Я применяю подход "качалка для ленивых". Основные принципы:

1. Не смотрим на циферки весов, веса меняются в зависимости от состояния организма в этот момент
2. Все подходы до технического отказа (когда просто очень сильно падает скорость выполнения упражнения)
3. Упражнения варьируются, варьируются также веса, количество упражнений в подходе, волновая и циклическая переодизация
4. В зале должно быть интересно делать, поэтому выкидываются упражнения которые бесят. Я например больше не приседаю со штангой, предпочитаю просто выпады или hip thrust

Перед занятиями - обязательно быстрая суставная гимнастика и немного согреть себя. Я кардио в зале не делаю, мне хватает серфинга с теннисом в остальное время.

Я считаю что можно в зале сделать хорошую фигуру за короткое время (меньше года) без фанатизма и хардкора.

Занимаюсь по программе StrongLifts, три раза в неделю. Вся тренировка занимает около часа. Делаю быструю суставную разминку и упражнения на мобильность/стабильность там, где чувствую проблемы. Ну и разминочные подходы под штангой, конечно. В основном фокусируюсь на мышцах, но раз в неделю полчаса кручу педали во второй зоне.

За ~9 месяцев набрал 6-7кг мышц по прикидкам, на последней тренировке приседал 105 и жал от груди 77 5x5.

Советов наверное давать не буду, мне кажется что опыта у меня пока ещё мало)

Привет, Артём!

Вчера купил доступ в клуб, это мой первый комент 👀👄👀

1. Я начинаю тренировку с нескольких минут совершенно любого движа, который поднимет температуру тела. Можно прыгать на месте, можно бежать на дорожке, можно что угодно. Цель — просто разогнать кровь и поднять температуру

2. Разминка занимает примерно до десяти минут. Тренировка может длиться от двадцати минут и до двух часов, в зависимости от многих условий. Дольше двух часов насколько я знаю могут тренить только самые die hard ребята

3. За пульсом лично я никогда не следил, возможно в силу того, что никогда не было с ним проблем

4. Я качаю мышцы. Я пробовал также качать сосудистую систему, но это не приносило мне кайфа и особых проблем тоже с ней не было, поэтому решил забить

5. Примерно четыре года, но из них первые два были очень хаотичными в силу незнания, а вторые два в силу ковида и эмиграции. До старта тренировок я никогда не ходил на физру по ряду причин. Когда в 22 года впервые взял штангу в жиме лёжа, у меня тряслись руки и не мог сделать больше пяти раз с голым грифом. В итоге за четыре года я смог поднять показатель веса до 35 кг, что наверное нижняя планка среднего, но я лично горжусь этим очень сильно. Мне десятилетиями говорили что нельзя, а я вот смог и это здорово. Сейчас я правда растерял форму в связи со стрессом, но вот пытаюсь опять вернуться к спорту

6. Однажды я почувствовал безумный драйв и энергию и спринтанул без разминки, пробежал метров сто. Когда посмотрел на левую ногу, то увидел что под кожей с внутренней стороны колена растеклась кровь. Позже там образовался шарик, который рассасывался и иногда ныл годами. Года через три только оно полностью прошло. Всегда разминайтесь 💀

7. Самый главный совет какой я могу дать — в значительней мере отдавать приоритет тому, что говорят практикующие физиотерапевты и люди, которые не выиграли лотерею генов, а имеют какие-то конкретные трудности, возможно болезни, травмы, с которыми они живут и тренируются. Такие люди как правило играют на более сложных настройках и больше знают чем те, кому gains падают с неба

8. В рубрике разной информации хочу посоветовать то, что практикуют вот здесь: https://www.atgonlinecoaching.com/ Они там прям убийственно крутые. Чел, создавший это, имел больные колени и не мог ходить без боли, а теперь вон играет в баскетбол. Ну и по классике Athlean-X источник железной инфы

Взял в аренду велотренажер домой на месяц, потом поменял на элипсоид, в следующем месяце сменюсь на гребной.

В целом удобно арендовать домой тренажеры. Заходя в гостиную, вместо лежания на диване, садишься на тренажер и мимоходом с кем-то из семьи разговариваешь или смотришь ютьюбчик на телеке.

Благодаря такому ненапряжному подходу "между делом" за месяц поднял подтягивания с 3 раз до 11. Турник повесил в коридоре, тоже мимоходом по настроению вспоминаю про него.

Качалка для ленивых - это когда лень ходить в качалку. Мой метод.

Плаваю 2 раза в неделю по 2.5 км. Бассейн - кайф, держит в тонусе все тело, помогает со спиной\осанкой, риск травм минимален.

Стараюсь не пропускать 15-минутную зарядку по утрам и больше активно ходить по 5-10 км, слушая всякие подкасты и ютуб.

В зал перестал ходить во время пандемии, так и не смог вернуться, потерял кг 5-7 мышц, но чувствую себя сейчас намного лучше.
Цель на 2024 - снова раз в неделю играть в футбол, для кардио-интервальной нагрузки, да и просто это весело.

nice пост
awesome прогресс
поздравляю

дальше мое бесценное мнение и опыт:

С чего вы начинаете тренировку? Это разминка, или беговая дорожка, или велосипед?

На велосипеде еду в зал 2-4км, это разогревает ноги и "будит" организм лично у меня. Ветер в ебало добавляет злости, машины рядом тоже((0

В зале потом

• очень легкая растяжка, чтобы на
• разминка суставная и на проблемные-в-этот-день-зоны, например "не чувствую жопу где мои ягодицы а а а" и делаю goblet squat или махи.

Сколько времени у вас занимает разминка, тренировка, заминка?

Разминка минут 10-15 общая.

Перед каждым большим упражнением по 5-7 минут специфичная разминка. Например, перед рывком — с пустой штангой оверхед приседы, шраги, уходы под штангу и прочее. В моем спорте очень важна отработанность движения и такая разминка очень помогает с этим.

Сама тренировка выходит на 45-90 минут. Чаще что-то посередине, типа 60-70. В посте про ТА есть примеры в комментах.

Заминку делаю 3-4 минуты — покататься на спине, потянуть ноги. Пока работает вроде.

Придерживаетесь ли вы пульсовых рамок своего возраста? Если да, то как вы следите за пульсом, почему считаете, что это нужно делать?

У меня есть идеи это делать, но за пульсом надежно хрен еще последишь — браслеты врут, нагрудный не держится. После подходов на максимальный вес я считаю методом палец-к-шее иногда — там за 200 улетает сразу после подхода, но быстро возвращается к нормальному

Вы качаете мышцы или сосудистую систему?

Я на велосипеде езжу еще кроме тренировок — вроде хватает. Могу по лестницам ходить и почти не иметь одышки. Но в италии по горам было как-то хреновасто ходить.

Сколько лет вы тренируетесь и чего достигли?

Я занимался качалкой лет с 14 в каком-то хаотично-всратом режиме до периода ЕГЭ, то бишь с 16. Потом 2-3 раза в неделю в универе ходил на кроссфит — там это была тоже качалочка, но с комплексами в конце тренировки и бегом в соседнем парке. Так я аж четыре года занимался.
Потом на кроссфит по 3 раза в неделю около года-двух в местный клуб, там познакомился с тяжелой атлетикой и начал там же заниматься вместе с кроссфитом, в итоге 4 тренировки в неделю.
За питанием не следил, системности в весах тоже не было. Зато осанка креветки была, это я нарабатывал офисной работой.

Потом переехал в ЕС, ничего не делал, набрал 6кг жирка и через год очень плотно начал заниматься ТА. Написал даже пост про это в клуб. Щас мне 26 лет, нашел тренера, тренируюсь сейчас 4-5 раз в неделю, рад-доволен — но хз че там в старости будет xD

За полтора-два года регулярных тренировок в ТА достиг таких себе результатов (на 1 раз все):

• рывок 90
• толчок 110
• присед 160
• становая (давно не проверял) 150-160
• жим (еще с универа, щас не тренирую его) 95

Хз как считать изменение веса, раз я с юношества тренируюсь, но к курсу первому я весил 80+ при росте в 166, а сейчас ~75, но пришел к этому через падение до 68. Сложна-сложна

Есть ли какой-нибудь неудачный опыт? Поделитесь советами, как делать точно не нужно, чтобы никто больше не пострадал

• Опыт бед с башкой: очень сильно загоняюсь перед попытками на максимальных весах и лажаю на том весе, который мог бы точно сделать. Нервничаю и все такое. Хз что с этим делать, нерешенная проблема все еще.

• Опыт бед с осанкой: заниматься любым спортом с заваленной стопой, перенапряженной поясницей и не разгибающимся верхом спины — такой себе экспириенс, который приводит к всяческим проблемам везде, и в технике, и в весах, и в ощущениях в теле (жопа отваливается, хвост болит).

Хорошая штука в том, что я почти все исправил за пару последних лет, теперь я прямой, эффективный, красивый. Но все еще не идеально конечно (потому что я все еще сижу как креветка на диване за ноутом). Помогли пара походов к физиотерапевту, ресерч в эту тему, куча осознанных изменений и выполнение всратых упражнений.

Еще одна хорошая штука — каждая из отдельных проблем решалась буквально за пару недель, надо было лишь найти причину и решение. Никаких "годами портил осанку, теперь годами лечить!!!191!"

Какие советы можете дать от себя? С радостью почитаю и прислушаюсь

• поправить беды с осанкой (они есть почти у всех)
• не скатываться в черно-белый взгляд на мир зожа, почти ничего из качалочных и зожных практик не является однозначно плохим или хорошим
• делать то, что интересно лично тебе

Другую разную информацию, которую хотите расскзать. Это может быть своя история тренировок, как вы учились правильно тренироваться, какие неудачи были на вашем пути и тд.

спортшколы (даже детские) заебись, коммерческие качалки не заебись. В первых можно найти тренера с горящими глазами, который поможет очень сильно и не будет, во вторых будет неудобно и толпа народу.

1. Начинаю с обычной разминки, растяжка, легкий разогрев мышц. Раньше делал беговую перед разминкой, чтобы разогнать кровь, но потом надоело :)
2. Разминка ~ 5 минут, основная тренировка ~ час-полтора, заминка ~ 5-10 минут. Полтора часа выходит за счет длинных пауз и общей ленивости тренировки.
3. Я забил на яростное кардио - уже давно не слежу за пульсом :) А быстрая ходьба и легкий бег не доводят пульс до опасных границ. Почему забил - потому что отдельный особый упор на кардио мне ничего особо не давал, только мучения.
4. Качаю в большей степени мышцы, но сосудистая тоже не сидит без дела.
5. Суммарно тренируюсь года 3-4, но дробно и с довольно большими перерывами. Достиг более-менее нормальной фигуры и отсутствия проблем с тасканием бутылей с водой от водокачки до квартиры.
6. Перед тем, как начать поднимать что-то тяжелее пивной кружки, нужно править осанку, если с ней есть проблемы. Иначе травмы неизбежны. Причем травмировать из-за кривой спины можно все что угодно, часто в таком случае начинаются проблемы с плечами (что как раз и произошло у меня).
7. Я не врач и не физиотерапевт, поэтому не могу давать какие-то советы, кроме очевидных, вроде "бери ношу по себе" (уже дал совет про спину, но считаю его очевидным). То, что хорошо подойдет одному человеку, может не дать никакого эффекта, а то и серьезно травмировать другого. Разный возраст, пол, вес, длина конечностей, особенности метаболизма и т.д. и т.п. - все это очень сильно влияет на детали тренировки.
8. А вообще, главная причина по которой я хожу в зал одной картинкой:

   

Привет. Самое главное, что нравится процесс!

Немного не понял, ты не качаешься, но тренируешься? И почему выбрал 180 как максимальный пульс?

1. Разминка в лучшем случае - это проходка до спортзала. В последние циклы первые подходы на упражнениях в виде разминки.
2. Сама трена в итого у меня не занимает больше 45 минут. Плюс душик, сауна, дойти до зала, думаю часа два в сумме честно выйдет.
3. Нет, я довольно тупой кочка.
4. Мышцы, я довольно тупой кочка.
5. Немного, года 4, не могу пробить свой потолок в жиме в 105, последнее хорошее достижение - присед только с поясом на 180, становая там же болтается, но без ремней 120 максимум.
6. Если вы делаете какую-то пауэрлифтерскую программу - чем меньше, тем лучше. Угореть вы угорите быстрее, чем поймёте это. Был опыт с тренером, когда целый квартал хренячил PHAT программу (2 дня условно на максимальный жим и приседы, три дня на размеры и выносливость мышц, руки + грудь/спина + плечи/ноги) без каких-то проблем для себя, но здесь и суть по ходу была в тренере.

Что посоветовать?

• Если вы пойдёте заниматься именно в пауэрлифтерском стиле, а это всё, что похоже на StrongLifts, 5-3-1, Texas method и так далее, совет вам от Майка Метцнера, одного из самых почитаемых бодибилдеров - если тренируетесь на максимальное усилие, то делайте настолько до упора, на сколько вы вообще способны, но сокращайте количество тренировок до минимума. В какой-то мере параллельно с мускулатурой тренируются и ваши нервы, тренируются они подавать сильный импульс для вашей мускулатуры для сокращения, и как писал выше, переусердствовав тут и плохо восстанавливаясь, долго потренироваться вы не сможете.
• Жим лежа имхо самое сложное упражнение в принципе. Номинальный путь штанги не самый очевидный, поза, арочки, вот это всё сложно. Есть два стула тут, либо тренер, либо гантелями.
• Из "фармы" есть только две вещи с огромной доказательной базой и существенным эффектом - протеин и креатин. С первым можете подзабить, если у вас всё норм с питанием, второе - креатина моногидрат, в теории накинет 5, может 10 процентов.
• Кинезиология странная штука, но в какой-то мере работает. У меня характерный дисбаланс наблюдается при жиме, штангу водит если просто говоря. Когда был тренер, что в этой душке шарил, он что-то у меня где-то правил, и то ли плацебо, то ли правда работает, но жал лучше.
• Без подстраховки настоящие RPE 9/10 (Rate of Perceived Exertion, балл x - условно вы можете еще сделать 10 - x повторов, всё RPE что ниже 7 считается разминкой) вы не сделаете из принципа, и нафиг оно вам на самом деле надо.
• Кочка сделает мускулы посильнее, повыносливее, но худеете вы на кухне.

Пришел к ленивому минимализму.

[1] Около 3 минут суставная разминка. Покрутить конечностями тудыть-сюдыть.
[2] Минуты 3 разминаюсь. В конце около 5 минут тянусь. Тягаю железки около 30-35 минут.
[3] Ориентируюсь по самочувствию. Раз в сто лет могу вручную пульс посчитать (пальцами под шеей), если чувствую, что себя загоняю, но такое бывает очень редко.
[4] Когда тягаю железо - мышцы. Когда занимаюсь боксом - по большей части кардио. В зависимости от фокуса в данный период ориентируюсь либо на 2 силовые тренировки и 2 боксерских, либо на 3 силовые и 1 боксерскую.
[5] 5+, с перерывами. Пока не пришел к минимализму, мог полгода активно заниматься, а потом полгода не делать ничего и жрать пончики. Наибольший прогресс был в последний год, когда я стал делать регулярные минималистичные тренировки 2-3 раза в неделю.
Сейчас при своем весе в 80 кг, жим - 105 кг на 5 повторений, становая - 155 кг на 5 повторений, присед - 120 кг на 5 повторений. Из добавок регулярно пью протеиновые коктейли, чтобы догнаться по уровню белка (а еще это классный ленивый завтрак ;)), и креатин.
Программа. Из нее легко можно выкинуть упражнения на шею (для бокса) и на бицепс (травма левой руки).
[6-7] Первое, тренировка не обязана быть длинной для того, чтобы быть эффективной. Более того, для меня это ровно наоборот. Длинные программы могут легко привить отвращение к залу.
Второе, если нравится хорошо нагружать штангу, то надо внимательно следить за своим самочувствием и сознательно снижать вес в дни, когда болит голова или есть еще какие-то отвлекающие факторы. Иначе можно не заметить как пожертвуешь формой, и потом несколько недель восстанавливаться с физиотерапевтом.
Третье, экипа от лукавого. Если ты не можешь поднять какой-то вес на становой без пояса, то и с поясом его тягать не надо. Экипа - костыль, единственное оправдание которого это дни, когда не восстановился с прошлой тренировки или травмы. Если начинать применять экипу без лишней необходимости, то можно долго скрывать от себя косяки техники, которые потом станут серьезным ограничивающим фактором.
Четвертое, растяжка в конце обязательна. Это невероятный буст к восстановлению.
Пятое, результаты будут скромные, если не задумываться о питании и сне. В плане питания не надо никакого экстрима - достаточно половину тарелки грузить овощами, четверть белками, а еще четверть углеводами на свой вкус.

Начну с того, что я занимаюсь флоуборлингом (серф на искуственной волне). В обычном зале меня хватило буквально на месяц, после чего мне стало скучно и я забросила. А после переезда в Финляндию мне повезло наткнуться на рекламу этого спорта, и я сходила на пробную тренировку и влюбилась. Сейчас хожу туда 5-6 раз в неделю, потому что по кайфу. Иногда реже, когда сильно устаю.

1. Перед тренировкой стараюсь делать разминку всех суставов, особенно поясницы и коленей, потому что при падении что-то вывихнуть или потянуть можно на раз-два.
2. Разминаться я стараюсь около 10-15 минут, сама тренировка длится час. Но на волне вас может быть до 3х человек, где все катаются по очереди до первого падения. Поэтому чистое время на волне как повезет - от 30 до 20 минут.
3. За пульсом не слежу
4. По ощущениям, серфинг качает вообще ВСЕ. Если на самых первых тренировках ты просто пытаешься не наебнуться с доски, то после того, как ты уверенно встаешь на доску, тебе становится скучно и ты переходишь к трюкам. И вот тут самая жара - это и кардио, и силовая тренировка, и баланс. Лично я под конец тренировки почти уползаю в душевую.
5. Тренируюсь около 7 месяцев, за это время отточила базовые трюки, типа прыжков и разворотов. Сейчас пытаюсь научиться делать shove-it, где нужно в прыжке прокрутить доску на 180 градусов (название трюков пришло из скейтборд-коммьюнити). В этом году заняла четвертое место в локальных соревнованиях, в следующем сентябре надеюсь выбраться в тройку лидеров.
6. Весь неудачный опыт сводится к неудачным падениям - я лично пару раз тянула поясницу, и один раз шею. Также пару раз билась затылком. Но ничего действительно критичного не было ни разу. Самое жесткое, что я слышала - это как кому-то прилетело доской по зубам и лично наблюдала, как моей знакомой сорвало пол ногтя на ноге. В остальном все травмы сводятся к отбитым пальцам и синяках в различных местах. Так что в целом все относительно безопасно (честно-честно).
7. Посоветовать могу однозначно только одно - купите свою доску, как только поняли, что вам нравится, и вы точно хотите продолжать. Я месяца 3-4 каталась на общих досках, а потом на одном из занятий другие ребята одолжили мне свои доски на попробовать. Я одновременно им и благодарна и не очень, потому что после этого мне пришлось покупать свою собственную - настолько большой оказалась разница

P. S. Если достаточному количеству людей будет интересно узнать подробнее, я могу постараться и написать отдельный пост

С чего вы начинаете тренировку? Это разминка, или беговая дорожка, или велосипед?

Иду пешком до зала, после минут 5-7 на эллипсе чтобы разогреть мышцы и тело, затем уже минут 5-7 разминки перед тренировкой (обычное ЛФК, там потянулись, суставы размяли)

Сколько времени у вас занимает разминка, тренировка, заминка?

получается что разминка занимает 10-15 минут, тренировка минут 40-50 (где-то 7 разных упражнений), насчет заминки, после тренировки стараюсь сходить в сауну/горячий душ чтобы потом не помирать

Придерживаетесь ли вы пульсовых рамок своего возраста? Если да, то как вы следите за пульсом, почему считаете, что это нужно делать?

не знаю какие у меня возрастные пульсовые рамки, но за пульсом слежу на кардио и стараюсь его не доводить больше чем 140, мерю Apple Watch, цифра взята по ощущениям.

Вы качаете мышцы или сосудистую систему?

получается что в основном мышцы, но сосудистую систему я тоже пасивно качаю, потому что разминаюсь и заминаюсь)

Сколько лет вы тренируетесь и чего достигли?

активно начал почти пол года назад, тело начало обрастать мышцами, боли после тренировок уже не такие сильные и вообще как будто больше энергии стало

Есть ли какой-нибудь неудачный опыт? Поделитесь советами, как делать точно не нужно, чтобы никто больше не пострадал

да, я растягивал мышцы шеи и это оказалось очень больно, кстати после этого я и начал уделать больше времени разминке, чтобы такого не было, нужно уделать внимание положению головы во время исполнения упражнений, что кажется неочевидным

Какие советы можете дать от себя? С радостью почитаю и прислушаюсь

Другую разную информацию, которую хотите расскзать. Это может быть своя история тренировок, как вы учились правильно тренироваться, какие неудачи были на вашем пути и тд.

главный совет это помимо того как качать мышцы еще начать следить за питанием, это вроде все говорили, но никто никогда не говорил мне зачем это все, а оказывается что если белок есть, то и мышцы будут расти и соответственно будет виден результат, а это мотивация. А если сделать дефицит/профицит калорий, то и можно худеть/толстеть. Если интересно в клубе есть отдельные статьи на эту тему, повторяться не вижу смысла

плюс я начал заниматься с помощью ИТП от физикла, это тип онлайн тренер, который состовляет програму тренировок и ты записываешь ему видоски и это мотивирует ходить в зал и корректирует правильность выполнения + не зависишь от зала и времени тренера. Из минусов в зале чувствуешь себя инста-дивой из-за того что записываешь тренировки на камеру

Наброшу наверное еще рекомендаций по тому, где у кого искать правильные вещи по кочке пауэрлифтерской.

Самый лучший показательный ролик про становую, и канал самый разумный для того, чтобы вкурить как делать четыре базовых упражнения со штангой, это Alan Thrall.

С точки зрения стандартных упражнений, сложно сейчас найти кого-то лучше https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization/videos по части микса "наука + практик".

Для задротов, PictureFit. Суть примерно в душниловке в описании к ролику, где вы видите ссылки на пабмед, на основе которых делался ролик. Пример -

Для того, чтобы вкурить, как лучше делать более-менее стандартные упражнения (не всё же штангу жать), рекомендую Скотта Германа (Хермана или Эрмана, хз как транслитерация тут правильно работает). Увы, начал скидывать в последнее время кринжоту, посему спускаемся в более ранние видео или просто включаем вот этот режим "популярные" https://www.youtube.com/@ScottHermanFitness/videos. У Джеффа Ниппарда тоже есть хорошие туторы того же толка. Например

Ну а если вы шиз и хотите посмотреть на то, как literally Florida Man творит дичь - Эрик Бугенхаген к вашим услугам. Жаль, что его турнули с WWE, ну да ладно.

Одна тренировка по боксу, две с железом. Еще бывает раз в пару-тройку недель +аэротруба.

Бокс — 1.30 по времени. Разминка, скакалка, отработка перед зеркалом, работа по лапам и в конце мешок и груша. Чистое кардио.

Железо — около двух часов.
Разминка, разогрев на дорожке 7-10 минут. Потом фуллбади 5х10 6 упражнений. Веса подбираю так, чтобы в 4 и 5 подходах крайние повторения были в отказ. Если нет отказа — повод в следующий раз добавить веса. в конце уголок для пресса и вакуум. После железа иду в зону единоборств поработать не спеша с мешком.

Занимаюсь с тренером на удалёнке уже пару лет, был небольшой перерыв на винтообразный перелом плечевой кости и беженство.
Начинали в 2021 с простых пауэрлифтерских тренировок: жим, присед, тяга. Потом из-за перелома и войны зимой 2022 набрал вес и захотелось улучшить кардио: перешли на кроссфит весной 2022. Очень нравилось, но на работе повысили недавно, добавилось стресса, поэтому cognitive bandwidth на рывок 5х2 и разучивание выходов на кольцах не осталось, вернулись этой осенью пока что в классический лифтерский режим. Кардио в целом разгоняется за пару месяцев до нормального уровня, так что иногда делаю по мелочи, но без фанатизма. Всё равно через время вернусь в кроссфит, там быстро выйду на старые цифры.

Я тренируюсь очень долго, 2+часа. Много отдыхаю видимо. Упражнений не сильно много. Начинаю с суставной разминки, потом динамическая растяжка и подсобка, потому что я дубовый.

Пример сейчас:

Выпады боковые, стоя на колене с гирей 3х10
Декомпрессия тазобедренного с резиной 2 подхода
Икры на 1й ноге, стоя на подставке 4х10
Присед 70х4, 80х4, 90х4, 100х4, 80х6
Жим ногами 4х10
Разгиб ног 4х15
Биц бедра в трен 4х10

Пример летом:

Пт: 
×5 3швунга рывковых + 1присед оверхед 50-60кг
Становая рывковая с подрывом 90х5х2
Рывок в сед 55-60×5×1
Жим гант сидя 4х15
Сб:
8км бег чсс до 140

В целом, за всё время могу сказать следующее:

• не выёбывайтесь какой вы умный и заплатите нормальному тренеру
• ходите на массаж
• спите дохуя
• не тренируйтесь вечером, потом хуй поспите
• тренировка даже на 30% ваших обычных возможностей лучше пропуска, если пропуск не по здоровью, растренированность очень быстро приходит
• лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
• не выёбывайтесь какой вы волевой и уменьшайте нагрузку, если не тянете или много стрессуете
• чтобы много жать, надо много жать
• купите массажный пистолет и валик, катайтесь на одном, стреляйте себя другим
• ешьте креатин, если занимаетесь силовыми
• работайте над мобильностью, часто ваша техника говно из-за плохой растяжки или немобильных суставов
• если сломали конечность - снимайте гипс как можно быстрее и пиздуйте в зал и реабилитологу при первой же возможности
• не выёбывайтесь, какой вы сильный, если не владеете техникой армрестлинга

Спортом постоянно занимаюсь лет с 10. Сначала турнички-брусья. Очень нравились акробатические элементы разучивать с жизнерадостными названиями как:

• гробик(из положения сидя на перекладине, откидываемся назад удерживая себя на перекладине ногами, делаем оборот назад (без рук) где то на 270 градусов и соскакиваем на землю)
• стульчик вперед/назад (из сидячего положения на перекладине, держась руками за перекладину откидываемся назад или вперед делая полный оборот вокруг перекладины и возвращаемся в исходное положение. Можно делать серию по 3-10 раз).
• Стульчик назад без рук (тоже самое и обычный стульчик, только не удерживая себя руками. Нужно откинуться сильно назад, создав импульс, чтобы тебя закрутило и хватило инерции вернуться в исходное).

Ну и другие гимнастические элементы, выходы с силой итп.
Все тренили на улице от чего права на ошибку не было 😅, так как элементы очень травмоопасные.

Это привело меня в спортивную гимнастику. Но, скорее как хобби. Максимум в соревнованиях один раз поучаствовал.

При этом все детство играл в дворовой футбол. Почти каждый день.

Потом универ и я первый раз пошел в качалку. Причем максимально аутентично-советскую. Не думаю что отходил и месяц. В основном продолжал турникменствовать и поигрывать в футбол.

Потом спустя пару лет снова пошел в качалку, но уже с тренером, который досточно быстро поставил какую то технику, поднял веса. Подтягиваться стал с блином в 10-20кг. Набрал первые килограммы мышц. До этого весил 58, при росте 184, набрал до 64.

Потом бросал, снова начинал много раз, пока не переехал в Москву и там нашел тренера Мишу. Миша для меня легенда. Оч сошлись с ним характерами. С ним я года полтора-два прозанимался суммарно набрав до 84кг. Миша оч хорошо учился своему делу, поэтому тренировались по принципу переодизации когда вся стратегия делится на этапы по 6 недель. 6 недель сила, 6 недель набор массы, 6 недель жиротопка, кроссфит и круговые.
Тренили вместе, тренили раздельно. На кроссфите получил ачивку «избавиться от всего лишнего» - это когда при высокой нагрузке организм избавляется от всего лишнего и почти одновременно с обоих направлений, если вы понимаете.
Мог сделать 45 берпи подряд с бросками 6кг мяча через перекладину. Ногами жал 425кг.

Большим никогда не был, поэтому дошло даже до анаболиков. Понравилось. Но, возникла проблема в виде гинекомастии. Операция меня починила. Больше не балуюсь. Жду 45 лет, чтобы залететь на гзт.

В Москве на полтора года очень увлекся футболом. Команда, тренер, травма колена. Пришлось футбол отложить, потому что никак не получалось диагностировать что с коленом случилось.

Жена увлеклась теорией фитнеса и я ей проплатил учебу в колледже Вейдера, где она ушла во все тяжкие в плане знаний, теперь она мой тренер. Лучшая моя инвестиция 😅 из за футбола сбросил 10 кг жира и мышц.

В Португалии снова начал посещать качалку и играть в футбол. 5 тренировок в неделю. 3 футбола и 2 качалки. Снова команда, тренер и повтор травмы. Но тут я уже нашел лучшего врача по моей проблеме и он в два счета все диагностировал и назначил операцию. Я как раз нахожусь в процессе накопления денег на нее. Запретили качать ноги, пока не починю колено.

Сейчас занимаюсь только в качалке.

• 10 минут разминка, ходьба по дорожке.
• пресс (планка, скручивания, березка и куча вариаций)
• база в зависимости от дня (жим, становая, жим ногами до травмы)
• сложное упражнение на ту группу мышц чей сегодня день (брусья, подтягивания. Все с весом)
• добивочное упражнение (сведение, горизонтальная/вертикальная тяга)
• два упражнения на руки в зависимости от дня (бицепс, трицепс, плечи)
• растяжка, медитация (эта часть особенно впирает)

До травмы мог угореть по бегу. 6-8км на студенческом стадионе тут, перелезая через забор 😅

Также придерживаюсь принципа переодизации. Вернее жена рулит процессом. Что говорит то и делаю. В целом нахожусь в хорошей форме: сиськи, пресс, спина, ноги выглядят на 4+. Чтобы было 5 надо лучше контролировать питание. Смысла не вижу, так как планирую вернуться на футбол после операции, там опять все сгорит, придется наращивать 😀

Никогда не понимаю, что отвечать на вопросы про занятия спортом. С одной стороны, я не выполняю никаких тренировок в обычном понимании — то есть продолжительных, с разминкой и заминкой, с преодолением себя. С другой стороны, я нахожусь в довольно неплохой форме.

Мне кажется, заниматься любым видом спорта, включая качалку, имеет смысл, только если вам нравится делать именно это. У меня есть вещи в жизни, которые мне нравятся больше. Моя цель — просто быть здоровым, хорошо себя чувствовать и долго жить. А для этого много не нужно. И еще мне не подходят длинные тренировки несколько раз в неделю, так как стараюсь соблюдать примерно одинаковый режим дня.

Утреннюю зарядку делаю уже наверно лет десять или больше. Есть минимум, который делаю всегда, если состояние здоровья позволяет. Просто разминаюсь, кручу суставами. Занимает несколько минут, и нетрудно себя заставить. Но если не делаю, то потом все хрустит, а через три дня начинает болеть спина.

Ещё делаю короткие тренировки по 7-20 минут. Сюда включаются и кардио, и силовые упражнения с собственным весом. Пробовал через разные приложения или сам. Но это не постоянно, делаю перерывы, например, когда болею, или просто иногда совсем становится лень. Или если у меня на день запланирована другая активность, как самокатный заезд, то считаю, что ещё и утренняя тренировка мне не нужна. Думаю, что лучше делать мало, но регулярно, поэтому тренировки короткие, чтобы не тратить на это много силы воли. И лучше какие-нибудь разнообразные упражнения. И еще мотивирует, потому что заметно, что помогает быть бодрее утром.

Ещё нравится, что часы напоминают каждый час проходить 250 шагов. Все равно нужно делать перерывы от компа. При работе в офисе ходил гулять по лестнице, дома просто подхожу к окну и бегу на месте пару минут.

В целом, по фитнес-трекеру у меня сейчас в среднем 19 минут в день активности с повышенным пульсом. Это довольно хорошо по рекомендациям. Трекер считает для меня каждую минуту с пульсом 109-134 за одну минуту, с пульсом 135-168 — за две минуты. Выше у меня не бывает. Ниже не засчитывает за активность.

Трекер говорит, что я в хорошей или очень хорошей форме. Resting heart rate колеблется между 54 и 58. По силовым показателям — сейчас могу отжаться раз двадцать за один подход, а присесть — наверно, больше пятидесяти, не знаю. Я совсем не качок, но для обычной жизни этого достаточно. Самое лучшие показатели были после нескольких месяцев самоизоляции в пандемию. Но в целом они меняются не очень сильно.

Моя любимая картинка обо всех сферах жизни:

С чего вы начинаете тренировку? Это разминка, или беговая дорожка, или велосипед?

Практически полностью пренебрегаю разминкой, но это субъективный опыт, никогда не было травм связанных с отсутствием разминки. Перед тренировкой буквально 1 минуту делаю вращения в плечах, локтях и кистях. На брусьях могу сделать разминочный подход без дополнительного веса, чтобы в работу включились стабилизаторы, тогда на подходе с весом будет более чистая техника.

Сколько времени у вас занимает разминка, тренировка, заминка?

Разминка минуту (но я не советую так делать, тренировки разные, люди тоже разные), тренировка 40-50 минут.

Придерживаетесь ли вы пульсовых рамок своего возраста? Если да, то как вы следите за пульсом, почему считаете, что это нужно делать?

К сожалению пока не особо, пробежки по 40-50 минут со средним пульсом 176 для меня норма. Как ни странно мне вполне комфортно с высоким пульсом, может быть особенность организма. Есть желание снизить его хотя бы до 160, чтобы быть уверенным что это точно не вредно)

Вы качаете мышцы или сосудистую систему?

2 тренировки в неделю на спортплощадке, 1-2 пробежки по 8 км. Пробежки и тренировки отдельно в разные дни.

Сколько лет вы тренируетесь и чего достигли?

Последний заход длится примерно 1.5 года, турники, брусья, резиновые жгуты, бег. До этого были примерно такие же по длительности заходы в качалке 15 лет назад, потом домашние тренировки турник + гантели, бег на эллиптическом тренажере. Между ними были перерывы иногда по несколько лет.

Занимаюсь в первую очередь чтобы поддерживать баланс физической активности т.к. в остальное время сижу за компом. Научился получать от тренировок физическое и моральное удовлетворение, легкую эйфорию от бега, кайф от роста показателей, приятные ощущения в теле и т.д.

Сейчас потихоньку пробую в калистенику, хочу освоить более сложные упражнения в хорошей технике. Выходы силой, стойки etc.

Есть ли какой-нибудь неудачный опыт? Поделитесь советами, как делать точно не нужно, чтобы никто больше не пострадал

15 лет назад травмировал голеностоп на приседаниях со штангой, просто по неаккуратности) Могу посоветовать только следить за техникой и быть внимательным к своему телу.

Какие советы можете дать от себя? С радостью почитаю и прислушаюсь

Для меня большое значение приобрело умение чувствовать и контролировать работу отдельных мышц. Как в одном и том же упражнении сделать акцент на одну или другую группу мышц, исключить из работы третью и т.п. Не просто по туториалам с техникой, а в большей степени по личным ощущениям. В каждом упражнении и с каждой группой мышц приходится нарабатывать этот навык с нуля и доводить до автоматизма. Сначала это ставит крест на быстром росте количества повторений, но позволяет проработать именно те группы, которые хочется, понимать что и зачем я делаю, и здорово нарабатывает нейромышечные связи.