Как вы восстанавливаете режим сна?
Публичный пост
16 ноября 2020
1267
Ситуация, думаю, знакома многим: на удаленке ложился спать все позже и позже, в итоге засыпаю около 3-4 ночи, просыпаюсь соответственно в 11-12. Из-за такого графика свободного времени остается крайне мало (после 11 вечера уже не хочется чем-то активным заниматься).
Собственно, вопрос в заголовке: как максимально быстро восстановить нормальный режим сна? В идеале, без потери продуктивности 🙂
Универсальный и в меру неприятный вариант:
С 12:00 до 18:00 сделать 150 отжиманий, 100 приседаний, 200-250 раз пресс.
После 15:00 не пить кофеиносодержащие напитки и не употреблять стимуляторы ЦНС в общем (шоколад, рэдбуллз и пр.).
Выпить за час до сна чашку чая из мяты/мелиссы/хмеля (лучше всё вместе :).
За 2 часа до сна не сидеть с дивайсами. Максимум - немного телевизора.
Идти спать в 22:00. Если получится дотянуть после честного комплекса упражнений из начала комментария. 😁
таблетки мелаксена в течении недели неплохо нормализуют циркадные ритмы
https://fixsleep.link/ Вроде рабочий набор правил для регуляции режима сна, подходит не обязательно для пяти утра=)
В зависимости от того, к какому именно режиму нужно прийти (если мы считаем что режим - это одинаковое время вставания-подъема)
Если всё плохо и нужно двигать на 4-5-6 часов назад, то проще и продуктивнее (но дольше всего) двигаться вперед - каждый день ложиться еще на час позже и вставать на час позже соответственно (если есть возможность, можно больше чем на час), таким образом дойти до того времени, какое необходимо, но в таком случае сдвиг получается долгим, нужно будет потратить минимум неделю, зато получится качественно и без срывов.
Если времени нет, то хардкор-вариант: вставать на час раньше, чем вам нужно в вашем идеальном режиме сна несколько дней подряд (если вы хотите вставать в 8, специально поднимать себя в 7, без серий будильников и прочего, даже если вы спали 3-4 часа)
При этом все эти дни нужно в желательное время отбоя уже спать - то есть если вы хотите ложиться спать в 23 и вставать в 8 утра - нужно несколько дней насильно вставать в 7 и в 22 ложиться в кровать и пытаться уснуть - за 2-3 дня организм достаточно накопит недосып, чтобы на третий день вы уже уснули в приемлимое для себя время.
все перечисленные выше советы можно добавлять к плану, мелаксен/мелатонин в том числе (но на меня мелатонин не особо работал).
А, ключевое - нельзя этот режим сбивать больше чем на 1 день, иначе хана и всё делать заново
Я бы для начала попробовала проанализировать ситуацию. Что было раньше, что помогало поддерживать режим и почему сейчас так не получается?
Зачастую это возникает из-за того, что с переходом на удаленку стираются временные рамки и меняются паттерны поведения: очень сложно переключиться. Вот ты сидел в пижаме и читал фигню, вот ты в той же пижаме работаешь, а вот ты снова тупишь в эти ваши интернеты. Тут уже в ход идут все эти дурацкие приемы про "создай ритуал работы", кароч симулируй, что ты ходишь в офис, не ходя в офис.
Кому-то помогает, кому-то нет.
В свое время словила серьезные нарушения сна и выработала ряд штук, которые работают именно со мной:
По медикаментам, кстати, могу порекомендовать триптофан. Выше уже советовали мелатонин - это гормон, контролирующий сон. Триптофан же - это аминокислота, из которой он вырабатывается. Есть, правда, один минус - на Российском рынке его производит только Эвалар, но есть аналоги с iHerb.
Спите крепко :)
Мне помогли эти вещи:
Не помогало:
Уменьшил количество кофе до максимум 3 чашек в день, при чем последння не позднее обеда (~14:00).
На телефоне поставил вечерний будильник на 22:30 как напоминание что пора баиньки
оторваться от ноутаПокупаем мелатонин, лучше американский спортпит, напимер, Макслер.
Не пьем кофе, чай, етц. Не курим, не пьем бухлишко.
Принимаем мелатонин, внимание, за 6-8 часов до времени засыпания. Если засыпаем в 3, значит, в 20 часов.
Как потянет ко сну, ложимся спать.
Важно не превысить дозу, достаточно 0.3 мг. Это, примерно, четверть спортпитовской таблетки.
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5803043/
https://academic.oup.com/sleep/article/28/10/1271/2708107
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/CBI-120004546?journalCode=icbi20
И так несколько дней подряд.
На 2-3 день обычно срабатывает система, и спокойно ложусь в 23\23-30\0-00. И так неделю отсыпаюсь, и всё норм. Режим выравнивается.
О, я иксперт в этом.
а. Нужно лечь как обычно в 3-4 ночи, но встать плюс-минус в желаемое время - 8-9 утра. Да, это будет 3-5 часов сна, но в целом терпимо - можно работать, можно ездить по делам. Будет немного больше агрессии в настроении, будет похуже с концентрацией, но, повторюсь - ничего криминального. Следующим вечером без проблем получится уснуть до 12 ночи. Главное тут - не забыть поставить будильник на следующее утро, иначе придется повторять. В течение некоторого времени нужно строго придерживаться этого графика - ложится до 12, вставать по будильнику в нужное время. Скоро организм перестроит ритмы и надобность в будильнике отпадет.
б. Более жесткий вариант - не спать сутки+. В первый день ложитесь максимально поздно и встаете максимально поздно, чтобы хорошо выспаться. Вас ждет больше суток без сна. День, вечер и ночь будут довольно бодрыми. Но к утру все равно начнет немного клонить в сон - ритмы никто не отменял. Часам к 12 дня превратитесь в овощ. Нулевая концентрация, единственное желание - уйти спать. Планировать на этот день не стоит ничего. Игры, ютуб, сериалы. К вечеру овощебаза немного отпустит и будет прилив сил на некоторое время. Но к 9-10 вечера все равно начнет очень сильно срубать. И тут главное - потерпеть хотя бы до 22.30-23.00 и только после уйти спать. Потому что если лечь в 8-9 вечера - очень большой шанс проснуться в 2 ночи без возможности снова уснуть до утра. В итоге вся затея летит в бездну - уснув второй раз под утро опять проспите до обеда.
Я предпочитаю первый вариант - он спокойнее. Да, он может не сработать, если не контролировать себя первое время, но его проще выполнять. Не спать 30+часов для меня довольно сложный челендж.