База: качаемся

 Публичный пост
16 июля 2024  4055

В этом посте собран мой опыт тренировок и советы, основанные на практике. Здесь вы найдете информацию о мотивации, инсайтах, программах тренировок, бадах и моих достижениях.

Мой опыт

Я тренируюсь с 10 класса школы, с перерывами. Сейчас мне 31 год. Начинал с нуля подтягиваний и пошел в зал с одноклассниками. Еще помню, как было неловко просить денег на первый абонемент и покупать первую пачку протеина.
За 15+ лет я всегда тренировался, хоть и пропускал пару месяцев в год. Мои тренировки были разнообразными: воркаут, бег, батуты, растяжка, поддержание формы, похудение и массонабор, стремление к рекордам. Каждая активность стоит того, чтобы её попробовать. Если интересен какой то спорт, то лучше заняться им. Форма никуда не убежит. Накаченное один раз с легкостью качается второй раз.
Я никогда не тренировался с тренером. Обычно занимался с друзьями, два года тренировался с группой единомышленников. Сейчас тренируюсь один.
Главная цель моих тренировок — сила и функциональность. Я не занимался чистым бодибилдингом, но из моего опыта можно подчерпнуть полезные моменты.

Мотивация

Не всегда легко ходить в зал. Иногда хочется, иногда нет. Вот мой список уровней поддержания мотивации, от самой высокой до самой низкой:

  • Цель. Иди к цели с конкретным упражнением. Например, достигнуть определенного веса или сделать сложный элемент из воркаута. Я учился стойке на руках каждый день три месяца подряд. Падал, забивались плечи, в первый месяц казалось, что прогресса нет. Но потом щелкнуло - и прогресс пошел. Мотивация сохранялась за счет точно измеренного результата — сколько секунд я могу простоять.
  • Похудение. Следи за балансом калорий и добавляй ежедневную активность, например, прогулки. Если вес не снижается, нужно больше активности и меньше калорий. Лучше больше активности. Я худел с 84 до 77 кг при калорийности около 2000 ккал в день. Опять же мотивация — цифры.
  • Массонабор. Повышай потребление белков и чаще ходи в зал, постепенно увеличивая веса. Мотивация снова скрыта в цифрах=)
  • Жесткий массонабор. Повышай потребление белков еще выше, причем вся еда должна быть "правильной". Это, действительно, много еды. Этот вариант доводил меня через некоторое время даже до рвотного рефлекса. Чувствуешь себя, как перевареватель еды. Забываешь о чувстве голода.
  • Поддержание формы. Делай рутину, чтобы поддерживать форму и здоровье. Лучше найти себе цель на упражнение, иначе можно забросить либо облениться.

Инсайты

  • Тренируй каждую группу мышц два раза в неделю. Меньше — прогресс медленный. Можно чаще, но нужно уметь восстанавливаться.
  • Восстанавливайся. Пока не добрался до уровней КМС, проблем с восстановлением у организма не будет. Например, ты весишь 80кг и не делаешь жим 100кг на 10 раз, то спокойно можешь жать три раза в неделю.
  • Ешь достаточно белков. Для построения тела они нужны. Сколько я не замерял свои КБЖу, всегда не хватает белков в рационе.
  • Сократи сладости для поддержания формы. В современном мире преобладают углеводы, а белки и жиры часто в недостатке.
  • Для силы тренируй базовые упражнения, задействующие все тело. Например, жим, приседания, элементы тяжелой атлетики.
  • Тренируйся. Главное в тренировках, чтобы они были. Мало времени - сделай тренировки короткими.
  • Отдыхай. Я тренируюсь циклами по 5-6 недель, затем беру неделю отдыха.
  • Разминайся и тянись. Разминка и растяжка важны для предотвращения травм. Я разминку делаю всегда, растяжку нет — а зря.
  • Дай травме отдохнуть. Травмы — неизбежное зло. При новой травме убери всю нагрузку с травмированной зоны на пару недель-месяц. Начни медленно нагружать и через пару месяцев будешь, как новенький.

Пресс кубиками

Рабочая программа для пресса — тренировать пресс почти каждый день. В дни в зале выполняй тяжелые упражнения для пресса, например, "молитву" или подъем ног до параллели в висе на турнике (3 подхода). В дни дома делай пресс 10-15 минут по видео. Прогресс по видео - по ощущениям, обычно недели две-четыре.
Дополнительно можно научиться делать "мельницу" на турнике. Смотрится круто, прорабатывает весь пресс на пять с плюсом. Одно но: лишняя нагрузка на плечи.
Чтобы накаченные кубики стали видны, нужно похудеть. Худеют сначала ноги, а пресс в последнюю очередь, поэтому придется потрудиться.

Ресурсы

Программы тренировок

Программы стоит менять не чаще, чем раз в три месяца. Сделайте два цикла по 5-6 недель на одной программе. Пауэрлифтеры до года могут использовать одну и ту же программу.
Я предпочитаю full-body программы, хотя сейчас тренируюсь больше сплитом.
Программы можно найти у Любера (см. книги), на сайтах (ironzen, собрать самому из видео на YouTube канале.

Книги

Последнюю не читал, только в планах.

Youtube

Посмеяться

Культовая классика "Плюшевая борода" (18+)
Современные каналы с пранками в зале:
https://www.youtube.com/@shmondenko
https://www.youtube.com/@vladimirfitness/videos
https://www.youtube.com/@Zdradovskiy

Бады

Бады советую подключать даже если нет тренировок. Все что касается этой темы — не рекомендация, так как у меня нет на это компетенций. Только личный опыт, подкрепленный теорией с https://sportwiki.to
Стоит сдавать анализы на гормоны и витамины. Пить то, чего не хватает. Если эта тема интересна, то вам дорога к биохакерам. Я на один канал подписан https://t.me/mind_rise

База

  • Протеин. Первая добавка, которую стоит взять. Я беру здесь https://badrazves.ru, дешево и сердито, работает. Многие пробовали, проблем со стулом не возникало у друзей.
  • Креатин. Добавка номер два. Пробовал разные фирмы, весь работает.
  • Омега-3. Помогает для суставов. Может плацебо, но стараюсь пить постоянно.
  • Витамины. Добавка номер ноль. Пью OptiMen. При жестких нагрузках брал Animal Pack. Без нагрузок беру любые. Недавно узнал о цельнопищевых витаминах, может пропью курс.

База+

К этим добавкам отношусь не так однозначно, как предыдущим. Я пробовал пить их только курсами несколько раз. Чаще всего при пиковых нагрузках. Расписывать детально не буду, лучше самому найти и почитать полноценные статьи про каждую.

  • Цинк . Повышает тестостерон. Повышает потенцию, эффект наблюдаемый. Желательно пить в связке с магнием и B6.
  • Трибулус. Повышает тестостерон. Горький до ужаса. Плюс-минус работает.
  • Цитруллин. Увеличивает скорость восстановления. Вроде, работает. Пил только в дополнении к креатину, без него не стоит пить. Крайне кислючая штука.
  • Йохимбин. Жиросжигатель + энергия. Скорее да, чем нет.
  • Левзея. Помогает качаться. Скорее да, чем нет.
  • Калия оротат .Улучшает накачку (немного), повышает аппетит. Пил пару раз на пиковых весах. Относится к "старой школе".
  • l-карнитин - Эффекта не получил.
  • BCAA 2-1-1. Пользы в них не нашел. Обычной еды и протеина достаточно.
  • Витамины D, E. Пью D3+K2. Начитался, что надо пить, дефицит этих витаминов у 90% людей.
  • GABA. В планах пропить. Должна улучшить восстановление.

Натыкался на статью, как поднять тест изменением поведения

Для суставов и сухожилий

В этой теме больше вопросов, чем ответов. Оценить работоспособность чего-либо из списка не могу, только написать, что пил или собираюсь.
Хондроитин-глюкозамин, рыбный коллаген, MSM.

Мои цифры и рекорды

  • Подтягивания: 33 раза при весе 80кг
  • Жим: 132кг при весе 84кг
  • Присед: 130кг при весе 82кг
  • Становая: 150кг при весе 82кг
  • Стойка на руках: 1 минута
  • Задний вис на турнике: 10 секунд
  • Бег 10км: 52 минуты по городу
  • Бег 20км: 1ч54м по городу
  • Велосипед: 63км за 3ч43м

В спорте важны упорство, дисциплина и правильный подход к тренировкам и питанию. Надеюсь, мой опыт и советы помогут вам в этом. Чтобы пост был еще полезнее, прошу тебя в комментариях поделиться своими инсайтами, похвастаться рекордами.

Связанные посты
97 комментариев 👇
Светлана Аюпова Запускаю продукты и руковожу ими 17 июля в 22:37

А ещё — имхо, да как-нибудь лучше тренироваться, чем идеально.

  1. Просто тренируйтесь.
  2. По любой программе.
  3. Больше белка жрите.
  4. Не хватайте сразу веса одноповторные, лучше меньше, на старте стимула хватит, главное перетрен не словить.

Миша @mixbez за полтора года вон пиздец машина! :)

  Развернуть 1 комментарий

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

Спасибо за пост! По-моему все основные советы максимально базовые и разумные. Результаты тоже очень крутые. Но некоторые ссылки меня прям сильно удивили. На сайте "Доктор Любер" мне кажется прям эталонный сборник мифов из советских качалок, гайд по стероидам и чистки как будто из гербалайфа. Мне кажется линковать такое не стоит.

3-й этап. Очистка суставов

После очистки печени можно взяться за суставы, избавиться от шлаков, вызывающих боли в позвоночнике и полиартриты. Делается это так: 5 грамм лаврового листа кипятить в течение 5 минут с последующим 3 - 4 часовым настаиванием в термосе. Раствор слить и пить его маленькими глотками в течение 12 часов три дня подряд. Через неделю процедуру можно повторить. В дни лечения - питание строго вегетарианское.
Очистку суставов необходимо проводить: первый год - раз в квартал, потом раз в год, но обязательно после очистки кишечника. В противном случае он может стать источником аллергических выбросов под воздействием отвара лаврового листа.

4-й этап. Очистка почек

Необходимо неделю питаться арбузами и чёрным хлебом. Если в почках и мочевом пузыре камни, то наиболее подходящим моментом для их выведения является время между двумя и тремя часами ночи. Садитесь в тёплую ванну и ешьте арбуз. Вместе с мочой пойдут камни и песок.

5-й этап. Очистка мочеполовой системы

Проводится с помощью завтраков из вымоченного риса: 100 г риса залить 0,5 л воды и менять эту воду в течение 5 дней, обязательно промывая этот рис. На пятый день рис отварить и съесть без соли и масла. После этого на 4 часа необходимо воздержаться от пищи и питья. И так каждый день в течение 2-3 месяцев. Только тогда вы почувствуете результаты лечения. Не пугайтесь, если моча станет похожей на грязный кисель это очищается мочеполовая система. «Скрипящие» локти и колени станут бесшумными и эластичными. Если вы страдаете аденомой, то в дни очистки следует пить чай с добавлением молотого имбиря (70 - 100 мг на стакан чая).

  Развернуть 1 комментарий

Не менее лицемерная ситуация сложилась и вокруг официально декларируемого отношения к теме «опасности стероидов». Регулярно появляются публикации, авторы которых прямо-таки смакуют различные «ужасти», должные непременно случиться с потребителем стероидов: и печень у него вот-вот вывалиться, и волосы разом выпадут, и женщины его перестанут интересовать, и вообще - он находится на грани тяжелого психического расстройства и только тем, что «закинул» пару таблеток или сделал инъекцию, уже совершает тяжкое преступление.
В одном из старых номеров «Качай Мускулы» мне встретилась интересная сентенция: допустим препарат А убивает за год 5 человек по всему миру, а препарат В и С за тот же период времени только в США - более 500000. Которые из этих препаратов более опасны? Если руководствуясь здравым смыслом вы предположите, что это В и С, то согласно официальной точке зрения ошибетесь, потому как А - это стероиды, а В и С - это табак и алкоголь. Отсюда и получается, что ставшие прямо-таки культовыми телеэкранные персонажи, ящиками лакающие «правильное», «продвинутое» и «душевное» пиво - это нормально и безопасно, а человек, избравший вместо этих «радостей» тяжелые тренировки с отягощениями и иногда дающий небольшую (и необходимую!) «подпитку» организму - стоящий одной ногой в могиле «химик»...
Не спорю, побочные эффекты при приеме стероидов вполне возможны, — как и при приеме препаратов любой другой группы медикаментов. Соответственно и связаны они точно также либо с индивидуальной непереносимостью, либо с неразумным превышением дозировок и длительности употребления. Набивший оскомину пример с 20 таблетками аспирина в день тут как раз «в тему», то есть сдуру можно... сломать чем угодно.

  Развернуть 1 комментарий

@mmalikov, Согласен, звучит это все не очень. Я "Доктор Любер" использовал как источник фулбоди программ и правильного первого настроя на зал. Я разделяю мнение автора книги в этом вопросе. Например, я бы человеку, который пришел в зал однозначно бы посоветовал много времени уделить работе со своим весом - подтягивания, отжимания, брусья. Отточить технику с малыми весами, практиковать фулбоди.
Признаюсь, что абзацы, которые ты привел - не читал. Я такое делать не стану=)

  Развернуть 1 комментарий

@XCemaXX, с упором на технику согласен, с работой со своим весом не очень. Мне кажется, важно понимать, что стартовый уровень у всех очень разный. Например большинство мужчин не умеют подтягиваться совсем, а для женщин научиться подтягиваться вообще может быть уже продвинутой целью. А штанга, гантели и тренажеры отлично масштабируются в обе стороны под практически любого человека.

  Развернуть 1 комментарий

@XCemaXX, А еще очень сложно нормально загрузить своим весом ноги. А без ног польза от силового тренинга для здоровья будет сильно меньше, насколько я понимаю

  Развернуть 1 комментарий

@mmalikov, дай пожалуйста источники, где можно почитать про подобные чистки организма.

  Развернуть 1 комментарий

@mmalikov, да, я таких нюансов не учел когда отвечал. Разные люди бывают, разный уровень. Я рассматривал усредненный мужской вариант, основанный на своем опыте. Без крайностей.
У меня в 10 классе было 0 подтягиваний. Помню, как с ребятами на первых тренировках учились подтягиваться. Доводили до заветных 50 раз за тренировку. До сих пор раз в неделю минимум подтягиваюсь 50 раз за несколько подходов.
Что касается девочек, то они тоже могут💪 Мы с друзьями научили одну, 22 года ей было, за поллета подтягиваться несколько раз и на брусьях отжиматься.
В этом нелегком деле можно резинки брать, можно просто подталкивать. Делать упрощенные вариации.
С ногами в качалке проще, это да. Но разучи приседания на одной на десяток раз, и ты сможешь присед 80кг+ делать, поставив технику, при своем весе в 80кг.

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...
Maxim Soldatenco учусь и преподаю 16 июля в 19:52

Еще важно:

  • Протеина 99.9% людей будет достаточно, если есть 1.75г/кг массы тела. Легче считать по 2г. Весишь 70 кг, старайся есть ~130г протеина в сутки.

  • Доказано, что гипертрофия значительно максимизируется, если доводить мышцу до максимального растяжения под нагрузкой. Все упражнения делать в полную амплитуду.

  • Кому-то хорошо живется на диете протеин + углеводы, кому-то на протеин + жиры. Какую из них выбрать – в принципе без разницы. Но угли – это король перформанса и выйти на максимальный вес в движении на безуглеводной диете будет очень тяжко.

  • Тренироваться 2-4 раза в неделю более чем достаточно для 99.9% людей.

  • «По-настоящему растут только от жима / тяги / приседаний». Бред. Главное – не возненавидеть зал, а лучше его полюбить. Делайте те упражнения, которые вам больше всего заходят. Никто тут вроде не готовится к Олимпии и чемпионатам IPF.

  • Держите в уме осевую нагрузку на позвоночник. Пока не очень понятно почему, но она очень сильно влияет на уровень общей усталости. Если вы хотите покачать ноги с утра, а потом чем-нибудь требовательным позаниматься днем, то приседания со штангой на плечах отпадают.

  • Снимайте себя на видео при выполнении упражнений.

  Развернуть 1 комментарий

@Uniphot, забыл.

  • Большинство людей не качаются фулл-тайм. Рекомендую погуглить stimulus to fatigue ratio (SFR) упражнений, которые вы собираетесь делать. Это коэффициент, который определяет сколько единиц гипертрофии вы получаете за единицу усталости. Чем коэффициент выше, тем лучше упражнение.

  • Лучшая разминка – это специальная разминка к упражнению. Будете делать становую – идите и сделайте 50% на 20 повторений подконтрольно, в медленном темпе.

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

@Uniphot, протеин по идее нужно считать для сухой массы тела, для жиробасов эвристика "граммы проетина = рост в сантиметрах" проще.

По поводу compound lifts - у жима лёжа линейная зависимость размеров фанеры от поднимаемого веса. Другое дело, что все эти упражнения ещё уметь делать надо, тут и тренера хватит.

По поводу нагрузки на позвоночник, там скорее не это, а то, что если ты расхлябано делаешь, у тебя на компенсацию работает корпус, поедая доп. ресурсы на стабилизацию организмы.

  Развернуть 1 комментарий

@mighty_conrad, eh?

Axial fatigue is caused by the vertical loading of the spine and limits force production throughout the body to protect the spine from damage. For example, it will limit the force output of the legs during a squat or the arms during an overhead press. This type of fatigue is poorly understood but can be observed in training regimes with a high volume of exercises that load the axial skeleton. Axial fatigue may be caused, at least in part, by the spinal erector muscles being particularly sensitive to changes in length and force detected by the Golgi tendon organs and muscle spindles.

По поводу жима лежа – это очевидно неправда. Пойти сравнить любого пауэрлифтера с жимом 200 и качка с жимом 200.

  Развернуть 1 комментарий

@Uniphot, Вешу 84, надо есть ~150 грамм протеина в сутки

Куриная грудка на 100 грамм содержит 31 грамм белка, т.е. чтобы без пищевых добавок мне добивать свою норму протеина - мне нужно сжирать пол кило курицы ежедневно.

Это примерно филе грудки одной курица весом 3-3.5 килограмма в день, жестб качки хуже чем КФЦ, машины по переработке куриц в мышечные волокна.

  Развернуть 1 комментарий

@achevozerov, так белок же не только в курице

Творог обезжиренный, отличный источник.

Яйца ещё, рыба, говядина

Например, сегодня я наел ~190 г белка:

  • Творог 2%, 350 г
  • Йогурт греческий, 2%, 240 г
  • Говядина (тушенка), 200 г
  • Форель, 200 г
  Развернуть 1 комментарий

@achevozerov, Просто не надо есть одну только куриную грудь.
Если приноровиться, то набирать 160-170 граммов белка в день вполне можно и кушая вкусно, и разнообразно.

  Развернуть 1 комментарий

@achevozerov, Просто не надо есть одну только куриную грудь.
Если приноровиться, то набирать 160-170 граммов белка в день вполне можно и кушая вкусно, и разнообразно.

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

@Bonarahma, у тебя творог какой-то низкобелковый очень :)

У меня вот такой

Детализация получается

  • Творог, 60 белок, 5 углеводы, 320 ккал
  • Йогурт, 20 белок, 10 углеводы, 165 ккал
  • Тушенка, 34 белок, 0 углеводов, 450 ккал
  • Форель, 46 белок, 0 углеводов, 380 ккал

Итого, 160 белка и 15 углеводов за 1315 ккал

Если грубо прикинуть, что на вес в 84 кг норма калорий где-то 2500 ккал, то есть еще 1200 ккал в запасе, чтоб добрать 30 белка и углеводов ~160

  Развернуть 1 комментарий

@Uniphot, последнее время все чаще встречаю тему про максимальное растяжение под нагрузкой.
Считаю, эти техники с первых дней не стоит делать, а вот уже с поставленной техникой можно добавлять. Почему так думаю? Раньше встречал мнение, что упражнения стоит делать с меньшей амплитудой, чем максимум. Иначе резко увеличивается риск травмы. Интуитивно чувствую, что это именно так.
Сейчас я тоже понемногу в тренировочный процесс добавляю нагрузки на максимальном растяжении.

  Развернуть 1 комментарий

@XCemaXX, я в последние полгода большую часть упражнений стал делать с акцентом на максимальное растяжение и контролируя темп, во многом как раз ориентируясь на видео от Mike Istaetel из RenessaincePeriodization.

По моим ощущениям, риск травмы скорее снижается, чем растет, но при одном условии - отключаем эго, внутреннего достигатора и снижаем рабочий вес на треть, а то и в два раза, для начала.

Например, когда перешел на условные "медленно вниз, растягиваем , пауза, быстро вверх" при жиме лежа, то вес на штанге сразу просел с 90x5 до 75x5 при моих 78. В некоторых случаях до смешного аж, я когда начал делать медленные full rom shoulder lateral raise, то понял, что максимум мой на старте - гантели по 5 килограмм в каждой руке на 6-8 раз.

И это местами сложно психологически. Странно чувствуется, ты два года в зале этом, до этого разными штуками занимался, а тут рядом с тобой щуплый студент в каждой руке держит по 15 килограмм гантелю. Да, ты видишь, что он помогает себе при этом ногами, и корпусом и вообще лишь треть от полного движения делает, но внутренний писькомер то все-равно напрягается и прям тянет тебя взять вес побольше и показать всем тут 🙂

  Развернуть 1 комментарий

@raeno, со временем как то проще к весам относишься.
Я на щуплых смотрю и обращаю чаще внимание на недостатки в технике, а не на их веса.
Весом я восхищаюсь, когда прихожу в субботу в зал, а там мужики по 180, 220 жмут. У меня такого веса даже в мечтах нет=)

  Развернуть 1 комментарий

@raeno, это кстати хороший момент.

Но ещё есть упражнения в растянутом положении с весом собственного тела, вроде sissy squat, и там действительно кажется (по моему опыту) хорошей идеей входить в максимальную амплитуду постепенно.

Я делал приседания на одной ноге с весом и лёгким выходом за носок, позволяя со временем выйти больше, и в какой-то момент сам sissy squat уже не вызывал ощущений "не стоит этого делать". На ютубе вообще встречаются ребята, которые делают с возвышения, доставая коленом до пола.

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

Добавлю совет от себя: сначала осознайте, что именно вас прёт в спорте. Вот меня прут циферки. Я реально кайфую, когда на штанге +5. И мне нравится это осознавать. И нравится осознавать, что 99% окружающих вообще похуй на это. И мои тренировочные планы строятся исходя из этого. Я не "хожу в зал", я "работаю на целевые показатели", и мне охуенно. Меня прёт процесс, но гораздо больше прёт результат. Так что если вам не удаётся найти свою мотивацию - то поищите там, где в современном обществе не принято.

  Развернуть 1 комментарий

@serg_berezhnoy, интересно, какие у тебя рекордные цифры? Написал, что прет от них и не похвастался 😉

  Развернуть 1 комментарий

@XCemaXX, Так я комментарий написал не для того, чтобы похвастаться своими цифрами, а для того, чтобы поделиться своим взглядом на спорт. Точка зрения "занятия ради процесса" достаточно неплохо представлена в посте и комментариях, а вот точка зрения "занятия ради результата" - нет.

  Развернуть 1 комментарий

@serg_berezhnoy, я бы тут еще добавил — целевые показатели это крутая цель, только долго их улучшать не всем дано.
Я знаю приличное количество людей, которые вылетели на плато и разочаровались в качалке — показатели уже не растут, а чтобы росли, нужно над этим долго и системно работать (а после определенного порога ты плюсуешь к упражнениям в тройке условно 5-10 кг в год притом, что выкладываешься на тренинге).

А кто-то просто пойдет в зал, пожмет сотку сходу, а через год пожмет 160. Просто потому что тело такое и генетика :)

  Развернуть 1 комментарий

@serg_berezhnoy, если напишете пост про свой опыт, скиньте ссыль, пожалуйста. Интересно было бы почитать.

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

С приседом и становой нужно быть акуратнее. При неумелом исполнении есть риск хромать или ходить с больной спиной до конца жизни.

Это гораздо менее приятно, чем потянуть бицепс или плечо.

А еще есть шанс, что запаришься джинсы выбирать по размеру. Оно вам надо?

  Развернуть 1 комментарий

@Anthon, +1
у меня тренер в зале оказался долбоёб - я ему говорю: мне что-то больно делать это упражнение.
Он такой: всё нормально, всё нормально.
Сходил я на МРТ - а там 2 грыжи. Полный отстой.
Особенно отстойно было узнать, что это не лечится:

  • вырезание грыж может сделать только хуже - и не восстанавливает функциональность
  • протезирование диска - если это и делают - то тоже не улучшит самочувствие
  • само не зарастёт - максимум реммисия, если пережить острую фазу и потом на плаванье ходить - но тяжести таскать потом до самой смерти не рекомендуется, чтобы опять обострение не получить.

В общем теперь не в зале качаюсь - а ОФП делаю на спину каждый день - и если 2 дня пропускаю - потом спина и грудак начинают болеть...

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

Рекомендации вышли на новый уровень! Начинаю завтра, каждый день буду писать про проделанную работу в комментариях

  Развернуть 1 комментарий

@ONdevil, лучше дождись понедельника

  Развернуть 1 комментарий
Olga Paquette M365 / Azure / Power Platform 5 ноября в 16:41

Массонабор. Повышай потребление белков и чаще ходи в зал
Жесткий массонабор. Повышай потребление белков еще выше

Кажется, это очень вредная рекомендация...
Либо в обоих утверждениях нужно заменить " потребление белков " на "углеводов" или "калорий"

Исхожу из того, что требуемое кол-во граммов белка (и жиров) у каждого организма будет фиксировано, от 1 до 2 гр на кг сухой массы. И не зависит от тренировочного цикла, на сушке, наборе и поддержании потребляется одинаковое количество граммов белка

Таким образом, варьировать калораж в обе стороны мы можем только за счет углеводов. На сушке их уменьшаем, на наборе - добавляем.
Все гейнеры (добавки для массонабора) сделаны на основе углеводов.

Те, кто набирает на монодиетах (сомнительно, но окэээй.... ) должны увеличивать общий калораж, но никак не просто белок.

Потребление белка можно сократить, когда требуется уменьшить объёмы.

Потребление белка выше личной нормы очень вредно для ЖКТ, имеет опасные последствия. Также избыток белка приводит к сонливости, это самый долго-перевариваемый макро-элемент, а также к отёкам.

Важность потребления рекомендуемой нормы белка невозможно переоценить, для всех человеков, не только качков. Но этот макрос лучше недоесть, чем переесть, особенно в долгой перспективе.

Белок едим обязательно в компании клетчатки.

Жесткий массонабор. ...... вся еда должна быть "правильной". 

Имхо, тут как раз допускаются быстрые вкусняхи, и даже рекомендуются сразу после тренировки всякие бананы и креатины с соками, чтобы быстро "накормить" мышцы и чтоб было легче наесть дневную норму по калориям (столько бурого риса просто не съесть физически)

Рабочая программа для пресса — тренировать пресс почти каждый день.

Зачем, разве это что-то даст ?

Видимые мышцы прессы = низкий % жира + развитая общая мышечная масса

  • не претендую на эксперта, стаж в зале 10 лет
  Развернуть 1 комментарий

@Qlcha, позволю себе оппонировать и защитить тезисы из статьи.
Если я перестаю следить за потреблением КБЖУ, перестаю пить протеин, то всегда наблюдаю недобор белков. Чтобы их набирать, нужно прям стараться. Средняя диета человека, если повезет, то 1-1.2г белка на массу тела содержит. Отсюда и растут ноги этих утверждений.
Человеку с силовыми тренировками это явно мало. Для меня точно было мало 1гр, я беру нижнюю границу в 1.5гр.

Если расшить круг с "смотрю на себя" до ближайшего окружения, то в диетах вижу недостаток белка, переизбыток углеводов. Поэтому увеличивать углеводы для массонабора - совет для меньшинства. В 90% случаях их в диетах нужно уменьшать. Углеводов перебор, особенно быстрых. Даже для жесткого массонабора.
Почему для массонабора советую еще белок - все из-за той же причины, поголовного недобора в диетах. Есть опыт и знакомые, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу, которым этот белок уже не лезет, но есть надо. При этом они с тренерами и нутрициологами диеты делают.

Про осторожность в потреблении белков согласен, как и про все другие предосторожности. Сам ходил к врачу одно время, чтобы убрать вздутие. Со временем прошло, из-за чего была проблема - хз, точно что то с диетой, мб и белок.

Тезис про отеки: у себя не наблюдал, зато любая выпечка/тесто, соль ведут к отекам - проверено. Еще поговаривают, что и молочка, на себе не подтверждаю.

Интересно, что под "вкусняхи" попали бананы и соки;) У большинства это будут шоколадки, конфеты, другие сладости. Совсем другое дело. Я против них ничего не имею, так как знаю, что до, во время, после тренировки нужны углеводы, как ты и написала. Даже воду с вареньем себе замешиваю и конфету съедаю, хоть и не горю желанием все это есть.
Термин "правильная" диета никак не исключает быстрые углеводы, должен быть баланс.

Пресс каждый день - мне давал результат, я так тренировался. Замечу, что проводил эксперимент не в идеальных условиях, другие силовые тоже делал.
Мышцы растут от постоянного еженедельного объема. Можно посчитать: 5-6 дней в неделю по 4 подхода на пресс. Это 20-24 подхода в сумме.
Недавно видел исследование, которое подтверждает мой опыт https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967 :
"тренировки на объем не имели плато и количество подходов вплоть до 42 на мышечную группу в неделю приносили дополнительный прирост, хотя уже существенно меньший."

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

@XCemaXX,

Произошло недопонимание -
я как раз топлю за белок, за контроль потребления его нормы и его важность для результатов и общего здоровья.
Мой пойнт против процитированных утверждений :

"Количество потребляемого белка не зависит от тренировочного цикла"

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

<blockquote><p>With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM. RET - resistance exercise training; FFM - fat-free mass.</p></blockquote>

То есть, другими словами, увеличение потребления белка выше 1,6г/кг не влияет на прирост мышц. А большинству офисных качков будет и 08-1г/кг достаточно.

По твоей же логике получается, что при переходе на сушку нужно сократить потреблние белка по сравнению с периодом массанабора. Но согласись, такую рекомендацию не встретишь ни в одном известоном протоколе. На сушке сохранить мышцы критично, и тут без белка никак.

Я согласна с тобой полностью, что недобор белка в рационе это бич поколения, это видно визуально, и белка нужно есть достаточно всем. Профессиональным качкам чуть больше, но не в разы. А нам, офисным качкам, просто достаточно.

<blockquote><p>Почему для массонабора советую еще белок - все из-за той же причины, поголовного недобора в диетах. .</p></blockquote>

Поголовный недобор белка в диетах не повод конкретному качку увеличивать белок в период массонабора 🙄

Массонабор уже подразумевает наличие экспертизы и способность знать свои макросы

Если у индивида поголовный недобор белка в диете, и вообще бардак по макросам, то, кажется, ему до массонабора, - как джуну-стажёру до прода, - сначала нужно разобраться с базой (= нормировать потребление макросов), пройти неофита и только потом задумываться о массонаборе. А до момента, когда ему будет пора закидываться белком как не в себя чтобы нарастить дополнительные 0,5см бицепса - года 3-5.

Очень понравилась фраза выше "Углеводы - король перформанса", полность поддерживаю.

Кароче.... (закрывая форточку) :
белок важен, но налегать на него не стоит. Достаточно просто есть свою норму (+ 1 коктейльчик для самоуспокоения 😋)

  Развернуть 1 комментарий

@XCemaXX,

Пресс каждый день - мне давал результат
Мышцы растут от постоянного еженедельного объема. 

Вот я и хотела узнать у тебя - какой результат дал ежедневный кач пресса (кроме роста количества повторов в подходе).

вопрос без подвоха, интересно откуда ноги растут у этой рекомендации. Никогда не встречала такую в бодибилдинге - качать пресс (или любое другое место) каждый день. Звучит как оверхед.

  Развернуть 1 комментарий

@Qlcha, практиковал такой подход два раза. Оба раза получал рельефный пресс. Сейчас работаю по-другому, но объем сопоставимый: 4 тренировки, где в каждой есть пресс по 9 подходов.
Помню, что первый раз, когда у меня появился рельефный пресс, был именно на тренировке с 5-6 днями пресса в неделю.
Не отрицаю, что возможно сократить количество дней, но тогда нужно каждый день давать большую нагрузку.
15-20 минут в день на пресс для меня не было перегрузом.

  Развернуть 1 комментарий

@AlexP8, мало было для увеличения силовых. Смотрел за прогрессией весов.
Мои эксперименты крайне субъективные, могут накладываться и другие факторы в виде самих тренировочных программ, остальной жизни и тп.
Спасибо за видео, посмотрю.
Я тоже всякие видео, основанные на исследованиях смотрю, например такое


Там говорится о 1.2-1.6г на 1кг веса тела.

  Развернуть 1 комментарий

@Qlcha, по науке я с тобой соглашусь, что "качать пресс (или любое другое место) каждый день." - не лучший подход.
Для отдыха мышечной группе нужно 48 часов, что дает нам интервал тренировки одной мышцы - через день или 3-4 раза в неделю. Нужный объем от 8ми подходов в неделю (для новичков). Я писал выше, что можно хоть до 40 подходов в неделю доводить.
В неделю с тремя тренировками нужно делать минимум по 3 подхода на пресс в тренировку, с четырьмя- 2 подхода. Но есть нюанс, пресс есть боковой, верхний, нижний. Если учитывать это все отдельно, то на "пресс" уже нужно 6-9 подходов в треню начинающему.
У меня получается 36 подходов суммарно на пресс в разных упражнениях: молитва, подъем ног на турнике, колесико, мельница на турнике.
По считаю себя. Учту, что на молитве 4 подхода разминочные; колесико легкое упражнение, зачту, как половинку. Эти 36 подходов превращаются в 28 и бьются на: низ 10-12, верх 10-12, боки 9. Какие упражнения из списка на какие часть пресса дают нагрузку - сделал на глаз.
Замечу, в этом расчете не учтена косвенная нагрузка на пресс из других упражнений, например, из приседа.
Для меня выглядит нормально. Возможно, есть место для увеличения объема, ведь я уже себя начинающим не считаю.

  Развернуть 1 комментарий
Александр Бердышев Инженер, аналитик, архитектор данных, дата сайнтист 17 июля в 22:21

Из поста не совсем понял, с какой целью тренируешься?
Паурлифтинг? Бодибилдинг?
Просто быть здоровее? Или быть сильнее (для чего)?
Базовые упражнения - это здорово, до первой грыжи(
После этого начинаешь больше плаванием заниматься (больная спина) и бегом (вес скинуть). Ну ещё там подтягивания, чтобы совсем дрыщом не быть...

  Развернуть 1 комментарий

@Berd, судя по первому предложению("начиная с 10го класса..") это просто стиль жизни. Приятно быть здоровым и файнтюнить свое тело.

Это про "пожить дольше", про "качество жизни", про общее состояние организма и количество хождений по врачам как в настоящем так и в будущем.

По дурному что-либо делать, можно сильно себе навредить. Бег для "скинуть весь" - плохая идея. Сначала надо вес сбросить, а потом уже бегать, ибо будет "привет колени".
Можно становую делать неправильно и травмироваться. Обычно присядать и то надо правильно.

  Развернуть 1 комментарий

@Ray, Быть здоровым и ходить качаться в зале - это часто бывает антонимами.

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

@Berd, глобальная цель - поддержание уровня силы и мышечного корсета.
Паурлифтинг - около него. Иногда отдельными упражнениями загораюсь, хочу вес поднять максимальный.
Бодибилдинг точно нет, мои тренировки больше на силовые похожи. Бодибилдирскую диету и план никогда не практиковал.
Что касается грыж - их нет, но есть ворох травм, есть протрузии. Болячки - крайне неприятно, но я их закачиваю и норм. Считаю, что без тренировок было бы хуже. Так хоть мышцы держат все.

  Развернуть 1 комментарий

@XCemaXX, то, что без тренировок было бы хуже, не понимает 90% людей. Можно иметь и протрузии, и грыжи, ни разу не прикоснувшись к штанге, а просто не имея качественного мышечного корсета потянув репку из земли. Все там будем, просто кто-то на этом и закончится, а кто-то ещё побегает.

  Развернуть 1 комментарий
  Развернуть 1 комментарий

@gramlin, спасибо за подборку. Нашел годный контент

  Развернуть 1 комментарий

Семен, спасибо за выжимку твоего опыта и отдельное спасибо за ссылку на хабр, с опытом "сжатия" тренировки.
Тренируюсь более 8-и лет, в каждый из периодов был разный фокус, сейчас мне важно получать максимум за минимум времени.

Но, условно, одно базовое упражнение 5х5 занимает около 20-ти минут)
Подумываю снова вернуться к WOD (кроссфит программам)
У вас какой опыт ужимания программ и частотности?)

  Развернуть 1 комментарий

@belek, я целенаправленно программы не ужимал. Времени хватает, чтобы уделить его тренировкам.
Самые короткие тренировки были по 30 минут в день. 5 тренировок в неделю. Тренировался со своим весом, учил воркаут элементы. Где то год так тренировался. Мне не зашло, я схуднул за то время, потерял силовые. Хотя вот подтягивания в тот период довел до 30+.
В то же время на аналогичных тренировках мой сосед очень здорово поднял силовые. Например, научился делать выходы 10+, и другие показатели хорошо выросли.

  Развернуть 1 комментарий

почему нет бетта алланина в базе?
креатин+бетта аланин+ цитрулин =лучшее что придумали)

  Развернуть 1 комментарий

@rkseleznev, спасибо что напомнил. Я очень давно пил его, уже подзабыл. Остались в памяти только необычные ощущения с покалываниями всего и вся) Все-таки бета аланин я отнесу к "база+".
Никогда такой тройной стек не пил. Только пары креатин+что то. Возможно, на следующих пиковых нагрузках попробую.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо, что поделился! Личный опыт всегда интересен, сам те же пятнадцать лет назад шёл путём проб и ошибок и жалею только о том, что тогда не было такого количества полезной информации. Правда, занимался больше по классике и делал в основном базу.

Смутила рекомендация Макроберта, он довольно старомоден, имеет противоречивую репутацию и, как мне кажется, больше для новичков. Как сейчас к нему относишься? Хотя, с другой стороны, по классическому бодибилдингу особо новых книг на русском-то и не выходило уже сто лет, только Шварценеггер регулярно обновляет свою энциклопедию.

От себя могу посоветовать классную книжку "Bigger Leaner Stronger" от Майкла Мэтьюса - это если по классике, и "Тренировочную зону" по воркауту.

  Развернуть 1 комментарий

@Mike, Макроберта читал давно, когда начинал заниматься. В памяти хорошее впечатление осталось от этих книг.
Сейчас я по видео с ютуба фишечки черпаю по упражнениям и тренировкам. Но новичку так будет сложно, нужно как то комплексно все охватить. Поэтому как ты и написал, Макроберт для новичков - подойдет.
Спасибо, про "Bigger Leaner Stronger" не слышал.
"Тренировочная зона" - хорошая книжка с прогрессиями, поддерживаю.

  Развернуть 1 комментарий
Kirill Gelvan Student / NLP research Engineer 21 июля в 19:57

Спасибо за пост!👍
Плавно вкатываюсь в базу с таблетками и протеином, давно ждал пока кто-нибудь подтолкнет. Если ощутимые изменения будут отпишусь.
Также спасибо Максиму за простой способа подсчета кол-ва белков на кг!

  Развернуть 1 комментарий

Я после работы буквально падаю от психоэмоционального напряжения, мне сложно подняться с кровати и если я и иду качаться то это стоит мне невероятных волевых усилий.

Потому я не качаюсь. И что тут сделать я не понимаю.

Зато иногда я могу кататься велосипеде или на скейте потому что вжуууух и весело.
Или просто выйти мячик попинать.

Я не то чтобы тут хвастаюсь, я вам завиду и я бы очень хотел найти силу воли к тому чтобы качаться регулярно, но вот у меня не выходит и я тут скорее в растерянности, я не знаю что мне делать

  Развернуть 1 комментарий

@MaximKonovalov, аналогично. Ответ — вкачиваться по утрам. :)

  Развернуть 1 комментарий

@Sveta, тогда как будто работается потом хуже

  Развернуть 1 комментарий

@MaximKonovalov, а, тогда не знаю. :)
Но вообще предлагаю нагрузку снизить сильно и полнимать по чуть-чуть. В нормальном режиме тренировок без упарывания ты не должен уставать (точнее, через полчаса-час уже не должен быть уставшим).
И лучше тренить мышцы полчаса и лайтово, чем вообще не делать силовые. :)

  Развернуть 1 комментарий
🕵️ Юзер скрыл свои комментарии от публичного просмотра...

@MaximKonovalov, я уже выработал привычку ходить в зал, но начиналось всё с простого желания – мне это действительно нравилось. В моменты, когда мотивации не хватало, я использовал правило: худшая тренировка – та, которой не было. Сейчас я уже не прибегаю к нему часто, но раньше оно меня выручало.
Когда-то я ходил на тренировки в 6 утра, и это было тяжело. Но командные тренировки помогали держаться на плаву, именно из-за командности они были в 6.
Полтора года назад вернулся к утренним тренировкам, и потому что они подходят мне гораздо больше, чем вечерние. Спустя три месяца организм привык к ним полностью, и работа от этого не страдает. Сначала ходил к 8 утра, сейчас прихожу к 9:30, успеваю перед этим поработать час. Поменял время из-за круговых трень, в это время зал свободнее и меньше другим мешаю.
Если говорить о влиянии на работу, то тренировки только помогают. Мозг отдыхает, кровообращение улучшается, и в целом чувствуешь себя лучше.
Для мотивации и просто поддержания интереса к качалке могу порекомендовать канал https://www.youtube.com/@terentevfit. Парень рассказывает полезные вещи, на стримах отвечает на вопросы. Время от времени его слушаю, он может помочь поймать волну.

  Развернуть 1 комментарий

@MaximKonovalov, я начал проще относиться к работе. Ведь это не моя компания. Сильно помогли осознать эту мысль сокращения, в которые я попал. После этого начал больше соблюдать ворк-лайф баланс на новой работе, появились силы на спорт, английский и прочие радости жизни.

  Развернуть 1 комментарий

@wa-Nadoo, да это очевидно, просто я испытываю некоторые финансовые и ментальные трудности

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб