Как вы восстанавливаете режим сна?  Публичный пост

Ситуация, думаю, знакома многим: на удаленке ложился спать все позже и позже, в итоге засыпаю около 3-4 ночи, просыпаюсь соответственно в 11-12. Из-за такого графика свободного времени остается крайне мало (после 11 вечера уже не хочется чем-то активным заниматься).

Собственно, вопрос в заголовке: как максимально быстро восстановить нормальный режим сна? В идеале, без потери продуктивности 🙂

21 комментарий 👇

Универсальный и в меру неприятный вариант:

  • не спать сутки;
  • далее лечь спать часов в 20-21;
  • вы великолепны! осталось не сидеть до поздна на следующий день.
  Развернуть 1 комментарий

Всегда именно так и делал. Дошло до того, что из совы, засыпающий в 1-2 ночи и просыпающийся в 11, превратился в жаворонка: с 22-23 до 7-8 без будильника

  Развернуть 1 комментарий
Maximus, Электрический инженер 16 ноября 2020

С 12:00 до 18:00 сделать 150 отжиманий, 100 приседаний, 200-250 раз пресс.

После 15:00 не пить кофеиносодержащие напитки и не употреблять стимуляторы ЦНС в общем (шоколад, рэдбуллз и пр.).

Выпить за час до сна чашку чая из мяты/мелиссы/хмеля (лучше всё вместе :).

За 2 часа до сна не сидеть с дивайсами. Максимум - немного телевизора.

Идти спать в 22:00. Если получится дотянуть после честного комплекса упражнений из начала комментария. 😁

  Развернуть 1 комментарий

@Maximus, возможно вместо

За 2 часа до сна не сидеть с дивайсами

будет комфортнее использовать f.lux/redshift/etc. Вроде как они [помогают не сбивать циркадные ритмы], сам использовал как маркер "пора домой" в эпоху офисов, так что какого-либо эффекта лично не наблюдал.

  Развернуть 1 комментарий

С девайсами основная проблема, что в интернете постоянно кто-то неправ и это лишает сна.

  Развернуть 1 комментарий

@kitsu, так они просто яркость и цветопередачу экрана меняют. Как это непосредственно на сон влияет?

  Развернуть 1 комментарий
Magistr, Пасу котов, системно архитектю, стратегически планирую, жму на кнопку фотоаппарата 16 ноября 2020

таблетки мелаксена в течении недели неплохо нормализуют циркадные ритмы

  Развернуть 1 комментарий

@Magistr, важно уточнить, что сработает любая штука с мелатонином, например мелоритм или меларена. Ценники заметно расходятся, легко найти более дешёвый аналог

  Развернуть 1 комментарий

А может и не любая сработать. А могут и побочки быть. Есть вероятность найти нужный вариант не с первой итерации. Я как-то пробовал. Меня не торкало (
Лучше сначала без колёс попробовать. Имхо

  Развернуть 1 комментарий

@dimedrol2000, ваш никнейм кстати - очень действенное средство :) Но по хардкору

  Развернуть 1 комментарий

@Magistr, а еще когда рекомендуется мелатонин - лучше сразу указывать о том, что есть побочки. мелатонин помогает при джетлаге, но далеко не всегда может помочь нормально высыпаться. Знаю, потому что принимал 5мг мелатонина в 23 часа, но засыпал все равно после 5 утра в этот день и в таком случае пользы от него никакой нет.

Большие систематические обзоры и мета-анализы от авторитетной научной организации Cochrane показывают, что прием мелатонина оправдан в основном только при JetLag'е ☝️

Когда люди преодолевают несколько временных зон, то суточная доза от 0,5 до 5 мг мелатонина действительно помогает им заснуть быстрее, а потом спать дольше и глубже. И чем больше часовых зон преодолел человек, тем сильнее эффект. Особенно это заметно при перелете на Восток 🌎

А вот в обычной жизни даже при нарушениях сна прием мелатонина, как показывают мета-анализы, не имеет большого смысла. В нескольких исследованиях группа испытуемых, которая принимала мелатонин, не смогла превзойти группу, которая принимала плацебо. Однако, есть и те, что сообщают о несущественном улучшении сна с точки зрения скорости засыпания.
По одной из научных гипотез, это связано с тем, что мелатонин плохо проходит через гематоэнцефалический барьер 🤷‍♂️ Проще говоря, мелатонин в кровь то попадает, но потом плохо переходит оттуда в нервную систему. При этом немного, конечно, пробирается. И вот когда из-за JetLag'а у тебя своего мелатонина мало, то вот эти пробравшиеся крохи значительны и помогают. А в обычной жизни шишковидная железа в большинстве случаев сама справляется.

