5 правил создания привычек (по мотивам «Атомных привычек» от James Clear)

Привет сообщество! Меня зовут Саша. В сентября прочитал книгу "Атомные привычки" от James Clear. Она стала для меня настоящей находкой!

Во-первых, впечатлила личная история автора, которому жизнь подкинула кучу Гав...ща на пути к успеху.

Во-вторых, Clear виртуозно превращает ключевые современные исследования на тему привычек в четкие и понятные рекомендации а ля "бери и делай". При небольшом размере в 272 страницы, в книге зашкаливает плотность практичных идей.

Наконец, книга крута тем, что дает ответ на 3 фундаментальных вопроса: "зачем мега-важно менять привычки", "как это делать" и "почему именно так". В итоге - после прочтения ты, с одной стороны, получаешь объемное понимание темы привычек, а с другой - "прозрачный" протокол их добавления/изменения в своей жизни.

После прочтения книги я сразу решил сделать ее выжимку, а также начал внедрять в жизнь ключевые рекомендации автора. Со временем стал делиться этими идеями с друзьями-знакомыми. Даже провел несколько онлайн-воркшопов. Так, выжимка превратилась в эссенцию ключевых практических идей книги, пропитанную собственным экспериментальным опытом.

Кому стоит, а кому не стоит читать дальше

Если вы ищите дайджест книги "Атомные привычки" либо скурпулезный перечень мыслей James Clear - скорее всего, эта статья вам не подойдет.

Если же у вас банально нет времени/желания/возможности читать и переваривать "Атомные привычки" в полном виде - вы пришли по адресу. Моя цель в этой статье - сократить ваш путь к улучшению своей жизни через привычки.

Также, внизу есть памятка. В ней все мысли текущей статьи упакованы в лаконичный перечень вспомогательных вопросов. Она пригодится, когда нужно быстро придумать как сконструировать новую привычку или выяснить, почему привычка никак не закрепляется.

Итак, переходим к самим правилам.

1. Цель или "нафига козе баян)))"

Первым делом определите цель. Иначе говоря - к каким изменениям в вашей жизни приведет новая привычка.

Почему важно сформулировать цель? Дело в том, что на начальной стадии привыкания к новой рутине есть большой риск сойти с дистанции. У всех бывают сложные дни, когда "нет ни слов, ни музыки, ни сил..." и хочется все бросить. Осознание цели дает мотивацию, которая, в свою очередь, помогает удержаться.

Возьмем, к примеру, привычку "бегать по утрам". Какая может за ней возвышаться цель? Например "похудеть" или "стать выносливей". Такой вариант формулировки вполне приемлем.

Но, как показывает практика, цель мотивирует еще сильней, если выражается с точки зрения изменения идентичности. Когда вы отвечаете себе на вопрос: "Каким человеком я хочу стать, благодаря новой привычке"? Или "Какие новые черты характера приобретет моя личность"?

На примере того же бега. Я не просто "хочу похудеть". Я хочу вести здоровый образ жизни. Я хочу чтобы во мне появилось больше дисциплины.

В целом, вы можете формулировать цель как вам нравится. Главное, чтобы она вас действительно драйвила, а не просто "логично звучала".

2. Контекст

Можно сказать, что в основе привычки лежит условный рефлекс. Иначе говоря - в конкретных обстоятельствах у нас автоматически запускается специфичное поведение (либо мысль/желание его осуществить).

Чтобы рефлекс сформировался, мозгу надо дать недвусмысленно понять, в каком именно контексте должно запускаться нужное поведение. Иначе говоря - какие триггеры (стимулы) будут его активировать.

Время, место, ситуация

Идеальный вариант в качестве триггеров выбирать время и/или место. Наш мозг их хорошо запоминает. Например: в 8 часов вечера у себя в спальне я начинаю вечерний ритуал (медитация, чтение, сон).

Если нельзя четко определить время-место, то в качестве триггера можно выбрать конкретную ситуацию. К примеру: "при знакомстве с новым человеком, когда произношу первые слова - делаю это с улыбкой". В данном случае сама по себе ситуация подразумевает набор нескольких триггеров.

Наложение привычек

James Clear предлагает еще один любопытный подход к определению контекста, в котором нужно активировать привычку. А именно - наложение привычек.

Мы часто решаем что делать дальше на основании того, что делали только что. Из этого вытекает стратегия наложения нового поведения на уже существующие привычки. Например:
после утреннего кофе (привычка) уделю 1 минуту медитации (новое поведение).

Новую рутину можно накладывать не только на существующие привычки. Также для этого подойдут какие-либо события, которые периодически происходят в вашей жизни. Важный момент - они должны происходить с той же периодичностью, с которой вы хотите запускать новое поведение.

Еще стоит держать в голове, что наложение привычек неявно предполагает время и место, иначе говоря контекст, в котором будет активироваться поведение. Поэтому прежде чем "приклеить" новую рутину к существующей привычке (или событию), стоит задуматься - будет ли удобно его осуществлять в соответствующем контексте. Например, вы вряд ли сможете глубоко погрузиться в написание статьи в утреннее время, когда ваши дети собираются в школу и беспрестанно вас дергают.

Сигнал для старта

Одним из ключевых затыков на пути создания привычек является банальное забывание. Когда в нужный момент мы просто забываем запустить новое поведение.

Поэтому на первое время стоит создать себе "искусственный" сигнал-напоминалку, о том, что в текущих обстоятельствах нужно активировать новый алгоритм действий. Такой пример я описывал в статье о создании привычки "читать вечером перед сном"https://vas3k.club/post/12375/. Чтобы не забывать - я кладу книгу прямо на кровать. Теперь я никак не пройду мимо книги и буду читать даже если изначально забуду об этом намерении.

Естественно, такие "костыли" пригодятся скорее на начальном этапе формирования привычки. В будущем (когда возникнет "дофаминовая петелька привычки") - добавится само по себе возникающее предвкушение ритуала чтения (которое и будет служить напоминалкой). Конечно, это при условии, что вам читать в кайф. Но об этом поговорим чуток позже.

Главное конкретика!!!

Вы можете выбрать в качестве триггера для запуска привычки что угодно: время, место, ситуацию, другие привычки, события... Главное, чтобы при формулировке вы были максимально конкретны. Принцип прост: чем детальнее и однозначнее триггеры, тем проще мозгу их связать с активацией нужного поведения.

Сравните 2 формулировки: "вечером я медитирую 15 минут" и "когда я захожу в спальню, чтобы лечь спать, я предварительно медитирую 15 минут". Кстати, чем конкретнее обстоятельства, тем легче для них придумать искусственный сигнал-напоминалку. В данном случае сразу приходит мысль наклеить стикер с надписью "Медитируй!!!" на выключатель света (который многие привыкли нажимать перед сном).

3. Протокол

Как по вашему какие задачи обычно вызывают прокрастинацию? Да, да и еще раз да!!! Именно те задачи, для которых нет четкого пошагового алгоритма выполнения. Идеальный вариант, когда протокол реализации задачи настолько детализирован, что ее легче сделать, чем прокрастинировать.

Аналогичная ситуация с привычками. Однозначное ясное понимание пошагового алгоритма действий - упрощает выполнение нового поведения, и, как следствие - его закрепление.

Продемонстрирую на "антипримере". Допустим, я формулирую протокол своей привычки следующим образом: "делать вечерний ритуал". Как считаете, достаточно ли такой детализации? Это легко проверить. Расскажите алгоритм двум разным людям и спросите как они поняли, что именно нужно сделать шаг за шагом. Если ответы не совпадут - конкретизируйте.

Сравните "делать вечерний ритуал" с таким вариантом:

1. 10 минут медитирую
2. 10 минут читаю
3. чищу зубы
4. ложусь в кровать

Здесь уже все явно подробнее, следовательно - проще для нашего мозга. А значит - он с меньшей вероятностью попытается "улынивать" от этой задачи.

Есть еще вариант "контрольной проверки" степени конкретизации. В частности, если вы в процессе выполнения ловите себя на мысли, что по ходу дела "сочиняете" сценарий поведения, то его, опять же, стоит детализировать.

Что может пойти не так

Если вы понимаете, что есть внешние факторы, которые могут помешать выполнить алгоритм в оригинальном виде - стоит продумать варианты реагирования.

Если протокол сложный

Если ваш протокол сложный, например, он состоит из большого количества шагов, то вот еще парочка лайфхаков.

1. Распечатайте протокол на листе и повесьте его в месте, где планируете осуществлять новое поведение.
2. Позаботьтесь о том, чтобы каждый шаг алгоритма при завершении напоминал, каким будет следующий шаг.

Сначала - максимально просто

Золотое правило при дизайне нового поведения: по-максимуму избегать "чувства принуждения". Особенно это важно на начальной стадии формирования привычки. Тут 2 ключевых аргумента.

Во-первых, краеугольным камнем создания новой привычки является культивация ощущения предвкушения (в данной статье мы посвятим этому отдельный раздел). Когда вы начинаете любить поведение, предопределенное новой привычкой. Но если вы действуете из состояния принуждения - вам будет сверх-сложно это полюбить. Например Хемингуэй давал такой совет начинающим писателям: "В момент когда все отлично пишется - лучше остановиться".

Во-вторых, для закрепления условного рефлекса следовать новому поведению в предопределенных контексте - важна упрямая периодичность. Особенно это важно на ранних стадиях формирования привычки. А мы помним, что у всех бывают "тяжелые" деньки. И тут надо изо всех сил держаться, чтобы не "сойти с дистанции" и все-таки повторять нужное поведение. Поэтому следуем простому правилу: чем проще сделать - тем легче повторить.

Вышеописанный принцип James Clear предлагает претворять в реальность с помощью правила 2х минут. Когда вы начинаете встраивать привычку, придумайте такой протокол действий, который займет всего-лишь 2 минуты. Например, прочитать одну страницу книги или сделать три простейших упражнения из утренней зарядки.

Чем полезно наличие 2х-минутного протокола. Во-первых, на начальных стадиях формирования привычки он точно не вызовет ощущения принуждения. Естественно, со временем он превратится лишь во "взлетную полосу" для полноценного алгоритма, обусловленного привычкой.

Во-вторых, в тяжелые дни, даже если вы больны или настроение в полном минусе, сделать действие, которое укладывается в 2 минуты, вряд ли составит большого труда.

4. Доступность

Еще один важный принцип: чем меньше преград для осуществления поведения, тем больше шансов его превратить в привычку. И наоборот! Есть хороший пример из мира бизнеса. В офисах Google, чтобы снизить потребление персоналом всяческого пищевого шлака (вроде шоколадных батончиков) помещают сникерсы и подобные им "ништяки" в самые труднодоступные места холодильника. Как результат - потребление вредных продуктов уменьшается в разы.

Преобразуем этот принцип в прикладные правила. Если встраиваете полезное поведение - максимально упростите действия. Например, бегаете по утрам - подготовьте с вечера кроссовки и спортивную форму. Обратное правило: если боретесь с вредным поведением - максимально его усложните, как в примере с Google.

Близость к жизненному циклу

Что касается доступности, есть еще один лайфхак. Старайтесь дизайнить новое поведение так, чтобы оно было максимально близким к вашему текущему жизненному укладу. Скажем, ритуал пробежки бывает сложно втиснуть в свое расписание. В то же время, можно просто перестать пользоваться лифтом или такси. В таком случае, у вас сама по себе появляется дистанция для преодоления.

5. Кайфуем...

Ну и наконец правило, которое я считаю наиболее важным. Начну с теоретической прелюдии. Ученые выяснили, что дофамин (один из нейромедиаторов, который связан с переживанием позитивных эмоций) выделяется не только, когда вы испытываете удовольствие, !!!но!!! и тогда, когда вы его ожидаете.

Исследования показывают, что любители азартных игр, получают всплеск дофамина непосредственно перед тем, как они делают ставку, а не после того, как выигрывают. С другой стороны, давайте вспомним себя. Наверное, вы замечали, что порой ожидание сюрприза намного волнительней, чем непосредственно процесс получения.

Теперь свяжем это с привычками. Очевидно, что ожидание (или, лучше сказать - предвкушение) действия будет иметь место только в случае, когда с рутиной ассоциируется вознаграждение. Также ясно, что именно те действия, который мы предвкушаем, будут с большей вероятностью повторяться в долгосрочной перспективе.

Но как научить мозг связывать действие и вознаграждение? Как культивировать в себе предвкушение конкретной деятельности? Все просто - либо мы должны испытывать положительные эмоции в процессе, либо сразу после него.

Наконец, свяжем все воедино. Для того чтобы долгосрочно поселить новую привычку в своей реальности, нужно научиться ее предвкушать. А чтобы ее предвкушать - следует найти способ кайфовать от самой рутины или сразу после нее.

Проще говоря, если мы сделаем поведение привлекательным, у нас снова и снова будет возникать желание его повторять. И здесь можно выделить 4 стратегии, как этого добиться.

Удовольствие от самого действия

Идеальный вариант, когда мы ловим кайф непосредственно от рутины (то есть - от выполнения самого протокола привычки).

Скажем, при чтении художественной литературы я могу кайфовать от того, что проживаю эмоции персонажа, идентифицируя себя с ним. Еще более типичный пример - приятное ощущение в процессе чистки зубов от вкуса и свежести пасты.

На деле - далеко не всегда можно сразу найти, от чего кайфовать в моменте. Чаще всего это приходит со временем, когда приобретаешь новые навыки и начинаешь более умело выполнять алгоритм, обусловленный привычкой. Заметил такую закономерность - чем больший скил ты наращиваешь в выполнении конкретной рутины, тем с большей вероятностью ты научишься от нее кайфовать.

Например, я начал ловить приятные эмоции во время бега только спустя полтора месяца после старта ежедневных утренних пробежек. Этому поспособствовала консультация с тренером по триатлону, который рассказал о правильной технике бега. Еще один пример. Я стал кайфовать от создания статей, когда научился писать, не теряя волны вдохновения.

Удовольствие от контекста

Это когда мы кайфуем не напрямую от рутины, обусловленной привычкой, а от чего-то, что ее сопровождает. Скорее всего, мозг воспринимает наше действие и контекст (в котором оно осуществляется) как одно целое. Например, если ты наслаждаешься в процессе бега от слушания аудиокниги, то мозг ассоциирует это удовольствие в том числе с бегом.

Удовольствие от прогресса

Имеется ввиду кайф от осознания своего прогресса. Например, когда я изучал немецкий язык по Duolingo в приложении был счетчик количества дней, которые я непрерывно выполнял свою норму заданий. За мою "стойкость" приложение меня всячески хвалило.

Можно сюда прицепить "соревновательный" момент, то есть сравнение своего прогресса с другими людьми. В том же Duolingo есть рейтинг участников, который приложение тебе периодически "сует под нос".

"Искусственные" вознаграждения

Вариант, когда мы сразу после деятельности чем-то себя вознаграждаем. Например, я побегал, а затем ублажаю себя вкусным йогуртом.

На первый взгляд, этот подход выглядит как "костыль". Однако, на начальной стадии формирования привычек, когда еще не научился испытывать удовольствие от процесса, именно такая стратегия позволяет не сдаваться. При этом, стоит держать в голове, что в перспективе нужно обязательно найти как полюбить сам процесс.

Что выбрать?

Все индивидуально. Лично для меня лучше всего работает удовольствие от процесса или контекста. Но периодически встречаю тех, кого "вштыривает" измерение прогресса или соревновательный фактор.

Если привычка для вас действительно важна, используйте сразу несколько стратегий. Возможно, они не будут действовать в совокупности, но что-то да сработает. Например, когда бегаю, научиться кайфовать от бега, и в то же время в процессе слушать интересные подкасты, после пробежки наблюдать свой прогресс в приложении вроде Strava и, наконец, съедать вкусный полезный йогурт.

Памятка

Как обещал в начале, прилагаю резюме всех 5 правил в виде памятки. А здесь показал как ее использовал для дизайна поведения "читать перед сном".

p.s. если вам интересно, больше узнать о каком-то правиле, пишите в комментах или мне в Telegram https://t.me/AlexAP31 - поделюсь.