Два года назад удалось реализовать свою давнюю мечту и запустить проект про бег рассказывал на Vas3k. С тех пор мы потихоньку растем и я подумал, что хорошо бы и мне поактивнее вкатиться в бег. Решил подготовиться к 100 км.
В ноябре 2024 я пробежал свой первый марафон (3:34), в марте 2025 планирую второй и, если буду готов, то заявлюсь на 100 км в мае 2025.
В статье собрал основные рекомендации, которым следовал на этом пути и которые, как мне кажется, могут быть полезны новичкам. За время подготовки у меня не было травм, и получилось совместить бег с активной работой по нескольким проектам и рождением ребенка, что считаю небольшим успехом :)
disclaimer 1
Я не являюсь тренером или коучем по бегу, всё написанное — моё личное мнение, собранное на основе обучение на курсе в МФТИ Спортивная адаптология и инновационные технологии спорта высших достижений и общения с тренерами и экспертами клуба, Кукановым Ю. С., аналитик ЦСП Вася и тренер Марина (МС на 100 км - 8.16)
Если вы +/- здоровы, то бегать начинать можно хоть сейчас, пропуская основную часть гайда, вооружившись какой-нибудь книгой типа «Оздоровительный бег в любом возрасте» и двумя топиками в конце. Если же хочется немного покопать базу, то добро пожаловать под кат.
В общей формуле для меня "удовольствие и кайф от бега" > "неудобств и проблем от бега", в таком случае есть шанс договориться с собой и не бросить. Я стараюсь максимально избегать негативных эффектов от бега (перетренированность, травмы) и максимизировать удовольствие и радость от занятий, чтобы заниматься им долго.
Healthcheck
Перед тем, как куда-то бежать, стоит убедиться, что мы от этого не развалимся. Если человек ведёт активный образ жизни или регулярно показывается врачу, то этот пункт можно пропустить. Если есть какие-либо медицинские ограничения, то к занятиям бегом стоит приступать аккуратнее и, возможно, под присмотром. При этом многие ограничения на старте не являются 100% баном на бег, просто нужно делать это плавнее.
Пример из клуба: приходила девушка, которая получила травму спины и прилегла на операцию от бега. Её запрос: "бегать хочу, операцию больше не хочу". Отдали в оборот тренеру с опытом восстановления после серьезных травм, добавляли кусочки реабилитологии, укрепляли мышцы спины до того, как давать объемы, и всё хорошо — человек побежал опять уже без негативных последствий.
Для тех, кто хочет более подробный чек - можно пройти тест в спортивной лаборатории. Я делал такой во ВНИИФК, вот наш кринжовый ролик про лабу
Основная польза от этого теста — точное определение пульсовых зон, аэробного / анаэробного порога (ПАНО) и максимального потребления кислорода (VO2max). Для новичка всё это будет скорее оверкилл, поэтому можно свободно скипать. Пульсовые зоны — вещь творческая, у кого-то их 4, у кого-то 5, Coros придумали тоже свою модель, и у них 6 пульсовых зон. Несмотря на путаницу с зонами аэробный/анаэробный порог и VO2max все понимают одинаково.
Также есть наколеночный способ определить пороги: определить ЧССmax по формуле и взять от него условное процентное значение:
ЧСС макс = 205,8 – (0,685 x возраст) = 205,8 - (0,685 x 35) = 182 - в моём случае ошибка составила 4 единицы.
Тестирование с газоанализатором вполне можно заменить спортивными часами, скорее всего они не дадут точных значений, но нам достаточно ориентироваться на динамику и смотреть, как подрастает наше VO2max.
Техника бега
Техника — это одна из составляющих экономичности бега, проще говоря, сколько нам надо энергии для поддержания определенного темпа. Поэтому с ростом результата неоптимальная техника начинает больше на него аффектить.
Не существует одной самой правильной техники для всех, мы все немного разные анатомически, генетически, техника может меняться от дистанции и по ходу дистанции. Часто у тех, кто никогда не бегал техника может быть лучше, чем у людей, занимавшихся в детстве. Я пару раз за жизнь менял технику и сейчас пришёл к +/- базовым рекомендациям, которые описал ниже.
Если мы начинаем с простых, лёгких пробежек трусцой (темп < 6 мин/км), то, имхо, сильно заморачиваться с техникой не стоит, если нет серьезных медицинских ограничений, то что-то повредить будет довольно сложно. При этом улучшением техники точно стоит занимаются, "поставить технику" один раз навсегда скорее всего не получиться, с увеличением нагрузок она будет портиться.
Перед тем как будете входить во вкус и начинать наматывать объемы, крайне рекомендую показать свой бег кому-то. Я предпочитаю тренера, но ещё нарыл 2 аппки, которые в этом могут помочь. Основное инфо можно получить, особенно если совместить два отчёта.
- https://www.ochy.io/ Более модная, mobile first, весь отчётик в приложеньке. Мои впечатления
- https://movaia.com/ Более кондовая, грузить видосы на сайт, но на тот момент была супер-крутая фича в бесплатной версии - анализ с каждой стороны плюс подробный отчёт в PDF. Мой фидбек и отчет
Единственный нюанс: сейчас вроде каждая аппка предлагает набор упражнений, чтобы поправить косяки в технике, вот к ним я бы подходил внимательнее, на мой вкус они далеко не самые эффективные в большинстве случаев.
Постановка стопы
Существуют 3 основных метода постановки стопы при беге: на переднюю, среднюю и заднюю часть стопы.
Можем глянуть аналитический отчет с чемпионата мира по марафону в Лондоне, вот как обстоят дела у профессиональных мальчиков и девочек
- Постановка на пятку у 73% женщин и 67% мужчин
- Постановка на среднюю часть стопы у 24% женщин и 21% мужчин
- Постановка на переднюю часть стопы у 3% женщин и 3% мужчин
При этом по ходу дистанции foot strike pattern может меняться.
На «носочках» лучше не бегать, даже спринтеры бегут «на высокой стопе» и делают перекат в её передней части, но нет такого, что они втыкаются в дорожку носком, глянем на слоу-мо Усейна Болта
Получается, бежать можно с любой удобной нам части стопы, тем более современные производители обуви нам в этом помогают как могут. От тренеров я слышу основную рекомендацию: постановка на среднюю широкую часть стопы в районе плюсен с легким акцентом на внешнюю часть, дальше переход на полную постановку стопы и отталкивание.
Что мне кажется самым важным в этом деле для новичков, это избегать «overstriding», когда проекция нашего колена при контакте с поверхностью не находится под стопой. Из-за этого неподготовленные мышцы и связки начинают страдать сильнее.
Второй важный момент — «попадать в свой центр тяжести при беге», это значит, что когда мы максимально опираемся на стопу, она должна находиться под центром тяжести.
Корпус
Основные рекомендации по корпусу — иметь небольшой наклон вперёд. Для новичков я вижу основную проблему — что мы пока не готовы держать корпус полностью, и вместо небольшого наклона всего корпуса чаще всего имеем наклон только верхней части, который больше вредит, чем помогает.
Пока мы вплотную не занялись силовыми (и это не только про кор, а ещё кучу мышц-стабилизаторов, которые участвуют в работе), имхо, самое главное правило — избегать излишнего наклона назад. Это частая ошибка и сильно вредит экономичности. Вот тут мы разбирали с одним из тренеров технику любителей
Руки
С руками споров чуть меньше, чем с ногами, но тоже есть нюансы. Мы снова все немного антропометрически разные, поэтому работа рук даже у профессиональных бегунов может выглядеть сильно неоптимальной, но им норм.
Основные рекомендации по рукам:
- руки должны работать и помогать бежать, нет висящим, болтающимся и другого вида филонящим рукам;
- руки работают в противоход одноименной ноге, это легко почувствовать в ходьбе: начинаем идти постепенно ускоряя шаг и переходя в легкий бег, сразу станет понятно;
- очень желательно, чтобы руки не пересекали виртуальную вертикальную линию между носом и пупком, работать чуть вперёд и прибраны к телу, не раскачивать корпус в стороны. Для визуализации можно представить, что рука крепиться к плечу гвоздиком, как у Буратино, и может свободно ходить вдоль тела не влияя на корпус.
- кисти чуть подсобрать. Я брал пучок травы, ещё можно свернуть листок в трубочку или взять платочек и стараться сильно не мять.
Плечи и голова
- стараемся смотреть вперёд, без наклона вперёд, под ноги;
- плечи и голова должны быть расслаблены, за собой замечаю, что когда бегу темп, часто начинаю напрягать лицевые мышцы (корчить рожи) и закрепощать плечи. Мне помогает стряхнуть руки, как будто на них немного воды.
Для закрепления предлагаю посмотреть видео с разбором Кипчоге, которого считают очень техничным бегуном
Вес
Бег — отличный инструмент для контроля веса. Во-первых, регулярные пробежки помогают легче нам сделать дефицит калорий, например, вот, 15 занятий минус 4,5 кг.
Во-вторых, есть ещё два положительных момента от бега.
На низких оборотах бежим преимущественно на жирах
Для максимальной эффективности надо бегать очень спокойно, максимальный КПД, в среднем, достигается на пульсе в районе 130 и примерно соответствует популярной Zone 2, в которой все активно пропагандируют бегать.
При этом распределение может быть довольно ровным, зависит от конкретной персоны, поэтому совсем не обязательно концентрироваться именно на этом пульсе, чаще всего достаточно бегать до 150, и тоже будет норм.
При долгом равномерном беге бежим преимущественно на жирах
Это график одного из моих лонгов и предположение Polar об источниках энергии. В начале можно увидеть, что разница между расходом жиров и углеводов не очень значительна, но чем дальше, тем более ощутимой она становится. При этом мой пульс равномерно растёт по дистанции, и финиширую я уже чуть выше 160, но не смотря на это, всё еще жирки. Подробнее графики можно рассмотреть тут
Ограничения для бега
При этом лишний вес может быть ограничителем для начала именно беговых тренировок. Лишним я называю вес, который при ударной беговой нагрузке приводит к травмированию пока неготовых суставов и связок.
Пример из клуба: приходил крупный парень под 120 кг, у которого от тренировок сильно болели ноги. Он начал ходить на групповые бесплатные тренировки в парке, и там толпой под 50 тел уверенно бегали и прыгали. Ясно дело, что уследить за каждым тренеру на таких занятиях практически невозможно, и первое, что с сделали — перестали бегать и поменяли нагрузку на ОФП, упражнения на технику и небольшие круговые тренировки, потому что его ноги были не очень готовы к ударной нагрузке с таким весом. После небольшого перерыва, когда мышцы, суставы и связки подкачались и чуть нормализовался вес - уже начал бегать.
При регулярных тренировках вес действительно уходит хорошо, даже если вы дрищ. Я особо никогда не жаловался на метаболизм, мой средний вес долгие годы был 63 кг, но в постковид всё равно умудрился нажрать пару кило, и бегать я начал при 65 кг. Сейчас вес колеблется между 61-62 кг, и так хорошо, как сейчас, я уже давно не выглядел.
Обувь
Можем выходить на улицу и просто начинать бегать. Реально, нам для этого ничего особенно не надо, в джинсах можно бежать марафон за 2:43 и поставить олимпийский рекорд на марафоне босиком.
Если мы не готовы к такому безобразию, то минимально, что нам надо — это беговая обувь. Прелесть в том, что индустрия за последние годы сильно шагнула вперед, и теперь даже небольшие бренды могут делать достаточно хорошую обувь, поэтому подобрать под свои финансовые возможности варианты очень легко. Начиная от именитых брендов, если у вас завалялось 10-20к рублей, до китайских (например 361, Li-Ning) и собственных брендов спортмагазов а-ля Спортмастер или Декатлон.
При выборе в приоритет ставим хорошую амортизацию и не пренебрегаем стабильностью, если у нас не нейтральная пронация. Сейчас есть бум на суперамортизацию, но очень высокая подошва может негативно повлиять на стиль бега и устойчивость
Также стоит обратить внимание на drop — разницу в высоте между пяткой и носком. Нейтральным считается дроп в 8 мм, когда пятка на 8 мм выше носка. Дроп меньше найти сложно, да и с совсем маленьким дропом нужна сильная стопа, чтобы хорошо бежать.
Последний момент — это пронация. Стопа может стоять ровно (нейтральная пронация), немного заваливаться внутрь (гиперпронация) или наружу (гипопронация / суппинация). В зависимости от этого разные модели обуви помогают нам стабилизировать положение стопы и обеспечить дополнительную устойчивость. Узнать свою пронацию можно с помощью теста на беговой дорожке, поснимать себя на камеру или попросить друга посмотреть.
Вот тут мы делали разбор с тренером, который работает в том числе в магазине обуви и хорошо шарит за эту тему
Исторически сложилось, что большую часть времени я бегаю в Asics, сейчас основные для меня модели — Asics Nimbus (нейтральная пронация) и Asics Kayano (гиперпронация). Ещё очень нравятся Asics GT 1000 за хорошее сочетание стабильности, амортизации и нормального протектора. Покупать стараюсь прошлую модель при выходе новой версии, разницы большой я не чувствую, а скидки в этот момент максимально приятные.
В повседневной жизни много хожу в Nike Pegasus, бегать в них мне понравилось меньше из-за непривычной фиксации пятки, зато сеточка живёт очень хорошо, в отличие от Asics, на которых я регулярно протираю дырку у мизинца. Сейчас планирую заказать из Штатов модельку для широких стоп, мб это поможет.
Начало тренировок
Здесь хочу поделиться общими рекомендациями относительно как начинать бегать. На старте самое важное — не убиться об бег, получать гормончики и поддерживать мотивацию, чтобы бег стал привычкой.
Чаще бегать важнее, чем больше за раз. Любое количество физической активности очевидно лучше, чем её отсутствие. Например, вот тут пишут, что даже 10-минутная умеренная пробежка улучшает настроение и позитивно сказывается на когнитивных функциях. Лучше начинать с 1-2 тренировок в неделю по 20-30 минут и плавно приходить к 3. Тут можно делать поправку на опыт, длительность может быть и больше, самое главное — не выходить с тренировки убитым. Хороший ориентир — лёгкая утомлённость и весёлый настрой.
Лучше ориентироваться на длительность тренировки и пульс, чем на темп и дистанцию. Хороший ориентир — средний пульс 150, если у вас нет особенностей, типа пролапса митрального клапана.
Если очень хочется конкретики в темпе и километрах, то начинать стоит бегать медленнее 6 мин / км и стремиться делать отрицательный сплит, это когда вторая половина дистанции пробегается чуть быстрее, чем первая. Ощущения в начале должны быть такие, что вам очень легко, вы в любой момент можете ускориться, но не делаете этого. Пробежав половинку запланированной дистанции, если есть настрой и силы — плавно начинаем прибавлять.
Начинать бегать лучше с мягких поверхностей, в парке или в лесу. При этом добиралово до локации не должно отрицательно влиять на мотивацию, если рядом ничего нет, то бег по асфальту тоже сойдёт, просто надо внимательнее следить за болевыми ощущениями.
В начале избегать горок, если они есть — лучше шагом. Горки вниз сильно раздалбывают колени, горки вверх сильно вышибают пульс.
Если пульс начинает сильно улетать и медленнее бежать не получается —переходим на шаг. Шагобег (чередование шага и бега на тренировке) вообще офигенная штука.
Стоит ходить на массовые забеги — это куча эмоций, поддержки и дофамина. 5 вёрст, паркран, локальные движухи типа измайлонга — многим это помогает вливаться в бег с кайфом
Обязательно радуем себя за занятия. Если придерживаешься диет, то читмил можно вкушать после бега, ходить во вкусное место раз в n тренировок. Я обычно прикупаю себе новый беговой ништяк, когда закрыл какой-то важный этап.
Правило 2/3 — условно-примерная схема понять, насколько готов к какой-то дистанции. Если можешь на тренировке пробежать 2/3 дистанции, то на забеге сможешь преодолеть весь. Если можешь пробежать 6-7 км на тренировке, то скорее всего, осилишь десятку на забеге.
Не скипать тренировки. Самая сложная часть тренировки — выйти на эту тренировку, всё остальное идёт легче. Даже если не хочется бегать — переодеваемся в спортивки и идём прогуливаться, даже ненадолго, важно выработать привычку.
Никаких тренировок когда болеем. Болезнь — это предохранитель организма, который сигнализирует о перегрузке.
Ещё осталось много тем, о которых хочу рассказать: про мотивацию, силовые, экипировку, тренировочные планы, подготовку к пробегам, но тут я, пожалуй, остановлюсь, чтобы не раздувать пост и почекать, насколько интересно соклубням развитие темы. Спасибо!
Предложения для клуба
Если соберется достаточное количество желающих, то могу организовать АМА с Кукановым и, возможно, Алексеем Реунковым, можно будет позадавать им вопросы.
Для youtube канала мы разбираем технику любителей бега — пишите мне, если хотите бесплатный разбор в обмен на возможность опубликовать ролик с вами
Минутка PR-а
- https://t.me/povalishin100 — мой канальчик, где веду репортаж о подготовке к 100 км
- https://t.me/+eqHkOBMQNJk2ODRi — книжный клуб, читаем книги о беге, раз в месяц обсуждаем между собой, комментирует Куканов
- https://begi.club/ — основной сайт про проект
Спасибо за пост!
А как же истории про бег на низком пульсе? Мне никогда не удавалось на нем бегать полноценно, но я все не теряла надежд, что однажды научусь
Имхо, если хочешь начать бегать - просто начни бегать, хоть как, чем медленнее, тем лучше. Начать с небольших пробежек (2-3 раза в неделю по 15-20 минут и наращивать по 5-10%, по ощущениям).
По моему опыту, главное продержаться первые несколько недель. С нюансами (кроссовки, техника, планы тренировок) лучше разбираться по ходу.
Техника все равно ставится объемами и специальными упражнениями, желательно с тренером.
боги-аллахи послали мне этот пост! у меня mvp, все врачи про это знали, но никто мне раньше не мог ответить, почему у меня такой высокий пульс при беге. просто говорили, если тебе так ок то и бегай. хотя это же так логично. Спасибо)
еще, вроде бы приведенный расчет пульсовых зон и норм vo2max для женщин будет другой. с последним вообще на 10 пунктов примерно разница.
И удачи вам в ультре, мне довелось недавно сапортить соло-ранера (что за язык у меня) на 100 миль, нам как команде-то было тяжело) но все выжили)
Привет! Отличный пост, спасибо! Тоже бегал Millennium Run в ноябре (полумарафон), ты еще забегал к нам в бар вечером перед самолетом)
Спасибо за статью, с завистью смотрю не бегунов и который год не знаю как в это вкатиться. Не всегда люблю бегать на улице, холодно, мокро и прочее, если коротко - не комфортно. Но побегать летом где нибудь в лесу это круто (давно такого не было).
Открыл для себя примерно год назад телескопическую (надеюсь правильно написал) беговую дорожку. Бегал, забыл, и вот недавно снова вернулся, уже с некоторой дисциплиной. Бегаю 1,3,5 (дни недели) каждое утро, прям просыпаюсь, беру сумку и иду в зал, чтобы не успеть отговорить себя от такой затеи) начинал с 2 км, потом было 4км, сейчас стараюсь по 5 км. Вчера начал эту статью читать, прочитал про постановку стопы, и всегда раньше думал что правильно бегать на носочках, сегодня пробовал разные способы, на и пока на носочках удобнее и привычнее ... было примерно 6км, потом как то иначе стал бежать, пробежал сегодня 8км).
Было бы неплохо на выходных хотя бы где то на улице в парке бегать, но обычно с детьми или ещё как то, так что пока не пришел к этому.
У нас в городе 6 апреля забег "Выходим из спячки", решаюсь участвовать)
Ещё хочется часы себе, чтобы контролировать скорость и прочее, но тоже не могу найти время разобраться, да и особо денег нет какие то дорогие брать (а мне всё что советуют > 10к)
Первый марафон за 3:34 - очень круто!
Я пробежал несколько, но лучший пока за 3:43
Подписался на канал, буду следить за подготовкой на 100км!
Бегал Comrades (91 км), по ощущениям - вполне посильно, если не бежать на скорость )
По подготовке - соглашусь с рекомендациями, еще очень мне помогло найти оффлайн беговую группу
Отличный пост, спасибо за технические вставки! Бегаю с триатлонистами раз в неделю, техника мне нужна.
Но сердечко екает, когда вижу
... а у меня после года аэробных тренировок на велосипеде 6 мин/км - это таргетный пейс на первой 10к в будущее воскресенье, и я в целом готова провалиться до 6:30 🫣
Хороший пост. А что из минимальных девайсов посоветуешь? Пробовал бегать с телефоном, не всегда удобно. Умных часов нету, браслетов тоже. Вот думал что-то себе взять, но пока не понимаю даже в какую сторону смотреть.