Ссылки ведут на исследования, если что.

  Развернуть 1 комментарий

@AlekseyuY, О спасибо за столь подробный ответ. Вполне возможно что мне эфффекта пласебо иногда достаточно чтобы уснуть..

  Развернуть 1 комментарий
Артур Саф, Пишу код на JS 18 ноября 2020

https://fixsleep.link/ Вроде рабочий набор правил для регуляции режима сна, подходит не обязательно для пяти утра=)

  Развернуть 1 комментарий

В зависимости от того, к какому именно режиму нужно прийти (если мы считаем что режим - это одинаковое время вставания-подъема)

Если всё плохо и нужно двигать на 4-5-6 часов назад, то проще и продуктивнее (но дольше всего) двигаться вперед - каждый день ложиться еще на час позже и вставать на час позже соответственно (если есть возможность, можно больше чем на час), таким образом дойти до того времени, какое необходимо, но в таком случае сдвиг получается долгим, нужно будет потратить минимум неделю, зато получится качественно и без срывов.

Если времени нет, то хардкор-вариант: вставать на час раньше, чем вам нужно в вашем идеальном режиме сна несколько дней подряд (если вы хотите вставать в 8, специально поднимать себя в 7, без серий будильников и прочего, даже если вы спали 3-4 часа)
При этом все эти дни нужно в желательное время отбоя уже спать - то есть если вы хотите ложиться спать в 23 и вставать в 8 утра - нужно несколько дней насильно вставать в 7 и в 22 ложиться в кровать и пытаться уснуть - за 2-3 дня организм достаточно накопит недосып, чтобы на третий день вы уже уснули в приемлимое для себя время.

все перечисленные выше советы можно добавлять к плану, мелаксен/мелатонин в том числе (но на меня мелатонин не особо работал).

А, ключевое - нельзя этот режим сбивать больше чем на 1 день, иначе хана и всё делать заново

  Развернуть 1 комментарий

Я бы для начала попробовала проанализировать ситуацию. Что было раньше, что помогало поддерживать режим и почему сейчас так не получается?
Зачастую это возникает из-за того, что с переходом на удаленку стираются временные рамки и меняются паттерны поведения: очень сложно переключиться. Вот ты сидел в пижаме и читал фигню, вот ты в той же пижаме работаешь, а вот ты снова тупишь в эти ваши интернеты. Тут уже в ход идут все эти дурацкие приемы про "создай ритуал работы", кароч симулируй, что ты ходишь в офис, не ходя в офис.
Кому-то помогает, кому-то нет.

В свое время словила серьезные нарушения сна и выработала ряд штук, которые работают именно со мной:

  1. Никаких гаджетов. Я не туплю в телефон в кроватке. Сначала заменила это на чтение книг, а потом и вовсе убрала все.
  2. Никаких стимуляторов. То есть кофе я пью только до 12-14 дня, причем слабый, после могу выпить кофе без кофеина. Не пью энергетики, колу (в ней, кстати, тоже много кофеина).
  3. Мои гаджеты напоминают мне ложиться спать и играют будильником всегда в одно и то же время.
  4. У меня полный блэкаут в спальне. Перед сном я обязательно проветриваю. С радостью бы спала вообще с открытым окном, но слишком шумно.
  5. За час до сна стараюсь заниматься спокойными делами, а лучше всего вообще ничем не заниматься.

По медикаментам, кстати, могу порекомендовать триптофан. Выше уже советовали мелатонин - это гормон, контролирующий сон. Триптофан же - это аминокислота, из которой он вырабатывается. Есть, правда, один минус - на Российском рынке его производит только Эвалар, но есть аналоги с iHerb.

Спите крепко :)

  Развернуть 1 комментарий
Игорь Кулаков, Делаю проекты в сфере продуктивности. Если ты тоже - давай общаться. 16 ноября 2020

Мне помогли эти вещи:

  1. Использовать кровать только для сна и интима
    • Соответственно никаких лежаний с экранами и никакого отдыха днём
    • Помогает купить отдельное кресло чтобы было всётаки куда присесть. Можно недорогое раскладное.
  2. Если не спится - не лежать дольше 15-20 минут.
  3. Просыпаться всегда в одно время. Тогда организм сам подстроит время для желания уснуть.

