Как питаться дома, не тратя при этом всю жизнь на кухне

 Публичный пост
17 ноября 2023  5063

Всем привет!
Сегодня хочу поговорить про то, как можно наладить регулярное домашнее питание, но при этом сэкономить на нем хоть немного времени.
На самом деле до переезда в Испанию такой проблемы вообще не было — можно было заказать много всякого вкусного через доставки. Хочешь, заказываешь домашнюю кухню на несколько дней, хочешь — коробки для готовки ужинов, хочешь — всякие роллы из ресторана. Жизнь была прекрасна и удивительна, в общем.
В Испании же вся доставка оказалась раза в 4 дороже, и мы поняли, что надо что-то с этим делать.
Сначала мы попробовали HelloFresh — это те же коробки с продуктами, из которых теоретически можно собрать вкусную еду. Мы брали два набора: на обед и на ужин. Было вкусно, но получалось где-то полтора часа в день только на готовку, что было слишком много. Доставка из ресторанов тоже не слишком порадовала — было дорого и не слишком полезно и вкусно. В общем, все было не то.
В общем, методом проб и ошибок был выведен вариант, который в итоге помог наладить домашнюю еду. Им я с вами и поделюсь.

Исходная задача

Понятное дело, что можно есть один раз в день, а в остальное время питаться праной, но для себя я вывела, что мне нужно есть 4 раза в день, чтобы было комфортно, а вес не скакал туда-сюда из-за цикла «недоедание — переедание».
Я работаю из дома, поэтому вариант обеда где-то в поле не рассматривался, это долго и дороже, чем я готова тратить на еду.
Итоговая цель: 4 приема пищи в день, которые нужно готовить дома.
Для ее решения мне помогли два ингредиента: заготовки и организация процесса.

Первое — нужная техника

У меня за этот год появилась и бутербродница, и даже автоматическая машинка для приготовления пасты, но отдельно хочу выделить три агрегата.

Вакууматор

Именно он помогает делать все заготовки.
Зачем нужен вакууматор:

  • помогает без проблем определять порции еды;
  • еда не теряет лишнюю влагу, как если бы замораживалась без всего;
  • еда немного уменьшается в объеме, так что запихнуть получается много всего;
  • если разморозили и забыли, за 1-2 дня мясо не умрет.

1. Запекаем

Самое простое, что можно сделать на кухне — разморозить и закинуть что-то в духовку. Для себя я вывела несколько вариантов блюд, которые без проблем можно таким образом делать. Это:

  • котлеты по-киевски;
  • обычные котлеты;
  • бедрышки;
  • сырники;
  • маффины с сытной начинкой (рыба или мясо).

Главное — не забыть вытащить упаковку еды из морозилки вечером. В целом, можно кинуть и замороженное, но тогда скорее всего сверху готовой еды будет твердая корочка.
В итоге: вытащить полуфабрикат из пленки и закинуть в духовку — дело 2 минут, и через полчаса в духовке у вас есть готовое свежее второе.

2. Жарим

Если вдруг забыли вытащить еду вечером, можно взять что-то из этой категории. Лучше всего для жарки подходят тонкие пласты чего-то. У меня обычно это:

  • говяжьи отбивные,
  • куриные отбивные,
  • говяжий фарш (для пасты просто супер),
  • кусочки красной рыбы (для лапши в азиатском стиле).

Тут времени нужно чуть дольше. Где-то полчаса это тонкое нечто размораживается, потом его нужно пожарить (обычно это где-то минут 10).

3. Варим

Если честно, до переезда мне казалось, что супы — это что-то странное, и вообще не нужно современному человеку. А потом до меня дошло, что это кастрюля еды, которую можно есть 3-4 дня и радоваться жизни. Которая готовится крайне просто!
Я выбрала для себя 4 варианта супа, и делаю для них заготовки, которые потом можно просто кинуть в кастрюлю.
Варианты супов:

  • сливочная уха по-фински,
  • сырный суп с курицей,
  • солянка,
  • разбойничий суп.

Важно: нарезаю и замораживаю я только мясные части, потому что овощи после заморозки (особенно картошка!) на вкус не очень.
Времени на кухне нужно столько, сколько вы обычно чистите и нарезаете для таких вещей овощи. В моем случае это где-то полчаса, которые я трачу в воскресенье, после чего мы едим этот суп до пятницы.

4. Для ценителей

Еще можно сделать пельмени, вареники и чебуреки, они отлично хранятся, вместе с порцией салата могут представлять неплохой вариант полноценной еды. Но под них нужно выделять отдельный день, процесс совсем не быстрый. Мы иногда делаем пельмени, но колбасим сразу 6 кг, уходит на это где-то 5-6 часов.

Что делать:

  1. Определяем в каждой категории 3-5 вариантов блюд, которые не бесят.
  2. Считаем количество мяса на порцию.
  3. Раз в месяц делаем закупку мяса и полуфабрикаты из них. Если не сильно запариваться, уходит где-то 3-4 часа.

**Что не сработало: **

  1. Морозить овощи — плохая идея. На выходе выходит невкусно.
  2. Морозить блины — тоже не очень.

Морозильник

Второй агрегат дополняет первый, потому что в обычных холодильниках слишком мало места под еду на целый месяц.
Я взяла самый маленький, в котором есть 4 отделения — его хватает, чтобы хранить еду для 2 человек на весь месяц. И еще остается место под мороженное и пиццу, куда без них.

Кухонный комбайн 3в1

Шикарная штука, потому что позволяет крутить фарш, делать тесто и прочие промежуточные штуки для многих блюд. У нас стоит от Bosch.

Вот этот
Вот этот

Процесс приготовления сырников, блинов и прочих штук, которые нужно мешать (типа домашнего майонеза), здорово упростился. Закидываешь ингредиенты, включаешь кнопку, занимаешься своими делами. Просто огонь, в общем.

Второе — организация пространства

Правило простое — чем проще найти конкретный ингредиент, тем быстрее пройдет процесс готовки. Можно организовать таким образом и полки в шкафах, и сам холодильник.

В холодильнике может быть так
В холодильнике может быть так

Я стараюсь держать в контейнерах монопродукты (соджу тоже монопродукт, ничего не знаю), или продукты одного типа. Например, на одной из полок лежат три контейнера: с сыром, вечиной и рыбой для утренних сэндвичей.

А на полках — так
А на полках — так

Tips & Tricks

Про гарниры

Без углеводов никуда, но какие есть варианты? Самое простое — добавить к мясу и салату кусок вкусного хлеба. Чуть сложнее — сварить макароны или запарить кускус.
Лайфхак, который очень выручает — сварить кастрюлю риса и заправить ее рисовым уксусом с сахаром, как для роллов. Во-первых, такой рис мне больше нравится по вкусу. Во-вторых, он хранится почти всю неделю, не особо меняясь во вкусе. Некоторые корейские блюда даже специально предполагают, что рис будет «полежавший».

Про овощи

Опять же, самое простое — нарезать помидоры или сладкий перец и есть в прикуску. Или вытащить нарезанную зелень из пакета а-ля Белая дача — тут они кстати стоят совсем недорого.
Вариант чуть сложнее, для тех, кто любит корейскую кухню — сделать панчаны на неделю. Во-первых, они отлично сочетаются с рисом. Во-вторых, достаточно долго хранятся. Так можно есть огурцы, шпинат, папоротник и прочие зеленые штуки.
Вариант со звездочкой — опять заготовки. Мы делаем кимчи — этот вариант закрывает потребность и в овощах, и в ферментированных продуктах. Делать достаточно просто:

  • нарезаете пекинскую капусту и просыпаете солью
  • оставляете на 2 часа
  • потом промываете это богатство и перемазываете в смеси для кимчи (они продаются в Asia магазинах и на амазоне по запросу Kimchi base). Кимчи можно есть вприкуску, можно добавлять в рис. Можно варить супы, но это больше для души, а не для ускорения процесса.

Про завтраки

Самый простой вариант — собрать бутерброд, главное не забыть порезать туда помидор или добавить салат. Еще можно достать из морозилки сырники и закинуть в духовку, если вы готовы ждать полчаса, пока они запекутся. Если готовы стоять у плиты, можно сделать блины, оладьи или вафли — готовить их где-то полчаса, но плюс в том, что можно сделать сразу две порции и оставить одну на завтра. Мы так делаем с венскими вафлями и оладьями, потом добавляем йогурт и ягоды — получается достаточно быстро и вкусно.

Надеюсь что-то из описанного натолкнет вас на новые идеи :)

Связанные посты
46 комментариев 👇

Вот это поистине крутой пост, респектище и здоровья автору!

У нас такой же опыт и мы пришли примерно к такому же, разве что стало понятно что обычного холодильника 220 см с одной морозилкой не хватает даже на неделю, а овощи хранятся крайне плохо. Так что ко времени готовки надо приплюсовать время походов в магазин, а тут в Берлине это значит, что надо посетить 2-3 магазина в неделю для пополнения всех запасов.

Так что наш опыт будет скорее полезен свежепонаехавшим из более развитых стран берлинцам.

Чем пользуемся

  • Холодильник обычный (надо поменять на двухстворчатый) + контейнеры пластиковые с плотно закрывающимися крышками из Икеи
  • Гриль двусторонний (мега вещь!)
  • Плита
  • Духовка конвекционная
  • Кофемашина

Где берем еду

Мы стараемся питаться правильно - больше овощей и белка и меньше жиров и углеводов.

  • Овощи: Еврогида (он же "турецкий рынок"), кроме картофеля и лука - иногда Кауфланд; картошка, лук и замороженные овощи - в Кауфланде
  • Белки: мясо курицы и иногда говядина с турецкого рынка (реже курица из Лидла), рыба замороженная из Кауфланда, рыбные полуфабрикаты оттуда же, рыбные консервы и сырая рыба из Лидла
  • Молоко, яйца, сыры, хлеб и вся бакалея - Кауфланд
  • Мясные полуфабрикаты, соусы и лепешки - турецкий рынок

Где-то раз неделю едим божественный донер у Цоологишера или что-то вьетнамское или грузинское из кафе/ресторанов, чтобы наше меню сильно не приедалось.

Что готовим

  • Замороженные овощи - это мега вещь, кинул на сковороду - через 5-7 минут готово. В Кауфланде около десятка разных смесей для разнобразия и стоят они недорого.
  • Свежие овощи и грибы - их приходится употреблять в течение пары дней, так что все "лишнее" режем и морозим. Хорошо получается морозить репчатый лук и мелкую зелень. Но замороженная мелкая зелень в коробках продается и в Лидле/Кауфланде/Реве. Остальное идет на салаты, мы выучили пока с десяток рецептов, но чаще всего готовим большую бадью винегрета/греческого/грузинского/немецкого с грибами на пару дней. На гриле можно готовить овощи тоже, получается вкусно.
  • Свежие мясо и рыба - готовим сразу, "лишнее" замораживаем. - Курица: гречка с мясом и грибами, гратены с картошкой, медальоны на гриле (можно карри или замариновать, как есть время) - Рыба: солить или уху (очень редко)
  • Пасту (с консервами) едим редко, когда совсем нет времени, берем злаковую (не обычные пшеничные варианты)
  • Каши - в Кауфланде есть 2-3 вида обычной овсянки с разной начинкой, которую я готовлю на завтрак. На обед идут гречка, булгур, чечевица и нут (который надо замочить с вечера). Все каши варятся быстро и сами, 5-20 минут.
  • Супы:
    • я варю борщ сразу 4-5 литров, на 3 дня, в основном зимой-весной. На приготовление нужно 1.5-2 часа в одни руки, так что делаю это нечасто
    • минестроне с песто (быстрее борща, но быстро прокисает)
    • куриный или уха (редко)

Примеры завтраков за 15 минут: овсянка; врапы из лепешек с нарезанными овощами с соленой рыбой/поджаренными рыбными палочками/халуми; омлет с бастурмой (yimiklik) и зеленым салатом с брынзой.

Примеры обедов на 10-15 минут времени работы руками: курица на гриле с тушеными овощами; гречка тушеная с курицей и овощами; гратен с курицей или рыбой в духовке (рыбу надо не забыть предварительно разморозить); булгур с консервированным тунцом и зеленым салатом с брынзой.

Перечисленные продукты хороши тем что они комбинируются в разных сочетаниях и можно как-то не уставать от однообразия.

Проблемы

  • У нас пока не получилось сократить время на покупку еды, доставка в Берлине - дорого и не то. Решаться должно большим двустворчатым холодильником.
  • Работаем оба на удаленке. Несмотря на то что готовить наши наборы быстро, часто все равно трудно найти дырку в расписании, чтобы успеть и приготовить, и пообедать вовремя (в среднем нужно 1.5-2 часа). Поэтому часто обедаем позже чем нужно.
  • Хочу кухонный комбайн, который хорошо режет продукты (а не измельчает в пыль), так как основное блюдо - это салаты.
  • У нас была мультиварка, но вкус продуктов из нее мне не нравился. Пока новой нет, но может что та модель была плохой и стоит к этому вернуться.
  • Из Кауфланда пропала выгодная замороженная горбуша большим куском, которую можно было просто кинуть поверх картошки на противень - и обед готов :( Поделитесь, пожалуйста, если знаете где она еще продается в Берлине.
  Развернуть 1 комментарий

@akudiyar, да вроде и в Rewe, и в Bringmeister от определённой суммы доставка бесплатна. Но я все равно хожу, не надо сидеть два часа в приложеньке, лучше подвигаться.

  Развернуть 1 комментарий

@Cooch, доставка реве не доставляет товары из кауфланда или еврогиды. Нет такой услуги в принципе, чтобы курьер из каждого магазина набирал только то, что нужно и во все из них сходил, и еще и в течение двух часов от получения заказа. Это работало только в Москве, потому что можно было всё заказать во Вкусвилле и твой подрабатывающий сосед по дому за полчаса принесёт тебе все эти пакеты.

Хотя нет, есть, личный помощник называется:)

  Развернуть 1 комментарий

@akudiyar, Да я в общем к тезису про "отсутствие бесплатной доставки"

  Развернуть 1 комментарий

@akudiyar, "врапы из лепешек с нарезанными овощами с соленой рыбой/поджаренными рыбными палочками/халуми" - не суховато получается? Или вы добавляете какой-то соус/сметану/йогурт?

  Развернуть 1 комментарий

@th3ufo, да, мы обычно промазываем лепешки хумусом, цацики или каким-то еще соусом с рынка. И обязательно листья салата кладём

  Развернуть 1 комментарий
Андрей Сухарев разработчик заднего конца питона 17 ноября 2023

Кстати, по теме - я разобрался с мультиваркой и уже вторую неделю кайфую)
Гречка с тушенкой готовится за час, из которого я трачу 5-7 минут, остальное мультиварка делает сама

  Развернуть 1 комментарий

@andr, точно, есть еще мультиварка)
Просто я не слишком жалую всякие рагу, поэтому забыла про нее. А еще я забываю помыть чашу, когда в запаре, и в итоге две мультиварки я так выкинула :(

  Развернуть 1 комментарий

@andr, главное не перепутать со скороваркой, а то мы тут заново рецепты придумываем…

  Развернуть 1 комментарий

@andr, помню что впервые мультиварку опробовал примерно 10 лет назад и для тогдашнего меня, позавчерашнего студента, это был вообще топ топыч - закидываешь сырую еду в рандомных пропорциях и чреез 40 минут на выходе имеешь что-то как минимум съедобное. Я уже умел что-то сложнее "кинуть заморозку на одну сковородку, и кусок мяса на вторую", но тут траты времени снижаются в разы.

Потом с ростом навыков готовки мультиварка отошла на второй план, но никогда полностью не выпадала: крупы в ней готовить идеально, гречу/рис/перловку/что угодно закидываешь и не думаешь. Вероятно, с этим справится и девайс попроще - рисоварка, я даже особо отличия не понимаю.

С переездом из РФ мы с женой как-то справлялись без неё, но сейчас в Белграде у нас обычная электрическая плита (всю жизнь до того был газ) и это не то чтобы страдание, но дискомфорт, и крупы постоянно подгорают - перерасход продукта и трата времени на отмывание посуды. Думаю купить мульти/рисоварку чисто чтобы не болеть головой конкретно о крупах.

В целом, если есть время на готовку - чаще "ручная" готовка получается вкуснее засчёт более тонкого контроля процесса. Но мы же тут про экономию времени!
Знаю что есть люди которым не нравится "привкус мультиварки", но обычно эти же люди не жалуют пищу разогретую в микроволновке. Я понимаю о каких привкусах речь, мне впрочем норм. Но если вы к такому чувствительны - девайс может не зайти.

  Развернуть 1 комментарий

@kudjo, хм, интересно, как раз не люблю ни мультиварку, ни микроволновку. Привкус электронов там что ли?)

  Развернуть 1 комментарий

@kudjo, рисоварка - это таже самая мультиварка. Типа японцы изобрели рисоварку, но так как рис особо не сильно популярен на границами Азии - сделали так.

С покупкой в Белграде акуратнее, multicooker может оказаться электроскороваркой. Что тоже не плохо, но есть нюансы

  Развернуть 1 комментарий

@urtow, вообще я так понимаю что мультиварка это развитие рисоварки, с контроллером и программами под разные блюда
Потому что классическая "азиатская" рисоварка по идее выглядит так, буквально с одной кнопкой "сделать рис заебись"

В принципе эту простую и куплю наверно (благо стоит 30$).

  Развернуть 1 комментарий

@kudjo, это более поздние варианты. Ранние концепты все же имели разные программы для разных сортов риса

  Развернуть 1 комментарий

вообще вот, классный видос про то как работают рисоварки (technology connections вообще очень клёвый)

  Развернуть 1 комментарий

Сувид + замороженные овощи решают

  Развернуть 1 комментарий
Nikolai Lopin Фронтендмейстер 18 ноября 2023

Вдохновился твоей организацией, пошел пересматривать свою.

Я пришел к заказу обедов от VeganFoodClub (могу дать реферал), выходит 6€ за блюдо. Мне хватает, чтобы пообедать и при этом не хотеть спать.

