Дизайним привычку делать зарядку по утрам

Недавно я описал 5 правил создания привычек. Статья является эссенцией практических мыслей из бестселлера "Атомные привычки", обогащенных личным опытом. К посту прилагается памятка, в которой все идеи упакованы в лаконичный перечень наводящих вопросов.

В комментариях к статье появились запросы на дизайн конкретных привычек. В этом посте расскажу как внедрял себе утреннюю зарядку.

Цель

Что хочу изменить в своей жизни?

• Хочу быть здоровым, а значит - счастливым (у меня есть убеждение, что здоровье - фундамент счастья).
• Хочу создать утреннюю рутину, с помощью которой можно быстро взбодриться после сна и настроить себя на продуктивную работу.

Контекст

Где, когда, в какой ситуации? На какую привычку или повторяющееся событие наложить новую привычку?
Здесь я использую принцип наложения привычек. У меня уже есть небольшой утренний ритуал. После пробуждения я делаю практику благодарности и пью воду. Теперь вслед за этим стартует зарядка.

Раньше я пробовал делать зарядку сразу, как только проснулся. Однако организм жутко сопротивлялся. В моем случае нужно хотя бы 15-20 минут после пробуждения, чтобы "включиться".

Что будет сигналом для старта?
Для создания подсказки я наклеил стикер-напоминалку в месте, куда обычно направляюсь после того, как сделал практику благодарности и попил воды. В частности это стена, возле которой у меня стоит сетевой фильтр (иду к нему, чтобы включить компьютер).

Пока привычка не закрепилась, каждые 3-4 дня меняю его на новый (с другим цветом или формой). Стикер быстро приедается и я банально перестаю его замечать.

Протокол

Какой алгоритм действий?

1. Включаю компьютер и запускаю свою "активирующую песню". Я уже давно привык под нее заниматься спортом, поэтому она сама по себе хорошо триггерит.
2. Делаю 10 упражнений (каждое по 10 повторений). 5 упражнений выполняются сидя на полу (на каремате), еще 5 - стоя.

Самый простой вариант (<2 мин)
В дни, когда все тяжело (например, плохо себя чувствую), делаю только 5 упражнений (каждое по 7 повторений). Это именно те упражнения, которые делаются сидя на полу. В самые "нересурсные" дни - осуществляю их на кровати. Согласен, что делать зарядку на кровати по разным причинам менее эффективно, однако моя цель - сохранять периодичность.

Доступность

Как сделать поведение максимально доступным?
Моя память неидеальна, поэтому последовательность упражнений вечно путается в голове. Нашел для себя такой выход. Во-первых, делаю их следование друг за другом максимально логичным. Например, после разминки кистей перехожу к предплечьям, а затем к плечам. Во-вторых (чтобы вообще не напрягать голову принятием решения, какое упражнение идет следующим) повесил распечатанный алгоритм зарядки прямо напротив места с карематом.

Что может помешать выполнить протокол? Как этого избежать?
Как писал выше, даже в тяжелые дни (например, при простуде) у меня есть простейший вариант поведения, который я так или иначе могу выполнить (чтобы не терять периодичность).

Кайф

От чего буду получать удовольствие в процессе?
Поначалу меня драйвило состояние "спортивного азарта", которое запускается моей "активирующей песней". Через какое-то время, мозг стал потихоньку распознавать новые ощущения в теле, которые дает зарядка.

Еще, я иногда меняю некоторые упражнения в наборе. Это мне дает чувство новизны. Кроме того, мое тело в разные моменты времени требует разных движений. Иногда хочется больше проработать спину, в другое время - ноги и т.д.

p.s. Поделитесь в комментариях, как вы себя приучили к зарядке по утрам или почему это не получилось.