Как я вкатился в бег (год номер два)

 Публичный пост
9 декабря 2022  2127

Прошло уже 2 года с того момента, как я начал бегать. Решил написать апдейт по итогам второго года, так как предыдущий пост (посвященный первой годовщине) оказался достаточно популярным.

Спойлер - я продолжаю бегать, делаю это регулярно и с удовольствием.

Очевидные результаты второго года

Главный результат - стабильное расстояние и количество тренировок.

Я бегаю 5 раз в неделю, 4 раза в будние дни по 10 км, 1 раз длительный в выходные, 15-20 км. В результате получается плюс-минус 250 км в месяц.

На работе перешел на гибридный режим, несколько дней в неделю работаю из офиса. В такие дни бегаю утром, это вообще перестало быть какой-либо проблемой.

Утром мой обычный маршрут выглядит так:


Или так:

А инода даже так:

Еще один результат или вывод - регулярность рулит. Я не делаю никаких специальных упраженений вроде забегов в горки или ускорений, но моя выносливость заметно улучшилась, а бегать я стал быстрее. Если первый год мой темп крутился около 5’50” - 6’00”/км, то сейчас это скорее 5’30” - 5’40”.

Вес стабилен, состояние и вид моего тела меня радует. Не думаю, что когда-либо до этого я находился в лучшей кондиции.

Официальные забеги

Их было 3, все - полумарафоны.

18. Krakowski Półmaraton Marzanny, 20 марта 2022 года, результат - 01:58:38 (5’38”/км). Это был мой первый полумарафон, хотелось его выбежать из двух часов, но я был не уверен, что у меня получится.

Оказалось, что получилось и даже с небольшим запасом.

8. PKO Nocny Wrocław Półmaraton, 18 июня 2022 года, результат 01:58:14 (5’37”/км). Особенность этого полумарафона в том, что он происходит ночью. Это необычно, но организм все равно уже более уставший, что отражается на результате. Хотя в итоге все равно пробежал немного быстрее, чем три месяца назад.

10. Cracovia Półmaraton Królewski, 16 октября 2022 года, результат 01:55:06 (5’27”/км). А тут получилось прямо очень хорошо, довольно быстро и темп держал ровно.

На марафон пока не созрел, но он уже не кажется мне чем-то совсем уж "слишком". Но пробегу я его не завтра. Это вообще не связано с расстоянием, а с тем, что при подготовке к полумарафону бега в жизни становится еще больше. Мне пока хватает :) Да и спортивных амбиций у меня нет. Может, через год-два.

Гаджеты и экипировка

Кроссовки. Мне понравилась схема с двумя парами, которые я чередую, чтобы они не убивались так быстро. Тем более, что за год я пробегаю около 3000 км, не напасешься менять. На этот год я взял себе Supernova+ и Questar, традиционно Adidas.


Осенью купил себе часы Galaxy Watch 4 44mm и доволен. Да, я знаю, что это не спортивные часы, но цели такой и не было. Главная задача была - отвязаться от смартфона, но чтобы осталась синхронизация с Samsung Health (мне нравится UI и само приложение).

Теперь бегаю без телефона и мне это нравится больше. Во-первых, нет дополнительной тяжести на правой руке и дисбаланса, во-вторых, нет сооблазна проверить каждое виброжужжание.

Часы работают в связке с наушниками Shokz OpenRun Pro. Это наушники с костной проводимостью, то есть уши остаются открытыми. Работают на одном заряде 10 часов, дождя не боятся, сидят идеально и легкие. Все, что нужно, есть.


Я перешел с роликов на ютубе на аудиокниги на польском. Совмещаю приятное и полезное (бег) с приятным и полезным (чтением + изучением языка). На данный момент слушаю пятую книгу о Гарри Поттере.

Остальное докупаю в Декатлоне по мере надобности.

Неочевидный (но не менее важный) результат второго года

Вычитал у Дорофеева в "Джедайских техниках", что мы нередко путаем дела, проекты и образ жизни. В какой-то момент может показаться, что начать бегать - это дело или проект. Ну то есть, что-то конечное, что можно выполнить и забыть (похудеть, например).

На самом же деле бег - это новый образ жизни, ни больше ни меньше.

В этом году я был в отпуске в Греции и Болгарии, но бегал и там. В Болгарии я вообще умудрился за неделю отпуска стать Local Legend на Strava (это такой статус, он означает, что по данному маршруту за последние 90 дней я бегал больше раз, чем кто-либо еще) :)

Понимание, как работает изменение образа жизни на примере бега, очень здорово помогат реализовывать другие цели. Например, изучение иностранного языка или чтение. Я уже лучше понимаю, как начать что-то делать, зацепиться, наращивать нагрузку, чтобы не надорваться и не сорваться.

Спасибо за внимание, я пошел на пробежку :)

Связанные посты
43 комментария 👇

Ты красавчик! Вот что могу точно сказать!

А у меня такой вопрос — почему ты продолжаешь бегать и что тебе даёт бег? Есть ли у тебя именно беговые цели: личник там обновить и вот это всё?

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton,
Во-первых, бег гарантирует минимальное количество активности, которое нужно, чтобы организм был в тонусе (те же 10000 шагов или сколько там насчитали английские учёные). Иначе, то при наличии постоянной работы, детей, плохой погоды за окном, плохого настроения, внезапных встреч с друзьями на пиво и т.п., с этим могут возникать трудности. По крайней мере, у меня раньше регулярно были дни, когда я мало двигался.
Во-вторых, бег - это такая штука, которая не позволяет долго концентрироваться на какой бы то ни было херне. Час бега - это час ментального ресета.
В-третьих, это соревнования как повод увидеть другую страну или город, познакомиться с другими людьми.
В-четвёртых, это отличный способ поближе познакомиться со своим телом, с его ограничениями и возможностями. Например, мне тяжело бегается и пульс повышен - это верный признак, что я заболеваю (хотя внешних признаков ещё нет).

Ну и пресловутые эндорфины и эйфория бегуна. Это офигенное чувство!

Беговых целей у меня нет. Я просто наблюдаю как растут мои возможности, увеличивая нагрузку, когда чувствую, что готов. Если же вдруг я упрусь в предел и, например, не смогу бежать быстрее, чем сейчас, то это ок. Я готов оставшуюся часть жизни бежать так же и ловить кайф.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, Подписываюсь под каждым словом. Сама 1,5 года бегаю. Лучше пилюли для ментальной, эмоциональной разгрузки для себя пока не нашла.

Сама четко стала отслеживать, если резкий эмоциональный спад, нужно идти на пробежку. Не знаю как, но состояние потом резко приходить в норму. Чудеса 😄🙌✨

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, крутяк, спасибо за развернутый ответ. Все откликается очень

  Развернуть 1 комментарий
Evgenii Kochanov Анализирую данные 14 декабря 2022

Бег - это каеф. По прошествии нескольких лет в этом деле до сих пор радуюсь тому что оказывается:

  1. можно бегать ночью
  2. зимой
  3. в снег и дождь
  4. больше 30 км за раз

До активных занятий казалось, что это доступно каким-то сверхлюдям с запредельными уровнями упорства и спортивным/армейским бэкграундом. А оказалось совсем несложно и даже по-своему приятно. Фоточка с воскресной пробежки:

  Развернуть 1 комментарий

@kochanoff, подпишусь под каждым словом :)

  Развернуть 1 комментарий

@kochanoff, ключевой вопрос. На пятки при беге наступаешь?

  Развернуть 1 комментарий

@blackDog, на чьи?))

Если шутки в сторону, то стараюсь приземляться на середину стопы. А к чему вопрос, почему ключевой?

  Развернуть 1 комментарий

@kochanoff, просто это вроде довольно холиварная тема, и я, как недавно вкатившийся в бег, еще не знаю всех нюансов. Бегаю, не наступая на пятки, только на переднюю часть/середину.
По ощущениям, так и бежать в целом полегче.

  Развернуть 1 комментарий

Завидую такой регулярности, судя по графику расстояние vs месяцы - прям круто. Как быстро возвращаешься к тренировкам после болезни с температурой? Или перестал болеть?:)

  Развернуть 1 комментарий

@ftmwl, кстати, почти не болею. Хотя бегал и в дожди и в снегопады - даже простуды после этого не было!

Но если уж случается недомогание, то руководствуюсь здравым смыслом собственного разлива.

Я всегда держу в голове недельную цель и план, в какие дни я на неделе бегаю. Например, понедельник утро, вторник утро, четверг утро, пятница день, воскресенье утро. Если я в понедельник утром чувствую легкое недомогание, но в целом я еще норм, то я пробежку сделаю, пусть и в более медленном темпе, потому что подозреваю, что во вторник тренировка может сорваться. Вторник, допустим, температура - не бегу. Среда, чувствую, что лучше, но еще колбасит - наблюдаю за собой. Если к вечеру стало лучше - бегу вечером, меняя план на неделю соответственно. В итоге может нелеля выглядеть как: понедельник утро, среда вечер, четверг вечер, суббота утро, воскресенье утро/день.

Если болезнь совсем затянулась, то могу 1-2 тренировки пропустить. Но обычно я нахожу момент, когда недомогание слабое и бегаю просто чуть более расслабленно.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, выглядит больше как антисовет, во время болезни организм перестраивает метаболизм и приоритеты на борьбу с возбудителем болезни, именно поэтому мы и чувствуем недомогания.
Важно в этом время как можно больше ему помогать, лежать, тепло и прочее что рекомендуют врачи. А бег это стрес и дополнительные ресурсы организма которые отнимаются.

Второй момент - не всегда вы можете определить что является возбудителем болезни и есть случаи когда занятие спортом во время вирусной простуды приводих к хроническим болезням суставов из за усиленой реакции иммунитета.

  Развернуть 1 комментарий

@KirillWL, я согласен, что более разумно вообще воздерживаться. И не рекомендую следовать этому совету) Как уже говорил - я стараюсь проводить тренировки максимум когда легкое недомогание. И еще ни разу не заметил, чтобы недомогание протекало тяжело или долго.

Но в целом - правда на вашей стороне.

  Развернуть 1 комментарий

@KirillWL, я когда был молодым и много тренировался, заметил что при недомогании очень помогает тренировка - ты в нее тяжелее входишь, но зато часто после нее и на следующий день уже здоров. Как это работает не знаю, и конечно не стоит тренироваться, если прям болен.

  Развернуть 1 комментарий

Утренние пробежки, да ещё с такими пейзажами - кайф!

  Развернуть 1 комментарий

@valera, это правда) раньше очень не любил утренний бег, но постепенно он проник в зону того, что я называю комфортным

  Развернуть 1 комментарий

Красавчик, поздравляю с 2 годами!
Я тут тоже понемногу вкатываюсь в бег, но наступила зима, и хоть я и в Грузии, все равно футболки и ветровки уже не хватает. Какую одежду порекомендуешь, когда на улице 1-3 градуса?

  Развернуть 1 комментарий

@blackDog, спасибо!

Когда такая температура, то я уже переключаюсь в "зимний" режим - бегаю в футболке + футболка с длинным рукавом + флисовая кофта / куртка. Недавно вот такую купил в Декатлоне, доволен: https://www.decathlon.pl/p/bluza-do-biegania-run-warm-meska/_/R-p-304090?mc=8603898&c=Czerwony_Bordowy&transactionId=7-512-512-20221027173657-14-1011

  Развернуть 1 комментарий

@blackDog, привет! Я начал бегать в Тбилиси как раз по такой температуре и хоть стаж мой небольшой, поделюсь сетапом:

3 слоя:
Термуха на все тело
Внизу обычные штаны и беговые кросы
Сверху флис и худи/ветровка (смотрю что по осадкам)
Флисовые перчатки и легкая шапка

  Развернуть 1 комментарий

@eugeny, привет, спасибо за сетап. Нубский вопрос - термуха - это обтягивающие штуки такие? Хз как они называются.
Собаки бегать не мешают? Меня в Ваке парке один раз порывались куснуть (может, потому что их несколько бежало). Теперь мимо всех собак прохожу пешком. На всякий случай.

  Развернуть 1 комментарий

@blackDog, да, обтягивающие штуки. В спорт магазах тебя поймут если так скажешь.
В Ваке парке с собаками норм, у меня инцидентов пока не было, но я стараюсь их стороной обходить.

  Развернуть 1 комментарий

@eugeny, Отлично, спасибо.
Именно в Ваке парке это со мной и было, так что аккуратнее.

  Развернуть 1 комментарий

Первый марафон это оч круто и не так сложно как кажется. В целом подготовиться к марафону (если хотя бы пару раз в неделю бегаешь) нужно месяц. На Московский марафон открылась регистрация, кстати. Мне нравится как он организован и близко. Когда покупаешь регистрацию сразу есть стимул для тренировок.

  Развернуть 1 комментарий

@sovik, ох, я бы очень не советовал готовиться к марафону за месяц. Да, конечно почти человек, который уже тренируется и не имеет сопутствующих заболеваний, марафон может пробежать-пройти. Но кажется тут будет минимальное удовольствие от дистанции и есть риски для здоровья.

  Развернуть 1 комментарий

Круто! Молодец, что не бросаешь. Мне очень помогает наличие бегающих коллег, мы друг друга мотивируем, когда самомотивации не хватает. Да и в компании бегать намного интереснее.
Я на днях посчитал свои забеги за год. 8 полумарафонов, один марафон и несколько коротеньких. У нас в Португалии очень любят по поводу и без такие соревнования проводить. А когда у тебя это проходит в пределах автобусного маршрута, так и хочется вписаться.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81,
после прочтения статьи, я прочитал твою специальность как Sport Manager 😄

спасибо за то, что поделился опытом!

  Развернуть 1 комментарий

@mike_ml, спасибо, посмеялся с утра :))

  Развернуть 1 комментарий

Не хватило информации про пользу спустя два года, как чувствуешь себя после бега, до бега, что если не бегал и пропустил? Как суставы себя чувствуют
Можешь рассказать? Очень интересно

  Развернуть 1 комментарий

@RomanGrunin, уже сформировалась какая-то зависимость психологическая) Если пропускаю тренировку, то как будто чего-то не хватает. Поэтому даже в отпуске стараюсь включить пробежки. Например, утром, после чего нырнуть в море - офигенные ощущуения)

Я не делаю ни разминки, ни заминки. Просто бегу, а после бега отдыхаю пару минут и иду в душ. Первый километр - это и есть моя разминка :) После бега усталости как таковой не чувствую, даже после длительного. Минут 10-15, и все норм.

После официальных забегов, когда стараюсь показать лучший результат - да,иесть усталость и надо больше времени на восстановление.

Суставы вообще не тревожат, тут ничем поделиться не могу.

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

А что с пульсом, как вы измеряете, на каком пульсе обычно бегаете, как он менялся со временем?

  Развернуть 1 комментарий

@KirillWL, пуль меряю смарт часами (были Honor Magic Watch 2, сейчас поменял на Galaxy Watch 4). По формуле "максимальная ЧСС = 220 - возраст", получается что мой максимум - это 180. При беге допустимый диапазон - это 70-80% ЧСС, то есть 140 - 160 ударов в минуту.

Обычно первый киломентр это 12-140, основная часть тренировки это 140-150, последние километр-два увеличиться и быть в диапазоне 150-160, зависит от усталости, самочувствия и т.д.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, а вы не пробовали бегать по пульсу вместо бега по темпу, я так понимаю вы придерживаетесь темпа? Я сам начал бегать недавно 4 месяца и бегаю 80 процентов на пульсе меньше 140 среднем не обращая внимания на темп, как многие пишут так развивается ударный объем сердца. Например, по данным исследований, хотя у человека, ведущего сидячий образ жизни, и у чемпиона по лыжным гонкам максимальная частота сердечных сокращений составляет 185 уд./мин, было обнаружено, что максимальный ударный объем сердца составил у них, например, 90 и 173 мл, соответственно. Таким образом, максимальный минутный объем сердца нетренированного человека составляет 16,6 л в минуту, тогда как у лыжника - 32 л в минуту.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, по идее у вас 126-144 должно быть если 70-80% от ЧСС

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, я тоже видел эту информацию, но я не понимаю, как максимальный пульс связан с возрастом? По ощущениями, сейчас я гораздо выносливее, чем 10 лет назад.

  Развернуть 1 комментарий

@aleevsergey, я смотрю, чтобы дыхание было спокойное и чтобы не было ощущения усталости. 80 или 81 % - это условности, вот тут пишут про 71-82% для аэробной зоны, например: https://get.run/info/trenirovki/puls-pri-bege-pano/

  Развернуть 1 комментарий

@KirillWL, я не бегаю ни по темпу ни по пульсу. Если пульс выше 160, то бегаю медленнее. Но на этом всё.

Я просто бегаю на границе "медленно и легко" и "некомфортно, надо прикладывать усилия".

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, Насколько я понимаю, 220-возраст - весьма условная граница, и можно немного двигать ее в зависимости от реального состояния и ощущений (у меня 193, но поднял в часах до 197). В идеале еще и границы зон корректировать как-то потому что у всех они разные. спортики всякие по потреблению кислорода их замеряют в лабораториях

  Развернуть 1 комментарий

@Olenius, да, это очень условная граница, также как и процентовка от максимального пульса для разных зон.

Максимальный пульс определить проще всего на практике, правда нужна определенная доля треннированности. Например, один из распространенных способов — это повторяющиеся забегания в горку на максимальной скорости с ручным замером пульса на 3-5 повторение.

А так да, самое точное это конечно лаборатория

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton, в моем опыте мне силы воли не хватит в горку на максимальной скорости несколько раз подряд бежать :))) а вот спринтами интервальными свои 197 и получил (все данные с оптического датчика forruner 55, но раз и бегаю по ним, то и ладно, мне кажется). собственно эти 197 и в бил и гармин как-то зоны посчитал вприложении. По ощущениям — +- правда

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, я свои первые 500 км (суммарно) бегал по самочувствию. Стало тяжело - притормозил, есть силы ускориться - ускорился, хочется лебедей на озере посмотреть и аудио книгу послушать - бежишь не торопишься.

Потом когда часы купил начал сверять с теми зонами, которые они мне показывают и, внезапно, там плюс минус те же показатели, которые я сам чувствовал.

Но с некоторыми особенностями. У меня комфортный пульс находится в промежутке между желтой и красной зоной, там буквально плюс минус 1-2 удара. И вот я сделал длинную комфортную тренировку без напряга, а часы показывают, что бежал в красной зоне 80% времени. Поэтому я на зоны часто забиваю, а бегу либо по самочувствию, либо по темпу, если это качественная тренировка.

Иногда в длинных тренировках можно настроить часы, чтобы часы тебе сообщали, когда ты разогнался, чтобы искусственно сбросить темп для сохранения энергии.

  Развернуть 1 комментарий

@shultais, те же наблюдения :) часы соответствуют ощущениям, дают понять "не показалось" :)

  Развернуть 1 комментарий

А тренировки - только объем или еще какие-нибудь интервалы/негативные сплиты (когда наращивается тепм в процессе тренировки) или что-нибудь свое интересное?

  Развернуть 1 комментарий

@Olenius, иногда делаю интервалы, иногда ускоряюсь последние километр-два. В принципе, наверное, это все.

Кстати, у меня почти всегда негативный сплит, так как в процессе разогреваешься и, даже если этого нет в плане, бежишь чуть быстрее.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб