощь в удержании направления, имхо, в этом случае крайне ценна. Я считаю живое общение продуктивнее, однако приложение - куда лучше, чем ничего!

  Развернуть 1 комментарий

@alexey-stogny, Абсолютно согласен насчет стыда, но это скорее мой загон, с которым я пытаюсь бороться (как раз как ты описываешь, но пока не всегда получается). Приложенька кстати вообще ненавязчива в этом плане.

Спасибо за пост, кстати, что-то я забыл написать в прошлом комменте:)

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, прямо мои мысли насчет Waking Up. Я бы сказал, что Headspace это для совсем новичков, а Waking up это глубина и путь. Стыда нет если пропустил)

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, Сэм Харрис прекрасен. Только хотел написать о нем. Но ты уже все сформировал.
Добавлю, что в приложении есть не только медитации но и интересные лекции вокруг: сейчас слушаю про эффективный альтруизм и стоицизм.

  Развернуть 1 комментарий

@MikhailKorobko, из бесплатного ещё как-то кидал Medito: https://vas3k.club/link/10485/

  Развернуть 1 комментарий
Vladyslav Dombrovskyi, Проектный менеджер 27 марта в 08:01

Некоторые эффекты могут приходить “скачкообразно”. Как если бы нейронка взвешивала сигнал на входе, считала недостаточным (0.1 из 1) и постоянно округляла его в ноль. А мы тут начинаем тренироваться, но эффекта нет, ответ нейронки не меняется. Продолжаем - то же самое. А тем временем новые связи растут, и возможно, что под капотом сигнал уже 0.4999! Совсем немного “дожали”, и вот уже округление идет к 1. Результат есть, и будто бы внезапно.

Вот за этот абзац прям отдельное спасибо. В голове сложился образ 🤝

  Развернуть 1 комментарий

Пару лет назад был на Geekpicnic в Москве, там был такой аттракцион: 2 человека садятся за стол друг напротив друга, надевают пару электродов на голову (что-то типа примитивной ЭЭГ), а на столе машинка, и надо эту машинку отодвинуть от себя к другому человеку. А управлялась она какой-то из волн мозга (альфа, бета, вот это вот все) - не помню точно уже.

Я тогда практиковал mindfullness но не особо упарывался. Тем не менее, когда я сел и начал наблюдать за дыханием, я эту машинку очень быстро сдвинул. Практическая польза налицо.

  Развернуть 1 комментарий

@werth, занимайтесь медитацией и будете двигать автомобили силой мысли!

Отличный слоган :–)

  Развернуть 1 комментарий

И мелким шрифтом:
*terms and conditions apply

  Развернуть 1 комментарий

Несколько недель пробовал медитацию осознаности, о которой идет речь в публикации. Кроме сонливости и бесполезной траты времени ничего не ощутил.

После этого попробовал трансцендентальную медитацию, контроль внимания на одном слове.

Получилось отлично, практикую уже полгода, эффектами доволен. Это самая капиталистическая медитация, Махариши – гений бизнеса, хотите начать – платите 800 евро. Я на оплате обучения сэкономил, взял мантру из интернета и немного поменял, прислушиваясь к своим мыслям.

Если вам не зашел mindfulness или вы раньше пробовали какие-нибудь приложения для медитации, рекомендую попробовать другой тип. Эффект может быть на порядок заметнее.

  Развернуть 1 комментарий

@galichev, Линч плохого не посоветует! (:

  Развернуть 1 комментарий

@birch, я ориентировался на Рэя Далио

  Развернуть 1 комментарий
Натали Климт, Учитель йоги, медитатор, поэтесса, певица. 2 апреля в 05:48

Медитировать начала 20 лет назад по учебникам хатха-йоги. Там сначала развивается навык концентрации, это техника Тратак на точку и свечу, это приучает сидеть и сосредотачиваться на объекте и сама по себе такая практика является подготовкой к выходу в межттативное состояние. Без дополнительной работы с телом не представляю, как смогла бы сидеть неподвижно. Спустя год ежедневных упражнений, научилась входить в состояние присутствия, бдительного внимания без посторонних мыслей. Далее подключила технику осознанного расслабления йога-нидру. Делала по одноимённой книге Свами Сатьянанды Сарасвати и аудиозаписям из интернета Ильи Журавлева тоже около года, сначала месяц каждый день, потом по желанию, но и сейчас делаю. Очень круто покачала навык не засыпать и сохранять осознанность. Потом подключила будисткие медитации с визуализациями под руководством учителя, в Гималаях в недельном походе. Там же была упомянутая автором поста медитация любящей доброты. Помогло надо сказать в понимании структурирования потока и работы с образами, хорошо легло на опыт йога нидры. Дальше в Индии с учителем из ришикеша Суриндерем прошла обучение звуковой медитации с биджамантрами, очень круто отключает от ума и направляет энергию в тело. Потом Аллен уоллес, упомянутая книга просто огонь! И есть на ютубе его видео, где он даёт технику Анапанасати и медитацию сессиями подряд, можно найти набрав его имя в поиске. Линч конечно тоже крут и с детства в моей практике, начиная с Твин пикса и заканчивая "жизнь в искусстве". Ещё была на семинарах Ламы Оле Нидала 3 раза и там прокачала традиционную будисткую медитацию 3 света на 16 Кармапу. И ещё очень хорошая книга Рудигер Дальке - путешествие во внутренний мир, целительные медитации. Всё это естественно интегрировала, сейчас обучаю медитации в группе и индивидуально. 30 минут длится практика, онлайн. Если интересно, пишите лично в тг @natalyklimt

  Развернуть 1 комментарий
Дима Черненьков, делаю страховое моделирование для ФО, педалю digital transformation 23 марта в 07:14

Не совсем понятно насчёт правила номер три. С одной стороны, звучит логично, в бытовом смысле, с другой - существуют же практики ретритов, где медитируют по много часов в день, и существуют давно.

P.S. Я вот тут писал, как на Анапану ездил и за пять дней 30 часов намедитировал. Анапана - это как раз управление вниманием. Поскольку по топику, возможно, будет интересно: https://t.me/anxious_productivity/96

  Развернуть 1 комментарий

@DmitriyChernenkov, действительно, тут есть мнения. Например, тот же Алан Уоллес в своей книге рекомендует "сеансы" по 25 минут, и упоминает пользу "ретритов" - выездов на овер неделю для медитаций помногу подряд. Я про это знаю только понаслышке, и ориентируюсь на рекомендации терапевта.

Терапевт отозвался, что, возможно, это хорошая идея, но он в этом не уверен. Пояснил, что тут даже с короткой сессией легко попасть в ловушку, подменив для себя суть упражнения. Я видел это по себе: острые порывы превратить медитацию в спорт. Я даже сейчас говорю о майндфулнес как о каче мышцы, а не как о "созерцательной практике"! :)

Когда упражнение не то, чтобы более легкое... Наверное, более доступное - легче его делать по-разному, легче удержать технику. И перестроиться, если (на самом деле - "когда") окажется, что снова подменил майндфулнес на тупо расслабление, или на спорт, или на самобичевание за слабые результаты.

Если честно, мне кажутся логичными оба подхода :) И "лучше мало, но качественно" - мой внутренний перфекционист доволен! И "надо погрузиться основательно, а то что ты там за 5 минут поймешь".

Я субъективно (вне доверия терапевту) предпочел бы короткие сессии, опираясь на такой признак. Когда я пробовал продлить их, то быстро приходило раздражение "да сколько там еще", и порыв глянуть на часы. Имхо, это явный признак усталости. По спортивным тренировкам знаю, что переутомление быстро приводит к демотивации и травмам. "Кач" мышцы, возвращающей внимание туда, где ему трудно удержаться - довольно утомительное занятие.

Кстати, есть разные мнения по поводу того, что делать с глазами - закрывать, прикрывать или держать открытыми. Мне рекомендовали держать закрытыми, если это комфортно. Однако при ощутимом беспокойстве мне это давалось плохо - сидел с приоткрытыми, иначе не мог расслабиться. И чтобы не думать о времени - я ставлю таймер.

За примерно 4 месяца последовательных занятий я поднял время с 5 до 6 минут, а затем 8 (сейчас). Увеличивал время только тогда, когда несколько дней подряд ловил себя на том, что мне интересно, и жалко останавливаться так рано.

  Развернуть 1 комментарий

По теме есть неплохая книга Mindfulness in Plain English Henepola Gunaratana. Там рассказывают то же что и автор статьи, только разжевывают до самого основания.

Лично для меня просто так сесть и медитировать - довольно тяжелое занятие, хочется занять свободное время чем-то: почитать, поиграть, прогуляться... Намного проще сесть и сконцентрироваться на дыхании после физических упражнений. Поэтому я по утрам делаю стандартный набор из растяжки/отжиманий/планки и потом минут 5-7 прихожу в себя медитируя и успокаивая дыхание. Не могу ничего сказать о пользе для мозга или озарениях в ходе медитации, но на физическое состояние на остаток дня это точно имеет положительное влияние.

  Развернуть 1 комментарий
Игорь Кулаков, Делаю проекты в сфере продуктивности. Если ты тоже - давай общаться. 22 марта в 20:17

Спасибо за хороший обзор темы и личный опыт! Интересна тоже медитация на стыке с КПТ.

  Развернуть 1 комментарий
Volodymyr Brodskyi, автоматизацией 23 марта в 05:58

Хорошо сформулировано, спасибо

  Развернуть 1 комментарий

Ах, да, а еще headspace делает типичную ошибку генерации промокодов, делая их не слишком рандомными.

Если кастомер сапорт что то натупит, он вам выдаст код на дискаунт типа

B2CCX20OFF

Не сложным перебором можно одержать скидку и побольше.
Пользуйтесь :)

  Развернуть 1 комментарий
Denis Pisarev, "Don't release" Manager 7 мая в 09:23

Спасибо за пост, превесьма мотивирует!
От себя докину то, чем пользуюсь (не)регулярно:

  • бесплатное приложение про майндфулнесс
  • бесплатный но можно и за деньги портал и приложение, где огромная куча всего происходит (только) в реалтайме: йога, медитация, музыка, всякие духовные практики на любой вкус.
  Развернуть 1 комментарий
Petr Korolev, R&D ETHusiast of open-source & privacy 13 июля в 18:25
  Развернуть 1 комментарий
Tim Sattarov, Keeper of Keys and Grounds 26 марта в 16:22

Спасибо, что пост публичный

  Развернуть 1 комментарий
Иван Ерохин, Системный администратор 5 апреля в 18:02

Очень доходчиво изложено, думаю, мне было бы легче начать, если бы я наткнулся на этот пост раньше

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб