Как я вкатился в бег [и почему это может сделать любой гуманоид]

 Публичный пост
30 ноября 2021  1662
Держи долор

Дисклеймер

Это пост про эксперимент длиной в год, который еще не закончен. И, надеюсь, ещё долго будет далек от завершения :)

Этот пост о Системе и Эволюции. Он не касается темы вреда или пользы от бега лично для вас или в целом.

Конечно, до вастриковских текстов мне пока далеко, но это моя ~мощная попытка описать и систематизировать свой опыт. Будет много бессмысленной статистики.

📜 Предыстория

В школе я ненавидел бегать. Наш физрук любил не говорить заранее о беге на длительные дистанции, это всегда было подленьким сюрпризом. Мне тогда казалось, что пробежать пару километров может только сверхчеловек. А главное - ЗАЧЕМ? Совершенно бессмысленное занятие. У меня после пары сотен метров начинало колоть в боку, дыхание сбивалось, и хотелось прекратить эту пытку немедленно.

В универе сначала бега на длинные дистанции вообще не было. Но на втором курсе нужно было сдать норматив на 2 километра, который я благополучно завалил, получив двойку. Таких, как я, было немало, поэтому был назначен “перебег”, перед ним полагалось взять пару недель на подготовку. И тут случилось интересное. Я несколько раз потренировался в парке и… сдал на четверку. Хотя пределом моих мечтаний была тройка :)

Так, я понял, что:
👍 я (а, значит, никто) не потерян для бега
👍 практика важна
👍 бег может не только задалбывать, но и вызывать эйфорию

Я вспомнил об этом спустя несколько лет после окончания универа. Я работал в офисе и чувствовал, что мне не хватает движения. Я начал бегать после работы на школьном стадионе возле дома, пару раз в неделю по 4-5 километров.

Эффект от бега был не особо значительный. Да, появилась определенная выносливость. Влияние на тело / вес было несущественным.

Хотя сам процесс мне нравился. Я чувствовал, что спокойно выдерживаю всю дистанцию, не выдыхаюсь и не перехожу на шаг. Иногда устраивал себе заочные соревнования с другими бегунами, получая удовольствие от того, что могу поменять темп или ускориться, когда нужно. И, в принципе, вспоминая школьные годы, сам факт того, что я могу пробежать 5 км, уже вызывал гордость.

Мне не нравилось то, что в этом всем не было никакой системы и стабильности. Зима и холода отпадали изначально. Какая-то неделя могла выпасть из-за того, что по вечерам я задерживался на работе или шел выпить пива с друзьями. Если выпадала одна неделя, то автоматически за ней шла еще парочка недель без бега - чем больше перерыв, тем труднее собраться на пробежку.

В таком режиме я провел последние лет 10. Но хотелось чего-то качественно другого: регулярности, системного подхода, чтобы бег стал полноценной частью жизни и начал приносить более осязаемый эффект.

🏁 Исходные условия

Как уже понятно, моей изначальной проблемой была нерегулярность. Я бегал, когда на улице была комфортная температура. Но как только начиналась жара или наступали первые холода, я прекращал занятия. Таким образом, мой сезон длился с апреля по октябрь за исключением жарких июльских и августовских дней.

И даже в сезон все было непросто. Я не люблю вставать рано, поэтому бегал вечером. Но при наличии регулярной работы вечернее время - это единственное “окно” для социальной активности. Поэтому нередко мои тренировки отменялись из-за гостей, посиделок с друзьями или поездками куда-то по необходимости. По той же причине плохо работали выходные.

А еще я не люблю тратить время на дорогу. Ехать на машине куда-то полчаса, чтобы там час потренироваться, а потом обратно полчаса ехать? Нет, спасибо. Одно время я даже купил беговую дорожку, но быстро понял, что это не то.

Как видите, я довольно ленивый переборчивый, поэтому стартовые условия были непростые.

📅 Какой режим я себе придумал

В заботе о своем психическом здоровье я установил три простые правила:

  • бегать полчаса в обеденный перерыв
  • понедельник, среда, пятница.
  • старт и финиш - у подъезда (работаю из дома)

Недалеко есть парк, бегаю в нем или вокруг него, потом бегу обратно до подъезда. Никаких пробежек утром или в выходные, никакой траты времени на дорогу.

И вот, 30 ноября прошлого года я вышел на пробежку с твердой уверенностью, что в этот раз все будет иначе.


месяц 0 - очень одинокий забег

😨 Этап первый

Первая пробежка была на 4,55 км, скорость 6’12”/км. В неделю получалось чуть меньше 15 километров. Практически с первых пробежек я ввел еще одно простое правило - с каждой тренировкой расстояние увеличивалось на 100 метров.


месяц 1 - мотивированная черепаха

Простой режим подействовал - весь декабрь я выдержал график. После нового года я пропустил неделю, смалодушничав по неопытности из-за отрицательных температур (спойлер - это была единственная пропущенная неделя за весь год).

месяц 2 - жертва оливье

Но это не сбило меня с пути, дальше я строго бегал свои три раза в неделю.

месяц 3 - снег и морозы не помеха

Километраж увеличивался.

месяц 4 - всё идёт по плану

Увеличение расстояния работало примерно до середины апреля, когда я пробежал 10 км (5’49”/км). Мой недельный объем удвоился, каждая пробежка теперь занимала около часа.


месяц 5 - надо что-то менять

Стало понятно, что увеличение расстояния больше не работает. И я добавил еще одну тренировку.

🤘 Этап второй

Так как стабильность была для меня все еще в приоритете, то я по-прежнему не включал в график утро или выходные. Однако добавился вечер. Получилось примерно так: понедельник - день, вторник - вечер, четверг - день, пятница - вечер.


месяц 6 - новый режим

Три тренировки я делал привычные уже +/- 10 км, четвертая была сначала покороче, 6-7. Время между некоторыми тренировками теперь составляло полтора дня вместо привычных двух. Но за прошедшие полгода моя выносливость увеличилась, и этого вполне хватало восстановиться.

Чем дольше мне удавалось соблюдать регулярность, тем гибче я становился в плане графика. Так как бег уже вошел в привычку, я начал стараться и остальные активности подстраивать под тренировочный режим.

В июне я даже принял участие в официальном 10-километровом забеге. Эмоции очень сильные, несмотря на то, что стояла 30-градусная жара, а организаторы налажали с трассой и вместо 10 я пробежал 11.2 км.


месяц 7 - первый официальный забег

Еще летом я начал осторожно экспериментировать с выходными и иногда бегать по воскресеньям. Утро уже перестало быть табу. А летом это даже приятнее, поскольку не так жарко.


месяц 8 - тополиный пух, жара

Можно увидеть, что в июне и июле общий километраж был меньше, чем в предыдущие месяцы. Но это оптический обман - главное, что я успешно соблюдал четырехдневную тренировочную неделю.

Какие-то дни выпали из-за краткосрочных поездок по Польше, что и повлияло на итоговые цифры. Но как только выдался месяц (август), когда выпадающих дней не стало, то сразу же стал очевиден прогресс.


месяц 9 - новое плато

В сентябре я впервые за год немного простудился, из-за чего выпало окончание одной тренировочной недели и начало следующей. Месячный беговой объем, но никакого серьезного влияния на тренировочный процесс это не оказало. Более того, в сентябре у меня впервые было три дня тренировок подряд.


просто месяц 10

В режиме 3-4 тренировки в неделю я пробегал до конца сентября, пока не пересёк отметку в 40 километров в неделю.

👑 Этап третий (текущий)

К этому моменту мне было уже абсолютно комфортно бегать в любое время дня и в любой день недели. Еще я почувствовал, что могу увеличить дистанцию. Так в моем графике появился пятый день.


месяц 11 - даёшь пятидневную рабочую неделю!

Тренировочная неделя начала выглядеть примерно так: понедельник (утро), вторник (день/вечер), четверг (утро/день), пятница (день/вечер) или суббота (утро), воскресенье (утро).

В обычные дни я бегаю около 10ки, а в воскресенье длительный забег (на сегодня, мой максимум составляет 17 км).


месяц 12 - полёт нормальный

Время тренировки перестало иметь значения, я использую любое окно, которое есть. В выходные предпочитаю бегать утром, это отличный заряд на весь день :) Если бы мне кто-то сказал об этом год назад, я бы долго смеялся.

🍩 Срывы, проблемы, отмазки

Год - это довольно большой отрезок времени, поэтому у меня накопился довольно внушительный опыт касательно тех факторов, которые могут помешать бегу состояться.

Отпуск, поездки в другие города и страны. Это вообще не проблема, а, наоборот, дополнительный источник вдохновения и мотивации. Бегать в новом городе - это хороший способ увидеть его под другим углом, встретиться с местными бегунами. Перед поездкой можно зайти на Strava и посмотреть, какие маршруты популярны среди местных.

За этот год, кроме родного Кракова, я побегал в Порту, Гданьске и Катовице. Не особо много, но норм с учётом ковида и моего статуса "начинающего".

Погода. Когда холодно - надо просто одеться соответствующе и НАЧАТЬ БЕГАТЬ. То же самое и с дождем / снегом. Дальше пойдет значительно легче, а в конце пробежки вы будете даже удивляться, почему не хотели выходить.

Когда жарко - лучше все же бег перенести на утро или поздний вечер и не подвергать организм стрессу.

🤒 Болезнь. Наверное, лучше пропустить и дать организму отдохнуть. Хотя иногда, если недомогание легкое, то можно и пробежаться. Тут все индивидуально, но стоит быть осторожным.

За весь год я пропустил из-за болезни 2 тренировки в сентябре + дал себе 1-2 дня отдыха после каждой дозы вакцины от ковида.

🧦 Отсутствие экипировки. Это вообще не отмазка. Нет экипировки или денег на нее - беги как бомж. Лучше бежать в плохой одежде, чем не бежать. Например, я никак не мог подобрать себе размер куртки (S большой, XS в обтяг), поэтому всю прошлую зиму бежал в странного вида кофте. И ничего, всем пофиг. Но зато теперь, после года пробежек, ХS на мне сидит нормально, поэтому на текущую зиму я более экипирован.

👟 Одежда / обувь / аксессуары

Мой подход к экипировке таков - есть кроссовки (критически важно) и все остальное (просто важно).

Кроссовки - это, в первую очередь, про здоровье ног и суставов. Поэтому на них не стоит экономить. Я бегал с Adidas Solar Drive, сейчас перешел на Solar Glide. Мне нравится как в них бегается, как они амортизируют. Но я уверен, что другие известные производители тоже делают хорошие кроссовки. Гугл (а также обзоры на профильных ресурсах и реальные отзывы бегунов) в помощь, это важно.

У меня есть две пары кроссовок, я их чередую. Это увеличивает срок их службы, давая достаточно времени каждой паре на “восстановление”.

Остальная одежда - это про комфорт. Бегать надо в одежде из современных "дышащих" материалов, которые хорошо отводят влагу. Можно купить что-то недорогое в Декатлоне, можно взять что-то подороже в том же Adidas - без разницы. Главное, чтобы нормально бегалось, не было жарко или холодно. Вопрос бюджета и личных предпочтений.

Из аксессуаров мне очень помогают часы. Во-первых, с их помощью можно отслеживать пульс, это важно, чтобы не выходить за пределы своей нормы. А во-вторых, можно на ходу трекать свою скорость, расстояние, темп.

🎧 Музыка

Мнение бегового сообщества по поводу музыки разделилось. Одни считают, что слушать музыку ок. Другие - что музыка сбивает, отвлекает от того, чтобы слушать свое тело, и вообще вызывает привыкание.

В начале своего пути мне было важно любыми способами себя замотивировать, а с музыкой бегать определенно веселее. За предыдущие годы я выяснил для себя, что во время бега могут отвлекать и бесить любые мелочи. Одна из таких мелочей - провода. Они тянут сам наушник вниз при каждом шаге и создают дискомфорт. Поэтому наушники должны быть только беспроводные. Мой выбор пал на Plantronics, бегаю с ними с далекого 2008 года.

Сейчас я бегаю с Plantronics BackBeat FIT 3150. Мне нравится звук, мне нравится то, как надежно они сидят в ухе (там есть специальные дужки, которые надежно крепят наушник к уху). И я предан марке. Но это не принципиально, главное, чтобы наушник сидел надежно, не вызывал неудобств и с его помощью можно было легко управлять музыкой (громкость, пауза, переключение треков вперед-назад).

Надо сказать, что не всякая музыка подходит для бега. Тут нужно непосредственно к себе прислушаться в процессе. Под какие-то песни летаешь, под другие спокойно бежишь, а некоторые на бегу просто невозможно слушать. Я создал один большой плейлист с бодрящими меня песнями, собранными методом проб и ошибок. Время от времени добавлял новые треки, какие-то удалял.

Где-то через полгода музыка надоела, захотелось экспериментов. Пробовал аудио-книги - не зашли. Зато зашли разные подкасты или ролики на Youtube, где картинка вторична. Пришло привыкание к бегу, “подстегивать” себя ритмом уже не нужно. Начало получаться воспринимать слова и смыслы на бегу. Наверное, можно бы попробовать и без наушников совсем, но не хочется терять этот час.

Сейчас у меня отношение к “пойти побегать” немного похоже на “прилечь на диван и послушать новый ролик Дробышевского”. Я реально предвкушаю бег еще и как возможность услышать что-то новое и интересно. Завел себе плейлист “Run” и заранее добавляю туда ролики, которые хочу послушать (аккаунта Youtube Premium у меня нет, но Vanced прекрасно справляется с проигрыванием ютубчика в фоне).

📈 Результаты

Главная задача была - сохранить регулярность. Почему я считаю это критически важным?

Во-первых, регулярность эффективна и приносит результаты. Общее состояние здоровья, выносливость, вес, настроение, возьмите любой аспект. Нерегулярность приводит к отсутствию значимых результатов и фрустрации. Регулярность ведет к эффективности и счастью.

Во-вторых, тренировки входят в привычку и запускается процесс автоматической мотивации. Бег стал чем-то вроде “поесть”, я уже не боюсь, что тренировка сорвется или что я выпаду из ритма. Вы же не боитесь, что пропустите еду и не будете питаться целую неделю? Примерно так же начало быть и с бегом, он стал частью жизни.

Думаю, что ключевым стал подход, который я применил в самом начале. К примеру, если бы я “собрался” и “с понедельника” начал бы бегать по утрам, то не продержался бы и недели. Вместо этого, я учел свои особенности, а в награду получил большую адаптивность и желание бегать в любое время дня и на сильно бОльшие дистанции.

Математические результаты за год такие:
✅ пробежал 1627 км
✅ провел 184 тренировки
✅ на бег ушло 162 часа
✅ вес упал на 5 килограммов (8%) и стабилизировался на новой отметке без особых изменений в диете
✅ я регулярно двигаюсь, что важно при сидячей работе, в среднем за день получается около 11 тысяч шагов.

Из неизмеримых, но не менее важных следствий:
👌 Общее самочувствие, сон, жизненный тонус - все стало лучше (хотя я и до этого не жаловался).
👌 Тренировка в середине или в конце дня - это отличная медитация и здорово проветривает мозги. Если бегать утром, то уже это создает хороший эмоциональный фон на весь день.
👌 Бег - это отличный повод поездить на забеги, увидеть другие города, пообщаться с другими людьми.

Травм мне удалось избежать. Возможно, из-за того, что я не рвал со старта и очень плавно увеличивал дистанцию. Возможно, потому что я выбрал хорошую обувь. Возможно, мне просто повезло. Но факт остается фактом.

С помощью бега я лучше познакомился с собой. Оказывается, я могу и так. Оказывается, если не заставлять себя, а двигаться осторожно, но системно, то можно довольно далеко уйти.

📝 Планы на будущее

Я не планирую совершать резких движений, мне нравится тот график, которые сложился сейчас. Думаю, что я буду бегать в коридоре 40-60 км в неделю, а максимальную дистанцию хочу увеличить до 21 км.

Также в планах пробежать весной полумарафон, поучаствовать в парочке забегов (10-21 км). В 2020 очень многие забеги отменились из-за ковида, да и я был больше увлечен своей эволюцией, не следя сильно за мероприятиями. А теперь вот хочется, интересно.

На марафон не замахиваюсь пока, честно говоря, мне и в текущем темпе очень хорошо. Достигаторскими замашками не страдаю, а медальки и стартовые пакеты дают и на меньших дистанциях.

Хотя, посмотрим, что я скажу ещё через год :) Если этот год чему-то меня и научил, так это тому, что аппетит приходит во время еды и отношение к бегу эволюционирует.

Ещё я хочу применить полученный опыт в других сферах - например, для изучения языков, изменения в режиме питания, других физических тренировок.

❔ Зачем и для кого я это написал

Вариант А - для себя и истории. Это очень познавательный опыт, и мне приятно его отрефлексировать.

Вариант Б - возможно, мой опыт кому-то поможет или кого-то вдохновит. Буду рад. Я на 146% уверен, что через что-то подобное каждый год проходят миллионы людей. И если бы в начале своего пути я прочитал подобный пост, все бы для меня было понятнее (наверное).

Если если вопросы или свой опыт - велкам в комментарии.

Связанные посты
62 комментария 👇

Практически с первых пробежек я ввел еще одно простое правило - с каждой тренировкой расстояние увеличивалось на 100 метров

  Развернуть 1 комментарий

" – В школе я ненавидел бегать.
– В универе сначала бега на длинные дистанции вообще не было.
– Первая пробежка была на 4,55 км, скорость 6’12”/км."

Да как вы это делаете?

  Развернуть 1 комментарий

@SergeyK, :)

"Первая" имелось в виду с новым подходом. До этого я в теплое время бегал в корридоре 4-6 км много лет.

В начале сентября 2020 я пару раз пробежал по 5 км и перестал бегать. В конце ноября после этого 4.55 пробежать вполне можно, хоть и тяжеловато сначала.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, я больше про темп, 6.12 – это неплохо в моем мире. Я вот тоже бегаю только в "сезон" не могу переложить себя и бегать зимой. Тебе респект!

  Развернуть 1 комментарий

@SergeyK, аааа :) А мне, наоборот, кажется, что медленно. Где-то 6 минут - моя граница между "медленно" и "немного интенсивно". Ещё мное зависит от личного режима продуктивности человека.

Я, например, выяснил опытным путем, что между 12 и 2 дня мне бегается лучше всего. Могу 5.35 / км пробежать десятку, при том, что я не задаю цели по скорости. Бегаю так, чтобы было комфортно. А если рано утром, то скорее всего будет 5.50 - 6

  Развернуть 1 комментарий

@SergeyK, тот же вопрос возник - каааааак???

  Развернуть 1 комментарий

[и почему это может сделать любой гуманоид]

Наверное следует обратить еще внимание на ваше состояние. Косолапие, плоскостопие итд, все что нарушает нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата. В этих случаях - наверное, лучше не надо, даже если кажется что можно со всякими стельками итд.

  Развернуть 1 комментарий

@5Z0xmbh3ShJLCvAs, да-да, я сразу сказал, что это не про вред или пользу - тут все индивидуально. Я исхожу из того, что таких проблем нет.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, кстати, лишний вес, наверное, сюда тоже относится. Как раз пришел в пост чтобы подушнить про то, что все-таки не любой гуманоид далеко)

  Развернуть 1 комментарий

@pandapanda25, два года назад при росте 170 и весе 100, не занимаясь никаким спортом 8 лет подготовился к полумарафону за 2 месяца.

Было бы желание, голова и отсутствие совсем критических противопоказаний.

Суставы на месте. Щас опять набрал, планирую вернуться в бег и примерно делать как автор — не гнаться за чем то а сделать привычкой.

  Развернуть 1 комментарий

@pandapanda25, все-таки практически любой. Физическая активность, лучше, чем ее отсутствие. Ни плоскостопие, ни лишний вес - не являются блокерами.
При небольших дистанциях и постепенном вкатывании риск небольшой.

Ссылка на пристрастный источник, но там есть ссылки на исследования: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a32598733/is-running-bad-for-your-knees/

  Развернуть 1 комментарий

Вот поэтому я и написал в самом начале, что пост не об этом :)

Это все очень субъективно. Кто-то занимается, на своем примере доказывая, что блокеры иллюзорны. Кто-то, наоборот, не занимается и ссылается на авторитетные заключения. Каждому - свое.

  Развернуть 1 комментарий
Артём Соколов , Инженер по бурению скважин 30 ноября 2021

Для меня бег оказался нехилым бустером иммунитета. Когда бегаю - не болею, а простываю именно в периоды забивания на тренировки.
Зимой бегать не тяжело и приятно, если не ураганный ветер. Летом, когда у нас +45° - гораздо сложнее.
Если хочешь быть чуть здоровее - стоит попробовать.

Экипировку бывает недорого купить на wildberries, чтобы не копаться в мусоре, фильтруешь по брендам: Asics, Adidas, Puma, Reebok, Nike, Mizuno, Salomon, New Balance, Puma.
Из европейских магазинов нормальный runnerinn.com

На счёт музыки, на спотифай есть плейлисты по количеству ударов в минуту (поиск по словам Run BPM), а Ютьюб в фоне можно слушать через браузер Brave (на Андроиде уж точно).

  Развернуть 1 комментарий

@xartemx, согласен, для бега холод лучше, чем жара.

  Развернуть 1 комментарий
Olga Sentemova , Королева заправки 2 декабря 2021

В школе я тоже ненавидела бегать, и больше чем бегать я ненавидела только лыжи. В университете эта история продолжилась, потом какое-то время я пыталась себя заставлять бегать по Москве, но там моя боязнь собак и быть убитой в подворотне все-таки взяла верх над желанием быть выносливой.
Но после переезда в Амстердам, я начала бегать, сначала мой план был 100км в месяц, и я его относительно легко выполняла. Но дело было в том, что мне не нравилось. Все бегающие товарищи говорили конечно, что это ерунда, вот начнешь бегать по 10 км в день, и тебе понравится.
И вот я постепенно пришла к тому, что бегала по 100км в неделю (по 10 в рабочие дни, 15 в выходные). Ну справедливости ради, спортзалы тогда были закрыты, и это была единственная моя активность физкультурная, поэтому я не то чтобы упарывалась.
Но короче бегать я так и не полюбила. Я могу довольно долго и/или далеко пробежать, в целом я довольна выносллива (благодаря другой физкультуре) но радости от бега нет.
Так что может любой гуманоид и может вкатиться в бег (что конечно не совсем верно) но это не обязательно понравится.

  Развернуть 1 комментарий
Аэлита Моргенштерн , техподдержка, этихподдержка, всехподдержка 1 декабря 2021

Для меня любые физнагрузки - это полный, абсолютный, беспросветный ад.
Поэтому всегда иду по пути минимизации ущерба, чтобы напрягаться как можно меньше.

Я где-то 3 года бегала регулярно, начать смогла брагодаря программе C25K (couch to 5 km) - есть приложение на андроид. Позволяет вкатиться с самым минимумом напряга. Но нужен телефон с собой и беспроводные наушники, которые хорошо держатся (я взяла наушники со специальными спортивными амбушюрами).

Ходила в беговой клуб и узнала, что надо дополнительно к бегу ещё заниматься остальными областями тушки - особенно важно, как выясняется, качать спину. Я делала что-то вроде упражнений на пресс наоборот.

Бегать перестала потому, что мне бег не приносит никакого прилива сил и тем более эйфории, и после этого процесса надо восстанавливаться, а я устроилась на фуллтайм-работу и время на восстановление пропало, бегать стало пыткой, и ну его в баню. Но я думаю, что 90% людей не имеют такой проблемы и если уж вкатятся - то на полную катушку :)

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, говорят, что эйфория начинается после 40 минут...

  Развернуть 1 комментарий

@SergeyK, я бегала по 8-10 км, это как раз минут 40-50 было.

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, офигеть. Респект за силу воли, три года продержаться, несмотря на все вышеописанное. Тогда, наверное, бег не для вас.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, пожалуй, бег всё же для меня, потому что это единственная физнагрузка, которую я так долго держала. А вот работа по 50-60 часов в неделю - не для меня :)

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, Couch to 5K есть в виде подкаста. Я тоже с ними начинал

  Развернуть 1 комментарий

@ybeltrikov, спасибо, не знала!

  Развернуть 1 комментарий

Помогу этому посту избежать ошибки выжившего.

Начал бегать в 18 лет, мог пробежать до 10км. Бегал 3 раза в неделю. Через 3 года, после пробежек начали ныть колени, а ещё через пару месяцев, спустя 2км бега - колени прям сильно заболели.

Диагноз: артроз коленных суставов, начальная стадия. Бег противопоказан до конца жизни. 10 минут скакалки - и колени болят 2 недели. Хайкинг только с палками.

Прямую связь между бегом и диагнозом доказать невозможно, но травматологи говорили, что врождённое лёгкое х-образие ног + лишний вес + отсутствие техники бега вполне могли привести к поставленному диагнозу.

Плюс неоднократно слышал мнения, что бег - штука для человеческого организма вредная. У нас и так масса проблем из-за прямохождения (страдают шея, спина, суставы, стопы), а бег даёт дополнительную нагрузку, ещё и ударную. Поэтому никакого бега, только бассейн и ЛФК, если хочешь сохранить здоровье.

  Развернуть 1 комментарий

@DeniDoman, я ходила в беговой клуб, и там тренеры много времени уделяли технике бега и прочим миллионам штук, чтобы избежать вот таких последствий. Короче, тема для задротов. Многим не заходит, они хотят просто бежать.

  Развернуть 1 комментарий

А, кстати, есть инфа про технику? Ну т.е. как правильно стопы ставить, что там с коленями и спиной и вот это все. Предполагаю, что в первую очередь нужно поставить технику, нужно мнение экспертов-бегунов

Пользуясь случаем: есть тут кто в Питере бегает по крестовскому/елагину? давно хотел вкатиться

  Развернуть 1 комментарий

@VladimirFedan, те же вопросы. Много хожу пешком и хотелось бы перейти на бег, но отсутствие правильной техники решительно останавливает.

  Развернуть 1 комментарий

@VladimirFedan, техника для амматорского бега не важна. Бег это естественный процесс человека. спустя какое-то время, организм сам приспосабливается в +- эффективной работе и важно ему в этом не мешать.
это всё происходит из-за того что у каждого человека абсолютно разная антропометрические данные и разные мышци по разному развиты.
От тренера одного слышал следующее "я не ставлю технику бега, а смотрю как человек бежит и исходя из этого подсказываю какие мышцы необходимо подкачать, чтоб физиологически бег стал проще"

поэтому сперва начинаем систематично бегать, в процессе смотрим всякие видео и читаем про технику бега, пробуем то что кто-то рекомендует и чувствуем на отклик от тела. и только через год, например АК автор, можно сходить к кому-то пообщаться, попробовать узнать что-тоthat's all.

  Развернуть 1 комментарий

@VladimirFedan, тут бы лучше мнение экспертов-тренеров, потому что опытный бегун, все-таки, основывается на субъективном опыте.

Я занимаюсь с тренером в группе, из техники меня учат вот этому:

  1. Спина — держать спину слегка наклоненной вперед, чтобы каждый шаг был как будто немножко "падением". Но спина при этом ровная, не надо сутулиться. Упражнение для отработки: стоишь и начинаешь прямым телом наклоняться вперед (т.е. сгибается только лодыжка). Стараешься наклониться максимально, и только в последний момент рефлекторно выбросить ногу вперед.
  2. Передняя нога — не выбрасывать вперед голень и ставить стопу под себя. На приложенной картинке это "Передняя нога заметно согнута в колене" VS "Нога выносится почти прямая"
    Для этого в момент заноса передней ноги напрягать только бедро и расслаблять голень. Это у меня получается пока хуже всего)
  3. Задняя нога — после того, как нога оттолкнулась от земли, ее нужно полностью расслабить. Прям как будто в ней вообще нет мышц и это нога марионетки. Получается, когда нога откидывается назад, ты вообще не контролируешь ее движение, и при быстром беге она будет сильно отбрасываться назад, но вообще без работы мышц. Упражнение для отработки: стоишь одной ногой на бордюре или чем-то таком. Вторую ногу поднимаешь вверх (только бедро, голень полностью расслаблена), в верхней точке полностью расслабляешь и бросаешь вниз. Не напрягаешь ни одну мышцу и нога отбрасывается назад. Так делаешь много раз, пока не поймешь, как движется нога в полностью расслабленном состоянии.
  4. Взгляд — смотреть на спину бегущего впереди или на горизонт, не опускать голову вниз.
  5. Плечи — не напрягать плечи. Если от усталости плечи начали напрягаться, потрясти и расслабить их.
  6. Руки — согнуты в локтях на 90 градусов, движения руками только вперед-назад, без боковой амплитуды, лишние движения не нужны. Часть руки от плеча до локтя не выносится вперед дальше линии туловища.
  7. Каденс — чтобы увеличить скорость, надо начать делать чаще шаги, а не сильнее отталкивания.
  8. Дыхание — дышать и ртом, и носом. Что будет, если не дышать ртом

Для отработки техники делаем СБУ (специальные беговые упражнения) перед тренировкой. Можно найти их гуглежом.

Плюс у меня плоскостопие, которое через полгода бега отразилось болью в ляжке. Поэтому я сходила к спортивному врачу и теперь делаю ЛФК, чтобы это исправить.

  Развернуть 1 комментарий

Отличный пост, спасибо! Мой опыт вкатывания был очень похожий, только аудиокниги вытеснили подкасты, а не наоборот :) Единственное, что я бы добавил — разнообразие в программу тренировок. Есть мнение (и оно мне помогло, но ссылок на пабмед, увы, нет), что постоянно бегать в одном и том же «среднем» темпе чревато overuse травмами и замедляет прогресс. Скоростная работа и восстановительный бег на низком пульсе помогают лучше распределять нагрузку.

Марафон вы, кстати, скорее всего пробежите и без увеличения общего объема. У меня в пиковый месяц подготовки тоже было около 230, этого хватило.

  Развернуть 1 комментарий

@morituri, спасибо :) Насчет разнообразия - согласен, планирую начать с одной тренировки, где буду работать со скоростью + 1 восстановительная. Хотя так не хочется менять режим, к которому привык, но мозгом понимаю, что надо.

  Развернуть 1 комментарий

А как вы решаете проблему скользкости при беге зимой?

  Развернуть 1 комментарий

@feature, есть кроссовки с разными агрессивными подошвами вплоть до шипов. Типа вот https://www.asics.com/nl/en-nl/gel-fujisetsu-3-g-tx/p/1011A972-001.html?

Сам бегаю, например, в Asics Gel Sonoma 5 GTX. Мембрана для меньшего промокания, трейловый протектор. Лучше, чем в обычных плоских кроссовках.
Но технику приходится подстраивать: шаги становятся короче, больше сгиба в коленях.

  Развернуть 1 комментарий

@feature, подошва на кроссовка от Continental, она в принципе не особо скользящая. Но когда минус на улице, то стараюсь бегать только там, где почищено. Благо с этим в Кракове относительный порядок.

  Развернуть 1 комментарий
Михаил Болотский , Анализирую ракетную телеметрию 1 декабря 2021

Читая не покидала мысль, что написано про меня с небольшими несостыковками))

В этом году тоже вкатился в более менее регулярный и осознанный бег.
Поделюсь своим опытом и отмечу пару важных для себя моментов о которых не задумывался.

Весной предложили побегать в отраслевом онлайн чемпионате. Надо было пробежать 60км за месяц за минимальное время. В страве был создан клуб, где фиксировались забеги участников. Но поскольку это соревнование, то хотелось быть быстрее, выше, сильнее чем кто-нибудь. Дистанцию 60км прошел со средним темпом около 5:10 мин/км. После этого месяца добровольно принудительного бега последовал ещё такой же с дистанцией в 72км. Там темп был ещё выше. Результатом был доволен, ведь я молодец - быстрее большинства.

Но выдерживать такой режим без какой либо мотивации я больше не смогу. А еще коленка что-то ныть начала. Гуглинг привел к теме правильной техники бега. Посмотрев ютубчик понял - тема холиварная. В процессе пришел к книге Гордона Пири бегай быстро и без травм. Да, да, без травм, то что надо. В короткие сроки книга была пролистана без особого энтузиазма, но то, что меня интересовало я нашел - каденс, т.е. количество шагов в минуту. Надо 180, а у меня под 160 где-то. Первую пробежку с попыткой поддерживать правильный каденс помню как сейчас. 2км под пики метронома были адовые, я сдох как собака. Бежать медленно и быстро переставлять ноги не получалось. Но постепенно увеличивая частоту метронома за пару недель я вышел на нужный уровень, не несясь как угорелый и без пиков в ушах. Бегать стало ещё приятнее и легче. А главное без болей в коленях. Каденс здесь может и не причем, но он спровоцировал изменить технику бега.

Я стал бегать правильно, безопасно и в удовольствие, но вот от усталости на весь день так и не избавился. Начал погружаться в тему, и вот что я понял. Темп 5мин/км это очень быстро. При слове бег я всегда представлял, что кто-то кого-то догоняет или убегает или сдачу нормативов. Т.е. максимально быстрое преодоление расстояния. Но нет. Бег это просто другой способ перемещения ногами. Чтобы кайфовать от бега - надо бегать медленно. Бежать медленнее, чем куда-то торопящийся пешеход это нормально. Я это и раньше слышал от бегоблогеров, но понял только спустя несколько месяцев. Медленность определял пульсом. Спустя какое-то время утренняя десяточка стала не в тягость, а в радость.

А если копнуть глубже и залезть в физиологию бега, то становится ещё интереснее (тут могу посоветовать книгу Бег с Лидьярдом).

  Развернуть 1 комментарий

@mmikh, круто!

Я в физиологию так глубоко не погружался, но теперь уже интересно. Спасибо за рекомендации :)

  Развернуть 1 комментарий

Как вкатиться в бег за 8 шагов (возможно верно только для меня):

  1. Начать бегать на низком пульсе 130-140 (но не более 150) около получаса (потому что пункт 2)
  2. Найти «наркоманскую точку», у меня она наступает примерно после 20-25 минут, это когда ты бежишь и все вокруг кайфовое, и тебе улыбается и ты прям прешься
  3. Купить красивый, разноцветный экип, чтобы ты бежал такой красивый и машина не сбила если что
  4. Напланировать себе время и частоту забегов
  5. Собирать статистику для дроча, не записал — не побегал
  6. Рефлексировать после пробежки на то как тебе охуенно от того что ты бегаешь, не забывая дрочить на циферки (это пожалуй самое важное, иначе ты просто будешь каждый раз заставлять себя бегать, вместо того чтобы просто получать удовольствие)
  7. После какого то времени, когда бегать стало кайфово, бахнуть себе план на десятку или полик в зависимости от ощущений (я делал найковский план на эпл вотчах, он говно (имо), макМилановский план на страве зашел заебись)
  8. не надо страдать, страдаешь, что то делаешь не так (потому что см. пункт 6)

допы (очень индивидуально)

  1. музыка 135 bpm плейлисты (или другой подходящий вам темп), книги, подкасты, тишина или метроном. Это все индивидуально и под настроение.
  2. Шарить и обсуждать стату с такими же дрочерами (рабочий беговой канал, беговой чятик на вастрике, клуб подобных долбоебов на страве и т.д)
  3. фотографировать, ездить побегать там где красивое и интересное, переодически попадать в интересные истории (например однажды я тропинкой забежал на натовскую базу потому что страва показывала что там бегают дофига)
  4. Найти еще кого нибудь чтобы бегать вместе, вместе веселее. (Тут правда есть опасность забить вместе с напарником, «Олег тряпка, а я один тогда не побегу, но Олег конечно всяко тряпка.»)
  5. чекайте здоровье, если чет вдруг начало болеть, лучше сходить к доктору/отдохнуть, "я эту боль разбегаю"— дорога к пиздецу

P.S. я все это записал исходя из своего опыта и своих вводных, к чему это приведет вас я ответсвенности не несу, следуйте советам в интернете на свой страх и риск

  Развернуть 1 комментарий
Petro Kogut , Regional Sales Manager 30 ноября 2021

Бегал краковский полумарафон в октябре. Перед этим самая длинная дистанция которую пробегал тоже была 17 км. Где бегаешь в Кракове?

  Развернуть 1 комментарий

@Petro, бегаю в основном в районе парка Lotników или по велодорожке, что проходит рядом с ТЭЦ.

  Развернуть 1 комментарий

Как то решил пробежать мини марафон, потому что нравилось бегать. В итоге 10 км по твердому асфальту привели к травме колена (точнее наверно нерву) и несколько недель мучался по ночам от боли

  Развернуть 1 комментарий

С прошлого года начал ходить на тренировки по баскетболу с тренером (участвуем в МЛБЛ), и всегда испытывал недостаток физухи. Для начала хотелось добавить бег в дни когда нет тренировок, для повышения выносливости. Но не представлял себе пробежки на улице в дождь и холод. Прошлый год так и прошел в раздумьях. В этом году было решено пойти в фитнес зал (покупать себе беговую дорожку не хотелось, занимает много места или становится вешалкой). Ещё был момент, что свободного времени, при наличии 3-х детей, не так много, в итоге единственное свободное время это утро, а точнее с 6:30 до 8:00, после надо детей отводить в сад и идти на работу (условно, работаю дома). Из минусов - тяжело вставать, из плюсов - бодрость на весь день и очень часто в это время ты единственный в зале)
Пока что пробегаю 30 минут или 4км (обычно стараюсь оба параметра преодолеть).
Хотелось бы поинтересоваться по технике бега, что то могли бы подсказать? Летом попалось видео и я стараюсь придерживаться советов от туда

  Развернуть 1 комментарий

@araslanov_e, касательно техники бега лично я не эксперт :) Ниже человек посоветовал Гордона Пири "Бегай быстро и без травм" (теперь уже и мне хочется прочитать ее) и "Бег с Лидьярдом".

  Развернуть 1 комментарий
Иван Бурнатов , градостроительное проектирование 1 декабря 2021

Если -5, то можно бегать, а если -20?)

  Развернуть 1 комментарий

@orbit, экстремально, но не очень комфортно.
Отморозился прошлой зимой когда бегал в -15 с встречным ветром, тепла не хватало для прогрева дыхалки, даже баф не помог.

  Развернуть 1 комментарий

Расскажите пожалуйста про правильного технику бега, поделитесь ссылками с отзывами где выбираете обувь (интересные нюансы про то, что ей нужно отдыхать, зачем? 😲)

Тема колющего бока во время бега не раскрыта 😅

  Развернуть 1 комментарий

@jsmuse, про технику не скажу - я как-то над этим не задумывался :) Если бы был дискомфорт или травмы - тогда бы погрузился в чтение. А так бегаю так, как сложилось и мне уже привычно. Выше человек посоветовал Гордона Пири "Бегай быстро и без травм" (теперь уже и мне хочется прочитать ее) и "Бег с Лидьярдом".

Про обувь есть масса матриалов, обзоров и так далее. Например, я люблю читать этот сайт: https://nogibogi.com/category/equipment/shoes/ (как раз раздел про обувь). Как по мне, там невероятно много полезной информации.

Что касается "отдыха" кроссовок, то объяснение следующее. "Ваши кроссовки проживут дольше, если вы будете чередовать разные пары. Воздушным кармашкам, которые образуют пену, нужно время, чтобы восстановить форму. Исследования показывают, что попеременно бегать в двух парах обуви получится так же долго, как в трех, использованных по очереди."

А колющий бок - это скорее пережиток детства / отрочества / юности. Уже и забыл, что это такое :)))

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, Пири, на сколько я понял, пропагандирует бегать вообще босиком, поэтому к его советам я б сильно не прислушивался)) это нужно для профи.

Есть ещё Джек Дэниелс с его книгами "От 800 метров до марафона" и "Библия триатлета". Тут уже конкретно и системно про программы тренировок.
Все авторы хороши, но нужно понимать, что они марафонцы и пишут о подготовке к марафону. А это уже совсем другая тема.
Новичкам будет интересна и полезна информация только с первых глав, где рассказываются основы.

Мне вот Лидьярд очень понравился.
Это тот кто придумал такую активность как бег трусцой. А это то, что нам, любителям, и надо. Он начинает с того как работает сердечно-сосудистая система в контексте бега. И рассказывает это просто и доходчиво. После этого смысл этих МПК, ПАНО, пульсовых зон становится ясен и понятен. И то, что бег это не про мышцы или силу, а про наш моторчик))

  Развернуть 1 комментарий

@mmikh, спасибо :) уже скачал и удивился, что до 1961 года такого явления как бег трусцой не существовало!

  Развернуть 1 комментарий

А с Garmin coach пробовали уже тренироваться?

  Развернуть 1 комментарий

@bakalov, не пробовал. Хотя Garmin уважаю)

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, Я так понял что вы с другими часами бегаете.
Я это я к чему, к тому что очень круто, когда не сами себе придумываете тренировки, а за вас это делает тренер или как в описанном случае Garmin coach (собственно я так и тренируюсь).
Преимущество в том, что постоянно +- разные тренировки и разные типы мышц/выносливости тренируются.

  Развернуть 1 комментарий

@bakalov, да, у меня довольно простые Honor Magic Watch 2. Согласен.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за развернутый пост. Действительно ввести бег как привычку в свою жизнь одна из сложных, но самых важных задач если хочется этим заниматься.
От себя бы добавил одну важную тему, которой нет в посте и которая буквально недавно выстрелила для меня и по которой я не бегаю сейчас - регулярное медобследование. Причем не у обычного терапевта, а у спорт врача. Лучше всего через пару месяцев после того как начали бегать регулярно и организм немного наладил работу (если до этого спортом не занимались).
Кроме базового осмотра, давления и сбора анамнеза это включает две важных части:

  1. Проверка функции легких. Дышишь разным образом в спецаппарт.
  2. Проверка мотора ака сердечка. Это не просто кардиограмма в покое, а стресс тест. Обычно ты бежишь на дорожке обвешенный датчиками для пульса и кардиограммы и постепенно тебе увеличивают скорость. Вообщем чтобы посмотреть как сердце работает на повышенных оборотах.
  3. В дополнение к этому ещё могут забирать кровь на пробу лактата, чтобы определить индивидуальные пульсовые зоны. Это уже не совсем про здоровье, а больше к тренировочному процессу, но отчасти и про здоровье так как план построенный от личных зон будет гораздо лучше.

Для усиления эффекта почему это важно расскажу немного свою историю.
Я начал бегать в 2016 году и в 2018 пробежал свой первый марафон. К нему я уже начал готовится с тренером и как раз прошел своё первое такое медобследование. Затянул, так как не придавал этому значение (как и многие по моим наблюдениям). Все в порядке и я наращивал нагрузку, пробежал ещё пару марафонов и трейл забегов в горах. Но так же в 2019 прошел это обследование и все было хорошо.
Потом наступил сумасшедший 2020 год. Забеги отменились, но я продолжал тренировать и вот в прошлое воскресенье должен был бежать марафон в Валенсии и поэтому две недели назад пошел на этот тест чтобы все проверить. Чувствовал я себя отлично и на самом деле был уверен что все в порядке, потому что скоростные результаты росли хорошо. Так что меня больше всего интересовал именно пункт 3 - лактатный тест чтобы точнее понять план на марафон. Но все оказалось по другому и как раз на скорости чуть выше моего марафонского темпа у меня пульс резко из 170 скакнул на 230. Это очень серьезная тахикардия. Я вспомнил что что-то такое и на тренировках видел, но грешил на пульсометр, ведь не может такого быть. Может. Вообщем сейчас не бегаю и прохожу дополнительные обследования, чтобы понять причину.
Мораль данной басни. Если вы решили уделять внимание своему здоровью - делайте это все объемлюще и проходите медобследование каждый год.

  Развернуть 1 комментарий

Последний раз на время бегал в армии - 2 км за 6:55 )

Лет 5 назад уезжал на полгода в Нигерию - там от скуки пошел в спортзал, тренажеры, беговая дорожка, -10 кг за 2 месяца, которые потом успешно вернул )

Помимо моего мотоцикла, ускорением с 0 до 100 за три секунды обладают еще и домашние весы ) Как только вижу это, начинается очередной "спортивный" виток, заканчивающийся после сброса 8-10 кг - всё никак в привычку не войдёт (

  Развернуть 1 комментарий

Начал бегать в 2020, но ещё до короновируса.
И могу сказать по поводу травм (это для любителей, как я)

  1. Обувь решает. Начал бегать на каком-то демиксе, по снегу ещё ничего, а на твёрдой получил растяжение. Поэтому любое нормальное - я взял асикс самый дешёвый, до сих в ходу и травм поубавилось.
  2. Поверхность. Лучше всего по снегу в лесу, это прямо кайф. По асфальту, а тем более бетону так себе, только на соревнованиях.
  3. Темп. С темпом ниже 6,30 ноги как-то начинают побаливать, ступни там, колени. С темпом 5,30 - такого не было.
  4. Лучше всего побегать с тренером, хотя бы первое время.
  5. И по поводу тренера - у меня полар, и готовился по нему к половинке, мне вообще не понравилось. Постоянный напряг что вот надо бежать, постоянный напряг от пульсовых зон. Когда стал бегать по внутреннему состоянию - стало гораздо лучше, и ноги меньше болят, точнее совсем перестали. И тренер поможет растянуть пределы.
  Развернуть 1 комментарий
Victor Chub , Механический Инженёрд 22 января в 18:40

Топиксатаретер, моё уважение. Keep it up, buddy!

Хочу от себя добавить дополнительные плюсы:

  • Музыка, норм. Но аудио-книги это даже лучше. Совмещая 30 минут бега с книгой - можно добавить 12(!) среднего размера книг в год.
  • Тишина - тоже хорошая опция. Зависит от того какая фея Винкс ты сегодня.
  • Каждый день выходишь из дома. Особенно важно если ты "алёнка-удалёнка". Тридцать минут на свежем воздухе, очень хорошо прочищает думалку.
  • Если есть молодые собакусы - они будут очень рады стабильным каждодневным пробежкам. (понадобится время и усилия, чтобы натренировать как себя вести на пробежке)
  • Даёт возможность почувствовать природу и погоду намного ближе. Хороший способ прокачать смирение, когда погода не оч.; или признательность - когда погода ништяк.

Я просто тоже немного бегаю, поэтому хочу поделиться.
Сегодня 451й день подряд как я бегаю каждый день. В 2021м получилось по марафону (суммарно) каждую неделю. Каждый новый день - кайфовее прежнего.


Всем бодрости!

  Развернуть 1 комментарий

@VictorChub, 451, прямо как градусов по Фарингейту! Поздравляю, крут!

  Развернуть 1 комментарий

Отличный пост! Спасибо

Начинал с подходом "беги как бомж"
бегал по плану garmin 5k но в середине плана начали дико болеть стопы, даже вне бега.

Врачи сказали что это плантарная фасция (какая-то херня со связками в стопе). Сделал перерыв в месяц.

До этого играл в баскетбол и думал может бегать в баскетбольной обуви будет спасением(нет) , сменил асфальт на мягкое покрытие на стадионе, не помогло

После долгого перерыва 4 месяца, купил беговые кросы и проблема решилась, так что да обувь это критическая часть экипировки для бега.

  Развернуть 1 комментарий

Кто-нибудь может что-то сказать отдельно про темы:

  • бег зимой
  • бег для астматиков
  • бег зимой для астматиков

Спасибо!

Моя проблема в том, что летом мне бегать приятно и хочется, а зимой сложно и начинается астматическая одышка от холодного воздуха. Можно бегать в клубе, но не хочется.

  Развернуть 1 комментарий

@AlexGarustovich, могу только сказать про п.1 - зимой бегать значительно легче, чем летом. Единственная проблема (до того как это стало привычкой) - это, собственно, выйти на улицу :))) Дальше - всё ок, особенно, если одежда комфортная.

  Развернуть 1 комментарий

@geo81, почему проще? ведь холодно, надо больше разогреваться, больше одежды, потом сильнее потеешь внутри, потом ветер задувает, остужает, кожа обветривается, слякоть и т.п.

  Развернуть 1 комментарий

@AlexGarustovich, бафф решает, сам сталкивался с тем же. да, падает темп, но мой рекорд в -25 бегал

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб