Год в качалке: опыт круговых тренировок

Год назад я настроился серьезно подкачаться. На хайпе мотивации даже написал заметку про базу в зале . Я сменил формат тренировок, выкрутил регулярность на максимум и прогресс не заставил себя ждать. Пришло время подвести итоги.

Поводом написать стал пост Валентина «Как я проходил в качалку год» - захотелось такой же годовой отчёт. У меня за плечами больше лет в зале, так что взгляд будет со стороны любителя качаться с переменным успехом долгие годы. Вторым вдохновителем стало видео How Much Muscle Did I Gain In 365 Days? / Jeff Nippard.

Ниже расскажу, к чему пришёл за год: что сработало, как подросли силовые, и почему круговые тренировки – топ.

Мои приоритеты в тренировках

Главный приоритет – сила в базовых движениях. Работаю над жимом лёжа, жимом стоя, подтягиваниями, брусьями и приседом.
Отдельно уделяю внимание мышцам кора, поясницы и хвату – всему, что страдает от сидячей работы программиста. Профилактика – не менее важная цель, чем прогресс в силовых.
Остальная часть программы нацелена на выполнение тренировочного объема на каждую мышцу.

Результаты за год

Прибавил 17 кг в жиме. Было 120 кг, стало 137 кг. Хотелось бы ровно 140, но в последнем тренировочном цикле немного не дожал. Добью в следующем цикле 💪

Весной дошёл до мини-рекорда – пожал x1.5 собственного веса на 5 раз. Для меня это знак , что перешёл из «новичков» в «любители».
Кроме жима, были и другие приятные достижения:

• отжался в стойке на руках 3 раза,
• подтянулся с +25 кг на 5 повторов,
• присел 110 кг на 5,
• потянул 150 кг в становой.

Дальше буду добивать жим 150 кг (пожалуй, основная цель 2025 года), выходить в жиме на x2 своего веса на раз. Будет особенно круто, если получится сделать это при массе тела 80 кг. Чувствую, что придется жирок подтопить прилично для этого.

Визуально ничего не изменилось, по ссылке фотки с разницей в полтора года. Где "до", где после - "хз". Превью не вставляю: не всем по душе смотреть на полуобнажённый торс мужика в интернете. Кто готов – тот кликнет.

Как я строил свою программу тренировок

В этом году было много изменений. Я перешёл на круговой формат: на каждой тренировке делаю одновременно 3–5 упражнений, чередуя их без отдыха – один круг за другим. Только в конце цикла, на самых тяжёлых подходах, делаю паузы.

Первую версию программы мне составил мой учитель по рисованию (я уже упоминал его в моих постах). В основе – почти фулбоди с чередованием лёгких, средних и тяжёлых дней. Главное – круговой стиль: 5 упражнений за тренировку, по 7–9 подходов на каждое. По времени должен уложиться в 60–90 минут.

Через 4 месяца я начал подстраивать программу под себя. Сначала делал 9 кругов, но после анализа объёма на каждую мышцу добавил упражнений и сократил круги до 8ми: 4 разминочных и 4 рабочих. По субботам делаю на один разминочный круг меньше.
Суммарный тренировочный объём на каждую группу мышц стал считать , чтобы всё было сбалансировано. Эту идею подсмотрел на стриме Анализ программ / Илья Терентьев.

Спустя ещё полгода я интегрировал программу по жиму This PROGRAM will BLOW UP your BENCH in 4 weeks / Pana. Захотел проверить, как она работает – и в целом зашла. С этого же канала взял несколько полезных фишек по технике жима: смотреть в потолок, класть гриф пониже в ладонь и давить ногами в пол, как на тренажере для квадрицепсов.
Вместе с этим начал использовать тренировочные циклы по 4-6 недель. Закончил цикл – либо отдыхаю недельку, либо сразу начинаю все сначала, с небольшим увеличением веса.

После изучения книги Mark Rippetoe "Развивая силу" , которую обещал себе прочесть в прошлом посте, решил добавить жим стоя и прогрессировать в нём.
На текущий момент моя программа выглядит так:

Дополнительно у меня есть таблица с прогрессией по неделям внутри цикла – но засорять пост не буду. Заполнить её самому не составит труда – смотрите видео про жим выше и следуйте основному принципу – на каждой неделе вес должен быть больше, чем на предыдущей.

Дисклеймер: Не советую повторять мою программу новичкам – она будет для вас перегружена и легко может отбить мотивацию. Кроме того, у меня явный перекос по объёму в сторону жима. Если у вас другая цель – так делать не надо. Я считаю, жим лёжа можно смело заменить на комбо жима стоя и в наклоне – они в разы эффективнее для роста верха тела.

Нет времени отдыхать – качаюсь кругами

Когда чередуешь подходы нескольких упражнений, суммарная нагрузка остаётся такой же, как при классическом выполнении "по одному" упражнению. Но появляется важное преимущество – экономия времени на отдыхе: пока одна мышца работает, другая успевает восстановиться.

Если объединить упражнения в круг, то между одинаковыми подходами отдыхать почти не нужно. У меня между подходами в одном движении проходит 3-5 минут – и это отлично работает.

Я получаю от кругового формата:

• Больше тренировочного объёма за то же время. За час можно сделать больше подходов/повторений. Большее количество - больший объем, а больший объем - больший рост мышц.
• Длиннее отдых между подходами к одной мышце. Исследования показывают, что чем дольше отдых, тем лучше растет сила. Для гипертрофии хватает 1-3 минут отдыха, но и больше не вредит.
• Круговые вынуждают делать фуллбоди. Чтобы удобно чередовать упражнения, приходится охватывать всё тело. В итоге мышца нагружается 2-3 раза в неделю. Это лучше, чем выполнение всего объема в один день, так как мышца больше работает «на свежую». Кстати, восстановление между тренировками на одну мышечную группу укладывается в 48 часов.

В подтверждение эффективности чередования упражнений прилагаю видео Save 40% Of Time In The Gym, Get THE SAME Results / Renaissance Periodization.

Как тренить круговые в коммерческом зале?

Первую 10 месяцев я тренировался в корпоративном зале, где всегда было свободно, и я мог занимать пять снарядов на всю тренировку, не вызывая недовольства окружающих.

После смены работы перешел в обычный коммерческий зал, где себе позволить такое не могу. Да и, честно говоря, не нужно. Круговые легко адаптируются, если придерживаться принципа: одно упражнение со штангой + два упражнения на тренажёрах или с весом тела, где можно заниматься параллельно с другими людьми.

Ниже разберу, как я адаптировал круговые на примере среды из моей программы:
Начинаю с жима – делаю 5 подходов подряд. Из них только один рабочий, остальные разминочные, поэтому сил хватает. Дальше подключаю разминочные от приседа, перед последним подходом жима добавляю подход на пресс.
Жим закончен, занимаю присед и делаю между подходами отжимания и пресс. После приседа делаю тягу, между которой доделываю пресса, отжимания, добавляю икры и трицепс.

Не всё всегда идёт по плану: иногда приходится ждать снаряд, менять порядок упражнений или подбирать замену на ходу. Это не мешает, а скорее добавляет интереса и гибкости. Я перестал привязываться к конкретной последовательности – важно, чтобы сохранялась общая нагрузка.

Проблемы с «днем ног»

Изначально в моей программе вместо румынской тяги стояла становая. Но за год она пару раз давала неприятную отдачу в спину – и случалось это на нетяжёлых подходах. Приходилось делать перерывы, чтобы восстановиться. В итоге решил пока от неё отказаться и сосредоточиться на приседе.

С приседом тоже непросто. Несколько лет его уже не делал, заменял его-лифтингом для ленивых – жимом ногами 🤭 Только последние полгода постепенно ставлю технику. В этом вопросе очень помогло видео How To Perform The Perfect Squat / Squat University. Оказалось, у меня бедро длиннее среднего: 60 см при росте 178 см – это 33% от роста, в то время как среднее – 26%. Из этого следует, что мне нужно класть штангу пониже, наклонять корпус больше, носки и колени расставлять наружу под большим градусом. Нужно еще добавить штангетки, которые рекомендуют почти все, но пока тренируюсь в кедах с плоской подошвой.

Сейчас стараюсь не гнаться за весами, а сосредоточиться на технике, потому что стоит добавить немного нагрузки – и штанга начинает уходить по дуге вместо прямой. Фото шакального качества с траекторией прилагаю.

Предтрены

В этот раз источником моих инсайтов про бады стал Ryan Humiston и его видео We Need To Fix THIS, подкрепленное научными исследованиями о том, как повысить силовые показатели с помощью добавок. Реально работающих веществ немного:

• Кофеин (3–6 мг на кг веса) перед тренировкой может дать прирост силы до 7%. Усилить эффект помогает эфедрин, но в чистом виде легально его не достать. Зато он входит в состав жиросжигателей в виде экстракта эфедры, вместе с кофеином. Поэтому такие жиросжигатели отлично подходят в роли предтрена. Я перед тяжёлыми тренировками стал пить жиросжигатель, иногда добавляя гуараны, так как укладываюсь в рамки по кофеину. Отмечу, что меня интересует не жиросжигающий эффект, а именно прирост силовых.
• Цитруллин (около 10 г для моего веса 80 кг) тоже должен работать. Чаще он идёт в связке с малатом, где чистого цитруллина около 70%, значит нужно брать примерно 15 г порошка. Я пробовал, но даже при такой дозировке не заметил явного эффекта. Кофеин в этом плане заметнее.

Пробовал кордицепс – добавку с очень слабой доказательной базой. Пил месяц, появилось интересное чувство «собранности» и готовности к действию. Но это субъективно, поэтому нужно повторить курс.

Заключение

Важно помнить, что тренировки – это долгий путь, который требует постоянства, внимательности к технике и умения слушать свой организм. Нужно уметь выкладываться до отказа, но при этом вовремя останавливиться, чтобы избежать травм. Раз уж заговорил о травмах, хочу добавить пару важных моментов.

Прежде всего – следи за водой и сном. Даже несколько дней с недостатком жидкости или недосыпом значительно повышают риск травмы. Лично я стал уделять внимание воде только в этом году – и, по ощущениям, не зря. Со сном у меня проблем нет – всегда стараюсь хорошо высыпаться.

Еще советую закачивать на мышцы кора и плечи, потому что именно там чаще всего возникают неприятности. Вот видео про правильную тренировку пресса: Why Most People Are Training ABS WRONG! / Ryan Humiston . Для программистов рекомендую включать в программу упражнения на хват – сгибание, разгибание и повороты по всем осям. Видео гайд на том же канале Want Huge Forearms? / Ryan Humiston.

Если хочешь экономить время в зале, обрати внимание на: чередование упражнений, круговые тренировки и фулбади – отличное сочетание.