Медленный бег: оказывается, можно бегать между делом и не страдать

TL;DR:

Никогда не любил бегать. Но узнал, как это делать приятно и как встроить бег в мой стиль жизни. Понравилось.

Я всегда думал, что бег это максимально не мое. Скучно, неприятно, тяжело, занимает много времени, пользы совсем мало. Люди постоянно что-нибудь растягивают и страдают. Нужна специальная одежда - просто между делом не побегаешь.

А я люблю ходить, много. По делам, или просто когда настроение есть. Быстро идешь, можешь пройти десятки километров, спокойно рассмотреть все по сторонам, дойти до нужной точки - или случайно увидеть интересный забор, перелезть его, оказаться в какой-нибудь чаще, удивиться, и после заката, когда ты уже весь грязный и немножко дезориентированный, найти путь домой. Ну ладно, прям так давно не делал. Так я обычно гулял с другом, который сейчас в Армении. Один я обычно чуть раньше сдаюсь.

А в марте я увидел вот этот коммент. Внезапно все понял. Полюбил бег. Стал регулярно тренироваться. Через два месяца пробежал гонку в 5 км. И захотел написать еще один пост в дополнение к тысяче других.

Оказалось, что бег можно легко встроить в мои прогулки. Благодаря моей любви к минималистичным (barefoot) ботинкам я могу бегать в моей обычной обуви. Я могу спокойно бегать между делом. С медленным бегом даже сильно не попотеешь. А еще исследования говорят, что это отличный источник естественных каннабиноидов. В общем, при желании бег со всех сторон очень приятная и экономная деятельность. (Пока не появляется желание купить фитнес-часы. И наплечный датчик пульса. И какую-нибудь сумочку на бедра поудобнее. Ну в общем, как и со всеми хобби, можно случайно разогнаться). И это все-таки тренировка, в отличие от простых прогулок. Бег повышает базовый уровень энергии. Я давно не чувствовал себя таким деятельным и активным.

Я хочу описать мой опыт вкатывания в бег длиной в два с половиной месяца. Опыта мало, но впечатлений много! И поучений. Люблю поучать.

Расскажу:

• минималистичная обувь
• продумывание тренировок
• безопасное и медленное привыкание к бегу
• медленный бег - пульс, пение, нюхать цветы
• форма и техника бега
• моя первая гонка - забег 5 км
• планы и выводы

Минималистичная обувь

Это небольшой дисклеймер, описывающий мою ситуацию. Я пользуюсь только barefoot ботинками - тонкая плоская гибкая подошва и расширенный нос, чтобы пальцам было комфортно. Больше пяти лет назад я купил себе три пары. Чуть попозже еще теплые и сандалии. Все они прекрасно держатся и ни разу не натирали мне ноги. Я очень тактильный и возможность чувствовать поверхность, по которой я хожу - это божественно!

Бегаю соответственно тоже только в них. Никогда в жизни не куплю мягкие беговые кроссы. Прям супер всеохватывающих крутых исследований вроде нет, но по тем, что есть - так бегать безопасно, если делать это аккуратно и давать телу адаптироваться. В таких ботинках тело само больше контролирует силу удара о землю и использует мышцы для смягчения. Плюс для бега немного по-другому шаг выглядит. Но при этом скорее всего ты в них бежишь немного медленнее. Поэтому перед олимпиадой, может, пересмотрю мое решение.

Естественно, можно прекрасно бегать в любой другой обуви. Просто мой опыт такой. Но я точно не рекомендую бегать в минималистичных ботинках тем, кто до этого не привык к ходьбе в них.

Материалы и продумывание тренировок

Я сразу посмотрел пару видео, про которые узнал из коммента, и начал активно расспрашивать LLMки. Из этого я узнал, что такое вторая зона пульса, как в ней бегать. Что можно бегать достаточно медленно, и это все равно будет очень полезно. Даже супер профи бегают примерно 80% своих тренировок с такой нагрузкой. Звучит неплохо.

Я сразу описал нейронкам все мои цели, вводные данные, мой возраст и примерный фитнес уровень, попросил быть моим тренером и добавил такой промпт для солидности:

I want you to imagine that this running project of mine is very important. Like maybe it is going to be turned into a popular book motivating millions, or studied in details for governmental review - so be meticulous and proactive, asking questions for missing information to be informed enough. Also find a balance between fast progress motivating me and being careful not to overdo it. Keep in mind our program - goals, activities, timing - to suggest modifications as needed.

Довольно забавно получилось. В целом я продолжаю LLM использовать - загружаю туда мои пробежки из приложения, описываю как все прошло и к чему стремлюсь, они меня немного корректируют. Периодически выдают полный бред или что-нибудь пропускают важное. Не замена тренеру, конечно. Но помогает в качестве дневника моих пробежек и состояний. Еще это отличный планировщик для меня, ленивца.

Я прочитал книжку про медленный бег, Slow Jogging. В книжке две трети просто всякое мотивационное наполнение, а одна треть - как это делать. Зато в ней описана именно суть того, как я хотел бегать. Бег со скоростью улыбки, во второй зоне пульса, ботинки с тонкой подошвой, техника бега и шага, бег в рандомные моменты, когда есть минутка и настроение - все достаточно четко описано.

Периодически просматривал реддит, еще всякие ролики на ютьюбе, посмотрел пару книжек - но ничего конкретного наверное не порекомендую, все это легко ищется и взаимозаменяемое. Лучше расскажу дальше.

Безопасное и медленное привыкание к бегу

Осторожные нейронки утверждали, что даже с моим 5+ лет опыта хождения в бэрефут ботинках, бегать в них надо начинать очень осторожно и минут с 15. И по классическим рекомендациям увеличивать время не больше, чем на 10% в неделю. И что пока я не могу просто взять и пробежать мой стандартный гулятельный маршрут на 5 км до центра Орлеана.

Ок, это на самом деле и хорошо. Я или бегаю прямо отдельной тренировкой, или между делом по пути куда-нибудь. Начинать с 15 минут так было легко и приятно. И я не боялся, что получу сразу травму. Начинать потихоньку и не рвать сухожилия сразу - хорошая тема. Чтение реддита хорошо убедило меня в этом.

Медленный бег - пульс, пение, нюхать цветы

Пока я потихоньку начинал бегать, я пытался нащупать границу медленного бега.
Критерии по ощущениям довольно простые:

• можно спокойно дышать только носом,
• можно взять и начать петь не задыхаясь,
• можно болтать по телефону и разговаривать развернутыми фразами.

В книжке Slow Jogging предлагали смотреть, чтобы темп позволял расслабленно улыбаться и наслаждаться пейзажем. Я бегу так, чтобы можно было лениво посмотреть на полет бабочки или получить удовольствие от запаха травок или цветущих деревьев.

Но! Вначале я старался все равно бежать быстрее. Дышал носом, но не супер расслабленно, вроде и по телефону мог говорить. Но по факту получалось быстрее, чем нужно. И потом, когда я не выспался, или организм какую-нибудь простуду словил и думает, не заболеть бы, - то привычный темп становится слишком интенсивным. Тогда пульс уходит вверх, дыхание начинает напрягаться и все такое. Ну бывает. Стараюсь замедлиться, рад, что замечаю такое.

Так как во мне наивно-созерцательное борется с желанием все контролировать, то я сдался и купил дешевый нагрудный датчик пульса. Этот медленный бег еще часто называют бегом во второй зоне пульса. Соответственно можно измерять пульс и находить у себя эту вторую зону.

Но с ней все мутно. Во-первых, есть разные классификации. Например, на реддите часто жалуются, что девайсы Garmin называют второй зоной что-то более низкое. Если так бежать, то совсем мучительно медленно будет. Во-вторых, самая популярная формула, по которой рассчитывают зоны, зависит только от возраста. Я, например, после соревнования понял, что у меня максимальный пульс выше среднего. Тогда вторая зона тоже выше, чем было бы по этой формуле.

Короче, на моем опыте, лучше в основном следить за своими ощущениями, а не пульсом. Вообще хорошо учиться самого себя ощущать, очень помогает в беге и в жизни.

Форма и техника бега

Наверное самое основное, что происходит, когда начинаешь бегать и делаешь это более-менее осознанно - очень меняется форма. То, как бежишь. Это такой довольно медленный процесс, когда ты потихоньку пересобираешь все - то, как перебираешь ногами, как держишь тело, какие мышцы напрягаются, какие расслабляются - и бег становится безопаснее, эффективнее, быстрее.

Для меня была вообще неочевидная вещь, о которой говорили все везде: каденция - скорость перебирания ногами. Она должна быть почти одинаковой независимо от скорости и усталости. Намного быстрее, чем я это представлял. Больше 160, ближе к 180 шагам в минуту. Это помогает правильному шагу, убирает лишнюю нагрузку на ноги.

Когда я первый раз попробовал, мне это казалось безумием. Я пару раз бежал с метрономом и это было супер странным. Но в итоге я натренировался, обращал на это внимание на всех пробежках и продолжаю обращать. Теперь мне комфортно именно так.

Это очень забавно - меняю скорость шириной шага, пружинистостью. Каденция всегда примерно одна. На соревновании близко к концу был заметный продолжительный подъем. Я о нем знал и его боялся. Но в итоге я бежал как на велосипеде с переключением скоростей - мои шаги стали микро-шажочками, каденция осталась прежней, и я вообще не ощутил подъема и обогнал там многих. Очень вдохновился.

Наверное остальные вопросы шага не буду описывать. С моей обувью он немного другой в любом случае, barefoot shuffle. Это выглядит немного смешно даже, но меня пока устраивает. Хотя по мере ускорения он становится более стандартным.

Еще очень интересно бежать осознанно. Замечаю, когда начинаю сильнее уставать - расслабляю максимально все возможные мышцы выше пояса. Сразу легче и приятнее бежится. Когда устаю и замечаю, что руки начинают напрягаться - опускаю кисти почти к бедрам и расслабляю. Меньше энергии не на то уходит. Буду бегать марафоны, наверняка все это пригодится. Вообще приятно бежать, когда главная цель - расслабиться. Даже на соревновании вроде ускоряюсь, но расслабляю все, что могу при этом. Ускоряться намного приятнее становится.

Забег 5 км

Никогда в нашем городке на обочине Орлеана я не видел столько людей, как в этот забег! Так неожиданно, и если бы я не начал бегать, я бы даже не узнал. Я не успел добавить 20% не медленного бега в тренировки, поэтому я вообще не представлял, как пробегу. Упорюсь на первом же километре? Пробегу так же медленно, как и на тренировках?

В итоге моя привычка себя слушать очень помогла. На забеге не было совсем маркеров расстояния и времени, а у меня не было фитнес-часов. Телефон в набедренной сумке, не будешь доставать. К счастью, трасса в знакомых местах, и примерно на половине дистанции поворачивает назад. Можно прикинуть, сколько остается бежать.

А скорость, усилие - все это пришлось понимать по ощущениям. В итоге я смог потихоньку ускоряться, не перенапрягаться, не сбиться на подъемах, разогнаться совсем к концу. Если мой медленный бег был в темпе 7-7:30 мин/км, то на гонке получилось в среднем 5:27.

Планы

Прям все хочу! Бегать по часу к осени, пробежать 10 км, пробежать марафон через года два, может переключиться на трейлы или ультрамарафоны или спортивное ориентирование, и просто продолжать бегать между делом. Так приятно, что я теперь могу не только ходить, но и бегать везде. Это быстрее, это необычнее, и это дает гормонально-химический кайф другого уровня.

Мои выводы

Я неожиданно понял, что максимально непривлекательное для меня занятие, бег, оказалось чем-то очень интересным и кайфовым. Это случилось совершенно случайно, и я до сих пор очень озабочен. Что еще я о себе не знаю? Каких диких занятий потребует мой организм? Зато теперь я всех могу учить, как начинать бегать, с высоты моих двух с половиной месяцев опыта.

Я получил новый способ перемещения по миру, часто более эффективный, чем просто ходить, который я научился применять аккуратно - так, что надеюсь со временем смогу бегать долгими часами. И у меня теперь есть еще один повод и способ исследовать красивейшие места вокруг.

А еще в целом я все больше убеждаюсь, что всем можно начинать заниматься без страданий и переходить к страданиям, только когда уже конкретно увяз и увлекся. Так я начал бегать медленно и расслабленно, слушая птичек, а потом как-то взял и познал свой максимальный пульс на финише соревнований.

P.S. Оборудование - быстрый вбег в бег

Чтобы удобно начать бегать, достаточно

• запустить на телефоне какой-нибудь трекер а-ля Strava,
• для удобства можно взять простецкую сумку-пояс на бедро для телефона,
• взять любую привычную обувь и одеться комфортно.

Для контрол-фриков можно еще купить трекер пульса на грудь. Я взял простецкий китайский Coospo H6 за 20 евро (считается точным). Для соревнований было бы удобнее бегать еще с какими-нибудь фитнес-часами. На них можно смотреть примерный темп и на каком ты километре сейчас.