Дисклеймер
Это пост про эксперимент длиной в год, который еще не закончен. И, надеюсь, ещё долго будет далек от завершения :)
Этот пост о Системе и Эволюции. Он не касается темы вреда или пользы от бега лично для вас или в целом.
Конечно, до вастриковских текстов мне пока далеко, но это моя ~мощная попытка описать и систематизировать свой опыт. Будет много бессмысленной статистики.
📜 Предыстория
В школе я ненавидел бегать. Наш физрук любил не говорить заранее о беге на длительные дистанции, это всегда было подленьким сюрпризом. Мне тогда казалось, что пробежать пару километров может только сверхчеловек. А главное - ЗАЧЕМ? Совершенно бессмысленное занятие. У меня после пары сотен метров начинало колоть в боку, дыхание сбивалось, и хотелось прекратить эту пытку немедленно.
В универе сначала бега на длинные дистанции вообще не было. Но на втором курсе нужно было сдать норматив на 2 километра, который я благополучно завалил, получив двойку. Таких, как я, было немало, поэтому был назначен “перебег”, перед ним полагалось взять пару недель на подготовку. И тут случилось интересное. Я несколько раз потренировался в парке и… сдал на четверку. Хотя пределом моих мечтаний была тройка :)
Так, я понял, что:
👍 я (а, значит, никто) не потерян для бега
👍 практика важна
👍 бег может не только задалбывать, но и вызывать эйфорию
Я вспомнил об этом спустя несколько лет после окончания универа. Я работал в офисе и чувствовал, что мне не хватает движения. Я начал бегать после работы на школьном стадионе возле дома, пару раз в неделю по 4-5 километров.
Эффект от бега был не особо значительный. Да, появилась определенная выносливость. Влияние на тело / вес было несущественным.
Хотя сам процесс мне нравился. Я чувствовал, что спокойно выдерживаю всю дистанцию, не выдыхаюсь и не перехожу на шаг. Иногда устраивал себе заочные соревнования с другими бегунами, получая удовольствие от того, что могу поменять темп или ускориться, когда нужно. И, в принципе, вспоминая школьные годы, сам факт того, что я могу пробежать 5 км, уже вызывал гордость.
Мне не нравилось то, что в этом всем не было никакой системы и стабильности. Зима и холода отпадали изначально. Какая-то неделя могла выпасть из-за того, что по вечерам я задерживался на работе или шел выпить пива с друзьями. Если выпадала одна неделя, то автоматически за ней шла еще парочка недель без бега - чем больше перерыв, тем труднее собраться на пробежку.
В таком режиме я провел последние лет 10. Но хотелось чего-то качественно другого: регулярности, системного подхода, чтобы бег стал полноценной частью жизни и начал приносить более осязаемый эффект.
🏁 Исходные условия
Как уже понятно, моей изначальной проблемой была нерегулярность. Я бегал, когда на улице была комфортная температура. Но как только начиналась жара или наступали первые холода, я прекращал занятия. Таким образом, мой сезон длился с апреля по октябрь за исключением жарких июльских и августовских дней.
И даже в сезон все было непросто. Я не люблю вставать рано, поэтому бегал вечером. Но при наличии регулярной работы вечернее время - это единственное “окно” для социальной активности. Поэтому нередко мои тренировки отменялись из-за гостей, посиделок с друзьями или поездками куда-то по необходимости. По той же причине плохо работали выходные.
А еще я не люблю тратить время на дорогу. Ехать на машине куда-то полчаса, чтобы там час потренироваться, а потом обратно полчаса ехать? Нет, спасибо. Одно время я даже купил беговую дорожку, но быстро понял, что это не то.
Как видите, я довольно ленивый переборчивый, поэтому стартовые условия были непростые.
📅 Какой режим я себе придумал
В заботе о своем психическом здоровье я установил три простые правила:
- бегать полчаса в обеденный перерыв
- понедельник, среда, пятница.
- старт и финиш - у подъезда (работаю из дома)
Недалеко есть парк, бегаю в нем или вокруг него, потом бегу обратно до подъезда. Никаких пробежек утром или в выходные, никакой траты времени на дорогу.
И вот, 30 ноября прошлого года я вышел на пробежку с твердой уверенностью, что в этот раз все будет иначе.
месяц 0 - очень одинокий забег
😨 Этап первый
Первая пробежка была на 4,55 км, скорость 6’12”/км. В неделю получалось чуть меньше 15 километров. Практически с первых пробежек я ввел еще одно простое правило - с каждой тренировкой расстояние увеличивалось на 100 метров.
месяц 1 - мотивированная черепаха
Простой режим подействовал - весь декабрь я выдержал график. После нового года я пропустил неделю, смалодушничав по неопытности из-за отрицательных температур (спойлер - это была единственная пропущенная неделя за весь год).
месяц 2 - жертва оливье
Но это не сбило меня с пути, дальше я строго бегал свои три раза в неделю.
месяц 3 - снег и морозы не помеха
Километраж увеличивался.
месяц 4 - всё идёт по плану
Увеличение расстояния работало примерно до середины апреля, когда я пробежал 10 км (5’49”/км). Мой недельный объем удвоился, каждая пробежка теперь занимала около часа.
месяц 5 - надо что-то менять
Стало понятно, что увеличение расстояния больше не работает. И я добавил еще одну тренировку.
🤘 Этап второй
Так как стабильность была для меня все еще в приоритете, то я по-прежнему не включал в график утро или выходные. Однако добавился вечер. Получилось примерно так: понедельник - день, вторник - вечер, четверг - день, пятница - вечер.
месяц 6 - новый режим
Три тренировки я делал привычные уже +/- 10 км, четвертая была сначала покороче, 6-7. Время между некоторыми тренировками теперь составляло полтора дня вместо привычных двух. Но за прошедшие полгода моя выносливость увеличилась, и этого вполне хватало восстановиться.
Чем дольше мне удавалось соблюдать регулярность, тем гибче я становился в плане графика. Так как бег уже вошел в привычку, я начал стараться и остальные активности подстраивать под тренировочный режим.
В июне я даже принял участие в официальном 10-километровом забеге. Эмоции очень сильные, несмотря на то, что стояла 30-градусная жара, а организаторы налажали с трассой и вместо 10 я пробежал 11.2 км.
месяц 7 - первый официальный забег
Еще летом я начал осторожно экспериментировать с выходными и иногда бегать по воскресеньям. Утро уже перестало быть табу. А летом это даже приятнее, поскольку не так жарко.
месяц 8 - тополиный пух, жара
Можно увидеть, что в июне и июле общий километраж был меньше, чем в предыдущие месяцы. Но это оптический обман - главное, что я успешно соблюдал четырехдневную тренировочную неделю.
Какие-то дни выпали из-за краткосрочных поездок по Польше, что и повлияло на итоговые цифры. Но как только выдался месяц (август), когда выпадающих дней не стало, то сразу же стал очевиден прогресс.
месяц 9 - новое плато
В сентябре я впервые за год немного простудился, из-за чего выпало окончание одной тренировочной недели и начало следующей. Месячный беговой объем, но никакого серьезного влияния на тренировочный процесс это не оказало. Более того, в сентябре у меня впервые было три дня тренировок подряд.
просто месяц 10
В режиме 3-4 тренировки в неделю я пробегал до конца сентября, пока не пересёк отметку в 40 километров в неделю.
👑 Этап третий (текущий)
К этому моменту мне было уже абсолютно комфортно бегать в любое время дня и в любой день недели. Еще я почувствовал, что могу увеличить дистанцию. Так в моем графике появился пятый день.
месяц 11 - даёшь пятидневную рабочую неделю!
Тренировочная неделя начала выглядеть примерно так: понедельник (утро), вторник (день/вечер), четверг (утро/день), пятница (день/вечер) или суббота (утро), воскресенье (утро).
В обычные дни я бегаю около 10ки, а в воскресенье длительный забег (на сегодня, мой максимум составляет 17 км).
месяц 12 - полёт нормальный
Время тренировки перестало иметь значения, я использую любое окно, которое есть. В выходные предпочитаю бегать утром, это отличный заряд на весь день :) Если бы мне кто-то сказал об этом год назад, я бы долго смеялся.
🍩 Срывы, проблемы, отмазки
Год - это довольно большой отрезок времени, поэтому у меня накопился довольно внушительный опыт касательно тех факторов, которые могут помешать бегу состояться.
✈ Отпуск, поездки в другие города и страны. Это вообще не проблема, а, наоборот, дополнительный источник вдохновения и мотивации. Бегать в новом городе - это хороший способ увидеть его под другим углом, встретиться с местными бегунами. Перед поездкой можно зайти на Strava и посмотреть, какие маршруты популярны среди местных.
За этот год, кроме родного Кракова, я побегал в Порту, Гданьске и Катовице. Не особо много, но норм с учётом ковида и моего статуса "начинающего".
⛈ Погода. Когда холодно - надо просто одеться соответствующе и НАЧАТЬ БЕГАТЬ. То же самое и с дождем / снегом. Дальше пойдет значительно легче, а в конце пробежки вы будете даже удивляться, почему не хотели выходить.
Когда жарко - лучше все же бег перенести на утро или поздний вечер и не подвергать организм стрессу.
🤒 Болезнь. Наверное, лучше пропустить и дать организму отдохнуть. Хотя иногда, если недомогание легкое, то можно и пробежаться. Тут все индивидуально, но стоит быть осторожным.
За весь год я пропустил из-за болезни 2 тренировки в сентябре + дал себе 1-2 дня отдыха после каждой дозы вакцины от ковида.
🧦 Отсутствие экипировки. Это вообще не отмазка. Нет экипировки или денег на нее - беги как бомж. Лучше бежать в плохой одежде, чем не бежать. Например, я никак не мог подобрать себе размер куртки (S большой, XS в обтяг), поэтому всю прошлую зиму бежал в странного вида кофте. И ничего, всем пофиг. Но зато теперь, после года пробежек, ХS на мне сидит нормально, поэтому на текущую зиму я более экипирован.
👟 Одежда / обувь / аксессуары
Мой подход к экипировке таков - есть кроссовки (критически важно) и все остальное (просто важно).
Кроссовки - это, в первую очередь, про здоровье ног и суставов. Поэтому на них не стоит экономить. Я бегал с Adidas Solar Drive, сейчас перешел на Solar Glide. Мне нравится как в них бегается, как они амортизируют. Но я уверен, что другие известные производители тоже делают хорошие кроссовки. Гугл (а также обзоры на профильных ресурсах и реальные отзывы бегунов) в помощь, это важно.
У меня есть две пары кроссовок, я их чередую. Это увеличивает срок их службы, давая достаточно времени каждой паре на “восстановление”.
Остальная одежда - это про комфорт. Бегать надо в одежде из современных "дышащих" материалов, которые хорошо отводят влагу. Можно купить что-то недорогое в Декатлоне, можно взять что-то подороже в том же Adidas - без разницы. Главное, чтобы нормально бегалось, не было жарко или холодно. Вопрос бюджета и личных предпочтений.
Из аксессуаров мне очень помогают часы. Во-первых, с их помощью можно отслеживать пульс, это важно, чтобы не выходить за пределы своей нормы. А во-вторых, можно на ходу трекать свою скорость, расстояние, темп.
🎧 Музыка
Мнение бегового сообщества по поводу музыки разделилось. Одни считают, что слушать музыку ок. Другие - что музыка сбивает, отвлекает от того, чтобы слушать свое тело, и вообще вызывает привыкание.
В начале своего пути мне было важно любыми способами себя замотивировать, а с музыкой бегать определенно веселее. За предыдущие годы я выяснил для себя, что во время бега могут отвлекать и бесить любые мелочи. Одна из таких мелочей - провода. Они тянут сам наушник вниз при каждом шаге и создают дискомфорт. Поэтому наушники должны быть только беспроводные. Мой выбор пал на Plantronics, бегаю с ними с далекого 2008 года.
Сейчас я бегаю с Plantronics BackBeat FIT 3150. Мне нравится звук, мне нравится то, как надежно они сидят в ухе (там есть специальные дужки, которые надежно крепят наушник к уху). И я предан марке. Но это не принципиально, главное, чтобы наушник сидел надежно, не вызывал неудобств и с его помощью можно было легко управлять музыкой (громкость, пауза, переключение треков вперед-назад).
Надо сказать, что не всякая музыка подходит для бега. Тут нужно непосредственно к себе прислушаться в процессе. Под какие-то песни летаешь, под другие спокойно бежишь, а некоторые на бегу просто невозможно слушать. Я создал один большой плейлист с бодрящими меня песнями, собранными методом проб и ошибок. Время от времени добавлял новые треки, какие-то удалял.
Где-то через полгода музыка надоела, захотелось экспериментов. Пробовал аудио-книги - не зашли. Зато зашли разные подкасты или ролики на Youtube, где картинка вторична. Пришло привыкание к бегу, “подстегивать” себя ритмом уже не нужно. Начало получаться воспринимать слова и смыслы на бегу. Наверное, можно бы попробовать и без наушников совсем, но не хочется терять этот час.
Сейчас у меня отношение к “пойти побегать” немного похоже на “прилечь на диван и послушать новый ролик Дробышевского”. Я реально предвкушаю бег еще и как возможность услышать что-то новое и интересно. Завел себе плейлист “Run” и заранее добавляю туда ролики, которые хочу послушать (аккаунта Youtube Premium у меня нет, но Vanced прекрасно справляется с проигрыванием ютубчика в фоне).
📈 Результаты
Главная задача была - сохранить регулярность. Почему я считаю это критически важным?
Во-первых, регулярность эффективна и приносит результаты. Общее состояние здоровья, выносливость, вес, настроение, возьмите любой аспект. Нерегулярность приводит к отсутствию значимых результатов и фрустрации. Регулярность ведет к эффективности и счастью.
Во-вторых, тренировки входят в привычку и запускается процесс автоматической мотивации. Бег стал чем-то вроде “поесть”, я уже не боюсь, что тренировка сорвется или что я выпаду из ритма. Вы же не боитесь, что пропустите еду и не будете питаться целую неделю? Примерно так же начало быть и с бегом, он стал частью жизни.
Думаю, что ключевым стал подход, который я применил в самом начале. К примеру, если бы я “собрался” и “с понедельника” начал бы бегать по утрам, то не продержался бы и недели. Вместо этого, я учел свои особенности, а в награду получил большую адаптивность и желание бегать в любое время дня и на сильно бОльшие дистанции.
Математические результаты за год такие:
✅ пробежал 1627 км
✅ провел 184 тренировки
✅ на бег ушло 162 часа
✅ вес упал на 5 килограммов (8%) и стабилизировался на новой отметке без особых изменений в диете
✅ я регулярно двигаюсь, что важно при сидячей работе, в среднем за день получается около 11 тысяч шагов.
Из неизмеримых, но не менее важных следствий:
👌 Общее самочувствие, сон, жизненный тонус - все стало лучше (хотя я и до этого не жаловался).
👌 Тренировка в середине или в конце дня - это отличная медитация и здорово проветривает мозги. Если бегать утром, то уже это создает хороший эмоциональный фон на весь день.
👌 Бег - это отличный повод поездить на забеги, увидеть другие города, пообщаться с другими людьми.
Травм мне удалось избежать. Возможно, из-за того, что я не рвал со старта и очень плавно увеличивал дистанцию. Возможно, потому что я выбрал хорошую обувь. Возможно, мне просто повезло. Но факт остается фактом.
С помощью бега я лучше познакомился с собой. Оказывается, я могу и так. Оказывается, если не заставлять себя, а двигаться осторожно, но системно, то можно довольно далеко уйти.
📝 Планы на будущее
Я не планирую совершать резких движений, мне нравится тот график, которые сложился сейчас. Думаю, что я буду бегать в коридоре 40-60 км в неделю, а максимальную дистанцию хочу увеличить до 21 км.
Также в планах пробежать весной полумарафон, поучаствовать в парочке забегов (10-21 км). В 2020 очень многие забеги отменились из-за ковида, да и я был больше увлечен своей эволюцией, не следя сильно за мероприятиями. А теперь вот хочется, интересно.
На марафон не замахиваюсь пока, честно говоря, мне и в текущем темпе очень хорошо. Достигаторскими замашками не страдаю, а медальки и стартовые пакеты дают и на меньших дистанциях.
Хотя, посмотрим, что я скажу ещё через год :) Если этот год чему-то меня и научил, так это тому, что аппетит приходит во время еды и отношение к бегу эволюционирует.
Ещё я хочу применить полученный опыт в других сферах - например, для изучения языков, изменения в режиме питания, других физических тренировок.
❔ Зачем и для кого я это написал
Вариант А - для себя и истории. Это очень познавательный опыт, и мне приятно его отрефлексировать.
Вариант Б - возможно, мой опыт кому-то поможет или кого-то вдохновит. Буду рад. Я на 146% уверен, что через что-то подобное каждый год проходят миллионы людей. И если бы в начале своего пути я прочитал подобный пост, все бы для меня было понятнее (наверное).
Если если вопросы или свой опыт - велкам в комментарии.
" – В школе я ненавидел бегать.
– В универе сначала бега на длинные дистанции вообще не было.
– Первая пробежка была на 4,55 км, скорость 6’12”/км."
Да как вы это делаете?
Наверное следует обратить еще внимание на ваше состояние. Косолапие, плоскостопие итд, все что нарушает нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата. В этих случаях - наверное, лучше не надо, даже если кажется что можно со всякими стельками итд.
Как вкатиться в бег за 8 шагов (возможно верно только для меня):
допы (очень индивидуально)
P.S. я все это записал исходя из своего опыта и своих вводных, к чему это приведет вас я ответсвенности не несу, следуйте советам в интернете на свой страх и риск
Для меня бег оказался нехилым бустером иммунитета. Когда бегаю - не болею, а простываю именно в периоды забивания на тренировки.
Зимой бегать не тяжело и приятно, если не ураганный ветер. Летом, когда у нас +45° - гораздо сложнее.
Если хочешь быть чуть здоровее - стоит попробовать.
Экипировку бывает недорого купить на wildberries, чтобы не копаться в мусоре, фильтруешь по брендам: Asics, Adidas, Puma, Reebok, Nike, Mizuno, Salomon, New Balance, Puma.
Из европейских магазинов нормальный runnerinn.com
На счёт музыки, на спотифай есть плейлисты по количеству ударов в минуту (поиск по словам Run BPM), а Ютьюб в фоне можно слушать через браузер Brave (на Андроиде уж точно).
Помогу этому посту избежать ошибки выжившего.
Начал бегать в 18 лет, мог пробежать до 10км. Бегал 3 раза в неделю. Через 3 года, после пробежек начали ныть колени, а ещё через пару месяцев, спустя 2км бега - колени прям сильно заболели.
Диагноз: артроз коленных суставов, начальная стадия. Бег противопоказан до конца жизни. 10 минут скакалки - и колени болят 2 недели. Хайкинг только с палками.
Прямую связь между бегом и диагнозом доказать невозможно, но травматологи говорили, что врождённое лёгкое х-образие ног + лишний вес + отсутствие техники бега вполне могли привести к поставленному диагнозу.
Плюс неоднократно слышал мнения, что бег - штука для человеческого организма вредная. У нас и так масса проблем из-за прямохождения (страдают шея, спина, суставы, стопы), а бег даёт дополнительную нагрузку, ещё и ударную. Поэтому никакого бега, только бассейн и ЛФК, если хочешь сохранить здоровье.
Для меня любые физнагрузки - это полный, абсолютный, беспросветный ад.
Поэтому всегда иду по пути минимизации ущерба, чтобы напрягаться как можно меньше.
Я где-то 3 года бегала регулярно, начать смогла брагодаря программе C25K (couch to 5 km) - есть приложение на андроид. Позволяет вкатиться с самым минимумом напряга. Но нужен телефон с собой и беспроводные наушники, которые хорошо держатся (я взяла наушники со специальными спортивными амбушюрами).
Ходила в беговой клуб и узнала, что надо дополнительно к бегу ещё заниматься остальными областями тушки - особенно важно, как выясняется, качать спину. Я делала что-то вроде упражнений на пресс наоборот.
Бегать перестала потому, что мне бег не приносит никакого прилива сил и тем более эйфории, и после этого процесса надо восстанавливаться, а я устроилась на фуллтайм-работу и время на восстановление пропало, бегать стало пыткой, и ну его в баню. Но я думаю, что 90% людей не имеют такой проблемы и если уж вкатятся - то на полную катушку :)
В школе я тоже ненавидела бегать, и больше чем бегать я ненавидела только лыжи. В университете эта история продолжилась, потом какое-то время я пыталась себя заставлять бегать по Москве, но там моя боязнь собак и быть убитой в подворотне все-таки взяла верх над желанием быть выносливой.
Но после переезда в Амстердам, я начала бегать, сначала мой план был 100км в месяц, и я его относительно легко выполняла. Но дело было в том, что мне не нравилось. Все бегающие товарищи говорили конечно, что это ерунда, вот начнешь бегать по 10 км в день, и тебе понравится.
И вот я постепенно пришла к тому, что бегала по 100км в неделю (по 10 в рабочие дни, 15 в выходные). Ну справедливости ради, спортзалы тогда были закрыты, и это была единственная моя активность физкультурная, поэтому я не то чтобы упарывалась.
Но короче бегать я так и не полюбила. Я могу довольно долго и/или далеко пробежать, в целом я довольна выносллива (благодаря другой физкультуре) но радости от бега нет.
Так что может любой гуманоид и может вкатиться в бег (что конечно не совсем верно) но это не обязательно понравится.
Всякое смежное про бег
Отличный пост, спасибо! Мой опыт вкатывания был очень похожий, только аудиокниги вытеснили подкасты, а не наоборот :) Единственное, что я бы добавил — разнообразие в программу тренировок. Есть мнение (и оно мне помогло, но ссылок на пабмед, увы, нет), что постоянно бегать в одном и том же «среднем» темпе чревато overuse травмами и замедляет прогресс. Скоростная работа и восстановительный бег на низком пульсе помогают лучше распределять нагрузку.
Марафон вы, кстати, скорее всего пробежите и без увеличения общего объема. У меня в пиковый месяц подготовки тоже было около 230, этого хватило.
А, кстати, есть инфа про технику? Ну т.е. как правильно стопы ставить, что там с коленями и спиной и вот это все. Предполагаю, что в первую очередь нужно поставить технику, нужно мнение экспертов-бегунов
Пользуясь случаем: есть тут кто в Питере бегает по крестовскому/елагину? давно хотел вкатиться
А как вы решаете проблему скользкости при беге зимой?
Читая не покидала мысль, что написано про меня с небольшими несостыковками))
В этом году тоже вкатился в более менее регулярный и осознанный бег.
Поделюсь своим опытом и отмечу пару важных для себя моментов о которых не задумывался.
Весной предложили побегать в отраслевом онлайн чемпионате. Надо было пробежать 60км за месяц за минимальное время. В страве был создан клуб, где фиксировались забеги участников. Но поскольку это соревнование, то хотелось быть быстрее, выше, сильнее чем кто-нибудь. Дистанцию 60км прошел со средним темпом около 5:10 мин/км. После этого месяца добровольно принудительного бега последовал ещё такой же с дистанцией в 72км. Там темп был ещё выше. Результатом был доволен, ведь я молодец - быстрее большинства.
Но выдерживать такой режим без какой либо мотивации я больше не смогу. А еще коленка что-то ныть начала. Гуглинг привел к теме правильной техники бега. Посмотрев ютубчик понял - тема холиварная. В процессе пришел к книге Гордона Пири бегай быстро и без травм. Да, да, без травм, то что надо. В короткие сроки книга была пролистана без особого энтузиазма, но то, что меня интересовало я нашел - каденс, т.е. количество шагов в минуту. Надо 180, а у меня под 160 где-то. Первую пробежку с попыткой поддерживать правильный каденс помню как сейчас. 2км под пики метронома были адовые, я сдох как собака. Бежать медленно и быстро переставлять ноги не получалось. Но постепенно увеличивая частоту метронома за пару недель я вышел на нужный уровень, не несясь как угорелый и без пиков в ушах. Бегать стало ещё приятнее и легче. А главное без болей в коленях. Каденс здесь может и не причем, но он спровоцировал изменить технику бега.
Я стал бегать правильно, безопасно и в удовольствие, но вот от усталости на весь день так и не избавился. Начал погружаться в тему, и вот что я понял. Темп 5мин/км это очень быстро. При слове бег я всегда представлял, что кто-то кого-то догоняет или убегает или сдачу нормативов. Т.е. максимально быстрое преодоление расстояния. Но нет. Бег это просто другой способ перемещения ногами. Чтобы кайфовать от бега - надо бегать медленно. Бежать медленнее, чем куда-то торопящийся пешеход это нормально. Я это и раньше слышал от бегоблогеров, но понял только спустя несколько месяцев. Медленность определял пульсом. Спустя какое-то время утренняя десяточка стала не в тягость, а в радость.
А если копнуть глубже и залезть в физиологию бега, то становится ещё интереснее (тут могу посоветовать книгу Бег с Лидьярдом).
Топиксатаретер, моё уважение. Keep it up, buddy!
Хочу от себя добавить дополнительные плюсы:
Я просто тоже немного бегаю, поэтому хочу поделиться.
Сегодня 451й день подряд как я бегаю каждый день. В 2021м получилось по марафону (суммарно) каждую неделю. Каждый новый день - кайфовее прежнего.
Всем бодрости!
Классная и мотивирующая статья!
Полностью поддерживаю мысль, что регулярность - это основа и она в конечном итоге гораздо важнее общего объема, отточенности техники и т.д.
Какое-то время я лично бегал, чтобы выбить дистанцию. Остановился на полумарафоне. И понял, что дальше увеличивать не хочу: отчасти из-за объема времени, отчасти из-за того, что на такой дистанции пока не вбеглася сложно словить дзен, отчасти потому что были другие спортивные занятие (к слову, интересно, что в итоге мотивирует людей, которые бегут марафоны и ультра-марафоны).
Поэтому решил, что буду бегать небольшие дистанции, но больше работать над темпом и эффективностью. Чисто ментально это тяжелее, и как с любым навыком, когда первая волна интереса сошла, требует определенных усилий. Но в конечном итоге это лучше вписалось в мой режим.
Если говорить про тренировки в принципе - в купе лично мне принесло больше результата то, что я занимаюсь почти каждый день, а не скажем 3 раза в неделю, но в большем объеме или в большей интенсивностью. И, насколько я могу судить из общения с товарищами, так работает у всех.
Из вещей, которые мне помогали бегать:
Бегал краковский полумарафон в октябре. Перед этим самая длинная дистанция которую пробегал тоже была 17 км. Где бегаешь в Кракове?
Как то решил пробежать мини марафон, потому что нравилось бегать. В итоге 10 км по твердому асфальту привели к травме колена (точнее наверно нерву) и несколько недель мучался по ночам от боли
С прошлого года начал ходить на тренировки по баскетболу с тренером (участвуем в МЛБЛ), и всегда испытывал недостаток физухи. Для начала хотелось добавить бег в дни когда нет тренировок, для повышения выносливости. Но не представлял себе пробежки на улице в дождь и холод. Прошлый год так и прошел в раздумьях. В этом году было решено пойти в фитнес зал (покупать себе беговую дорожку не хотелось, занимает много места или становится вешалкой). Ещё был момент, что свободного времени, при наличии 3-х детей, не так много, в итоге единственное свободное время это утро, а точнее с 6:30 до 8:00, после надо детей отводить в сад и идти на работу (условно, работаю дома). Из минусов - тяжело вставать, из плюсов - бодрость на весь день и очень часто в это время ты единственный в зале)
Пока что пробегаю 30 минут или 4км (обычно стараюсь оба параметра преодолеть).
Хотелось бы поинтересоваться по технике бега, что то могли бы подсказать? Летом попалось видео и я стараюсь придерживаться советов от туда
Если -5, то можно бегать, а если -20?)
Расскажите пожалуйста про правильного технику бега, поделитесь ссылками с отзывами где выбираете обувь (интересные нюансы про то, что ей нужно отдыхать, зачем? 😲)
Тема колющего бока во время бега не раскрыта 😅
А с Garmin coach пробовали уже тренироваться?
Спасибо за развернутый пост. Действительно ввести бег как привычку в свою жизнь одна из сложных, но самых важных задач если хочется этим заниматься.
От себя бы добавил одну важную тему, которой нет в посте и которая буквально недавно выстрелила для меня и по которой я не бегаю сейчас - регулярное медобследование. Причем не у обычного терапевта, а у спорт врача. Лучше всего через пару месяцев после того как начали бегать регулярно и организм немного наладил работу (если до этого спортом не занимались).
Кроме базового осмотра, давления и сбора анамнеза это включает две важных части:
Для усиления эффекта почему это важно расскажу немного свою историю.
Я начал бегать в 2016 году и в 2018 пробежал свой первый марафон. К нему я уже начал готовится с тренером и как раз прошел своё первое такое медобследование. Затянул, так как не придавал этому значение (как и многие по моим наблюдениям). Все в порядке и я наращивал нагрузку, пробежал ещё пару марафонов и трейл забегов в горах. Но так же в 2019 прошел это обследование и все было хорошо.
Потом наступил сумасшедший 2020 год. Забеги отменились, но я продолжал тренировать и вот в прошлое воскресенье должен был бежать марафон в Валенсии и поэтому две недели назад пошел на этот тест чтобы все проверить. Чувствовал я себя отлично и на самом деле был уверен что все в порядке, потому что скоростные результаты росли хорошо. Так что меня больше всего интересовал именно пункт 3 - лактатный тест чтобы точнее понять план на марафон. Но все оказалось по другому и как раз на скорости чуть выше моего марафонского темпа у меня пульс резко из 170 скакнул на 230. Это очень серьезная тахикардия. Я вспомнил что что-то такое и на тренировках видел, но грешил на пульсометр, ведь не может такого быть. Может. Вообщем сейчас не бегаю и прохожу дополнительные обследования, чтобы понять причину.
Мораль данной басни. Если вы решили уделять внимание своему здоровью - делайте это все объемлюще и проходите медобследование каждый год.
😱 Комментарий удален его автором...
Начал бегать в 2020, но ещё до короновируса.
И могу сказать по поводу травм (это для любителей, как я)
Отличный пост! Спасибо
Начинал с подходом "беги как бомж"
бегал по плану garmin 5k но в середине плана начали дико болеть стопы, даже вне бега.
Врачи сказали что это плантарная фасция (какая-то херня со связками в стопе). Сделал перерыв в месяц.
До этого играл в баскетбол и думал может бегать в баскетбольной обуви будет спасением(нет) , сменил асфальт на мягкое покрытие на стадионе, не помогло
После долгого перерыва 4 месяца, купил беговые кросы и проблема решилась, так что да обувь это критическая часть экипировки для бега.
У меня были следующие стадии принятия погоды:
Переход на пункты 3-5 больше в голове, я зимой вообще бегал в летних кроссах поначалу, на теплом носке они не сильно отличаются от спецаильных зимних... Ну потом, конечно, докупил более удобную экипу.
Кто-нибудь может что-то сказать отдельно про темы:
Спасибо!
Моя проблема в том, что летом мне бегать приятно и хочется, а зимой сложно и начинается астматическая одышка от холодного воздуха. Можно бегать в клубе, но не хочется.
Друзья, а каким образом грамотно тренировать свой организм (моя цель - развитие ССС в том числе снижение пульса в покое, который достаточно высокий) на пробежках? Я очень мало тренирован и у меня есть вопрос:
При низком темпе у меня уже высокий пульс и уходит в зону 4 Анаэробную, что как я понимаю толку не даёт моей выносливости и нужно переходить на ходьбу чтобы работать в зоне 3. Верно?