Дизайним привычку делать зарядку по утрам

 Публичный пост
5 ноября 2021  742

Недавно я описал 5 правил создания привычек. Статья является эссенцией практических мыслей из бестселлера "Атомные привычки", обогащенных личным опытом. К посту прилагается памятка, в которой все идеи упакованы в лаконичный перечень наводящих вопросов.

В комментариях к статье появились запросы на дизайн конкретных привычек. В этом посте расскажу как внедрял себе утреннюю зарядку.

Цель

Что хочу изменить в своей жизни?

  • Хочу быть здоровым, а значит - счастливым (у меня есть убеждение, что здоровье - фундамент счастья).
  • Хочу создать утреннюю рутину, с помощью которой можно быстро взбодриться после сна и настроить себя на продуктивную работу.

Контекст

Где, когда, в какой ситуации? На какую привычку или повторяющееся событие наложить новую привычку?
Здесь я использую принцип наложения привычек. У меня уже есть небольшой утренний ритуал. После пробуждения я делаю практику благодарности и пью воду. Теперь вслед за этим стартует зарядка.

Раньше я пробовал делать зарядку сразу, как только проснулся. Однако организм жутко сопротивлялся. В моем случае нужно хотя бы 15-20 минут после пробуждения, чтобы "включиться".

Что будет сигналом для старта?
Для создания подсказки я наклеил стикер-напоминалку в месте, куда обычно направляюсь после того, как сделал практику благодарности и попил воды. В частности это стена, возле которой у меня стоит сетевой фильтр (иду к нему, чтобы включить компьютер).

Пока привычка не закрепилась, каждые 3-4 дня меняю его на новый (с другим цветом или формой). Стикер быстро приедается и я банально перестаю его замечать.

Протокол

Какой алгоритм действий?

  1. Включаю компьютер и запускаю свою "активирующую песню". Я уже давно привык под нее заниматься спортом, поэтому она сама по себе хорошо триггерит.
  2. Делаю 10 упражнений (каждое по 10 повторений). 5 упражнений выполняются сидя на полу (на каремате), еще 5 - стоя.

Самый простой вариант (<2 мин)
В дни, когда все тяжело (например, плохо себя чувствую), делаю только 5 упражнений (каждое по 7 повторений). Это именно те упражнения, которые делаются сидя на полу. В самые "нересурсные" дни - осуществляю их на кровати. Согласен, что делать зарядку на кровати по разным причинам менее эффективно, однако моя цель - сохранять периодичность.

Доступность

Как сделать поведение максимально доступным?
Моя память неидеальна, поэтому последовательность упражнений вечно путается в голове. Нашел для себя такой выход. Во-первых, делаю их следование друг за другом максимально логичным. Например, после разминки кистей перехожу к предплечьям, а затем к плечам. Во-вторых (чтобы вообще не напрягать голову принятием решения, какое упражнение идет следующим) повесил распечатанный алгоритм зарядки прямо напротив места с карематом.

Что может помешать выполнить протокол? Как этого избежать?
Как писал выше, даже в тяжелые дни (например, при простуде) у меня есть простейший вариант поведения, который я так или иначе могу выполнить (чтобы не терять периодичность).

Кайф

От чего буду получать удовольствие в процессе?
Поначалу меня драйвило состояние "спортивного азарта", которое запускается моей "активирующей песней". Через какое-то время, мозг стал потихоньку распознавать новые ощущения в теле, которые дает зарядка.

Еще, я иногда меняю некоторые упражнения в наборе. Это мне дает чувство новизны. Кроме того, мое тело в разные моменты времени требует разных движений. Иногда хочется больше проработать спину, в другое время - ноги и т.д.

p.s. Поделитесь в комментариях, как вы себя приучили к зарядке по утрам или почему это не получилось.

Связанные посты
14 комментариев 👇
Alexander Shagov, Software Engineer, Lecturer 7 ноября в 09:48

Возможно комментарий душный, но почему нельзя просто взять и начать, без разных хитрожопых систем обмана мозга?

