Доказательный биохакинг для нормальной продуктивности

Полгода назад я отходил от выгорания — тогда даже рядовые задачи давались мне тяжело. Чтобы сделать любую мелочь, приходилось подолгу себя заставлять. А за окном была классическая московская осень, которая также не добавляла баллов хорошему настроению. Нулевая продуктивность.

Через пару недель я понял, что само собой это не пройдет, а на силе воли далеко не уедешь. Прислушался к организму, походил по врачам и понемногу выполз из этого состояния. За последние 6 месяцев я выработал для себя ряд правил, которые помогают не проваливаться в подобные ямы и продуктивно работать над проектами.

Здесь я поделюсь этими правилами — от капитанских советов “наладить режим сна” до перечня анализов, которые стоит сдать и БАДов, которые стоит или не стоит пить. Я громко называю это модным словом “биохакинг”, хотя часть советов — прописные истины и очевидный ЗОЖ. Применяйте это на практике и вы улучшите самочувствие и продуктивность.

Для удобства я собрал TL;DR в виде чеклиста на одной картинке:

Фундамент — режим сна
Главное, с чего стоит начать — качество сна. Нет смысла лезть глубже и пытаться “хакать продуктивность” какими-то эзотерическими приблудами, если вы не наладили нормальный режим. В сумме они дадут меньший эффект, чем нормальный 8-часовой сон.

Takeaways:

— Спите 8+ часов — некоторым людям хватает и меньше, но большинству это выйдет боком в долгосрочном плане. В идеале — ложиться так, чтобы просыпаться в нужное время без будильника;

— Наладьте постоянный режим — ложитесь и вставайте в одно и то же время;

— Исключите рабочие проекты за 2-5 часов до сна, так будет проще уснуть;

— Исключите экраны за час до сна, или хотя бы настройте фильтр синего, это тоже влияет на скорость засыпания. Рабочий лайфхак — не брать телефон в спальню. Мне ощутимо помог;

— Исключите внешние раздражители — свет, шум. Шум от улицы и соседей глушат беруши, от света  помогает маска для сна;

— Исключите алкоголь за 4-6 часов, он убивает глубокий сон;

— Если серьезно перестраиваете режим — например ложились в 3-5 утра, а хотите в 10 вечера, то могут помочь препараты с мелатонином, например мелаксен. Не пейте его просто так, в этом мало смысла.

Можно упороться и купить трекер сна, например Apple Watch в связке с приложениями либо Oura Ring. Так вы сможете следить за фазами глубокого сна, но я в этом смысла не вижу.

Хотите подробней заботать тему — советую начать с просмотра этого видео.

Сдайте анализы
Штука, которая дала мне наибольший буст.

Что стоит проверить:

— Витамин D (25OH Витамин D, а вместе с ним желательно еще кальций, фосфор и креатин) — у 80% жителей РФ, и, скорее всего, почти у 100% тех, кто живет в средних широтах, есть дефицит витамина D. Особенно в зимнее время года. Дефицит витамина D делает людей раздражительным и угрюмым. Приводит к перепадам настроения. Это негативно влияет на soft skills, на продуктивность и на качество жизни в целом

— Витамин B12 — нужен для нормального функционирования нервной системы. Симптомы дефицита схожи с симптомами при дефиците Д, плюс могут быть проблемы с костями или зубами и прочие радости. Обычно он нормально усваивается с едой и от недостатка страдают вегетарианцы. Но у меня, несмотря на классическую диету, B12 был на нижней границе нормы

— Железо — аналогично B12.

Если вы не понимаете, почему вы чувствуете себя говном с октября по май — это точно маркер того, что стоит проверить описанные выше штуки и сходить хотя бы к терапевту.

Старайтесь нормально есть
Не замечал, чтобы питание долгосрочно влияло на продуктивность и самочувствие. Замечал только тактические моменты, которые больше про состояние “в моменте”. Например, если бахнуть биг тейсти на обед, то пару часов будешь чувствовать себя полу-овощем, потому что в крови резко подскочит сахар, а вся энергия будет тратиться на переваривание. Если же заработаться и вовремя не поесть, то наоборот — будешь слабоватым, туповатым и вялым. Не делайте так и всё будет хорошо 🙂

Попробуйте, наконец, регулярный спорт
Рекомендовать спорт — моветон. Вы либо хотите заниматься спортом и уже делаете это, либо нет. Но не написать о нем не могу. Доказано, что спорт положительно влияет на мозги и на настроение. Имхо, это самый доступный и эффективный биохакинг после нормального сна. В моем личном топе — кардио (бег, велосипед) и прогулки. Погулять в парке — не то чтобы спорт, но как минимум это движение, которого не хватает в моем “удаленном” лайфстайле.

Заметил, что после интенсивного кардио (хотя бы получаса на пульсе 160+, а лучше интервального) голова становится яснее и лучше работает. Может кислородом насыщается, не знаю. Но мне это нравится!

Лайфхак — попробуйте понять, почему вам не нравится заниматься спортом и подумайте, что с этим можно делать. Возможно, вы занимаетесь не тем и нужно попробовать что-то другое. Будет идеально, если получится “найти свой спорт”, втянуться и заниматься в кайф.

Пример из личной практики — я не умел и ненавидел бегать. Задыхался после первого километра. В какой-то момент решил снова попробовать, но по программе “с нуля” — минута бега, минута ходьбы. С каждой тренировкой нагрузка постепенно растет. Через пару недель начал получать кайф от процесса и пробегать по 5 км за тренировку.

Психолог
Если штуки выше — это скорее о вашем hardware, то психолог — о software, прошивке. У некоторых все ок с ресурсами и никакой биохакинг им не нужен. Нужно просто разобраться в  мотивации, целях, ценностях и можно с радостью бежать работать. Не могу сказать, что ровно так было у меня, но определенные инсайты от серии сессий с психологом я для себя вынес, в том числе для продуктивности.

Если интересна эта тема, советую чекнуть сервис Alter и почитать их блог. Это не реклама, ссылка не реферальная. Просто сам им пользовался и слушал подкасты с фаундером, сервис ок.

Эксперименты с БАДами
Самый спорный раздел. Я сейчас не принимаю никаких БАДов, но раньше пробовал 5-HTP, тианин, адаптогены (родиола). Последние мне даже советовал невролог. Имхо — булщит на уровне плацебо, но кому-то нравится и помогает. Хуже от списка выше точно не будет, но и не факт, что получится заметить какие-то положительные эффекты.

Стимуляторы мозга
Не практиковал ничего серьезного, но насколько я могу теоретизировать, всё что относится к этому классу веществ — либо плацебо, либо вызывает привыкание, либо имеет жесткие побочки. Так что искать серебряную пулю или NZT не нужно.

Выводы
Прыгнуть выше головы и увеличить продуктивность до 150% не получится, но можно хотя бы постараться приблизить ее к 100%. Если у вас проблемы со сном, питанием, спортом, психикой, витаминами и гормонами — вы вряд ли эффективны хотя бы на 50%. Соответственно, есть жирные точки роста.

Пройдитесь по этому чеклисту. Поймите, с чем у вас наибольшие проблемы. Начинайте фиксить и следите за результатом. Он будет 🙂