Не помогало:

  • Строгий запрет на девайсы, т.к. это невероятно сложно. Вне кровати разрешил себе залипать сколько угодно.
  • Строгий запрет на еду после какого-то времени, т.к. тоже я не в состоянии это перенести )
  • Физические упражнения. Если не будет пунктов из первой части, то это тоже не спасает. Хоть и полезно, конечно же
  Развернуть 1 комментарий
Dmytro Bezvoshchuk, Senior Software Engineer 18 ноября 2020

Уменьшил количество кофе до максимум 3 чашек в день, при чем последння не позднее обеда (~14:00).
На телефоне поставил вечерний будильник на 22:30 как напоминание что пора баиньки оторваться от ноута

  Развернуть 1 комментарий
Александр Рысаев, Системный администратор 23 ноября 2020

Покупаем мелатонин, лучше американский спортпит, напимер, Макслер.

Не пьем кофе, чай, етц. Не курим, не пьем бухлишко.

Принимаем мелатонин, внимание, за 6-8 часов до времени засыпания. Если засыпаем в 3, значит, в 20 часов.

Как потянет ко сну, ложимся спать.

Важно не превысить дозу, достаточно 0.3 мг. Это, примерно, четверть спортпитовской таблетки.

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5803043/

https://academic.oup.com/sleep/article/28/10/1271/2708107

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/CBI-120004546?journalCode=icbi20

  Развернуть 1 комментарий
Max Bizukoits, Конструирую 24 ноября 2020
  1. Заебаться физически.
  2. Меньше света и чего-то эмоционального(секс не в счёт) перед сном.
  3. Засыпаешь как младенец.
  Развернуть 1 комментарий
  1. Убеждаю себя, что ничего катастрофического не случится, если я буду спать ночью, вместо кровавой пахоты.
  2. Принимаю горячий душ.
  3. Ложусь и настраиваюсь на сон. Засыпаю не сразу, но всё равно раньше чем в 3-4 часа ночи.

И так несколько дней подряд.
На 2-3 день обычно срабатывает система, и спокойно ложусь в 23\23-30\0-00. И так неделю отсыпаюсь, и всё норм. Режим выравнивается.

  Развернуть 1 комментарий
Влад Клюев, Дизайнер, js-разработчик. 24 ноября 2020

О, я иксперт в этом.

а. Нужно лечь как обычно в 3-4 ночи, но встать плюс-минус в желаемое время - 8-9 утра. Да, это будет 3-5 часов сна, но в целом терпимо - можно работать, можно ездить по делам. Будет немного больше агрессии в настроении, будет похуже с концентрацией, но, повторюсь - ничего криминального. Следующим вечером без проблем получится уснуть до 12 ночи. Главное тут - не забыть поставить будильник на следующее утро, иначе придется повторять. В течение некоторого времени нужно строго придерживаться этого графика - ложится до 12, вставать по будильнику в нужное время. Скоро организм перестроит ритмы и надобность в будильнике отпадет.

б. Более жесткий вариант - не спать сутки+. В первый день ложитесь максимально поздно и встаете максимально поздно, чтобы хорошо выспаться. Вас ждет больше суток без сна. День, вечер и ночь будут довольно бодрыми. Но к утру все равно начнет немного клонить в сон - ритмы никто не отменял. Часам к 12 дня превратитесь в овощ. Нулевая концентрация, единственное желание - уйти спать. Планировать на этот день не стоит ничего. Игры, ютуб, сериалы. К вечеру овощебаза немного отпустит и будет прилив сил на некоторое время. Но к 9-10 вечера все равно начнет очень сильно срубать. И тут главное - потерпеть хотя бы до 22.30-23.00 и только после уйти спать. Потому что если лечь в 8-9 вечера - очень большой шанс проснуться в 2 ночи без возможности снова уснуть до утра. В итоге вся затея летит в бездну - уснув второй раз под утро опять проспите до обеда.

Я предпочитаю первый вариант - он спокойнее. Да, он может не сработать, если не контролировать себя первое время, но его проще выполнять. Не спать 30+часов для меня довольно сложный челендж.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб