База: качаемся

@mmalikov, Согласен, звучит это все не очень. Я "Доктор Любер" использовал как источник фулбоди программ и правильного первого настроя на зал. Я разделяю мнение автора книги в этом вопросе. Например, я бы человеку, который пришел в зал однозначно бы посоветовал много времени уделить работе со своим весом - подтягивания, отжимания, брусья. Отточить технику с малыми весами, практиковать фулбоди.
Признаюсь, что абзацы, которые ты привел - не читал. Я такое делать не стану=)

@XCemaXX, с упором на технику согласен, с работой со своим весом не очень. Мне кажется, важно понимать, что стартовый уровень у всех очень разный. Например большинство мужчин не умеют подтягиваться совсем, а для женщин научиться подтягиваться вообще может быть уже продвинутой целью. А штанга, гантели и тренажеры отлично масштабируются в обе стороны под практически любого человека.

@XCemaXX, А еще очень сложно нормально загрузить своим весом ноги. А без ног польза от силового тренинга для здоровья будет сильно меньше, насколько я понимаю

@mmalikov, дай пожалуйста источники, где можно почитать про подобные чистки организма.

@obozhdi, http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/13_kak_vernut_k_gizni_steroidnih_manyakov.htm

@mmalikov, да, я таких нюансов не учел когда отвечал. Разные люди бывают, разный уровень. Я рассматривал усредненный мужской вариант, основанный на своем опыте. Без крайностей.
У меня в 10 классе было 0 подтягиваний. Помню, как с ребятами на первых тренировках учились подтягиваться. Доводили до заветных 50 раз за тренировку. До сих пор раз в неделю минимум подтягиваюсь 50 раз за несколько подходов.
Что касается девочек, то они тоже могут💪 Мы с друзьями научили одну, 22 года ей было, за поллета подтягиваться несколько раз и на брусьях отжиматься.
В этом нелегком деле можно резинки брать, можно просто подталкивать. Делать упрощенные вариации.
С ногами в качалке проще, это да. Но разучи приседания на одной на десяток раз, и ты сможешь присед 80кг+ делать, поставив технику, при своем весе в 80кг.

@mighty_conrad, eh?

Axial fatigue is caused by the vertical loading of the spine and limits force production throughout the body to protect the spine from damage. For example, it will limit the force output of the legs during a squat or the arms during an overhead press. This type of fatigue is poorly understood but can be observed in training regimes with a high volume of exercises that load the axial skeleton. Axial fatigue may be caused, at least in part, by the spinal erector muscles being particularly sensitive to changes in length and force detected by the Golgi tendon organs and muscle spindles.

По поводу жима лежа – это очевидно неправда. Пойти сравнить любого пауэрлифтера с жимом 200 и качка с жимом 200.

@achevozerov, так белок же не только в курице

Творог обезжиренный, отличный источник.

Яйца ещё, рыба, говядина

Например, сегодня я наел ~190 г белка:

• Творог 2%, 350 г
• Йогурт греческий, 2%, 240 г
• Говядина (тушенка), 200 г
• Форель, 200 г

@achevozerov, Просто не надо есть одну только куриную грудь.
Если приноровиться, то набирать 160-170 граммов белка в день вполне можно и кушая вкусно, и разнообразно.

@achevozerov, Просто не надо есть одну только куриную грудь.
Если приноровиться, то набирать 160-170 граммов белка в день вполне можно и кушая вкусно, и разнообразно.

@yorlov, у меня получилось что это 134 гр. белка (38.5 + 21.6 + 34 + 40 = 134.1 ) при этом калорийность около 1500, а углеводов 20.

@Bonarahma, у тебя творог какой-то низкобелковый очень :)

У меня вот такой

Детализация получается

• Творог, 60 белок, 5 углеводы, 320 ккал
• Йогурт, 20 белок, 10 углеводы, 165 ккал
• Тушенка, 34 белок, 0 углеводов, 450 ккал
• Форель, 46 белок, 0 углеводов, 380 ккал

Итого, 160 белка и 15 углеводов за 1315 ккал

Если грубо прикинуть, что на вес в 84 кг норма калорий где-то 2500 ккал, то есть еще 1200 ккал в запасе, чтоб добрать 30 белка и углеводов ~160

@XCemaXX, я в последние полгода большую часть упражнений стал делать с акцентом на максимальное растяжение и контролируя темп, во многом как раз ориентируясь на видео от Mike Istaetel из RenessaincePeriodization.

По моим ощущениям, риск травмы скорее снижается, чем растет, но при одном условии - отключаем эго, внутреннего достигатора и снижаем рабочий вес на треть, а то и в два раза, для начала.

Например, когда перешел на условные "медленно вниз, растягиваем , пауза, быстро вверх" при жиме лежа, то вес на штанге сразу просел с 90x5 до 75x5 при моих 78. В некоторых случаях до смешного аж, я когда начал делать медленные full rom shoulder lateral raise, то понял, что максимум мой на старте - гантели по 5 килограмм в каждой руке на 6-8 раз.

И это местами сложно психологически. Странно чувствуется, ты два года в зале этом, до этого разными штуками занимался, а тут рядом с тобой щуплый студент в каждой руке держит по 15 килограмм гантелю. Да, ты видишь, что он помогает себе при этом ногами, и корпусом и вообще лишь треть от полного движения делает, но внутренний писькомер то все-равно напрягается и прям тянет тебя взять вес побольше и показать всем тут 🙂

@raeno, со временем как то проще к весам относишься.
Я на щуплых смотрю и обращаю чаще внимание на недостатки в технике, а не на их веса.
Весом я восхищаюсь, когда прихожу в субботу в зал, а там мужики по 180, 220 жмут. У меня такого веса даже в мечтах нет=)

@raeno, это кстати хороший момент.

Но ещё есть упражнения в растянутом положении с весом собственного тела, вроде sissy squat, и там действительно кажется (по моему опыту) хорошей идеей входить в максимальную амплитуду постепенно.

Я делал приседания на одной ноге с весом и лёгким выходом за носок, позволяя со временем выйти больше, и в какой-то момент сам sissy squat уже не вызывал ощущений "не стоит этого делать". На ютубе вообще встречаются ребята, которые делают с возвышения, доставая коленом до пола.

@Ray, Быть здоровым и ходить качаться в зале - это часто бывает антонимами.

@XCemaXX, то, что без тренировок было бы хуже, не понимает 90% людей. Можно иметь и протрузии, и грыжи, ни разу не прикоснувшись к штанге, а просто не имея качественного мышечного корсета потянув репку из земли. Все там будем, просто кто-то на этом и закончится, а кто-то ещё побегает.

@XCemaXX, Так я комментарий написал не для того, чтобы похвастаться своими цифрами, а для того, чтобы поделиться своим взглядом на спорт. Точка зрения "занятия ради процесса" достаточно неплохо представлена в посте и комментариях, а вот точка зрения "занятия ради результата" - нет.

@Sveta, тогда как будто работается потом хуже

@MaximKonovalov, а, тогда не знаю. :)
Но вообще предлагаю нагрузку снизить сильно и полнимать по чуть-чуть. В нормальном режиме тренировок без упарывания ты не должен уставать (точнее, через полчаса-час уже не должен быть уставшим).
И лучше тренить мышцы полчаса и лайтово, чем вообще не делать силовые. :)

@wa-Nadoo, да это очевидно, просто я испытываю некоторые финансовые и ментальные трудности

@XCemaXX,

Произошло недопонимание -
я как раз топлю за белок, за контроль потребления его нормы и его важность для результатов и общего здоровья.
Мой пойнт против процитированных утверждений :

"Количество потребляемого белка не зависит от тренировочного цикла"

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

<blockquote><p>With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM. RET - resistance exercise training; FFM - fat-free mass.</p></blockquote>

То есть, другими словами, увеличение потребления белка выше 1,6г/кг не влияет на прирост мышц. А большинству офисных качков будет и 08-1г/кг достаточно.

По твоей же логике получается, что при переходе на сушку нужно сократить потреблние белка по сравнению с периодом массанабора. Но согласись, такую рекомендацию не встретишь ни в одном известоном протоколе. На сушке сохранить мышцы критично, и тут без белка никак.

Я согласна с тобой полностью, что недобор белка в рационе это бич поколения, это видно визуально, и белка нужно есть достаточно всем. Профессиональным качкам чуть больше, но не в разы. А нам, офисным качкам, просто достаточно.

<blockquote><p>Почему для массонабора советую еще белок - все из-за той же причины, поголовного недобора в диетах. .</p></blockquote>

Поголовный недобор белка в диетах не повод конкретному качку увеличивать белок в период массонабора 🙄

Массонабор уже подразумевает наличие экспертизы и способность знать свои макросы

Если у индивида поголовный недобор белка в диете, и вообще бардак по макросам, то, кажется, ему до массонабора, - как джуну-стажёру до прода, - сначала нужно разобраться с базой (= нормировать потребление макросов), пройти неофита и только потом задумываться о массонаборе. А до момента, когда ему будет пора закидываться белком как не в себя чтобы нарастить дополнительные 0,5см бицепса - года 3-5.

Очень понравилась фраза выше "Углеводы - король перформанса", полность поддерживаю.

Кароче.... (закрывая форточку) :
белок важен, но налегать на него не стоит. Достаточно просто есть свою норму (+ 1 коктейльчик для самоуспокоения 😋)

@XCemaXX,

Пресс каждый день - мне давал результат
Мышцы растут от постоянного еженедельного объема. 

Вот я и хотела узнать у тебя - какой результат дал ежедневный кач пресса (кроме роста количества повторов в подходе).

вопрос без подвоха, интересно откуда ноги растут у этой рекомендации. Никогда не встречала такую в бодибилдинге - качать пресс (или любое другое место) каждый день. Звучит как оверхед.

@Qlcha, практиковал такой подход два раза. Оба раза получал рельефный пресс. Сейчас работаю по-другому, но объем сопоставимый: 4 тренировки, где в каждой есть пресс по 9 подходов.
Помню, что первый раз, когда у меня появился рельефный пресс, был именно на тренировке с 5-6 днями пресса в неделю.
Не отрицаю, что возможно сократить количество дней, но тогда нужно каждый день давать большую нагрузку.
15-20 минут в день на пресс для меня не было перегрузом.

@AlexP8, мало было для увеличения силовых. Смотрел за прогрессией весов.
Мои эксперименты крайне субъективные, могут накладываться и другие факторы в виде самих тренировочных программ, остальной жизни и тп.
Спасибо за видео, посмотрю.
Я тоже всякие видео, основанные на исследованиях смотрю, например такое

@Qlcha, по науке я с тобой соглашусь, что "качать пресс (или любое другое место) каждый день." - не лучший подход.
Для отдыха мышечной группе нужно 48 часов, что дает нам интервал тренировки одной мышцы - через день или 3-4 раза в неделю. Нужный объем от 8ми подходов в неделю (для новичков). Я писал выше, что можно хоть до 40 подходов в неделю доводить.
В неделю с тремя тренировками нужно делать минимум по 3 подхода на пресс в тренировку, с четырьмя- 2 подхода. Но есть нюанс, пресс есть боковой, верхний, нижний. Если учитывать это все отдельно, то на "пресс" уже нужно 6-9 подходов в треню начинающему.
У меня получается 36 подходов суммарно на пресс в разных упражнениях: молитва, подъем ног на турнике, колесико, мельница на турнике.
По считаю себя. Учту, что на молитве 4 подхода разминочные; колесико легкое упражнение, зачту, как половинку. Эти 36 подходов превращаются в 28 и бьются на: низ 10-12, верх 10-12, боки 9. Какие упражнения из списка на какие часть пресса дают нагрузку - сделал на глаз.
Замечу, в этом расчете не учтена косвенная нагрузка на пресс из других упражнений, например, из приседа.
Для меня выглядит нормально. Возможно, есть место для увеличения объема, ведь я уже себя начинающим не считаю.