База: качаемся

@mmalikov, Согласен, звучит это все не очень. Я "Доктор Любер" использовал как источник фулбоди программ и правильного первого настроя на зал. Я разделяю мнение автора книги в этом вопросе. Например, я бы человеку, который пришел в зал однозначно бы посоветовал много времени уделить работе со своим весом - подтягивания, отжимания, брусья. Отточить технику с малыми весами, практиковать фулбоди.
Признаюсь, что абзацы, которые ты привел - не читал. Я такое делать не стану=)

@XCemaXX, с упором на технику согласен, с работой со своим весом не очень. Мне кажется, важно понимать, что стартовый уровень у всех очень разный. Например большинство мужчин не умеют подтягиваться совсем, а для женщин научиться подтягиваться вообще может быть уже продвинутой целью. А штанга, гантели и тренажеры отлично масштабируются в обе стороны под практически любого человека.

@XCemaXX, А еще очень сложно нормально загрузить своим весом ноги. А без ног польза от силового тренинга для здоровья будет сильно меньше, насколько я понимаю

@mmalikov, дай пожалуйста источники, где можно почитать про подобные чистки организма.

@obozhdi, http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/13_kak_vernut_k_gizni_steroidnih_manyakov.htm

@mmalikov, да, я таких нюансов не учел когда отвечал. Разные люди бывают, разный уровень. Я рассматривал усредненный мужской вариант, основанный на своем опыте. Без крайностей.
У меня в 10 классе было 0 подтягиваний. Помню, как с ребятами на первых тренировках учились подтягиваться. Доводили до заветных 50 раз за тренировку. До сих пор раз в неделю минимум подтягиваюсь 50 раз за несколько подходов.
Что касается девочек, то они тоже могут💪 Мы с друзьями научили одну, 22 года ей было, за поллета подтягиваться несколько раз и на брусьях отжиматься.
В этом нелегком деле можно резинки брать, можно просто подталкивать. Делать упрощенные вариации.
С ногами в качалке проще, это да. Но разучи приседания на одной на десяток раз, и ты сможешь присед 80кг+ делать, поставив технику, при своем весе в 80кг.

@mighty_conrad, eh?

Axial fatigue is caused by the vertical loading of the spine and limits force production throughout the body to protect the spine from damage. For example, it will limit the force output of the legs during a squat or the arms during an overhead press. This type of fatigue is poorly understood but can be observed in training regimes with a high volume of exercises that load the axial skeleton. Axial fatigue may be caused, at least in part, by the spinal erector muscles being particularly sensitive to changes in length and force detected by the Golgi tendon organs and muscle spindles.

По поводу жима лежа – это очевидно неправда. Пойти сравнить любого пауэрлифтера с жимом 200 и качка с жимом 200.

@achevozerov, так белок же не только в курице

Творог обезжиренный, отличный источник.

Яйца ещё, рыба, говядина

Например, сегодня я наел ~190 г белка:

• Творог 2%, 350 г
• Йогурт греческий, 2%, 240 г
• Говядина (тушенка), 200 г
• Форель, 200 г

@achevozerov, Просто не надо есть одну только куриную грудь.
Если приноровиться, то набирать 160-170 граммов белка в день вполне можно и кушая вкусно, и разнообразно.

@achevozerov, Просто не надо есть одну только куриную грудь.
Если приноровиться, то набирать 160-170 граммов белка в день вполне можно и кушая вкусно, и разнообразно.

@XCemaXX, я в последние полгода большую часть упражнений стал делать с акцентом на максимальное растяжение и контролируя темп, во многом как раз ориентируясь на видео от Mike Istaetel из RenessaincePeriodization.

По моим ощущениям, риск травмы скорее снижается, чем растет, но при одном условии - отключаем эго, внутреннего достигатора и снижаем рабочий вес на треть, а то и в два раза, для начала.

Например, когда перешел на условные "медленно вниз, растягиваем , пауза, быстро вверх" при жиме лежа, то вес на штанге сразу просел с 90x5 до 75x5 при моих 78. В некоторых случаях до смешного аж, я когда начал делать медленные full rom shoulder lateral raise, то понял, что максимум мой на старте - гантели по 5 килограмм в каждой руке на 6-8 раз.

И это местами сложно психологически. Странно чувствуется, ты два года в зале этом, до этого разными штуками занимался, а тут рядом с тобой щуплый студент в каждой руке держит по 15 килограмм гантелю. Да, ты видишь, что он помогает себе при этом ногами, и корпусом и вообще лишь треть от полного движения делает, но внутренний писькомер то все-равно напрягается и прям тянет тебя взять вес побольше и показать всем тут 🙂

@raeno, со временем как то проще к весам относишься.
Я на щуплых смотрю и обращаю чаще внимание на недостатки в технике, а не на их веса.
Весом я восхищаюсь, когда прихожу в субботу в зал, а там мужики по 180, 220 жмут. У меня такого веса даже в мечтах нет=)

@Ray, Быть здоровым и ходить качаться в зале - это часто бывает антонимами.

@Ray, кач обычно не про «пожить подольше» (усиленное питание изнашивает внутренние органы), но про качество жизни (максимизация количества лет в неразваленном состоянии) — однозначно.

@XCemaXX, то, что без тренировок было бы хуже, не понимает 90% людей. Можно иметь и протрузии, и грыжи, ни разу не прикоснувшись к штанге, а просто не имея качественного мышечного корсета потянув репку из земли. Все там будем, просто кто-то на этом и закончится, а кто-то ещё побегает.

@mmalikov, не факт что минусы стероидов перевешивают плюсы для здоровья. Я может когда будет много лет начну их употреблять) факт в том, что в восстановлении они действительно помогают.

@mmalikov, потому что это «З» в ЗОЖ — пообщайтесь со знакомыми врачами 50+, подкалывают/подъедают периодически многие.

В этом плане есть хак со 100 мл пива (не больше) после тренировки: возможно единственное нелекарственное средство, стимулирующее надпочечники (дегидроэпиандростерон и Co.)

tldr; все хорошо в меру, это лишь инструмент, который «популяризировали» неправильным применением: вместо восстановления использовать для превращения в бройлеров.

@piskov Соглашусь, про популяризацию неправильного применения. Знаю примеры, где у парня была травма серьезная, полученная не в качалке. Он смог все залечить за счет стероидов. А без этого может быть инвалидом бы остался.
Ну и в 50+ стероиды будут больше во благо, чем во вред, как по мне.

@XCemaXX, ну просто мало кто знает про вообще механизм восстановления и как там учавствуют гормоны.

Правильная техника упражнений эффективно провоцирует микротравмы миофибрилл, но без своевременной регенерации все усилия пойдут на смарку

↓

В первые пару часов после тренировки образуется анаболическое окно, когда под действием гормонов значительно увеличивается транспорт аминокислот в волокна для последующего биосинтеза новых белков. Если в этот период количество аминокислот в крови будет недостаточно для реконструкции разрушеных миофибрилл, то их дальнейшая регенерация замедлится и результативность тренировки снизится.

↓

Можно есть творог и говядину килограммами, но прицельно «закрыть» анаболическое окно с помощью продуктовых белков затруднительно в силу их медленного усваивания.
Чтобы цельный белок расщепить до проникающих в кровь аминокислот, требуется его обработка желудочным соком, протеазами поджелудочной железы, а затем пептидазами тонкой кишки. С учетом диетических и индивидуальных факторов эти процессы могут занимать от 3 до 12 часов. Наедаться белковыми продуктами в течение дня «про запас» тоже малоэффективно, так как, в отличие от углеводов и жиров, для аминокислот в организме не предусмотрены депо, кроме собственно мышечной ткани. Поэтому дефицит аминокислот в крови обычно восполняется за счет их мобилизации из мускулатуры, что делает тренинг контрпродуктивным.

—

tldr; именно поэтому я писал про съесть аминокислот до и после тренировки и именно поэтому анаболические стероиды помогают восстановлению (они, если очень упрощенно, такой же сигнал для увеличения транспорта аминоксилот в мышцы для производства белков = регенерации)

@XCemaXX, если не входить в детали, на силовой у меня всего два типа тренировок: по-очереди чередуются (в один день одна, в другой другая)

Не буду описывать докачки, только основные упражнения: все они с классической 20кг штангой и блинами — никаких станков и полозьев. Там где ссылки на ютьюб — это чисто показать, что за упражение (я их названия правильные могу не знать/путать), сами видео первые попавшиеся из поиска.

Одна тренировка:

1. Широкий жим лежа на скамье.
2. Тяга T-грифа
3. (армейский?) жим стоя

Другая тренировка (через 3 дня: а-ля пн — чт — вс — ср […] ):

1. Жим узким лежа на скамье (делал пока не вышел на 115), теперь и здесь делаю широкий с докачкой пару подходов узким.
2. Приседания.
3. Бицепс

В обоих днях, понятно дело, подтягивания, 4 вида пресса (гиперэкстензия на спину, и обычный пресс на пузо и бока), плюс докачки в станках или гантелями (условно, на жим сведения/разведения, брусья), после бицепса трицепс — французским(?) за голову, после жимя стоя, поднятие штанги к подборотку и т. д. один подход по 6-8 повторений.

—

И вот уже нужно тренироваться один раз в два дня.

Как писал раньше, нервная система восстанавливается за 48 часов — в целом, можно. Но можно себя высосать (особенно с обычной работой). 72 часа — золотая середина: и не живешь в зале (все-таки час, а на массушной паузе все полтора).

@XCemaXX,

п.с. пирамидку тоже люблю на увеличение веса делать. В начале пути во всех упражнениях так делал

В моей картине мира пирамида не «про начало пути», а навсегда :-)

Рост мускулатуры происходит во многом благодаря миофибриллярной гипертрофии, стимулом для которой является нагрузка близкая к максимальной. Увеличение остальных компонентов мышечного волокна — гликоген, миоглобин и митохондрии — также вносит свой вклад в гипертрофию, но происходит это уже при нагрузке средней интенсивности. Поэтому и нужна нужна пирамида.

С ростом частоты иннервации сокращаются разные типы волокон. Красные волокна срабатывают уже при иннервации 4–10 импульсов в секунду, которые генерируются нервной системой при ходьбе и повседневной работе. А белые волокна срабатывают лишь при частоте 50–100 импульсов в секунду, которые генерируются при экстремальных нагрузках.

Опять же каждая мышца всегда состоит из комбинации красных и белых волокон (с преобладанием одного типа), поэтому нужна увеличивающаяся интенсивность нагрузки, чтобы пропрабатывать все типы волокн.

А одновременно уменьшающеся количество повторений объясняется тем, что гликоген расходуется в конкретной группе мышц. Вся остальная мускулатура никогда не отдаст свои резевры гликогена работающим мышцам, а гликоген печени и глюкоза крови зарезервированы в первую очередь для обеспечения работы нервной системы. Поэтому на 4-5 подходе к снаряду работоспособность мышц снижается несмотря на 2-минутные перерывы между ними.

Чем больше вес снаряда и чем больше крупных мышц задействовано в упражнении, тем выше будет частота иннервации и тем сильнее будут работать белые волокна, провоцируя микротравмы и регенерацию миофибрилл. Поэтому базовые упражнения силового троеборья (присед, тяга и жим лежа) наиболее эффективны для наращивания мышечной массы.

—

tldr; классические упражнения с грифом и пирамида (5 подходов, что писал в корневом комментарии) — «наше все»: и для 40 кг, и для 160кг.

Ну ок, когда будет идеальная форма, один раз пожать 180, пристесть 200 и уйти через пять минут из зала, понимая, что все ок — тут можно и без пирамиды :-).

@piskov, мощные тренировки. С тебя пример нужно брать в рамках силовых тренировок. Спасибо, что расписал.
Я так глубоко в биомеханику и физиологию не погружался. Я тут менее подкован. Это все нужно оформлять в пост для продвинутых=) Спасибо за все твои комментарии.
По этой теме смотрел одну лекцию https://dzen.ru/video/watch/659ec1ce0b60a8265334f999 , и на ютубе встречаются видео, что да как лучше для набора мышц, подкрепленные научными экспериментами и статьями.

Идеальная форма 180 и 200 - тогда свой вес должен быть 90+. При 80кг такой результат в жиме без фармы почти нереален. К такому нужно целенаправленно лет пять идти, не сбивая фокус.

п.с. все с названиями упражнений понятно без ссылок, так они и называются😉

@XCemaXX,

Идеальная форма 180 и 200 - тогда свой вес должен быть 90+.

Это я условно цифры назвал :-) Типа что если в пиковой форме, то достаточно прийти, один раз пожать огромный вес, проверить, что форма сохраняется и идти домой

(но простые смертные, как мы, так не можем)

@serg_berezhnoy, именно поэтому очень опасно иметь в голове «прет конкретная цифра результата» (видел ваш соседний комментарий).

Тут и травмы, и болезни, и как следствие сильно медленнее прогресс, чем если бы one step at a time, на рожон не лезем.

Лучше «я это делаю, чтобы башка лучше работала и организм был в тонусе» = для здоровья :-) Но, согласен, слабая мотивация «потому что надо»

А что там за цифра — уже неважно (тем более, что на потолок выходят все, рано или поздно, а с возрастом так и придется скидывать).

@piskov, не вижу проблемы, если честно.
Я занимаюсь с тренером, поэтому подбор нагрузки в целом правильный. Я отлетаю с ангиной когда на тяжёлый мезоцикл попадает стресс на работе и/или проёб в восстановлении (у меня это в основном сон), а я толком это не прокоммуницировал тренеру. Со временем эти ситуации становятся реже, потому что я лучше слушаю свой организм, лучше ощущаю сигналы того, что начинаю плыть, точнее даю обратную связь. Поэтому я воспринимаю это как неизбежный побочный продукт обучения, пока ты не научишься осознавать свои возможности в каждый момент времени, ловить стресс, восстанавливаться от него.

Моё кредо в спорте "я хочу мочь делать это долго", поэтому я не спешу взять какую-то цифру любой ценой и как можно быстрее. Я знаю, что если переписать план под становую, послать нахуй работу и жрать как не в себя, то можно поднять 200 через полгода, но зачем, если можно дойти за год и иметь при этом пристойный жим и присед, у которых тоже свои цифры?

Мотивация цифрами не предполагает пренебрежения техникой, восстановлением, планированием. Я бы даже сказал наоборот: каждый такой проёб отодвигает искомую цифру дальше во времени, поэтому я заинтересован в том, чтобы мочь тренироваться максимально непрерывно.

@piskov, Чисто в качестве иллюстрации: я не знаю точно ни один свой 1ПМ, каждый выход на новый вес - это минимум 2 повтора, а чаще 3-4.

@XCemaXX, Так я комментарий написал не для того, чтобы похвастаться своими цифрами, а для того, чтобы поделиться своим взглядом на спорт. Точка зрения "занятия ради процесса" достаточно неплохо представлена в посте и комментариях, а вот точка зрения "занятия ради результата" - нет.