Как я опираюсь на инженерный подход в вопросе своего долголетия

Всем привет! Так как это мой первый пост здесь, начну с небольшого интро.

Меня зовут Артём, я работаю в айти, но уже много лет интересуюсь разными аспектами оптимизации жизни и здоровья. Учитывая мой инженерный бэкграунд, я люблю глубоко понимать механику процессов (в том числе и старения) и измерять (с помощью данных) прогресс на пути к долгой жизни.

Начинал я лет 8 назад с идеи «разгона» мозга с помощью ноотропов и питания, и всем твердил, что я биохакер 🎩.

«Биохакером» я уже давно себя не считаю, да и само слово сейчас больше вызывает кринж и ассоциируется с инстаграм-шаманами и энергетическими коучами. Тем более, $200k на биохакинг я пока ещё не трачу и плазму родственников себе не вкалываю.

Но, положа руку на сердце, текст Сергея Фаге подтолкнул на полное исследование своего организма и помог перейти от баловства БАДами и ноотропами к более «холистическому» подходу к своему здоровью. Я начал регулярно сдавать кровь и сохранять показатели для понимания исторической картины. Перестал «просто тягать железо» в зале и начал экспериментировать с разными типами тренировок. Стал измерять сон, медитировать, играться с голоданием и вести дневник, чтобы понимать, как все эксперименты влияют на моё самочувствие. Ну и следить за «всякими умными дядьками» — медицинскими экспертами в области longevity (долголетия).

Видео одного из таких экспертов и вдохновило меня на совсем уже упоротое изучение терминов lifespan и healthspan. Извиняюсь за английские слова в русском тексте, но я действительно не знаю, как красиво и уместно перевести healthspan.

longevity = f(lifespan, healthspan)

Как бы банально это не звучало, но долголетие — это не просто количество лет, проведенных на Земле (lifespan), но и вопрос того, как мы сохраняем свое здоровье на протяжении этого времени (healthspan).

С лайфспэном всё понятно: мы либо живы, либо нет, бинарная переменная. С хэлсспэном же чуть сложнее — это нечто большее, чем просто количество лет без болезней. Это период, когда мы чувствуем себя отлично, наслаждаемся жизнью и не ограничены хроническими проблемами. Интуитивно понятно, что одно без другого: длинная жизнь с хреновым здоровьем или наоборот — не имеют большого смысла.

Как инженер, я люблю визуализацию любых концептов, поэтому попробую изобразить описанное выше на графике.

Немного подушню и скажу, что давайте взглянем на график, где по оси X у нас продолжительность жизни (lifespan), а по оси Y — наше усредненное здоровье (healthspan). В глазу внезапно появляется монокль 🧐.

Среднестатистический человек в Европе живёт порядка 80 лет (чёрная кривая с подписью average на графике). Однако, это не означает, что все 80 лет он «порхает как бабочка и жалит как пчела». Примерно после 60, когда состояние здоровья доходит до условных 50% от максимума (пересечение с горизонтальной пунктирной линией), жить становится не так приятно. Нехорошие инциденты со здоровьем случаются всё чаще, в жизни постоянно появляются новые ограничения, и человек перестаёт иметь возможность заниматься привычными любимыми делами с прежней лёгкостью. Выходит, что технически человек и живёт до 80, но последние 15 лет он скорее доживает свой срок, с каждым годом ощущая упадок всё сильнее.

Как видно из графика, наша цель — продлить lifespan, но при этом, как можно дольше сохраняя высокий healthspan (мы хотим стать зелёной кривой с подписью goal). Ещё раз акцентирую внимание на пунктирной линии, которая проходит посередине оси Y (50% healthspan). При достижении нашей цели (зелёная кривая), мы не только живём дольше, но и подходим к последней декаде нашей жизни (скажем, к 80 годам) с возможностями здоровья, близкими к нашему максимуму. А значит дольше способны наслаждаться любимыми делами, людьми вокруг и жизнью в целом.

Надеюсь, стало понятнее. Но что же делать, чтобы чёрная кривая превратилась в идеальную зелёную?

Реверс-инжиниринг смерти

Lifespan

В разрезе продолжительности жизни всё понятно — необходимо определить самые смертоносные хронические заболевания и замедлить их развитие. Обращу внимание на то, что мы хотим их именно максимально замедлить, так как полностью избежать скорее всего не выйдет.

Если вы не курите, не занимаетесь экстремальными видами спорта и не переписываетесь за рулём, то с 80% вероятностью вы умрёте от развития и последствий следующих четырёх (в порядке смертоносности) проблем. Или, как Питер Аттия в своей книге Outlive, красочно и устрашающе назвал их «Четырьмя всадниками смерти» (The Four Horsemen).

1. Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.
2. Рак.
3. Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т. д.).
4. Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т. д.).

ХОБЛ и другие проблемы с дыхательной системой тоже составляют львиную долю записей в сертификатах смерти, однако отказ от курения практически на 90% снижает риски развития этих заболеваний. Поэтому мы исключаем этого «всадника» из рассмотрения.

Если немного остановиться на курении, то, в целом, риск преждевременной смерти у курильщиков возрастает примерно в 2-3 раза, в зависимости от продолжительности курения: вот и вот. Плюс, не стоит забывать, что эта пагубная привычка также вносит свой вклад в развитие других риск-факторов, подрывающих наши шансы на пробежки с внуками. В частности, повышение артериального давление (из-за сужения сосудов никотином) даже на 10 единиц, увеличивает наши шансы откинуться примерно на 40%. Именно потому я акцентировал внимание на НЕкурящих, так как отказ от курения в данном случае — это очевидный шаг, без которого не имеет смысла идти дальше в долголетие. Отбросив этот фактор мы имеем более ясную статистическую картину наших врагов на пути к здоровой и активной жизни до ста (ссылка на график ниже).

Я ещё отдельно разберу каждого из «всадников» здесь, но сейчас хочу обратить внимание на метаболический синдром, который находится на «не призовом» 4-ом месте.

Как таковые, болезни метаболизма не очень часто фигурируют в качестве официальной причины смерти. Однако, они буквально «нажимают на педаль газа» и ускоряют фатальное развитие остальных всадников. Например, не многие задумываются о том, что излишний вес, хронически повышенный сахар и инсулин, постоянное воспаление в организме (всё выше перечисленное сопутствует метаболическому синдрому) создают очень приятную среду для развития и активного деления раковых клеток. Например, инсулинорезистентность является вторым (после, опять-таки, курения) риск-фактором развития рака и повышает риски до 2.5 раз (а по некоторым исследованиям аж до 12 раз).

Healthspan

В свою очередь, healthspan можно разделить на 3 важных компонента, которые его усредняют:

• 🧠 Когнитивный — сохранение ясности ума, способности быстро мыслить и хорошей памяти.
• 💪 Физический — сохранение устойчивости, гибкости, подвижности, силы, мышечной массы, плотности костей. Не испытывать хронических болей и сохранять нормальную сексуальную функцию.
• 🧘 Эмоциональный — психологическая устойчивость, сохранение близкого социального круга, поддержание хороших отношений и получение в них поддержки и, самое главное, желания жить эти сраные 100 лет.

Если смерть и окончание лайфспэна неизбежны, то потеря трёх аспектов выше — нет. Только представьте себе возможность ездить на отдых (или ходить на рэйвы) с вашими (пра)внуками? Или помочь себе дождаться значительных прорывов в reverse-aging индустрии?

Чтобы увеличить шансы на перечисленное выше, мы можем использовать 5 основных рычагов воздействия на наш healthspan.

1. 😴 Сон
2. 🏋️ Физическая активность
3. 🥑 Питание
4. 🗿 Поддержка эмоционального здоровья
5. 💊 Супплементы и медикаменты

Думаю, что идея понятна (и понятно, что она довольно проста). 7-8 часов сна каждый день, умеренная физическая активность, нормальное питание и наличие наполняющего общения с близкими людьми вокруг дадут 80% результата. В следующих постах я уже детальнее остановлюсь на каждом из этих инструментов в разрезе решения конкретной проблемы.

Самое оптимальное время задуматься о вопросе долголетия — сейчас

Но почему мне стоит задумываться о каких-то смертоносных всадниках сейчас? Мне 32 года, я здоров и займусь вопросом по мере его возникновения. Дело в том, что с таким подходом мы имеем сразу 3 проблемы.

1. Развитие «всадников» начинается задолго (10-20-30 лет) до проявления первых симптомов.
2. Медицина так и не научилась эффективно останавливать развитие этих болезней.
3. При возникновении серьёзных симптомов медицина может лишь отсрочить неминуемую трагедию.

Чтобы понять, насколько опасных «врагов» мы имеем, я хочу поделиться одним графиком из книги Extra Life.

На графике выше можно увидеть две кривые — уровни смертности на 100к человек за последнее столетие. Чёрная — уровень смертности от всех причин, белая — то же самое, но за исключением 8 самых заразных инфекционных болезней (туберкулёз, дифтерия и т.д). На графике видно, как слабо медицина смогла снизить уровень смертности, если исключить самые опасные инфекции. По факту, основной вклад в снижение общей смертности был внесён лишь открытием антибиотиков и, пожалуй, распространением культуры гигиены.

Таким образом, хотя человечество научилось эффективно реагировать на бактериальные и вирусные инфекции, но «всадники», убивавшие нас 100 лет назад, продолжают это делать и сейчас. Поэтому в первую очередь стоит рассчитывать только на себя, а потом уже на медицину.

Следующим постом планирую остановиться на причинах и механике метаболических проблем (вместе со способами предотвратить их).

Спасибо за внимание, буду рад вашим комментариям и вопросам.

Если, вдруг, кому-то интересно, то своими заметками по теме долголетия и оптимизации жизни я делюсь у себя в телеграм-канале Hacking Bio.