Вакууматор вещь, особенно в сочетании с сувидом. Но и без него нормес, я бланширую овощи и потом вакуумирую их, чтобы потом быстро поджарить или закинуть в суп.

Заморозка у меня постепенно занимает все больше места. Замораживаю свежие овощи - разделенные на соцветия брокколи и цветную капусту, так и обработанные продукты - пасту из чеснока и имбиря для карри, бульоны.

Отдельное место в морозилке занимает пакет со всякими очистками от моркови, стеблей брокколи, грибных ножек и всякого такого. Когда он наполняется, я сначала отправляю все в духовку, а затем варю из этого овощной бульон.

Заметил у тебя в холодильнике помидоры. Помидоры для салатов лучше их не хранить в холоде — они от этого теряют вкус и становятся пластиковыми. Для блюд, где томат второстепенный ингридиент, норм.

Классное видео о замороженных овощах:

  Развернуть 1 комментарий

Пробовал делать заготовки на неделю. В итоге это наоборот усложнило мне жизнь, на готовку уходило слишком много времени на выходных, и я отбросил это дело. Завтраки всё равно люблю свежие, а время выходных слишком ценно чтобы тратить его на еду. Да и приготовленная, но замороженная еда не такая вкусная.

В итоге вернулся к обычному своему режиму: завтра каждый день готовлю, обеды всегда стандартные и готовлю на три дня, с ужинами импорвизация.

Потом переехал в район где много кафе, и часто обедаю там. Удивительно, что кафешная еда приелась больше домашних индейки, гречки и салата.

Доставка для меня - это что-то на вечер с сериалом или друзьями. На постоянной основе не нравится такой вариант.

Живу один, готовить не особо люблю, но никогда не было проблем с готовкой.

Из лайфхаков:

  • сковорода-гриль для мяса и овощей (сейчас почти не пользуюсь)
  • консервированный тунец как быстрый источник белка на случай если некогда готовить (обычно ужин)
  • протеиновый коктейль для тех же целей
  • овсянку можно заваривать просто залив кипятком и добавив фрукты, сухофрукты, орехи и специи
  • духовка, сам пользовался только пару раз, но хочу освоить - это должно сильно упростить жизнь
  Развернуть 1 комментарий
Nikita Kilis Инженер, тимлид, фотограф 22 ноября 2023

Ооо моя больная тема когда-то была! Чувствую необходимость поделиться своим опытом.
Изначальная цель: накормить 1 человека, тратить на готовку и приборку 20 минут в день.
Правила:

  • Никакой жарки: это вредно, занимает кучу времени, еще и мыть потом много
  • Заготовки на максимум: никакой резки продуктов, это сильно затягивает процесс и отнимает много сил, еще и мыть потом (машинку загружать)
  • Постоянство: минимум отклонений от процесса, всегда* едим одно и то же. Исключения это какие-то особые вечера, когда готовка это способ самовыражения.
  • Устал - делегируй. Если устал от однообразия, то идешь в рест или заказываешь готовое. Главное - не пуститься в фантазию и не сбить процесс.
  • Процесс непрерывного совершенствования: у каждого свои потребности, которые узнаются в процессе жизни, поэтому постоянно что-то подкручивать это правильно. Главное - чтобы было комфортно. Я со своим рационом эксперементировал около года.

Что получилось:

  1. Завтрак: 2 яйца в смятку и быстро завариваемая каша прям в тарелке. Можно добавить творог. Как посмотрю, это довольно популярная тема. Готовка занимает 2 минуты усилий: включить чайник и плиту, положить яйца в кипяток, заварить кашу, забрать яйца.
  2. Основное блюдо:
  • рис\гречка в пакетике по 50г (не нужно промывать, замерять и следить за готовкой). Закинули в кипяток и ждем 20 минут.
  • заготовленная грудка из магазина (в панировке или маринаде) - прям так, в мультиварку кладем без масла. Должно быть хорошее антипригарное покрытие, получается примерно как в духовке. Оставляем на 10 минут, потом перекладываем, еще 10 минут ждем. Тайминги хорошо попадают под варку гарнира.
  1. Овощи и салаты:
  • Принципы все те же. Помидоры черри (потому что резать не надо), готовые салатные заготовки в пакетиках (потому что резать не надо), сыр моцарелла маленькими шариками (догадались?). Можно добавлять любой другой продукт, если его не надо резать.

В целом, это все. Такой подход не до конца healthy т.к. не включает в себя множество "рекомендуемых и маст-хев" продуктов. Но я в таком режиме жил год и чувствую себя прекрасно. Вероятно, недостаток других я компенсировал обедами на работе и по выходным едой не дома.

После свадьбы и переезда в Тбилиси выполнение поставленных целей (в 20 минут) усложнилось, но принципы и рацион остались +- прежними.

Анализируя пост автора понял, что можно вывести какую-то формулу для стабилизации системы: закупка-хранение, чтобы оптимизировать частоту походов в магазин и количество закупаемых продуктов.
Если есть профессиональные логисты и закупщики, поделитесь опытом:D

  Развернуть 1 комментарий

Я бы рекомендовал аэрогриль.
15 минут и любой кусок мяса (стейк, куриные/идюшинве ноги или крылья, рыба) превращается в отличное блюдо.
Технически - это духовка, но из-за компакности, простоты мойки аэрогриль проще.
У меня в морозилке всегда запас стейков и индюшиных бёдер.
И быстроварку для гарниров и супов. 10 минут на рис, гречку, прочие крупы.

  Развернуть 1 комментарий
Аэлита Моргенштерн техподдержка, этихподдержка, всехподдержка 23 ноября 2023

У меня на съёмной микроскопическая морозилка в холодильнике, и я уже где-то на грани того, чтобы купить отдельную морозилку, хотя её тупо некуда ставить. Мне кажется, решает примерно половину проблем с готовкой, если не больше.

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, да, у нас тоже съемная и мало места, поэтому мы взяли самую маленькую, и поверхность сверху тоже используем.

  Развернуть 1 комментарий

Так и не понимаю, в чем смысл супа. Очень многие блюда можно приготовить в объеме на несколько дней, суп в этом не имеет преимуществ. Сама же ниже пишешь, что готовите рис на неделю. При этом суп по сравнению с условным рисом:

  • не очень калорийный (там в основном овощи),
  • требует больше личного времени на приготовление (их нужно чистить, нарезать),
  • занимает много места в холодильнике (из-за воды, если хранить готовый в кастрюле).

Я для себя давно пришел к максимально простой системе питания, но при этом достаточно здоровой и разнообразной. На приготовление обедов и ужинов уходит в сумме два-три часа в неделю, включая уборку за собой на кухне и мытье посуды. Плюс часа полтора, чтобы сходить в супермаркет.

Все просто. Есть несколько вариантов гарниров: гречка, рис, макароны, иногда покупаю картофель или что-то другое. Несколько вариантов мяса: в основном просто фарш, филе свинины, говядины, курицы или другие полуфабрикаты типа колбасок, котлет, иногда рыба. Полуфабрикаты выбираю по составу и БЖУ. Комбинирую это по-разному, итого у меня порядка двадцати вариантов обеда.

Готовлю всё на три-пять дней за раз. За это время еда еще не успевает надоесть, а за перерыв успеваю от нее отдохнуть. Все обеды и ужины на три дня помещаются в одном большом контейнере или в двух поменьше. Нужно только подогреть. Овощи и фрукты храню отдельно в лотке в холодильнике.

Мой примерный рацион сейчас

  • 1 завтрак. Яичница, творог или белковый напиток и чай с бутербродами с колбасой, сыром.
  • 2 завтрак. Завариваю мюсли. Мюсли покупаю с протеином, либо раньше сам добавлял туда дополнительно орехи и протеиновый коктейль.
  • Обед. Гарнир и мясо из контейнера, чай. Овощи просто нарезаю кусками, пока греется еда.
  • Перекус. Съедаю большое яблоко или другие фрукты.
  • Ужин. Аналогично обеду.

2800+ ккал в сутки, 100+ г белка, 300+ г овощей и фруктов, достаточно вкусно и разнообразно. Не супершикарно, но вроде нормально. Мы же едим, чтобы жить, а не наоборот. Хотя кому рассказывал, обычно людей такое не устраивает. Понимаю, что не всем подходит. Ну я просто делюсь своим холостяцким опытом.

Кстати, еще лайфхак. Всякие крупы и другие вещи, которые долго хранятся, и которые вы точно успеете съесть, лучше всегда держать в запасе на пару месяцев вперед, а не докупать, когда закончатся. Смысл в том, что акции в магазинах на одни и те же продукты бывают как раз с периодичностью примерно раз в два-три месяца. Если я прихожу и вижу скидку, то пополняю запас. Это помогает очень сильно экономить.

  Развернуть 1 комментарий

@binque, я не знаю твоих параметров тела, но на мои 184см и 95кг рекомендация была максимум 2500ккал и 165+ г белка. И чтобы этот белок усвоился, нужно примерно килограмм фруктов-овощей в день есть

  Развернуть 1 комментарий

@GrigoriiSerebriakov, о, как раз недавно изучал эту тему. Можно ссылку, откуда взялось это число про белок? Во всех исследованиях, что я читал, общая рекомендация для здоровых молодых людей при средней физической активности одна: примерно 0,8 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Для большинства людей этого должно быть достаточно, чтобы быть здоровыми и иметь нормальную мышечную массу. У меня вес около 82 кг, так что я считаю, что 65 г белка в день мне достаточно. Всё свыше — мое личное желание. Подтверждений, что нужно больше, я нигде не нашел. При условии, что я не проф. спортсмен, мне не 80 лет, и нет каких-то индивидуальных особенностей

  Развернуть 1 комментарий

@binque, слушай, мне потребление считали в физикле, я решил, что доверюсь в этом вопросе профессионалам.
Их аргумент такой: 0.8г/кг - это минимум, при котором нет негативных эффектов, а оптимум выше. Можно вот здесь выжимку их мнения прочитать со ссылками на литературу: https://fizikl.ru/blog/bulk4/.
Но я повторюсь - я сам не копал, принял на веру.

  Развернуть 1 комментарий

@GrigoriiSerebriakov, ага, вот с Физикла все и началось) Спасибо за ссылку.
Так статья для бодибилдеров, которые занимаются силовыми тренировками и хотят набрать мышечную массу. Тут я не спорю, таким людям действительно нужно больше белка.
В прошлый раз мне человек давал скриншоты из их видео, где утверждалось, что 1,5 г/кг белка рекомендовано всем обычным людям. И я ходил читать исследования, на которые они ссылаются, но никаких подтверждений этому не нашел. Везде по их же ссылкам пишут, что 0,8 г/кг в среднем большинству людей достаточно.
Плюс я по своему личному опыту вижу, что если начинаю регулярно делать какие-то силовые упражнения, то легко набираю мышечную массу. То есть моих нынешних ~1,2 г/кг мне более чем хватает.
Так что остаюсь при тех же выводах. Чтобы просто быть здоровыми, большинству людей хватит 0,8 г/кг. Больше не требуется. Пожилым надо 1,2 г/кг. Качкам можно есть и 1,5 г/кг или еще больше.

  Развернуть 1 комментарий

@binque, не всем нужно есть на 2800 :D мне как раз нужно заменить один прием пищи чем-то легким, но сытным, чтобы не толстеть

  Развернуть 1 комментарий

@DerWolfsmann, в моём мире лёгкое и сытное — это противоположные определения)

  Развернуть 1 комментарий

А можно рецепт разбойничего супа? Звучит крайне интригующе

  Развернуть 1 комментарий

@arsentiev, готовлю по этому рецепту:
https://www.edimdoma.ru/retsepty/84240-razboynichiy-sup
только еще курицу добавляю)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост!
Добавлю из своего опыта:

Микроволновка в разы сокращает время разморозки

Из быстрозавтраков хорошо выручает сыр в тонком лаваше на сковороде без масла, пять минут и хрустящие бутеры готовы. Удобно , что лаваш долго хранится в холодильнике. Но наверняка он не везде продаётся

Из быстрогарниров иногда практикую покупное сухое пюре хлопьями. Молоко, соль, сливочное масло, чеснок, укроп, 5 минут, на выходе ведро ароматного пюре

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост и комментарии, интересно! Однако, немного расстроен массовостью подхода к заморозке. Замороженные блюда не такие вкусные как свежие.
По моим наблюдениям, эффективная готовка свежих блюд выглядит примерно так:

  • записки перед походом в магазин. Это в перспективе позволяет закупить продукты на неделю.
  • Не только купить хороший кухонный нож, но научиться им хорошо пользоваться и точить. Резка салата утомительна и долга? Вы не умеете резать. Осознать, что нож заменяет почти все режущие инструменты, а при должном навыке нарезка занимает совсем немного времени. Не надо покупать нарезанные овощи, покупайте свежие, они вкуснее!
  • не жалеть посуды при готовке.
  • не лениться мыть ее прям в моменте. Порезал салат - сполосни нож и доску, это 15 секунд.
  • активно готовить в духовке. Подготовка множества блюд для готовки в духовке займет не больше времени чем разогрев замороженного блюда.

В целом, ощущение избыточности и излишней замороченности в подходе топикастера. Но, я наверняка не прав и вы поправьте меня в комментариях! Сам я лично для себя вывел вот такие правила и пока испытываю трудности как в походах в магазин так и в нарезке. Пока не научился.

ЗЫ: ещё добавлю, что навык резки избавит вас от вечно порезанных рук, а если вы человек инженерного склада ума и ловите иногда вайбы "батя в гараже", то процесс обучения будет увлекателен, а результат окажется полезен в том числе и далеко за пределами кухни.

  Развернуть 1 комментарий

Раньше я делала так: на выходных 1,5-2 часа на приготовление блюда (мясо в духовке в основном) и потом ешь на обеды с разными гарнирами и овощами. На завтраки каша/творог/йогурт с бананом или бутер. На ужин - овощной/фруктовый салат с лавашом, лаваш с сыром в микроволновке, просто чай с булочкой (в качестве праздника). Сейчас я обеды заменяю на HelloFresh , потому что у меня была цель - научиться готовить новое, разнообразить рецепты, попробовать новые продукты. Очень довольна, в общем обед занимает 1 час с готовкой. Всегда держу замороженную рыбу, фарш и креветки (тут по цене доступно). Креветки вообще стали незаменимым инструментом быстрого приготовления. Теперь знаю, что разные бобовые тоже могут быть таким инструментом. Заморозке, можно сказать, только учусь. Кроме рыбы и мяса почти ничего и не морожу :)

  Развернуть 1 комментарий
Азат Яубасаров инженер-исследователь 17 ноября 2023

Ты пишешь что коробочки из Hello Fresh по готовке занимают 1,5 часа в день. Но описанный здесь вариант тянет на ещё большее время приготовления полуфабрикатов?

  Развернуть 1 комментарий

@KuruLTai, привет! Я где-то в тексте написала, что полуфабрикаты занимают 4 часа один раз в месяц, если не упарываться в пельмени

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост! Поделитесь рецептом разбойничьего супа, такое интригующее название)

Добавлю свои ускорители:

  1. Для борща варю 2 порции бульйона и одну замораживаю. Марковку и свеклу тоже сразу делаю несколько порций и замораживаю. Кидаю квашенную капусту, чтобы сэкономить 5 минут и не шинковать капусту))

  2. Суп с фрикадельками. Их тоже сразу накрутить дофига и заморозить.

  3. Часто запекаем в духовке курицу/утку целиком. Занимает 5 минут времени, чтобы обмазать специями, а дальше духовка отлично справляется сама. Можно сразу и картохи кинуть, но это если не лень ее чистить-резать-вотэтовсе.

  4. Готовим мясо и отдельно две крупы, чтобы было на неделе что замиксовать. Для разнообразия еще берем замороженную вегетарианскую яки-собу. Хозяюшке на заметку -- вегитарианская яки-соба особенно хороша, если в нее добавить мясо.

  Развернуть 1 комментарий

@alenasamruk, @TatianaVR, готовлю по этому рецепту:
https://www.edimdoma.ru/retsepty/84240-razboynichiy-sup
только еще курицу добавляю)

  Развернуть 1 комментарий

@DerWolfsmann, курицу добавляете вместо брусники? :)
Спасибо большое за пост, очень интересно и полезно!

  Развернуть 1 комментарий
Андрей Серов пишу всякое, иногда автоматизирую препресс 23 ноября 2023

А разве нет в Испании заведений типа бистро, с выбором из 15-20 позиций разной еды навынос (супов и вторых блюд)? У нас есть по несколько таких в каждом районе города, причём это не столовые (в них не едят). Пришёл, взял контейнер супа, да условную пюрешку с котлетками, и ушёл. По деньгам выходит около 10-13 евро на три дня. Остаётся только придумывать себе завтраки (если непривередлив, то можно обойтись йогуртом и яйцами) да иногда разнообразить ужины доставками или ресторанами.

  Развернуть 1 комментарий

@zmej, есть на районах такое

  Развернуть 1 комментарий

@zmej, Мы искали, но там либо невкусно, либо дорого. Либо комбо из двух этих пунктов :D

  Развернуть 1 комментарий

@DerWolfsmann, ясно. Благословенна будь Сербия наша — у нас те заведения, где невкусно, прогорают :)

  Развернуть 1 комментарий

Ещё, рабочее решение для Испании - купите сёмгу, в Меркадоне например вам её разделают, почистят и порежут на шайбы.
Каждую шайбу или две-три (зависит от ваших аппетитов) в пакет и в морозилку.
По мере необходимости достаёте и размораживаете. И можно жарить в духовке или аэрогриле, но я солю.
На 300-400 грамм рыбы берётся 1 чайная ложка соли, половина чайной ложки сахара, можно добавить чёрный молотый перец. Соль можно увеличить, если любите солёную рыбу.
Рыбу в контейнере засыпать сверху этой смесью и оставить на ночь в холодильнике.
Утром слить жидкость, попробовать. Если пересолили - можно рыбу промыть.
Утром на завтрак отличный вариант.

  Развернуть 1 комментарий

А что такое разбойничий суп?)

  Развернуть 1 комментарий

@TatianaVR, а вот в комментарии выше ссылка

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб