Olympic Weightlifting: что это и почему я этим занимаюсь

Я почти два года занимаюсь тяжелой атлетикой (дальше ТА), которую на английском языке зовут (olympic) weightlifting.
Мне это хобби — именно хобби, к которому я отношусь достаточно серьезно — принесло кучу веселья и радости, да и вообще было полезным для меня.

В то же время, когда я людям говорю, что занимаюсь тяжелой атлетикой, то часто слышу такие ответы:

• о, сколько жим, присед и тяга?
• а, в качалку ходишь, понятно
• что это
• ты же сам мне позвонил

Что это вообще такое

Olympic weightlifting — весьма нишевый, прям даже маргинальный вид силового спорта, который состоит буквально из двух упражнений:

• snatch — рывок — поднять штангу с пола над головой одним движением
• clean and jerk — чистый и распорка взятие на грудь и толчок (иногда просто толчок) — поднять штангу сначала на грудь с пола, а потом с груди над головой.

Живет он в современном мире из-за

• небольшого числа упертых энтузиастов и федераций, которые в основном фокусируются только про олимпиаду и соревнования конкретно в этой дисциплине.
• спортшкол и профессиональных спортсменов из других дисциплин, потому что элементы ТА полезны для взрывной силы и прочего (об этом будет дальше в разделе бенефитов)
• ™®CrossFit®™ У них оно слегка с ебанцой особенное, расскажу в посте дальше в отдельном разделе.

Очень важно не путать с паурэлифтингом — идея там та же, но набор целевых упражнений другой (жим, становая и присед).

Лучше всего такое покажет любимая всеми диаграмма Виенна:

Спорт этот очень целевой, циферки здесь важны — без желания рвануть 1 раз на 1.5кг больше, чем два месяца (года) назад мало чего получится.

Спорт так же очень требовательный, кроме силы надо быть гибким, подвижным, уметь быстро двигаться, уметь в дисциплину, силу воли и вообще быть TOUGH ONE.

Почему я выбрал ТА

Потому что это весело и прям УХ БЛЯ Я ШВЫРНУЛ ШТАНГУ ВВЕРХ АЖ ПОЛЕТЕЛО! Когда успешно берешь вес — даже на тренировке, не то что на соревнованиях — большой прилив эмоций и радости.

Вы не поймите меня неправильно, это не только гонка за good chemicals, других причин масса:

• это очень индивидуальный спорт — соревнование с самим собой и возможность видеть прогресс от своих действий в мире, где все нестабильно и сложно, но не настолько гринд как в Dark Souls или беге
• этот спорт требовательный к телу атлета, так что я вынужден следить за ним и это шикарно — я худее, чем когда либо был, подтянутый, гибкий
• мне нравится ТА так же, как хорошо придуманный механизм с кучей шестеренок. Тело атлета (когда получается), работает как часы, будто как тысячелетия эволюции и мы достаем из него максимум во всех аспектах — не только в грубой силе.
• веса поменьбше — в отличие от пауэрлифтинга например. Новички будут вариться ниже 100кг, за год-два может выйдешь в толчке за 100-105, если будет все хорошо. Это дает некоторую степень спокойствия, что ты не заработаешь грыжу в первый год))0
• комьюнити маленькое и полно отличных людей, которые почти наверняка на одной волне — каждый из вас проходит через изнуряющие регулярные тренировки (я уже говорил про требовательность спорта, да), испытывает одинаковые страхи и проблемы, поэтому уровень эмпатии и поддержки заоблачный

Я почти всю сознательную жизнь что-то делал в качалке, нерегулярно ходил, без системы. Результаты были такие же — плохонькие.
Первый раз я увидел тяжелоатлетов в том кроссфит-зале, когда хрупкие на вид девушки поднимали какие-то дикие веса с удивительной легкостью. Тогда-то я и загорелся этим.

В итоге лично я за два года (с перерывом в 7 месяцев из-за переезда))0 ) из-за ТА (прямо или косвенно):

• исправил осанку прям сильно с перманентного состояния креветки до хорошей прямой спины и прямых плечей
• сделал бедра и колени достаточно гибкими и крепкими, чтобы уметь сидеть в очень низком седе с большим весом. И это после вывиха колена и вообще невозможности сесть ниже параллели.
• сделал плечи крепкими и подвижными, чтобы держать большой вес над головой
• наработал себе достаточно большие бедра и ягодицы, стал шире в плечах и спине
• дошел до 80кг в рывке и 95кг в толчке (взятии в стойку и швунге) (в Вастрик.ЗОЖ чате можно посмотреть на видео)
• приседаю 135кг, хотя в жизни до этого больше 70кг даже не пытался (это не сильно большие цифры по меркам того же пауэрлифтинга, но техника весьма хороша)
• могу перепрыгивать очень высокие заборы теперь

Это далеко не конец моего путешествия в мире тяжелой атлетики конечно, но уже прогресс, которому я очень рад.

Подробности

Личный опыт почти закончился, дальше всякое про этот спорт

Соревнования

На соревнованиях атлеты меряются в поднимании штанги в двух упражнениях — рывке и толчке. По очереди, штанга одна.

У каждого три попытки в каждом упражнении, надо сделать хотя бы одну успешную и там, и там. В конце выдаются медали по сумме самых больши поднятых весов в обоих упражнениях, и по результатам в каждом отдельно (кроме олимпиады).

Атлеты разбиваются на весовые категории, чтобы чуваки весом 100+кг не соревновались с ребятами 65кг. Внутри каждой категории свой зачет.

А как оно работает

TLDR: cуть в очень сильном бросании штанги силой ног прямо вверх и косплее стоек для штанги сразу после. Ноги играют главную роль в первой половине чтобы поднять штангу, руки играют роль поддержки для удержания штанги.

Рассмотрим на примере рывка:

• Стадия раз — поднимаем
  • штанга на полу, атлет за нее крепко держится руками в правильной позиции, руки просто "веревки"
  • атлет начинает поднимать штангу НОГАМИ до колен
  • атлет продолжает поднимать штангу где-то до середины бедра
  • атлет начинает разгибаться, штанга двигается выше
  • когда штанга до бедренной складки, торс атлета почти вертикален, руки прямые, атлет резко разгибает колени, спину, ноги

— штанга была в касании с ногами (буквально доли секунды лежала на верхушке бедер), поэтому получается этакий подброс штанги вверх

• Стадия два — подседаем
  • штанга только что получила по жопе ускорение вверх от ног атлета и летит вверх сантиметров на 50 дайбох
  • атлет в вытянутом вверх состоянии теперь начинает себя тянуть вниз в положение сидя
  • руки сгибаются, но штангу они не толкают, скорее тянут тело вниз
  • атлет присел под штангу и выпрямляет руки над головой
  • штанга "оседает" на руках
  • атлет встает
  Clean выглядит почти так же:

• Стадия раз -- поднимаем
  • штанга на полу, атлет за нее крепко держится руками в правильной позиции, руки просто "веревки"
  • атлет начинает поднимать штангу НОГАМИ до колен
  • атлет продолжает поднимать штангу где-то чуть ниже середины бедра
  • атлет разгибается
  • когда штанга доходит почти до конца бедер, торс атлета почти вертикален, руки прямые, атлет резко разгибает колени, спину, ноги

— штанга была в касании с ногами (буквально доли секунды лежала на верхней половине бедер), поэтому получается этакий подброс штанги вверх

• Стадия два — подседаем
  • штанга только что получила по жопе ногами атлета и летит вверх сантиметров на 30 дайбох
  • атлет в вытянутом вверх состоянии теперь начинает себя тянуть вниз в положение сидя
  • руки сгибаются, но штангу они не толкают, скорее тянут тело вниз
  • атлет присел и "подворачивает" руки вперед в положение на груди
  • штанга "оседает" на плечах
  • атлет встает
• Стадия 3 — толкаем
  • атлет слегка приседает со штангой на груди
  • атлет НОГАМИ делает взрывное движение, разгибая их полностью
  • штанга снова получила по жопе и летит вверх дайбох на 40см
  • атлет начинает либо приседать, либо тянуть себя в "ножницы" (вот то положение ног, когда одна спереди и одна сзади), одновременно выпрямляя руки над головой, либо в (полу)сед (ноги параллельно)
  • штанга "оседает" на руках атлета
  • атлет встает

Звучит просто, но на деле этому нужно учиться годами. Уйдет прям много времени, прежде чем освоишь хотя бы 70% этого, и то даже профессионалы все еще узнают новые детали после десяти лет тренировок.

Какие физиологические профиты

Если долго заниматься такими упражнениями и делать то, что нужно для хорошего выполнения этих упраженений, то получим:

• очень много взрывной силы, что неплохо так спровоцирует рост мышц (есть исследования, найти их — домашнее задание)
• хорошую подвижность (гибкость, растяжку етс.), чтобы садиться низко и уметь принимать все нужные положения
• крепкие связки, чтобы удерживать все эти положения
• развитую нейро-мышечную связь, потому что надо хорошо понимать, что и где у тебя как работает и не работает, что болит и что устало.
• смелость и упорство — ИМХО эти свойства тоже нарабатываются работой с тяжелыми вещами

Кроме того, работа с предельными весами — а ее будет много — усиливает выработку гормонов вроде тестостерона (опять —исследования, проверяемость, двойное слепое тестирование и все такое — за рамки поста выходит и можно обсудить отдельно).

Olylifts in CrossFit

Рывок и взятие на грудь задействуют очень много мышц, связок и вообще крутые упражнения сами по себе.

Умные дяди, которые придумывали кроссфит, добавили их в методику, при этом по большей части не соревновательных целей ради (до маркетингового бума КроссФита (тм)), и на много повторений, в отличие от ТА. Мол "сделай 10 рывков по 50кг и ты молодец, отдохни 25 секунд, сделай 100 прыжков на скакалке и снова на рывки, 6 кругов, поехали УУУУ"

Получилось в итоге ИМХО не очень то и хорошо, шансов уебаться штангой там очень много получается: повторений много (так у них принято), технику поставить не успеваешь (у тебя еще два WODa в день), ты уже устал после четырех сетов гребли, да и тренер сам не шарит. Травм там куча из-за этой спешки — укрепить связки и суставы многие не успевают.

what do you need to do olylifts

"Окей, убедил, хочу в ТА, чего надо?"

Для ТА нужностей вот столько:

• Помост (дома или в тренажерном зале)
• стойки для штанги
• штанга
• блины резиновые
• штангетки
• терпение и упорство
• программа тренировок и тренер (очень желательно)
• готовность в это вкладывать ну часов 10 в неделю на все

Почти про каждый нужно рассказывать и начну я с технических штуковин, я ж айтишник, мне б шашечки:

Помост

Для ТА есть специальные площадки — помосты

В центре деревянная твердая дорожка, чтобы от нее толкаться ногами, а по бокам — резиновая штука средней упругости.
Есть полностью деревянные вариации или полностью резиновые, но главное — достаточная твердость центральной зоны, где стоишь.

В тренажерках обычно такие площадки есть для становых тяг, но надо еще смотреть на размер — иногда можно вылететь со штангой вперед и будет неприятно, если платформа длиной 50см и перед тобой девочка с гантелей.

Squat rack

Любая стойка, куда можно повесить штангу под ваш рост.

Рядом с ней будет проходить треть каждой тренировки и лучше бы ее иметь рядом с помостом. Приседаний в ТА тренировках очень много.

Штанга

Очень важная вещь — любая здесь не подойдет.

• У ТАшной штанги "рукава" (штуки для блинов) должны очень хорошо вращаться относительно самой палки-хваталки. Это прям необходимое требование для безопасности, в штанге должны быть хорошего качества подшипники. Иначе можно просто поломать себе руки, ведь в полете вокруг штанги нужно "обернуться" кистями. Вот тут рассказывают про виды, а вот так оно выглядит в разрезе:

• Фиксированные вес в 15/20кг, длина и толщина, потому что
  • руки привыкают и это хорошо, от смены зала жопа не отвалится, привычки не поедут
  • 70% грифов, что я видел в обычных залах, весят хер пойми сколько, от 12 до 22кг, что замедляет тренировки основательно так (сидишь считаешь, сколько ты повесил)
  • на соревновании будет ощущение как на тренировке, что очень важно ментально
• прочность должна быть прочной — штанга будет очень часто падать и ей нельзя развалиться от этого

Идеально конечно, если в вашем gym есть штанга от Eleiko (прям идеальный производитель, который на 90% официальных соревнований предоставляет оборудование) или Rogue (ребята попроще, но тоже хороши). Можно и что-то другое, но главное — вращающиеся рукава. Остальное мелочи по сравнению с этим — к ним можно привыкнуть , а к сломанным кистям нельзя))0

Блины

Диски, тарелки, веса, кружочки. Желательно резиновые специальные, называются bumper plates. Обычные просто не подойдут, но уже с точки зрения долговечности. Штанга с ними будет падать ну очень часто, поэтому пауэрлифтерские не подойдут, они целиком металлические и могут треснуть. И звенят пепец как громко. А вот 50 лет назад мой дед в подвале поднимал стальные и ничего

Правильные блины отливаются из резины разной плотности и металлические только в центре, где контакт с рукавами штанги. Идеал — Eleiko, но есть и другие, подешевле и вероятнее существующие в вашем местном зале.

А еще им надо быть одинакового диаметра -- то есть стартовая высота штанги, когда она стоит на полу, должна быть одинаковой и неважно, надето там 40 или 140 килограмм.

Цветовая дифференциация штанов блинов

В силовых видах спорта есть такая система сложившаяся, что блины определенного веса будут покрашены в определенный цвет. В том числе и ТА:

Штангетки

Это специальная обувь конкретно для ТА.
У них плоская твёрдая подошва и весьма высокий каблук (15-20мм) при еле поднятом носке.

Выглядят вот так  или так

Есть еще обувь для пауэрлифтинга, например вот

Отличаются они не сильно (высотой каблука в основном и жесткостью подошвы) и их можно использовать для ТА — я сам в таких занимаюсь уже полтора года, все пока хорошо.

Стоят достаточно дорого из-за нишевости спорта и требований к надежности (80-300 USD).

А зачем?

В ТА нужно очень низко приседать и очень стабильно стоять. С первым помогает каблук — он поднимает пятку, из-за чего можно присесть ниже. Со вторым помогает плоская и твердая подошва. И еще они из-за жесткости и твердости не поглощают силу ног и выдают все в штангу через ноги от помоста.

А че можно в кроссовках)

Это предмет большого количества срачей, особенно отторжение идет со стороны кроссфиттеров, которым надо и рывок сделать, и 2км в жилете пробежать. Для них даже делают "нитуданисюда" обувь типа Reebok Metcon, где подошва твердая чуть-чуть, но каблука почти нет.

У них есть зерно рациональности — это правда, раз в неделю делать рывки по 5 раз с не очень большим весом можно и в кроссовках (хотя я пробовал, мне не понравилось).

Тем не менее, регулярные тренировки именно по ТА без классических штангеток просто не получится делать — технику не поставить, риск выше подвернуть ногу или прост упасть вперёд лицом, садиться сложнее.
Вот тут подробнее

Поэтому для вкатиться-попробовать — кроссовки можно. Первый месяц-два тренировок будет норм, самое то, чтобы понять интересно или нет.

Тренировки, упорство и время

Последние три требования в одном пункте.

Начать без тренера будет ну очень сложно.

Мне повезло, я начинал на групповых занятиях в местом кроссфит-клубе в Екатеринбурге (если местные пишите — подскажу куда где), он поможет сразу уловить технику и подскажет кучу всего. Спорт очень требовательный и нюансов масса.

Также тренер скажет что делать и когда, сколько подходов и с каким весом. Покажет вспомогательные упражнения и прочее-прочее. Как разминаться правильно там и все такое.

Кроме того, шанс травмироваться от хреновой техники у новичков повыше и тренер это предотвращает тем, что не дает делать травмоопасный треш.

Но это все-таки возможно. В интернете есть хорошие комьюнити, есть видео с разбором техники, у нас у всех есть смартфоны с камерой, которая позволяет записать себя на тренировке и посмотреть технику со стороны — это упрощает. Я так занимался полгода, пока не нашел нового тренера в новой стране. Это тяжелее и советов опытного человека не хватает. Но возможно все же.

Кроме того, понадобится тратить несколько часов в неделю на растяжку и улучшение мобильности, править осанку и усилять мышцы-стабилизаторы etc.

И толчок, и рывок — просто навык, в котором чем чаще и регулярнее практика, тем лучше ты их исполняешь. Поэтому лучшим вариантом было бы заниматься 3 или 4 раза в неделю, обычно около часа-полутора с учетом разминки, не пропуская. Пропуски поначалу очень сильно выбивают из колеи.

Как видно, спорт весьма требовательный и подходит не всем.
ИМХО, самое важное здесь — ментальная готовность месяцами приходить на тренировки и выкладываться, делая однообразные вещи, забывая про зону комфорта в принципе, еще и хорошо спать и питаться.

Тренировки тяжелые и физически, и ментально, бывает что просто не получается ни че го и думаешь мол зря все это, ну его. Но продолжаешь и работаешь.

Все ради того, чтобы потом выйти на соревнования и добавить безумные 4кг к своему рывку.

что говорит жена

У этого спорта есть минусы. В принципе слова моей жены их описывают довольно близко, поэтому вот (курсивом мой комментарий):

• опасно, я жду когда он придет с тренировки с травмой всего — и мне страшно, оч боюсь штангу уронить на голову, но это часть жизни, хотя ТА является одним из наименее опасных видов спорта
• не растет грудь (мужа) — упражнений на грудные мышцы и правда нет, за редким исключением
• надо покупать всякое постоянно — никогда не говори жене, сколько стоит <хоббинейм> на самом деле. На деле ТА сильно дешевле многих других, из обязательного — обувь и зал, остальное мелочи типа магнезии и тейпа для пальцев
• в драке не полезно (и так любой спорт кроме бокса и боевых всяких)
• у тренировок тупое расписание, жутко неудобно и бесит — это правда минус, который следует из работы с тренером: когда стоят тренировки, тогда идешь, неважно какие там дела

Ресурсы

• имхо библия ТА — https://www.catalystathletics.com/
• ребята, которые освещают соревнования и делают кучу контента около — https://www.weightliftinghouse.com/
• программа индивидуальных специфичных для ТА тренировок с AI — https://weightlifting.ai/
• видосики — https://www.youtube.com/@allthingsgym/videos
• еще видосики — https://www.youtube.com/@zacktelander

Outro

Спрашивайте что интересно — постараюсь ответить. Надеюсь кого-то зацепило :)

Если кто-то занимается ТА, то тоже делитесь опытом, интересно ж!
А если занимаетесь в Прибалтике/Хельсинки, то можно собраться потренироваться как-нибудь, поделиться историями и все такое.