Просто, объективно, если делаешь зарядку - ощущаешь себя лучше.
Не делаешь - хуже

Значит, логично её делать 🤷‍♂️

  Развернуть 1 комментарий

@AlexanderSh, банально то, что ты можешь не ощущать себя лучше сразу. Т.е. ты напрягаешься сейчас, а кайфового результата пока не видишь.

  Развернуть 1 комментарий

@AlexanderSh, я перестал зарядку делать со школы. Только разминка перед играми типа футбола, в остальном ноль подобных активностей в ежедневной жизни. Пробовал просто начать делать - в какой-то момент забивал. Год назад начала "дубеть" шея (уже значительно, проблема присутствует давно в последствии травмы но не была сильно заметна) во время длительной работы за компом. Начал делать не только зарядку, но и растяжку каждые 2 часа за компом. После каждой сессии моментально чувствую себя лучше. С тех пор как бы не "старался" - не забивается.

  Развернуть 1 комментарий

@AlexanderSh, проблема физкультуры (и не только) в пинге организма. Чаще всего нужно около двух месяцев, чтоб почувствовать устойчивые изменения. Поэтому обычно это происходит так: сделал зарядку раз или два -- окей, "спина стала болеть вроде поменьше", пять-шесть -- "да вроде все прошло, сегодня пропущу".

  Развернуть 1 комментарий

@igronus, по ощущениям, что-то такое есть (по поводу 2х месяцев). Это для меня еще раз подчеркивает важность создания исходного короткого протокола и привязки каких-то контекстных кайфов (в моем случае музыка + прикладной триггерящий аспект упражнений)

  Развернуть 1 комментарий
Лена, Chief happiness officer ♡ Команда Клуба 5 ноября в 06:25
  Развернуть 1 комментарий
Роман Дорофеев, Системный администратор 6 ноября в 19:48

Клево, что получилось с зарядкой. Интересно было бы узнать, что с этим через месяц, два иди три — осталась ли привычка и получаемое удовольствие от процесса зарядки.

У самого нет какой-либо идеи по зарядке утром, поэтому вместо нее просто выхожу на прогулку пеед работой после подъема (что тоже бывает лениво), по пути захожу на турник, сделав 2х10 подтягиваний. Это не сильно сложно или лениво, а потому легко повторяется каждый день. Аналогично с отжиманиями, приседаниями с гантелей или подтягиваями в течение дня — я просто выполняю упражения для тонуса в любое время, когда чувствую, что засиделся зв компом. В совокупности все упражнения — это уже выработанная привычка, с которой выходит чувствовать себя лучше, при этом вроде как особо время на зарядку по утрам не трачу.

  Развернуть 1 комментарий

@rmn_lux, очень откликнулся твой комментарий. Классный пример того, как ты упростил формирование привычки за счет максимально органичного внедрения ее в свой существующий уклад.

На деле, у меня очень похожая ситуация. Зарядка утром - это теперь, скорее, часть ритуала, нежели самостоятельная физическая активность. Сегодня ее самая "жирная" функция - активировать и подстегивать бойкий утренний задор. С этим огоньком я влетаю в "кромсание" моих ежедневных рабочих рутин.

Уже вторичные функции зарядка - разминка моих косточек и культивация во мне дисциплины. Стоит уточнить, что я тоже в течение дня периодически в среднем раз в час практикую любимые упражнения . Мой триггер - если сидел за работой 20-30 минут, надо срочно размяться.

p.s. спасибо за вопрос, чувствую мысли, которые ты потенцировал во мне, стоит добавить в пост (для более ясного понимания читателями моей реальности)

  Развернуть 1 комментарий

@apris, я только начал читать "атомные привычки", но сам того не зная, впилил какие то новые действия в уже существующие привычки на автомате, о чем говорится в книге. Но справедливости ради стоит сказать, что раньше я занимался спортом и это было в удовольствие, а потому ходить подтягиваться и ловить кайф и заставлять себя подтягиваться во время прогулки, когда ты ранее никогда этого не делал — это разные вещи :)

в любом случае хорошо, что пилятся такие треды и люди задаются вопросами здоровья, ибо многие из моего окружения сидят за компом 24 на 7 без какой либо активности.

  Развернуть 1 комментарий

Тоже вкатилась в ежедневную зарядку недавно (где-то месяц назад) через приложение 7 min workout. Тоже упираю на ежедневность и если чувствую себя неоч или надо бежать, то уж 7 мин любого воркаута не сделать сложно найти оправдание. Стараюсь делать 2х7 минут, опять же всегда легко добавить еще 7, если прилив бодрости. Удобно еще что можно выбрать воркауты каджый день в зависимости от того над чем хочется поработать и с какой интенсивностью.

Я делаю сразу после того как проснулась, мозг соображает не очень и нравится что не надо думать и вспоминать какие упражнения. Включил апп и дальше все по таймерам - знаешь точно сколько займет и что делать в каждый момент. Пару упражнений там мне не подходит, и я их заменяю на похожие.

Заметила, что чувствую себя очень лучше весь день после зарядки. Но при этом нет ощущения прогресса - т.е. что за этот месяц упражнения стало делать легче.

  Развернуть 1 комментарий

@gilevskaya, классная мысль по поводу тайминга. Я тоже сейчас осознаю, что даже неосознанно конкретные упражнения привязываются к конкретным точкам времени от начала зарядки (у меня это завязано на куплетах песни, которая сопутствует процессу).

По поводу прогресса, я для себя его, в первую очередь, считываю в степени автоматичности мыслей о каждом очередном упражнении. То есть месяца 2 назад я делал зарядку постоянно поглядывая на ее протокол. Сейчас все происходит само.

Второй маркер прогресса - какая-то хлесткость движений, степень растяжки и все такое.

интересно, в каких попугаях в целом планируешь измерять прогресс в своем случае?

  Развернуть 1 комментарий

@apris, про прогресс я стараюсь увеличивать потихоньку интенсивность и длину. Начала с 7 минут совсем простых упражнений, теперь 15 средней интенсивности. Хочу в итоге до получаса средней интенсивности дойти и может что-то похожее на йогу. Но понимаю что приложение пока сильно помогает и скорее всего буду просто переползать на другое. Или на какие-нибудь видео программы.

У меня оч низкий бэйслайн, кстати. Была большая травма и я до сих пор не отошла, например отжаться даже не могла вначале упражнений. Сейчас 10 раз еле еле отжимаюсь и наверное есть прогресс конечно. Просто настолько мало пока могу все равно, что кажется что нет :)

  Развернуть 1 комментарий

@gilevskaya, возник вопрос, почему важно засовывать все упражнения в утреннее время? Возможно, режим дня позволяет декомпозировать? Утром сделать лайтовый протокол ради всего лишь активации внутреннего ресурса, а уже позже в течение дня реализовать остальные упражнения в формате обычной тренировки?

  Развернуть 1 комментарий

@apris, конкретно у меня эксперименты показывают что днем я бесконечно откладываю и дела, а потом уже надо спать) А с утра попроще сразу встал, сделал и забыл. Я как раз думаю что лайтовый протокол должен быть в идеале 30 мин где-то включая разминку и заминку, и больше получаса не планирую увеличивать.

Было бы классно, да, после этого днем основную тренировку. Но я умею только если запислась заранее и куда-то ходить, а у нас сейчас все слишком строго с масками. Я пока вечером иногда бегаю еще где-то полчасика или быстро хожу подольше пока смотрю видео лекции.

Но это у меня так только получилось с моим режимом, кому-то может проще перед сном наоборот, или когда отвезли детей в школу, в общем как в посте ^ нужен какой-то сигнал для старта.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб